Карысць, харчовая каштоўнасць і як спажываць авёс?

Авёс, навукова Avena sativa вядомы як суцэльнае збожжа. Гэта вельмі добрая крыніца клятчаткі, асабліва бэта-глюкана, з высокім утрыманнем вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Гэта суцэльнае збожжа, як вядома, валодае ахоўным дзеяннем супраць сардэчных захворванняў.авенантрамид» Гэта адзіная крыніца унікальнай групы антыаксідантаў пад назвай Яго папулярна ўжываюць з-за яго ўздзеяння на здароўе, напрыклад, для зніжэння ўзроўню цукру ў крыві і халестэрыну.

Звычайна яго ўжываюць у выглядзе аўсяных шматкоў, то ёсць кашы. Пры гэтым у ежу ідуць і вотруб'е, знятыя з вонкавай абалонкі. У гэтым тэксце "што такое авёс», «харчовая каштоўнасць аўса», «карысць аўса», «шкода аўса» і "як зрабіць авёс камічны інфармацыя пра авёс Гэта будзе дадзена.

Харчовая каштоўнасць аўса

Мае збалансаваны пажыўны склад.

Колькі калорый у аўсе?

Адна порцыя (30 грам) аўсянайЗмяшчае 117 калорый.

Колькі калорый у 100 грамах аўса?

100 грам аўсяных калорый Гэта адпавядае 389 калорыям. У табліцы ніжэй 100 гр змест аўса даецца падрабязна:

Вугляводная каштоўнасць аўса

Вугляводы складаюць 66% гэтай крупы. Гэта ежа з нізкім утрыманнем цукру, толькі 1% ​​паступае з цукрозы. Каля 11% вугляводаў складаюць абалоніна і 85% складаецца з крухмалу.

крухмал

Крухмал - самы вялікі кампанент гэтага збожжа, які складаецца з доўгіх ланцугоў малекул глюкозы. Крухмал у гэтай ежы адрозніваецца ад крухмалу ў іншых збожжавых.

Ён мае больш высокае ўтрыманне алею і больш высокую глейкасць (здольнасць звязваць ваду). У гэтым збожжы ёсць тры віды крухмалу. Гэтыя:

Крухмал, які хутка раскладаецца (7%)

Ён хутка расшчапляецца і засвойваецца ў выглядзе глюкозы.

Павольна засвойваецца крухмал (22%)

Ён распадаецца і засвойваецца павольней.

Устойлівы крухмал (25%)

Гэта разнавіднасць абалоніны. Ён пазбягае стрававальнага гасцінца і паляпшае здароўе кішачніка, сілкуючы дружалюбныя кішачныя бактэрыі.

Аўсяная абалоніна

авёс, Яна змяшчае 11% клятчаткі, а каша забяспечвае 1.7% клятчаткі. Большая частка клятчаткі растваральная, у асноўным гэта абалоніна пад назвай бэта-глюкан. Ён таксама змяшчае нерастваральныя валакна, у тым ліку лігнін, цэлюлозу і геміцэлюлозу.

Паколькі яна змяшчае больш растваральнай абалоніны, чым іншыя збожжа, яна запавольвае страваванне, душыць апетыт і павялічвае пачуццё сытасці.

Бэта-глюканы з'яўляюцца унікальнымі сярод валокнаў, паколькі яны могуць утвараць глейкі (гелепадобны) раствор пры адносна нізкай канцэнтрацыі.

Заяўлена, што штодзённае спажыванне бэта-глюкана зніжае ўзровень халестэрыну, асабліва ЛПНП (дрэннага), і, такім чынам, можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

Каштоўнасць аўсянага бялку

Гэта якасная крыніца бялку з утрыманнем 11-17% сухога вагі, што вышэй, чым у большасці іншых збожжавых.

Галоўны бялок тут называецца авеналін (80%), які не сустракаецца ні ў адным іншым збожжы, але падобны на вавёркі бабовых.

Тлушч у аўсе

Ён змяшчае больш тлушчу, чым большасць іншых зерняў, і складае ад 5-9%. Ён складаецца ў асноўным з ненасычаных тоўстых кіслот.

Авёс Вітаміны і мінералы

Гэта суцэльнае збожжа змяшчае шмат вітамінаў і мінералаў. Ніжэй пералічаны тыя з найбольшымі сумамі.

