氨基酸被称为“生命的基石”是有原因的。 没有这些生物分子，您将无法入睡、醒来、进食甚至呼吸！
20 种基因编码氨基酸中的一些需要补充营养以满足身体的需要。 这些被称为必需氨基酸。 其中之一 色氨酸d。
色氨酸是几种神经递质和激素的基础。 这些化学物质控制情绪，睡眠和饥饿周期。 因此，足够量的 色氨酸 必须提供。
什么是色氨酸？
色氨酸是食物中许多含蛋白质的氨基酸之一。 我们的身体使用氨基酸来制造蛋白质，但它们还具有其他功能。
例如，需要产生几种有助于信号传导的重要分子。 尤其， 色氨酸血清素和 退黑激素 可以将其转化为称为5-HTP（5-hydroxytryptophan）的分子，用于制造
XNUMX-羟色胺会影响许多器官，包括大脑和肠道。 具体来说，大脑的睡眠，认知和情绪都会受到影响。
同时，褪黑激素是与睡眠-觉醒周期最相关的激素。 一般来说， 色氨酸 它产生的分子对于我们的身体发挥最佳功能至关重要。
色氨酸对情绪，行为和认知的影响
色氨酸尽管它具有许多功能，但它对大脑的作用尤为显着。
色氨酸水平低与情绪障碍有关
许多研究发现，抑郁症的人低于正常人 色氨酸水平 他说他可以证明。
其他研究 色氨酸他研究了血液水平变化的影响。 研究人员 色氨酸 他们能够通过降低自己的水平来学习自己的功能。 为此，研究参与者 色氨酸在或 色氨酸他们消耗了大量不存在的氨基酸。
这种类型的研究使15名健康成年人两次遭受压力环境-一次是正常情况 色氨酸水平 曾经很低 色氨酸水平 当局。
研究人员发现 色氨酸 当他们有水平 焦虑他们发现紧张和烦躁的感觉更高。 基于这些结果，低色氨酸水平可能会引起焦虑。
攻击性个体的攻击性和冲动性也可能增加。 另一方面， 色氨酸 补充也可以促进良好的社会行为。
色氨酸含量低会损害记忆力和学习能力
色氨酸 不断变化的水平会影响认知的各个方面。 一项研究， 色氨酸 发现降低水平时，长期记忆性能会比正常水平差。
无论参与者的家族史中是否存在抑郁症，都可以观察到这些效果。
另外，好评度很低 色氨酸水平揭示了它会对认知和记忆产生负面影响。
与事件和体验相关的记忆可能会特别受损。 这些影响的原因是， 色氨酸水平 血清素的产生随着它的减少而减少。
负责其XNUMX-羟色胺的许多作用
在身体里 色氨酸然后可以将其转化为形成5-羟色胺的XNUMX-HTP分子。
研究人员基于大量实验， 色氨酸 他们承认，其水平的许多影响是由于对血清素或5-HTP的影响。
换句话说， 色氨酸 增加氨基酸水平可以增加5-HTP和5-羟色胺的水平。 XNUMX-羟色胺和XNUMX-HTP会影响大脑的许多过程，并干扰其正常活动， 萧条 它可以对焦虑产生影响。
实际上，许多用于治疗抑郁症的药物会改变其活性，从而增加大脑中XNUMX-羟色胺的活性。 此外，血清素会影响与学习有关的大脑过程。
用5-HTP进行治疗还会增加血清素水平和失眠，并改善情绪和恐慌症。
一般来说， 色氨酸s转换为XNUMX-羟色胺是观察到的许多情绪和认知影响的原因。
色氨酸对褪黑激素和睡眠的影响
色氨酸当人体产生XNUMX-羟色胺时，它可以转化为另一个重要的分子，褪黑激素。
血液学 色氨酸已经显示，XNUMX-羟色胺和褪黑激素两者的增加的增加直接增加。
褪黑激素除了在人体中天然存在外，还是一种流行的补品，可在多种食物中找到，例如西红柿，草莓和葡萄。
