«Што такое вуглявод?» уваходзіць у лік цікавых тэм. Бо вугляводы шкодныя ці карысныя? Пытанне часта ставіць нас у тупік.
Вугляводы - гэта малекулы, якія ўтрымліваюць пэўныя прапорцыі атамаў вугляроду, вадароду і кіслароду. Гэта адзін з самых спрэчных прадуктаў. Хоць ёсць тыя, хто сцвярджае, што нізкае ўжыванне вугляводаў карысна для здароўя, ёсць і тыя, хто сцвярджае, што вугляводы неабходныя.
Якім бы ні было ваша меркаванне па гэтым пытанні, нельга адмаўляць, што вугляводы гуляюць важную ролю ў арганізме чалавека.
Што такое вуглявод?
вуглявод; Гэта ежа, якая дае арганізму энергію для разумовых і фізічных задач. Пераварванне гэтага пажыўнага рэчыва расшчапляе ежу на цукру, якія называюцца сахаридами. Гэтыя малекулы пачынаюць пераварвацца ў роце. Ён працягвае выкарыстоўвацца ва ўсім целе для многіх рэчаў, ад нармальнага функцыянавання клетак да росту і аднаўлення клетак.
Вы, напэўна, чулі, што адны вугляводы «добрыя», а іншыя «дрэнныя». Існуе тры асноўных тыпу вугляводаў. Некаторыя вугляводы сустракаюцца ў прыродзе. Яны ўтрымліваюцца ў садавіне і гародніне. Іншыя апрацоўваюцца і рафінуюцца. Яны пазбаўленыя пажыўных рэчываў. Так званыя добрыя вугляводы змяшчаюцца ў натуральных прадуктах. Дрэнныя - гэта рафінаваныя вугляводы.
Што такое вуглявод?
Віды вугляводаў
Існуе тры тыпу вугляводаў:
Крухмал (складаныя вугляводы)
Цукар (простыя вугляводы)
валакно
Як простыя, так і складаныя вугляводы ператвараюцца ў глюкозу (цукар у крыві). Просты вуглявод - гэта вуглявод, які складаецца з адной або дзвюх малекул цукру. Складаныя вугляводы ўтрымліваюць тры і больш малекул цукру.
З іншага боку, абалоніна змяшчаецца ў карысных вугляводах. Аднак ён не можа быць перавараны або расшчаплены.
якія сустракаюцца ў прыродзепростыя цукру змяшчаецца ў садавіне і малочных прадуктах. Ёсць таксама перапрацаваныя і рафінаваныя простыя цукру, якія харчовыя кампаніі дадаюць у такія прадукты, як газіроўка, цукеркі і прысмакі.
Чым карысныя складаныя вугляводы?
Суцэльныя збожжа
бабовыя культуры
Fasulye
Сачавіца
гарох
бульба
Абалоніна змяшчаецца ў многіх карысных вугляводах, такіх як:
Садавіна
Гародніна
Суцэльныя збожжа
Fasulye
бабовыя культуры
Спажыванне клятчаткі, складаных і простых вугляводаў з прыродных крыніц абараняе ад хвароб. Гэта нават дапамагае схуднець. Гэтыя вугляводы ўтрымліваюць даволі шмат вітамінаў і мінералаў.
Але апрацаваныя і рафінаваныя вугляводы з высокім утрыманнем калорый і нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў. Гэта выклікае павелічэнне вагі і нават праблемы, звязаныя з атлусценнем, такія як дыябет 2 тыпу і хваробы сэрца.
Ўласцівасці вугляводаў
Забяспечвае арганізм энергіяй
Адно з уласцівасцяў вугляводаў - забяспечваць арганізм энергіяй. Большасць вугляводаў у ежы, якую мы ямо, ператвараецца ў глюкозу пасля пераварвання перад трапленнем у кроў.
Глюкоза з крыві трапляе ў клеткі арганізма і выкарыстоўваецца для вытворчасці малекулы паліва пад назвай аденозинтрифосфат (АТФ).
Затым клеткі выкарыстоўваюць АТФ для выканання розных метабалічных задач.
