کینوا چیست، چه کاری انجام می دهد؟ فواید، مضرات، ارزش غذایی

کوینونوعی غلات است که قرن ها در آمریکای جنوبی رشد می کند و کسی متوجه آن نشده است. 

این مردم آمریکای جنوبی نبودند که متوجه این دانه شدند، بلکه توسط مردمی که در سایر نقاط جهان زندگی می کردند مورد توجه قرار گرفت و به آن یک سوپر غذا می گفتند.

کسانی که مراقب سلامتی هستند، کینوا را در مکان مخصوص نگهداری و مصرف می کنند. برای کسانی که نمی دانند «کینوا به چه معناست، چگونه بخوریم، برای چه مفید است»، «با کینوا چه کنیم»، «فواید و مضرات کینوا»، «ارزش کینوا»، «نسبت پروتئین و کربوهیدرات کینوا» بیایید اطلاعاتی در مورد.

کینوا چیست؟

کوینواین دانه گیاه "Chenopodium quinoa" است. 7000 سال پیش اعتقاد بر این بود که کینوا برای غذا در کوه های آند کشت می شود مقدس است. اگرچه در حال حاضر در سراسر جهان شناخته شده و کشت می شود، اکثریت آن در بولیوی و پرو تولید می شود. 

از سال 2013 که از سوی سازمان ملل متحد به عنوان "سال بین المللی کینوا" انتخاب شد، محتوای بالای غذایی و فواید سلامتی آن به رسمیت شناخته شده است.

کوینویکی از دلایل محبوبیت آن این است که دانه ای بدون گلوتن است. افراد مبتلا به بیماری سلیاک و آلرژی به گندم به راحتی می توانند آن را مصرف کنند. 

انواع کینوا چیست؟

بیش از 3000 گونه وجود دارد که رشد یافته ترین و محبوب ترین انواع آن سفید، سیاه و کینوا قرمزاست. همچنین سه نوع رنگ وجود دارد که ترکیبی از هر سه است. کینوا سفید در بین آنها پرمصرف ترین است.

محتوای غذایی کینوا با رنگ متفاوت است مطالعه‌ای که انواع قرمز، سیاه و سفید را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که در حالی که کینوا سیاه دارای کمترین میزان چربی است، بالاترین محتوای اسیدهای چرب امگا 3 و کاروتنوئیدها را دارد.

کینوا قرمز و سیاه ویتامین E ارزش آن تقریبا دو برابر سفید است. همان مطالعه ای که محتوای آنتی اکسیدانی را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد که هر چه رنگ تیره تر باشد، ظرفیت آنتی اکسیدانی بالاتری دارد.

ارزش غذایی کینوا

پخته شده کوینو حاوی 71,6 درصد آب، 21,3 درصد کربوهیدرات، 4,4 درصد پروتئین و 1,92 درصد چربی است. یک فنجان (185 گرم) کینوآ پخته شده حاوی 222 کالری است. 100 گرم پخته محتوای غذایی کینوا به شرح زیر است:

کالری: 120

آب: 72%

پروتئین: 4.4 گرم

کربوهیدرات: 21,3 گرم

شکر: 0,9 گرم

فیبر: 2,8 گرم

چربی: 1,9 گرم

ارزش کربوهیدرات کینوا

کربوهیدرات ها21 درصد کینوا پخته شده را تشکیل می دهد.

حدود 83 درصد کربوهیدرات ها نشاسته هستند. بقیه بیشتر شامل فیبر و مقادیر کمی قند (4٪) است، به عنوان مثال مالتوز، گالاکتوز و ریبوز.

کوینودارای شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً پایین 53 است که به این معنی است که باعث افزایش سریع قند خون نمی شود.

محتوای فیبر کینوا

کوینولای پخته شدهمنبع فیبر بهتری نسبت به برنج قهوه ای و ذرت زرد است.

فیبر، کوینولای پخته شده10 درصد وزن خشک خمیر را تشکیل می دهد و 80 تا 90 درصد آن را الیاف نامحلول مانند سلولز تشکیل می دهد.

فیبر نامحلول با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.

همچنین، برخی از فیبرهای نامحلول می توانند مانند فیبر محلول در روده تخمیر شوند و باکتری های دوست را تغذیه کنند.

کوینو همچنین نشاسته مقاومی را فراهم می کند که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند، تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) را تقویت می کند، سلامت روده را بهبود می بخشد و خطر بیماری را کاهش می دهد.

محتوای پروتئین کینوا

آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند و پروتئین ها بلوک های سازنده تمام بافت های بدن ما هستند.

