含蛋白质的食物——什么是蛋白质？ 每日蛋白质需求

我们将营养素分为常量营养素和微量营养素。 微量营养素是我们从食物中获取的维生素和矿物质。 宏量营养素是蛋白质、碳水化合物和脂肪。 蛋白质是宏量营养素之一。 含蛋白质的食物是植物和动物来源，例如红肉、鸡肉、火鸡、海鲜、鱼、牛奶、豌豆、西兰花、奇异子、亚麻籽、扁豆、奶酪、南瓜子、核桃、酸奶、燕麦、大麦和藜麦. 

由于氨基酸以链的形式连接在一起而形成的有机化合物称为蛋白质。 蛋白质由数百个长链连接在一起的氨基酸组成。 形成蛋白质有 20 种不同类型的氨基酸。 

虽然每天的蛋白质需要量因人而异，但平均而言，一个人每公斤体重应摄取0.8克蛋白质。 这被确定为女性 46 克，男性 56 克。 孕妇和运动员每天需要更多的蛋白质。

什么是蛋白质？

蛋白质是由氨基酸以链状连接在一起而形成的有机化合物。 它由数百个长链连接在一起的小氨基酸组成。 形成蛋白质有 20 种不同类型的氨基酸。

蛋白质是身体的主要组成部分。 它用于制造肌肉、肌腱、器官和皮肤。 它还用于制造酶、激素、神经递质和各种小分子。

蛋白质由称为氨基酸的较小分子组成，它们像串珠一样连接在一起。 连接的氨基酸形成长蛋白质链。

蛋白质珠中发现的一些氨基酸是由人体产生的。 但不是所有的。 我们无法生产而必须从食物中获取的氨基酸 必需氨基酸 它呼吁。

蛋白质是必不可少的，因为它在我们的身体中发挥着重要的作用。

蛋白质的功能

• 修复组织： 我们的身体需要蛋白质来生长和维持组织。 蛋白质的工作是形成新组织并修复它们。
• 转发消息： 有些蛋白质是激素，是使我们的细胞、组织和器官之间能够交流的化学信使。 它由内分泌组织或腺体产生。

• 制作一些细胞： 有些蛋白质是纤维状的。 它为细胞和组织提供刚性和刚度。 这些蛋白质是角蛋白，它提供了我们体内某些结构的形成。 胶原 和弹性蛋白。

• 维持身体的酸碱度： 蛋白质在酸中起着至关重要的作用，在血液和其他体液中起着一定的调节作用。 即使身体酸碱度的轻微变化也是有害的。 身体需要蛋白质来调节 pH 值。
• 平衡液体： 蛋白质调节身体过程，以维持体液平衡。 白蛋白和球蛋白是血液中的蛋白质，可帮助维持体内的液体平衡。
• 提供免疫力： 蛋白质有助于产生免疫球蛋白或抗体来对抗感染。 抗体是血液中的蛋白质，有助于保护我们的身体免受细菌和病毒等有害入侵者的侵害。
• 储存养分： 一些蛋白质将血液中的物质运输进或运输出细胞。 这些蛋白质携带的物质包括维生素和矿物质、血糖、胆固醇和氧气等营养物质。
• 通电： 蛋白质为我们的身体提供能量。 每克蛋白质含有 4 卡路里热量。

蛋白质类型

氨基酸是蛋白质的基本组成部分，分为必需的或非必需的。 必需氨基酸来自富含蛋白质的食物，如肉类、豆类和家禽，而非必需氨基酸则在我们体内自然合成。 

• 荷尔蒙蛋白质： 激素是由内分泌腺细胞分泌的基于蛋白质的化学物质。 这种蛋白质的一个例子是胰岛素，它由胰腺分泌以调节我们体内的血糖水平。

• 酶蛋白： 酶蛋白可加速我们细胞中的代谢过程，例如肝功能、胃消化、血液凝固以及将糖原转化为葡萄糖。 这种蛋白质的一个例子； 将食物分解成我们的身体可以轻松吸收的更简单的形式 消化酶天。

