Qarın yağını itirmək əksər insanların məqsədlərindəndir. Buna görə də, "qısa müddətdə qarnı necə əritmək olar?" sual yaranır.
Bu gün insanlar çox məşğuldur. Qaçmaqdan başını qaldıra bilmir. Bildiyiniz kimi, idmanla çox yaxşı deyilik. Həm də ləzzətli yeməkləri, yağlı yeməkləri sevirik...
Bunu niyə deyirəm? Çünki bütün bu amillər birləşərək zamanla çəki artımına səbəb olur. Ağırlığın çox hissəsi qarın nahiyəsində toplanır.
Bədənin qarın nahiyəsi yağın çox hissəsinin yığıldığı yerdir. Əmin olun, bu çox bezdiricidir. Kim paltarından qarnının çıxmasını istəyər?
Deyək ki, xarici görünüşünə əhəmiyyət verməyən və böyük qarnımız bizi narahat etməyən biriyik? Bəs sağlamlığımız? Qarın piyləri sağlamlığımız üçün çox zərərlidir. Çünki həmin nahiyədə yığılan piylər bir çox xroniki xəstəliklərə dəvət edir. Misal üçün; yağlı qaraciyər xəstəlikləri, şəkərli diabet və yüksək təzyiq...
Qarnı əritmək üçün yediklərinizə diqqət etməlisiniz. Hər gün fiziki məşqlər etməlisiniz. Beləliklə, "başqa nə edə bilərəm?" Əgər maraqlanırsınızsa, düşünürəm ki, məqaləmizi maraqla oxuyacaqsınız. Məqalədə qarın yağını əridən qidalardan tutmuş qarın əritmə hərəkətlərinə qədər bu barədə bilməniz lazım olan hər şeyə toxunacağam.
Yediklərinizə diqqət yetirməklə və gündəlik fiziki məşqlər etməklə, qarnınızı əridə bilərsiniz. Bu mövzu ilə bağlı bütün təfərrüatları məqaləmizdə tapa bilərsiniz.
Qarın yağının səbəbi nədir?
Qarın piylərini əritmək üçün əvvəlcə o nahiyədə niyə yağ olduğunu bilməlisiniz. Səbəbini bilmək həll yolunu tapmağı asanlaşdıracaq. Qarın piylənməsinin səbəblərini aşağıdakı kimi sadalaya bilərik;
Hormonal dəyişikliklər: Hormonlar bədəndə yağların paylanmasını təyin etməkdə mühüm rol oynayır. Baş verə biləcək hormonal balanssızlıq, aclığı artırır, maddələr mübadiləsini yavaşlatır və stressə səbəb olur, nəticədə qarında piy əmələ gəlir.
Genlər: Əgər insanın genlərində piylənmə varsa, qarın nahiyəsində piy yığılma ehtimalı daha yüksəkdir.
Stress: Stress kortizol səviyyəsinin artmasına səbəb olur. Beləliklə, qida istehlakı artır və qarın yağlanmağa başlayır.
Yuxusuzluq: YuxusuzluqBədəndə stress hormonlarının istehsalını artırır. Bu, ümumi çəki artımına səbəb olur.
Şəkərli qidalar və içkilər: Bunlar qarın yağlanmasına səbəb ola biləcək yüksək miqdarda əlavələr, konservantlar və süni rəngləndiricilərdən ibarətdir.
Alkoqol: Alkoqol bədəndə şəkərə parçalanır. Həddindən artıq şəkər yağa çevrilir. Alkoqoldan həddindən artıq şəkər iltihaba və müvafiq olaraq qarın piylənməsinə səbəb olur.
Trans yağ: Trans yağlarişlənmiş və qızardılmış qidalarda olan sağlam olmayan yağlardır. Qarın nahiyəsində yağ yığılmasına mühüm töhfələr verir.
Fəaliyyətsizlik:Hərəkətsiz olmaq da qarın nahiyəsində piylənməyə səbəb olur. Oturaq həyat tərzi bütün dünyada piylənmənin yayılmasının artmasının əsas səbəbidir.
Aşağı protein pəhrizi:Az protein yemək qarın yağının yandırılmasını çətinləşdirir. Az protein yemək stressə, iltihaba, toksikliyin artmasına və maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur.
Menopoz: Menopoza girən qadınlar hormonal dəyişikliklər yaşayır. Bu dövrdə qadınlarda qarın nahiyəsinin yağlanması kortizol səviyyəsinin artması səbəbindən stressin meydana gəlməsi ilə əlaqədardır.