Марганец

Гэты мікраэлемент, які звычайна змяшчаецца ў вялікіх колькасцях у суцэльным збожжы, важны для развіцця, росту і метабалізму.

фосфар

Гэта важны мінерал для здароўя костак і падтрымання тканін.

Бакір

Гэта мінерал-антыаксідант і важны для здароўя сэрца.

Вітамін B1

Таксама вядомы як тыямін, гэты вітамін змяшчаецца ў многіх прадуктах, у тым ліку ў збожжавых, фасолі, арэхах і мясе.

Жалеза

Як кампанент гемаглабіну, бялку, які адказвае за перанос кіслароду ў крыві жалезаВельмі важна атрымліваць яго з ежы.

селен

Гэта антыаксідант, важны для розных працэсаў у арганізме. Нізкі ўзровень селену быў звязаны з павышаным рызыкай заўчаснай смерці, імуннай сістэмы і псіхічнай дысфункцыі.

магній

Гэты мінерал важны для шматлікіх працэсаў у арганізме.

цынк

Гэта мінерал, які ўдзельнічае ў многіх хімічных рэакцыях у арганізме і важны для здароўя ў цэлым.

Іншыя раслінныя злучэнні, знойдзеныя ў аўсе

Гэта карыснае збожжа багата антыаксідантамі, якія могуць прынесці розныя перавагі здароўю. Асноўныя раслінныя злучэнні пералічаны ніжэй.

авенатрамид

толькі аўсянайАвенатрамид з'яўляецца магутным антыаксідантам сям'і. Гэта можа паменшыць запаленне артэрый і рэгуляваць крывяны ціск.

Феруловая кіслата

Найбольш распаўсюджаныя поліфенольныя антыаксіданты ў крупах.

Фіцінавая кіслата

Фіцінавая кіслата, якая часцей за ўсё змяшчаецца ў вотруб'і, з'яўляецца антыаксідантам, які можа пагоршыць засваенне такіх мінералаў, як жалеза і цынк.

Якія перавагі аўса?

ядуць авёс, зніжае ўзровень халестэрыну, што ў сваю чаргу зніжае рызыку сардэчных захворванняў. Таксама ён зніжае артэрыяльны ціск, зніжае рызыку развіцця атлусцення і дыябету 2 тыпу. Запыт аўсянай ve расліна аўсянкаперавагі…

Зніжае ўзровень халестэрыну

Халестэрын у крыві, асабліва акіслены халестэрын ЛПНП, з'яўляецца важным фактарам рызыкі сардэчных захворванняў. Шматлікія даследаванні паказалі эфектыўнасць гэтага збожжа ў зніжэнні ўзроўню халестэрыну ў крыві, што ў асноўным тлумачыцца ўтрыманнем у ім бэта-глюкана. 

Бэта-глюкан адказвае за гэтыя эфекты зніжэння ўзроўню халестэрыну. Гэта таму, што бэта-глюкан запавольвае ўсмоктванне тлушчу і халестэрыну, павялічваючы глейкасць стрававальнага змесціва.

Зніжае рызыку дыябету 2 тыпу

Захворванне на цукровы дыябет 2 тыпу ў апошнія гады павялічылася. Дыябет 2 тыпу характарызуецца ненармальнай рэгуляцыяй цукру ў крыві, як правіла, у выніку зніжэння адчувальнасці да гармону інсуліну.

спажыванне аўса, Дзякуючы растваральнай абалоніне бэта-глюкан у сваім змесце, ён паказаў дабратворны ўплыў на кантроль цукру ў крыві ў пацыентаў з дыябетам 2 тыпу.

Даследаванні паказваюць, што бэта-глюкан можа станоўча змяняць адчувальнасць да інсуліну, затрымліваючы або прадухіляючы пачатак дыябету 2 тыпу.

Паляпшае здароўе сэрца

Авёсзмяшчае магутную абалоніну пад назвай бэта-глюкан, якая дапамагае знізіць узровень халестэрыну. Бэта-глюкан з'яўляецца асноўным кампанентам растваральнай абалоніны ў аўсе і зніжае ўзровень дрэннага халестэрыну, не ўплываючы на ​​ўзровень добрага халестэрыну.