• 结构蛋白： 结构蛋白，也称为纤维蛋白，包括胶原蛋白、角蛋白和弹性蛋白。

• 防御蛋白： 抗体或免疫球蛋白是免疫系统的重要组成部分，可防止疾病发生。 抗体在白细胞中形成。 它攻击并中和细菌、病毒和其他有害微生物。

• 储存蛋白： 储存蛋白主要储存我们体内的钾等矿物质离子。 铁蛋白是一种储存蛋白，可调节和保护体内过量铁的负面影响。

• 转运蛋白： 运输蛋白将重要物质运送到细胞。 例如，血红蛋白将氧气从肺部输送到身体组织。 血清白蛋白在血液中携带脂肪，而肌红蛋白从血红蛋白中吸收氧气，然后将其释放到肌肉中。

• 受体蛋白： 细胞外部的受体蛋白控制进出细胞的物质，例如水和营养物质。

• 收缩蛋白： 收缩蛋白，也称为运动蛋白，调节心脏和肌肉收缩的力量和速度。 这些蛋白质是肌动蛋白和肌球蛋白。

每日蛋白质需求

每天摄入的蛋白质量因人而异。 例如; 孕妇和哺乳期妇女每天需要大约 71 克蛋白质。 这是一个近似值。

建议的每日摄入量 (RDI) 男性为 56 克，女性为 46 克。 每天应根据需要摄入的蛋白质从每千克人体重0,8克到1,3克不等。

过量蛋白质的危害是什么？

摄入过多的蛋白质会导致一些健康问题。 例如; 高蛋白饮食 据称它可以引起肾脏损害和骨质疏松症。

过量的蛋白质消耗会导致尿钙排泄。 它会增加肾脏结石形成的风险。 它会给肾脏和肝脏带来很大的压力。 因此，它会导致肾脏过早老化和功能退化。 它还可能导致关节痛风。

什么是蛋白质来源？

最好的蛋白质来源是肉，鱼， yumurta 和乳制品。 这些食物是人体所需的所有必需氨基酸。 也有一些蛋白质含量很高的植物性食物，例如， 藜麦像豆类和花生。 由于含蛋白质的食物种类繁多，不可能从食物中获取足够的蛋白质。

含蛋白质的食物

为了满足日常的蛋白质需要量，必须进食含蛋白质的食物。 蛋白质存在于动物性食物和一些植物性食物中。 含蛋白质的食物有：

• 鸡蛋
• 杏仁
• 开心果
• 核桃
• 腰果
• 鸡胸肉
• 燕麦
• 竖琴
• 凝乳
• 酸奶
• 牛奶
• 西兰花
• 红肉
• 金枪鱼和各种鱼
• 藜麦
• 扁豆
• 巴布尼亚
• 南瓜种子
• 奇亚的种子
• 土耳其肉
• 虾
• 抱子甘蓝
• 豌豆
• 菜花
• 花生米
• 杏子
• Mandalina
• MUZ
• Avokado

