Valk on tervisele oluline. See on toit, mida tuleb keha vajaduste rahuldamiseks tarbida iga päev. Valk Päevane kogus on 0.8 grammi kilogrammi kohta. Uuringud väidavad siiski, et kaalust alla võtmiseks tuleks võtta palju rohkem kui see summa.
Mis on valk, miks see on oluline?
Valkon üks kolmest makrotoitainest koos süsivesikute ja rasvaga. See täidab meie kehas järgmisi ülesandeid:
Remont ja hooldus
Valk on lihaste, luude, naha ja juuste põhikomponent. Neid kudesid parandatakse pidevalt ja asendatakse uute valkudega.
Hormoonid
Keemilised messengervalgud võimaldavad meie keha rakkudel ja organitel omavahel suhelda.
ensüümid
Ensüümid on valgud ja tuhanded keemilised reaktsioonid, mis toimuvad üle kogu keha, suunavad neid.
Transport ja ladustamine
Mõned valgud aitavad saada olulisi molekule sinna, kuhu vaja. Näiteks kannab valk hemoglobiin organismi rakkudesse hapnikku.
Valk koosneb väiksematest ühikutest, mida nimetatakse aminohapeteks. 22 aminohappest üheksat peetakse oluliseks, see tähendab, et need peavad olema saadud toidust; sest meie keha ei saa neid asju teha. Oluline on see, et mõned toidud pakuvad aminohapete profiiliga paremat valku kui teised.
Loomseid saadusi peetakse "täielikuks valguks", kuna need annavad vajalikke aminohappeid optimaalsetes kogustes, mida organism vajab. Nende hulka kuuluvad munad, piim, liha, kala ja linnuliha.
Taimsed valgud ei anna piisavalt olulisi aminohappeid, kuid neid saab kombineerida teiste taimsete allikatega täieliku valgu saamiseks. Oad, kaunviljad, terad, soja, maapähklid ja seemned on kõrge valgusisaldusega taimse toidu näited.
Kuigi valgu kvaliteet on oluline, on oluline ka tarbitava valgu kogus.
Mis on valkude tähtsus kaalulanguse jaoks?
Söögiisu ja küllastumine
Rohkem valkude söömine aitab pikka aega nälga ja söögiisu maha suruda. Valk suurendab selliste hormoonide nagu PYY ja GLP-1 tootmist, need kaks hormooni aitavad teil end täis tunda. Lisaks on tuntud kui "näljahormoon" ghrelin See aitab taset langetada.
Kontrollitud uuringus, milles osales 12 tervet naist, olid GLP-1 tasemed ja täiskõhutunne kõrge valgusisaldusega dieediga rühmas võrreldes madala valgusisaldusega dieediga rühmaga.
Tänu nendele mõjudele söögiisu ja küllastumise vastu põhjustab suurema valgusisalduse söömine aja jooksul loomuliku toidu tarbimise vähenemist.
Ühes uuringus lubati 19-l tervel noorel täiskasvanul 30-protsendilise valgusisaldusega dieedil süüa nii palju kui nad tahtsid, kui nad järgisid 10-protsendilist valgusisaldusega dieeti, tarbisid nad päevas keskmiselt 441 kalorit vähem.
Valk kehakaalu langetamisel Kõige olulisem mõju on ainevahetuse kiiruse märkimisväärne suurenemine seedimise ajal.
Ainevahetuse kiirus
Kui sööte rohkem valku, suureneb põletatud kalorite arv. Valkude seedimine suurendab ainevahetuse kiirust 25–30% võrreldes süsivesikute ja rasvade seedimisega. Paljud uuringud on leidnud, et mitu tundi rohkem kaloreid põletatakse kui valgurikas eine.
Tervisliku noore naise uuringus suurendas see ainevahetuse kiirust, mõõdetuna pärast päevase valgurikka söömise söömist, peaaegu kaks korda kiiremini kui päevas süsivesikurikka söömise korral.
Keha koostis
Valgu võime nõrgestada söögiisu, suurendada küllastust ja kiirendada ainevahetust. Mitmed kvaliteetsed uuringud on leidnud, et valgu tarbimise suurendamine suurendab kaalu ja rasva kadu.
Kuue kuu jooksul läbi viidud dieediuuringus, milles osales 65 ülekaalulist ja rasvunud naist, kaotas kõrge valgusisaldusega rühm 43% rohkem rasva kui kõrge süsivesikute sisaldusega rühm.
Tavaliselt aeglustub kalorite tarbimise korral ainevahetus. See on osaliselt tingitud lihaste raiskamisest. Uuringud näitavad, et suurem valgu tarbimine võib aidata säilitada lihaste kadu ja suurendada ainevahetust.