Большасць клетак у арганізме выпрацоўваюць АТФ з розных крыніц, такіх як вугляводы і тлушчы. Але калі вы ясьце гэтыя прадукты разам, клеткі ў арганізме будуць выкарыстоўваць вугляводы ў якасці асноўнай крыніцы энергіі.
Забяспечвае назапашванне энергіі
Калі ў арганізме дастаткова глюкозы для задавальнення бягучых патрэбаў, лішак захоўваецца для наступнага выкарыстання.
Гэта называецца глікагенам у захаванай форме глюкозы. У асноўным ён змяшчаецца ў печані і цягліцах.
Калі ўся патрэбная яму глюкоза прымаецца і запасы глікагену запоўненыя, арганізм ператварае лішак вугляводаў у малекулы трыгліцерыдаў і захоўвае іх у выглядзе тлушчу.
Дапамагае абараніць мышцы
Спажыванне нават невялікай колькасці вугляводаў прадухіляе страту мышачнай масы, звязаную з галаданне.
Вугляводы памяншаюць разбурэнне цягліц і забяспечваюць глюкозу ў якасці энергіі для мозгу.
Паляпшае здароўе стрававальнай сістэмы
У адрозненне ад цукру і крухмалу, абалоніна не ператвараецца ў глюкозу. Ён праходзіць праз страўнік неперавараным.
Ёсць два асноўных тыпу абалоніны: растваральная і нерастваральная абалоніна.
Растваральная абалоніна змяшчаецца ў аўсе, бабовых, асяродку садавіны і некаторых гародніне. Праходзячы праз цела, ён прыцягвае ваду і ўтварае гелеобразное рэчыва. Гэта павялічвае аб'ём кала. Гэта палягчае апаражненне кішачніка.
З іншага боку, нерастваральная абалоніна павялічвае аб'ём крэсла. Перамяшчаючы яго крыху хутчэй па стрававальнай сістэме, гэта дапамагае пазбавіцца ад завал. Гэты тып абалоніны змяшчаецца ў лупіне і насенні збожжа, садавіны і гародніны. Спажыванне нерастваральных валокнаў абараняе ад захворванняў стрававальнай сістэмы.
Карысны для здароўя сэрца і дыябету
Вядома, празмерная колькасцьрафінаваныя вугляводы спажыванне шкодна для сэрца і павялічвае рызыку дыябету. Аднак калі вы ясьце шмат клятчаткі, гэта прыносіць карысць сэрцу і ўзроўню цукру ў крыві.
Калі растваральная абалоніна праходзіць праз тонкую кішку, яна звязваецца з жоўцевымі кіслотамі і прадухіляе іх зваротнае ўсмоктванне. Печань выкарыстоўвае халестэрын для вытворчасці большай колькасці жоўцевых кіслот, і гэты халестэрын разбураецца ў крыві.
Акрамя таго, абалоніна не павышае ўзровень цукру ў крыві, як іншыя вугляводы.
На самай справе растваральная абалоніна затрымлівае ўсмоктванне вугляводаў у стрававальным тракце. Гэта дазваляе падаць цукар у крыві пасля ежы.
Колькасць вугляводаў, неабходнае ў рацыёне
Зніжэнне спажывання вугляводаў - адзін з лепшых спосабаў схуднець. Гэта зніжае апетыт і аўтаматычна прымушае вас худнець.
Тыя, хто імкнецца схуднець, у першую чаргу скарачаюць вугляводы. Так нарадзілася низкоуглеводная дыета. Такія вугляводы, як цукар і крухмал, у гэтай дыеце абмежаваныя. KЗамест вугляводаў спажываюцца вавёркі і тлушчы.
Даследаванні,низкоуглеводная дыетаГэта паказвае, што ён зніжае апетыт. Гэта дапамагае схуднець, паколькі спажываецца менш калорый. Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў мае іншыя перавагі, акрамя страты вагі. Ён забяспечвае кантроль ўзроўню цукру ў крыві, зніжае крывяны ціск і трыгліцерыдаў.
