什么是西兰花，多少卡路里？ 益处，危害和营养价值

西兰花因其有益健康而被称为超级蔬菜 卷心菜，花椰菜和 抱子甘蓝 与有关。 ”甘蓝 它属于被称为植物的物种。

它是一种营养价值很高的蔬菜，因为它含有重要的维生素和矿物质，例如维生素C和K，铁和钾矿物质。 它也比许多蔬菜含有更多的蛋白质。

您可以食用生，煮或蒸的西兰花，对健康有很多好处。 

 西兰花的营养和热量值

蔬菜的最大好处之一是其营养成分。 它富含各种维生素，矿物质，纤维和其他生物活性化合物。 未加工一杯（91克） 西兰花值 如下：

碳水化合物：6克

蛋白质：2.6克

脂肪：0.3克

纤维：2.4克

维生素C：RDI的135％

维生素A：RDI的11％

维生素K：RDI的116％

维生素B9（叶酸）：RDI的14％

钾：RDI的8％

磷：RDI的6％

硒：RDI的3％

蔬菜既可以煮熟也可以生吃，两者都很健康，但营养成分却不同。

诸如煮沸，微波，煎炸和蒸煮等不同的烹饪方法会改变蔬菜的营养成分，尤其是在维生素C以及可溶性蛋白质和糖含量降低方面。 蒸汽烹饪的负面影响最小。

尽管如此，未加工或煮熟的西兰花还是维生素C的极好来源。 78克煮熟的西兰花提供了每日建议量的84％-一年半。 橙它相当于维生素C的含量。

西兰花维生素，矿物质和蛋白质价值

几乎含有90％的水 西兰花卡路里 这是一种低蔬菜。 每100克提供34卡路里。

糖类

西兰花中的碳水化合物 它主要由纤维和糖组成。 它的总碳水化合物含量为每杯3.5克。 

LIF

LIF是健康生活的重要组成部分。 纤维食品应该是肠道健康，预防各种疾病和减轻体重的首选食品。

1杯（91克） 生西兰花 包含2.4克纤维。 该比率等于所需的每日纤维量的5-10％。

西兰花蛋白质含量

蛋白质 它是身体的组成部分。 这是维持，生长和修复身体所必需的。 与其他常用蔬菜相比 西兰花中蛋白质的含量 太多了（干重的29％）

维生素和矿物质

西兰花含有多种维生素和矿物质。 最常见的是：

维生素C

对皮肤健康和免疫系统具有重要作用 维生素C 是抗氧化剂。 45克花椰菜原料满足每日维生素C需求量的75％。

维生素K1

它包含大量的维生素K1，这对骨骼健康和血液凝结至关重要。

叶酸（维生素B9）

尤其 怀孕 在此期间非常必要的叶酸参与诸如正常组织生长和细胞更新之类的任务。

钾

这种必需的矿物质对于控制血压和预防心血管疾病至关重要。

锰

这种微量元素是粗粮， 脉冲被发现在水果和蔬菜中。

德米尔

该元素负责将氧气携带到红血球，具有重要的功能。

它还含有少量其他维生素和矿物质。 实际上，西兰花含有少量人体所需的一切。

西兰花中发现的其他植物化合物

西兰花具有许多健康益处，还富含抗氧化剂和各种植物化合物。

萝卜硫烷

它是蔬菜中含量最丰富，浓度最高的化合物。 它具有提供抗癌保护的功能。

吲哚3甲醇

具有已知抗癌作用的这种化合物具有独特的营养特性。

类胡萝卜素

对眼睛健康有益 叶黄素和玉米黄质, β-胡萝卜素 它包含的内容。

山奈酚

它是一种抗氧化剂，对心脏健康，癌症，炎症和过敏有保护作用。

槲皮素

它是一种抗氧化剂，可在高血压患者中降低血压。

西兰花的好处是什么？

包含强大的抗氧化剂

蔬菜中的抗氧化剂含量是其最大的益处。

抗氧化剂它们是防止或抵消由自由基引起的细胞损伤的分子。 这为整体健康提供了保护作用，并减轻了体内的炎症。

西兰花在消化过程中是强大的抗氧化剂 萝卜硫烷 它具有高水平的葡糖繁复，会被转化成这种化合物。

试管和动物研究表明，萝卜硫烷具有健康益处，例如降低血糖和胆固醇水平，减少氧化应激并防止慢性疾病的发展。

该蔬菜还含有叶黄素和玉米黄质，这是一种抗氧化剂，可以预防眼睛的氧化应激和细胞损伤。

