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蛋白质对健康很重要。 它是一种必须每天食用才能满足身体需要的食物。 蛋白质 每天需要0.8克/千克。 但是，研究表明，减肥不应该超过这个数量。
什么是蛋白质，为什么重要？
蛋白质是碳水化合物和脂肪中的三大营养素之一。 它在我们体内执行以下任务：
维修和保养
蛋白质是肌肉，骨骼，皮肤和头发的主要成分。 这些组织不断地被修复，并被新的蛋白质取代。
激素
化学信使蛋白使我们体内的细胞和器官相互交流。
酶
酶是蛋白质，在我们体内发生的数以千计的化学反应指导着它们。
运输和储存
一些蛋白质有助于在需要的地方获得重要的分子。 例如，蛋白质血红蛋白将氧气带到人体细胞。
蛋白质由称为氨基酸的较小单位组成。 在22种氨基酸中，有9种被认为是“必需的”，这意味着它们必须从食物中获取。 因为我们的身体无法做这些事情。 重要的是，某些食物的氨基酸特征比其他食物更好。
动物产品被认为是“完整蛋白质”，因为它们以人体所需的最佳量提供必需的氨基酸。 这些包括鸡蛋，牛奶，肉，鱼和家禽。
植物蛋白不能提供每种重要氨基酸的足够含量，但可以与其他植物来源结合制成完整的蛋白。 豆类，豆类，谷物，大豆，花生和种子是高蛋白植物性食品的例子。
尽管蛋白质质量很重要，但是蛋白质的消耗量也很重要。
蛋白质对减肥的重要性是什么？
食欲和饱腹感
多吃蛋白质有助于长时间抑制饥饿感和食欲。 蛋白质会增加PYY和GLP-1等激素的产生，这两种激素可帮助您感到饱腹。 另外，被称为“饥饿激素” 生长素 它有助于降低水平。
在一项针对12名健康女性的对照研究中，高蛋白饮食组的GLP-1水平和饱腹感高于低蛋白饮食组。
由于这些对食欲和饱腹感的影响，摄入更多的蛋白质会导致食物摄入量随着时间的推移自然减少。
在一项研究中，当 19 名健康的年轻人被允许在 30% 的蛋白质饮食中随心所欲地吃东西时，当他们遵循 10% 的蛋白质饮食时，他们每天消耗的卡路里平均减少 441 卡路里。
减肥蛋白质 最重要的作用是消化过程中新陈代谢速率的显着提高。
代谢速率
如果您吃更多的蛋白质，那么燃烧的卡路里就会增加。 与消化碳水化合物和脂肪相比，消化蛋白质可将代谢率提高25-30％。 许多研究发现，与富含蛋白质的食物相比，燃烧的卡路里要多几个小时。
在对一个健康的年轻女性的研究中，它增加了一天摄入高蛋白餐后测得的代谢率，几乎是一天摄入高碳水化合物餐时的两倍。
身体构成
蛋白质抑制食欲，增加饱腹感并加速新陈代谢的能力有助于减弱。 几项高质量的研究发现，增加蛋白质摄入量会增加体重和脂肪损失。
在一项针对65名超重和肥胖女性的六个月饮食研究中，高蛋白组的脂肪减少量比高碳水化合物组的脂肪高43％。
通常，当卡路里摄入减少时，新陈代谢就会减慢。 部分原因是肌肉浪费。 研究表明，较高的蛋白质摄入量可以帮助维持肌肉流失并提高新陈代谢率。
高蛋白饮食与标准蛋白质饮食相比，它在减肥，保留肌肉质量和防止新陈代谢方面更有效。
蛋白质的其他有益作用
除了对减肥有积极作用外，蛋白质还具有许多健康益处：
增加肌肉质量
研究表明，与阻力训练相结合时，较高的蛋白质摄入量可以增加肌肉的大小和强度。
