munaKas üks väheseid toiduaineid on liigitatud "supertoidu" hulka. Sisaldab tänapäevases dieedis haruldasi toitaineid. "Mis kasu on munadest", "Mis vitamiinid on munas", "Kas muna tõstab kolesterooli", "Kas muna tõstab kaalu", "Kas liiga palju muna söömine on kahjulik?" Siin on vastused uudishimulikele küsimustele ...
Munade toiteväärtus ja kalorsus
Tervik Munad Yumurtasisaldab kõiki toitaineid, mis on vajalikud ühe raku tibuks muutmiseks. Suur keedetud munade toiteväärtus on järgmine:
A-vitamiin: 6% RDI-st
Folaat: 5% TAI-st
Vitamiin B5: 7% RDI-st
Vitamiin B12: 9% RDI-st
B2-vitamiin: 15% RDI-st
Fosfor: 9% TAI-st
Seleen: 22% TAI-st
Tervik kaloreid muna 77, valgu väärtus 6 grammi, tervisliku rasvasisaldus on 5 grammi. See sisaldab ka häid koguseid D-vitamiini, E, K, B6, kaltsiumi ja tsinki. munaSee annab ka mitmesuguseid tervisele olulisi toitaineid.
Millised on munade eelised?
Kõrge kolesteroolisisaldus, kuid mitte halb
Muna kolesterool sisu on kõrge. Vallaline Munad YumurtaAnnab 300mg, mis on üle poole soovitatavast 212mg kolesterooli päevasest tarbimisest. Toidukolesterool ei mõjuta siiski vere kolesterooli.
Maks toodab iga päev suures koguses kolesterooli. Veel Munad Yumurta Süües toodab maks ainult vähem kolesterooli, seega on see tasakaalus.
muna Reaktsioon selle tarbimisele varieerub individuaalselt. 70% -l inimestest Munad Yumurtaei tõsta üldse kolesteroolitaset. Ülejäänud 30% -l (nn ülitundlik) võib see veidi suurendada üld- ja LDL-kolesterooli. (On ka erandeid.
Inimesed, kellel on perekondlik hüperkolesteroleemia või geenitüüpi geneetilised häired, mida nimetatakse ApoE4-ks, Munad Yumurta tarbimist tuleks minimeerida.)
Tõstab HDL (head) kolesterooli
HDL tähistab kõrge tihedusega lipoproteiini. Seda tuntakse tavaliselt kui "head" kolesterooli. Kõrgema HDL-tasemega inimestel on sageli madal risk südamehaiguste, insuldi ja erinevate terviseprobleemide tekkeks.
Muna söömine See on suurepärane viis HDL-i suurendamiseks. Ühes uuringus 6 korda päevas 2 nädala jooksul Munad Yumurta Tehti kindlaks, et söömine tõstis HDL-kolesterooli taset 10%.
Koliinisisaldus on kõrge
Kolinon toitainet, mida teadaolevalt enamikul inimestel pole. See on äärmiselt oluline koostisosa ja on sageli rühmitatud B-vitamiinidesse.
Koliini kasutatakse rakumembraanide ehitamiseks ja see osaleb signaalimolekulide tootmisel koos aju erinevate funktsioonidega.
Toitumisuuringud näitavad, et umbes 90% -l inimestest on vähem kui soovitatav koliinikogus. muna See on suurepärane koliini allikas. Vallaline Munad Yumurtasisaldab üle 100mg seda ülitähtsat toitainet.
Vähendab südamehaiguste riski
LDL-kolesterooli tuntakse tavaliselt kui "halba" kolesterooli. Kõrge LDL-kolesterooli sisaldus suurendab südamehaiguste riski.
Seal on väikeseid tihedaid LDL-osakesi ja suuri LDL-osakesi. Paljud uuringud on näidanud, et valdavalt väikeste, tihedate LDL-osakestega inimestel on suurem südamehaiguste risk kui enamasti suurte LDL-osakestega inimestel.
muna Kuigi see kipub mõnel inimesel kergelt tõstma LDL-kolesterooli taset, näitavad uuringud, et osakesed muutuvad väikesest tihedast LDL-ist suureks LDL-i, mis on kasulik südamehaiguste riski vähendamiseks.
Sisaldab luteiini ja zeaksantiini antioksüdante
Vananemise üks tagajärgi on nägemise vähenemine. On mitmeid toitaineid, mis aitavad pärssida mõningaid degeneratiivseid protsesse, mis võivad teie silmi mõjutada. Luteiin ja zeaksantiin Sellised antioksüdandid on võimsad antioksüdandid, mis kipuvad akumuleeruma silma võrkkestas.
