什么是DASH饮食，怎么做？ DASH饮食清单

DASH Diet代表，饮食方法可以预防高血压 它代表“饮食控制高血压”，是美国国立卫生研究院赞助的一项研究结果，被认为可以在不使用药物的情况下降低血压的饮食。

饮食还可以帮助减肥，对抗多种癌症，减少糖尿病的影响，降低LDL胆固醇，预防心脏病和中风以及防止肾结石形成。

因此，要减肥或生病，要清洁系统并过健康的生活 DASH饮食 您可以申请。 

什么是DASH饮食？

DASH饮食其主要目的不是减肥，而是降低血压。 但是，它也可以帮助那些希望减肥，降低胆固醇，控制或预防糖尿病的人。

关键考虑因素包括：

部分大小

食用各种各样的健康食品

-提供适当的营养平衡

DASH鼓励该人：

消耗更少的钠（盐中的主要成分）

-增加镁，钙和钾的摄入量

这些策略有助于降低血压。

DASH 它不是素食，但建议多吃水果和蔬菜，低脂或无脂乳制品，豆类，坚果和其他营养食品

它提供了“垃圾食品”的健康替代品，并鼓励人们避免加工食品。

DASH饮食是如何制成的？

DASH饮食 很简单-节食者可以吃天然食物，例如蔬菜，水果，坚果，瘦肉蛋白，低脂牛奶，家禽，鱼，肉和豆类。

这种饮食的目的是减少食用咸或高钠食物，这些食物是血压，肥胖和其他疾病的主要原因。

斯坦达特 DASH饮食 告知每天要消耗1500-2300毫克的钠。 此限制适用于每日摄入量。

另外，有必要限制含糖饮料和甜食的消费。 如果您想减肥，这非常重要，因为如果您不使用糖作为能源，糖最终将以脂肪的形式存储。

因此，健康食品，未加工或垃圾食品，低钠和低糖食品以及健康生活方式的结合是这种饮食的有效配方。

DASH减肥减肥法

如果您想减肥，则必须消耗更多的能量而不是吃东西。 如果要保持当前的体重，则必须消耗与消耗能量一样多的食物。

-在下表中检查您的不活动状态，并据此确定您的餐点。

继续吃推荐的卡路里。

-在日常饮食中添加所需的食物量。

避免食用含糖，加工过的高钠食品。

-定期训练，避免在体内造成负能量平衡。

每两周检查一次体重和体内脂肪百分比。

DASH Diet样本菜单/减肥菜单

清晨（06:30-7:30）

1杯浸泡的葫芦巴种子

早餐（上午7:15-上午8:15）

1片小麦面包

2汤匙花生酱

1个鸡蛋

1杯鲜榨果汁（不加糖）

零食（10：00-10：30）

香蕉1

veya

1杯鲜榨果汁

午餐（12:30至13:00之间）

1中碗瘦蛋白蔬菜沙拉

零食（16:00）

1杯绿茶

15开心果

veya

1杯绿茶

一小碗胡萝卜

晚餐（19:00）

烤/烤100克鱼和蔬菜

1杯热脱脂牛奶

1片全麦面包

1杯酸奶

DASH Diet妇女的每日热量需求

 

年龄	卡路里/天 寂静的女人	卡路里/天 中度活跃女性	卡路里/天 活跃的女性
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50及以上	1600	1800	2000-2200

DASH Diet男士的每日热量需求 

 

年龄	卡路里/天 静止的男人	卡路里/天 中型动作男人	卡路里/天 活跃的男人
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50及以上	2000	2200-2400	2400-2800

 

根据建议的卡路里摄入量，下表将使您了解每天应食用多少食物。

男女在DASH饮食中应摄入的部分量

（份数/天）

 

餐饮集团	1200卡路里	1400卡路里	1600卡路里	1800卡路里	2000卡路里	2600卡路里	3100卡路里
蔬菜	3-4	3-4	3-4	4-5	4-5	5-6	6
水果	3-4	4	4	4-5	4-5	5-6	6
谷物	4-5	5-6	6	6	6-8	10-11	12-13
肉，鱼， 鸡	3以下	3-4以下	3-4以下	6以下	6以下	6以下	6-9
低脂/脱脂牛奶	2-3	2-3	2-3	2-3	2-3	3	3-4
坚果，豆类，种子	一周3次	一周3次	每周3-4	一周4次	每周4-5	1	1
健康油	1	1	2	2-3	2-3	3	4
最大钠	2300毫克/天	2300毫克/天	2300毫克/天	2300毫克/天	2300毫克/天	2300毫克/天	2300毫克/天
Seker的	每周3或更少	每周3或更少	每周3或更少	每周5或更少	每周5或更少	小于或等于2	小于或等于2

