mərci, elmi adı Lens kulinariyasıbir çox müxtəlif mədəniyyətlərin kulinariya ənənəsində özünə yer tapmış paxlalı bitkidir. Bu, əsasən qidalandırıcı olması ilə əlaqədardır.
Asiya və Şimali Afrika mətbəxlərində geniş istifadə edilən qida maddəsi olsa da, bu gün ən çox istifadə edilən qidadır. mərcimək istehsalı Kanadadadır.
mərciməkdə kalori Tərkibində az miqdarda lif, yüksək amin turşuları və antioksidanlar var. Orqanizm üçün çox faydalıdır.
müxtəlif növlərdə mərcimək Onların hamısında əhəmiyyətli miqdarda vitaminlər, minerallar və karbohidratlar var. Bunlar enerji səviyyəsini ən yüksək səviyyədə saxlamağa kömək edir.
məqalədə “mərci nədir”, “mərciməyin faydaları nələrdir”, “mərciməkdə hansı vitaminlər var”, “mərcinin növləri və xüsusiyyətləri” suallara cavab veriləcək.
Mərci sortları
Mərci Onlar adətən sarı, qırmızıdan yaşıl, qəhvəyi və ya qaraya qədər dəyişən rənglərinə görə təsnif edilir. Öz mərcimək növü Unikal antioksidant və fitokimyəvi tərkibə malikdir.
qəhvəyi mərcimək
Bu mərcimək növü Yumşaq bir dadı var və şorbalarda, ət yeməklərində və salatlarda istifadə olunur.
yaşıl mərcimək
yaşıl mərciməkYan yeməklər və ya salatlar üçün idealdır.
Qırmızı və sarı mərcimək
Bu mərcimək növü Ləzzətli dadı var. Adətən şorba mərci köftəsi etmək üçün istifadə olunur.
qara mərcimək
Parlaq və qara olduqları üçün kürü kimi görünürlər. qara mərcimək Zəngin aroması, yumşaq teksturasına malikdir və salatlarda mükəmməl istifadə olunur.
Mərciməyin qida tərkibi
MərciTərkibində B vitaminləri, maqnezium, sink və kalium var.
Mərciməklərin protein nisbəti, 25%-dən çoxdur ki, bu da onu əla ət alternativi edir. Həm də böyük dəmir Bu qida mənbəyidir və vegetarianların çatışmadığı mineralları tamamlayır.
Müxtəlif növ mərciməklər 198 stəkan (XNUMX qram), baxmayaraq ki, qida tərkibi bir qədər dəyişir bişmiş mərcimək adətən aşağıdakı qidaları təmin edir:
Kalori: 230
Karbohidratlar: 39.9 qram
Zülal: 17,9 qram
Yağ: 0.8 qram
Lif: 15.6 qram
Tiamin: İstinad Gündəlik Qəbulun 22%-i (RDI)
Niasin: RDI-nin 10%-i
Vitamin B6: RDI-nin 18%-i
Folat: RDI-nin 90%-i
Pantotenik turşu: RDI-nin 13%-i
Dəmir: RDI-nin 37%-i
Maqnezium: RDI-nin 18%-i
Fosfor: RDI-nin 36%-i
Kalium: RDI-nin 21%-i
Sink: RDI-nin 17%-i
Mis: RDI-nin 25%-i
Manqan: RDI-nin 49%-i
mərciməkdən Normal bağırsaq hərəkətlərini və sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edən yüksək lif ehtiva edir. mərcimək yeməkNəcisin ağırlığını artıraraq ümumi bağırsağın fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
Bundan əlavə, mərciməkTərkibində fitokimyəvilər adlanan çoxlu sayda faydalı bitki birləşmələri var ki, onların çoxu ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet kimi xroniki xəstəliklərdən qoruyur.
Mərci Polifenollarla zəngindir. Bunlar sağlamlığa faydalı fitokimyəvilər kateqoriyasıdır.
prosiyanidin və flavanollar kimi mərciməkMəlumdur ki, sidrdə olan bəzi polifenollar güclü antioksidant, iltihab əleyhinə və neyroprotektiv təsirə malikdir.