减少衰老过程中的肌肉丢失
许多人随着年龄的增长会失去肌肉。 一项研究发现，在健康的老年男性和与年龄相关的肌肉丢失的男性中，每天摄入健康的蛋白质有助于维持肌肉健康。
加强骨骼
高蛋白质摄入量可以改善骨骼健康。 在一项研究中，服用动物蛋白的老年妇女发生髋部骨折的风险降低了69％。
治愈伤口
学习， 高蛋白饮食已经表明，它可以加速外科手术或与伤口相关的伤口的愈合。
每天应消耗多少蛋白质？
每天应消耗的蛋白质量有些争议。 建议每公斤蛋白质0.8克。 在这种情况下，一个体重为68公斤的人每天将需要约54克蛋白质。
蛋白质缺乏症 虽然这可能足以防止预防，但许多专家认为，这对整体健康来说太低了，包括保持肌肉质量。
事实上，研究表明老年人需要更多的蛋白质，得出的结论是每公斤 1,3 克可能有助于防止与年龄相关的肌肉损失。
为了减肥和整体健康 高蛋白饮食应提供每公斤 1.2-1.6 克和每日热量的 20-30%。
此外，与其在一餐中消耗大部分蛋白质，不如将其均匀分布一整天。 这使身体能够最有效地利用蛋白质。
如何进行蛋白质加权饮食？
高蛋白饮食 它很容易观察，您可以根据自己的饮食习惯对其进行自定义。 例如，您可以遵循低碳水化合物，高蛋白饮食，以控制血糖。
ISTE 高蛋白饮食计划 要考虑创建的东西：
保留食物日记
使用可为数千种食物提供蛋白质价值的电话应用程序或网站，编写食物日记并设置自己的卡路里目标。
计算您的蛋白质需求
要计算您的蛋白质需求，请将您的体重乘以1.2-1.6克。
每餐至少吃25-30克蛋白质
研究表明，每餐至少吃25克蛋白质可改善体重减轻，肌肉维持和整体健康。
吃动植物蛋白
两种类型的食物一起吃通常可以使您的饮食更有营养。
选择高质量的蛋白质来源
重点放在新鲜的肉，蛋，牛奶和其他蛋白质上，而不是像熏肉和熟食产品这样的加工肉。
吃好
每顿饭都要使高蛋白食物与蔬菜，水果和其他植物食物保持平衡。
高蛋白食品清单
脉冲
豆类等豆类是极好的蛋白质来源。 巴布尼亚黑眼豌豆，绿豌豆，小扁豆等食物可以为人体提供所需量的蛋白质，铁，膳食纤维和钙。 一杯豆类中的蛋白质含量如下：
大豆-28,6克
小扁豆-17.9克
绿豆-14.2克
豌豆-16.3克
干豆-17.4克
芸豆-15.3 g
黑豆-15.2克
利马豆-14.7克
黑眼豌豆-13.2 g
鹰嘴豆-14.5克
毛豆-17克
坚果和种子
杏仁，亚麻籽，南瓜籽，奇亚籽，花生等。 坚果和种子富含蛋白质，镁，硒，铜，锌，健康脂肪和膳食纤维。
它们有助于减少炎症，抑制食欲并提供能量。 这是一些坚果和种子的蛋白质含量：
核桃-4.3克
杏仁-6克
花生-7克
亚麻籽-5克
南瓜籽-5克
奇亚籽-4.7克
澳洲坚果-2.2克
松子-3.9克
开心果-6克
天文台
100克 天文台 包含3 g蛋白质。 它们可以替代鸡肉或火鸡。 如果您过敏，则应避免食用蘑菇。
腐殖质
一汤匙 腐殖质 包含1.2克蛋白质。 它也是锰，锌，铁，钙，维生素K和E，叶酸和硫胺素，20种必需氨基酸和omega 3脂肪酸的绝佳来源。
螺旋藻
螺旋藻是一种蓝绿色藻类，营养丰富，是非常好的蛋白质来源。 一汤匙螺旋藻含有4克蛋白质。 它以片剂或粉剂形式提供，是减轻体重的最佳天然补品之一。
