Низкоуглеводная дыета - гэта дыета, якая абмяжоўвае колькасць паступаючых у арганізм вугляводаў. Гэтая дыета заснавана на задавальненні патрэбаў арганізма ў энергіі з іншых груп прадуктаў, такіх як тлушчы і бялкі. У асноўным варта пазбягаць прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў, такіх як цукар, хлебабулачныя вырабы, бульба, рыс і макароны. Замест гэтага спажываюцца крыніцы бялку і тлушчу, такія як гародніна, мяса, рыба, яйкі і карысныя тлушчы.
Як выконваць низкоуглеводную дыету?
Такім чынам, дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў дапамагае вам схуднець, колькі вагі яна прымушае вас схуднець? Як выконваць низкоуглеводную дыету? Адказы на ўсе вашы пытанні па гэтай тэме схаваны ў нашай артыкуле.
Што такое низкоуглеводная дыета?
низкоуглеводная дыета, спажыванне вугляводаўЗніжае сутачныя калорыі да 20-45 працэнтаў. Асноўны прынцып гэтай дыеты - даць арганізму магчымасць выкарыстоўваць у якасці крыніцы энергіі тлушчы замест вугляводаў. Вугляводы забяспечваюць энергію, ператвараючыся ў форму цукру, званую глюкозай. Аднак пры дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, калі ў арганізме мала глюкозы, тлушчы спальваюцца і выпрацоўваюцца малекулы, званыя кетонамі. Кетоны - альтэрнатыўны крыніца энергіі для арганізма.
Гэтая дыета дапамагае схуднець, кантраляваць узровень цукру ў крыві, рэзістэнтнасць да інсулінуЯго аддаюць перавагу па розных прычынах, такіх як зніжэнне крывянага ціску і, у некаторых выпадках, лячэнне праблем са здароўем, такіх як эпілепсія.
Ці дапамагае дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў схуднець?
Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў дапамагае схуднець. Бо такая дыета зніжае колькасць паступаюць у арганізм вугляводаў. Ён балансуе ўзровень цукру ў крыві і зніжае ўзровень інсуліну. Гэта паскарае працэс пахудання за кошт павелічэння спальвання тлушчу.
Пры вугляводнай дыеце неабходна паменшыць колькасць штодня прымаюцца вугляводаў. Нармальны чалавек павінен прымаць 70-75 грамаў вугляводаў у дзень. Чалавек, які кожны дзень спажывае такія колькасці вугляводаў, падтрымлівае сваю вагу збалансаваным. Тыя, хто сядзіць на низкоуглеводной дыеце, пачнуць худнець, калі знізяць сутачную норму вугляводаў да 40-50 грамаў.
Колькі вагі губляе дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў?
Эфект пахудання ад дыеты, якая зніжае колькасць вугляводаў, адрозніваецца ад чалавека да чалавека. Аднак у цэлым вы, верагодна, страціце 1-2 фунта за першы тыдзень дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў. Гэта адбываецца з-за абязводжвання і знясілення запасаў глікагену ў арганізме. Аднак гэтая першапачатковая страта вагі звычайна не з'яўляецца ўстойлівай стратай вагі, і ў наступныя тыдні назіраецца меншая хуткасць страты вагі.
Эфект пахудання ад дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў не залежыць толькі ад абмежавання спажывання вугляводаў. Таксама важна прытрымлівацца здаровай і збалансаванай дыеты. Варта аддаваць перавагу прадуктам з высокім утрыманнем бялку, тлушчу, абалоніны, вітамінаў і мінералаў. Акрамя таго, практыкаванні разам з дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў таксама спрыяюць працэсу пахудання.
Як выконваць низкоуглеводную дыету?
Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў - гэта метад дыеты, які зніжае спажыванне вугляводаў і дазваляе выкарыстоўваць запасы тлушчу ў арганізме ў якасці энергіі. Каб прытрымлівацца гэтай дыеты, неабходна выканаць наступныя дзеянні:
Пастаноўка мэтаў: Вызначце мэту дыеты. Гэта можа быць страта вагі, калі ў вас залішняя вага, здаровы лад жыцця або збалансаваны ўзровень цукру ў крыві.