Test borusu araşdırması mərciməyiniz iltihabı təşviq edən siklooksigenaza-2 molekulunun istehsalını boğduğunu aşkar etdi.
Bundan əlavə, laboratoriyada sınaqdan keçirildikdə mərciməkdə olan polifenollarxüsusilə xərçəngli dəri hüceyrələrində xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini dayandıra bildi.
Mərciməkdə olan polifenollar Qan şəkərinin səviyyəsinin yaxşılaşdırılmasında da rol oynaya bilər.
Heyvan araşdırması mərci yeyənlərqan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək etdiyini və faydaların sadəcə karbohidrat, zülal və ya yağ tərkibinə görə olmadığını aşkar etdi. Hələ başa düşülməsə də, polifenollar qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirə bilər.
Ayrıca mərciməkZeytun yağının tərkibindəki polifenolların bişdikdən sonra da faydalı xüsusiyyətlərini itirmədiyi də bildirilir.
Ürəyi qoruyur
mərcimək yeməkbir çox risk faktorlarına müsbət təsir göstərdiyi üçün ürək xəstəliyi riskinin ümumi aşağı olması ilə əlaqələndirilir.
Tip 2 diabetli 48 kilolu və ya obez insanda 8 həftəlik bir araşdırmada gündə üçdə bir fincan (60 qram). mərcimək yemək Onun "yaxşı" HDL xolesterol səviyyələrini artırdığı və "pis" LDL xolesterol və trigliserid səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı aşkar edilmişdir.
Mərci O, həmçinin qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər. Siçovullar üzərində aparılan araşdırmada, mərci yeyənlər Noxud, noxud və ya lobya yeyənlərə nisbətən qan təzyiqi səviyyəsində daha çox azalma olmuşdur.
Bundan əlavə, mərcimək Onun zülalları normal olaraq qan damarlarının daralmasına səbəb olan və bununla da qan təzyiqini artıran angiotenzin I-çevirici fermenti (ACE) inhibə edə bilər.
Yüksək səviyyəli homosistein ürək xəstəliyi üçün başqa bir risk faktorudur. Pəhrizdə folat qəbulunuz qeyri-kafi olduqda bunlar arta bilər.
Mərci Böyük bir folat mənbəyi olduğu üçün bədəndə artıq homosisteinin yığılmasının qarşısını alır.
Artıq çəki və ya piylənmə ürək xəstəliyi riskini artırır, ancaq mərcimək yeməkÜmumi qida qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər. Sizi tox saxlayır və qan şəkərini balanslaşdırır.
Qəbizliyin qarşısını alır
Daimi olaraq mərcimək yeməkHəzm üçün diqqətəlayiq faydaları var. Tərkibindəki lif yediyimiz qidaların həzmini dəstəkləyir.
Eyni zamanda bağırsaqları hərəkət etdirərək, tullantıların bədəndən düzgün şəkildə çıxarılmasını təmin edir. O, həmçinin bağırsaqda yaşayan sağlam bakteriyalar üçün qida rolunu oynayır. Beləliklə, qəbizliyin qarşısını almağa kömək edir.
Qan şəkərini aşağı salmağa kömək edir
Sadə karbohidratlardan fərqli olaraq mərciməkqan şəkərini aşağı salmağa kömək edir. Karbohidratlar yavaş-yavaş əmilir, onlardan biri nişastadır. Şəkərin enerjiyə çevrilməsini dəstəkləyir və diabet riskini azaldır.
Əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edir
MərciƏzələ kütləsini qurmaq və gücləndirmək üçün faydalıdır. Tərkibində yüksək bioloji dəyərə malik zülal var ki, bu da yüksək təsirli fiziki fəaliyyətdən sonra əzələlərin bərpasına təsir göstərir. Yavaş-yavaş əmilən karbohidratlar enerji səviyyəsini və atletik performansı artırır.
Anemiyanın qarşısını almağa kömək edir
Mərci Bədəni əhəmiyyətli miqdarda dəmir, maqnezium və sink ilə təmin edir. Bunlar qan azlığı olan insanlar üçün lazım olan əsas minerallardır.
