Aşağı karbohidratlı pəhriz bədənə alınan karbohidratların miqdarını məhdudlaşdıran bir pəhrizdir. Bu pəhriz bədənin enerji ehtiyacını yağ və zülal kimi digər qida qruplarından qarşılamağa əsaslanır. Əsasən şəkər, çörək məhsulları, kartof, düyü və makaron kimi yüksək karbohidratlı qidalardan qaçınılır. Bunun əvəzinə tərəvəz, ət, balıq, yumurta və sağlam yağlar kimi zülal və yağ mənbələri istehlak edilir.
Aşağı karbohidratlı pəhrizi necə etmək olar?
Beləliklə, aşağı karbohidratlı pəhriz arıqlamağa səbəb olurmu, nə qədər çəki itirirsiniz? Aşağı karbohidratlı pəhrizi necə etmək olar? Bu mövzu ilə bağlı bütün suallarınızın cavabları məqaləmizdə gizlidir.
Aşağı Karbohidratlı Pəhriz nədir?
aşağı karbohidratlı pəhriz, karbohidrat qəbuluGündəlik kaloriləri 20-45 faizə qədər azaldır. Bu pəhrizin əsas prinsipi bədənin enerji mənbəyi kimi karbohidratlar əvəzinə yağlardan istifadə etməsidir. Karbohidratlar qlükoza adlanan şəkər formasına çevrilərək enerji verir. Bununla belə, aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə, bədəndə az qlükoza olduqda, yağlar yandırılır və keton adlanan molekullar istehsal olunur. Ketonlar bədən üçün alternativ enerji mənbəyidir.
Bu pəhriz arıqlamağa, qan şəkərinə nəzarət etməyə kömək edir, insulinə müqavimətQan təzyiqini azaltmaq və bəzi hallarda epilepsiya kimi sağlamlıq problemlərini müalicə etmək kimi müxtəlif səbəblərə görə üstünlük verilir.
Aşağı karbohidratlı pəhriz arıqlamağa kömək edirmi?
Aşağı karbohidratlı pəhriz arıqlamağa kömək edir. Çünki bu pəhriz orqanizmə qəbul edilən karbohidratların miqdarını azaldır. Qan şəkərini tarazlaşdırır və insulin səviyyəsini aşağı salır. Bu, yağ yandırılmasını artıraraq arıqlama prosesini sürətləndirir.
Karbohidratlı pəhrizdə gündəlik qəbul edilən karbohidratların miqdarını azaltmaq lazımdır. Normal insan gündə 70-75 qram karbohidrat qəbul etməlidir. Hər gün bu qədər karbohidrat qəbul edən insan çəkisini balanslı saxlayır. Aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanlar gündəlik karbohidrat miqdarını 40-50 qrama endirsələr, arıqlamağa başlayacaqlar.
Aşağı Karbohidratlı Pəhriz Nə qədər Çəki itirirsiniz?
Karbohidratların miqdarını azaldan pəhrizin kilo itkisinə təsiri insandan insana dəyişir. Bununla belə, ümumiyyətlə, aşağı karbohidratlı pəhrizin ilk həftəsində 1-2 kilo arıqlamaq ehtimalı var. Bu, bədənin susuzlaşması və glikogen ehtiyatlarının tükənməsi səbəbindən baş verir. Bununla belə, bu ilkin kilo itkisi adətən davamlı çəki itkisi deyil və sonrakı həftələrdə daha yavaş kilo itkisi müşahidə olunur.
Aşağı karbohidratlı pəhrizin kilo itkisi təsiri yalnız karbohidrat qəbulunun məhdudlaşdırılmasından asılı deyil. Pəhrizi sağlam və balanslı şəkildə izləmək də vacibdir. Zülal, yağ, lif, vitamin və mineral tərkibi yüksək olan qidalara üstünlük verilməlidir. Bundan əlavə, aşağı karbohidratlı pəhriz ilə birlikdə məşq etmək də kilo vermə prosesini dəstəkləyir.
Aşağı Karbohidratlı Pəhriz Necə Edilir?
Aşağı karbohidratlı pəhriz karbohidrat qəbulunu azaldan və bədənin yağ ehtiyatlarının enerji kimi istifadə edilməsinə imkan verən bir pəhriz üsuludur. Bu pəhrizi etmək üçün aşağıdakı addımları yerinə yetirməlisiniz:
Məqsəd təyini: Pəhrizin məqsədini müəyyənləşdirin. Əgər artıq çəki varsa, sağlam həyat sürürsənsə və ya qan şəkərinin səviyyəsini balanslaşdırırsansa, bu, arıqlamaq ola bilər.
