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藜麦是在南美生长的一种谷物，已有数百年没有人注意到了。
不是南美人注意到这种谷物，而是生活在世界其他地方的人们注意到的，被称为超级食品。
那些有健康意识的人将藜麦放在私人场所食用。 对于那些不知道的人 “藜麦是什么意思，怎么吃，有什么好处”，“藜麦怎么办”，“藜麦的益处和危害”，“藜麦值”，“藜麦蛋白质和碳水化合物的比例” 让我们提供有关的信息。
什么是藜麦？
藜麦是“藜藜（Chenopodium quinoa）”植物的种子。 人们认为，七千年前在安第斯山脉种植的藜麦是神圣的。 尽管现在在世界范围内广为人知和种植，但大多数产于玻利维亚和秘鲁。
在其于2013年被联合国选定为“国际藜麦年”后，它的高营养含量和健康益处受到关注。
藜麦它如此受欢迎的原因之一是它是无麸质谷物。 患有腹腔疾病和小麦过敏的人可以很容易地食用它。
藜麦有哪些种类？
有3000多个品种，最流行和最受欢迎的类型是白色，黑色和黑色。 红藜是。 还有三种颜色，所有这些都是混合的。 白藜麦是这些中最消耗的。
藜麦的营养成分 根据颜色的不同而不同。 一项研究红色，黑色和白色品种的研究发现，黑藜麦的脂肪含量最低，而omega-3脂肪酸和类胡萝卜素含量最高。
红色和黑色奎奴亚藜 维生素E 它的价值几乎是白色的两倍。 分析抗氧化剂含量的同一项研究发现，颜色越深，抗氧化剂的能力越高。
藜麦的营养价值
烤 藜麦 它包含71,6％的水，21,3％的碳水化合物，4,4％的蛋白质和1,92％的脂肪。 一杯（185克）煮熟的藜麦含有222卡的热量。 100克煮熟 藜麦的营养成分 如下：
卡路里：120
水：72％
蛋白质：4.4克
碳水化合物：21,3克
糖：0,9克
纤维：2,8克
脂肪：1,9克
藜麦碳水化合物价值
碳水化合物占熟藜麦的21％。
大约83％的碳水化合物都存在于淀粉中。 其余大部分由纤维和少量糖（4％）组成，例如麦芽糖，半乳糖和核糖。
藜麦它的血糖指数（GI）相对较低，为53，这意味着它不会导致血糖快速升高。
藜麦纤维含量
烹饪过的藜麦是比糙米和黄色玉米更好的纤维来源。
纤维， 烹饪过的藜麦其中10-80％是不溶性纤维，例如纤维素。
不溶性纤维与降低糖尿病风险有关。
同样，一些不溶性纤维可以像肠道中的可溶性纤维一样被发酵，从而饲养友好的细菌。
藜麦 它还提供了抗性淀粉，可喂养肠道中的有益细菌，促进短链脂肪酸（SCFA）的形成，改善肠道健康并降低疾病风险。
藜麦蛋白质含量
氨基酸是蛋白质的基础，而蛋白质是人体所有组织的基础。
一些氨基酸被认为是必不可少的，因为我们的身体无法产生它们，因此必须从食物中获取它们。
以干重计 藜麦提供16％的蛋白质，高于大麦，大米和玉米等大多数谷物。
藜麦被认为是完整的蛋白质来源，这意味着它可以提供全部XNUMX种必需氨基酸。
植物通常缺乏的氨基酸 赖氨酸 在极高的方面。 同时 蛋氨酸 和组氨酸，使其成为植物蛋白的极佳来源。
藜麦蛋白质质量可与酪蛋白（乳制品中的优质蛋白质）相媲美。
藜麦 它不含麸质，因此适合对麸质敏感或过敏的人。
藜麦含油量
100克煮熟 藜麦 提供约2克油。
与其他谷物类似， 藜麦油 主要是棕榈酸 油酸 ve 亚油酸由组成。
藜麦中含有维生素和矿物质