АвёсАнтыаксіданты (авенантраміды і фенольныя кіслоты) у алівах працуюць з вітамінам С, каб прадухіліць акісленне ЛПНП, якое таксама можа выклікаць хваробы сэрца.

Згодна з аўстралійскім даследаваннем, абалоніна аўса больш эфектыўна зніжае ўзровень халестэрыну, чым абалоніна пшаніцы. Даследаванне таксама адзначае, што аўсяныя шматкі або вотруб'е могуць знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў.

Аўсяныя вотруб'е таксама дапамагаюць, перашкаджаючы ўсмоктванню гэтых рэчываў у кішачніку, што можа спрыяць сардэчным захворванням.

Дапамагае пазбавіцца ад завал

Паколькі аўсяная каша багатая клятчаткай, яна таксама можа дапамагчы пазбавіцца ад завал. Таксама было ўстаноўлена, што авёс павялічвае вагу крэсла і, такім чынам, лечыць завалы. Ён можа гуляць ахоўную ролю супраць колоректального рака.

іншая праца, аўсянай выявілі, што вотруб'е паляпшае завалы і біодоступность В12 у пажылых людзей.

АвёсЁн багаты нерастваральнай абалонінай. Гэта асабліва для сталёвага крою і старога стылю. аўсянай адносіцца да Нерастваральная абалоніна вельмі карысная для здароўя кішачніка, і адна з яе пераваг - лячэнне завал.

Але некаторыя людзі паведамлялі пра сімптомы завалы пасля ўжывання аўсянай кашы. Гэта звязана з тым, што пры пэўных абставінах аўсянка можа выклікаць газаўтварэнне ў кішачніку. Авёс ён таксама змяшчае вялікую колькасць растваральнай абалоніны, якая можа выклікаць празмернае газаўтварэнне.

Можа дапамагчы ў барацьбе з ракам

АвёсАнтыаксіданты ў гарбаце могуць дапамагчы ў барацьбе з ракам. АвёсАбалоніна ў гарбаце можа прадухіліць рак прамой і тоўстай кішкі. 

800.000 даследаванняў, у якіх прынялі ўдзел больш за 12 20 чалавек, паказалі, што штодзённае ўжыванне вялікай міскі кашы можа знізіць рызыку смерці ад раку да XNUMX працэнтаў. Ужыванне абалоніны можа знізіць рызыку рака кішачніка.

Дапамагае лячыць гіпертанію

Высветлілася, што спажыванне аўса зніжае сісталічны артэрыяльны ціск на 7,5 пункта, а дыясталічны - на 5,5 пункта. Ён не толькі зніжае крывяны ціск, але і зніжае рызыку сардэчных захворванняў на 22 працэнты.

Аўсяная каша таксама вядомая як камфортная ежа. Ён зніжае ўзровень гармонаў стрэсу і павышае ўзровень серотоніна - гэта выклікае пачуццё спакою. Усё гэта таксама спрыяе зніжэнню крывянага ціску.

Умацоўвае імунітэт

Юлаф ЭзмесіБэта-глюкан у ім можа ўмацаваць імунітэт. Большасць імунных клетак у арганізме маюць спецыяльныя рэцэптары, прызначаныя для паглынання бэта-глюкана.

Гэта павышае актыўнасць лейкацытаў і абараняе ад хвароб. Авёс Ён таксама багаты селенам і цынкам, якія гуляюць ролю ў барацьбе з інфекцыямі.

Паводле даследавання, праведзенага ў Нарвегіі, аўсянайтай бэта-глюкан, эхінацеянашмат мацней, чым Злучэнне можа паскорыць гаенне ран і зрабіць антыбіётыкі больш эфектыўнымі для людзей.

Таксама было ўстаноўлена, што спажыванне бэта-глюкана павышае імунітэт пасля фізічнай нагрузкі. 

Бэта-глюкан таксама сіндром хранічнай стомленасці або для павышэння імунітэту ў людзей, якія пакутуюць ад фізічнага або эмацыйнага стрэсу. Гэта таксама павышае ўзровень імунітэту падчас інтэнсіўнага лячэння, напрыклад хіміятэрапіі або апраменьвання.

