“¿Qué es un carbohidrato?” está entre los temas de interés. ¿Porque los carbohidratos son dañinos o saludables? La pregunta a menudo nos desconcierta.
Los carbohidratos son moléculas que contienen ciertas proporciones de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Es uno de los alimentos más controvertidos. Si bien hay quienes dicen que el consumo bajo de carbohidratos es beneficioso para la salud, también hay quienes argumentan que los carbohidratos son necesarios.
Cualquiera que sea su opinión al respecto, no se puede negar que los carbohidratos juegan un papel importante en el cuerpo humano.
¿Qué es un carbohidrato?
Carbohidrato; Es el alimento que da energía al cuerpo para sus tareas mentales y físicas. La digestión de este nutriente descompone los alimentos en azúcares llamados sacáridos. Estas moléculas comienzan a digerirse en la boca. Continúa siendo utilizado por todo el cuerpo para muchas cosas, desde el funcionamiento normal de las células hasta el crecimiento y la reparación de las células.
Probablemente haya escuchado que algunos carbohidratos son "buenos" y otros son "malos". Hay tres tipos principales de carbohidratos. Algunos carbohidratos ocurren naturalmente. Estos se encuentran en frutas y verduras. Otros son procesados y refinados. Están desprovistos de nutrientes. Los llamados carbohidratos buenos son los que se encuentran en los alimentos naturales. Los malos son los carbohidratos refinados.
¿Qué es un carbohidrato?
Tipos de carbohidratos
Hay tres tipos de carbohidratos:
Almidón (carbohidratos complejos)
Azúcares (carbohidratos simples)
Lif
Tanto los carbohidratos simples como los complejos se convierten en glucosa (azúcar en la sangre). Un carbohidrato simple es un carbohidrato formado por una o dos moléculas de azúcar. Los carbohidratos complejos contienen tres o más moléculas de azúcar.
Por otro lado, la fibra se encuentra en los carbohidratos saludables. Sin embargo, no se puede digerir ni descomponer.
De forma naturaldulces simples que se encuentra en frutas y productos lácteos. También hay azúcares simples procesados y refinados que las empresas de alimentos agregan a alimentos como refrescos, dulces y golosinas.
¿Cuáles son los carbohidratos complejos beneficiosos?
Granos enteros
legumbres
Fasulye
lenteja
chícharos
patata
La fibra se encuentra en muchos carbohidratos saludables, como:
Frutas
verduras
Granos enteros
Fasulye
legumbres
El consumo de fibra, carbohidratos complejos y simples de fuentes naturales protege contra enfermedades. Incluso ayuda a perder peso. Estos carbohidratos contienen bastantes vitaminas y minerales.
Pero los carbohidratos procesados y refinados son altos en calorías y bajos en nutrientes. Provoca aumento de peso e incluso problemas relacionados con la obesidad, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Propiedades de los Hidratos de Carbono
Proporciona energía al cuerpo.
Una de las propiedades de los hidratos de carbono es la de aportar energía al organismo. La mayoría de los carbohidratos en los alimentos que comemos se convierten en glucosa después de ser digeridos antes de ingresar al torrente sanguíneo.
La glucosa de la sangre se lleva a las células del cuerpo y se usa para producir una molécula de combustible llamada trifosfato de adenosina (ATP).
Luego, las células usan ATP para impulsar varias tareas metabólicas.
La mayoría de las células del cuerpo producen ATP a partir de una variedad de fuentes, como carbohidratos y grasas. Pero si comes estos alimentos juntos, las células del cuerpo usarán los carbohidratos como su principal fuente de energía.
Proporciona el almacenamiento de energía.
Si hay suficiente glucosa en el cuerpo para satisfacer las necesidades actuales, el exceso se almacena para su uso posterior.
Esto se llama glucógeno en la forma almacenada de glucosa. Se encuentra principalmente en el hígado y el músculo.
Cuando se toma toda la glucosa que necesita y las reservas de glucógeno están llenas, el cuerpo convierte el exceso de carbohidratos en moléculas de triglicéridos y las almacena como grasa.