Karbohidrat mənbələrinin müəyyən edilməsi: Karbohidratlı qidaların və içkilərin siyahısını tərtib edin. Çörək, makaron, düyü, kartof, şəkər, meyvə şirələri kimi qidalar bu siyahıya daxildir.
Karbohidrat qəbulunun azaldılması: Gündəlik karbohidrat qəbulunuzu azaltmağa başlayın. Bunun üçün aşağıdakı addımları izləyə bilərsiniz:
Ağ çörək əvəzinə tam buğda çörəyi və ya tam buğda çörəyini seçin.
Makaron və ya düyü əvəzinə tərəvəzlə hazırlanmış yeməkləri yeyin.
Şəkərli qəlyanaltılar əvəzinə sağlam alternativlər yeyin.
Protein qəbulunun artırılması: Bədənin ehtiyac duyduğu protein miqdarını ödəmək üçün protein mənbələriartırın. Məsələn, toyuq, balıq, yumurta və qatıq kimi yüksək protein tərkibli qidaları istehlak edin.
Sağlam yağların istehlakı: Sağlam yağların istehlakı toxluq hissini artırır və enerji verir. Pəhrizinizə zeytun yağı, avokado və qoz kimi sağlam yağları daxil edin.
Tərəvəz və göyərti əsasında pəhriz: Tərəvəz və göyərti aşağı karbohidratlı pəhrizdə mühüm yer tutur. Bundan əlavə, meyvələrin miqdarını azaltmağa diqqət yetirməlisiniz.
Su istehlakı:İçməli su, Maddələr mübadiləsini sürətləndirir və toxluq hissi verir. Gündə ən az 8-10 stəkan su içməyə çalışın.
Aşağı karbohidratlı bir pəhriz edərkən nəzərə alınmalı bəzi məqamlar var. Bunlar:
Həkimin və ya dietoloqun nəzarəti altında pəhrizə riayət etməyiniz tövsiyə olunur.
Uzun müddət aşağı karbohidratlı pəhriz saxlamaq sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Buna görə müəyyən dövrlərdə fasilələr vermək və ya karbohidrat qəbulunu nəzarətli şəkildə artırmaq vacibdir.
Aşağı karbohidratlı pəhrizdə vitamin və mineral qəbuluna diqqət yetirmək lazımdır. Buna görə balanslı bir qidalanma planı yaratmaq ən yaxşısı olardı.
İdman etmək və müntəzəm idman etmək pəhrizin təsirini artıracaq.
Pəhrizinizi izləyərkən itirilmiş çəkini geri qaytarmamaq üçün daimi yemək vərdişlərini inkişaf etdirməyə çalışın.
Aşağı Karbohidratlı Pəhriz Nümunə Menyu
Aşağıda bir gün üçün nümunə aşağı karbohidratlı pəhriz menyusu:
səhər yeməyi
2 qaynadılmış yumurta
1 dilim tam yağlı pendir
pomidor və xiyar
qəlyanaltı
1 avokado
Günorta
Qızardılmış toyuq göğsü və ya balıq
Acılı ispanaq və ya rukula salatı (zeytun yağı və limon suyu ilə)
qəlyanaltı
Bir ovuc badam və ya qoz
axşam
Bişmiş hinduşka və ya qızılbalıq
Tərəvəz yeməyi (brokoli, balqabaq, şalgam kimi)
Qəlyanaltı (isteğe bağlı)
Qatıq və çiyələk
Yox: Aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə şəkərli qidaların istehlakı çox məhduddur. Buna görə yeməklərdə desertlər yerinə meyvə və ya şəkərsiz qatıq kimi seçimlər olmalıdır. Bundan əlavə, doymamış yağlarla zəngin olan zeytun yağı kimi sağlam yağlara üstünlük verilməlidir. Qidalanma planınızı şəxsi ehtiyaclarınıza və seçimlərinizə uyğun olaraq tənzimləyə bilərsiniz.
Aşağı Karbohidratlı Pəhrizdə Nə Yemək lazımdır?
