Quinoa nədir, nə edir? Faydaları, Zərərləri, Qidalanma Dəyəri

QuinoaCənubi Amerikada əsrlər boyu heç kimin fərqinə varmayan taxıl növüdür. 

Bu taxılı görən Cənubi Amerikalılar deyildi, dünyanın qalan hissəsində yaşayan insanlar tərəfindən fərq edildi və onu superfood adlandırdılar.

Sağlamlığına şüurlu olanlar quinoanı xüsusi bir yerdə saxlayır və istehlak edirlər. Bilməyənlər üçün “Kinoa nə deməkdir, necə yemək lazımdır, nəyə faydalıdır”, “Kinoa ilə nə etməli”, “Kinoanın faydaları və zərərləri”, “Kinoa dəyərləri”, “Kinoa protein və karbohidrat nisbəti” haqqında məlumat verək.

Quinoa nədir?

Quinoa“Chenopodium quinoa” bitkisinin toxumudur. 7000 il əvvəl And dağlarında yemək üçün yetişdirilən quinoanın müqəddəs olduğuna inanılırdı. Hal-hazırda bütün dünyada tanınmasına və becərilməsinə baxmayaraq, əksəriyyəti Boliviya və Peruda istehsal olunur. 

2013-cü il Birləşmiş Millətlər Təşkilatı tərəfindən “Beynəlxalq Quinoa İli” seçildiyi üçün onun yüksək qida tərkibi və sağlamlıq faydaları tanınır.

QuinoaOnun bu qədər populyar olmasının səbəblərindən biri onun özü olmayan taxıl olmasıdır. Çölyak xəstəliyi və buğda allergiyası olanlar asanlıqla istehlak edə bilərlər. 

Quinoa növləri hansılardır?

3000-dən çox çeşid var, ən çox yetişdirilən və populyar olanları ağ, qara və qırmızı quinoaedir. Hər üçünün qarışığı olan üç rəng variantı da var. Onların arasında ən çox istehlak ediləni ağ quinoadır.

Quinoanın qida tərkibi rənginə görə dəyişir. Qırmızı, qara və ağ növlərin araşdırıldığı bir araşdırma, qara quinoanın ən aşağı yağ tərkibinə malik olduğu halda, omeqa-3 yağ turşularının və karotenoidlərin ən yüksək tərkibinə malik olduğunu göstərdi.

Qırmızı və qara quinoa Vitamin E onun dəyəri ağdan təxminən iki dəfə çoxdur. Antioksidant tərkibini təhlil edən eyni araşdırma, rəng nə qədər tünd olarsa, antioksidant tutumunun bir o qədər yüksək olduğunu göstərdi.

Quinoanın qida dəyəri

bişmiş quinoa Tərkibində 71,6% su, 21,3% karbohidrat, 4,4% zülal və 1,92% yağ var. Bir fincan (185 qram) bişmiş quinoa 222 kalori ehtiva edir. 100 qram bişmiş quinoanın qida tərkibi belədir:

Kalori: 120

Su: 72%

Zülal: 4.4 qram

Karbohidratlar: 21,3 qram

Şəkər: 0,9 qram

Lif: 2,8 qram

Yağ: 1,9 qram

Quinoa Karbohidrat Dəyəri

karbohidratlarbişmiş quinoanın 21%-ni təşkil edir.

Karbohidratların təxminən 83%-i nişastadır. Qalanları əsasən lifdən və az miqdarda şəkərdən (4%), məsələn, maltoza, qalaktoza və ribozadan ibarətdir.

QuinoaNisbətən aşağı glisemik indeks (GI) 53 balı var, bu da qan şəkərinin sürətlə artmasına səbəb olmayacaq deməkdir.

Quinoa Fiber Tərkibi

bişmiş quinoaHəm qəhvəyi düyüdən, həm də sarı qarğıdalıdan daha yaxşı bir lif mənbəyidir.

lif, bişmiş quinoaPulpanın quru kütləsinin 10%-ni təşkil edir və bunların 80-90%-ni sellüloza kimi həll olunmayan liflər təşkil edir.

Həll olunmayan lif diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirildi.

Həmçinin, həll olunmayan liflərin bir hissəsi həll olunan lif kimi bağırsaqda fermentləşərək dost bakteriyaları qidalandıra bilir.

Quinoa o, həmçinin bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları qidalandıran, qısa zəncirli yağ turşularının (SCFAs) əmələ gəlməsini təşviq edən, bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıran və xəstəlik riskini azaldan davamlı nişasta təmin edir.

Quinoa Protein Tərkibi

Amin turşuları zülalların, zülallar isə bədənimizdəki bütün toxumaların tikinti materialıdır.