Спрыяе здароўе костак

Авёспрапануе шэраг мінералаў, неабходных для здароўя костак. Важным мінералам, якім багаты авёс, з'яўляецца крэмній. Гэты мінерал гуляе ролю ў фарміраванні і падтрыманні касцяной тканіны. Крэмній таксама можа дапамагчы ў лячэнні астэапарозу ў постменопаузе.

Паляпшае якасць сну

Авёсамінакіслоты і іншыя пажыўныя рэчывы ў рэчыве, якое спрыяе сну мелатонін забяспечвае вытворчасць. А ў сумесі з малаком або мёдам авёс стане выдатным перакусам перад сном.

Цельнозерновые авёсЁн таксама стымулюе выпрацоўку інсуліну, які дапамагае нервовым шляхам засвойваць трыптафан. трыптафангэта амінакіслата, якая дзейнічае як заспакойлівы сродак для мозгу.

Авёс ён таксама багаты вітамінам B6, які дапамагае паменшыць стрэс (асноўная прычына бессані). АвёсСпалучэнне малака з малаком і бананам можа дапамагчы арганізму яшчэ больш расслабіцца.

Палягчае сімптомы менопаузы

Падвышанае спажыванне клятчаткі можа зняць раздражняльнасць падчас менапаўзы і аўсянай У гэтым плане ён вельмі эфектыўны.

Але тут супярэчлівая сітуацыя – аўсянайЗмяшчае лігнаны, разнавіднасць фітаэстрагенаў. Даследаванні дабратворнага ўздзеяння фітаэстрагенаў падчас менапаўзы не далі вынікаў. 

Дае энергію

Так як вугляводы з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі для арганізма і аўсянай Паколькі ён багаты вугляводамі, ён забяспечвае зарад энергіі пры ўжыванні раніцай. 

Страта вагі з дапамогай аўса

Авёспоўны клятчаткі. Гэта дапамагае вам даўжэй адчуваць сябе сытым. даследаванні, аўсянай выявілі, што дыета, багатая суцэльным збожжам, такім як Вялікае спажыванне суцэльнага збожжа знаходзіцца ў зваротнай залежнасці ад індэкса масы цела.

Авёс таксама можа паглынаць ваду, што павялічвае яго насычаючыя ўласцівасці. А бэта-глюкан у аўсе можа затрымаць апаражненне страўніка.

Карысць аўса для скуры

Дапамагае лячыць вугры

Аўсяныя шматкі ўбіраюць лішні тлушч са скуры і акне дапамагае ў лячэнні. Заварыце паўшклянкі аўсяных шматкоў ⅓ шклянкі вады і дайце астыць.

Вырабіце густую пасту на здзіўленыя ўчасткі твару. Пачакайце каля 20 хвілін, затым змыйце цёплай вадой. 

Юлаф Эзмесі Ён змяшчае цынк, які памяншае запаленне і знішчае бактэрыі, якія выклікаюць вугры. Дабаўкі цынку таксама могуць дапамагчы паменшыць паразы ад вугроў.

Аднак некаторыя паведамленні сцвярджаюць, што авёс можа пагоршыць акне. Для гэтага перад ужываннем аўса пракансультуйцеся з дэрматолага.

Лячыць сухую і сверб скуры

Паводле даследавання Рулон авёсЁн праяўляе прамыя антыаксідантныя і супрацьзапаленчыя ўласцівасці, якія могуць дапамагчы ў лячэнні свербу, звязанага з сухасцю і раздражненнем скуры.

Увільгатняе скуру

АвёсЁн выдаляе мёртвыя клеткі скуры і дзейнічае як натуральны ўвільгатняльнік. Бэта-глюкан, які ён змяшчае, утварае тонкі пласт на скуры. Ён таксама пранікае глыбока ў скуру і забяспечвае неабходную вільгаць.

2 кубак аўсянайЗмяшайце яго з 1 шклянкай малака і 1 сталовай лыжкай мёду. Вырабіце яго на скуру і пакіньце прыкладна на 15 хвілін. Змыць халоднай вадой.

Гэта натуральны ачышчальнік

АвёсЗмяшчае злучэнні, званыя сапонінамі, якія дзейнічаюць як натуральныя ачышчальнікі і выдаляюць бруд і тлушч з пор. Яны не выклікаюць раздражнення.