Сутачная патрэба ў вугляводах
Сутачная патрэба чалавека ў вугляводах залежыць ад узросту, полу, складу цела, узроўню актыўнасці, асабістых пераваг, культуры харчавання і бягучага стану здароўя.
Людзі, якія займаюцца фізічнай актыўнасцю і маюць вялікую мышачную масу, пераносяць вугляводы больш здарова, чым людзі, якія вядуць маларухомы рэжым.
Здароўе абмену рэчываў - вельмі важны фактар. Калі ў людзей узнікае метабалічны сіндром, яны пакутуюць атлусценнем і развіваюць дыябет 2 тыпу. Людзі, якія ўваходзяць у гэтую катэгорыю, не пераносяць столькі ж вугляводаў, колькі здаровыя людзі. Некаторыя навукоўцы маюць гэтыя праблемы "непераноснасць вугляводаў" называе гэта.
Вы можаце вызначыць, колькі вугляводаў вам трэба, са спісу ніжэй;
Сутачная колькасць вугляводаў
100-150 грам у дзень
Гэта умеранае спажыванне вугляводаў. Гэта адпаведная колькасць для людзей, якія займаюцца актыўнай дзейнасцю, імкнуцца заставацца здаровымі і падтрымліваць сваю вагу. Схуднець пры такой колькасці спажываных вугляводаў можна, але трэба лічыць калорыі. Вугляводы, якія вы можаце ёсць, ўключаюць:
Любыя гародніна, якія вы можаце прыдумаць.
Некалькі садавіны ў дзень.
Здаровыя збожжа, такія як бульба, рыс і авёс
50-100 грам у дзень
Калі вы хочаце схуднець без асаблівых высілкаў за кошт памяншэння колькасці вугляводаў у рацыёне, спажыванне вугляводаў у гэтым дыяпазоне ідэальна падыходзіць. Вось вугляводы, якія вы можаце ёсць:
Шмат гародніны.
Магчыма, 2-3 садавіны ў дзень.
Мінімальная колькасць крухмалістыя вугляводаў.
20-50 грам у дзень
Гэта дыяпазон вугляводаў, у якім сапраўды праяўляюцца метабалічныя перавагі. Ён паскарае страту вагі. Гэта ідэальны варыянт для людзей з парушаным абменам рэчываў.
Калі вы ясьце менш за 50 грамаў вугляводаў у дзень, ваша цела пераходзіць у кетоз, а кетонавыя целы забяспечваюць мозг энергіяй. Гэта знізіць апетыт і аўтаматычна схуднее. Вугляводы, якія можна ёсць:
Гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў.
некаторыя ягады
Такія прадукты, як авакада, арэхі і насенне. Аднак ежце іх, сочачы за колькасцю вугляводаў.
Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў зніжаюць узровень інсуліну, гармона, які пераносіць глюкозу ў клеткі. Адной з функцый інсуліну з'яўляецца назапашванне тлушчу. Прычына, па якой низкоуглеводная дыета слабее, заключаецца ў зніжэнні ўзроўню гэтага гармона.
Калі вы скарачаеце вугляводы, інсулін падае, і ныркі пачынаюць выводзіць лішнюю ваду. Страта вагі запавольваецца пасля першага тыдня, але на гэты раз страчаны вага ідзе з тлушчавых запасаў.
Даследаванні паказваюць, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў - гэта самы небяспечны тлушч.тлушч на жывацезаяўляе, што ён асабліва эфектыўны ў зніжэнні
Калі вы толькі пачалі ўжываць ежу з нізкім утрыманнем вугляводаў, ваша цела, верагодна, пройдзе фазу адаптацыі, каб прызвычаіцца спальваць тлушч замест вугляводаў. Гэта называецца "грып з нізкім утрыманнем вугляводаў" і звычайна праходзіць на працягу некалькіх дзён.