Ayuda a proteger los músculos.
Consumir incluso una pequeña cantidad de carbohidratos previene la pérdida de masa muscular relacionada con el hambre.
Los carbohidratos reducen la descomposición de los músculos y proporcionan glucosa como energía para el cerebro.
Mejora la salud digestiva.
A diferencia del azúcar y el almidón, la fibra no se convierte en glucosa. Pasa por el estómago sin digerir.
Hay dos tipos principales de fibra: fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble se encuentra en la avena, las legumbres, el corazón de las frutas y algunas verduras. A medida que pasa por el cuerpo, atrae agua y forma una sustancia similar a un gel. Esto aumenta el volumen de las heces. Facilita los movimientos intestinales.
Por otro lado, la fibra insoluble agrega volumen a las heces. Al moverlo un poco más rápido a través del sistema digestivo, ayuda a aliviar el estreñimiento. Este tipo de fibra se encuentra en las pieles y semillas de granos, frutas y verduras. El consumo de fibra insoluble protege contra enfermedades del sistema digestivo.
Beneficioso para la salud del corazón y la diabetes.
Por supuesto una cantidad excesivacarbohidratos refinados su consumo es perjudicial para el corazón y aumenta el riesgo de diabetes. Sin embargo, cuando comes mucha fibra, beneficias al corazón y al azúcar en la sangre.
A medida que la fibra soluble pasa por el intestino delgado, se une a los ácidos biliares y evita su reabsorción. El hígado utiliza el colesterol para producir más ácidos biliares y este colesterol se destruye en la sangre.
Además, la fibra no eleva los niveles de azúcar en la sangre como otros carbohidratos.
De hecho, la fibra soluble retrasa la absorción de carbohidratos en el tracto digestivo. Esto permite que el azúcar en la sangre baje después de las comidas.
Cantidad de carbohidratos requerida en la dieta
Reducir el consumo de carbohidratos es una de las mejores maneras de perder peso. Reduce el apetito y automáticamente te hace perder peso.
Aquellos que intentan perder peso reducen los carbohidratos en primer lugar. Así nació la dieta baja en carbohidratos. Los carbohidratos como el azúcar y el almidón están limitados en esta dieta. KSe consumen proteínas y grasas en lugar de carbohidratos.
Estudios,dieta baja en carbohidratosSe nota que reduce el apetito. Ayuda a perder peso ya que se consumen menos calorías. Una dieta baja en carbohidratos tiene otros beneficios además de la pérdida de peso. Proporciona control de azúcar en la sangre, reduce la presión arterial y los triglicéridos.
Necesidades diarias de carbohidratos
Las necesidades diarias de carbohidratos de una persona dependen de la edad, el sexo, la composición corporal, el nivel de actividad, las preferencias personales, la cultura alimentaria y el estado de salud actual.
Las personas físicamente activas y con más masa muscular toleran los hidratos de carbono de forma más saludable que las personas sedentarias.
La salud metabólica es un factor muy importante. Cuando las personas entran en el síndrome metabólico, se vuelven obesas y desarrollan diabetes tipo 2. Las personas que entran en esta categoría no pueden tolerar la misma cantidad de carbohidratos que las personas sanas. Algunos científicos tienen estos problemas "intolerancia a los carbohidratos" Él lo llama.
Puede determinar la cantidad de carbohidratos que necesita de la lista a continuación;
Cantidad diaria de carbohidratos
100-150 gramos por día
Este es un consumo moderado de carbohidratos. Es una cantidad adecuada para personas activas que intentan mantenerse saludables y mantener su peso. Es posible perder peso con esta cantidad de ingesta de carbohidratos, pero es necesario contar las calorías. Los carbohidratos que puede comer incluyen:
Cualquier verdura que se te ocurra.
Varias frutas al día.
Granos saludables como papas, arroz y avena.