Bu minerallar anemiya ilə azalan qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsində iştirak edir. Onlar həmçinin hüceyrə funksiyasını dəstəkləyir və yorğunluq əlamətlərini azaldır.
Sinir sistemini qoruyur
mərcimək yeməksinir sistemi xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün əladır. Tərkibindəki yüksək miqdarda vitamin B kompleksi sinir əlaqələrini yaxşılaşdırır və onu sərbəst radikalların yaratdığı deqradasiyadan qoruyur.
xərçənglə mübarizə aparır
mərciməkdən Tərkibindəki polifenollar xərçəngdən qoruyur və hətta xərçəngin müalicəsinə kömək edir. Tədqiqatlar onların döş və kolon xərçəngi də daxil olmaqla müxtəlif xərçəng növlərinin qarşısının alınmasına necə kömək edə biləcəyini göstərir.
Bədənin pH səviyyələrini balanslaşdırır
Mərci Bu, zülalın ən qələvi mənbələrindən biridir, buna görə də bədəndəki pH səviyyələrini balanslaşdırmağa və optimal sağlamlığı təşviq etməyə kömək edir. MərciHəddindən artıq işlənmiş qidalar və şəkər istehlak etsəniz meydana gələn turşuluğun qarşısını alır.
Mərci bu turşu ilə mübarizə aparır və sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edir.
Beyin sağlamlığını yaxşılaşdırır
Mərci külli miqdarda fol turşusu daxildir. Folat, bir sıra digər qidalar (dəmir və omeqa-3) kimi beyin gücünü artırır. Araşdırmalar göstərir ki, fol turşusu insanlar yaşlandıqca depressiya və demansın qarşısını ala bilir.
Folat həmçinin beyin funksiyasını pozan bəzi amin turşularının səviyyəsini azaldır.
immuniteti gücləndirir
Mərciyaxşı mineraldır, immuniteti gücləndirdiyi bilinən mineraldır. selenium mənbəyidir. Selenium xəstəliyi öldürən immun hüceyrələri olan T hüceyrələrinin reaksiyasını stimullaşdırır. mərciməkdə Pəhriz lifi immunitetə kömək edir.
yorğunluqla mübarizə aparır
Mərci Mükəmməl bir dəmir qaynağı olduğu üçün dəmir çatışmazlığının qarşısını ala bilər. Bədəndə az miqdarda dəmir lənglik və yorğunluq hissi yaradır. Vitamin C dəmirin qidadan daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir. Mərci Həm dəmir, həm də C vitamini mənbəyidir.
Elektrolit aktivliyini tetikler
elektrolitlərhüceyrələrin və orqanların düzgün işləməsində mühüm rol oynayır. Mərciyaxşı miqdarda kalium, məşq zamanı itirilən bir elektrolit ehtiva edir. MərciBədəndəki kalium bədəndəki maye miqdarını saxlayaraq elektrolit rolunu oynayır.
Mərcinin Dəri və Saç üçün Faydaları
Mərciməkdə olan vitaminlər, minerallar və amin turşuları saç və dəriyə müsbət təsir göstərir. Bu qidaların udulması hüceyrə regenerasiyasını artırır. Erkən qocalmanın qarşısını almaq üçün bu vacibdir.
Həmçinin tərkibində zülal və E vitamini olduğu üçün hər hansı kəsik və ya yara varsa dərinin sağalmasını sürətləndirmək üçün faydalıdır. Tərkibindəki minerallar saçların zəifləməsinin və həddindən artıq saç tökülməsinin qarşısını alır.
Mərci zəifləyir?
Arıqlamaq üçün möcüzə qidası olmasa da, mərcimək arıqlamağa kömək edə bilər. Mərci Kalorisi azdır və çox qidalıdır, ona görə də ac qalmadan və ya heç bir qida çatışmazlığı olmadan arıqlamaq üçün ideal qidadır.