برخی از اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا بدن ما نمی تواند آنها را تولید کند، بنابراین دریافت آنها از غذا ضروری است.

با وزن خشک کوینو16 درصد پروتئین تهیه کنید که بالاتر از اکثر غلات مانند جو، برنج و ذرت است.

کوینواین یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته می شود، به این معنی که تمام نه اسید آمینه ضروری را فراهم می کند.

اسید آمینه اغلب در گیاهان وجود ندارد لیزین فوق العاده بالا است همزمان متیونین و همچنین غنی از هیستیدین است که آن را به منبع عالی پروتئین گیاهی تبدیل می کند.

کوینوکیفیت پروتئین آن با کازئین، پروتئین با کیفیت بالا در محصولات لبنی قابل مقایسه است.

کوینو بدون گلوتن است و بنابراین برای افرادی که به گلوتن حساس یا حساسیت دارند مناسب است.

محتوای چربی کینوا

100 گرم پخته کوینو حدود 2 گرم چربی ایجاد می کند.

مشابه سایر غلات، روغن کینوا عمدتا اسید پالمیتیک، اسید اولئیک ve اسید لینولئیکاز پوست تشکیل شده است.

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کینوا

کوینومنبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است که نسبت به بسیاری از غلات رایج، منیزیم، آهن، فیبر و روی بیشتری را فراهم می کند.

اینجا کوینوویتامین ها و مواد معدنی اصلی در:

منگنز

این ماده معدنی که به مقدار زیاد در غلات کامل یافت می شود، برای متابولیسم، رشد و تکامل ضروری است.

فسفر

این ماده معدنی که اغلب در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود، برای سلامت استخوان ها و بافت های مختلف بدن ضروری است.

بکیر

مس برای سلامت قلب مهم است.

فولات

یکی از ویتامین های B، فولات برای عملکرد سلولی و رشد بافت ضروری است و به ویژه برای زنان باردار مهم است.

دمیر

این ماده معدنی ضروری بسیاری از وظایف مهم را در بدن ما انجام می دهد، مانند حمل اکسیژن در گلبول های قرمز.

منیزیم

منیزیم برای بسیاری از فرآیندهای بدن ما ضروری است.

روی

این ماده معدنی برای سلامت کلی مهم است و در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن ما شرکت می کند.

سایر ترکیبات گیاهی موجود در کینوا

کوینوحاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی است که به طعم و مزایای سلامتی آن کمک می کند:

ماده موثره

این گلیکوزیدهای گیاهی دانه های کینوااز آن در برابر حشرات و سایر تهدیدات محافظت می کند. آنها تلخ هستند و معمولاً با خیساندن، شستن یا برشته کردن قبل از پختن از بین می روند.

کورستین

این آنتی اکسیدان قوی پلی فنول ممکن است به محافظت در برابر انواع بیماری ها از جمله بیماری قلبی، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان کمک کند.

Kaempferol

این آنتی اکسیدان پلی فنول ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان را کاهش دهد.

اسکوالن

این پیش ساز برای استروئیدها همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند.

اسید فیتیک

این ماده ضد مغذی جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش می دهد. اسید فیتیکمی توان آن را با خیساندن یا جوانه زدن کینوا قبل از پختن کاهش داد.

اگزالات

در افراد حساس، می تواند با کلسیم متصل شود، مصرف آن را کاهش دهد و خطر تشکیل سنگ کلیه را افزایش دهد.

انواع تلخ کینوا نسبت به انواع شیرین از نظر آنتی اکسیدان غنی تر هستند، اما هر دو منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی هستند.

فواید کینوا چیست؟

حاوی ترکیبات گیاهی مانند کورستین و کامفرول است

این دو ترکیب گیاهی که اثرات مفیدی بر سلامتی دارند، به مقدار زیاد در کینوا یافت می شوند. معمولی مانند کرن بری کورستین حتی از مواد غذایی با محتوای آن بالاتر است.

در مطالعات حیوانی مشخص شده است که این ترکیبات مهم گیاهی دارای اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطانی و ضد افسردگی هستند.

محتوای فیبر بالاتری نسبت به اکثر غلات دارد

کوینویکی دیگر از مزایای مهم این است که محتوای فیبر بالایی دارد. هر فنجان حاوی 17 تا 27 گرم فیبر است که دو برابر ارزش بیشتر غلات است.

مخصوصا آب پز کوینوهمچنین فیبر بیشتری دارد که به جذب آب اضافی کمک می کند.