Aşağı lifli pəhriz: Daha az lif istehlakı, xüsusilə qarın bölgəsində kilo almağa səbəb olur. Lif toxluq hissini artırır. Kolonda nəcisin hərəkətini təmin edərək qarın yağının yığılmasının qarşısını alır.
Qarın piylərini əritmək üçün nə etmək lazımdır?
Qarın piyləri qarın boşluğunun içərisində yerləşir və daxili orqanları əhatə edir. Qarnınız çıxıntılıdırsa və beliniz genişdirsə, qarın nahiyəsində piy olduğunu söyləmək olar.
Bu yağlama nə qədər çox olarsa, sağlamlıq problemləri ilə qarşılaşma riski bir o qədər çox olar. İndi "qarın piylərini əritmək üçün nə etmək lazımdır?" Gəlin cavab axtaraq.
aşağı karbohidratlı pəhriz
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər qarın yağını itirməyin ən təsirli yollarından biridir. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər qarın yağını azaltmaqda az yağlı pəhrizlərdən daha uğurludur.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər arasında ketogenik pəhriz qarın yağını itirmək üçün ən təsirli olanıdır.
ketogenik diyetlərkarbohidratları kəskin şəkildə azaldır. Bu sizi ketoz adlanan təbii metabolik vəziyyətə salır.
aerobik məşq
Daimi aerobik məşq qarın yağını itirmək üçün əla bir yoldur. Ümumiyyətləürək- Bu məşq növü kimi tanınır
Bir çox araşdırmalar göstərir ki, aerobik məşq hətta pəhriz saxlamadan da qarın yağını itirməyə kömək edir.
Sağlam bir pəhriz ilə birlikdə müntəzəm aerobik məşqlərin davam etdirilməsi qarın yağını itirməkdə tək məşq etmək və ya pəhriz saxlamaqdan daha təsirli olur.
Lifli qidalar
Lif iştahı boğaraq qarının əriməsinə kömək edir. Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, qısa zəncirli yağ turşuları xolesistokinin, GLP-1 və PYY kimi dolğunluq hormonlarının səviyyəsini yüksəltməyə kömək edir.
Lif həm də aclıq hormonudur.qhrelin hormon səviyyəsini aşağı salır. Kətan toxumu,Şirin kartof, paxlalılar və taxıllar ən yaxşı lifli qidalar arasındadır.
Zülal yağ itirmək üçün ən vacib qidadır. Daha çox protein yemək, doyma hormonları GLP-1, PYY və xolesistokinin səviyyəsini artıraraq aclığı təmin edir. Aclıq hormonu olan qrelinin səviyyəsini aşağı salır.
Araşdırmalar zülalın olduğunu göstərdimaddələr mübadiləsini sürətləndirir və kilo itkisi deməkdir vəQarın əriməsini təmin etdiyini göstərdi.
Protein istehlakını artırmaq üçün hər yeməkdə bir protein mənbəyi istehlak edin. Ət, balıq, yumurta, süd, paxlalılar və zərdab yüksək miqdarda protein ehtiva edən qidalardır.
şəkəri məhdudlaşdırın
Şəkər çox zərərlidir. Kalorisi yüksəkdir və əlavə qida maddələri yoxdur. Həddindən artıq istehlak çəki artımına səbəb olur.
Şəkərdə təxminən 50% fruktoza var. Böyük miqdarda fruktoza qaraciyər tərəfindən yağa çevrilir.
Bu, qarın yağının artmasına səbəb olur. Buna görə şəkər və fruktoza az istehlak etmək qarın yağını itirmək üçün təsirli bir yoldur.
Şəkər istehlakı, təzə tərəvəz, meyvə, yağsız ət vəbalık kimi təbii qidalar yeyərək azalda bilərsiniz
spirtdən imtina edin
Həddindən artıq spirtli içki içmək həm sağlamlığa, həm də bel nahiyəsinə zərərlidir.
Bir çox araşdırmalar göstərir ki, həddindən artıq spirt içmək yağların qarın yağı kimi yığılmasına səbəb olur.
Qarın yağını mümkün qədər tez itirmək istəyirsinizsə, spirti məhdudlaşdırın və ya hətta tamamilə imtina edin.
trans yağlardan çəkinin
Trans yağlar sağlamlığa zərərlidir. Onlar hidrogenin bitki yağlarına vurulması nəticəsində yaranan bir növ süni yağdır.Trans yağlar Tez xarab olmur və uzun ömürlüdür.
