برای عضله سازی چه بخوریم؟ سریعترین غذاهای عضله ساز

"برای عضله سازی چه بخوریم؟" این یکی از مهمترین سوالات کسانی است که می خواهند عضله سازی کنند. برای این منظور تغذیه به اندازه فعالیت بدنی مهم است. اول از همه، لازم است بدن را با فعالیت بدنی به چالش کشید. با این حال پیشرفت بدون حمایت تغذیه ای مناسب امکان پذیر نخواهد بود. پس برای عضله سازی چه بخوریم؟ سریع ترین غذاهای عضله ساز کدامند؟

غذاهای با پروتئین بالا برای عضله سازی ضروری است، اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز برای تامین انرژی ضروری هستند.

اگر هدف شما فقط عضله سازی است، باید سعی کنید به طور منظم ورزش کنید و هر روز از غذاهای عضله ساز استفاده کنید.

برای عضله سازی چه بخوریم؟

تخم مرغ

• تخم مرغ یکی از مهم ترین مواد غذایی عضله ساز است.
• پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم، ویتامین های B و مواد مغذی مهمی مانند کولین را فراهم می کند.
• پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی لوسین، یک اسید آمینه است. این برای عضله سازی نیز مهم است.

ماهی سالمون

• "برای عضله سازی چه بخوریم؟" وقتی می گوییم ماهی سالمون، یک انتخاب عالی است. 
• 100 گرم حدود 17 گرم پروتئین است. حاوی تقریباً 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم B است.

سینه مرغ

• 100 گرم سینه مرغ حاوی حدود 26 گرم پروتئین با کیفیت است.
• همچنین مقدار زیادی نیاسین ve ویتامین B6 یافت می شود. این امر به ویژه برای کسانی که ورزش می کنند بسیار مهم است.

ماست

• ماست حاوی مقدار زیادی پروتئین است.
• همیشه یک میان وعده خوب است. به خصوص زمانی که بعد از ورزش یا قبل از رفتن به رختخواب مصرف شود، به دلیل ترکیبی از پروتئین های سریع و دیر هضم مفید است.

ماهی تن

• ماهی تن "برای عضله سازی چه بخوریم؟" وقتی می گوییم باید غذایی باشد که به ذهن می رسد.
• یک وعده 100 گرمی حاوی 20 گرم پروتئین و همچنین مقادیر زیادی ویتامین B از جمله ویتامین A، ویتامین B12، نیاسین و ویتامین B6 است. 
• این مواد مغذی برای سلامت کلی و همچنین انرژی و عملکرد ورزشی ضروری هستند.

گوشت قرمز بدون چربی

• گوشت قرمز یکی از بهترین انتخاب ها برای حمایت از افزایش عضله بدون افزودن کالری اضافی برای عضله سازی است. 
• به عنوان مثال، 100 گرم گوشت گاو بدون چربی 70 درصد حاوی 228 کالری و 15 گرم چربی است.

میگو

• میگو این پروتئین تقریباً خالص است. 
• هر وعده 100 گرمی حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و صفر کربوهیدرات است. 
• مصرف میگو برای عضله سازی بدون دریافت کالری اضافی مهم است.

سینه بوقلمون

• 100 گرم سینه بوقلمون، حاوی حدود 25 گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی و کربوهیدرات است.
• بوقلمون همچنین منبع خوبی از نیاسین است که به بدن ما در پردازش چربی ها و کربوهیدرات ها کمک می کند. 
• نیاسین، یکی از ویتامین های گروه B، از توانایی بدن برای ورزش پشتیبانی می کند و در طول زمان به عضله سازی کمک می کند.

لوبیا

• "برای عضله سازی چه بخوریم؟" زیرا بسیاری از انواع لوبیا باعث افزایش عضله می شوند. جایگاه خود را در لیست پیدا می کند.
• سرشار از منیزیم، فسفر و آهن است و همچنین منبع عالی فیبر و ویتامین B است. 
• به این دلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. 

نخود

• نخودمنبع خوبی از کربوهیدرات ها و پروتئین است. 240 گرم حاوی 10 گرم پروتئین و 12 گرم کربوهیدرات از جمله 50 گرم فیبر است.
• مانند بسیاری از گیاهان، پروتئین موجود در نخود از کیفیت پایین تری نسبت به منابع حیوانی برخوردار است. 
• با این حال، ساخت ماهیچه به روشی متعادل ضروری است.

شیر

• شیراز مخلوطی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی تشکیل شده است. 
• مانند سایر محصولات لبنی، حاوی پروتئین های سریع و دیر هضم است. 
• تصور می شود که این در رشد عضلات مفید است.

بادام

• ½ فنجان آسیاب شده بادام (حدود 172 گرم) 16 گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر را فراهم می کند.
• بادام را نباید زیاد مصرف کرد. یک فنجان بادام سفید بیش از 400 کالری دارد.

برنج قهوه ای

• پخته شده برنج قهوه ای195 گرم آویشن 5 گرم پروتئین و کربوهیدرات های مورد نیاز برای افزایش فعالیت بدنی را تامین می کند.
• منابع سالم کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای را نزدیک به ورزش مصرف کنید. این با تحریک بیشتر بدن برای رشد عضلانی باعث می شود ورزش بیشتری انجام دهید.

اسفناج

• این سبزی سبز خوشمزه کالری کمی دارد، حاوی چربی بسیار کمی است و سرشار از آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه ضروری است. 
• بنابراین، "برای عضله سازی چه بخوریم؟" وقتی می گوییم یکی از غذاهایی است که می توان ترجیح داد.

عدس

• از عدس کالری کمی دارد و حاوی فیبر و آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامتی است.
• مواد معدنی ضروری موجود در آن به جلوگیری از تجزیه عضلات و کم آبی بدن کمک می کند. 
• این اسید آمینه را ارائه می دهد که به ساخت و تقویت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.
• محتوای کربوهیدرات پیچیده آن با بهبود عملکرد در طول ورزش به حفظ سطح انرژی کمک می کند.

آجیل

• مغزها مانند گردو، فندق و انواع مغزها به توده عضلانی کمک می کنند. 
• این به دلیل محتوای قابل توجهی از چربی های سالم و اسیدهای آمینه است. 
• هر وعده 100 گرمی حاوی 20 گرم پروتئین با کیفیت است که به راحتی پردازش می شود.

منابع: 1