"Karbohidrat nədir?" maraq doğuran mövzular sırasındadır. Çünki karbohidratlar zərərlidir, yoxsa sağlamdır? Sual bizi tez-tez çaşdırır.
Karbohidratlar müəyyən nisbətdə karbon, hidrogen və oksigen atomlarını ehtiva edən molekullardır. Ən mübahisəli qidalardan biridir. Az karbohidrat istehlakının sağlamlıq üçün faydalı olduğunu söyləyənlər olsa da, karbohidratların zəruri olduğunu müdafiə edənlər də var.
Məsələ ilə bağlı fikriniz nə olursa olsun, karbohidratların insan orqanizmində mühüm rol oynadığını inkar etmək olmaz.
Karbohidrat nədir?
karbohidrat; Bu, zehni və fiziki vəzifələri üçün bədənə enerji verən qidadır. Bu qidanın həzm edilməsi qidaları saxaridlər adlanan şəkərlərə parçalayır. Bu molekullar ağızda həzm olunmağa başlayır. Normal hüceyrə funksiyasından hüceyrə böyüməsi və təmirinə qədər bir çox şey üçün istifadə edilmək üçün bədəndə davam edir.
Yəqin ki, bəzi karbohidratların “yaxşı”, digərlərinin isə “pis” olduğunu eşitmisiniz. Karbohidratların üç əsas növü var. Bəzi karbohidratlar təbii şəkildə olur. Bunlar meyvə və tərəvəzlərdə olur. Digərləri emal olunur və təmizlənir. Onlar qida maddələrindən məhrumdurlar. Yaxşı karbohidratlar təbii qidalarda olanlardır. Pis olanlar təmizlənmiş karbohidratlardır.
Karbohidrat nədir?
Karbohidratların növləri
Üç növ karbohidrat var:
Nişasta (kompleks karbohidratlar)
Şəkərlər (sadə karbohidratlar)
Fif
Həm sadə, həm də mürəkkəb karbohidratlar qlükozaya (qan şəkərinə) çevrilir. Sadə bir karbohidrat bir və ya iki şəkər molekulundan ibarət olan bir karbohidratdır. Kompleks karbohidratlar üç və ya daha çox şəkər molekulunu ehtiva edir.
Digər tərəfdən, lif sağlam karbohidratlarda olur. Ancaq onu həzm etmək və ya parçalamaq mümkün deyil.
təbii olaraq baş verirsadə şəkərlər meyvə və süd məhsullarında olur. Qida şirkətlərinin soda, konfet və şirniyyat kimi qidalara əlavə etdiyi emal edilmiş və təmizlənmiş sadə şəkərlər də var.
Faydalı kompleks karbohidratlar hansılardır?
Bütün taxıllar
bakliyat
Fasulye
Mərci
noxud
kartof
Lif bir çox sağlam karbohidratlarda olur, məsələn:
Meyvələr
tərəvəzlər
Bütün taxıllar
Fasulye
bakliyat
Təbii mənbələrdən lif, mürəkkəb və sadə karbohidratların istehlakı xəstəliklərdən qoruyur. Hətta arıqlamağa kömək edir. Bu karbohidratlar kifayət qədər çox vitamin və mineral ehtiva edir.
Amma işlənmiş və təmizlənmiş karbohidratlar yüksək kalorili və qida maddələrində aşağıdır. Bu, çəki artımına və hətta tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi piylənmə ilə bağlı problemlərə səbəb olur.
Karbohidratların xüsusiyyətləri
Bədəni enerji ilə təmin edir
Karbohidratların xüsusiyyətlərindən biri də orqanizmi enerji ilə təmin etməkdir. Yediyimiz qidalardakı karbohidratların çoxu qana daxil olmamışdan əvvəl həzm olunduqdan sonra qlükozaya çevrilir.