Можна прыгатаваць аўсянае малако, якое дзейнічае як натуральнае ачышчальнае і танізавальнае сродак. Пасля мыцця твару нанёс малако на твар баваўнянай сурвэткай.

Абараняе скуру

Юлаф ЭзмесіВавёркі абараняюць натуральны бар'ер скуры. Абараняе скуру ад рэзкіх забруджвальных рэчываў і хімічных рэчываў. 

Карысць аўса для валасоў

Змагаецца з выпадзеннем валасоў

Авёс Дапамагае прадухіліць выпадзенне валасоў. 1 сталовая лыжка, каб зрабіць аўсяную маску для валасоў, якая лечыць выпадзенне валасоў Рулон авёс, трэба свежае малако і міндальнае малако. 

Змяшайце ўсе інгрэдыенты да адукацыі гладкай пасты. Акуратна нанёс на валасы і пачакайце каля 20 хвілін. Змыць цёплай вадой.

Гэтая маска умацоўвае карані валасоў. Авёс Ён таксама багаты амега-6 тлустымі кіслотамі, якія дапамагаюць аднавіць пашкоджаныя валасы.

Паляпшае знешні выгляд валасоў

Знешні выгляд валасоў гэтак жа важны, як і іх трываласць. Каб палепшыць знешні выгляд валасоў, выкарыстоўвайце 3 сталовыя лыжкі простага аўса, ½ шклянкі малака і 1 сталовую лыжку какосавага алею і мёду.

Усе інгрэдыенты старанна змяшаць. Вырабіце маску на валасы і скуру галавы і пачакайце 30 хвілін. Вымыйце валасы шампунем, як звычайна.

Гэтая маска надае валасам бляск, а таксама надае ім шаўкавісты выгляд. Гэта таксама ўвільгатняе валасы.

Авёс без глютена?

Аўсяная клейкавіна Ён не ўтрымлівае бялку, але аналагічны тып бялку, які называецца авенін. Клінічныя даследаванні паказалі, што пры ўмераным спажыванні ён можа пераносіцца большасцю пацыентаў з целиакией.

Самай вялікай праблемай безглютеновой дыеты з'яўляецца заражэнне пшаніцай, паколькі гэта збожжа часта перапрацоўваецца ў тых жа памяшканнях, што і іншыя збожжа. Вось чаму людзям з целиакией важна ёсць толькі тое, што сертыфікавана як «чыстае» або «безглютеновое».

Які шкоду аўса?

Як правіла, гэта збожжа добра пераносіцца, яно не аказвае пабочных эфектаў на здаровых людзей. Асобы, адчувальныя да авеніну, могуць адчуваць такія ж пабочныя сімптомы, як непераноснасць глютена, таму ім не варта яго ўжываць.

Гэта суцэльнае збожжа можа быць заражана іншымі збожжавымі, такімі як пшаніца, што робіць яго непрыдатным для людзей з целиакией (непераноснасцю глютена) або алергіяй на пшаніцу.

Гэта можа выклікаць газаўтварэнне і ўздуцце жывата ў некаторых людзей, напрыклад, у цяжарных і жанчын, якія кормяць грудзьмі. 

Пазбягайце аўса, калі вам цяжка жаваць Дрэнна перажаваны авёс можа закаркаваць кішачнік і выклікаць праблемы.

Пазбягайце ўжывання аўсяных прадуктаў, калі ў вас ёсць праблемы з страваваннем. У некаторых людзей стан можа пагоршыцца.

Алергія на авёс

Ці выклікае алергію авёс?

Калі вы адчуваеце скурную сып або насмарк пасля таго, як з'елі міску аўсяных шматкоў, магчыма, у вас алергія або адчувальнасць да бялку, які змяшчаецца ў гэтым збожжы. Гэты бялок - авенин.

Алергія і адчувальнасць да аўсавыклікае рэакцыю імуннай сістэмы. Гэта прыводзіць да адукацыі антыцелаў, прызначаных для барацьбы з іншародным рэчывам, якое арганізм успрымае як пагрозу, такім як авенін.

Калі ў вас падвышаная адчувальнасць да прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны, звярніце ўвагу на гэта збожжа. Вы таксама можаце адчуваць засмучэнне страўніка падчас ежы.

