Tərkibində nişasta olan qidalar bir növ karbohidratdır. Karbohidratlar üç kateqoriyaya bölünür: şəkər, lif və nişasta. Nişasta ən çox istehlak edilən karbohidrat növüdür.
Nişasta mürəkkəb karbohidratdır, çünki birləşmiş çoxlu şəkər molekullarından ibarətdir. Kompleks karbohidratlar sadə karbohidratlardan daha sağlamdır. Onların daha sağlam olmasının səbəbi budur: Sadə karbohidratlar çox tez həzm olunur, qanda şəkərin tez yüksəlməsinə, sonra isə tez düşməsinə səbəb olur.
Bunun əksinə olaraq, mürəkkəb karbohidratlar şəkəri yavaş-yavaş qana buraxır. Qana tez və ya yavaş buraxılmasının fərqi varmı? Əlbəttə. Qan şəkəri sürətlə qalxıb düşərsə, özünüzü ac canavar kimi hiss edir və yeməyə hücum edirsiniz. Özünüzü yorğun və yorğun hiss etdiyinizi demirəm. Tərkibində nişasta olan qidalarda belə deyil. Ancaq burada bir problem yaranır.
Bu gün yediyimiz nişastaların çoxu təmizlənmişdir. Başqa sözlə, tərkibindəki lif və qida maddələri tükənir. Onların sadə karbohidratlardan heç bir fərqi yoxdur. Əslində, zərif nişasta istehlakının 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi və çəki artımı kimi risklər daşıdığı araşdırmalarla müəyyən edilmişdir. Mən deyirəm ki, təmizlənmiş nişastalardan ehtiyatlı olun və kompleks karbohidratlar şəklində nişasta olan qidalara keçin.
Tərkibində nişasta olan qidalar
Tərkibində nişasta olan qidalar
qarğıdalı unu
Nişastanın tərkibi: (74%)
Qarğıdalı ununda karbohidratlar və nişastalar çox yüksəkdir. Bir stəkanda (159 qram) 117 qram karbohidrat var ki, bunun da 126 qramı nişastadır. Qarğıdalı unu istehlak edirsinizsə, tam taxıl seçin. Bunun səbəbi, emal edildikdə, bəzi lif və qida maddələrini itirir.
Bir stəkan darı ununda 83 qram və ya çəkisinin 70%-i nişasta var. Darı unu təbii olaraq özü yoxdur və tərkibində maqnezium, fosfor, manqan vəselenium ilə zəngindir
sorqo unu
Nişastanın tərkibi: (68%)
Sorgum unu qidalandırıcı taxıl olan sorqodan hazırlanır. Tərkibində yüksək nişasta olan qidalardan olan sorqo unu bir çox un növlərindən qat-qat sağlamdır. Bunun səbəbi o, özü olmayan və əla protein və lif mənbəyidir.
Ağ un
Nişastanın tərkibi: (68%)
Ağ un, tərkibində qida və lif olan buğdanın kəpək və rüşeym hissəsinin çıxarılması ilə əldə edilir. Ağ unun tərkibində yalnız endosperm hissəsi qalır. Bu hissədə qida maddələri azdır və boş kalori ehtiva edir. Bundan əlavə, endosperm ağ una yüksək nişasta məzmunu verir. Bir stəkan ağ unun tərkibində 81.6 qram nişasta var.
yulaf
Nişastanın tərkibi: (57.9%)
yulafTərkibində zülal, lif və yağ, müxtəlif vitamin və minerallar olduğu üçün sağlam qidadır. Yulafın tərkibində nişasta da yüksəkdir. Bir stəkan yulafın tərkibində 46.9 qram və ya çəkiyə görə 57.9% nişasta var.
Tam buğda unu
Nişastanın tərkibi: (57.8%)
Ağ unla müqayisədə tam buğda unu daha qidalıdır. Hər iki növ un eyni miqdarda ümumi karbohidrat ehtiva etsə də, tam buğda daha çox lifə malikdir və qidalıdır.