Qandakı qlükoza bədən hüceyrələrinə daxil olur və adenozin trifosfat (ATP) adlı yanacaq molekulu istehsal etmək üçün istifadə olunur.
Hüceyrələr daha sonra müxtəlif metabolik vəzifələri gücləndirmək üçün ATP istifadə edirlər.
Bədəndəki əksər hüceyrələr karbohidratlar və yağlar kimi müxtəlif mənbələrdən ATP istehsal edir. Ancaq bu qidaları birlikdə yesəniz, bədəndəki hüceyrələr karbohidratları əsas enerji mənbəyi kimi istifadə edəcəklər.
Enerji saxlanmasını təmin edir
Bədəndə cari ehtiyacları ödəmək üçün kifayət qədər qlükoza varsa, artıqlığı sonradan istifadə üçün saxlanılır.
Buna qlükoza yığılmış formada glikogen deyilir. Əsasən qaraciyərdə və əzələlərdə olur.
Lazım olan bütün qlükoza qəbul edildikdə və glikogen ehtiyatları dolduqda, bədən artıq karbohidratları trigliserid molekullarına çevirir və onları yağ kimi saxlayır.
Əzələləri qorumağa kömək edir
Hətta az miqdarda karbohidrat istehlak etmək, aclıqla bağlı əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını alır.
Karbohidratlar əzələlərin parçalanmasını azaldır və beyin üçün enerji kimi qlükoza təmin edir.
Həzm sisteminin sağlamlığını yaxşılaşdırır
Şəkər və nişastadan fərqli olaraq, lif qlükozaya çevrilmir. Həzm olunmadan mədədən keçir.
Lifin iki əsas növü var: həll olunan və həll olunmayan lif.
Həll olunan lif yulaflarda, paxlalılarda, meyvələrin nüvəsində və bəzi tərəvəzlərdə olur. Bədəndən keçərkən suyu özünə çəkir və gelə bənzər maddə əmələ gətirir. Bu, nəcisin həcmini artırır. Bağırsaq hərəkətlərini asanlaşdırır.
Digər tərəfdən, həll olunmayan lif nəcisə toplu əlavə edir. Həzm sistemi ilə bir az daha sürətli hərəkət edərək, qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edir. Bu növ lif taxılların, meyvələrin və tərəvəzlərin qabıqlarında və toxumlarında olur. Həll olunmayan lif istehlakı həzm sistemi xəstəliklərindən qoruyur.
Ürək sağlamlığı və diabet üçün faydalıdır
Təbii ki, həddindən artıq məbləğtəmizlənmiş karbohidratlar istehlakı ürəyə zərərlidir və diabet riskini artırır. Bununla belə, bol lif yediyiniz zaman ürəyə və qan şəkərinə fayda verir.
Həll olunan lif nazik bağırsaqdan keçdiyi üçün öd turşularına bağlanır və onların reabsorbsiyasının qarşısını alır. Qaraciyər daha çox öd turşusu istehsal etmək üçün xolesteroldan istifadə edir və bu xolesterin qanda məhv olur.
Həmçinin, lif digər karbohidratlar kimi qan şəkərinin səviyyəsini artırmır.
Əslində, həll olunan lif həzm sistemində karbohidratların udulmasını gecikdirir. Bu, yeməkdən sonra qan şəkərinin düşməsinə imkan verir.
Pəhrizdə tələb olunan karbohidratların miqdarı
Karbohidrat istehlakını azaltmaq arıqlamağın ən yaxşı yollarından biridir. İştahı azaldır və avtomatik olaraq arıqlamağa səbəb olur.
Arıqlamaq istəyənlər ilk növbədə karbohidratları kəsirlər. Aşağı karbohidratlı pəhriz belə yarandı. Bu pəhrizdə şəkər və nişasta kimi karbohidratlar məhduddur. KKarbohidratlar əvəzinə zülal və yağ istehlak edilir.
