Valku sisaldavad toidud – mis on valk? Igapäevane valguvajadus

Jagame toitained makro- ja mikrotoitaineteks. Mikroelemendid on vitamiinid ja mineraalid, mida saame toiduga. Makrotoitained on valgud, süsivesikud ja rasvad. Valk on üks makrotoitainetest. Valku sisaldavad toidud on taimsed ja loomsed allikad, nagu punane liha, kana, kalkun, mereannid, kala, piim, herned, spargelkapsas, chia seemned, linaseemned, läätsed, juust, kõrvitsaseemned, kreeka pähklid, jogurt, kaer, oder ja kinoa . 

Orgaanilisi ühendeid, mis tekivad aminohapete omavahelisel ahelaks aheldamisel, nimetatakse valkudeks. Valgud koosnevad sadadest aminohapetest, mis on omavahel seotud pikkade ahelatega. Valkude moodustamiseks on 20 erinevat tüüpi aminohapet. 

Kuigi päevane valguvajadus on inimestel erinev, peaks inimene võtma keskmiselt 0.8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. See määrati naistele 46 grammi ja meestele 56 grammi. Rasedad naised ja sportlased vajavad päevas rohkem valku.

Mis on valk?

Valgud on orgaanilised ühendid, mis moodustuvad aminohapete ahelateks aheldamise tulemusena. See koosneb sadadest väikestest aminohapetest, mis on omavahel seotud pikkadeks ahelateks. Valkude moodustamiseks on 20 erinevat tüüpi aminohapet.

Valk on keha peamine ehitusmaterjal. Seda kasutatakse lihaste, kõõluste, elundite ja naha valmistamiseks. Seda kasutatakse ka ensüümide, hormoonide, neurotransmitterite ja erinevate pisikeste molekulide valmistamiseks.

Valgud koosnevad väiksematest molekulidest, mida nimetatakse aminohapeteks ja mis ühenduvad omavahel nagu helmed nööril. Seotud aminohapped moodustavad pikki valguahelaid.

Osa valguhelmestes leiduvaid aminohappeid toodab keha. Kuid mitte kõik. aminohapped, mida me ei suuda toota ja mida peame toidust saama asendamatud aminohapped See kutsus.

Valk on oluline, kuna see täidab meie kehas olulisi funktsioone.

Valkude funktsioonid

• Kudede parandamine: Meie keha vajab valku kudede kasvuks ja säilitamiseks. Valgu ülesanne on moodustada uusi kudesid ja neid parandada.
• Sõnumite edastamine: Mõned valgud on hormoonid, keemilised sõnumitoojad, mis võimaldavad suhelda meie rakkude, kudede ja elundite vahel. Seda toodavad endokriinsed kuded või näärmed.

• Mõne lahtri tegemine: Mõned valgud on kiulised. See annab rakkudele ja kudedele jäikuse ja jäikuse. Need valgud on keratiin, mis tagab teatud struktuuride moodustumise meie kehas. kollageeni ja elastiini.

• Keha pH taseme säilitamine: Valk mängib olulist rolli happes ja teatud määral veres ja teistes kehavedelikes. Isegi väike muutus keha happe- ja aluse pH-s on kahjulik. Keha vajab pH reguleerimiseks valku.
• Tasakaalustavad vedelikud: Valgud reguleerivad kehaprotsesse vedelike tasakaalu säilitamiseks. Albumiin ja globuliin on veres olevad valgud, mis aitavad säilitada vedeliku tasakaalu meie kehas.
• Immuunsuse tagamine: Valgud aitavad luua immunoglobuliine või antikehi infektsiooni vastu võitlemiseks. Antikehad on veres leiduvad valgud, mis aitavad kaitsta meie keha kahjulike sissetungijate, näiteks bakterite ja viiruste eest.
• Toitainete säilitamine: Mõned valgud transpordivad aineid vereringes rakku või sealt välja. Nende valkude poolt kantavad ained hõlmavad toitaineid, nagu vitamiinid ja mineraalid, veresuhkur, kolesterool ja hapnik.
• Andke energiat: Valgud annavad meie kehale energiat. Valk sisaldab 4 kalorit grammi kohta.