Əriştə (Hazır Makaron)
Nişastanın tərkibi: (56%)
Əriştə Bu yüksək işlənmiş ani makarondur. Yağ və karbohidratlarda yüksəkdir. Məsələn, bir paketdə 54 qram karbohidrat və 13.4 qram yağ var. Buna görə də o, çox sağlam bir karbohidrat mənbəyi deyil. Hazır makarondakı karbohidratların çoxu nişastadan gəlir. Bir paketdə 47.7 qram və ya çəkisinin 56%-i nişasta var.
Ağ çörək ağ undan hazırlanır. Tərkibində yüksək nişasta olan qidalardan biridir. 2 dilim ağ çörəyin tərkibində 20,4 qram nişasta və ya çəkisinin 40,8%-i var. Ağ çörəkdə lif, vitamin və minerallar azdır. Buna görə də onun istehlakı tövsiyə edilmir. Bunun əvəzinə tam taxıl çörəyi yemək daha sağlamdır.
düyü
Nişastanın tərkibi: (28.7%)
düyü Tərkibində yüksək nişasta olan qidadır. Məsələn, 100 qram bişməmiş düyüdə 63.6 qram karbohidrat var ki, bu da 80.4% nişasta təşkil edir. Bununla belə, düyü bişirildikdə nişastanın miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə azalır. 100 qram bişmiş düyü yalnız 28.7% nişasta ehtiva edir, çünki bişmiş düyü daha çox su daşıyır.
makaron
Nişastanın tərkibi: (26%)
Düyü kimi, makaron bişirildikdə daha az nişastalı olur, çünki istilikdə və suda jelatinləşir. Məsələn, quru spagettidə 62.5% nişasta, bişmiş spagettidə isə cəmi 26% nişasta var.
Mısır
Nişastanın tərkibi: (18.2%)
Mısır Tərəvəzlər arasında ən yüksək nişasta tərkibinə malikdir. Nişastalı tərəvəz olmasına baxmayaraq, qarğıdalı çox qidalıdır. Xüsusilə fol turşusu, fosfor və kalium kimi vitamin və minerallarla, həmçinin liflə zəngindir.
kartof
Nişastanın tərkibi: (18%)
kartof Nişastalı qidalar arasında ilk ağla gələnlərdən biridir. kartof; Unda bişmiş məhsullar və ya taxıllar qədər nişasta yoxdur, lakin digər tərəvəzlərdən daha çox nişasta ehtiva edir.
Tərkibində nişasta olan hansı qidalardan uzaq durmalısınız?
Yuxarıda sadalanan nişastalı qidaların bir çoxu sağlamlığa faydalıdır. Ağ çörək, ağ un və əriştə istisna etmək lazımdır. Amma bazarda olan bir çox işlənmiş qida əlavə nişasta ehtiva edir. Bunlar ehtiyatla istehlak edilməli qidalardır. Misal üçün;
ağ çörək
Kommersiya üsulu ilə hazırlanmış peçenye və tortlar
Həddindən artıq nişasta istehlakı qan şəkərinin artmasına və buna görə də çəki artımına səbəb olur. Mədə xəstəlikləri də. Hər bir qidanı dozada yedikdə sağlam olduğunu söyləyə bilərik. Nişasta onlardan biridir. Bu mövzuda diyetoloqların tövsiyələri var. Gündəlik kalorilərin 45-65%-nin karbohidratlardan ibarət olduğunu bildirirlər. Buna görə gündə 2000 kalori qəbul etməsi lazım olan bir şəxs karbohidratlardan 900-1300 kalori təmin etməlidir. Bu, 225-325 qram karbohidratlara uyğundur. Diabetli insanların karbohidrat istehlakı 30-35% olmalıdır.
Nəticə olaraq; Tərkibində nişasta olan qidalar sağlamdır və nişastalı qidalardan qaçınmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Təmizlənmiş nişasta zərərlidir və təmizlənmiş nişastadan ciddi şəkildə qaçınmaq lazımdır.