Bəzi amin turşuları vacib sayılır, çünki bədənimiz onları istehsal edə bilmir, bu da onları qidadan almağı zəruri edir.

Quru çəki ilə quinoaArpa, düyü və qarğıdalı kimi əksər taxıllardan daha yüksək olan 16% protein təmin edin.

QuinoaTam bir protein mənbəyi hesab olunur, yəni bütün doqquz əsas amin turşusunu təmin edir.

Bitkilərdə tez-tez amin turşusu yoxdur lizin son dərəcə yüksəkdir. Eyni vaxtda metionin və həmçinin histidinlə zəngindir və onu bitki mənşəli zülalın əla mənbəyi edir.

QuinoaOnun zülal keyfiyyəti süd məhsullarında yüksək keyfiyyətli protein olan kazeinlə müqayisə edilə bilər.

Quinoa Qlütensizdir və buna görə də qlütenə həssas və ya allergiyası olan insanlar üçün uyğundur.

Quinoa yağ tərkibi

100 qram bişmiş quinoa təxminən 2 qram yağ təmin edir.

Digər taxıllar kimi, quinoa yağı əsasən palmitik turşusu, olein turşusu ve linoleik turşudəridən ibarətdir.

Quinoa tərkibindəki vitaminlər və minerallar

QuinoaBir çox adi taxıldan daha çox maqnezium, dəmir, lif və sink təmin edən yaxşı bir antioksidant və mineral mənbəyidir.

İşdə quinoaƏsas vitamin və minerallar:

Manqan

Tam taxıllarda yüksək miqdarda olan bu iz mineral maddələr mübadiləsi, böyümə və inkişaf üçün vacibdir.

fosfor

Tez-tez proteinlə zəngin qidalarda olan bu mineral sümük sağlamlığı və müxtəlif bədən toxumaları üçün vacibdir.

Bakır

Mis ürək sağlamlığı üçün vacibdir.

fol turşusu

B vitaminlərindən biri olan folat hüceyrə funksiyası və toxuma böyüməsi üçün vacibdir və xüsusilə hamilə qadınlar üçün vacib hesab olunur.

Demir

Bu vacib mineral bədənimizdə qırmızı qan hüceyrələrində oksigen daşımaq kimi bir çox vacib funksiyanı yerinə yetirir.

maqnezium

Maqnezium bədənimizdəki bir çox proseslər üçün vacibdir.

sink

Bu mineral ümumi sağlamlıq üçün vacibdir və bədənimizdəki bir çox kimyəvi reaksiyalarda iştirak edir.

Quinoada tapılan digər bitki birləşmələri

Quinoaonun dadına və sağlamlıq faydalarına töhfə verən bir çox bitki birləşmələri var:

Sapo

Bu bitki qlikozidləri quinoa toxumlarıOnu həşəratlardan və digər təhlükələrdən qoruyur. Onlar acıdır və adətən bişirilmədən əvvəl isladılır, yuyulur və ya qovurularaq məhv edilir.

quercetin

Bu güclü polifenol antioksidant ürək xəstəliyi, osteoporoz və bəzi xərçəng növləri də daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər.

Kaempferol

Bu polifenol antioksidant xərçəng də daxil olmaqla xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilər.

skualen

Steroidlərin bu xəbərçisi bədəndə antioksidant kimi də fəaliyyət göstərir.

Fitik turşusu

Bu antinutrient dəmir və sink kimi mineralların udulmasını azaldır. Fitik turşusubişməzdən əvvəl quinoanın islanması və ya cücərməsi ilə azaldıla bilər.

Oksalatlar

Həssas insanlarda kalsiumla bağlana bilər, onun qəbulunu azalda bilər və böyrək daşlarının əmələ gəlməsi riskini artırır.

Acı quinoa sortları şirin növlərə nisbətən antioksidanlarla daha zəngindir, lakin hər ikisi antioksidant və mineralların yaxşı mənbəyidir.

Quinoanın Faydaları Nələrdir?

Quercetin və kaempferol kimi bitki birləşmələrini ehtiva edir

Sağlamlığa faydalı təsirləri ilə tanınan bu iki bitki birləşməsinə quinoada çoxlu miqdarda rast gəlinir. mərcanı kimi səciyyəvidir quercetin Tərkibinə görə qidalardan belə yüksəkdir.

Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlarda bu mühüm bitki birləşmələrinin antiinflamatuar, virus əleyhinə, xərçəng əleyhinə və antidepresan təsirləri olduğu aşkar edilmişdir.

Əksər taxıllardan daha yüksək lif tərkibinə malikdir

QuinoaDigər vacib üstünlük, yüksək lif tərkibinə sahib olmasıdır. Hər fincanda 17-27 qram lif var ki, bu da əksər taxılların dəyərindən iki dəfə çoxdur.