Araşdırmalar,aşağı karbonhidrat diyetiİştahı azaldırdığını göstərir. Daha az kalori istehlak edildiyi üçün arıqlamağa kömək edir. Aşağı karbohidratlı pəhrizin kilo verməkdən başqa faydaları var. Qan şəkərinə nəzarəti təmin edir, qan təzyiqini və trigliseridləri aşağı salır.
Gündəlik Karbohidrat Ehtiyacları
İnsanın gündəlik karbohidrat ehtiyacı yaş, cins, bədən tərkibi, fəaliyyət səviyyəsi, şəxsi üstünlükləri, qida mədəniyyəti və mövcud sağlamlıq vəziyyətindən asılıdır.
Fiziki cəhətdən aktiv və daha çox əzələ kütləsi olan insanlar oturaq insanlardan daha sağlam karbohidratlara dözürlər.
Metabolik sağlamlıq çox vacib bir amildir. İnsanlar metabolik sindroma girəndə piylənir və 2-ci tip diabet inkişaf etdirirlər. Bu kateqoriyaya daxil olan insanlar sağlam olanlarla eyni miqdarda karbohidratlara dözə bilməzlər. Bəzi alimlərin bu problemi var "karbohidratlara qarşı dözümsüzlük" O çağırır.
Aşağıdakı siyahıdan nə qədər karbohidratlara ehtiyacınız olduğunu müəyyən edə bilərsiniz;
Gündəlik karbohidrat miqdarı
Gündə 100-150 qram
Bu orta miqdarda karbohidrat istehlakıdır. Aktiv olan, sağlam qalmağa çalışan və çəkisini qoruyub saxlayan insanlar üçün uyğun bir miqdardır. Bu miqdarda karbohidrat qəbulu ilə arıqlamaq olar, ancaq kalori saymaq lazımdır. Yeyə biləcəyiniz karbohidratlar bunlardır:
Düşünə biləcəyiniz hər hansı bir tərəvəz.
Gündə bir neçə meyvə.
Kartof, düyü və yulaf kimi sağlam taxıllar
Gündə 50-100 qram
Pəhrizdə karbohidratları azaldaraq, əziyyət çəkmədən arıqlamaq istəyirsinizsə, bu diapazonda karbohidrat istehlakı mükəmməldir. Yeyə biləcəyiniz karbohidratlar bunlardır:
Çoxlu tərəvəz.
Gündə 2-3 meyvə ola bilər.
Nişastalı karbohidratların minimum miqdarı.
Gündə 20-50 qram
Bu, metabolik faydaların həqiqətən işə düşdüyü karbohidrat çeşididir. Arıqlamağı sürətləndirir. Bu, metabolik sağlamlığı pozulmuş insanlar üçün ideal çeşiddir.
Gündə 50 qramdan az karbohidrat qəbul etdiyiniz zaman, vücudunuz ketoza keçir və keton cisimləri beyin üçün enerji təmin edir. Bu, iştahınızı cilovlayacaq və avtomatik olaraq arıqlamağınıza səbəb olacaq. Yeyə biləcəyiniz karbohidratlar:
Aşağı karbohidratlı tərəvəzlər.
bəzi giləmeyvə meyvələri
Avokado, qoz-fındıq və toxum kimi qidalar. Ancaq karbohidratların miqdarına baxaraq onları yeyin.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər hüceyrələrə qlükoza gətirən bir hormon olan insulinin səviyyəsini aşağı salır. İnsulinin funksiyalarından biri də yağ saxlamaqdır. Aşağı karbohidratlı pəhrizin zəifləməsinin səbəbi bu hormonun səviyyəsinin aşağı salınması ilə bağlıdır.
Karbohidratları kəsdiyiniz zaman insulin düşür və böyrəklər artıq suyu ifraz etməyə başlayır. İlk həftədən sonra çəki itkisi yavaşlayır, lakin bu dəfə itirilən çəki yağ anbarlarından gedir.