Прадукты, якія змяшчаюць вугляводы
Пасля згадкі пра тое, "што такое вугляводы", характарыстыкі вугляводаў і "сутачную патрэбу ў вугляводах", цяпер давайце паглядзім на прадукты, якія змяшчаюць карысныя і якасныя вугляводы;
Лебяда
ЛебядаГэта пажыўнае насенне і ежа з высокім утрыманнем вугляводаў. Гэта таксама добрая крыніца бялку і клятчаткі.
Ён не ўтрымлівае глютен. Такім чынам, гэта здаровая альтэрнатыва для тых, хто не есць прадукты з пшаніцы.
Кіноа забяспечвае сытасць, бо ў ёй шмат клятчаткі і бялку.
Авёс
АвёсГэта крупы, якая змяшчае шмат вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.
Гэта адзін з прадуктаў, які змяшчае карысныя вугляводы дзякуючы багатаму ўтрыманню абалоніны.
66% аўса складаюць вугляводы, і каля 11% з іх - абалоніна.
Гэта добрая крыніца бялку ў параўнанні з многімі іншымі збожжавымі. Ён зніжае рызыку сардэчных захворванняў, зніжаючы ўзровень халестэрыну.
У дыябетыкаў ён забяспечвае кантроль цукру ў крыві. Гэта забяспечвае сытасць і забяспечвае страту вагі.
Грэчка
Грэчка Гэта пажыўная ежа, якая змяшчае як вугляводы, бялок і абалоніну. Ён змяшчае больш мінералаў і антыаксідантаў, чым большасць збожжавых.
Бананы
БананыЁн складаецца з вугляводаў у выглядзе крухмалу або цукру. У зялёных бананах больш крухмалу, які па меры паспявання ператвараецца ў натуральны цукар.
Недаспелыя бананы ўтрымліваюць крухмал і пекцін. Абодва карысныя для стрававання і сілкуюць карысныя бактэрыі кішачніка.
Салодкі бульбу
Салодкі бульбуУ яго высокае ўтрыманне вугляводаў складаецца з крухмалу, цукру і клятчаткі.
Ён вельмі багаты антыаксідантамі. Гэта дапамагае паменшыць акісляльнае пашкоджанне і рызыку розных захворванняў.
буракі
буракіГэта карняплод з высокім утрыманнем вугляводаў, які складаецца з цукру і клятчаткі.
Ён змяшчае вітаміны, мінералы, магутныя антыаксіданты і раслінныя злучэнні.
У ім шмат неарганічных нітратаў, якія ў арганізме ператвараюцца ў аксід азоту. Аксід азоту дапамагае знізіць крывяны ціск і зніжае рызыку розных захворванняў.
Аранжавы
АранжавыСкладаецца ў асноўным з вады і змяшчае 11.8% вугляводаў. Гэта добрая крыніца клятчаткі.
Ён асабліва багаты вітамінам С, каліем і некаторымі вітамінамі групы В.
Ужыванне апельсінаў паляпшае здароўе сэрца. Гэта дапамагае прадухіліць камяні ў нырках.
Чарніца
Чарніца ў асноўным складаецца з вады і вугляводаў.
Ён змяшчае шмат вітамінаў і мінералаў, такіх як вітамін С, вітамін Да і марганец.
ГрэйпфрутЁн змяшчае вялікую колькасць вітамінаў, мінералаў і раслінных злучэнняў, а таксама вугляводаў.
Ужыванне гэтага фрукта спрыяе пахуданню і зніжае рэзістэнтнасць да інсуліну.
Elma
ElmaГэта ежа, якая змяшчае карысныя вугляводы і з'яўляецца добрай крыніцай вітаміна С. Ён змяшчае антыаксіданты і карысныя раслінныя злучэнні.
Ужыванне яблыкаў стабілізуе ўзровень цукру ў крыві і зніжае рызыку сардэчных захворванняў.
Фасолю
Фасолю - гэта вугляводны прадукт, які складаецца з крухмалу і клятчаткі. У ім таксама шмат бялку.
Фасолю Ён багаты вялікай колькасцю вітамінаў, мінералаў і раслінных злучэнняў. Гэта крыніца антыаксідантаў, такіх як антоціаны і изофлавоны.
Ён балансуе ўзровень цукру ў крыві і зніжае рызыку рака тоўстай кішкі.