مقداری از فیبر نوعی فیبر به نام فیبر محلول است که به کاهش سطح قند خون، کاهش کلسترول، افزایش سیری و کمک به کاهش وزن کمک می کند.

این یک غذای عالی برای کسانی است که به گلوتن حساسیت دارند.

کوینو این یک محصول کاهش یافته یا حذف شده گلوتن مانند سایر غذاها نیست. به طور طبیعی بدون گلوتن

حاوی پروتئین بالا و اسیدهای آمینه ضروری است

پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است. برخی از آنها ضروری نامیده می شوند زیرا ما نمی توانیم آنها را تولید کنیم و باید آنها را با کمک غذا بدست آوریم. اگر غذایی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری باشد، پروتئین کامل محسوب می شود.

در بسیاری از غذاهای گیاهیلیزینبرخی از اسیدهای آمینه ضروری مانند ” کمبود دارند. اما کینوا یک استثناست. زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است. بنابراین منبع عالی پروتئین است. نسبت به اکثر غلات حاوی پروتئین بیشتری است.

با 8 گرم پروتئین با کیفیت در هر فنجان، منبع عالی پروتئین گیاهی برای گیاهخواران نیز می باشد.

دارای شاخص گلیسمی پایین است که کنترل قند خون را فراهم می کند.

شاخص گلیسمیمعیاری برای اینکه غذاها چقدر سریع سطح قند خون را افزایش می دهند. شناخته شده است که خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی بالا می تواند گرسنگی را افزایش دهد و به چاقی کمک کند.. این غذاها باعث دیابت نوع 2 و بیماری های مزمن قلبی می شوند.

شاخص گلیسمی کینوا 52 است و در دسته غذاهای با شاخص گلیسمی پایین قرار دارد. با این حال، باید توجه داشت که محتوای کربوهیدرات بالا است.

حاوی مواد معدنی مهمی مانند آهن و منیزیم است

کینوا سرشار از آهن، منیزیم، روی و پتاسیم با این حال، یک مشکل وجود دارد؛ همچنین حاوی ماده ای به نام اسید فیتیک است که جذب این مواد معدنی را کاهش می دهد. اگر کینوا را قبل از پختن خیس کنید، محتوای اسید فیتیک کاهش می یابد.

اثرات مفیدی بر سلامت متابولیک دارد

با توجه به اینکه کینوا حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی مفید است، تصادفی نیست که کینوا سلامت متابولیک را بهبود می بخشد.

مطالعات نشان داده است که کینوا به میزان قابل توجهی سطح قند خون، انسولین و تری گلیسیرید را کاهش می دهد. همچنین مشخص شده است که از اثرات منفی فروکتوز جلوگیری می کند. 

حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است

آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد با پیری و بسیاری از بیماری ها مبارزه می کنند. کوینو حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است.

دیابت را درمان می کند

کینوا حاوی منیزیم است که دیابت را تنظیم می کند. بیماران دیابتی می توانند از آن به عنوان مکمل غذایی استفاده کنند. منیزیمبا کمک به ترشح انسولین، سطح قند را تنظیم می کند.

از یبوست جلوگیری می کند

به دلیل فیبر موجود در آن، برای یبوست نیز موثر است. این فیبرها عبور غذا از روده را تسهیل می کنند.

برای آسم خوب است

همچنین در کاهش بیماری های مجاری تنفسی موثر است. کوینو به دلیل دارا بودن ریبوفلاوین که خاصیت آرامش بخشی روی رگ های خونی به ریه ها دارد، برای آسم مفید است.

کنترل کلسترول را فراهم می کند

به لطف فیبر موجود در آن، به کنترل سطح کلسترول کمک می کند.

میگرن را تسکین می دهد

گاهی اوقات کمبود منیزیم در بدن می تواند منجر به سردردهای میگرنی شود. کوینومنیزیم موجود در آن به جلوگیری از این امر کمک می کند.

بازسازی بافت را فراهم می کند

کوینو به لطف لیزین، سلول ها و بافت های آسیب دیده پوست را بازسازی می کند. در درمان پارگی رباط و کبودی پوست استفاده می شود.

فشار خون را متعادل می کند

کوینووجود ریبوفلاوین در آن اثر آرام بخش بر رگ های خونی دارد. همچنین با کاهش استرس در بدن انرژی ایجاد می کند.

قدرت می بخشد

کوینوویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن انرژی می دهد. سرعت متابولیسم را افزایش می دهد. از آنجایی که حاوی گلوتن نیست، منبع غذایی عالی برای کسانی است که به گلوتن حساسیت دارند.