褪黑激素会影响人体的睡眠-觉醒周期。 这个周期影响许多其他功能，包括营养物质的代谢和免疫系统。
各种研究增加了营养 色氨酸研究表明，通过增加褪黑激素，可以改善睡眠。
在学习期间，早餐和晚餐 色氨酸研究发现，与成年人的标准谷物食品相比，食用强化的谷物可以帮助成年人更快入睡并睡得更长。
焦虑和抑郁症状也有所减轻，并且可能 色氨酸它有助于增加血清素和褪黑激素的水平。
其他研究表明，除了服用褪黑激素还可以改善睡眠量和睡眠质量。
含色氨酸的食物
许多不同的蛋白质食物都很好 色氨酸 是来源。 因此，当您吃蛋白质时，几乎总是会得到一些这种氨基酸。
摄入量取决于您摄入的蛋白质量以及所食用的蛋白质来源。
一些食物，尤其是鸡肉，虾，鸡蛋和螃蟹 色氨酸 在...方面高
据估计，典型的饮食每天约提供1克。 还 色氨酸 或者，您可以补充它产生的一种分子，例如5-HTP和褪黑激素。
水果
| 水果 | 三角帆含量（G /杯） |
| 杏（干，未煮过） | 0.104 |
| 奇异果（绿色，未加工） | 0.027 |
| 芒果 | 0.021 |
| 橙色（未剥皮） | 0.020 |
| 樱桃（甜，去籽，生） | 0.012 |
| 木瓜（生） | 0.012 |
| 无花果 | 0.004 |
| 梨（生） | 0.003 |
| 苹果（生皮，去皮） | 0.001 |
蔬菜
| 蔬菜 | 三角帆含量（G /杯） |
| 大豆（生的，生的） | 0.402 |
| pea豆（黑眼睛，煮） | 0.167 |
| 土豆 | 0.103 |
| 大蒜（生） | 0.090 |
| 芸豆（发芽的，生的） | 0.081 |
| 西兰花（煮熟，无盐） | 0.059 |
| 芦笋（煮熟，无盐） | 0.052 |
| 抱子甘蓝（生） | 0.033 |
| 绿豆（发芽，煮熟） | 0.035 |
| 花椰菜（绿色，生的） | 0.025 |
| 洋葱（生，切碎） | 0.022 |
| 胡萝卜（生的） | 0.015 |
| 黄秋葵（生的，冷冻的） | 0.013 |
| 菠菜（生） | 0.012 |
| 白菜（生） | 0.007 |
| 韭菜（煮熟，无盐） | 每韭菜0,007 |
坚果和种子
| 坚果和种子 | 三角帆含量（G /杯） |
| 南瓜籽（烤，盐腌） | 0.0671 |
| 葵花籽（用油炸） | 0.413 |
| 杏仁（干烤） | 0.288 |
| 榛子（切碎） | 0.222 |
| 栗子（煮） | 0.010 |
海产品
| 产品 | 三角帆含量（G /尺码） |
| 黄尾鱼（煮熟的） | 0.485 / 0.5圆角 |
| 蓝鱼（原始） | 0.336 /圆角 |
| 刺龙虾（煮熟） | 0.313 |
| 皇后蟹（煮熟的） | 0,281 |
| 三文鱼（野生，熟） | 0.260 |
| 金枪鱼（白色，油浸罐头） | 0,252 |
| 鲱鱼（腌制） | 0.223 |
| 大西洋鳕鱼（罐头） | 0.217 |
| 蓝贻贝（生） | 0.200 |
| 鲭鱼（生） | 0.184 |
| 章鱼（原始） | 0.142 |
| 牡蛎（野生，东部，煮熟的） | 0.117 |
乳制品
| 日常用品 | 三角帆含量（G /杯） |
| 莫扎里拉奶酪 | 0.727 |