Uuringud näitavad, et nende toitainete piisavas koguses tarbimine võib põhjustada katarakti ja kollatähni degeneratsioon See võib oluliselt vähendada kahe tavalise silmahaiguse riski.
Munakollanesisaldab suures koguses luteiini ja zeaksantiini. Kontrollitud uuringus leiti, et luteiini tase veres tõusis 4.5-1.3% ja zeaksantiini 28-50% võrra neil, kes sõid 114 nädala jooksul päevas ainult 142 munakollast.
munaKa kõrge A-vitamiini sisaldus on A-vitamiini puudus kõige tavalisem pimeduse põhjus maailmas.
Alandab triglütseriide
Bütün munade toiteväärtus pole sama. Muna toitev koostissõltub toidust ja kanade dieedist.
Alates kanadest, kes söövad Omega 3 rikastatud sööta Munad Yumurtas on rikkamad oomega 3 rasvhapped.
On teada, et oomega 3 rasvhapped vähendavad triglütseriidide taset veres, mis on tuntud südamehaiguste riskifaktor.
Ühes uuringus kogesid need, kes tarbisid vaid 5 oomega 3-ga rikastatud muna nädalas, 3 nädala pärast triglütseriidide taset 16-18%.
Sisaldab kvaliteetset valku ja asendamatuid aminohappeid
valgud Need on inimkeha peamised ehituskivid. Neid kasutatakse igasuguste kudede ja molekulide valmistamiseks, mis täidavad struktuurseid ja funktsionaalseid eesmärke.
Piisav valgu tarbimine on toidus hädavajalik ja uuringud näitavad, et soovitatud kogused võivad olla liiga madalad.
Üks suur, mis sisaldab 6 grammi valku Munad Yumurtaon suurepärane valguallikas. muna Sisaldab asendamatuid aminohappeid õiges vahekorras.
Piisaval hulgal valkude söömisel on selliseid eeliseid nagu kaalulangus, suurenenud lihasmass, vererõhu langetamine ja luude tervise parandamine.
Muna aitab kaalust alla võtta
muna hoiab sind uskumatult täis. munaSellel on võime vähendada järgnevat kalorite tarbimist, käivitades täiskõhutunde.
Uuringus, milles osales 30 ülekaalulist naist, suurendasid need, kes sõid leiva asemel hommikusöögiks mune, täiskõhutunnet ja sõid 36 tunni jooksul automaatselt vähem kaloreid.
Teises uuringus põhjustas süsivesikurikka hommikusöögi asendamine munahommikuga märkimisväärse kaalukaotuse 8 nädala jooksul.
Uuringud näitavad selgelt, et 3 muna söömine päevas on täiesti ohutu. Puuduvad tõendid selle kohta, et sellest kaugemale minek on kahjulik, see on lihtsalt "avastamata piirkond", kuna seda pole uuritud.
Eelkõige pakub see praktilist sööki, mis on odav, hõlpsasti valmistatav ja mida saab tarbida peaaegu iga toiduga.
Parandab ajutegevust
munaSisaldab koliini, mis on vajalik närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks. See parandab aju mäluvõimeid ning aitab kaasa kõrgemale tunnetusele ja külgsuunalisele mõtlemisele. Munade söömine iga päevSee välistab ka tõsiste neurodegeneratiivsete häirete nagu Alzheimeri tõbi, dementsus ja ajukasvajad tekkimise riski.
Tugevdab immuunsussüsteemi
MunasSuured B12-vitamiini ja seleeni kogused aitavad luua organismis tugevaid kaitsefunktsioone.
Seleenil on võimsad antioksüdandid, mis aitavad vältida kahjulike vabade radikaalide oksüdeerumist tervislike rakkude süsteemis.
Tugev immuunsüsteem kaitseb keha mikroobnakkuste ja muude hooajaliste epideemiate, nagu gripp, nohu ja palavik, eest.
Tugevdab lihaskoe
munaTeie tohutu valgusisaldus on lihaste kasvu ja arengu edendamiseks hindamatu. Samuti vigastuste, stressi või haiguste korral Munad Yumurtaaitab koheselt parandada kehas kahjustatud sidekudet. Lapsed ainult üks kord päevas väike muna Söömise ergutamine suurendab lihasmassi ja paindlikkust.