50-100 gramos por día
Si quieres adelgazar sin esfuerzo reduciendo los hidratos de carbono en la dieta, el consumo de hidratos de carbono en este rango es perfecto. Estos son los carbohidratos que puedes comer:
Muchos vegetales.
Tal vez 2-3 frutas al día.
Cantidad mínima de carbohidratos con almidón.
20-50 gramos por día
Esta es la gama de carbohidratos donde los beneficios metabólicos realmente entran en acción. Acelera la pérdida de peso. Es la gama ideal para personas con problemas de salud metabólica.
Cuando comes menos de 50 gramos de carbohidratos por día, tu cuerpo entra en cetosis y los cuerpos cetónicos proporcionan energía al cerebro. Esto frenará tu apetito y te hará perder peso automáticamente. Carbohidratos que puedes comer:
Verduras bajas en carbohidratos.
algunas frutas de baya
Alimentos como aguacates, nueces y semillas. Sin embargo, cómelos vigilando la cantidad de carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos reducen los niveles de insulina, una hormona que lleva la glucosa a las células. Una de las funciones de la insulina es almacenar grasa. La razón por la que una dieta baja en carbohidratos se debilita se debe a la disminución de los niveles de esta hormona.
Cuando reduce los carbohidratos, la insulina cae y los riñones comienzan a excretar el exceso de agua. La pérdida de peso se ralentiza después de la primera semana, pero esta vez el peso perdido se debe a las reservas de grasa.
Los estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos es la grasa más peligrosa.grasa del vientreAfirma que es particularmente eficaz para reducir
Si acaba de comenzar a comer bajo en carbohidratos, es probable que su cuerpo pase por una fase de adaptación para acostumbrarse a quemar grasa en lugar de carbohidratos. Esto se llama la "gripe baja en carbohidratos" y generalmente desaparece en unos pocos días.
Alimentos que contienen carbohidratos
Después de mencionar "qué son los carbohidratos", características de los carbohidratos y "requerimiento diario de carbohidratos", ahora veamos los alimentos que contienen carbohidratos saludables y de alta calidad;
Quinua
QuinuaEs una semilla nutritiva y un alimento alto en carbohidratos. También es una buena fuente de proteína y fibra.
No contiene gluten. Por lo tanto, es una alternativa saludable para quienes no comen productos de trigo.
La quinua te mantiene lleno ya que es rica en fibra y proteína.
avena
avenaEs un cereal que contiene muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.
Es uno de los alimentos que contienen carbohidratos saludables debido a su rico contenido en fibra.
La avena tiene un 66 % de carbohidratos y alrededor del 11 % es fibra.
Es una buena fuente de proteína en comparación con muchos otros granos. Reduce el riesgo de enfermedades del corazón al reducir el colesterol.
En diabéticos, proporciona control de azúcar en la sangre. Te mantiene lleno y proporciona pérdida de peso.
alforfón
alforfón Es un alimento nutritivo que contiene carbohidratos, proteínas y fibra. Contiene más minerales y antioxidantes que la mayoría de los cereales.
plátanos
plátanosSe compone de carbohidratos en forma de almidón o azúcar. Los plátanos verdes son más ricos en almidones que se convierten en azúcares naturales a medida que maduran.
Los plátanos verdes contienen almidón y pectina. Ambos son beneficiosos para la digestión y alimentan bacterias intestinales beneficiosas.
Batata
BatataEn, su alto contenido en carbohidratos consiste en almidón, azúcar y fibra.
Es muy rica en antioxidantes. Ayuda a reducir el daño oxidativo y el riesgo de diversas enfermedades.
remolacha
remolachaEs un vegetal de raíz con un alto contenido de carbohidratos que consiste en azúcar y fibra.
Contiene vitaminas, minerales, poderosos antioxidantes y compuestos vegetales.
Tiene un alto contenido de nitratos inorgánicos, que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico ayuda a bajar la presión arterial y reduce el riesgo de diversas enfermedades.
naranja
naranjaSe compone principalmente de agua y contiene 11.8% de carbohidratos. Es una buena fuente de fibra.