现在让我们看看蛋白质食物中含有多少。

• 鸡蛋

鸡蛋 它是最有营养的食物之一。 大多数人都缺乏维生素、矿物质、健康脂肪、保护眼睛的抗氧化剂。 它富含蛋白质。 白色的是纯蛋白质。

鸡蛋的蛋白质含量： 鸡蛋的35%是蛋白质。 78个1克的大鸡蛋含有6克蛋白质。

• 杏仁

杏仁它富含纤维、维生素 E、锰和镁等重要营养素。

蛋白质含量： 13% 的杏仁是蛋白质。 28克161卡路里的杏仁中含有6克蛋白质。

• 开心果

开心果它是支持消化系统健康的良好纤维来源。 它营养丰富，含有对健康有益的抗氧化化合物。

开心果的蛋白质含量： 1 杯开心果含有 25 克蛋白质和 685 卡路里热量。

• 核桃

经常食用核桃可预防胆结石。 它也是铜的良好来源，可以增加骨矿物质密度并预防骨质疏松症。 

核桃的蛋白质含量： 1 杯碎核桃含有 18 克蛋白质和 765 卡路里热量。

• 腰果

腰果其中的铜和铁有助于红细胞的形成。 它对眼睛健康极为有益。 它是镁的极好来源，镁是身体过程必不可少的矿物质。

腰果蛋白质含量： 30克腰果含有5.1克蛋白质和155卡路里热量。

• 鸡胸肉

鸡胸肉是蛋白质含量高的食物之一。 它应该在没有皮肤的情况下食用。

鸡胸肉蛋白质含量： 它由80%的蛋白质组成。 1 块去皮鸡胸肉含有 284 卡路里热量和 53 克蛋白质。

• 燕麦

燕麦它是最健康的谷物之一。 它含有健康的纤维、镁、锰、维生素 B1 和一些其他营养素。

燕麦的蛋白质含量： 它由 15% 的蛋白质组成。 半杯生燕麦含有 303 卡路里热量和 13 克蛋白质。

• 竖琴

富含纤维 竖琴有助于控制血糖和胆固醇。 它还可以预防癌症。

大麦蛋白质含量： 1 杯大麦提供 23 克蛋白质和 651 卡路里热量。

• 凝乳

凝乳干酪的脂肪和热量非常低。 富含钙、磷、硒、维生素B12、维生素B2等营养成分。

凝乳干酪的蛋白质含量： 59% 由蛋白质组成。 22 克含 226% 脂肪的凝乳干酪含有 194 卡路里热量，并提供 27 克蛋白质。

• 酸奶

多吃酸奶，富含多种营养成分，而且不加糖。 全脂酸奶蛋白质含量高，但热量也高。

酸奶中的蛋白质含量： 脱脂酸奶含有 48% 的蛋白质。 170 克脱脂酸奶含有 100 卡路里热量和 17 克蛋白质。

• 牛奶

牛奶是含有优质蛋白质的食品之一。 它几乎含有人体所需的每一种营养素。 它的钙、磷和维生素 B2 含量特别高。

牛奶中的蛋白质含量： 21% 的牛奶由蛋白质组成。 1 杯牛奶含有 149 卡路里热量和 8 克蛋白质。

• 西兰花

西兰花它是一种富含维生素 C、维生素 K、纤维和钾的健康食品。 它含有多种被认为可以预防癌症的生物活性营养素。 与大多数其他蔬菜相比，它的蛋白质含量高。

西兰花的营养成分： 20% 的蔬菜由蛋白质组成。 1 杯（96 克）切碎的西兰花含有 31 卡路里热量和 3 克蛋白质。

• 红肉

红肉富含蛋白质。 它含有铁、维生素B12和许多其他营养素。

红肉的蛋白质含量: 它由 53% 的蛋白质组成。 85克红肉含有184卡路里热量和22克蛋白质。

• 吞拿鱼

尽管是一种油性鱼，但它的热量很低。 这就是为什么它的大部分肉都是蛋白质。 金枪鱼含有许多有益的营养物质，例如欧米茄 3 脂肪酸。

金枪鱼的蛋白质含量： 94% 的金枪鱼罐头水是蛋白质。 154 克金枪鱼含有 179 卡路里热量和 39 克蛋白质。

• 藜麦

藜麦它是一种被称为超级食物的谷物。 它富含多种维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。

藜麦的蛋白质含量： 它由 15% 的蛋白质组成。 1 杯（185 克）煮熟的藜麦提供 222 卡路里热量和 8 克蛋白质。

• 扁豆

扁豆 它含有高纤维、镁、钾、铁、叶酸、铜、锰等多种营养成分。 它是植物性蛋白质的最佳来源之一。 它是素食者极好的蛋白质来源。

扁豆的蛋白质含量： 其卡路里的 27% 由蛋白质组成。 1 杯（198 克）煮扁豆含有 230 卡路里热量和 18 克蛋白质。