Вызначэнне крыніц вугляводаў: Складзіце спіс вугляводных прадуктаў і напояў. У гэты спіс уваходзяць такія прадукты, як хлеб, макароны, рыс, бульба, цукар, фруктовыя сокі.
Зніжэнне спажывання вугляводаў: Пачніце скарачаць штодзённае спажыванне вугляводаў. Для гэтага вы можаце выканаць наступныя дзеянні:
Выбірайце хлеб з суцэльнай пшаніцы або хлеб з суцэльнай пшаніцы замест белага хлеба.
Ешце стравы, прыгатаваныя з гародніны, а не макароны або рыс.
Ешце карысныя альтэрнатывы замест салодкіх закусак.
Павелічэнне спажывання бялку: Каб задаволіць колькасць бялку, неабходнае арганізму крыніцы бялкуПавялічыць . Напрыклад, спажывайце прадукты з высокім утрыманнем бялку, такія як курыца, рыба, яйкі і ёгурт.
Спажыванне карысных тлушчаў: Спажыванне карысных тлушчаў павялічвае пачуццё сытасці і дае энергію. Уключыце ў свой рацыён карысныя тлушчы, такія як аліўкавы алей, авакада і грэцкія арэхі.
Дыета на гародніне і зеляніны: Важнае месца ў низкоуглеводной дыеце займаюць гародніна і зеляніна. Акрамя таго, варта паклапаціцца аб скарачэнні колькасці садавіны.
Спажыванне вады:Пітная вада, Ён паскарае метабалізм і забяспечвае пачуццё сытасці. Старайцеся ўжываць не менш за 8-10 шклянак вады ў дзень.
Пры дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў варта ўлічваць некаторыя моманты. Гэтыя:
Дыету рэкамендуецца выконваць пад наглядам лекара або дыетолага.
Працяглая дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа выклікаць праблемы са здароўем. Такім чынам, важна рабіць перапынкі ў пэўныя перыяды або кантралявана павялічваць спажыванне вугляводаў.
На низкоуглеводной дыеце неабходна звярнуць увагу на спажыванне вітамінаў і мінералаў. Таму лепш за ўсё скласці збалансаваны план харчавання.
Заняткі спортам і рэгулярныя фізічныя нагрузкі ўзмоцняць эфект ад дыеты.
Паспрабуйце выпрацаваць пастаянныя харчовыя звычкі, каб пазбегнуць вяртання вагі, страчанай падчас дыеты.
Прыкладнае меню низкоуглеводной дыеты
Ніжэй прадстаўлена прыкладнае меню низкоуглеводной дыеты на адзін дзень:
сняданак
2 варанае яйка
1 кавалачак тлустага сыру
памідор і агурок
перакус
1 авакада
Апоўдні
Курыная грудка або рыба на грылі
Востры салата з шпінату або рукалы (з аліўкавым алеем і цытрынавым сокам)
перакус
Жменю міндаля або грэцкага арэха
вечар
Запечаная індычка або ласось
Агароднінная ежа (такая як брокалі, шынок, рэпа)
Перакус (па жаданні)
Ёгурт і клубніцы
Ці не: Пры дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў спажыванне салодкай ежы вельмі абмежавана. Такім чынам, ежа павінна ўключаць у сябе такія варыянты, як садавіна або несалодкі ёгурт замест дэсертаў. Акрамя таго, варта аддаваць перавагу карысным алеям, такім як аліўкавы алей, якое багата ненасычанымі тлушчамі. Вы можаце скарэктаваць свой план харчавання ў адпаведнасці са сваімі асабістымі патрэбамі і перавагамі.
Што ёсць на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў?
На низкоуглеводной дыеце можна ўжываць наступныя прадукты:
Мяса і рыба: Крыніцы бялку, такія як курыца, індычка, ялавічына, ласось і тунец, утрымліваюць мала вугляводаў.