Aşağı karbohidratlı pəhrizdə aşağıdakı qidaları istehlak edə bilərsiniz:
Ət və balıq: Toyuq, hinduşka, mal əti, qızılbalıq və ton balığı kimi zülal mənbələrində aşağı karbohidratlar var.
yumurta: Tərkibində yüksək protein və aşağı karbohidrat olan qidadır.
Yaşıl tərəvəzlər: Brokoli, ispanaq, pazı, kələm və kahı kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər az karbohidrat ehtiva edir.
Süd və süd məhsulları: Qatıq, pendir və yağ kimi tam yağlı süd məhsulları aşağı karbohidrat ehtiva edir.
yağlar: Zeytun yağı, kokos yağı və avokado yağı kimi sağlam yağlar aşağı karbohidrat ehtiva edir.
Toxumlar və qoz-fındıq: Badam, qoz, fındıq, kətan toxumu, Çia toxumları kimi qidalar az karbohidratlıdır.
Tünd şokolad: Tərkibində yüksək kakao olan tünd şokoladlarda az karbohidrat var.
Su və bitki çayı: Karbohidratsız və kalorisiz olan su və bitki çayları da aşağı karbohidratlı pəhrizdə istehlak edilir.
Aşağı karbohidratlı pəhrizdə aşağıdakı qidalar qəbul edilməməlidir:
Şəkər və ya şəkər əlavə edilmiş qidalar: Şirniyyat, konfet, şokolad, desertlər və s. Bu kimi qidalar yüksək karbohidrat ehtiva edir və pəhrizinizdən qaçınılması lazım olan qidalardır.
Taxıl və paxlalılar: Buğda, arpa, qarğıdalı, düyü, yulaf, quinoaAmaranth kimi taxıllar məhdud miqdarda istehlak edilməli və ya aşağı karbohidratlı bir pəhrizlə tamamilə xaric edilməlidir.
Nişastalı tərəvəzlər: Kartof, qarğıdalı, noxud, şəkər çuğunduru, çuğundur və yerkökü kimi nişastalı tərəvəzlər yüksək karbohidrat ehtiva edir və pəhriziniz üçün uyğun deyil.
şəkərli içkilər: Şəkərli qazlı içkilər, meyvə şirələri, enerji içkiləri və şirinləşdirilmiş isti içkilər (çay və ya qəhvə) kimi içkilər yüksək miqdarda karbohidrat ehtiva edir və onlardan çəkinmək lazımdır.
Bəzi meyvələr: Bəzi meyvələrdə yüksək karbohidrat ola bilər. Məsələn, banan, üzüm, qovun, ananas və manqo kimi meyvələrin miqdarını məhdudlaşdırmalı və ya onlardan tamamilə uzaq durmalısınız.
Şəkər və ya emal edilmiş süd məhsulları: Şəkərli qatıqlar, şirinləşdirilmiş südlər və ya şirin pendirlər də aşağı karbohidratlı pəhrizdə istehlak edilməməsi lazım olan məhsullardır. Bunun əvəzinə tam yağlı süd məhsulları və ya şəkərsiz alternativlərə üstünlük verilə bilər.
Aşağı Karbohidratlı Pəhrizin Faydaları Nələrdir?
Aşağı karbohidratlı pəhriz bir çox fayda təmin edir:
Çəki itirmək: Aşağı karbohidratlı pəhriz bədənə yağ yandırmağa və arıqlamağa kömək edərək arıqlamağa kömək edir.
Qan şəkərini nəzarət altında saxlamaq: Aşağı karbohidratlı pəhriz qan şəkərini aşağı səviyyədə saxlamağa kömək edir. Bu, diabet kimi qan şəkəri problemi olan insanlar üçün xüsusilə vacibdir.
İnsulin müqavimətinin azalması: Aşağı karbohidratlı pəhriz insulin müqavimətini azaldaraq tip 2 diabet riskini azaldır.
İştaha nəzarət: Aşağı karbohidratlı pəhriz sizi daha uzun müddət tox hiss edir, bu da daha az yeməyə kömək edir.
Ürək sağlamlığı: Aşağı karbohidratlı pəhriz pis xolesterol səviyyəsini azaltmağa və yaxşı xolesterol səviyyəsini artırmağa kömək edir. Bu ürək sağlamlığı üçün də faydalıdır.
