کدام غذاها بیشترین نشاسته را دارند؟

غذاهای حاوی نشاسته نوعی کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات ها به سه دسته قند، فیبر و نشاسته طبقه بندی می شوند. نشاسته پرمصرف ترین نوع کربوهیدرات است.

نشاسته یک کربوهیدرات پیچیده است زیرا از مولکول های قند زیادی تشکیل شده است که به یکدیگر متصل شده اند. کربوهیدرات های پیچیده سالم تر از کربوهیدرات های ساده هستند. بیایید توضیح دهیم که چرا آنها سالم تر هستند: کربوهیدرات های ساده خیلی سریع هضم می شوند و باعث می شوند که قند خون به سرعت بالا برود و سپس به سرعت کاهش یابد.

در مقابل، کربوهیدرات های پیچیده قند را به آرامی وارد خون می کنند. فرقی می کند سریع یا آهسته وارد خون شود؟ قطعا. اگر قند خون به سرعت بالا و پایین بیاید، احساس گرسنگی می کنید و به غذا حمله می کنید. ناگفته نماند احساس خستگی و فرسودگی. در مورد غذاهای حاوی نشاسته این اتفاق نمی افتد. اما یک مشکل در اینجا ایجاد می شود.

بیشتر نشاسته هایی که امروزه می خوریم تصفیه شده هستند. به عبارت دیگر فیبر و مواد مغذی موجود در آن تخلیه می شود. اینها هیچ تفاوتی با کربوهیدرات های ساده ندارند. در واقع، مطالعات نشان داده است که مصرف نشاسته تصفیه شده خطراتی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و افزایش وزن را به همراه دارد. من می گویم مراقب نشاسته های تصفیه شده باشید و به سراغ غذاهایی بروید که حاوی نشاسته به شکل کربوهیدرات های پیچیده هستند.

غذاهای حاوی نشاسته

• آرد ذرت

محتوای نشاسته: (74%)

آرد ذرت مقدار بسیار زیادی کربوهیدرات و نشاسته دارد. یک فنجان (159 گرم) حاوی 117 گرم کربوهیدرات است که 126 گرم آن نشاسته است. اگر آرد ذرت مصرف می کنید، غلات کامل را انتخاب کنید. زیرا در صورت فرآوری، مقداری فیبر و مواد مغذی را از دست می دهد.

• آرد ارزن

محتوای نشاسته: (70%)

یک فنجان آرد ارزن حاوی 83 گرم یا 70 درصد وزنی نشاسته است. آرد ارزن به طور طبیعی بدون گلوتن است و حاوی منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم غنی است

• آرد سورگوم

محتوای نشاسته: (68%)

آرد سورگوم از سورگوم که یک دانه مغذی است تهیه می شود. آرد سورگوم که غذایی حاوی مقادیر زیادی نشاسته است، بسیار سالم تر از بسیاری از انواع آرد است. زیرا فاقد گلوتن و منبع عالی پروتئین و فیبر است.

• آرد سفید

محتوای نشاسته: (68%)

آرد سفید با حذف سبوس و قسمت های جوانه گندم که حاوی مواد مغذی و فیبر هستند به دست می آید. در آرد سفید فقط قسمت آندوسپرم باقی می ماند. این قسمت از نظر مواد مغذی کم و حاوی کالری خالی است. علاوه بر این، اندوسپرم به آرد سفید مقدار نشاسته بالایی می دهد. یک فنجان آرد سفید حاوی 81.6 گرم نشاسته است.

• جو دو سر

محتوای نشاسته: (57.9%) 

جو دو سراین یک غذای سالم است زیرا حاوی پروتئین، فیبر و چربی، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. جو دوسر همچنین دارای نشاسته بالایی است. یک فنجان جو حاوی 46.9 گرم نشاسته یا 57.9 درصد وزنی است.

• آرد گندم کامل

محتوای نشاسته: (57.8%) 

در مقایسه با آرد سفید، آرد گندم کامل مغذی تر است. اگرچه هر دو نوع آرد حاوی مقادیر مشابهی کربوهیدرات کل هستند، گندم کامل فیبر بیشتری دارد و مغذی تر است.

