Mis on brokkoli, mitu kalorit? Kasu, kahju ja toiteväärtus

brokolimida nimetatakse superköögiviljadeks nende kasulike tervisemõjude tõttu, kapsas, lillkapsas ja Rooskapsas on seotud. "Brassica oleracea " See kuulub taimeliikidesse, mis on tuntud kui.

See on kõrge toiteväärtusega köögivili, kuna sisaldab olulisi vitamiine ja mineraale nagu C- ja K-vitamiin, raua- ja kaaliumimineraalid. See sisaldab ka rohkem valke kui paljud köögiviljad.

Brokkolil, mida saate tarbida toorelt, keedetult või aurutatult, on tervisele palju eeliseid. 

 Brokkoli toitumine ja kalorite väärtus

Köögiviljade üks suurimaid eeliseid on nende toiteväärtus. See on pakitud paljude erinevate vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja muude bioaktiivsete ühenditega. Üks tass (91 grammi) toores brokoli väärtused on järgmine:

Süsivesikud: 6 grammi

Valk: 2.6 gramm

Rasv: 0.3 gramm

Kiudained: 2.4 grammi

C-vitamiin: 135% RDI-st

A-vitamiin: 11% RDI-st

K-vitamiin: 116% RDI-st

Vitamiin B9 (folaat): 14% RDI-st

Kaalium: 8% TAI-st

Fosfor: 6% TAI-st

Seleen: 3% TAI-st

Köögivilju võib süüa keedetult või toorelt - mõlemad on täiesti tervislikud, kuid erineva toitumisprofiiliga.

Erinevad toiduvalmistamismeetodid, näiteks keetmine, mikrolaineahi, praadimine ja aurutamine muudavad köögivilja toitainelist koostist, eriti C-vitamiini, samuti lahustuva valgu ja suhkru vähendamise osas. Aurutamisel on kõige vähem negatiivseid mõjusid.

Siiski on toores või keedetud brokoli suurepärane C-vitamiini allikas. 78 grammi keedetud brokolit annab 84% päevasest soovitatavast kogusest - see on poolteist. oranžSee on samaväärne C-vitamiini sisaldusega.

Brokkoli vitamiini, mineraalide ja valkude väärtus

Mis sisaldavad peaaegu 90% vett brokoli kalorid see on madal köögivili. Annab 100 kalorit 34 grammi kohta.

süsivesik

Süsivesikud brokolis See koosneb peamiselt kiudainetest ja suhkrust. Selle kogu süsivesikute sisaldus on 3.5 grammi klaasi kohta. 

Lif

Lifon tervisliku elu oluline osa. Soolestiku tervise seisukohalt tuleks eelistada kiudtoitu, ennetada erinevaid haigusi ja kaalust alla võtta.

1 tass (91 grammi) toores brokoli Sisaldab 2.4 grammi kiudaineid. See suhe võrdub 5–10% -ga päevasest vajalikust kiudainete kogusest.

Brokkoli valgu kogus

valgud see on keha ehitusmaterjal. See on vajalik keha hooldamiseks, kasvamiseks ja parandamiseks. Võrreldes teiste tavaliselt tarbitavate köögiviljadega brokkolis sisalduv valgu kogus on liiga palju. (29% selle kuivmassist)

Vitamiinid ja mineraalid

Brokkoli sisaldab väga erinevaid vitamiine ja mineraale. Kõige tavalisemad on:

C-vitamiin

Olulised funktsioonid naha tervisel ja immuunsüsteemil C-vitamiin on antioksüdant. 45 grammi toores brokkoli vastab 75% -le päevasest C-vitamiini vajadusest.

K1-vitamiin

See sisaldab märkimisväärses koguses K1-vitamiini, mis on oluline luude tervise ja vere hüübimise jaoks.

Folaat (vitamiin B9)

eriti rasedus Perioodil väga vajalik folaat võtab osa sellistest ülesannetest nagu koe normaalne kasv ja rakkude uuenemine.

kaalium

See oluline mineraal on hädavajalik vererõhu kontrollimiseks ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks.

mangaan

See mikroelement on täistera, pulsion puu- ja köögiviljades.

raud

Sellel elemendil, mis vastutab hapniku punaste vereliblede kandmise eest, on olulised funktsioonid.