Araşdırmalar göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhriz ən təhlükəli yağdır.qarın yağıazaltmaqda xüsusilə təsirli olduğunu bildirir
Əgər siz az karbohidratlı yeməyə yenicə başlamısınızsa, vücudunuz karbohidratlar əvəzinə yağ yandırmağa alışmaq üçün çox güman ki, uyğunlaşma mərhələsindən keçəcək. Bu "aşağı karbohidratlı qrip" adlanır və adətən bir neçə gün ərzində yox olur.
Tərkibində Karbohidrat olan qidalar
“Karbohidrat nədir”, karbohidratların xüsusiyyətləri və “gündəlik karbohidrat tələbatı” qeyd etdikdən sonra, indi sağlam və keyfiyyətli karbohidratlar olan qidalara nəzər salaq;
Quinoa
QuinoaQidalı toxum və yüksək karbohidratlı qidadır. Həm də yaxşı bir protein və lif mənbəyidir.
Tərkibində qlüten yoxdur. Ona görə də buğda məhsullarını qəbul etməyənlər üçün sağlam bir alternativdir.
Quinoa lif və zülalla zəngin olduğu üçün sizi tox saxlayır.
yulaf
yulafTərkibində çoxlu vitaminlər, minerallar və antioksidanlar olan taxıldır.
Zəngin lif tərkibinə görə tərkibində sağlam karbohidratlar olan qidalardan biridir.
Yulafın 66%-i karbohidratlar, bunun da təxminən 11%-i lifdir.
Bir çox digər taxıllarla müqayisədə yaxşı bir protein mənbəyidir. Xolesterolu salaraq ürək xəstəlikləri riskini azaldır.
Şəkər xəstələrində qan şəkərinə nəzarəti təmin edir. Sizi tox saxlayır və arıqlamağınızı təmin edir.
Qarabaşaq yarması
Qarabaşaq yarması O, həm karbohidrat, həm zülal, həm də lif ehtiva edən qidalı qidadır. Tərkibində əksər taxıllardan daha çox mineral və antioksidan var.
Muz
MuzNişasta və ya şəkər şəklində olan karbohidratlardan ibarətdir. Yaşıl bananlar banan yetişdikcə təbii şəkərə çevrilən nişastalarda daha yüksəkdir.
Yetişməmiş bananlarda nişasta və pektin var. Hər ikisi həzm üçün faydalıdır və faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır.
Şirin kartof
Şirin kartofOnun yüksək karbohidrat tərkibi nişasta, şəkər və lifdən ibarətdir.
Antioksidantlarla çox zəngindir. O, oksidləşdirici zərəri və müxtəlif xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edir.
çuğundur
çuğundurŞəkər və lifdən ibarət yüksək karbohidratlı kök bitkisidir.
Tərkibində vitaminlər, minerallar, güclü antioksidantlar və bitki birləşmələri var.
Bədəndə azot oksidinə çevrilən qeyri-üzvi nitratlarda yüksəkdir. Nitrik oksid qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir və müxtəlif xəstəliklərin riskini azaldır.
Portağal
PortağalƏsasən sudan ibarətdir və 11.8% karbohidratlardan ibarətdir. Yaxşı bir lif mənbəyidir.
Xüsusilə C vitamini, kalium və bəzi B vitaminləri ilə zəngindir.
Portağal yemək ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır. Böyrək daşlarının qarşısını almağa kömək edir.
Qaragilə
Qaragilə əsasən su və karbohidratlardan ibarətdir.
Tərkibində C vitamini, K vitamini və manqan kimi bir çox vitamin və mineral var.
QreypfrutTərkibində karbohidratlarla yanaşı çoxlu vitaminlər, minerallar və bitki birləşmələri var.
Bu meyvənin yeyilməsi arıqlamağa kömək edir və insulin müqavimətini azaldır.