Es especialmente rica en vitamina C, potasio y algunas vitaminas del grupo B.
Comer naranjas mejora la salud del corazón. Ayuda a prevenir cálculos renales.
Arándanos
Los arándanos se componen principalmente de agua y carbohidratos.
Contiene muchas vitaminas y minerales como la vitamina C, la vitamina K y el manganeso.
pomeloContiene muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales junto con carbohidratos.
Comer esta fruta ayuda a perder peso y reduce la resistencia a la insulina.
Elma
ElmaEs un alimento que contiene carbohidratos saludables y es una buena fuente de vitamina C. Contiene antioxidantes y compuestos vegetales saludables.
Comer manzanas estabiliza el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
Barbunya
Los frijoles rojos son un alimento con contenido de carbohidratos que consisten en almidón y fibra. También es alto en proteínas.
Barbunya Es rico en muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales. Es una fuente de antioxidantes como las antocianinas y las isoflavonas.
Equilibra el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de cáncer de colon.
Nohut
NohutEs uno de los alimentos con carbohidratos saludables ya que contiene una buena cantidad de fibra. Aporta proteínas de origen vegetal.
Comer esta legumbre mejora la salud cardíaca y digestiva.
Arroz integral
El arroz integral es una rica fuente de lignanos vegetales que protegen contra las enfermedades del corazón. También es rica en magnesio.
una buena fuente de carbohidratosarroz integral reduce el colesterol y reduce el riesgo de diabetes.
sandía
sandíaAdemás de aportar los hidratos de carbono adecuados, también hidrata el organismo.
Es rico en carotenoides como el licopeno y el betacaroteno, que aumentan la inmunidad y mejoran la salud ocular.
lenteja
lenteja Es una fuente saludable de carbohidratos. También contiene proteína vegetal.
Aporta fibra, ácido fólico y potasio, que son esenciales para la salud del corazón.
Verduras bajas en carbohidratos
Las verduras son bajas en calorías. También es rico en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes. Muchos son bajos en carbohidratos y altos en fibra. De esta manera, son indispensables para una dieta baja en carbohidratos.
Aquí hay vegetales bajos en carbohidratos que te ayudarán a perder peso…
Castor
Una taza (149 gramos) de pimientos rojos picados contiene 3 gramos de carbohidratos, 9 de los cuales son fibra.
Los pimientos verdes, naranjas y amarillos tienen un perfil de nutrientes similar, aunque su contenido de antioxidantes varía.
brócoli
Una taza (91 gramos) de brócoli crudo contiene 2 gramos de carbohidratos, 6 de los cuales son fibra.
espárragos
Una taza (180 gramos) de espárragos cocidos contiene 4 gramos de carbohidratos, de los cuales 8 gramos son fibra.
También es una buena fuente de vitaminas A, C y K.
hongos
hongosTiene un contenido de carbohidratos extremadamente bajo.
Una porción de una taza (70 gramos) de champiñones blancos crudos contiene solo 1 gramos de carbohidratos, de los cuales 2 gramo es fibra.
Una taza (124 gramos) de calabacín crudo contiene 1 gramos de carbohidratos, 4 gramo de los cuales es fibra.
espinacas
espinacasEs una verdura de hoja verde que aporta importantes beneficios.
Esta verdura es baja en carbohidratos. Pero a medida que se cocina la espinaca, el contenido de carbohidratos se intensifica.
Por ejemplo, una taza de espinacas cocidas contiene 4 gramos de carbohidratos, de los cuales 7 gramos son fibra, mientras que una taza de espinacas crudas tiene un valor de 1 gramo de carbohidratos, de los cuales aproximadamente 1 gramo es fibra.
Avokado
AvokadoAunque técnicamente es una fruta, a menudo se consume como verdura. Tiene un alto contenido de grasas y contiene muy pocos carbohidratos digeribles.
Una taza (150 gramos) de aguacates picados tiene 10 gramos de carbohidratos, incluidos 13 gramos de fibra.
coliflor
coliflor Es una de las verduras bajas en carbohidratos.