Buna görə bişmiş məhsullara və kartof çipsləri kimi işlənmiş qidalara əlavə olunur.
Tədqiqatlar göstərir ki, trans yağlar qarın yağını artırır və çoxsaylı sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Bunlardan uzaq qalmaqla sağlamlığınızı qoruyun və qarınlarınızdan xilas olun.
Kifayət qədər və keyfiyyətli yuxu alın
Yaxşı bir gecə yuxusu ümumi sağlamlıq üçün çox faydalıdır. Araşdırmalar göstərib ki, yuxunun olmaması daxili orqanlarda yağ yığılması riskini artırır.
Əksinə, kifayət qədər və keyfiyyətli yuxu qarın yağlarının əriməsinə kömək edir.
Stressi nəzarət altına alın
stress vənarahatlıqbir çox insana təsir edən ümumi problemlərdir. Bədənin adrenal bezlərini daha çox stress hormonu olan kortizol istehsalını stimullaşdıra bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, artıq kortizol qarın yağının yığılmasını artıra bilər. Üstəlik, davamlı stress həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər və vəziyyəti daha da pisləşdirir.
Probiyotikləri istehlak edin
probiyotiklərbağırsaq və həzm sağlamlığına fayda verən canlı bakteriyalardır. Bunlar qatıq, kefir və duzlu kələm kimi qidalarda olur.
Bəzi tədqiqatlar müəyyən probiyotiklərin kilo itkisini təşviq etdiyini və visseral yağın azaldığını bildirir.
Bundan əlavə, o, yağ ehtiyatını azaltmağa kömək edə bilən bir protein olan ANGPTL4-ü artırmağa kömək edir.
Tədqiqatlar göstərdi ki, “Lactobacillus” ailəsindən “Lactobacillus fermentum”, “Lactobacillus amylovorus” və xüsusilə də “Lactobacillus gasseri” kimi bəzi probiotik bakteriyalar qarın piyinə kömək edə bilər.
Fasiləli oruc tutma üsulu
Fasiləli oruc arıqlamaq üçün təsirli bir üsuldur. Bu, yemək və orucluq dövrləri arasındakı dövrü əhatə edən bir qidalanma formasıdır.
Pəhrizdən fərqli olaraq, aralıq oruc heç bir qidaya məhdudiyyət qoymur. Onları nə vaxt yeməli olduğunuza diqqət yetirir. Fasiləli yemək tərzindən sonra siz adətən daha az yeyir və daha az kalori istehlak edirsiniz.
Araşdırmalar göstərir ki, aralıq oruc qarın yağını itirmək üçün çox təsirlidir.
çox su üçün
Su içmək bədənimizin bütün funksiyalarını yerinə yetirməsi üçün əvəzolunmaz bir vərdişdir.
İçməli su bədəni təmizləyir. Bədəndən toksinləri çıxararaq qarın yağlarının əriməsinə kömək edir.
çox su içmək Bunun iştahı aça biləcəyini bilirsinizmi?
Siz cəhd edə bilərsiniz. Hətta ac olanda bir stəkan su için. Bir müddət gözlədikdən sonra aclığınızın keçdiyini anlayacaqsınız.
İştahınızı itirdiyiniz zaman daha az yeyəcəksiniz.
Daha az yediyiniz zaman gündəlik kalori qəbulunuz azalacaq.
Vaxt keçdikcə arıqlayacaqsınız və qarın piyləri əriməyə başlayacaq. Gündə 6-8 stəkan su içməyi unutmayın.
Qarın yağlarını əridən qidalar
Qarın yağını əritmək istəyirsən. Bəs siz nə yeyəcəksiniz? Bəzi qidalar xüsusilə qarın nahiyəsində işləyir və onu əridir. İndi isə qarın yağını əridən qidalara baxaq.
Albalı
Miçiqan Universitetində aparılan bir araşdırmada,albalı Metabolik sindrom və ürək xəstəliklərinin simptomlarını effektiv şəkildə azaltmaq üçün yemək aşkar edilmişdir.
Qarın yağının yığılması riskini, həmçinin metabolik sindrom, diabet və ürək xəstəliklərini artırır.