藜麦它是抗氧化剂和矿物质的良好来源，比许多普通谷物提供更多的镁，铁，纤维和锌。
ISTE 藜麦主要维生素和矿物质在：
锰
在全谷物中发现大量这种微量矿物质，对新陈代谢，生长和发育必不可少。
磷
通常在富含蛋白质的食物中发现，这种矿物质对于骨骼健康和各种身体组织必不可少。
铜
铜对于心脏健康很重要。
叶酸
叶酸，一种B族维生素，对细胞功能和组织生长至关重要，被认为对孕妇尤为重要。
德米尔
这种必不可少的矿物质在我们的身体中执行许多重要功能，例如在红血球中携带氧气。
镁
镁对于我们体内的许多过程都是必不可少的。
锌
这种矿物质对整体健康很重要，并参与我们体内的许多化学反应。
藜麦中发现的其他植物化合物
藜麦包含许多有助于其味道和健康益处的植物化合物：
皂素
这些植物糖苷， 藜种子它可以防止昆虫和其他威胁。 它们很苦，通常在烹饪前通过浸泡，洗涤或烘烤消除。
槲皮素
这种强大的多酚抗氧化剂可以帮助预防多种疾病，例如心脏病，骨质疏松症和某些类型的癌症。
山奈酚
这种多酚抗氧化剂可以降低包括癌症在内的慢性疾病的风险。
角鲨烯
类固醇的前体还可以在体内充当抗氧化剂。
植酸
这种抗营养剂可减少矿物质如铁和锌的吸收。 植酸可以通过在烹饪前浸泡或发芽奎奴亚藜来减少。
草酸盐
在敏感的个体中，它可以与钙结合，减少摄入量并增加肾结石形成的风险。
苦藜麦品种比甜品种富含抗氧化剂，但两者都是抗氧化剂和矿物质的良好来源。
藜麦有什么好处？
包含植物化合物，例如槲皮素和山奈酚
在藜麦中大量发现了这两种已知对健康有益的植物化合物。 典型的像蔓越莓 槲皮素 甚至比那些有含量的食物还要高。
在动物研究中发现这些重要的植物化合物具有抗炎，抗病毒，抗癌和抗抑郁作用。
具有比大多数谷物更高的纤维含量
藜麦的另一个重要好处是它具有高纤维含量。 每杯含有17-27克纤维，是大多数谷物的两倍。
特别煮 藜麦还有更多的纤维，有助于吸收多余的水分。
纤维的一部分是一种称为可溶性纤维的纤维，可帮助降低血糖水平，降低胆固醇，增加饱腹感并减轻体重。
对于那些对面筋敏感的人来说，它是一种极好的食物。
藜麦 它不是像其他食品那样减少或去除麸质的产品。 自然地，它不包含面筋。
包含高蛋白和必需氨基酸
蛋白质是由氨基酸制成的。 其中一些被称为基本的，因为我们无法生产它们，我们必须在食物的帮助下得到它们。 如果食物包含所有必需氨基酸，则被认为是完整的蛋白质。
在许多植物性食品中赖氨酸一些必需氨基酸如“不足”。 但是，藜麦是一个例外。 因为它包含所有必需氨基酸。 因此，它是蛋白质的极好来源。 它比大多数谷物含有更多的蛋白质。
每杯含8克优质蛋白质，它也是素食主义者的绝佳植物性蛋白质来源。
它具有低血糖指数，可控制血糖
血糖生成指数是衡量食物升高血糖水平的速度的一种方法。 众所周知，食用高血糖指数的食物会促进饥饿并促进肥胖。. 这些食物会导致2型糖尿病和慢性心脏病。
藜麦的血糖指数 它是52，属于低血糖指数食品类别。 但是，不应忘记碳水化合物含量高。
包含重要的矿物质，如铁和镁
藜麦含有大量的铁，镁， 锌 和钾。 但是，存在以下问题。 它还含有一种叫做植酸的物质，可以减少这些矿物质的吸收。 如果在烹饪前浸泡藜麦，植酸含量会降低。
对代谢健康有有益作用
鉴于藜麦中有益营养素的含量很高，因此改善代谢健康并非偶然。
在对此的研究中，已发现喹诺酮可显着降低血糖，胰岛素和甘油三酸酯的水平。 还发现它可以防止果糖的负面影响。