Una taza (100 gramos) de coliflor cruda contiene 3 gramos de carbohidratos, de los cuales 5 gramos son fibra.
Judías verdes
Las judías verdes son una de las verduras bajas en carbohidratos.
Una porción de una taza (125 gramos) de judías verdes cocidas contiene 4 gramos de carbohidratos, 10 de los cuales son fibra.
lechuga
lechugaEs una de las verduras con menos carbohidratos.
Una taza (47 gramos) de lechuga contiene 1 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales es fibra.
ajo
ajoEs conocido por sus efectos beneficiosos sobre la función inmunológica.
A pesar de ser una verdura alta en carbohidratos por peso, la cantidad que se consume de una sola vez es muy baja debido a su fuerte sabor y aroma.
Un diente (3 gramos) de ajo contiene 1 gramo de carbohidratos, algunos de los cuales son fibra.
Una porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene 6 gramos de carbohidratos, de los cuales 2 gramos son fibra.
apio
apioEs extremadamente bajo en carbohidratos digeribles.
Una porción (101 gramos) de apio picado contiene 2 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra.
Domates
DomatesTiene muchos beneficios impresionantes para la salud. Al igual que los aguacates, los tomates son técnicamente una fruta, pero a menudo se consumen como verdura.
La cantidad de carbohidratos digeribles es baja. Una taza (149 gramos) de tomates cherry contiene 2 gramos de carbohidratos, 6 de los cuales son fibra.
rábano
Una taza (116 gramos) de rábanos crudos en rodajas contiene 2 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra.
cebollas
cebollases una verdura nutritiva. Aunque es bastante alto en carbohidratos por peso, generalmente se consume en pequeñas cantidades debido a su fuerte sabor.
Media taza (58 gramos) de cebollas crudas rebanadas contiene 1 gramos de carbohidratos, 6 gramo de los cuales es fibra.
berenjena
berenjena Es una hortaliza muy utilizada en muchas cocinas del mundo.
Una porción de una taza (99 gramos) de berenjena cocida en cubitos contiene 8 gramos de carbohidratos, de los cuales 2 gramos son fibra.
repollo
repolloTiene impresionantes beneficios para la salud.
Una taza (89 gramos) de col rizada cruda picada contiene 3 gramos de carbohidratos, 5 gramos de los cuales son fibra.
Una alcachofa mediana (120 gramos) contiene 14 gramos de carbohidratos. 10 gramos de estos se obtienen a partir de fibra.
Nueces bajas en carbohidratos
Las nueces son bajas en carbohidratos y altas en grasas saludables y proteínas de origen vegetal. Es por eso que algunas nueces encuentran un lugar en una dieta baja en carbohidratos porque encajan en una dieta baja en carbohidratos.
Para aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos más estricta, como la dieta cetogénica, consumir nueces bajas en carbohidratos ayudará a que la dieta logre resultados.
Pacana
Es bajo en carbohidratos y alto en fibra. También contiene importantes nutrientes como tiamina (vitamina B1), magnesio, fósforo y zinc.
Carbohidratos totales por 30 gramos: 4 gramos
Carbohidratos netos por 30 gramos: 1 gramo
Porcentaje de calorías de carbohidratos: 8%
Carbohidratos por 100 gramos: 14 gramos
Las pecanas son muy bajas en carbohidratos. Contiene menos de 30 gramo de carbohidratos digeribles por porción de 1 gramos.
Los carbohidratos netos, llamados carbohidratos digeribles, se refieren a la cantidad de carbohidratos fuera del contenido de fibra en los alimentos naturales.
Dado que nuestros cuerpos no pueden absorber fácilmente las fibras naturales en los alimentos, se restan del contenido total de carbohidratos, lo que da como resultado la cantidad de carbohidratos netos o absorbibles.
Nueces de macadamia
Nueces de macadamiason nueces bajas en carbohidratos y altas en grasas. Es una excelente fuente de vitaminas B, magnesio, hierro, cobre y manganeso.