Albalı orqanizmdə xolesterinin aşağı düşməsinə kömək edir. Beləliklə, bədən yağının əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmasını təmin edir.
Alma
Alma, dolğunluq hissibeta karotenFitosterollar, flavonoidlər və liflə zəngindir. Bu, həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.
Almanın təbii birləşməsi olan pektin arıqlama prosesini sürətləndirir.
Pektinlə zəngin meyvələr daha çox çeynəməyi tələb edir. Pektin mədədə həll edildikdə, yağ və pəhriz xolesterolunu tutan gelə bənzər bir maddə əmələ gətirir.
avokado
Çoxlu doymamış və tək doymamış yağlar kimi sağlam yağların böyük bir qaynağı olan avokado qarın yağlarını qısa zamanda itirməyə kömək edir.
Bu meyvənin yüksək lif tərkibi də həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.
pomidor Tərkibində qan lipidlərini azaltmaqda və mədə yağını idarə etməkdə təsirli olan "9-okso-ODA" adlı bir birləşmə var.
Bu tərəvəzdə güclü bir antioksidandır. lichopenXolesterolu azaldır, xərçənglə mübarizə aparır və qırışları azaldır.
Qarın yağını effektiv şəkildə yandırmaq üçün pomidoru həm çiy, həm də bişmiş halda süfrənizdə saxlayın.
Xiyar
XiyarSon dərəcə aşağı kalorili və təravətləndirici qidadır.
Hər gün xiyar yemək arıqlama prosesini sürətləndirir və həzm sisteminin ifraz etdiyi zərərli toksinləri orqanizmdən çıxarır.
Beləliklə, qarın piyləri tez yandırılır.
Kərəviz
Qarın piylərindən xilas olmaq üçün boşqabınızı kərəviz kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərlə doldurun.
Kərəviz yüksək miqdarda lif ehtiva edir. Kalorisi çox azdır və arıqlamağı sürətləndirir. Tərkibində yüksək miqdarda C vitamini və kalsium var.
Bütün bədən sistemini təmizləmək üçün nahar və ya şam yeməyindən əvvəl yarım stəkan kərəviz suyu iç. Salatlarda və ya şorbalarda da istifadə edə bilərsiniz.
Fasulye
Müntəzəm olaraq müxtəlif növ lobya yemək qarın yağını itirmək üçün çox faydalıdır.
O, həmçinin əzələlərin inkişafına və həzm prosesinin yaxşılaşdırılmasına təsirli şəkildə kömək edir.
Fasulye həm də mədəni uzun müddət tox tutaraq, həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.
Fasulye həll olunan lif mənbəyidir. Bu lif xüsusilə qarın yağını hədəf alır. Artıq piylərin parçalanmasına kömək edir. Qarında yığılan artıq çəki bədəndən xaric edilir.
Qarpız
Qarpız qarın yağlarını əridən ən yaxşı qidalardan biridir. Kalorisi azdır və 91% sudan ibarətdir.
Əgər axşam yeməyində qarpız yeyirsinizsə, çox kalori almadan tox olarsınız. Bundan əlavə, daha uzun müddət toxluq hissi yaradır.
Bu xüsusiyyətləri ilə arıqlamağa və dolayısıyla qarın yağlarını əritməyə kömək edir.
Yüksək maqnezium tərkibi əzələlərin qurulması üçün vacib bir komponentdir.
Daha çox əzələ qurmaq qarın yağını daha sürətli yandırmağa kömək edir.
Ananas
AnanasQarın yağını itirmək üçün ən təsirli qidalardan biridir.
Bu tropik meyvənin tərkibində güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik bromelain adlı ferment var.
Bu ferment qarın dəliyini düzləşdirən zülalın metabolizəsinə kömək edir.
Gəzmək qarnı əridirmi?
Sağlam olmaq,müntəzəm məşq edin vacibdir. Çünki fiziki aktiv olmaq ürək xəstəliyi, diabet və xərçəng kimi sağlamlıq vəziyyətlərinin inkişaf riskini azaldır.
İdman nəinki daha uzun və sağlam ömür yaşamağa kömək edir, həm də arıqlamağa kömək edir.
Gəzinti istənilən vaxt, hər yerdə edə biləcəyiniz, aşağı riskli və əksər insanlar üçün əlçatan olan fiziki fəaliyyətin əla formasıdır. Yaxşı, gəzmək qarnı əridirmi?