Alma
AlmaSağlam karbohidratları ehtiva edən bir qidadır və C vitamininin yaxşı mənbəyidir. Tərkibində antioksidantlar və sağlam bitki birləşmələri var.
Alma yemək qan şəkərini sabitləşdirir və ürək xəstəlikləri riskini azaldır.
Barbunya
Lobya nişasta və lifdən ibarət karbohidratlı bir qidadır. O, həmçinin proteinlə zəngindir.
Barbunya Çoxlu vitaminlər, minerallar və bitki birləşmələri ilə zəngindir. Antosiyaninlər və izoflavonlar kimi antioksidanların mənbəyidir.
Qan şəkərini balanslaşdırır və kolon xərçəngi riskini azaldır.
noxud
noxudYaxşı miqdarda lif ehtiva etdiyi üçün sağlam karbohidratlı qidalardan biridir. Bitki əsaslı protein təmin edir.
Bu paxlalı yemək ürək və həzm sistemini yaxşılaşdırır.
Qəhvəyi düyü
Qəhvəyi düyü ürək xəstəliklərindən qoruyan zəngin bitki liqnan mənbəyidir. Maqneziumla da zəngindir.
yaxşı karbohidrat mənbəyidirQəhvəyi düyü xolesterolu azaldır və diabet riskini azaldır.
Qarpız
QarpızKifayət qədər miqdarda karbohidrat təmin etməklə yanaşı, bədəni nəmləndirir.
İmmuniteti gücləndirən və göz sağlamlığını yaxşılaşdıran likopen və beta-karoten kimi karotenoidlərlə zəngindir.
Mərci
Mərci Sağlam bir karbohidrat mənbəyidir. Tərkibində bitki mənşəli protein də var.
Ürək sağlamlığı üçün vacib olan lif, fol turşusu və kalium təmin edir.
Aşağı Karbohidratlı Tərəvəzlər
Tərəvəzlərin kalorisi azdır. O, həmçinin vitaminlər, minerallar və digər vacib qidalarla zəngindir. Çoxları karbohidratlarda azdır və lifdə yüksəkdir. Bu şəkildə, onlar aşağı karbohidratlı bir pəhriz üçün əvəzolunmazdırlar.
Aşağı karbohidratlı tərəvəzlər arıqlamağınıza kömək edəcək...
qunduz
Bir stəkan (149 qram) doğranmış qırmızı bibərdə 3 qram karbohidrat var, onlardan 9-ü lifdir.
Yaşıl, narıncı və sarı bibər, antioksidant tərkibi fərqli olsa da, oxşar qida profilinə malikdir.
brokoli
Bir stəkan (91 qram) çiy brokolinin tərkibində 2 qram karbohidrat var, onlardan 6-si lifdir.
qulançar
Bir fincan (180 qram) bişmiş qulançarda 4 qram karbohidrat var ki, bunun da 8 qramı lifdir.
O, həmçinin A, C və K vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir.
göbələklər
göbələklərÇox aşağı karbohidrat tərkibinə malikdir.
Bir stəkan (70 qram) çiy, ağ göbələkdə yalnız 1 qram karbohidrat var, bunun 2 qramı lifdir.
Bir stəkan (124 qram) çiy balqabaqda 1 qram karbohidrat var ki, bunun da 4 qramı lifdir.
İspanaq
İspanaqƏhəmiyyətli faydalar təmin edən yarpaqlı yaşıl tərəvəzdir.
Bu tərəvəzdə karbohidratlar azdır. Amma ispanaq bişdikcə karbohidrat miqdarı güclənir.
Məsələn, bir fincan bişmiş ispanaqda 4 qram karbohidrat var ki, bunun da 7 qramı lifdir, bir stəkan çiy ispanaqda isə təxminən 1 qramı lif olan 1 qram karbohidrat dəyəri var.
avokado
avokadoTexniki cəhətdən meyvə olsa da, çox vaxt tərəvəz kimi istifadə olunur. Yağda yüksəkdir və çox az həzm olunan karbohidratları ehtiva edir.
