Mis on kinoa, mida see teeb? Kasu, kahju, toiteväärtus

kinoaon Lõuna-Ameerikas kasvav teravili, mida keegi pole sajandeid märganud. 

Lõuna-ameeriklased ei märganud seda teravilja, seda märkasid mujal maailmas elavad inimesed ja seda on nimetatud supertoiduks.

Terviseteadlikud hoiavad kinoat privaatses kohas ja tarbivad seda. Neile, kes ei tea "Mida tähendab kinoa, kuidas süüa, milleks see hea on", "mida teha kinoaga", "kinoa eelised ja kahjustused", "kinoa väärtused", "kinoa valgu ja süsivesikute suhe" Anname teavet selle kohta.

Mis on Quinoa?

kinoaKas "Chenopodium quinoa" taime seeme. 7000 aastat tagasi Andides toiduks kasvatatud kinoa arvati olevat püha. Ehkki praegu tuntakse ja kasvatatakse kogu maailmas, toodetakse enamus Boliivias ja Peruus. 

Selle suurt toiteväärtust ja kasu tervisele märgati pärast seda, kui ÜRO valis selle 2013. aastal rahvusvaheliseks Quinoa aastaks.

kinoaÜks põhjus, miks see nii populaarne on, on see, et see on gluteenivaba teravili. Tsöliaakia ja nisuallergiaga inimesed saavad seda hõlpsasti tarbida. 

Mis on kinoa liigid?

Seal on rohkem kui 3000 sorti, enim kasvatatud ja populaarseimad tüübid on valge, must ja punane kinoaon. Samuti on olemas kolm värvivariatsiooni, mis kõik on segu. Neist kõige rohkem tarbitakse valget kinoat.

Kinoa toiteväärtus See varieerub vastavalt värvidele. Punaseid, musti ja valgeid sorte uurinud uuringus leiti, et musta kinoa rasvasisaldus oli kõige madalam, samas kui kõrgeim oomega-3-rasvhapete ja karotenoidide sisaldus.

Punane ja must kinoa E-vitamiin selle väärtus on peaaegu kaks korda suurem kui valgel. Sama uuring, milles analüüsiti antioksüdantide sisaldust, leidis, et mida tumedam värv, seda suurem on antioksüdandi võime.

Quinoa toiteväärtus

Küpsetatud kinoa See sisaldab 71,6% vett, 21,3% süsivesikuid, 4,4% valku ja 1,92% rasva. Üks tass (185 grammi) keedetud kinoat sisaldab 222 kalorit. 100 grammi keedetud Kinoa toiteväärtus on järgmine:

Kalorid: 120

Vesi: 72%

Valk: 4.4 gramm

Süsivesikud: 21,3 grammi

Suhkur: 0,9 grammi

Kiudained: 2,8 grammi

Rasv: 1,9 gramm

Kinoa süsivesikute väärtus

süsivesikudmoodustab keedetud kinoa 21%.

Ligikaudu 83% süsivesikutest on tärklises. Ülejäänud osa koosneb enamasti kiust ja väikesest kogusest suhkrust (4%), näiteks maltoosist, galaktoosist ja riboosist.

kinoaSellel on suhteliselt madal glükeemilise indeksi (GI) skoor 53, mis tähendab, et see ei põhjusta veresuhkru kiiret tõusu.

Kinoa kiudainesisaldus

Keedetud Quinoaon parem kiudainete allikas kui nii pruun riis kui kollane mais.

Kiud, keedetud kinoaja 10-80% neist on lahustumatud kiud nagu tselluloos.

Lahustumatuid kiudaineid on seostatud diabeedi riski vähenemisega.

Samuti võib mõnda lahustumatut kiudu käärida nagu sooles lahustuvaid kiude, toites sõbralikke baktereid.

kinoa Samuti pakub see resistentset tärklist, mis toidab kasulikke baktereid soolestikus, soodustab lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA) moodustumist, parandab soolestiku tervist ja vähendab haiguste riski.

Kinoa valgusisaldus

Aminohapped on valkude ehituskivid ja valgud on kõigi meie keha kudede ehituskivid.

Mõnda aminohapet peetakse asendamatuks, kuna meie keha ei suuda neid toota, mistõttu on vaja neid saada toidust.