Valgu tüübid

Aminohapped on põhilised valkude ehituskivid, mis on klassifitseeritud olulisteks või vähemolulisteks. Asendamatuid aminohappeid saadakse valgurikastest toiduainetest, nagu lihast, kaunviljadest ja linnulihast, samas kui asendamatud aminohapped sünteesitakse meie kehas loomulikult. 

• Hormonaalne valk: Hormoonid on valgupõhised kemikaalid, mida sekreteerivad endokriinsete näärmete rakud. Seda tüüpi valkude näide on insuliin, mida eritab kõhunääre, et reguleerida meie keha veresuhkru taset.

• Ensümaatiline valk: Ensümaatilised valgud kiirendavad meie rakkudes ainevahetusprotsesse, nagu maksatalitlust, mao seedimist, vere hüübimist ja glükogeeni muundamist glükoosiks. Seda tüüpi valkude näide; toidu lagundamine lihtsamateks vormideks, mida meie keha suudab kergesti omastada seedeensüümidd.

• Struktuurne valk: Struktuursed valgud, tuntud ka kui kiudvalgud, hõlmavad kollageeni, keratiini ja elastiini.

• Kaitsev valk: Antikehad ehk immunoglobuliin on immuunsüsteemi oluline osa ja hoiavad haigusi eemal. Antikehad tekivad valgetes verelibledes. See ründab ja neutraliseerib baktereid, viirusi ja muid kahjulikke mikroorganisme.

• Säilitusvalk: Säilitusvalgud säilitavad meie kehas peamiselt mineraalioone, näiteks kaaliumi. Ferritiin, säilitusvalk, reguleerib ja kaitseb liigse raua negatiivset mõju meie kehas.

• Transpordivalk: Transpordivalgud kannavad elutähtsaid materjale rakkudesse. Näiteks hemoglobiin kannab hapnikku kopsudest kehakudedesse. Seerumi albumiin kannab vereringes rasvu, samal ajal kui müoglobiin neelab hemoglobiinist hapnikku ja vabastab selle seejärel lihastesse.

• Retseptor valk: Rakkude välisküljel olevad retseptorvalgud kontrollivad rakkudesse sisenevaid ja sealt väljuvaid aineid, nagu vesi ja toitained.

• Kokkutõmbuv valk: Kokkutõmbuvad valgud, tuntud ka kui motoorsed valgud, reguleerivad südame ja lihaste kontraktsioonide jõudu ja kiirust. Need valgud on aktiin ja müosiin.

Igapäevane valguvajadus

Igapäevaselt võetava valgu kogus varieerub vastavalt inimese vajadustele. Näiteks; Rasedad ja imetavad naised vajavad umbes 71 grammi valku päevas. See on ligikaudne väärtus.

Soovitatav päevane kogus (RDI) on 56 grammi meestele ja 46 grammi naistele. Valgu kogus, mida tuleks võtta iga päev vastavalt vajadusele, on 0,8 grammi kuni 1,3 grammi inimese kehakaalu kilogrammi kohta.

Mis on liigse valgu kahjustused?

Liigne valgu tarbimine võib põhjustada mõningaid terviseprobleeme. Näiteks; kõrge valgusisaldusega dieedist On öeldud, et see võib põhjustada neerukahjustusi ja osteoporoosi.

Valkude liigne tarbimine põhjustab kaltsiumi eritumist uriiniga. See suurendab kivide moodustumise riski neerudes. See koormab palju neerusid ja maksa. Seega võib see põhjustada neerude enneaegset vananemist ja selle funktsiooni halvenemist. Samuti võib see põhjustada podagra liigestes.

Mis on valguallikad?

Parimad valguallikad on liha, kala, Munad Yumurta piimatooted. Kõik asendamatud aminohapped, mida meie keha vajab, on nendes toitudes. On ka taimset toitu, mis on üsna valgurikas, näiteks kinoanagu kaunviljad ja maapähklid. Valgu sisaldavate toitude mitmekesisuse tõttu ei ole võimalik toitudest piisavalt valku kätte saada.

Valku sisaldavad toidud

Päevase valguvajaduse rahuldamiseks on vaja süüa valku sisaldavaid toite. Valku leidub loomsetes toiduainetes ja mõnes taimses toidus. Valku sisaldavad toidud on:

• muna
• mandlid
• Pistaatsia pähklid
• kreeka pähklid
• Kašupähklid
• Kanarind
• kaer
• Arpa
• Kohupiimajuust
• jogurt
• piim
• brokoli
• Punane liha
• Tuunikala ja igasugused kalad
• kinoa
• lääts
• poisur
• Kõrvitsaseemned
• Chia seemned
• Kalkuniliha
• krevett
• Rooskapsas
• herned
• lillkapsas
• Maapähkel
• aprikoosid
• mandariin
• banaanid
• avokaado

Nüüd vaatame, kui palju proteiinisisaldusega toiduained sisaldavad.