Munade eelised rasedatele naistele
munaRasedate naiste suur foolhappe ja raua kogus on väga kasulik. FoolhapeKombinatsioonis rauaga täidab see mõningaid põhifunktsioone, nagu tagada punaste vereliblede optimaalne süntees ja transport kehas ning tagada loote õige areng tulevase ema üsas.
Seega mõõdetud koguses muna söömineSee aitab tulevastel emadel rasedust ohutult vältida, vältides selliseid tüsistusi nagu vastsündinute neuronaalsed häired nagu selgroolüli või liiga madal vereringe ema kehas.
Annab piisavalt energiat
Muna toiteväärtusRikas olemine aitab hoida keha aktiivsena ja suurendada tootlikkust. munaSee toidab ajurakke ja aitab parandada kognitiivseid funktsioone, mälu ja meeleolu. Samuti aitab see vigastustest taastuda, tugevdades lihaseid.
Munade söömise eelised nahale
munaloomulikult biotiin rikas biotiini, B-vitamiini, mis vastutab selliste seisundite eest nagu naha tekstuuri parandamine ja juuste kasvu parandamine.
muna See annab ka D-vitamiini ja B5-vitamiini ning elutähtsaid mikroelemente nagu tsink ja seleen, mis hõlbustavad naharakkude taastumist.
Seetõttu regulaarselt mune süües See muudab naha märkimisväärselt heledamaks ja annab sellele noore ja särava välimuse.
Tugevdab luid
munaSisaldab D-vitamiini, mis aitab suurendada luutihedust, tugevdades seeläbi sidekude ja tagades kindla selgroo struktuuri.
See sisaldab märkimisväärses koguses kaltsiumi ja fosforit, mis tugevdavad luukoe komponente ja hõlbustavad ka ensüümi olulisi funktsioone keha anatoomias.
Selle pärast Munad Yumurta See aitab vältida tõsiseid luuhaigusi nagu artriit, osteoporoos ja rahhiit.
Aitab vältida aneemiat
munaTeie erakordne rauasisaldus aitab säilitada punaste vereliblede tervislikku sünteesi ja transportida kogu keha.
Lisaks põhjustab suures koguses raua tarbimine vere hapnikuvarustuse vähenemist, mis kandub organismi elutähtsatesse organitesse, nagu süda, aju, kopsud, maks ja neerud. rauavaegusaneemiaSee aitab vältida ni.
Seetõttu süüa mune iga päev see hoiab kindlasti aneemiat eemal, kõrvaldab sellega seotud sümptomid nagu pearinglus ja iiveldus.
Millised on munade söömise kahjud?
Munade söömine On mõned terviseriskid:
Bakterid
Toored või alaküpsetatud munad võivad sisaldada baktereid, mis võivad siseneda kestade pooridesse. Sel põhjusel on enne muna keetmist vaja kestad väga korralikult pesta.
allergia
Mõnel inimesel on munade suhtes allergia või tundlikkus. Allergiline inimene võib munade või munatoodetega kokkupuutel kogeda eluohtlikku reaktsiooni.
Toores muna tarbimineSalmonella nimega bakterite olemasolu tõttu toidumürgitusmis võib põhjustada.
Munade küpsetamise meetodid
munaon odav ja uskumatult toitev. See on täis valke, vitamiine, mineraale, tervislikke rasvu ja erinevaid mikroelemente vastavalt kalorite väärtusele. Muna küpsetamine mõjutab ka toitumisalast profiili.
Mune saab keeta mitmel erineval viisil ja hõlpsalt kombineerida teiste tervislike toitudega, näiteks köögiviljadega. Munade keetmine hävitab ohtlikud bakterid ja muudab need ohutumaks. Siin on kõige populaarsemad munade küpsetamise meetodid;
Keedetud muna
Munad 6-10 minutit veekausis. Mida pikem keemisaeg, seda raskemaks muutub munakollane.
Keedetud muna
Keeduaega vähem kui keedetud muna. Keemisaeg on 2.5 või 3 minutit. Munakollane ei tahene ja jääb vedelam.
Munapuder
Munapuder krakitakse praetud õliga kuumale pannile. Valikuliselt väljastatakse munakollane või jääb see vedelal kujul ilma hajutamata.
Keedetud munad
munaSeda küpsetatakse kuumas ahjus lamedapõhjalisel plaadil, kuni see taheneb.