Kuivkaalus kinoaPakkuge 16% valku, mis on suurem kui enamikus terades nagu oder, riis ja mais.

kinoapeetakse täielikuks valguallikaks, mis tähendab, et see annab kõik üheksa asendamatut aminohapet.

Aminohape puudub tavaliselt taimedes lüsiin äärmiselt kõrge osas. Sama aeg metioniin ja histidiin, mis muudab selle suurepäraseks taimse valgu allikaks.

kinoaValgu kvaliteet on võrreldav piimatoodetes sisalduva kõrge kvaliteediga valgu kaseiiniga.

kinoa See on gluteenivaba ja sobib seetõttu inimestele, kes on gluteeni suhtes tundlikud või allergilised.

Kinoa õli sisaldus

100 grammi keedetud kinoa Annab umbes 2 grammi õli.

Sarnaselt teiste teraviljadega kinoaõli peamiselt palmitiinhape, oleiinhape ve linoolhapekoosneb.

Vitamiinid ja mineraalid, mis on leitud Quinost

kinoaSee on hea antioksüdantide ja mineraalide allikas, pakkudes rohkem magneesiumi, rauda, ​​kiudaineid ja tsinki kui paljud tavalised terad.

siin kinoaPeamised vitamiinid ja mineraalid:

mangaan

Seda teravilja leidub suures koguses ja see mineraal on ainevahetuse, kasvu ja arengu jaoks hädavajalik.

fosfor

Sageli leidub valgurikkas toidus ja see mineraal on luude tervise ja keha erinevate kudede jaoks hädavajalik.

Bakır

Vask on südame tervise jaoks oluline.

folat

Folaat, üks B-rühma vitamiinidest, on rakkude talitluseks ja kudede kasvuks hädavajalik ning seda peetakse rasedatele eriti oluliseks.

raud

See oluline mineraal täidab meie kehas paljusid olulisi funktsioone, näiteks kannab punastes verelibledes hapnikku.

magneesium

Magneesium on meie keha paljude protsesside jaoks hädavajalik.

tsink

See mineraal on oluline üldise tervise jaoks ja osaleb paljudes meie keha keemilistes reaktsioonides.

Teised Quinoast leitud taimeühendid

kinoaSisaldab palju taimeühendeid, mis aitavad kaasa selle maitsele ja tervisele:

saponiinid

Need taimsed glükosiidid, kinoa seemnedSee kaitseb putukate ja muude ohtude eest. Need on kibedad ja kõrvaldatakse tavaliselt enne küpsetamist leotamise, pesemise või röstimisega.

Kvertsetiin

See võimas polüfenool-antioksüdant aitab kaitsta mitmesuguste haiguste eest, nagu südamehaigused, osteoporoos ja teatud tüüpi vähid.

Kaempferool

See polüfenool-antioksüdant võib vähendada krooniliste haiguste, sealhulgas vähi riski.

Skvaleen

See steroidide eelkäija toimib kehas ka antioksüdandina.

Fütiinhape

See antinutrient vähendab mineraalide nagu raua ja tsingi imendumist. Fütiinhapesaab enne kinoa leotamist või idandamist vähendada.

oksalaatidena

Tundlikel inimestel võib see seonduda kaltsiumiga, vähendada tarbimist ja suurendada neerukivide moodustumise ohtu.

Mõru kinoa sordid on antioksüdantirikkamad kui magusad, kuid mõlemad on head antioksüdantide ja mineraalide allikad.

Millised on kinoa eelised?

Sisaldab taimeühendeid nagu kvertsetiin ja kaempferool

Neid kahte taimeühendit, millel on teadaolevalt tervisele kasulik mõju, leidub kinoas suures koguses. Tüüpiline nagu jõhvikas kvertsetiin isegi kõrgemad kui toidud, millel on sisu.

Loomkatsetes on leitud, et neil olulistel taimeühenditel on põletikuvastane, viirusevastane, vähivastane ja antidepressantne toime.

Kiudainesisaldus on suurem kui enamikul teradel

kinoaTeine oluline eelis on see, et sellel on kõrge kiudainesisaldus. See sisaldab tassi kohta 17–27 grammi kiudaineid, mis on enamuse terade väärtusest kaks korda suurem.