在DASH饮食上吃什么？

蔬菜

菠菜，西兰花，卷心菜，生菜，芦笋，萝卜，芝麻菜，西葫芦，花椰菜，南瓜，洋葱，大蒜，胡萝卜，甜菜，秋葵，茄子，番茄，豌豆等

水果

苹果，西瓜，葡萄柚，柠檬，橙子，橘子，菠萝，芒果，李子，梨，香蕉，葡萄，樱桃，草莓，蓝莓，覆盆子和黑莓。

坚果和种子

开心果，核桃，杏仁，花生，亚麻籽，葵花籽，南瓜籽，奇亚籽等。

谷物

糙米，燕麦片，全麦，全麦面食，杂粮面包和全麦面包。

蛋白质

鸡胸肉，瘦牛肉，蘑菇，鲭鱼，鲑鱼，金枪鱼，鲤鱼，小扁豆，豆类，豌豆和鹰嘴豆。

牛奶

低脂牛奶，酸奶，奶酪和酪乳。

油

橄榄油，米糠油，亚麻籽油，葵花籽油，花生酱，低脂蛋黄酱。

饮料

水，鲜榨果汁和蔬菜汁

草药和香料

小茴香，香菜，大蒜粉，迷迭香，百里香，莳萝，葫芦巴种子，月桂叶，豆蔻，丁香，肉豆蔻和肉桂。

DASH饮食不能吃什么？

薯条

-糖果

-咸花生

-各种酒精

-糕点

- 比萨

包装的果蔬汁

能量饮品

- 罐头食品

白面包

-包汤

- 冷鲜肉

-香肠，香肠等加工肉制品

即食食品

-速食面食

番茄酱和调味料

高脂沙拉酱

- 苏打

- 饼干

DASH饮食安全吗？

DASH饮食通常对每个人都是安全的，但与任何饮食一样，在开始这种饮食之前咨询医生很有用。 每个人的身体类型和生化特征都不同，因此医生可以为您提供最佳建议。

例如，这种饮食建议食用高纤维食物，但如果您有胃溃疡，进行过肠手术或患有IBS / IBD，则该饮食为宜。 DASH饮食您不应该申请。 它会刺激胃壁并使情况恶化。

DASH饮食 这是一种安全有效的饮食，可减轻体重，治疗许多与生活方式和肥胖相关的疾病，但请先咨询医生。

谁应该遵循DASH饮食？

高血压/高血压者

– 胰岛素抵抗 那些

肥胖或超重

那些患有糖尿病的人

那些患有肾脏疾病的人

那些LDL胆固醇水平高的人

-51岁以上

DASH饮食有什么好处？

可能有助于减肥

是否减肥 DASH饮食 您的血压会在此期间下降。 如果您已经患有高血压，则可能已建议您减肥。

这是因为体重越高，血压越高。

此外，减肥也被证明可以降低血压。 一些研究， DASH节食者表明您可以减肥。

DASH饮食鉴于nin消除了大量的高脂，含糖食品，卡路里摄入量会自动下降，体重会减轻。

帮助预防心血管疾病

英国的科学家 DASH饮食发现可以降低患心血管疾病的风险。

降低血压

如果您患有高血压，这是最好的饮食习惯。 美国科学家， DASH饮食钠摄入量低的事实证明有助于降低参与者的血压。

提高胰岛素敏感性

在北卡罗来纳大学科学家发表的声明中， DASH饮食已经证实可以帮助改善胰岛素敏感性。

帮助治疗非酒精性脂肪肝

来自喀山医学院的研究人员， DASH饮食被证明对患有非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD）的人具有积极作用，并能促进炎症标记和新陈代谢。

它降低了患糖尿病的风险

DASH饮食 它还可以减少和预防代谢综合征，从而降低患糖尿病的风险。

降低癌症风险

最近的评论， DASH饮食研究表明，实践它的人罹患某些癌症（包括结直肠癌和乳腺癌）的风险较低。

降低代谢综合征的风险

一些研究， DASH饮食它指出，它可以将代谢综合征的风险降低多达81％。

DASH饮食的副作用是什么？

突然减少盐和糖可能很困难。

-应该消耗更昂贵的有机产品。

- 这是一个 休克饮食 否，因此您不会立即看到结果。 如果您严格执行该计划，则最多可能需要四个星期才能显示结果。

DASH饮食小贴士

-从市场购买水果和蔬菜。

-宁愿肉店或渔民购买肉或鱼。

如果您突然不能放弃糖或高钠食物，请慢慢进行。

-清除厨房中的所有加工食品。

-避免外出就餐。

- 停止吸烟。

经常锻炼。

-喝少量的酒精。

您可以每两周度过一个度假日。

DASH饮食休克不是饮食，也不会很快见效。 无论您有高血压或肥胖问题，这种饮食都一定能带来效果。