• 菜豆

巴布尼亚它含有丰富的维生素B1，可以提高记忆力。 它还含有钼，可以排毒身体。

芸豆的蛋白质含量： 1 汤匙芸豆含有 1 克蛋白质和 14 卡路里热量。

• 南瓜种子

南瓜种子, 它在铁、镁、锌等营养素方面提供了令人难以置信的高价值 。

蛋白质含量： 14% 由蛋白质组成。 28 克南瓜子含有 125 卡路里热量和 5 克蛋白质。

• 奇亚的种子

它富含纤维和欧米加3脂肪酸，并提供许多好处。 奇亚的种子 给予能量。

蛋白质含量： 30 克奇亚籽含有 4.4 克蛋白质和 137 卡路里热量。

• 火鸡胸

火鸡胸在某些方面与鸡胸具有相似的特征。 它主要由蛋白质，少量脂肪和卡路里组成。

火鸡胸肉蛋白含量： 它由 70% 的蛋白质组成。 85 克火鸡胸肉含有 146 卡路里热量和 24 克蛋白质。

• 各种鱼

鱼富含重要的营养素，例如对心脏健康至关重要的欧米茄 3 脂肪酸。

蛋白质含量： 它因鱼而异。 例如; 三文鱼含有 46% 的蛋白质。 85 克含有 175 卡路里热量和 19 克蛋白质。

• 虾

虾 这是一种海鲜。 它热量低，并且包含有益的营养物质，例如硒和维生素B12。 像鱼一样，虾富含欧米加3脂肪酸。

虾蛋白含量： 它由 90% 的蛋白质组成。 85克虾含有84卡路里热量和18克蛋白质。

• 抱子甘蓝

抱子甘蓝像西兰花一样，它是一种蛋白质含量高的蔬菜。 它包含纤维，维生素C和其他重要营养素。

抱子甘蓝的蛋白质含量： 17% 由蛋白质组成。 78 克球芽甘蓝含有 28 卡路里热量和 2 克蛋白质。

• 豌豆

豌豆 它富含多种营养素，包括铁、铜、锌、钙、锰和维生素 K。 蔬菜中的纤维有益于肠胃健康。

豌豆的蛋白质含量： 1 杯豌豆提供 9 克蛋白质和 134 卡路里热量。

• 菜花

菜花胆碱也是一种重要的营养素。 这种营养素可改善记忆力和学习能力，改善睡眠并帮助肌肉运动。 

花椰菜的蛋白质含量： 1 个大花椰菜提供 16.6 克蛋白质和 210 卡路里热量。

• 花生米

花生米 它富含蛋白质、纤维和镁。

蛋白质含量： 16% 由蛋白质组成。 28克花生含有159卡路里热量和7克蛋白质。

• 杏子

杏子它富含钾，纤维和铁。 

蛋白质含量： 1 个杏提供 0.5 克蛋白质，热量为 17 卡路里。

• Mandalina

Mandalina它富含类黄酮，具有抗癌特性的化合物。 水果中的叶酸可维持身体细胞的健康。 此外，水果中的钾可以预防骨质疏松症。

橘子的蛋白质含量： 1 个大橘子提供 1 克蛋白质，热量为 64 卡路里。

• 香蕉

MUZ它是钾的极好来源。 它可以放松血管壁并降低血压。 富含纤维的香蕉可预防心脏病和糖尿病。 它还富含氨基酸。

香蕉的蛋白质含量： 1 个大香蕉提供 1.5 克蛋白质和 121 卡路里热量。

• Avokado

Avokado它富含叶酸，这是怀孕期间必不可少的营养素。 它降低了流产的风险。 食用鳄梨还可以改善心脏健康。

鳄梨蛋白含量： 1 个牛油果提供 4 克蛋白质，热量为 322 卡路里。

如果我们没有获得足够的蛋白质会怎样？

如果没有摄入足够的蛋白质，随着时间的推移，就会出现蛋白质缺乏的风险。 肌肉开始融化，新陈代谢受到干扰。 蛋白质摄入不足的迹象 缺乏蛋白质的症状如下；

• 经常感到焦虑和烦躁：蛋白质含有氨基酸，它们是神经递质的组成部分。 他们调节情绪。 在缺乏蛋白质的情况下，会出现焦虑和易怒。
• 失眠：在蛋白质缺乏症中，血清素的产生减慢，从而导致睡眠问题。
• 高胆固醇： 由于体内缺乏蛋白质，炎症加重，胆固醇升高。
• 缺乏关注: 蛋白质不足就是氨基酸不足。 这意味着神经递质减少。 在这种情况下，会出现注意力不集中和注意力不集中的问题。
• 月经周期不规律： 这是由称为多囊卵巢综合征 (PCOS) 的病症引起的。 在某种程度上，它与蛋白质缺乏有关。
• 经常受伤且伤口愈合缓慢蛋白质是一种强身健体的营养素。 它的缺乏会减缓愈合过程。