Carbohidratos totales por 30 gramos: 4 gramos
Carbohidratos netos por 30 gramos: 2 gramo
Porcentaje de calorías de carbohidratos: 8%
Carbohidratos por 100 gramos: 14 gramos
nuez de Brasil
nuez de Brasilson nueces bajas en carbohidratos llenas de nutrientes importantes. Altoselenio Es famoso por su contenido.
Carbohidratos totales por 30 gramos: 3 gramos
Carbohidratos netos por 30 gramos: 1 gramo
Porcentaje de calorías de carbohidratos: 8%
Carbohidratos por 100 gramos: 12 gramos
nueces
nueces Es un fruto seco bajo en carbohidratos, pero contiene nutrientes como vitaminas B, hierro, magnesio, zinc, polifenoles antioxidantes y fibra.
Carbohidratos totales por 30 gramos: 4 gramos
Carbohidratos netos por 30 gramos: 2 gramo
Porcentaje de calorías de carbohidratos: 8%
Carbohidratos por 100 gramos: 14 gramos
nueces
nueces Es rico en grasas saludables, fibra, vitamina E, manganeso y vitamina K.
Carbohidratos totales por 30 gramos: 5 gramos
Carbohidratos netos por 30 gramos: 2 gramo
Porcentaje de calorías de carbohidratos: 10%
Carbohidratos por 100 gramos: 17 gramos
Piñones
Obtenidos de las piñas de los árboles de hoja perenne, los piñones tienen un sabor distintivo debido a su alto contenido de aceite. Es una excelente fuente de nutrientes y es particularmente rica en vitamina E, manganeso, magnesio, vitamina K, zinc, cobre y fósforo.
Carbohidratos totales por 30 gramos: 4 gramos
Carbohidratos netos por 30 gramos: 3 gramo
Porcentaje de calorías de carbohidratos: 8%
Carbohidratos por 100 gramos: 13 gramos
Cacahuete
Cacahuete Aunque técnicamente son legumbres, generalmente se consideran frutos secos y se consumen como tales. Contiene una amplia variedad de nutrientes como ácido fólico, vitamina E, magnesio, fósforo, zinc y cobre. También es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Una porción de 30 gramos proporciona unos impresionantes 7 gramos de proteína.
Carbohidratos totales por 30 gramos: 2 gramos
Carbohidratos por 30 gramos: 4 gramos
Porcentaje de calorías de carbohidratos: 14%
Carbohidratos por 100 gramos: 21 gramos
Badem
Bademes un fruto seco bajo en carbohidratos con un fuerte perfil de nutrientes. Es una excelente fuente de vitamina E, magnesio, riboflavina, cobre, fósforo y manganeso.
Carbohidratos totales por 30: 6 gramos
Carbohidratos netos por 30 gramos: 3 gramo
Porcentaje de calorías de carbohidratos: 15%
Carbohidratos por 100 gramos: 22 gramos
Para resumir;
“¿Qué es un carbohidrato?” se pregunta. Los carbohidratos son un nutriente que proporciona energía al cuerpo y desempeña un papel en algunas funciones importantes. Es la principal fuente de combustible para la alta demanda de energía del cerebro.
La fibra es un tipo especial de carbohidrato que mejora la salud digestiva y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
La cantidad de hidratos de carbono que se debe tomar en la dieta varía según la edad, el sexo, la composición corporal, el nivel de movimiento y el estado de salud general de la persona.
Los alimentos que contienen carbohidratos saludables incluyen alimentos como la quinua, los frijoles, la remolacha, los plátanos, las toronjas y los garbanzos. Las verduras bajas en carbohidratos son los pimientos, el brócoli, el calabacín, la espinaca, la coliflor, las judías verdes, los tomates y los pepinos.
También hay nueces bajas en carbohidratos que deben consumirse en una dieta baja en carbohidratos. Estos; frutos secos como nueces, almendras, cacahuetes, piñones, avellanas.