含有大量的抗氧化剂
抗氧化剂通过中和自由基来对抗衰老和许多疾病。 藜麦 它包含大量的抗氧化剂。
治疗糖尿病
藜麦含有调节糖尿病的镁。 糖尿病患者可以将其用作营养补品。 镁通过帮助胰岛素分泌来调节糖水平。
预防便秘
由于其所含的纤维，它对便秘也很有效。 这些纤维有助于食物通过肠道。
对哮喘有好处
它也有效减少呼吸道疾病。 藜麦 由于其核黄素含量高，对哮喘有好处，具有放松通向肺部的血管的特性。
提供胆固醇控制
它所含的纤维有助于控制胆固醇水平。
缓解偏头痛
有时体内镁缺乏会导致偏头痛。 藜麦其中包含的镁有助于防止这种情况。
提供组织再生
藜麦 多亏赖氨酸，它可以再生受损的皮肤细胞和组织。 它用于治疗韧带眼泪和皮肤挫伤。
平衡血压
藜麦核黄素的存在对血管有松弛作用。 它还通过减少体内压力来提供能量。
赋予力量
藜麦其中的维生素和矿物质提供能量。 它增加了代谢率。 由于它不含麸质，对于那些对麸质过敏的人来说是一个很好的食物来源。
奎奴亚藜会弱化吗？
减肥所需的卡路里少于燃烧所需的卡路里。 一些食物通过减少食欲使这个过程更容易。 藜麦 这是具有这些特性的食物。
高蛋白值可加速新陈代谢并降低食欲。 它的高纤维含量增加了饱腹感，并有助于减少卡路里的消耗。
藜麦对皮肤的好处
减少皮肤伤害
藜麦 胶原 它包含一种称为赖氨酸的物质，它有助于伤口的产生，从而使伤口迅速愈合。
让你看起来年轻
由于胶原蛋白的合成，它具有紧致的特性。 其核黄素化合物破坏了拘留袋。
帮助减少粉刺
藜麦, 粉刺 它减少了与之相关的化学物质的产生。 由于其皮脂含量高，可防止痤疮的形成。
藜麦对头发的好处
有效预防头皮屑
藜麦它通过润湿大量的铁和磷矿物质来清洁头皮。 以这种方式，不仅从头上去除了头皮屑，而且还防止了头皮屑的形成。
充当头发补品
藜麦它富含各种维生素和矿物质。 由于其内容物中的一种氨基酸，它可以增强毛囊并使发束持久。 这样，每天使用时，它就可以作为头发的滋补品。
防止脱发
多亏了它所含的氨基酸，它可以通过滋养头发来促进头发的生长。 脱发通过停止它可以增加头发的体积。
如何选择和储存藜麦？
藜麦 种子通常以密闭包装或容器出售。 最常见的 藜麦型 白色，但在某些地方为黑色和 三色藜 种子也可以。
选择
– 藜麦 购买时，选择细粮和干粮。 他们应该看起来和闻起来新鲜。
-精心包装和密封，以确保最佳的新鲜度和保质期 藜麦 买它。
存储
-将谷物存放在阴凉干燥的地方，并放在密闭的容器中。 正确密封的容器对于保持新鲜度和减少侵扰的可能性至关重要。 这样，在远离阳光和热的地方存放时，它可以保持新鲜状态数月或一年以上。
-煮熟的 藜麦显示组织损失，当组织破裂时，它会发霉。 烤 藜麦不允许在室温下放置2小时以上。
如何使用藜麦？
藜麦 这是一种易于制备和使用的谷物。 您可以在保健食品商店或超市中找到它。 藜麦建议根据类型清洗干净，以免产生苦味。
藜麦有哪些副作用？
消化问题
藜麦 因为它富含纤维，所以进食过多会导致气体，腹胀和腹泻。 如果您不习惯吃很多纤维，那就尤其如此。
肾结石
藜麦包含不同数量的草酸。 虽然该酸从尿液中排出，但它也可以与钙结合并在敏感人群中引起肾结石。
结果;
藜麦它比大多数其他谷物含有更多的营养素，并且蛋白质的含量相对较高。 它富含维生素，矿物质和植物化合物以及抗氧化剂。
藜麦 它不含麸质，可帮助降低血糖水平并减轻体重。