آیا کینوا وزن کم می کند؟

برای کاهش وزن، کالری کمتری نسبت به کالری سوزانده شده مورد نیاز است. برخی از غذاها با کاهش اشتها این روند را تسهیل می کنند. کوینو غذایی با این خواص است.

ارزش پروتئین بالا باعث تسریع متابولیسم و ​​کاهش اشتها می شود. محتوای فیبر بالای آن باعث افزایش سیری می شود و به مصرف کالری کمتر کمک می کند. 

فواید کینوا برای پوست

آسیب های پوستی را کاهش می دهد

کوینو کلاژن این ماده حاوی ماده‌ای به نام لیزین است که به تولید لیزین کمک می‌کند و به زخم‌ها کمک می‌کند تا به سرعت بهبود یابند.

شما را جوان تر نشان می دهد

به لطف سنتز کلاژن خاصیت سفت کنندگی دارد. ترکیب ریبوفلاوین موجود در آن کیسه های زیر چشم را از بین می برد.

به کاهش آکنه کمک می کند

کوینو, آکنه کاهش تولید مواد شیمیایی مرتبط با به دلیل داشتن چربی از آکنه جلوگیری می کند.

فواید کینوا برای مو

در پیشگیری از شوره سر موثر است

کوینومواد معدنی آهن و فسفر که به مقدار زیاد یافت می شوند، پوست سر را مرطوب و تمیز می کنند. به این ترتیب شوره سر نه تنها از سر خارج می شود، بلکه از ایجاد شوره سر نیز جلوگیری می شود.

به عنوان تونیک مو عمل می کند

کوینوسرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. به لطف نوعی اسید آمینه موجود در آن، فولیکول های مو را تقویت کرده و تارهای مو را بادوام می کند. به این ترتیب در صورت استفاده روزانه به عنوان یک تقویت کننده مو عمل می کند.

از ریزش مو جلوگیری می کند

به لطف آمینو اسیدهای موجود در آن، با تغذیه مو باعث رشد مو می شود. ریزش موبا متوقف کردن مو به موها حجم می دهد

چگونه کینوا را انتخاب و نگهداری کنیم؟

کوینو دانه ها معمولاً در بسته بندی ها یا ظروف بدون هوا فروخته می شوند. رایج ترین موجود نوع کینوا سفید است اما در بعضی جاها سیاه و کینوا سه رنگ دانه ها نیز موجود است.

انتخاب از

- کوینو هنگام خرید، دانه های ریز و خشک را انتخاب کنید. آنها باید ظاهر و بوی تازه داشته باشند.

- به خوبی بسته بندی شده و به خوبی مهر و موم شده است تا از تازگی و ماندگاری مطلوب اطمینان حاصل شود کوینو خرید

ذخیره سازی

- غلات را در جای خشک و خنک در یک ظرف دربسته با درب محکم نگهداری کنید. یک ظرف در بسته برای حفظ تازگی و کاهش احتمال آلودگی ضروری است. به این ترتیب زمانی که به دور از نور خورشید و گرما نگهداری می شوند ماه ها یا بیش از یک سال تازه می مانند.

– پخته شده کوینواز بین رفتن بافت را نشان می دهد و در صورت خراب شدن کپک می زند. پخته شده کوینواجازه ندهید بیش از 2 ساعت در دمای اتاق بماند.

چگونه از کینوا استفاده کنیم؟

کوینو غلاتی است که تهیه و استفاده از آن آسان است. می توانید آن را در فروشگاه های مواد غذایی سالم یا سوپر مارکت ها پیدا کنید. کوینوتوصیه می شود بسته به نوع غذا خوب شسته شود تا طعم تلخی نداشته باشد.

عوارض جانبی کینوا چیست؟

مشکلات گوارشی

کوینو چون سرشار از فیبر است، خوردن بیش از حد آن می تواند منجر به گاز، نفخ و اسهال شود. این امر مخصوصاً اگر به خوردن فیبر زیاد عادت نداشته باشید صادق است.

سنگ کلیه

کوینوحاوی مقادیر مختلفی از اسید اگزالیک است. در حالی که این اسید از طریق ادرار دفع می‌شود، می‌تواند با کلسیم متصل شود و در افراد حساس سنگ کلیه ایجاد کند. 

در نتیجه؛

کوینوحاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به سایر غلات است و پروتئین با کیفیت نسبتا بالایی دارد. سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی و همچنین آنتی اکسیدان است.

کوینو بدون گلوتن است و می تواند به کاهش سطح قند خون و کاهش وزن کمک کند.