алергія на авёс Гэта не часта, але можа сустракацца ў немаўлятаў, дзяцей і дарослых. Сімптомы алергіі на авёс заключаецца ў наступным:

– Скура з плямамі, раздражненнем і свербам

– Пачырваненне або раздражненне скуры рота і вуснаў

– У горле пяршыць

- Насмарк або закладзены нос

– Свярб у вачах

- Млоснасць

– ваніты

- Дыярэя

- Боль у жываце

- Цяжкасць дыхання

– Анафілаксія

Адзінае лекі, калі ў вас алергія на бялок авенін, які змяшчаецца ў гэтым збожжы аўсянай Пазбяганне прадуктаў, якія змяшчаюць гэта аўсянай прадукты на аснове скуры таксама ўключаны.

Як выбраць і захоўваць авёс?

– Рэкамендуецца купляць авёс у невялікіх колькасцях, таму што ў гэтым збожжы больш алею, чым у іншых збожжавых, і таму хутчэй плесневеет.

– Пры куплі аўсяных шматкоў праверце спіс інгрэдыентаў на ўпакоўцы, каб пераканацца, што прадукт не ўтрымлівае солі, цукру і іншых дадаткаў.

Правільнае захоўванне з'яўляецца важным фактарам для таго, каб прадукт захаваў сваю свежасць і водар да выкарыстання.

– Як і ўсе іншыя збожжа, авёс трэба захоўваць у герметычным кантэйнеры, каб прадухіліць пранікненне вільгаці і шкоднікаў.

– Захоўваць у прахалодным цёмным шафе да трох месяцаў або ў халадзільніку да шасці месяцаў.

– Аўсяныя вотруб'е маюць высокае ўтрыманне тлушчу, таму іх трэба захоўваць у халадзільніку.

– Паколькі авёс змяшчае прыродны антыаксідант, які прадухіляе прагоркванне, ён мае крыху большы тэрмін захоўвання, чым пшанічная мука.

– Аўсяную кашу трэба захоўваць у халадзільніку і выкарыстоўваць на працягу трох месяцаў. Спажывайце аўсяныя шматкі на працягу тэрміну прыдатнасці, указанага на пакаванні.

Як спажываць авёс?

Звычайна яго ядуць у выглядзе аўсянкі або кашы. Самы пераважны прыём ежы - сняданак. Вы можаце знайсці рэцэпты, прыгатаваныя з рознымі садавінай і гароднінай. Падрыхтавана з наступнымі датамі рэцэпт аўсавы можаце паспрабаваць.

Рэцэпт аўса

матэрыялы

• 1 кубак аўсянай
• ½ шклянкі фінікаў
• 1 гарбатная лыжка карыцы

Як рыхтуецца авёс?

АвёсЗамочыце яго на ноч у вадзе. На наступны дзень зліце ваду і пакладзеце ў рондаль са шклянкай вады. Давядзіце сумесь да кіпення на сярэднім агні. Зменшце агонь і пакіньце кіпець 5 хвілін. Старанна змяшайце ў блендере аўсяныя шматкі і фінікі. У завяршэнне дадайце карыцу.

Афіет олсун!

Аўсяны бананавы кактэйль

матэрыялы

• ¼ шклянкі аўса
• ½ шклянкі простага нятлустага ёгурта
• 1 банан, разрэзаны на траціны
• ½ шклянкі абястлушчанага малака
• ¼ чайнай лыжкі молатай карыцы
• 2 чайная лыжка мёду

Як яго рыхтуюць?

Змяшайце і пюрируйте ўсе інгрэдыенты, пакуль не атрымаеце аднастайную сумесь. Падаваць зараз. 

Афіет олсун!

У выніку;

Авёс Гэта адно з самых карысных зерняў у свеце. Гэта добрая крыніца многіх вітамінаў, мінералаў і унікальных раслінных злучэнняў. Ён таксама змяшчае вялікую колькасць унікальных валокнаў, званых бэта-глюканамі, якія забяспечваюць мноства пераваг для здароўя. 

Акрамя ўсяго гэтага, ён дапамагае схуднець, таму што ён нізкакаларыйны і зніжае апетыт.