• muna

muna See on üks toitainerikkamaid toite. Seal on vitamiine, mineraalaineid, tervislikke rasvu, silmi kaitsvaid antioksüdante, millest enamikul inimestel puudus. See on valgurikas. Valge on puhas valk.

Muna valgusisaldus: 35% munast on valk. 78 suur 1 grammi muna sisaldab 6 grammi valku.

• mandlid

mandlidSee on täis olulisi toitaineid nagu kiudained, E-vitamiin, mangaan ja magneesium.

Valgu sisaldus: 13% mandlitest on valku. 28 grammis 161 kaloris mandlites on 6 grammi valku.

• Pistaatsia pähklid

Pistaatsia pähklidSee on hea kiudainete allikas, mis toetab seedimist. See on toitainetihe ja sisaldab antioksüdantseid ühendeid, mis on tervisele suurepärased.

Pistaatsiapähklite valgusisaldus: 1 tass pistaatsiapähklit sisaldab 25 grammi valku ja 685 kalorit.

• kreeka pähklid

Regulaarne kreeka pähklite tarbimine hoiab ära sapikivide teket. Samuti on see hea vaseallikas, mis suurendab luude mineraalset tihedust ja hoiab ära osteoporoosi. 

Kreeka pähklite valgusisaldus: 1 tass hakitud kreeka pähkleid sisaldab 18 grammi valku ja 765 kalorit.

• Kašupähklid

KašupähklidSelles sisalduv vask ja raud aitavad kaasa punaste vereliblede moodustumisele. See on silmade tervisele äärmiselt kasulik. See on suurepärane magneesiumiallikas, mis on keha protsesside jaoks hädavajalik mineraal.

India pähklite valgusisaldus: 30 grammi india pähkleid sisaldab 5.1 grammi valku ja 155 kalorit.

• Kanarind

Kanarind on üks kõrge valgusisaldusega toiduainetest. Seda tuleks tarbida ilma nahata.

Kanarindade valgusisaldus: See koosneb 80% ulatuses valkudest. 1 nahata kanarind sisaldab 284 kalorit ja 53 grammi valku.

• kaer

kaerSee on üks tervislikumaid teravilju. See sisaldab tervislikke kiudaineid, magneesiumi, mangaani, B1-vitamiini ja mõningaid muid toitaineid.

Kaera valgusisaldus: See koosneb 15% ulatuses valkudest. Pool tassi toorest kaera sisaldab 303 kalorit ja 13 grammi valku.

• Arpa

Rikas kiudainete poolest oderAitab hoida veresuhkrut ja kolesterooli kontrolli all. Samuti kaitseb see vähi eest.

Odra valgusisaldus: 1 tass otra annab 23 grammi valku ja on 651 kalorit.

• Kohupiimajuust

Kohupiim on väga madala rasva- ja kalorisisaldusega. See on rikas selliste toitainete poolest nagu kaltsium, fosfor, seleen, vitamiin B12, vitamiin B2.

Kohupiima juustu valgusisaldus: 59% koosneb valkudest. 22 grammi 226% rasva sisaldavat kohupiima sisaldab 194 kalorit ja annab 27 grammi valku.

• jogurt

Söö jogurtit, mis on rikas paljude toitainetega, ilma lisatud suhkruta. Täisrasvases jogurtis on kõrge valgusisaldus, kuid see on ka kõrge kalorsusega.

Jogurti valgusisaldus: Rasvavaba jogurt sisaldab 48% valku. 170 grammi rasvavaba jogurt sisaldab 100 kalorit ja sisaldab 17 grammi valku.

• piim

piimSee on üks kvaliteetseid valke sisaldavatest toiduainetest. See sisaldab peaaegu kõiki inimkehale vajalikke toitaineid. See on eriti kõrge kaltsiumi, fosfori ja B2-vitamiini sisaldusega.

Piima valgusisaldus: 21% piimast koosneb valkudest. 1 tass piima sisaldab 149 kalorit ja 8 grammi valku.