Bir stəkan (150 qram) doğranmış avokadoda 10 qram karbohidrat var ki, bunun da 13 qramı lifdir.
Yarım stəkan (78 qram) bişmiş Brüssel kələminin tərkibində 6 qram karbohidrat var ki, bunun da 2 qramı lifdir.
Kərəviz
KərəvizHəzm olunan karbohidratlarda olduqca azdır.
Bir porsiya (101 qram) doğranmış kərəvizdə 2 qram karbohidrat var ki, onlardan 3-si lifdir.
pomidor
pomidorÇox təsir edici sağlamlıq faydaları var. Avokado kimi, pomidor da texniki olaraq meyvədir, lakin tez-tez tərəvəz kimi istehlak olunur.
Həzm olunan karbohidratların miqdarı azdır. Bir stəkan (149 qram) albalı pomidorunda 2 qram karbohidrat var, onlardan 6-si lifdir.
turp
Bir stəkan (116 qram) çiy dilimlənmiş turpda 2-si lif olmaqla 4 qram karbohidrat var.
soğan
soğanQidalandırıcı tərəvəzdir. Ağırlıq baxımından kifayət qədər yüksək karbohidratlara baxmayaraq, güclü dadına görə tez-tez az miqdarda istehlak olunur.
Yarım stəkan (58 qram) doğranmış çiy soğanda 1 qram karbohidrat var ki, bunun da 6 qramı lifdir.
badımcan
badımcan Bir çox dünya mətbəxlərində geniş istifadə olunan tərəvəzdir.
Bir stəkan (99 qram) doğranmış, bişmiş badımcanın tərkibində 8 qram karbohidrat var ki, bunun da 2 qramı lifdir.
Bir orta boy artishok (120 qram) 14 qram karbohidrat ehtiva edir. Bunların 10 qramı lifdən alınır.
Aşağı Karbohidratlı Fındıq
Fındıqlarda karbohidratlar az, sağlam yağlar və bitki mənşəli zülallar çoxdur. Buna görə bəzi qoz-fındıqlar aşağı karbohidratlı pəhrizə uyğun olduqları üçün aşağı karbohidratlı pəhrizdə yer tapırlar.
Ketogenik pəhriz kimi daha sərt aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət edənlər üçün aşağı karbohidratlı qoz-fındıq istehlakı pəhrizin nəticə əldə etməsinə kömək edəcək.
Pekan
Karbohidratlarda az və lifdə yüksəkdir. O, həmçinin tiamin (vitamin B1), maqnezium, fosfor və sink kimi vacib qidaları ehtiva edir.
30 qrama görə ümumi karbohidratlar: 4 qram
30 qram üçün xalis karbohidratlar: 1 qram
Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 8%
100 qramda karbohidratlar: 14 qram
Pekanlarda karbohidratlar çox azdır. 30 qram porsiyada 1 qramdan az həzm olunan karbohidratlar var.
Həzm olunan karbohidratlar adlanan xalis karbohidratlar təbii qidalarda lif tərkibinə daxil olmayan karbohidratların sayına aiddir.
Bədənimiz qidalarda təbii olaraq yaranan lifləri asanlıqla qəbul edə bilmədiyi üçün, bunları ümumi karbohidrat məzmunundan çıxarsaq, xalis və ya əmilən karbohidratların sayı ortaya çıxır.
makadamiya qozu
makadamiya qozuaz karbohidratlı, yüksək yağlı qoz-fındıqlardır. B vitaminləri, maqnezium, dəmir, mis və manqan üçün əla bir qaynaqdır.