Xüsusilə qaynadılır quinoaBundan əlavə, artıq suyun udulmasına kömək edən daha çox lif var.

Lifin bəziləri həll olunan lif adlanan bir lif növüdür ki, bu da qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa, xolesterolu azaltmağa, toxluğu artırmağa və kilo verməyə kömək edir.

Qlütenə qarşı həssaslığı olanlar üçün əla qidadır.

Quinoa Digər qidalar kimi özü azaldılmış və ya çıxarılan bir məhsul deyil. Təbii glutensiz.

Tərkibində yüksək protein və əsas amin turşuları var

Protein amin turşularından hazırlanır. Bəziləri zəruri adlanır, çünki biz onları istehsal edə bilmirik və onları qida ilə əldə etməliyik. Əgər qidada bütün vacib amin turşuları varsa, o, tam zülal sayılır.

Bir çox bitki qidalarındalizinBəzi əsas amin turşuları, məsələn, ” çatışmazlığı var. Ancaq quinoa istisnadır. Çünki onun tərkibində bütün vacib amin turşuları var. Buna görə də əla protein mənbəyidir. Əksər taxıllardan daha çox protein ehtiva edir.

Hər fincanda 8 qram keyfiyyətli zülal ilə o, vegetarianlar üçün də əla bitki mənşəli protein mənbəyidir.

Qan şəkərinə nəzarəti təmin edən aşağı glisemik indeksə malikdir.

glisemik indeksQidaların qan şəkəri səviyyəsini nə qədər tez yüksəltdiyinin ölçüsü. Məlumdur ki, yüksək glisemik indeksi olan qidalar yemək aclığı təşviq edə və piylənməyə kömək edə bilər.. Bu qidalar tip 2 diabet və xroniki ürək xəstəliklərinə səbəb olur.

quinoanın glisemik indeksi 52-dir və aşağı glisemik indeksli qidalar kateqoriyasına aiddir. Bununla belə, karbohidratların yüksək olduğunu qeyd etmək lazımdır.

Dəmir və maqnezium kimi vacib mineralları ehtiva edir

Quinoa yüksək miqdarda dəmir, maqnezium, sink və kalium. Bununla belə, bir problem var; Tərkibində fitik turşusu adlı maddə də var ki, bu da bu mineralların udulmasını azaldır. Əgər quinoanı bişirməzdən əvvəl islatsanız, fitik turşusu azalacaq.

Metabolik sağlamlığa faydalı təsir göstərir

Tərkibində yüksək miqdarda faydalı qidalar olduğunu nəzərə alsaq, quinoanın metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırması təsadüfi deyil.

Tədqiqatlar göstərir ki, quinoa qan şəkəri, insulin və trigliserid səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Fruktozanın mənfi təsirlərinin qarşısını aldığı da müəyyən edilmişdir. 

Yüksək miqdarda antioksidant ehtiva edir

Antioksidantlar sərbəst radikalları zərərsizləşdirərək yaşlanma və bir çox xəstəliklərlə mübarizə aparır. Quinoa yüksək miqdarda antioksidant ehtiva edir.

şəkər xəstəliyini müalicə edir

Quinoa şəkər xəstəliyini tənzimləyən maqnezium ehtiva edir. Diabet xəstələri onu qida əlavəsi kimi istifadə edə bilərlər. maqneziumİnsulinin ifrazına kömək edərək şəkər səviyyəsini tənzimləyir.

Qəbizliyin qarşısını alır

Tərkibindəki lif sayəsində qəbizliyə qarşı da təsirlidir. Bu liflər qidanın bağırsaqlardan keçməsini asanlaşdırır.

astma üçün yaxşıdır

Tənəffüs yolları xəstəliklərinin azalmasında da təsirlidir. Quinoa Tərkibindəki riboflavin sayəsində ağciyərlərə gedən damarlarda rahatlaşdırıcı xüsusiyyətə malik olduğu üçün astma üçün faydalıdır.

Xolesterin nəzarətini təmin edir

Tərkibindəki liflər sayəsində xolesterin səviyyəsini idarə etməyə kömək edir.

Migreni aradan qaldırır

Bəzən bədəndə maqnezium çatışmazlığı miqren baş ağrılarına səbəb ola bilər. QuinoaTərkibindəki maqnezium bunun qarşısını almağa kömək edir.

Dokuların bərpasını təmin edir

Quinoa Lizin sayəsində zədələnmiş dəri hüceyrələrini və toxumalarını bərpa edir. Bağ yırtıqlarının və dəri çürüklərinin müalicəsində istifadə olunur.