Нут
НутГэта адзін з прадуктаў з карыснымі вугляводамі, паколькі змяшчае вялікую колькасць клятчаткі. Забяспечвае раслінны бялок.
Ужыванне гэтай бабовай культуры паляпшае здароўе сэрца і стрававання.
карычневы рыс
Карычневы рыс з'яўляецца багатай крыніцай раслінных лігнанаў, якія абараняюць ад сардэчных захворванняў. Ён таксама багаты магніем.
добрая крыніца вугляводаўкарычневы рыс зніжае ўзровень халестэрыну і зніжае рызыку дыябету.
Кавун
КавунАкрамя забеспячэння дастатковай колькасці вугляводаў, ён увільгатняе арганізм.
Ён багаты кароціноіды, такімі як лікапін і бэта-каратын, якія ўмацоўваюць імунітэт і паляпшаюць здароўе вачэй.
Сачавіца
Сачавіца Гэта здаровая крыніца вугляводаў. Ён таксама змяшчае раслінны бялок.
Ён забяспечвае абалоніну, фалійную кіслату і калій, якія неабходныя для здароўя сэрца.
Гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў
Гародніна нізкакаларыйных. Ён таксама багаты вітамінамі, мінераламі і іншымі важнымі пажыўнымі рэчывамі. У многіх з іх мала вугляводаў і шмат клятчаткі. Такім чынам, яны незаменныя для низкоуглеводной дыеты.
Вось гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія дапамогуць вам схуднець...
бабёр
У адной кубку (149 грам) нарэзанага чырвонага перцу змяшчаецца 3 грам вугляводаў, 9 з якіх - абалоніна.
Зялёны, аранжавы і жоўты перац мае падобны профіль пажыўных рэчываў, хаця ўтрыманне антыаксідантаў у іх адрозніваецца.
брокалі
У адной кубку (91 грам) сырой брокалі змяшчаецца 2 грам вугляводаў, 6 з якіх - абалоніна.
Спаржа
У адной кубку (180 грам) варанай спаржы змяшчаецца 4 грам вугляводаў, з якіх 8 грама - клятчатка.
Адзін шклянку (70 грам) порцыі сырых белых грыбоў змяшчае ўсяго 1 грама вугляводаў, з якіх 2 грам - гэта абалоніна.
Кабак
КабакГэта гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў.
У адной кубку (124 грама) сырых шынкоў змяшчаецца 1 грама вугляводаў, 4 грам з якіх - абалоніна.
шпінат
шпінатГэта ліставая зялёная гародніна, якая забяспечвае значную карысць.
Гэты гародніна адрозніваецца нізкім утрыманнем вугляводаў. Але па меры варэння шпінату ўтрыманне вугляводаў павялічваецца.
Напрыклад, кубак варанага шпінату змяшчае 4 грамаў вугляводаў, з якіх 7 грама - клятчатка, у той час як кубак сырога шпінату змяшчае 1 грам вугляводаў, каля 1 грама з якіх - абалоніна.
авакада
авакадаХоць тэхнічна гэта фрукт, яго часта ўжываюць як гародніну. У ім шмат тлушчу і вельмі мала засваяльных вугляводаў.
У адной шклянцы (150 грам) порцыі нарэзанага кубікамі авакада змяшчаецца 10 грам вугляводаў, з якіх 13 грам - абалоніна.
каляровая капуста
каляровая капуста Гэта адна з гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў.
Адзін кубак (100 грам) сырой каляровай капусты змяшчае 3 грам вугляводаў, з якіх 5 грама - гэта абалоніна.
Зялёныя бабы
Зялёная фасолю - адна з гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў.
Адна шклянка (125 грам) порцыі варанай зялёнай фасолі змяшчае 4 грам вугляводаў, 10 з якіх - гэта абалоніна.
салата-латук
салата-латукГэта адна з гародніны з самым нізкім утрыманнем вугляводаў.
У адной кубку (47 грам) салаты змяшчаецца 1 грама вугляводаў, 2 з якіх - абалоніна.