30 qrama görə ümumi karbohidratlar: 4 qram
30 qram üçün xalis karbohidratlar: 2 qram
Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 8%
100 qramda karbohidratlar: 14 qram
brazil qozu
brazil qozuəhəmiyyətli qidalarla dolu aşağı karbohidratlı qoz-fındıqlardır. Yüksəkselenium Tərkibinə görə məşhurdur.
30 qrama görə ümumi karbohidratlar: 3 qram
30 qram üçün xalis karbohidratlar: 1 qram
Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 8%
100 qramda karbohidratlar: 12 qram
qoz
qoz Bu, aşağı karbohidratlı bir qozdur, lakin B vitaminləri, dəmir, maqnezium, sink, polifenol antioksidantları və lif kimi qida maddələrini ehtiva edir.
30 qrama görə ümumi karbohidratlar: 4 qram
30 qram üçün xalis karbohidratlar: 2 qram
Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 8%
100 qramda karbohidratlar: 14 qram
Fındıq
Fındıq Sağlam yağlar, lif, E vitamini, manqan və K vitamini ilə zəngindir.
30 qrama görə ümumi karbohidratlar: 5 qram
30 qram üçün xalis karbohidratlar: 2 qram
Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 10%
100 qramda karbohidratlar: 17 qram
Şam qoz-fındıqları
Həmişəyaşıl ağacların şam qozalarından əldə edilən şam qoz-fındıqları yüksək yağ tərkibinə görə özünəməxsus bir dada malikdir. Əla qida mənbəyidir və xüsusilə E vitamini, manqan, maqnezium, K vitamini, sink, mis və fosforda yüksəkdir.
30 qrama görə ümumi karbohidratlar: 4 qram
30 qram üçün xalis karbohidratlar: 3 qram
Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 8%
100 qramda karbohidratlar: 13 qram
Fıstıq
Fıstıq Texniki cəhətdən paxlalı olsa da, ümumiyyətlə qoz hesab olunur və belə istehlak olunur. Tərkibində fol turşusu, E vitamini, maqnezium, fosfor, sink və mis kimi müxtəlif qida maddələri var. O, həmçinin bitki mənşəli proteinin əla mənbəyidir. 30 qramlıq bir porsiya 7 qram zülal təmin edir.
30 qrama görə ümumi karbohidratlar: 2 qram
30 qramda karbohidratlar: 4 qram
Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 14%
100 qramda karbohidratlar: 21 qram
Badam
Badamgüclü qida profilinə malik aşağı karbohidratlı qozdur. E vitamini, maqnezium, riboflavin, mis, fosfor və manqanın əla mənbəyidir.
30 başına ümumi karbohidratlar: 6 qram
30 qram üçün xalis karbohidratlar: 3 qram
Karbohidratlardan alınan kalorilərin faizi: 15%
100 qramda karbohidratlar: 22 qram
Xülasə etmək;
"Karbohidrat nədir?" heyrətlənir. Karbohidrat bədəni enerji ilə təmin edən və bəzi vacib funksiyalarda rol oynayan bir qidadır. Beynin yüksək enerji tələbatı üçün əsas yanacaq mənbəyidir.
Lif həzm sistemini yaxşılaşdıran və ürək xəstəliyi və diabet riskini azaldan xüsusi bir karbohidrat növüdür.
Pəhrizdə qəbul edilməli olan karbohidrat miqdarı insanın yaşına, cinsinə, bədən quruluşuna, hərəkət səviyyəsinə və ümumi sağlamlığına görə dəyişir.
Sağlam karbohidratları olan qidalara quinoa, lobya, çuğundur, banan, qreypfrut və noxud kimi qidalar daxildir. Aşağı karbohidratlı tərəvəzlər bolqar bibəri, brokoli, balqabaq, ispanaq, gül kələm, yaşıl lobya, pomidor və xiyardır.
Aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə istehlak edilməli olan aşağı karbohidratlı qoz-fındıq da var. Bunlar; qoz, badam, fıstıq, şam qozası, fındıq kimi qoz-fındıq.