Samuti sisaldab see väikeses koguses muid vitamiine ja mineraale. Tegelikult sisaldab brokkoli väikestes kogustes kõike keha jaoks vajalikku.

Brokkolis leiduvad muud taimeühendid

Arvukate tervisele kasulike omadustega on spargelkapsas rikkalikult ka antioksüdante ja erinevaid taimeühendeid.

Sulforaphane

See on köögiviljades kõige rikkalikum ja kontsentreeritum ühend. Selle ülesanne on pakkuda kaitset vähi eest.

Indool 3 karbinool

Sellel ühendil, millel on teadaolev vähi vastu kaitsev toime, on ainulaadsed toitumisomadused.

Karotenoidid

Kasulik silmade tervisele luteiin ja zeaksantiin, beeta karoteen See sisaldab.

Kaempferool

See on antioksüdant, millel on kaitsev toime südame tervise, vähi, põletike ja allergiate vastu.

Kvertsetiin

See on antioksüdant, millel on kõrge vererõhuga inimestel vererõhku langetav toime.

Millised on brokoli eelised?

Sisaldab võimsaid antioksüdante

Köögivilja antioksüdantide sisaldus on selle eeliste suurim allikas.

antioksüdanteNeed on molekulid, mis takistavad või neutraliseerivad vabade radikaalide tekitatud rakukahjustusi. See kaitseb nii tervist kui ka vähendab põletikku kehas.

brokoliolles seedimise ajal võimas antioksüdant sulforafaan Selles on kõrge glükofanfaani sisaldus, mis muundatakse ühendiks

Katseklaaside ja loomade uuringud näitavad, et sulforafaanil on kasu tervisele, näiteks veresuhkru ja kolesterooli taseme alandamine, oksüdatiivse stressi vähendamine ja krooniliste haiguste tekke ennetamine.

Köögivili sisaldab ka luteiini ja zeaksantiini, antioksüdante, mis võivad vältida oksüdatiivset stressi ja rakkude kahjustusi silmades.

Bioaktiivsed ühendid vähendavad põletikku

brokoli Sisaldab erinevaid bioaktiivseid ühendeid, mis teadaolevalt vähendavad põletikku kehakudedes. Üks neist on kaempfero, flavonoid, millel on nii loomade kui katseklaaside uuringutes tugev põletikuvastane võime.

Väike inimese uuring tubakatarbijate kohta, söö brokkolinäitas, et n viib põletikumarkerite olulise vähenemiseni.

Pakub kaitset teatud tüüpi vähkide eest

brokoli ristõielised köögiviljad, näiteks ristõielised köögiviljad, sisaldavad mitmesuguseid bioaktiivseid ühendeid, mis võivad vähendada mõnede krooniliste haiguste põhjustatud rakukahjustusi.

Arvukad väikesed uuringud on näidanud, et ristõieliste köögiviljade tarbimine võib kaitsta teatud tüüpi vähkide eest:

Rind

Eesnäärme

Mao / kõht

- kolorektaalne

- Neer

Kusepõie vähid

Tagab veresuhkru kontrolli

Brokkoli söömineAitab säilitada suhkruhaigetel veresuhkru taset. See eelis on seotud köögivilja antioksüdantide sisaldusega.

Ühes inimuuringus leiti, et II tüübi diabeediga inimesed, kes tarbisid seda köögivilja ühe kuu jooksul päevas insuliiniresistentsusnäitas, et see vähenes märkimisväärselt.

Köögivili on hea kiud on allikas. Mõnede uuringute kohaselt vähendab liiga palju toidukiuda tarbimine veresuhkrut.

Toetab südame tervist

Paljud uuringud, brokoliSee näitab, et see võib südametervist mitmel viisil toetada.

"Halb" LDL-kolesterool ja triglütseriid kõrgenenud tase on südamehaiguste peamine riskitegur.

Uuring, pulbristatud brokoli pill leidis, et ravimiga ravitavatel inimestel vähenesid triglütseriidid ja "halb" LDL-kolesterool ja "hea" HDL-kolesterooli tase märkimisväärselt.