• brokoli

brokoliSee on tervislik toit, mis on täis C-vitamiini, K-vitamiini, kiudaineid ja kaaliumi. See sisaldab erinevaid bioaktiivseid toitaineid, mis arvatavasti kaitsevad vähi eest. See on enamiku teiste köögiviljadega võrreldes kõrge valgusisaldusega.

Brokkoli toiteväärtus: 20% köögiviljadest koosneb valkudest. 1 tass (96 grammi) hakitud brokkoli sisaldab 31 kalorit ja 3 grammi valku.

• Punane liha

Punane liha on kõrge valgusisaldusega. See sisaldab rauda, ​​B12-vitamiini ja palju muid toitaineid.

Punase liha valgusisaldus: See koosneb 53% ulatuses valkudest. 85 grammi punast liha sisaldab 184 kalorit ja 22 grammi valku.

• Tuunikala

Vaatamata sellele, et kala on rasvane, on see madala kalorsusega. Seetõttu on suurem osa selle lihast valk. Tuunikala sisaldab palju kasulikke toitaineid, näiteks oomega 3 rasvhappeid.

Tuunikala valgusisaldus: 94% vees konserveeritud tuunikaladest on valk. 154 grammis tuunikalas on 179 kalorit ja 39 grammi valku.

• kinoa

kinoaSee on üks teraviljadest, mida nimetatakse supertoiduks. See on rikas paljude vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainete poolest.

Kinoa valgusisaldus: See koosneb 15% ulatuses valkudest. 1 tass (185 grammi) keedetud kinoat annab 222 kalorit ja 8 grammi valku.

• lääts

lääts See sisaldab palju kiudaineid, magneesiumi, kaaliumi, rauda, ​​foolhapet, vaske, mangaani ja mitmesuguseid muid toitaineid. See on üks parimaid taimse valgu allikaid. Taimetoitlastele on see suurepärane valguallikas.

Läätsede valgusisaldus: 27% selle kaloritest koosneb valkudest. 1 tass (198 grammi) keedetud läätsi sisaldab 230 kalorit ja sisaldab 18 grammi valku.

• Neeruuba

poisurSee on rikas B1-vitamiini poolest, mis parandab mälu. See sisaldab ka molübdeeni, mis detoksifitseerib keha.

Ubade valgusisaldus: 1 supilusikatäis ube sisaldab 1 grammi valku ja 14 kalorit.

• Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned, See pakub uskumatult kõrgeid toitaineid, nagu raud, magneesium, tsink.

Valgu sisaldus: 14% koosneb valkudest. 28 grammi kõrvitsaseemneid sisaldab 125 kalorit ja 5 grammi valku.

• Chia seemned

See sisaldab palju kiudaineid ja oomega 3 rasvhappeid ning pakub palju eeliseid. Chia seemned annab energiat.

Valgu sisaldus: 30 grammi chia seemneid sisaldab 4.4 grammi valku ja 137 kalorit.

• kalkunirind

Türgi rinnal on kanarindiga mõnes aspektis sarnased omadused. See koosneb peamiselt valkudest, väikestest kogustest rasvast ja kaloritest.

Türgi rinnavalkude sisaldus: See koosneb 70% ulatuses valkudest. 85 grammi kalkuni rinnatükis on 146 kalorit ja see sisaldab 24 grammi valku.

• Igasuguseid kalu

Kala on rikas selliste oluliste toitainete poolest nagu oomega 3 rasvhapped, mis on südame tervise jaoks olulised.

Valgu sisaldus: See on kalati erinev. Näiteks; Lõhe sisaldab 46% valku. 85 grammi sisaldab 175 kalorit ja sisaldab 19 grammi valku.

• krevett

krevett see on omamoodi mereannid. See on madala kalorsusega ja sisaldab kasulikke toitaineid nagu seleen ja vitamiin B12. Sarnaselt kaladele on krevettides palju oomega 3 rasvhappeid.

Krevettide valgusisaldus: See koosneb 90% ulatuses valkudest. 85 grammis krevettis on 84 kalorit ja 18 grammi valku.

• Rooskapsas

RooskapsasNagu brokkoli, on see ka kõrge valgusisaldusega köögivili. See sisaldab kiudaineid, C-vitamiini ja muid olulisi toitaineid.