яйка: Гэта ежа з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў.
Зялёныя гародніна: Зялёныя ліставыя гародніна, такія як брокалі, шпінат, мангольд, капуста і салата, змяшчаюць мала вугляводаў.
Малако і малочныя прадукты: Абястлушчаныя малочныя прадукты, такія як ёгурт, сыр і алей, утрымліваюць мала вугляводаў.
алею: Здаровыя алею, такія як аліўкавы алей, какосавае масла і алей авакада, утрымліваюць мала вугляводаў.
Насенне і арэхі: Міндаль, грэцкія арэхі, лясныя арэхі, насенне лёну, насенне Чыа Такія прадукты з нізкім утрыманнем вугляводаў.
Цёмны шакалад: Цёмны шакалад з высокім утрыманнем какава змяшчае мала вугляводаў.
Вада і травяной чай: На дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў таксама ўжываюць ваду і травяныя чаі, якія не змяшчаюць вугляводаў і калорый.
Што нельга ёсць на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў?
На низкоуглеводной дыеце нельга ўжываць наступныя прадукты:
Прадукты з цукрам або з даданнем цукру: Цукеркі, цукеркі, шакалад, дэсерты і г.д. Такія прадукты ўтрымліваюць высокае ўтрыманне вугляводаў, і іх варта пазбягаць у сваім рацыёне.
Збожжавыя і бабовыя: Пшаніца, ячмень, кукуруза, рыс, авёс, ЛебядаТакія збожжа, як амарант, варта ўжываць у абмежаваных колькасцях або цалкам выключыць на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.
Крухмалістыя гародніна: Крухмалістыя гародніна, такія як бульба, кукуруза, гарох, цукровыя буракі, буракі і морква, утрымліваюць вялікую колькасць вугляводаў і не падыходзяць для вашай дыеты.
салодкія напоі: Такія напоі, як салодкія газаваныя напоі, фруктовыя сокі, энергетычныя напоі і падсалоджаныя гарачыя напоі (гарбата ці кава), утрымліваюць вялікую колькасць вугляводаў, і іх варта пазбягаць.
Некаторыя садавіна: Некаторыя садавіна могуць утрымліваць шмат вугляводаў. Напрыклад, вам варта абмежаваць колькасць такіх садавіны, як бананы, вінаград, дыні, ананасы і манга, або адмовіцца ад іх зусім.
Салодкія або апрацаваныя малочныя прадукты: Салодкія ёгурты, салодкае малако або салодкія сыры таксама з'яўляюцца прадуктамі, якія нельга ўжываць на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў. Замест гэтага можна аддаць перавагу малочным прадуктам з поўнай тлустасцю або альтэрнатывам без цукру.
Якія перавагі дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў?
Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў дае шмат пераваг:
Страта вагі: Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў спрыяе пахуданню, дапамагаючы арганізму спальваць тлушч і худнець.
Падтрыманне цукру ў крыві пад кантролем: Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў дапамагае падтрымліваць ўзровень цукру ў крыві на нізкім узроўні. Гэта асабліва важна для людзей з праблемамі цукру ў крыві, такімі як дыябет.
Зніжэнне рэзістэнтнасці да інсуліну: Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў зніжае рызыку дыябету 2 тыпу за кошт зніжэння рэзістэнтнасці да інсуліну.
Кантроль апетыту: Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў прымушае вас адчуваць сябе сытымі даўжэй, што дапамагае вам ёсць менш.
Здароўе сэрца: Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў дапамагае знізіць узровень дрэннага халестэрыну і павялічыць узровень добрага халестэрыну. Гэта таксама карысна для здароўя сэрца.
Памяншэнне запалення: Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў палягчае сімптомы некаторых хранічных запаленчых захворванняў (напрыклад, рэўматоіднага артрыту).
Паляпшае працу мозгу: Мяркуецца, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа палепшыць кагнітыўныя функцыі.