Qan təzyiqini balanslaşdırır

QuinoaTərkibində riboflavinin olması qan damarlarına rahatlaşdırıcı təsir göstərir. O, həmçinin bədəndəki stressi azaldaraq enerji verir.

güc verir

QuinoaTərkibindəki vitaminlər və minerallar enerji verir. Metabolik sürəti artırır. Tərkibində qlüten olmadığı üçün gluten allergiyası olanlar üçün əla qida mənbəyidir.

Quinoa arıqlayırmı?

Arıqlamaq üçün yandırılandan daha az kalori lazımdır. Bəzi qidalar iştahı azaldaraq bu prosesi asanlaşdırır. Quinoa Bu xüsusiyyətlərə malik qidadır.

Yüksək protein dəyəri maddələr mübadiləsini sürətləndirir və iştahı kəsir. Yüksək lif tərkibi toxluğu artırır və daha az kalori istehlak etməyə kömək edir. 

Quinoanın dəri üçün faydaları

Dəri zədələrini azaldır

Quinoa kollagen Tərkibində yaraların tez sağalmasına imkan verən lizin istehsalına kömək edən lizin adlı bir maddə var.

Sizi daha gənc göstərir

Kollagen sintezi sayəsində bərkidici xüsusiyyətlərə malikdir. Tərkibindəki riboflavin birləşməsi göz altındakı torbaları məhv edir.

Sızanaqları azaltmağa kömək edir

Quinoa, sızanaq ilə əlaqəli kimyəvi maddələrin istehsalını azaldır Tərkibindəki sebum sayəsində sızanaqların qarşısını alır.

Quinoanın Saç Faydaları

Kəpəyin qarşısının alınmasında təsirlidir

QuinoaBöyük miqdarda olan dəmir və fosfor mineralları baş dərisini nəmləndirir və təmizləyir. Bu sayədə kəpək başdan çıxarılmaqla yanaşı, kəpək əmələ gəlməsinin də qarşısı alınır.

Saç üçün tonik kimi fəaliyyət göstərir

QuinoaMüxtəlif vitamin və minerallarla zəngindir. Tərkibindəki bir növ amin turşusu sayəsində saç köklərini gücləndirir və saç tellərini davamlı edir. Bu şəkildə gündəlik istifadə edildikdə saç üçün tonik rolunu oynayır.

Saç tökülməsinin qarşısını alır

Tərkibindəki amin turşuları sayəsində saçları qidalandıraraq saçların uzanmasını təmin edir. Saç tökülməsiSaçları dayandıraraq onlara həcm verir

Quinoa necə seçilir və saxlanılır?

Quinoa toxumlar adətən hermetik bağlamalarda və ya qablarda satılır. Ən ümumi mövcud quinoa növü ağ, lakin bəzi yerlərdə qara və üçrəngli quinoa toxumları da mövcuddur.

seçim

- Quinoa Satın alarkən, incə və quru taxılları seçin. Onlar təzə görünməli və qoxulu olmalıdırlar.

– Optimal təravət və raf ömrünü təmin etmək üçün yaxşı qablaşdırılır və yaxşı bağlanır quinoa almaq.

Saxlama

– Taxılları sərin, quru yerdə, sıx bağlanan qapaqlı hava keçirməyən qabda saxlayın. Təravəti saxlamaq və infeksiya ehtimalını azaltmaq üçün düzgün möhürlənmiş konteyner vacibdir. Beləliklə, günəş işığından və istidən uzaq saxlandıqda aylar və ya bir ildən çox təzə qalırlar.

- bişmiş quinoateksturasını itirdiyini göstərir və xarab olduqda kiflənir. bişmiş quinoaOtaq temperaturunda 2 saatdan çox qalmasına icazə verməyin.

Quinoa necə istifadə olunur?

Quinoa Hazırlanması və istifadəsi asan olan taxıldır. Sağlamlıq ərzaq mağazalarında və ya supermarketlərdə tapa bilərsiniz. QuinoaYeməyin növündən asılı olaraq, acı dadı olmaması üçün yaxşıca yuyulması məsləhət görülür.

Quinoanın yan təsirləri nələrdir?

Həzm problemləri

Quinoa Liflə zəngin olduğu üçün çox yemək qaz, şişkinlik və ishala səbəb ola bilər. Bu, xüsusilə çox lif yeməyə öyrəşmədiyiniz halda doğrudur.

Böyrək daşı

Quinoatərkibində müxtəlif miqdarda oksalat turşusu var. Bu turşu sidiklə xaric olsa da, həssas insanlarda kalsiumla birləşərək böyrək daşları əmələ gətirir. 

Nəticədə;

QuinoaO, digər taxıllardan daha çox qida ehtiva edir və nisbətən yüksək keyfiyyətli proteindir. O, vitaminlər, minerallar və bitki birləşmələri, həmçinin antioksidantlarla zəngindir.

Quinoa Qlütensizdir və qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.