Suure valgusisaldusega dieedidSee on palju tõhusam kaalu langetamisel, lihasmassi säilitamisel ja aeglase ainevahetuse ärahoidmisel kui tavaline valgudieet.
Valgu muud kasulikud mõjud
Lisaks positiivsele mõjule kaalulangusele on valgul ka palju kasu tervisele:
Suurendab lihasmassi
Uuringud on näidanud, et suurem proteiinisisaldus koos vastupanutreeninguga võib suurendada lihase suurust ja jõudu.
Vähendab lihaste kadu vananemise ajal
Paljud inimesed kaotavad vananedes lihased. Ühes uuringus leiti, et tervetel vanematel meestel ja vanusega seotud lihaskaotusega inimestel aitab tervislik päevane valgu tarbimine säilitada lihaste tervist.
Tugevdab luid
Suurem valkude tarbimine parandab luude tervist. Ühes uuringus oli loomset valku võtnud vanematel naistel 69% väiksem puusaluu murdude risk.
Ravib haavu
Uuringud, kõrge valgusisaldusega dieedidon näidanud, et see võib kiirendada kirurgiliste või vigastustega seotud haavade paranemist.
Kui palju peaks päevas valke tarbima?
Päevas tarbitav valkude kogus on mõnevõrra vaieldav. Soovitatav on 0.8 grammi valku kilogrammi kohta. Sellisel juhul vajab 68 kg kaaluv inimene päevas umbes 54 grammi valku.
Valgu puudus Ehkki ennetamise vältimiseks võib see olla piisav, arvavad paljud eksperdid, et see on üldise tervise, sealhulgas lihasmassi säilitamise, jaoks liiga madal.
Uuringud on tõepoolest näidanud, et vanemad täiskasvanud vajavad rohkem valku, järeldades, et 1,3 grammi kilogrammi kohta võib aidata vältida vanusega seotud lihaste kaotust.
Kaalukaotuse ja üldise tervise jaoks kõrge valgusisaldusega dieetpeaks andma 1.2–1.6 grammi kilogrammi kohta ja 20–30% päevasest kalorsusest.
Samuti on vaja ühe söögikorra ajal suurema osa valgu tarbimise asemel jaotada see kogu päeva jooksul ühtlaselt. See võimaldab kehal valke kõige tõhusamalt kasutada.
Kuidas teha valguga kaalutud dieeti?
Suure valgusisaldusega dieet Seda on lihtne jälgida ja saate seda oma toidu eelistuste järgi kohandada. Näiteks võite järgida madala süsivesikusisaldusega ja kõrge valgusisaldusega dieeti, et hoida veresuhkrut kontrolli all.
siin valgupõhine dieediprogramm Asjad, mida tuleks loomisel kaaluda:
Pea toidupäevikut
Alustage toidupäevikut ja seadke oma kaloriteesmärgid, kasutades telefonirakendust või veebisaiti, mis pakub valgu väärtust tuhandetele toitudele.
Arvutage oma valgu vajadus
Valgu vajaduse arvutamiseks korrutage oma kaal 1.2-1.6 grammi.
Uuringud näitavad, et vähemalt 25 grammi valgu söömine koos toiduga parandab kehakaalu langust, lihaste hooldust ja üldist tervist.
Söö loomseid ja taimseid valke
Mõlemat tüüpi kombinatsiooni söömine aitab teie dieeti tavaliselt muuta toitvamaks.
Valige kvaliteetsed valguallikad
Keskenduge värskele lihale, munadele, piimale ja muudele valkudele, mitte töödeldud lihale, nagu peekon ja delikatessitooted.
Hästi süüa
Tasakaalustage iga toidukorra ajal kõrge valgusisaldusega toidud koos köögiviljade, puuviljade ja muu taimse toiduga.
Kõrge valgusisaldusega toitude loetelu
pulss
Kaunviljad, näiteks oad, on suurepärased valguallikad. poisurSellised toidud nagu mustasilmsed herned, rohelised herned, läätsed võivad anda organismile vajaliku koguse valku, rauda, toidukiudaineid ja kaltsiumi. Valkude kogused kaunviljade ühes tassiosas on järgmised;
Sojaoad - 28,6 g
Läätsed - 17.9 g
Mungoad - 14.2 g
Herned - 16.3 g
Kuivad oad - 17.4 g
Neeruoad - 15.3 g
Mustad oad - 15.2 g
Lima oad - 14.7 g
Mustsilmsed herned - 13.2 g
Kikerherned - 14.5 g
Edamame - 17 g
Pähklid ja seemned
mandlid, linaseemned, kõrvitsaseemned, chia seemned, maapähklid jne. Pähklid ja seemned on rikkalikud valgu-, magneesiumi-, seleeni-, vase-, tsingi-, tervislike rasvade ja toidukiudude allikad.