| 切达奶酪 | 0.722 |
| 瑞士芝士 | 0.529 |
| 帕玛森芝士（碎） | 0.383 |
| 羊乳酪（脆皮） | 0.300 |
| 乳清（干，甜） | 0.297 |
| 奶酪（奶油） | 0.166 |
| 意大利乳清干酪（半脱脂牛奶） | 0.157 /½杯 |
| 牛奶（3,7％乳脂） | 0.112 |
| 鸡蛋（整个，生的，新鲜的） | 0.083 /个 |
| 奶油（液体，密集搅拌） | 0.079 |
| 酸奶（全脂牛奶，纯牛奶） | 0.034 |
| 奶油乳酪 | 0,010 /大汤匙 |
| 酸奶油（培养的） | 0.005 /大汤匙 |
| 黄油（咸） | 0,001 |
谷物和面食
| 产品 | 三角帆含量（G /杯） |
| 大麦粉 | 0.259 |
| 面食（普通） | 0.183 |
| 多用途面粉 | 0.159 |
| 大米（白，长粒，生） | 0.154 |
| 米粉（棕色） | 0.145 |
| 高粱粉（全谷物） | 0.128 |
| 玉米粒（白色） | 0.111 |
| Teff（煮熟的） | 0.103 |
| 玉米面（黄色，富含） | 0.071 |
如何使用色氨酸补品？
为了改善睡眠质量， 色氨酸补品 值得思考。 但是，应注意，还有其他选择。
色氨酸您可以选择补充衍生自的分子。 这些包括5-HTP和褪黑激素。
色氨酸如果您自己使用它，除了可以生产5-羟色胺和褪黑激素外，它还可以用于其他身体过程（例如蛋白质或烟酸的生产）。 这就是为什么对某些人补充XNUMX-HTP或褪黑激素可能是更好的选择的原因。
那些想要改善自己的情绪或认知方面的人， 色氨酸 或服用5-HTP补品。
两者都可以增加5-羟色胺，但是5-HTP可以更快地转化为XNUMX-羟色胺。 而且，XNUMX-HTP还可以起到其他作用，例如减少食物消耗和减轻体重。
5-HTP剂量范围为每天100-900 mg。 对于那些对促进睡眠最感兴趣的人，补充褪黑激素是最佳选择。 每天使用0.5-5毫克的剂量； 2 mg是最常见的剂量。
什么是色氨酸副作用？
色氨酸 由于它是许多食品中发现的氨基酸，因此以正常量被认为是安全的。
一个典型的饮食估计每天包含1克，但有些人选择每天补充最多5克的剂量。 已经研究了可能的副作用超过50年，并且几乎没有报道。
然而，据报道偶尔的副作用，如恶心和头昏眼花，剂量超过每磅体重50毫克或68公斤成人为3.4克。
色氨酸 当与影响5-羟色胺水平的药物（例如XNUMX-HTP抗抑郁药）一起服用时，副作用可能会更加明显。
当XNUMX-羟色胺活性过度增加时，会发生称为XNUMX-羟色胺综合征的疾病。 它会引起各种症状，例如出汗，震颤，焦虑和ir妄。
如果您使用任何会影响血清素水平的药物， 色氨酸 或者，在服用5-HTP补充剂之前咨询您的医生。
结果;
我们的身体使用色氨酸制造许多重要的分子，包括XNUMX-羟色胺和褪黑激素。
血清素会影响情绪，认知和行为，而褪黑素会影响睡眠-觉醒周期。
因此，低 色氨酸 降低血清素和褪黑激素的含量并造成有害影响。
色氨酸 它在含有蛋白质的食物中发现，但通常被当作补充剂。 在中等剂量下，它被认为是安全的。 但是，副作用也可能会不时发生。
如果您正在服用会影响血清素水平的药物，例如抗抑郁药，这些副作用可能会更加严重。