• رشته فرنگی (پاستای آماده)

محتوای نشاسته: (56%)

نودل این یک ماکارونی فوری بسیار فرآوری شده است. چربی و کربوهیدرات بالایی دارد. به عنوان مثال، یک بسته حاوی 54 گرم کربوهیدرات و 13.4 گرم چربی است. بنابراین، منبع بسیار سالمی از کربوهیدرات نیست. بیشتر کربوهیدرات های موجود در ماکارونی فوری از نشاسته به دست می آید. یک بسته حاوی 47.7 گرم نشاسته یا 56 درصد وزنی است.

• نان سفید

محتوای نشاسته: (40.8%) 

نان سفید از آرد سفید تهیه می شود. یکی از مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی نشاسته است. 2 تکه نان سفید حاوی 20,4 گرم نشاسته یا 40,8 درصد وزنی است. نان سفید فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمی دارد. به همین دلیل مصرف آن توصیه نمی شود. به جای آن خوردن نان سبوس دار سالم تر است.

• برنج

محتوای نشاسته: (28.7%)

برنج این ماده غذایی با محتوای نشاسته بالا است. به عنوان مثال، 100 گرم برنج نپخته حاوی 63.6 گرم کربوهیدرات است که 80.4 درصد آن نشاسته است. با این حال، هنگامی که برنج پخته می شود، محتوای نشاسته آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. 100 گرم برنج پخته تنها 28.7 درصد نشاسته دارد زیرا برنج پخته شده آب بسیار بیشتری را حمل می کند. 

• پاستا

محتوای نشاسته: (26%)

مانند برنج وقتی پاستا پخته می شود نشاسته آن کم می شود زیرا در حرارت و آب ژلاتینه می شود. به عنوان مثال، اسپاگتی خشک حاوی 62.5 درصد نشاسته است، در حالی که اسپاگتی پخته تنها حاوی 26 درصد نشاسته است. 

• مصر

محتوای نشاسته: (18.2%) 

مصر بیشترین میزان نشاسته را در بین سبزیجات دارد. با وجود اینکه این یک سبزی نشاسته ای است، ذرت بسیار مغذی است. به خصوص سرشار از فیبر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مانند فولات، فسفر و پتاسیم است.

• سیب زمینی

محتوای نشاسته: (18%) 

سیب زمینی این یکی از اولین چیزهایی است که در بین غذاهای نشاسته ای به ذهن می رسد. سیب زمینیها؛ حاوی نشاسته به اندازه آرد، محصولات پخته شده یا غلات نیست، اما حاوی نشاسته بیشتری نسبت به سایر سبزیجات است.

از کدام غذاهای حاوی نشاسته باید دوری کنید؟

بسیاری از غذاهای نشاسته ای ذکر شده در بالا برای سلامتی مفید هستند. لازم است از نان سفید، آرد سفید و رشته فرنگی حذف شود. اما بسیاری از غذاهای فرآوری شده در بازار حاوی نشاسته اضافی هستند. اینها غذاهایی هستند که باید با احتیاط مصرف شوند. مثلا؛

• نان سفید
• کلوچه و کیک تجاری تهیه شده است
• تنقلات شور

اگر غذای نشاسته ای زیاد بخورید چه اتفاقی می افتد؟

مصرف زیاد نشاسته باعث افزایش قند خون و در نتیجه افزایش وزن می شود. ناگفته نماند ناراحتی معده. می توان گفت که هر غذایی زمانی سالم است که آن را در حد اعتدال مصرف کنید. نشاسته یکی از آنهاست. متخصصان تغذیه توصیه هایی در این مورد دارند. آنها بیان می کنند که 45 تا 65 درصد از کالری روزانه شما باید کربوهیدرات باشد. بر این اساس، فردی که نیاز به مصرف 2000 کالری در روز دارد، باید 900 تا 1300 کالری از کربوهیدرات ها تامین کند. این مربوط به 225-325 گرم کربوهیدرات است. افراد مبتلا به دیابت باید 30 تا 35 درصد کربوهیدرات مصرف کنند.

در نتیجه؛ غذاهای حاوی نشاسته سالم هستند و دلیلی برای دوری از غذاهای نشاسته ای وجود ندارد. نشاسته تصفیه شده ناسالم است و قطعا باید از آن اجتناب کرد. 

منابع: 1