Need aitavad vähendada põletikku, pärsivad söögiisu ja annavad energiat. Siin on mõnede pähklite ja seemnete valgusisaldus:
Kreeka pähklid - 4.3 g
Mandlid - 6 g
Maapähklid - 7 g
Linaseemned - 5 g
Kõrvitsaseemned - 5 g
Chia seemned - 4.7 g
Makadaamiapähklid - 2.2 g
Männipähklid - 3.9 g
Pistaatsiapähkel - 6 g
Mantar
100 grammi Mantar Sisaldab 3 g valku. Need võivad olla kana või kalkunile lihtne alternatiiv. Kui olete allergiline, peaksite vältima seente tarbimist.
huumus
Lusikatäis huumus Sisaldab 1.2 g valku. Samuti on see suurepärane mangaani, tsingi, raua, kaltsiumi, K- ja E-vitamiini, folaadi ja tiamiini, 20 asendamatu aminohappe ja oomega 3-rasvhapete allikas.
Spirulina
Spirulinaon sinivetikas, mis on väga toitev ja väga hea valguallikas. Üks supilusikatäis spirulina sisaldab 4 g valku. See on saadaval tablettide või pulbri kujul ja on üks parimaid looduslikke toidulisandeid kehakaalu langetamiseks.
muna
Munavalged ja isegi terved munad aitavad kasvatada lihasmassi ja suurendada jõudu. Mõned teadlased väidavad, et 3 muna tarbimine päevas aitab lihasmassi suurendada.
Kalad
lõhetuunikala, makrell, karpkala, kilttursa kalad on valgurikkad. Nad on ka suurepärased oomega 3 rasvhapete allikad.
Oomega 3 rasvhapped aitavad parandada põletikku, tugevdavad immuunsust ja võivad takistada ka teatud tüüpi vähi teket.
See on hädavajalik paljude keha funktsioonide jaoks ja aitab asendamatute aminohapete olemasolu tõttu lihaseid suurendada.
Sojapiim
Sojapiim on suurepärane võimalus neile, kes eelistavad taimseid piima. See sisaldab palju valke - umbes 7 g portsjoni kohta.
Kuna taimetoitlastel on soovitatav kasutada 2-3 portsjonit valku päevas, vastavad sojapiim ja muud sojatooted nende igapäevastele vajadustele hõlpsasti. Sojapiim annab ka kaaliumi.
spinat
100 grammi spinat Sisaldab 2.9 g valku. Samuti on see suurepärane vitamiinide A, C ja K, folaatide, kaltsiumi, magneesiumi, fosfori, kaaliumi, oomega 3 rasvhapete ja toidukiudainete allikas.
keskpäev: Puuviljane kerge jogurt, rasvavaba salat.
Aksam: Grillitud kana, lahja jogurt, lahja salat
Millised on valgudieedi kahjustused?
Suure valgusisaldusega dieedid see on enamiku inimeste jaoks ohutu ja tervislik. Mõnede terviseprobleemidega inimestele ei pruugi see siiski sobida.
On väärarusaam, et kõrge valgu tarbimine põhjustab normaalse neerufunktsiooniga inimestel neeruprobleeme. Ühes uuringus leiti, et ülekaalulised diabeeti põdevad ja varajase neeruhaigusega inimesed ei halvenenud oma neerufunktsiooni, kui nad olid kaalukaotuse dieedil, mis sisaldas 12% valku 30 kuu jooksul.
Teiselt poolt peaksid juba mõõduka kuni raske neeruhaigusega inimesed neerufunktsiooni säilitamiseks vähendama valkude tarbimist.
Suure valgusisaldusega dieedidvõib soodustada ka tundlike inimeste neerukive. Ühes uuringus leiti, et see kehtib pigem loomse valgu kui taimse valgu kohta.
Lisaks võivad inimesed, kellel on maksahaigus või muud tõsised terviseseisundid, kõrge valgusisaldusega dieedile Enne alustamist peaksid nad oma arstiga nõu pidama.
Selle tulemusena;
Valk on ainulaadne ja oluline toitaine. Suurem valgu tarbimine mõjutab soodsalt söögiisu, kaalu, keha koostist, vananemist ja üldist tervist.
Alates kõrge valgusisaldusega dieedist Maksimaalse kasu saavutamiseks on vaja valgutarbimist jaotada kogu päeva jooksul, valida kvaliteetsed valguallikad ja tasakaalustada tervislike rasvade ja süsivesikute tarbimist.