什么是动植物蛋白？

人体约20%由蛋白质组成。 我们的身体 蛋白质 我们需要从每天吃的含蛋白质食物中摄取足够的食物。 动植物蛋白是我们可以从食物中获取的最重要的营养物质。 植物蛋白和动物蛋白之间的区别之一是它们的氨基酸含量。 

动物蛋白来源包括：

• 双鱼座
• 鸡蛋
• 乳制品，例如奶酪、牛奶和乳清
• 红肉
• 白肉，如鸡肉、火鸡和鹌鹑

大多数植物性食物至少缺少一种必需氨基酸。 但 藜麦 ve 荞 一些植物性食物如植物营养素是完整的蛋白质来源。

植物来源的蛋白质包括：

• 谷物
• 扁豆
• 坚果
• 脉冲
• 某些水果，例如鳄梨
• 黄豆
• 麻
• 饭
• 豌豆

植物蛋白和动物蛋白的区别

一般来说，动物蛋白被认为是完整的蛋白质。 因为它含有全部九种必需氨基酸。 虽然一些植物蛋白也是完整蛋白质的来源，但其他植物性食物至少缺乏一种必需氨基酸。 因此，它们是不完整的蛋白质来源。 我们可以将植物蛋白和动物蛋白的区别分类如下：

氨基酸谱

• 蛋白质被分解成氨基酸。 蛋白质和氨基酸几乎被用于身体的每一个新陈代谢过程。
• 动植物蛋白的氨基酸组成不同。 
• 动物蛋白提供我们需要的所有氨基酸，而植物蛋白的某些氨基酸含量较低。 例如 蛋氨酸, 色氨酸, 赖氨酸 并且含有很少的氨基酸，例如异亮氨酸。

氨基酸平衡

• 我们体内大约有 20 种氨基酸，分为必需氨基酸和非必需氨基酸。 有些是由身体产生的，而有些则必须从食物中获得。
• 动物蛋白是完整的蛋白质来源，因为它们含有我们身体有效运作所需的所有氨基酸。
• 植物蛋白来源被认为是缺乏的，因为它们没有我们身体所需的一种或多种必需氨基酸。

营养成分

动物蛋白来源通常具有植物蛋白所没有的营养成分。 动物蛋白在以下营养成分方面与植物蛋白相当： 比：

• 维生素B12
• 维生素D
• 民政事务总署署长
• 锌

那么，到底应该吃植物蛋白还是动物蛋白呢？

植物性食物中有一些植物性化合物不存在于动物性食物中。 为了健康的饮食，两种蛋白质来源都应该以均衡的方式食用。

植物蛋白的好处

研究确定了植物饮食的一些好处，即所谓的素食营养。

• 草药营养有助于减肥。
• 它维持血压。
• 降低胆固醇。
• 它降低了死于癌症和心脏病的风险。
• 它通过提供血糖控制来降低患糖尿病的风险。

动物蛋白的好处

尽管与植物蛋白相比，动物蛋白通常被认为是不健康的，但只要适量食用，它们就会有益。

• 它降低了患心脏病的风险。
• 经常吃鱼的人患心脏病、中风和死于心脏病的风险较低。 
• 吃鸡蛋有助于通过提供饱腹感来减轻体重。 
• 它有助于建立瘦肌肉质量。 因此，它减少了随着年龄增长而发生的肌肉损失。

总结； 

蛋白质是氨基酸以链状连接在一起而形成的有机化合物的名称。 由数百个长链连接在一起的氨基酸组成的蛋白质需要 20 种不同的氨基酸。

每日蛋白质需求因人而异。 平均而言，一个人每公斤体重应摄入 0.8 克蛋白质。 孕妇和运动员每天的蛋白质需要量超过这个值。

含蛋白质的食物包括鸡胸肉、红肉、火鸡、鱼和海鲜、牛奶、酸奶、奶酪、豌豆、西兰花、奇亚籽、亚麻籽、扁豆、南瓜子、核桃、燕麦、大麦和藜麦。

参考： 1, 2, 3, 4, 5