Eriti keedetud kinoaSamuti on rohkem kiudaineid, mis aitavad liigset vett imada.

Osa kiudaineid on kiudainetüüp, mida nimetatakse lahustuvaks kiuks ja mis aitab vähendada veresuhkru taset, kolesterooli, suurendada küllastust ja kaalu.

See on suurepärane toit gluteenitundlikkusega inimestele.

kinoa See ei ole vähendatud gluteenisisaldusega ega eemaldatud toode nagu teised toidud. Loomulikult ei sisalda see gluteeni.

Sisaldab palju valke ja asendamatuid aminohappeid

Valk on valmistatud aminohapetest. Mõnda neist nimetatakse põhiliseks, kuna me ei saa neid toota ja peame need saama toidu abil. Kui toit sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, loetakse seda täielikuks valguks.

Paljudes taimsetes toitudes "lüsiinMõned asendamatud aminohapped, näiteks ”, on ebapiisavad. Kinoa on siiski erand. Kuna see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Seetõttu on see suurepärane valguallikas. See sisaldab rohkem valku kui enamik teravilju.

8 grammi kvaliteetset valgusisaldust tassi kohta on see suurepärane taimne valguallikas ka taimetoitlastele.

Sellel on madal glükeemiline indeks, mis tagab veresuhkru kontrolli

Glükeemiline indekson näitaja selle kohta, kui kiiresti toidud veresuhkru taset tõstavad. On teada, et kõrge glükeemilise indeksiga toitude söömine võib soodustada näljatunnet ja aidata kaasa rasvumisele.. Need toidud põhjustavad 2. tüüpi diabeeti ja kroonilisi südamehaigusi.

Kinoa glükeemiline indeks See on 52 ja kuulub madala glükeemilise indeksiga toitude kategooriasse. Siiski ei tohiks unustada, et süsivesikute sisaldus on kõrge.

Sisaldab olulisi mineraale nagu raud ja magneesium

Quinoa sisaldab suures koguses rauda, ​​magneesiumi, tsink ja kaalium. Siiski on järgmine probleem; See sisaldab ka ainet nimega fütiinhape, mis vähendab nende mineraalide imendumist. Kui leotate kinoa enne küpsetamist, väheneb fütiinhappe sisaldus.

Mõjub soodsalt ainevahetuse tervisele

Pole juhuslik, et kinoa parandab ainevahetuse tervist, arvestades selle kasulike toitainete suurt sisaldust.

Selle kohta tehtud uuringutes on leitud, et kinoon vähendab oluliselt veresuhkru, insuliini ja triglütseriidide taset. Samuti on leitud, et see hoiab ära fruktoosi negatiivseid mõjusid. 

Sisaldab suures koguses antioksüdante

Antioksüdandid võitlevad vananemise ja paljude haiguste vastu, neutraliseerides vabu radikaale. kinoa See sisaldab suures koguses antioksüdante.

Ravige diabeeti

Kinoa sisaldab magneesiumi, mis reguleerib diabeeti. Diabeetikud saavad seda kasutada toidulisandina. magneesiumreguleerib suhkru taset, aidates insuliini sekretsiooni.

Hoiab ära kõhukinnisuse

Tänu selles sisalduvatele kiududele on see efektiivne ka kõhukinnisuse korral. Need kiud hõlbustavad toidu liikumist läbi soolte.

Hea astma korral

See on efektiivne ka hingamisteede haiguste vähendamisel. kinoa See on hea astma korral tänu riboflaviinisisaldusele, millel on omadus lõõgastuda kopsudesse viivad veresooned.

Tagab kolesterooli kontrolli

Tänu selles sisalduvatele kiududele aitab see kolesteroolitaset kontrollida.

Leevendab migreeni

Mõnikord võib magneesiumipuudus kehas põhjustada migreeni peavalu. kinoaSelles sisalduv magneesium aitab seda vältida.

Tagab kudede taastumise

kinoa Tänu lüsiinile taastab see kahjustatud naharakud ja -kuded. Seda kasutatakse sidemete pisarate ja naha muljutiste ravis.

Tasakaalustab vererõhku

kinoaRiboflaviini sisaldusel veres on veresooni lõõgastav toime. Samuti annab see energiat, vähendades stressi kehas.