Mõni uuring toetab ideed, et spetsiifilised antioksüdandid köögiviljades võivad vähendada teie üldist südameataki riski.

See vähendab kõhukinnisust

brokoliRikas kiudainete ja antioksüdantide poolest - mõlemad toetavad tervislikku soolestiku tööd ja seedetrakti tervist.

Soolestiku korrektsus ja käärsoole tugev tervislike bakterite populatsioon on seedetrakti tervise kaks olulist elementi. brokoli Kiudainerikaste toiduainete ja selliste antioksüdantide söömine mängib rolli soolestiku tervisliku funktsiooni säilitamises, mis aitab vähendada paljusid inimesi puudutavaid suuri vaevusi, näiteks kõhukinnisust.

Toetab aju tervist

Mõned selle ristõielise köögivilja toitained ja bioaktiivsed ühendid aeglustavad vaimset alaarengut ning toetavad aju ja närvikoe tervislikku funktsioneerimist.

Uuring 960 vanema täiskasvanuga brokoli leidis, et üks portsjon tumerohelisi köögivilju päevas kaitseb vananemisega seotud vaimse languse eest.

Lisaks näitas loomkatse, et hiired, keda raviti köögiviljas sisalduva ühendi kaempferooliga, vähendasid ajuhalvatuse esinemissagedust ja vähendasid insuldilaadse sündmuse tagajärjel närvikoe.

Brokkoli aeglustab vananemisprotsessi

Vananemisprotsess tuleneb suuresti oksüdatiivsest stressist ja ainevahetuse vähenemisest kogu elu vältel.

Kuigi vananemine on vältimatu loomulik protsess, mängivad vananemisprotsessi pikenemisel olulist rolli toitainekvaliteet, vanusega seotud haigused, geneetiline väljendus ja areng.

Uuringud, brokoli See näitab, et sulforafaan, mis on selles sisalduv peamine bioaktiivne ühend, võib olla võimeline aeglustama vananemise biokeemilist protsessi, suurendades antioksüdantsete geenide ekspressiooni.

Tugevdab immuunsust

Inimese immuunsüsteem on keeruline ja nõuetekohaseks toimimiseks on vaja suurt hulka toitaineid.

C-vitamiinon vaieldamatult kõige olulisem toitaine immuunfunktsioonide jaoks ja brokolileidub ka kõrgetes määrades. Uuringud näitavad, et C-vitamiin mängib rolli erinevate haiguste ennetamisel ja ravimisel. 

Tavaliselt, kuigi arvatakse, et suurem osa C-vitamiinist on apelsinides brokoli Selles osas ei saa seda kindlasti eirata - pooles kausis küpsetatud portsjoniga (78 grammi) on selle vitamiini päevasest kogusest 84%.

Toetab hammaste ja suu tervist

brokoliSisaldab mitmeid toitaineid, mis teadaolevalt toetavad suu tervist ja ennetavad hambahaigusi.

Köögiviljad, C-vitamiin ja kaltsiumSee on hea jahuallikas ja mõlemad vähendavad parodondi haiguste riski.

Toores brokoli söömine, Mõnede allikate sõnul vähendab see hambakattu ja aitab hambaid valgendada. Kuid selle kinnitamiseks pole täpseid teaduslikke andmeid.

Toetab luude tervist ja liigeseid

Paljud selle köögivilja toitained luude tervisOn teada, et see toetab ja ennetab luuga seotud vaevusi.

Köögivili on hea K-vitamiin ja kaltsiumiallikas, kaks olulist toitainet tugevate ja tervete luude säilitamiseks.

See on hädavajalik ka tervete luude jaoks fosfor, See sisaldab ka tsinki, A- ja C-vitamiine.

Katseklaasi uuring, brokoli näitab, et selles sisalduv sulforafaan võib aidata vältida artroosi.

Kaitseb nahka päikesekahjustuste eest

Nahavähk suureneb osaliselt kahjustatud osoonikihi ja ultraviolettkiirte (UV) mõjul.

Uuringud näitavad, et selle köögivilja bioaktiivsed ühendid võivad kaitsta UV-kiirguse kahjustuste eest, mis põhjustavad nahavähki. 