Valgusisaldus rooskapsas: 17% koosneb valkudest. 78 grammi rooskapsast sisaldab 28 kalorit ja 2 grammi valku.

• herned

herned See on rikas paljude toitainete, sealhulgas raua, vase, tsingi, kaltsiumi, mangaani ja K-vitamiini poolest. Köögiviljades sisalduvad kiudained on kasulikud seedetrakti tervisele.

Herneste valgusisaldus: 1 tass herneid annab 9 grammi valku ja on 134 kalorit.

• lillkapsas

lillkapsasOluline toitaine, mis on ka rikas, on koliin. See toitaine parandab mälu ja õppimist, parandab und ja aitab lihaseid liikuda. 

Lillkapsa valgusisaldus: 1 suur lillkapsas annab 16.6 grammi valku ja on 210 kalorit.

• Maapähkel

Maapähkel See on rikas valkude, kiudainete ja magneesiumi poolest.

Valgu sisaldus: 16% koosneb valkudest. 28 grammi maapähkleid sisaldab 159 kalorit ja 7 grammi valku.

• aprikoosid

aprikoosidSelles on palju kaaliumi ja kiudaineid ning rauda. 

Valgu sisaldus: 1 aprikoos annab 0.5 grammi valku ja on 17 kalorit.

• mandariin

mandariinSee on täis flavonoide, vähivastaseid omadusi omavaid ühendeid. Puuviljas sisalduv folaat säilitab keharakkude tervise. Lisaks takistab puuviljades sisalduv kaalium osteoporoosi.

Mandariini valgusisaldus: 1 suur mandariin annab 1 grammi valku ja on 64 kalorit.

• Banaan

banaanidSee on väga hea kaaliumiallikas. See lõdvestab veresoonte seinu ja alandab vererõhku. Kiudainerikas banaan ennetab südamehaigusi ja diabeeti. Samuti on see rikas aminohapete poolest.

Banaani valgusisaldus: 1 suur banaan annab 1.5 grammi valku ja on 121 kalorit.

• avokaado

avokaadoSee on rikas folaadi poolest, mis on raseduse ajal oluline toitaine. See vähendab raseduse katkemise ohtu. Avokaado tarbimine parandab ka südame tervist.

Avokaado valgusisaldus: 1 avokaado annab 4 grammi valku ja on 322 kalorit.

Mis juhtub, kui me ei saa piisavalt valku?

Kui valku ei tarbita piisavalt, tekib aja jooksul valgupuuduse oht. Lihased hakkavad sulama ja ainevahetus on häiritud. märk sellest, et ei saa piisavalt valku valgu puudusSümptomid on järgmised;

• Tundub sageli ärevus ja ärrituvus: Valk sisaldab aminohappeid, mis on neurotransmitterite ehituskivid. Nad reguleerivad meeleolu. Valgupuuduse korral täheldatakse ärevust ja ärrituvust.
• Unetus: Valgupuuduse korral aeglustub serotoniini tootmine, mis põhjustab unehäireid.
• Kõrge kolesterool: Valgu puudumise tõttu organismis suureneb põletik ja tõuseb kolesterool.
• Tähelepanu puudumine: Ebapiisav valk tähendab ebapiisavat aminohapet. See tähendab neurotransmitterite vähenemist. Sel juhul tekivad tähelepanematus ja keskendumisprobleemid.
• Menstruaaltsükli ebaregulaarsus: Seda põhjustab seisund, mida nimetatakse polütsüstiliste munasarjade sündroomiks (PCOS). Mõnes mõttes on see seotud valgupuudusega.
• Sagedased vigastused ja haavade aeglane paranemineValk on keha ülesehitamise toitaine. Selle puudus aeglustab paranemisprotsessi.

Mis on loomsed ja taimsed valgud?

Umbes 20% inimkehast koosneb valkudest. Meie keha valk Peame saama piisavalt valku sisaldavatest toitudest, mida me iga päev sööme. Loomsed ja taimsed valgud on kõige olulisemad toitained, mida toiduga saame. Üks erinevus taimse ja loomse valgu vahel on nende aminohapete sisaldus. 

Loomse valgu allikate hulka kuuluvad:

• Kalad
• muna
• Piimatooted, nagu juust, piim ja vadak
• punane liha
• Valge liha, nagu kana, kalkun ja vutt

Enamikul taimsetel toiduainetel puudub vähemalt üks asendamatutest aminohapetest. Aga kinoa ve tatar Mõned taimsed toidud, nagu fütotoitained, on täielikud valguallikad.