İltihabın azaldılması: Aşağı karbohidratlı pəhriz bəzi xroniki iltihab vəziyyətlərində (məsələn, romatoid artrit) simptomları aradan qaldırır.
Beyin funksiyasını yaxşılaşdırır: Aşağı karbohidratlı pəhrizin koqnitiv funksiyaları yaxşılaşdıra biləcəyi təklif olunur.
Aşağı karbohidratlı pəhrizin zərərləri nələrdir?
Aşağı karbohidratlı diyetlərin zərərləri aşağıdakıları əhatə edə bilər:
Qida çatışmazlığı: Aşağı karbohidratlı pəhrizlər tez-tez karbohidrat məzmununu məhdudlaşdırır və bəzi vacib qidaları kifayət qədər almağınızı çətinləşdirir. Tərkibində karbohidratlar olan qidalar, xüsusən də tərəvəz və meyvələr bədəninizin ehtiyac duyduğu vitaminləri, mineralları və lifi təmin edir.
Aşağı enerji: Karbohidratlar bədənin əsas enerji mənbəyidir. Aşağı karbohidratlı pəhrizlərdə enerji səviyyəniz azala bilər və zəiflik, yorğunluq və konsentrasiyanın olmaması kimi problemlər yarana bilər.
Həzm problemləri: Lif karbohidrat tərkibli qidalarda olan qida maddəsidir və bağırsaq sağlamlığınızı dəstəkləyir. Aşağı karbohidratlı diyetlərdə lif qəbulu azalır və qəbizlikQaz və şişkinlik kimi həzm problemləri yarana bilər.
Əzələ itkisi: Aşağı karbohidratlı pəhrizlərdə bədən enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün əzələ toxumasından istifadə edir. Bu, əzələ itkisinə səbəb olur və maddələr mübadiləsi sürətini azaldır.
Sosial və psixoloji təsirlər: Aşağı karbohidratlı pəhrizlərə ciddi şəkildə əməl edilərsə, bu, sosial həyatınıza təsir edir və yemək vərdişlərinizi məhdudlaşdırır. Bəzi insanlar üçün pəhriz məhdudiyyətlərinin öhdəsindən gəlmək də çətindir. psixoloji problemlər, yemək pozğunluqları ya da obsesif düşüncələr yarana bilər.
Aşağı karbohidratlı pəhriz mübahisəli bir mövzudur və bunun edilməsi lazım olub-olmaması insandan insana dəyişir. Pəhrizin bir çox faydası olsa da, hər kəs üçün uyğun deyil və bəzi insanlar üçün sağlam olmaya bilər.
Aşağı karbohidratlı pəhriz tez-tez diabet və ya piylənmə kimi sağlamlıq problemləri olanlar, insulin müqaviməti olanlar və ya müəyyən metabolik sindromlarla mübarizə aparanlar tərəfindən izlənilir. Ancaq bu pəhriz hamilə qadınlar, süd verən analar və ya müəyyən sağlamlıq problemləri olanlar kimi müəyyən qruplar üçün uyğun deyil.
Karbohidratlar mühüm enerji mənbəyidir və bədən üçün lazım olan digər qidaları təmin edir. Buna görə də, aşağı karbohidratlı pəhrizə başlamazdan əvvəl bütün amilləri nəzərə almaq və sağlamlığınıza təsir edə biləcək potensial riskləri nəzərə almaq vacibdir.
İstinadlar:
Volek JS, Phinney SD. Aşağı Karbohidratlı Yaşayış İncəsənəti və Elmi: Karbohidrat Məhdudiyyətinin Həyat Xilasedici Faydalarını Davamlı və Ləzzətli Etmək üçün Ekspert Bələdçisi: Piylənmədən başqa; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Aşağı karbohidratlı, ketogenik pəhrizin aşağı glisemik indeksli pəhrizə qarşı 2-ci tip diabetes mellitusda glisemik nəzarətə təsiri. Nutr Metab (London). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Piylənmə üçün aşağı karbohidratlı bir pəhrizin randomizə edilmiş sınağı. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin ürək-damar risk faktorlarına təsirinin klinik sınaqlarının sistematik nəzərdən keçirilməsi və meta-analizi. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Artan piylənmə: həddindən artıq yeməyin nəticəsi və ya səbəbi? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
Aşağı karbohidratlı pəhriz: arıqlamağa kömək edə bilərmi? mayoclinic.org