Həmçinin, tərkibində demək olar ki, heç bir yağ yoxdur, buna görə də çəki qazanmaqdan qorxmadan yeyilə bilər. Nəhayət, lif tərkibi sizə daha uzun müddət toxluq hiss etməyə kömək edir ki, bu da iştahı idarə etməyin açarıdır.
Hamilə qadınlar üçün mərciməyin faydaları
Anaların əlavə proteinə ehtiyacı var. Paxlalı bitkilərdəki lif hamiləlik zamanı ümumi problem olan qəbizliklə mübarizə aparır.
hamilə qadınlar üçün mərciməkSüddə olan fol turşusu yenidoğulmuşlarda sinir borusu qüsurları və digər problemlər riskini azaldır. Kifayət qədər fol turşusu uşağın həyatının sonrakı mərhələlərində xəstəliyə həssas etmək üçün aşkar edilmişdir.
MərciSüd verən analar üçün də eyni dərəcədə vacibdir. Zülal və folatdan əlavə, bu paxlalı bitki digər vacib komponentləri ehtiva edir.
Mərciməyin zərərləri nələrdir?
Antinutrientlər qida maddələrinin udulmasına təsir göstərə bilər
Mərcidigər qida maddələrinin udulmasına təsir göstərə bilər antinutrientlər daxildir.
Lektinlər
Lektinlər Həzmə müqavimət göstərə bilər və digər qida maddələrinə bağlanaraq onun udulmasına mane olur.
Həmçinin, lektinlər bağırsaq divarındakı karbohidratlara bağlana bilər. Həddindən artıq istehlak edildikdə, bağırsaq maneəsini poza və bağırsaq keçiriciliyini artıra bilər; Bu vəziyyət də sızan bağırsaq kimi də tanınır
Qidadan çox lektin almaq otoimmün vəziyyətin inkişaf riskini artıra bilər, lakin bunu dəstəkləyən sübutlar məhduddur.
Lektinlər də antikanser və antibakterial xüsusiyyətlərə malik ola bilər. Lektin istehlakını minimuma endirməyə çalışırsınızsa, mərciməyi bir gecə əvvəl isladın və bişirməzdən əvvəl suyu atın.
Tanenlər
Mərci zülallara bağlana bilir taninlər daxildir. Bu, bəzi qida maddələrinin udulmasına mane ola bilər.
Xüsusilə, taninlərin dəmirin udulmasını poza biləcəyi ilə bağlı narahatlıqlar var. Bununla belə, araşdırmalar göstərir ki, dəmir səviyyələri ümumiyyətlə qidadan gələn tanindən təsirlənmir.
Digər tərəfdən, taninlər sağlamlığı təşviq edən antioksidanlarda yüksəkdir.
Fitik turşusu
fitik üsyançıtFitatlar və ya fitatlar dəmir, sink və kalsium kimi mineralları udur və onların udulmasını azaldır. Fitik turşunun güclü antioksidant və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətləri də məlumdur.
Çox mərciməyin fəsadları nələrdir?
Həddindən artıq mərcimək yeməkliflə zəngin olduğu üçün şişkinliyə səbəb ola bilər. Mərci Mükəmməl bir zülal qaynağı olduğundan, həddindən artıq yemək böyrəkləri stressə sala və hətta böyrək daşlarına səbəb ola bilər (baxmayaraq ki, bu çox nadir bir yan təsirdir).
Mərcimək necə bişirilir?
mərcimək Bişirmək asandır. Bir çox digər paxlalı bitkilərdən fərqli olaraq, əvvəlcədən islatma tələb olunmur və 20 dəqiqədən az müddətdə bişirilə bilər.
Çirkləndiriciləri çıxarmaq üçün yeməkdən əvvəl yaxşıca yuyulmaq lazımdır. mərciməkdən Tərkibindəki antinutrient tərkibi yemək zamanı əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
Nəticədə;
Qəhvəyi, yaşıl, sarı, qırmızı və ya qara rənglərdə mövcuddur mərciməkdə kalori Dəmir azdır, dəmir və folatla zəngindir və əla protein mənbəyidir.
Tərkibində sağlamlığı təşviq edən polifenollar var və bir sıra ürək xəstəliyi risk faktorlarını azalda bilər.