MENEMEN
Praetud munad valatakse pannil küpsetatud köögiviljadele tomatite, paprika ja valikuliselt sibulaga või valmistatakse muna purustades.
omlett
Omleti valmistamiseks vahustatakse munad, valatakse kuumale pannile ja keedetakse aeglaselt madalal kuumusel, kuni see muutub tahkeks. Erinevalt keedetud munadest omletti ei segata.
Toiduvalmistamine muudab teatud toitained paremini seeditavaks
Muna keetmine see muudab nad mõningaid toitaineid ohutumaks ja kergemini seeditavaks. Selle näide Munad Yumurtaon valk sees.
Uuringud näitavad, et keetmisel muutub see seeditavaks. Ühes uuringus leiti, et inimkeha saab kasutada 91% keedetud munavalku ja ainult 51% toorest munavalku.
Arvatakse, et see seeduvuse muutus ilmneb siis, kui soojus põhjustab munavalkude struktuurseid muutusi.
Valkude keetmisel purustab kuumus neid vormivad nõrgad sidemed. Seejärel moodustavad valgud oma keskkonnas teiste valkudega uued sidemed. Keedetud munad Need uued sidemed seestpoolt hõlbustavad keha seedimist.
Kõrgel temperatuuril küpsetamine võib kahjustada muid toitaineid
Muna keetmineKuigi see võib muuta mõned toitained paremini seeditavaks, võib see kahjustada ka teisi.
See pole midagi ebatavalist. Enamiku toitude valmistamine vähendab mõningaid toitaineid, eriti kui neid keedetakse pikka aega kõrgel temperatuuril.
Uurib seda olukorda Munad Yumurta üle õppinud. Uuring muna küpsetamisest See leidis, et see vähendas A-vitamiini sisaldust umbes 17–20%.
Söögitegemine ka Munad Yumurta Samuti võib see märkimisväärselt vähendada selles sisalduvate antioksüdantide hulka. Ühes uuringus leiti, et tavalised toiduvalmistamismeetodid, sealhulgas mikrolaineahi, keetmine ja praadimine, vähendasid teatud antioksüdantide taset 6–18%.
Uuringud on seda näidanud Munad Yumurta 40 minutit keetes võib see vähendada D-vitamiini kuni 61% ja keetmisel võib see kaotada kuni 18%.
Muna keetmineKuigi see vähendab mõningaid toitaineid, on see siiski väga rikas vitamiinide ja antioksüdantide allikas.
Tervislikud näpunäited munade küpsetamiseks
munaon toitev toit, kuid Munad YumurtaSaate selle tervislikumaks muuta, pöörates tähelepanu järgmistele näpunäidetele.
Valige madala kalorsusega toiduvalmistamise viis
Kui proovite vähendada kaloreid, võite valida keedetud või keedetud munad. Kuna nendes toiduvalmistamisviisides ei lisata lisarasva, on selle õli kalorsus väiksem kui munas või omletis.
Küpseta muna köögiviljadega
munasobib hästi köögiviljadega. munaKöögiviljade tarbimise suurendamine tähendab toidule lisakiu ja vitamiinide lisamist. Võite oma valitud köögiviljad lisada omletile või Munad Yumurta saate süüa teha.
Küpseta muna stabiilses õlis
Parimad õlid kõrgel temperatuuril küpsetamiseks on need, mis püsivad kõrgel temperatuuril stabiilsed ega oksüdeeru, moodustades kergesti kahjulikke vabu radikaale. Heade valikute näited ekstra neitsioliiviõli ve või asub.
Valige kõige toitevam muna, mida saate
Munade toidu kvaliteetmõjutab mitmeid tegureid, nagu kasvatusmeetod ja kanade söötmine. Üldiselt peetakse vabapidamisel olevatelt kanadelt saadud orgaanilisi mune toitumises paremaks kui talus toodetud munad.
Ärge üle küpsetage
munaMida kauem küpsetate ja kuumuses, seda rohkem toitaineid kaotate. Suurema kuumuse kauem kasutamine võib suurendada ka selles sisalduva oksüdeeritud kolesterooli hulka. See kehtib eriti pannide soojendamise kohta.
Üldiselt põhjustavad lühemad ja madalama temperatuuriga toiduvalmistamisviisid kolesterooli vähem oksüdeerumist ja säilitavad suurema osa munas sisalduvatest toitainetest.
Seetõttu muna kõige kasulikum vorm See on keedetud ja keedetud munad.