часнык
часныкЁн вядомы сваім дабратворным уздзеяннем на імунную функцыю.
Нягледзячы на тое, што гэта гародніна з высокім утрыманнем вугляводаў па вазе, яго колькасць спажываецца за адзін раз вельмі мала з-за моцнага густу і водару.
Адзін зубчык (3 грама) часныку змяшчае 1 грам вугляводаў, некаторыя з якіх складаюць абалоніну.
Адна порцыя (101 грам) нарэзанага салеры змяшчае 2 грама вугляводаў, 3 з якіх - гэта абалоніна.
памідоры
памідорыЁн мае шмат уражлівых пераваг для здароўя. Як і авакада, таматы тэхнічна з'яўляюцца садавінай, але іх часта ўжываюць як гародніну.
Колькасць засваяльных вугляводаў нізкая. У адной кубку (149 грам) памідораў черрі змяшчаецца 2 грам вугляводаў, 6 з якіх - абалоніна.
Рэдзька
У адной кубку (116 грам) сырой нарэзанай радыскі змяшчаецца 2 грама вугляводаў, 4 з якіх - абалоніна.
лук
лукГэта пажыўны гародніна. Нягледзячы на даволі высокае ўтрыманне вугляводаў па вазе, яго часта ўжываюць у невялікіх колькасцях з-за яго моцнага густу.
Палова шклянкі (58 грам) нарэзанага сырога лука змяшчае 1 грам вугляводаў, 6 грам з якіх - абалоніна.
баклажан
баклажан Гэта гародніна, які шырока выкарыстоўваецца ў кухнях многіх краін свету.
Адна шклянка (99 грам) порцыі нарэзаных кубікамі вараных баклажанаў змяшчае 8 грамаў вугляводаў, з якіх 2 грама - гэта абалоніна.
Адзін сярэдні артышок (120 грам) змяшчае 14 грам вугляводаў. 10 грам іх атрымліваюць з абалоніны.
Арэхі з нізкім утрыманнем вугляводаў
У арэхах мала вугляводаў і шмат карысных тлушчаў і расліннага бялку. Вось чаму некаторыя арэхі знаходзяць месца ў дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, таму што яны ўпісваюцца ў дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў.
Для тых, хто прытрымліваецца больш строгай дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, такой як кетогенная дыета, ужыванне арэхаў з нізкім утрыманнем вугляводаў дапаможа дасягнуць вынікаў.
пекан
У ім мала вугляводаў і шмат клятчаткі. Ён таксама змяшчае важныя пажыўныя рэчывы, такія як тыямін (вітамін B1), магній, фосфар і цынк.
Агульная колькасць вугляводаў на 30 грам: 4 грама
Чыстыя вугляводы на 30 грам: 1 грам
Працэнт калорый з вугляводаў: 8%
Вугляводаў на 100 грам: 14 грам
У арэхах пекан вельмі мала вугляводаў. Змяшчае менш за 30 грам засваяльных вугляводаў на порцыю 1 грам.
Чыстыя вугляводы, званыя засваяльнымі вугляводамі, адносяцца да колькасці вугляводаў, якія выключаны з утрымання абалоніны ў натуральных прадуктах.
Паколькі наш арганізм не можа лёгка засвойваць клятчатку, якая змяшчаецца ў прыродзе ў прадуктах, адымаючы іх ад агульнага ўтрымання вугляводаў, мы атрымліваем колькасць чыстых або засваяльных вугляводаў.
арэх макадаміі
арэх макадамііарэхі з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчу. Гэта выдатны крыніца вітамінаў групы В, магнію, жалеза, медзі і марганца.
Агульная колькасць вугляводаў на 30 грам: 4 грама
Чыстыя вугляводы на 30 грам: 2 грам
Працэнт калорый з вугляводаў: 8%
Вугляводаў на 100 грам: 14 грам
бразільскі арэх
бразільскі арэхарэхі з нізкім утрыманнем вугляводаў, багатыя важнымі пажыўнымі рэчывамі. Высокіселен Ён славіцца сваім зместам.