У чым шкоду низкоуглеводной дыеты?
Шкода дыет з нізкім утрыманнем вугляводаў можа ўключаць:
Дэфіцыт пажыўных рэчываў: Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў часта абмяжоўваюць утрыманне вугляводаў, таму вам цяжэй атрымліваць дастатковую колькасць некаторых важных пажыўных рэчываў. Прадукты, якія змяшчаюць вугляводы, асабліва гародніна і садавіна, забяспечваюць арганізм неабходнымі вітамінамі, мінераламі і клятчаткай.
Нізкая энергія: Вугляводы - асноўная крыніца энергіі для арганізма. На дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў узровень вашай энергіі можа знізіцца і могуць узнікнуць такія праблемы, як слабасць, стомленасць і адсутнасць канцэнтрацыі.
Праблемы з страваваннем: Абалоніна - гэта пажыўнае рэчыва, якое змяшчаецца ў прадуктах, якія змяшчаюць вугляводы, і падтрымлівае здароўе кішачніка. Пры дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў спажыванне клятчаткі памяншаецца і завалаМогуць узнікнуць праблемы з страваваннем, такія як газаўтварэнне і ўздуцце жывата.
Страта цягліц: Пры дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў арганізм выкарыстоўвае мышачную тканіну для задавальнення сваіх патрэбаў у энергіі. Гэта прыводзіць да страты мышачнай масы і зніжае хуткасць метабалізму.
Сацыяльныя і псіхалагічныя эфекты: Калі дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў выконваюцца строга, яны ўплываюць на ваша сацыяльнае жыццё і абмяжоўваюць вашы харчовыя звычкі. Таксама некаторым людзям цяжка справіцца з абмежаваннямі дыеты. псіхалагічныя праблемы, засмучэнні харчовай паводзінаў або могуць узнікнуць дакучлівыя думкі.
Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў - спрэчная тэма, і тое, ці варта яе выконваць, залежыць ад чалавека. Нягледзячы на тое, што дыета мае шмат пераваг, яна не падыходзіць для ўсіх і можа быць не карыснай для некаторых людзей.
Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў часта прытрымліваюцца людзі з такімі праблемамі са здароўем, як дыябет або атлусценне, людзі з рэзістэнтнасцю да інсуліну або тыя, хто змагаецца з некаторымі метабалічнымі сіндромамі. Аднак гэтая дыета не падыходзіць некаторым групам, напрыклад, цяжарным жанчынам, якія кормяць грудзьмі або асобам з пэўнымі праблемамі са здароўем.
Вугляводы з'яўляюцца важнай крыніцай энергіі і забяспечваюць іншыя пажыўныя рэчывы, неабходныя для арганізма. Такім чынам, важна ўлічваць усе фактары і любыя патэнцыйныя рызыкі, якія могуць паўплываць на ваша здароўе, перш чым прыступаць да дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.
Крыніца:
Волек JS, Phinney SD. Мастацтва і навука жыцця з нізкім утрыманнем вугляводаў: Кіраўніцтва для экспертаў, каб зрабіць выратавальныя перавагі абмежавання вугляводаў устойлівымі і прыемнымі: акрамя атлусцення; 2011 год.
Westman EC, Янсі WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Уплыў кетогенной дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў у параўнанні з дыетай з нізкім глікемічны індэксам на кантроль глікеміі пры цукровым дыябеце 2 тыпу. Nutr Metab (Лондан). 2008;5:36.
Фостэр GD, Wyatt HR, Hill JO, і інш. Рандомізірованное даследаванне дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў пры атлусценні. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Сантас, Флорыда, Эстэвес СС, да Коста Перэйра А, Янсі У.С.-малодшы, Нуньес Дж.П. Сістэматычны агляд і метааналіз клінічных выпрабаванняў уплыву дыет з нізкім утрыманнем вугляводаў на сардэчна-сасудзістыя фактары рызыкі. Абес Рэв. 2012;13(11):1048-1066.