Gəzinti kalori yandırır
Gəzinti ilə daha çox məşq etmək əlavə kalori yandırmağa kömək edir. Beləliklə, qarın yağları əriyir.
Əzələlərin qorunmasını təmin edir
İnsanlar kalori qəbulunu azaltdıqda və arıqladıqda, bədən yağları ilə yanaşı əzələlərini də itirirlər.
Gəzinti kimi məşq, arıqladığınız zaman arıq əzələləri qoruyaraq bu təsirin qarşısını almağa kömək edir.
Arıqlamaqla yanaşı, əzələlərin qorunub saxlanması maddələr mübadiləsini sürətləndirir və qarın yağlarının əriməsini asanlaşdırır.
Qarın yağını yandırır
Qarında çox miqdarda yağ yığılması 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi riskini artırır.
Qarın piylənməsi bel ətrafı 102 sm-dən, qadınlarda isə 88 sm-dən çox olan kişilərdə tez-tez rast gəlinir və sağlamlıq üçün risk yaradır.
Bu yağları əritməyin ən təsirli yollarından biri müntəzəm gəzinti kimi aerobik məşqlər etməkdir.
Qarın əritmə hərəkətləri
Qarın piyləri ən inadkar piydir. Əriməsi çətin olduğu kimi sağlam deyil. Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, qarın piylərini itirmək üçün ilk növbədə pəhrizi dəyişmək lazımdır. Təkcə bu kifayət deyil. Qarın əritmə hərəkətləri etmədən həmin nahiyədəki inadkar piylərdən xilas olmaq daha çətin olacaq.
İndi qarın yağını itirmə hərəkətlərinə və onların necə ediləcəyinə qısaca nəzər salaq.
Yox: Qarın yağını yandıran məşqlərə başlamazdan əvvəl on dəqiqə isinmə hərəkətləri edin. Əzələlər isindikdən sonra on saniyəlik fasilə verin və aşağıdakı məşqlərə başlayın.
Yatan ayağı qaldırmaq
Döşəmə üzərində uzan. Baş barmaqlarınızı kalçanın altına qoyun, xurma yerə düz.
Ayaqlarınızı yerdən bir az qaldırın, tavana baxın. Bu başlanğıc mövqeyidir.
Hər iki ayağı 90 dərəcə qaldırın və yavaş-yavaş aşağı salın.
Yerə toxunmadan əvvəl ayaqlarınızı yenidən qaldırın. 15 təkrardan ibarət üç dəst edin.
Ayaqları içəri və çölə
Döşəmə üzərində oturun. Əllərinizi arxaya qoyun, ovuclarınız mat üzərində düz olsun.
Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və bir az arxaya söykənin. Bu başlanğıc mövqeyidir.
Hər iki ayağı içəri sıxın. Eyni zamanda, yuxarı bədəninizi dizlərinizə yaxınlaşdırın.
Döşəmə üzərində uzan. Avuçlarınızı omba altına qoyun.
Başınızı, arxa və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Bu başlanğıc mövqeyidir.
Sol ayağınızı aşağı salın. Yerə toxunmadan dərhal əvvəl sol ayağınızı qaldırın və sağ ayağınızı aşağı salın.
Dəsti tamamlamaq üçün bu hərəkəti 12 dəfə edin. Üç dəst üçün davam edin.
Qıvrım
Döşəmə üzərində uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
Baş barmaqlarınızı qulaqların arxasına qoyun. Digər barmaqlarınızla başın arxasını tutun.
Başınızı yerdən qaldırın. Bu başlanğıc mövqeyidir.
Qıvrılaraq və başınızla dizlərinizə çatmağa çalışaraq hərəkətə başlayın.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Qıvrılarkən nəfəs aldığınızdan və enərkən nəfəs aldığınızdan əmin olun.
1 dəst on iki təkrardan ibarətdir. İki dəst edin.
velosiped idmanı
Döşəmə üzərində uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerdən qaldırın.
Baş barmaqları qulağın arxasına qoyun.
Başın arxasını digər barmaqlarınızla tutun.
Başını yerdən qaldırın. Bu başlanğıc mövqeyidir.
Sol ayağınızı aşağı itələyin və düz uzatın.
Qıvrılın və eyni zamanda sağa dönün. Sağ dizinizlə sol dirsəyinizə toxunmağa çalışın.
Geri əyilmək və sol ayağınızı əyilmiş vəziyyətə qaytarın.