Агульная колькасць вугляводаў на 30 грам: 3 грама
Чыстыя вугляводы на 30 грам: 1 грам
Працэнт калорый з вугляводаў: 8%
Вугляводаў на 100 грам: 12 грам
Грэцкі арэх
Грэцкі арэх Гэта арэх з нізкім утрыманнем вугляводаў, але змяшчае такія пажыўныя рэчывы, як вітаміны групы В, жалеза, магній, цынк, поліфенольныя антыаксіданты і абалоніну.
Агульная колькасць вугляводаў на 30 грам: 4 грама
Чыстыя вугляводы на 30 грам: 2 грам
Працэнт калорый з вугляводаў: 8%
Вугляводаў на 100 грам: 14 грам
Фандык
Фандык Ён багаты карыснымі тлушчамі, клятчаткай, вітамінам Е, марганцам і вітамінам К.
Агульная колькасць вугляводаў на 30 грам: 5 грама
Чыстыя вугляводы на 30 грам: 2 грам
Працэнт калорый з вугляводаў: 10%
Вугляводаў на 100 грам: 17 грам
Кедравыя арэхі
Атрыманыя з хваёвых шышак вечназялёных дрэў, кедравыя арэхі маюць характэрны водар дзякуючы высокаму ўтрыманню алею. Гэта выдатная крыніца пажыўных рэчываў і асабліва высокае ўтрыманне вітаміна Е, марганца, магнію, вітаміна Да, цынку, медзі і фосфару.
Агульная колькасць вугляводаў на 30 грам: 4 грама
Чыстыя вугляводы на 30 грам: 3 грам
Працэнт калорый з вугляводаў: 8%
Вугляводаў на 100 грам: 13 грам
Арахіс
Арахіс Нягледзячы на тое, што тэхнічна гэта бабовая культура, яна звычайна лічыцца арэхам і ўжываецца як такая. Ён змяшчае шырокі спектр пажыўных рэчываў, такіх як фолат, вітамін Е, магній, фосфар, цынк і медзь. Гэта таксама выдатная крыніца расліннага бялку. 30-грамовая порцыя забяспечвае ўражлівыя 7 грамаў бялку.
Агульная колькасць вугляводаў на 30 грам: 2 грама
Вугляводаў на 30 грам: 4 грам
Працэнт калорый з вугляводаў: 14%
Вугляводаў на 100 грам: 21 грам
Міндаль
Міндальгэта арэх з нізкім утрыманнем вугляводаў з моцным профілем пажыўных рэчываў. Гэта выдатны крыніца вітаміна Е, магнію, рыбафлавіну, медзі, фосфару і марганца.
Агульная колькасць вугляводаў на 30: 6 грам
Чыстыя вугляводы на 30 грам: 3 грам
Працэнт калорый з вугляводаў: 15%
Вугляводаў на 100 грам: 22 грам
Абагульніць;
«Што такое вуглявод?» здзіўляецца. Вугляводы - гэта пажыўнае рэчыва, якое забяспечвае арганізм энергіяй і выконвае некаторыя важныя функцыі. Гэта асноўная крыніца паліва для высокай патрэбы мозгу ў энергіі.
Абалоніна - гэта асаблівы тып вугляводаў, які паляпшае страваванне і зніжае рызыку сардэчных захворванняў і дыябету.
Колькасць вугляводаў, якія варта прымаць у рацыёне, вар'іруецца ў залежнасці ад узросту, полу, складу цела, узроўню рухомасці і агульнага стану здароўя чалавека.
Прадукты, якія змяшчаюць карысныя вугляводы, ўключаюць такія прадукты, як кіноа, фасолю, буракі, бананы, грэйпфрут і нут. Гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў - гэта балгарскі перац, брокалі, шынкі, шпінат, каляровая капуста, спаржавая фасолю, памідоры і агуркі.
Існуюць таксама арэхі з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія варта ўжываць на низкоуглеводной дыеце. Гэтыя; арэхі, такія як грэцкія, міндаль, арахіс, кедравыя арэхі, фундук.