Inimeste uuringud pärast päikese käes viibimist brokoli ekstrakton näidanud, et sellel on oluline kaitsev toime nahakahjustuste ja vähi tekkimise vastu.

Raseduse ajal brokoli söömise eelised

Keha vajab raseduse ajal suurt hulka vitamiine, mineraale ja valke, et toetada nii last kui ka ema.

brokoli See on hea B-vitamiinide allikas - see tähendab, et see sisaldab B9-vitamiini, mida nimetatakse ka folaadiks. Folaat on loote aju ja seljaaju arengu oluline toitaine. 

Folaadirikka toidu regulaarne tarbimine on kasulik raseduse tervislikuks arenguks.

Lisaks näitavad mõned loomkatsed, et ema sõi brokolinäitab, et vastsündinu saab toetada tervislikumat kognitiivset arengut.

Millised on brokoli kahjustused?

brokoli See on üldiselt hästi talutav ja seda saavad süüa kõik. Kuid mõnel inimesel, ehkki harva brokoli allergia on nähtud. Need inimesed peaksid sellest köögiviljast eemale hoidma.

brokoli struumaTeisisõnu, see on üks struuma põhjustavaid toite. Need toidud või ained põhjustavad kilpnäärme rohkem tööd, vähendades kilpnäärmehormooni sisaldust veres. 

Võib põhjustada tundlikku kilpnääret põdevatel inimestel kahjulikke mõjusid. Köögiviljade keetmine ja kuumus vähendavad neid mõjusid.

Need, kes kasutavad verevedeldajaid, brokoli Enne tarvitamist pidage nõu arstiga. Kuna köögivilja kõrge K-vitamiini sisaldus võib ravimiga suhelda.

Näpunäited ja praktiline teave brokkoli kohta

- Brokkolit ostes veenduge, et varred on terved ja ülaosa pingul.

 - Hoidke külmkapis pesemata ja kotti avamata.

 - Tarbige köögiviljad kõige rohkem 2 päeva jooksul, et olla maitsev.

 - Brokkolit saab süüa toorelt salatites või toiduvalmistamisel. Kuid toiduvalmistamine vähendab selle vähi tapmise omadusi.

- Kui kavatsete süüa teha, lõigake varred ja eraldage lilled. Kui kastate selle kahvliga, keetke seda piisavalt, et kinni jääda ja veenduge, et see ei jääks kõvaks.

Kas brokkoli sööb toorelt?

Brokkoli, mida süüakse enamasti keedetult, on toitev köögivili. Seda saab süüa ka toorelt. Brokkoli toorelt söömiseks on vaja seda väga hästi pesta ja puhastada. Pärast põhjalikku pesemist pühkige brokkoli õrnalt paberrätikuga, kuni see on täielikult kuivanud.

Lõika terava noaga brokoliõis peatüvest hammustuse suurusteks tükkideks.

Nii lille kui ka varre söömine on täiesti ohutu. Varsi on aga väga raske närida. Mida peenemaks lõigatakse varred, seda lihtsam on seda närida.

Selles etapis võite brokolit tarbida kas köögiviljakastme või jogurtikastmega.

Toiduvalmistamine mõjutab brokoli toiteväärtust 

Mõned toiduvalmistamismeetodid võivad vähendada brokolis sisalduvaid teatud toitaineid. Näiteks spargelkapsas on suurepärane C-vitamiini allikas. C-vitamiin on kuumusele tundlik vitamiin ja selle sisaldus võib küpsetusmeetodist olenevalt suuresti varieeruda.

Ühes uuringus leiti, et brokoli praadimine või keetmine vähendas C-vitamiini sisaldust vastavalt 38% ja 33%.

Teises uuringus märgiti, et mikrolaineahi, keetmine ja praadimine põhjustasid märkimisväärset kadu C-vitamiinis ja klorofüllis - tervist parandavas pigmendis, mis annab brokkolile rohelise värvi.

Aurutatud brokoli annab nende toitainete kõrgeima taseme võrreldes teiste toiduvalmistamisviisidega.