鸡蛋
蛋清 甚至全蛋也有助于建立肌肉质量并增加力量。 一些研究人员指出，每天食用3个鸡蛋有助于增加肌肉质量。
双鱼座
三文鱼， 金枪鱼， 鲭鱼，鲤鱼，黑线鳕鱼都富含蛋白质。 它们也是ω-3脂肪酸的重要来源。
欧米茄3脂肪酸有助于改善炎症，增强免疫力，还可以防止某些类型的癌症发作。
它对许多身体功能至关重要，并由于必需氨基酸的存在而有助于增加肌肉。
豆浆
对于喜欢草药奶的人来说，豆浆是一个不错的选择。 它富含蛋白质-每份约7克。
由于建议素食者每天摄取2-3份蛋白质，因此豆浆和其他豆制品将轻松满足他们的日常需求。 豆浆还提供钾。
菠菜
100克 菠菜 包含2.9克蛋白质。 它也是维生素A，C和K，叶酸，钙，镁，磷，钾，ω3脂肪酸和膳食纤维的极好来源。
高蛋白饮食清单
下面 蛋白质饮食清单示例 已经给出了。 例如，此列表，您可以根据自己的需要进行组织。
蛋白质饮食清单
1.天
沙巴：1个煮鸡蛋，1片奶酪，2片全麦面包
A-FAMILY：果味酸奶，脱脂沙拉
晚：烤肉，瘦沙拉
该xnumx.g
沙巴：2个煮鸡蛋，2片黑麦面包，茶（可以是绿茶或红茶）
A-FAMILY：果味酸奶，脱脂沙拉
晚：烤鸡肉，瘦沙拉，淡酸奶
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沙巴：1个煮鸡蛋，1片奶酪，2个全麦面包
A-FAMILY：果味酸奶，脱脂沙拉
晚：汤，烤鸡，低脂沙拉
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沙巴：2个煮鸡蛋，2片黑麦面包，茶（可以是绿茶或红茶）
A-FAMILY：果味酸奶，脱脂沙拉
晚：烤肉，瘦沙拉
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沙巴：2个炒鸡蛋，2片黑麦面包，茶（可以是绿茶或红茶）
A-FAMILY：果味酸奶，脱脂沙拉
晚：烤肉，瘦沙拉
该xnumx.g
沙巴：1个煮鸡蛋，1片奶酪，2个全麦面包，瘦沙拉
A-FAMILY：果味酸奶，脱脂沙拉
晚：烤肉，瘦沙拉
该xnumx.g
沙巴：1个煮鸡蛋，1片奶酪，2个全麦面包。
A-FAMILY：果味淡酸奶，脱脂沙拉。
晚：烤鸡肉，淡酸奶，瘦沙拉
蛋白质饮食的危害是什么？
高蛋白饮食 对大多数人来说，它是安全健康的。 但是，它可能不适合患有某些健康问题的人。
误解是高蛋白摄入会导致肾功能正常的人出现肾脏问题。 一项研究发现，超重糖尿病和早期肾脏病患者在12个月内接受含有30％蛋白质的减肥饮食后，肾脏功能并未恶化。
另一方面，已经患有中度至重度肾脏疾病的人应减少蛋白质摄入量以维持肾脏功能。
高蛋白饮食还可以促进敏感人群的肾结石。 一项研究发现，这适用于大量的动物蛋白而不是植物蛋白。
此外，患有肝病或其他严重健康状况的人， 高蛋白饮食 他们应该在开始之前咨询他们的医生。
结果;
蛋白质是独特而重要的营养素。 较高的蛋白质摄入量会对食欲，体重，身体组成，衰老和整体健康产生有益影响。
高蛋白饮食 为了获得最大利益，有必要全天分布蛋白质的摄入量，选择高质量的蛋白质来源并平衡健康脂肪和碳水化合物的摄入量。