Annab võimu

kinoaSelles olevad vitamiinid ja mineraalid annavad energiat. See suurendab ainevahetuse kiirust. Kuna see ei sisalda gluteeni, on see suurepärane toiduallikas neile, kellel on gluteeni allergia.

Kas Quinoa nõrgeneb?

Kaalu langetamiseks kulub vähem kaloreid kui põletatud. Mõni toit muudab selle protsessi isu vähendamise abil lihtsamaks. kinoa See on nende omadustega toit.

Kõrge valgusisaldus kiirendab ainevahetust ja vähendab söögiisu. Selle kõrge kiudainesisaldus suurendab küllastust ja aitab tarbida vähem kaloreid. 

Quinoa eelised nahale

Vähendab nahavigastusi

kinoa kollageeni See sisaldab ainet, mida nimetatakse lüsiiniks, mis aitab kaasa haavade tekkimisele, võimaldades seeläbi haavadel kiiresti paraneda.

Paneb sind noorena välja nägema

Sellel on tänu kollageenisünteesile pinguldavad omadused. Selle riboflaviiniühend hävitab arestikotid.

Aitab vähendada aknet

kinoa, akne Vähendab sellega seotud kemikaalide tootmist. See takistab akne teket oma rasusisalduse tõttu.

Quinoa eelised juustele

See on tõhus kõõma ärahoidmiseks

kinoaSee puhastab peanahka, niisutades suures koguses rauda ja fosforimineraale. Nii ei eemaldata kõõm ainult peast, vaid välditakse ka kõõma teket.

Toimib juuksetoonikuna

kinoaSelles on palju erinevaid vitamiine ja mineraale. Tänu teatud tüüpi aminohapete sisaldusele tugevdab see juuksefolliikulisid ja muudab juuksekarvad vastupidavaks. Sel viisil toimib see igapäevase kasutamise korral juuksetoonikuna.

Hoiab ära juuste väljalangemise

Tänu selles sisalduvatele aminohapetele tagab see juuste kasvu, toites juukseid. Juuste väljalangemineSee lisab juustele mahu peatudes.

Kuidas valida ja säilitada Quinoa?

kinoa seemneid müüakse tavaliselt õhukindlates pakkides või konteinerites. Kõige tavalisem saadaval kinoa tüüp valge, kuid kohati must ja kolmevärviline kinoa saadaval on ka seemneid.

Valik

- kinoa Valige ostmisel peened ja kuivad terad. Nad peaksid välja nägema ja värskelt lõhnama.

- Hästi pakendatud ja hästi suletud, et tagada optimaalne värskus ja säilivusaeg kinoa osta.

ladustamine

- Hoidke teravilja tihedalt suletud kaanega õhukindlas ja kuivas jahedas kohas. Korralikult suletud anum on värskuse säilitamiseks ja nakatumise võimaluse vähendamiseks hädavajalik. Nii püsib see päikesevalgusest ja kuumusest eemal hoides mitu kuud või kauem kui aasta.

- keedetud kinoanäitab koekadu ja lagunedes omandab see hallituse. Küpsetatud kinoaÄrge laske toatemperatuuril olla kauem kui 2 tundi.

Kuidas Quinoat kasutada?

kinoa See on tera, mida on lihtne valmistada ja kasutada. Selle leiate tervisekaupade kauplustest või supermarketitest. kinoaMõru maitse vältimiseks on soovitatav korralikult pesta, olenevalt tüübist.

Millised on kinoa kõrvaltoimed?

Seedimisega seotud probleemid

kinoa Kuna selles on palju kiudaineid, võib liigne söömine põhjustada gaase, puhitust ja kõhulahtisust. See kehtib eriti siis, kui te pole harjunud palju kiudaineid sööma.

Neerukivi

kinoaSisaldab erinevas koguses oblikhapet. Kuigi see hape eritub uriiniga, võib see seonduda ka kaltsiumiga ja põhjustada tundlikel inimestel neerukive. 

Selle tulemusena;

kinoaSee sisaldab rohkem toitaineid kui enamik teisi teravilju ja on suhteliselt kõrge valgusisaldusega. See sisaldab palju vitamiine, mineraale ja taimeühendeid ning antioksüdante.

kinoa See on gluteenivaba ja võib aidata vähendada veresuhkru taset ja kaalust alla võtta.