Taimse päritoluga valkude hulka kuuluvad:

• teravili
• lääts
• pähklid
• pulss
• Teatud puuviljad, näiteks avokaadod
• Soja
• kanep
• riis
• herned

Erinevus taimse ja loomse valgu vahel

Üldiselt peetakse loomseid valke täisväärtuslikeks valkudeks. Sest see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Kuigi mõned taimsed valgud on ka täielikud valguallikad, on teistes taimsetes toiduainetes vähemalt ühe asendamatu aminohappe puudus. Seetõttu on need mittetäielikud valguallikad. Taimse ja loomse valgu erinevusi saame klassifitseerida järgmiselt:

Aminohapete profiil

• Valk lagundatakse aminohapeteks. Valke ja aminohappeid kasutatakse peaaegu kõigis keha ainevahetusprotsessides.
• Loomsete ja taimsete valkude aminohapete profiil on erinev. 
• Loomsed valgud annavad kõik meile vajalikud aminohapped, samas kui taimsed valgud on mõne aminohappe sisaldusega madalad. näiteks metioniin, trüptofaan, lüsiin ja sisaldab väga vähe aminohappeid, näiteks isoleutsiini.

Aminohapete tasakaal

• Meie kehas on umbes 20 aminohapet, mis liigitatakse asendamatuteks ja mitteolulisteks. Mõnda neist toodab keha, teised tuleb saada toidust.
• Loomsed valgud on täielikud valguallikad, kuna need sisaldavad kõiki meie keha tõhusaks toimimiseks vajalikke aminohappeid.
• Taimseid valguallikaid peetakse puudulikeks, kuna neis ei ole üht või mitut meie kehale vajalikku asendamatut aminohapet.

Toitainete sisaldus

Loomsed valguallikad sisaldavad tavaliselt toiteväärtust, mida taimsetes valkudes ei leidu. Loomsed valgud on võrreldavad taimsete valkudega järgmiste toitainete poolest: on rikkam kui:

• B12-vitamiin
• D-vitamiin
• DHA
• tsink

Niisiis, kas peaksime sööma taimset või loomset valku?

Taimsetes toiduainetes leidub mõningaid taimseid ühendeid, mida loomses toidus ei ole. Tervisliku toitumise jaoks tuleks mõlemat valguallikat tarbida tasakaalustatult.

Taimsete valkude eelised

Mõned taimetoidu eelised, mida nimetatakse taimetoiduks, on kindlaks tehtud uuringutega.

• Taimne toitumine aitab kaalust alla võtta.
• See hoiab vererõhku.
• Alandab kolesterooli.
• See vähendab vähki ja südamehaigustesse suremise riski.
• See vähendab diabeedi tekkeriski, tagades veresuhkru kontrolli.

Loomse valgu eelised

Kuigi loomseid valke peetakse üldiselt taimsete valkudega võrreldes ebatervislikeks, on need kasulikud seni, kuni neid tarbitakse mõõdukalt.

• See vähendab südamehaiguste riski.
• Inimestel, kes söövad regulaarselt kala, on väiksem südameataki, insuldi ja südamehaigustesse suremise risk. 
• Munade söömine aitab kaalust alla võtta, pakkudes küllastustunnet. 
• See aitab luua lahja lihasmassi. Seega vähendab see vanusega tekkivat lihaskaotust.

Kokku võtma; 

Valk on nimetus, mis on antud orgaanilistele ühenditele, mis moodustuvad aminohapete ahelateks aheldamise tulemusena. Valgu jaoks, mis koosneb sadadest pikkadeks ahelateks ühendatud aminohapetest, on vaja 20 erinevat aminohapet.

Igapäevane valguvajadus on inimestel erinev. Keskmiselt peaks inimene saama 0.8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Rasedate ja sportlaste päevane valguvajadus on suurem kui see väärtus.

Valku sisaldavad toidud on kanarind, punane liha, kalkun, kala ja mereannid, piim, jogurt, juust, herned, brokkoli, chia seemned, linaseemned, läätsed, kõrvitsaseemned, kreeka pähklid, kaer, oder ja kinoa.

Viited: 1, 2, 3, 4, 5