Spargelkapsas on rikkalikult ka looduslikku taimset ühendit sulforafaani. Sulforafaan on seotud erinevate tervisega seotud eelistega ja aitab kaitsta südamehaiguste, vähi, diabeedi ja seedeprobleemide eest.

Meie keha imeb sulforafaani toorest brokolist kergemini kui keedetud brokkolist. Siiski on kasu ka brokoli küpsetamisel. Näiteks toiduvalmistamine suurendab brokoli antioksüdatiivset aktiivsust märkimisväärselt.

Brokkoli keetmine suurendab selle karotenoidide sisaldust, mis on kasulikud antioksüdandid, mis aitavad haigusi ennetada ja immuunsüsteemi tugevdada.

Võib põhjustada gaase või puhitus 

Toores brokkoli söömise oht on väike. Kuid nagu enamik ristõieliste perekonna köögivilju, võib nii toores kui ka keedetud spargelkapsas mõnel inimesel põhjustada liigset gaasi või puhitust.

Brokkoli võib põhjustada seedetrakti häireid, eriti ärritunud soole sündroomiga (IBS) inimestel.

Selle põhjuseks on selle kõrge kiudainesisaldus ja FODMAP-i sisaldus. FODMAP-id (fermenteeritavad oligo-, di-, monosahhariidid ja polüoolid) on halvasti imenduvad lühikese ahelaga süsivesikud, mida leidub looduslikult ristõielistes köögiviljades, näiteks brokkolis.

IBS-iga inimestel võivad imendumata FODMAP-id käärsoolesse minna, põhjustades liigset gaasi või puhitus.

Pole selge, kas mõned toiduvalmistamismeetodid võivad mõjutada FODMAP-i sisaldust toidus. Sellegipoolest aitab brokoli keetmine pehmendada sitkeid taimseid kiude. 

Brokkoli on tervislik, kui seda süüa nii toorelt kui ka keedetult

Brokkoli on tervislik valik olenemata selle valmistamisviisist. Nii keedetud kui ka toores spargelkapsas pakub kasulikke toitumisprofiile, mis sisaldavad palju kiudaineid, antioksüdante ning olulisi vitamiine ja mineraale. Tervisest kasu saamiseks on kõige parem süüa brokkoli nii toores kui ka keedetud.

Brokkoli ja lillkapsas, mis on tervislikum?

Brokkoli ja lillkapsason ristõielised köögiviljad enamasti üksteisega võrreldes.

Ehkki mõlemad kuuluvad ühte ja samasse taimeperekonda, on neil toitumis- ja tervisekasu osas ka mõningaid sarnasusi. Kuid nende vahel on ka märkimisväärseid erinevusi.

Lillkapsa ja brokoli erinevused, sarnasused

Brokkoli ja lillkapsasSee on madala kalorsusega ja pakitud mitmesuguste oluliste vitamiinide ja mineraalidega.

Mõlemas on eriti palju kiudaineid, mis on oluline toitaine, mis toetab veresuhkru kontrolli ja südame tervist. See sisaldab head kogust C-vitamiini, mis on seotud luude moodustumise, immuunfunktsioonide ja haavade paranemisega.

Neis on ka palju muid mikrotoitaineid, sealhulgas folaat, kaalium, vask ja mangaan.

Brokkoli ja lillkapsas Toiteväärtuse võrdlus:

Kuigi kahe köögivilja vahel on palju toitumisalaseid sarnasusi, on siiski ka mõningaid erinevusi.

Näiteks kui brokkoli sisaldab suuremaid koguseid C- ja K-vitamiine, lillkapsas Annab veidi rohkem pantoteenhapet ja B6-vitamiini.

Vaatamata neile väikestele erinevustele on mõlemad tervislikud ja toitvad.

Brokkoli või lillkapsas - kumb on tervislikum?

Brokkoli ja lillkapsas Seal on mõned väikesed erinevused, eriti tervisele kasulike omaduste, toitainete ja antioksüdantide osas. Mõlemad on aga tervislikud ja toitvad ning neid saab kasutada mitmekülgselt.

Mitu portsjonit nädalas koos toitainerikaste köögiviljadega, nagu tomatid, spinat, spargel ja suvikõrvits brokoli ja lillkapsas peab sööma.