Digər ayağınızla da eyni şeyi edin. 12 təkrardan ibarət iki dəst edin.
Servis
Döşəmə üzərində uzanın, dizlərinizi bükün və dabanlarınızı döşəyə qoyun.
Əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
Başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın və tavana baxın. Bu başlanğıc mövqeyidir.
Bədəninizi yerdən qaldırmaq və oturma vəziyyətinə gəlmək üçün əsas gücünüzü istifadə edin.
Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 12 təkrardan ibarət iki dəst edin.
ikiqat aşağı düşür
Döşəmə üzərində uzan. Əllərinizi başınızın üstünə uzatın. Bu başlanğıc mövqeyidir.
Sırtınızı və boynunuzu bir xəttdə saxlayaraq yuxarı bədəninizi qaldırın. Eyni zamanda hər iki ayağı yerdən qaldırın.
Əllərinizlə dizlərinizə toxunmağa çalışın.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 12 təkrardan ibarət üç dəst edin.
çarpaz dağa dırmanma
Plank vəziyyətinə keçin. Bu mövqe üçün üzü aşağı döşəyin üzərinə uzanın. Dirsəklərinizin və ayaq barmaqlarınızın dəstəyi ilə döşəkdən bir qədər qalxın.
Dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altında saxlayın.
Boynunuzu, kürəyinizi və kalçanızı düz bir xəttdə saxlayın. Yuxarı qaldırmayın və aşağı əyilməyin. Bu başlanğıc mövqeyidir.
Sağ ayağınızı yerdən qaldırın, dizinizi bükün və göğsünüzün sağ tərəfinə yaxınlaşdırın.
Sağ ayağı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. İndi sol ayağı yerdən qaldırın, dizinizi bükün və sinənizin sol tərəfinə yaxınlaşdırın.
Sürətləndirin və qaçdığınızı iddia edin. 2 təkrardan ibarət 25 dəst edin.
Burpee
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun.
Dizlərinizi bükün və əllərinizi yerə qoyun. Aydınlıq üçün bunu "qurbağa" mövqeyi adlandıraq.
Yuxarı atlayın və hər iki ayağınızı geri itələyin. Push-up mövqeyinə keçin.
Atlayın və "qurbağa" vəziyyətinə qayıdın.
Şaquli olaraq atlayın və əllərinizi başınızın üstünə uzatın.
Yerə yumşaq bir şəkildə enin.
Qurbağa mövqeyinə qayıdın, sonra təkan mövqeyinə qayıdın. 3 təkrardan ibarət 8 dəst edin.
yan taxta hərəkəti
Sağ tərəfinizlə yarı yalançı vəziyyətə gəlin. Sol ayağınızı sağ ayağa və yerə qoyun.
Dirsəyinizi çiyninizin altına, sol əlinizi isə belinizin üstünə qoyun.
Ombanı yerdən qaldırın. Arxa boyun və baş ilə uyğun olmalıdır.
Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın. Nəfəs almağa davam edin.
Bədəninizi yükləyin. 10 saniyəlik fasilə verin, tərəfləri dəyişdirin və digər tərəflə də eyni şeyi edin.
Bu məşqin bir dəsti yeni başlayanlar üçün kifayətdir. Siz irəlilədikcə vaxtı və setləri artıra bilərsiniz.
Xülasə etmək;
Qarın yağını itirmək üçün izləyə biləcəyiniz sadə strategiyalar var. İlk növbədə, aşağı kalorili və doyurucu qidalar yeyəcəksinizsə. Bu qidalardan ən əhəmiyyətlisi protein və lifli qidalardır.
Şəkərdən də çəkinmək lazımdır. Sağlamlığınızın və fiziki görünüşünüzün ən pis düşməni. Şəkəri tək başına kəsməklə belə, qarın yağını itirmək üçün uzun bir yol keçmiş olacaqsınız.
Həzmi asanlaşdırmaq və bədəndəki stressi azaltmaq üçün hər 3-4 saatdan bir kiçik hissələrdə yemək yeməyi unutmayın. Bu, çox ac qalmaq və yeməyə hücum etmək şansınızı azaldacaq.
Və inadkar qarın piylərini əritmək üçün məşqi unutmayaq. Gəzinti kimi müntəzəm aerobik məşqlər qarın piylərindən qurtulmağa kömək edir. Qarın əritmə hərəkətləri edərək yağları daha sürətli yandıra bilərsiniz.