生物活性化合物可减轻炎症

西兰花 包含各种已知可减轻人体组织炎症的生物活性化合物。 其中的一种是kaempfero，一种类黄酮，在动物和试管研究中均显示出强大的抗炎能力。

一项关于烟草使用者的小型人体研究， 吃西兰花显示出炎症标志物明显减少。

提供针对某些类型癌症的保护

西兰花 十字花科蔬菜如十字花科蔬菜含有多种生物活性化合物，可减少某些慢性疾病对细胞的损害。

许多小型研究表明，食用十字花科蔬菜可以预防某些类型的癌症：

胸部

前列腺

胃/胃

-大肠

-肾脏

膀胱癌

提供血糖控制

吃西兰花帮助维持糖尿病患者的血糖控制。 此益处与蔬菜中的抗氧化剂含量有关。

一项人体研究发现，患有2型糖尿病的人每天食用这种蔬菜达一个月。 胰岛素抵抗显着下降。

蔬菜很好 LIF 是来源。 根据一些研究，食用过多的膳食纤维会降低血糖。

支持心脏健康

很多研究 西兰花它表明它可以通过多种方式支持心脏健康。

“不良” LDL胆固醇和 甘油三酸酯 较高的水平构成心脏病的主要危险因素。

研究，粉状 西兰花丸 发现使用该药物治疗的人的甘油三酸酯和“不良” LDL胆固醇显着降低，“良好” HDL胆固醇水平升高。

一些研究支持这样的观点，即蔬菜中的特定抗氧化剂可以降低您整体心脏病发作的风险。

减少便秘

西兰花富含纤维和抗氧化剂-都支持健康的肠道功能和消化系统健康。

肠道的规律性和结肠中强大的健康细菌种群是消化系统健康的两个重要因素。 西兰花 进食富含纤维和抗氧化剂的食物，例如有助于维持健康的肠道功能，这有助于减少影响许多人的主要疾病，例如便秘。

支持大脑健康

十字花科蔬菜中的某些营养元素和生物活性化合物可延缓智力低下，并支持健康的大脑和神经组织功能。

一项针对960位老年人的研究， 西兰花 发现每天食用一份深绿色蔬菜可防止因衰老而导致的精神衰弱。

此外，一项动物研究表明，用中草药中的一种化合物kaempferol处理的小鼠减少了中风样事件后脑瘫的发生率并减少了神经组织。

西兰花减缓衰老过程

衰老过程在很大程度上归因于氧化应激和一生中代谢功能的降低。

尽管衰老是不可避免的自然过程，但营养质量，与年龄有关的疾病，基因表达和发育在衰老过程的延长中起着重要作用。

研究， 西兰花 它表明其中的重要生物活性化合物萝卜硫烷可能具有通过增加抗氧化剂基因的表达来减缓衰老的生化过程的能力。

增强免疫力

人类的免疫系统很复杂，需要大量的营养才能正常运行。

维生素C可以说是免疫功能最重要的营养素， 西兰花也以很高的比率被发现。 研究表明，维生素C在预防和治疗各种疾病中起作用。 

通常，尽管大多数维生素C被认为是橙子 西兰花 在这方面当然不容忽视-半碗煮熟的食物（78克）占这种维生素每日摄入量的84％。

支持牙齿和口腔健康

西兰花包含多种营养素，可帮助口腔健康和预防牙齿疾病。

蔬菜，维生素C和 钙它是面粉的良好来源，并且都可以降低牙周疾病的风险。

吃西兰花 根据一些消息来源，它可以减少牙菌斑并帮助美白牙齿。 但是，没有精确的科学数据可以支持这一点。

支持骨骼健康和关节

这种蔬菜中的许多营养素 骨骼健康支持和预防与骨骼有关的疾病是众所周知的。

蔬菜很好 维生素K 和钙的来源，钙是保持骨骼健康的两种重要营养素。

这对于骨骼健康也是必不可少的 磷, 它还含有锌，维生素A和C。

试管研究 西兰花 表明其中所含的萝卜硫素可以帮助预防骨关节炎。

保护皮肤免受阳光伤害

皮肤癌由于臭氧层的部分损坏和暴露于紫外线（UV）而增加。

研究表明，这种蔬菜中的生物活性化合物可以防止紫外线辐射导致皮肤癌的损害。 

曝晒后的人体研究 西兰花提取物已表明它对皮肤损伤和癌症发展具有重要的保护作用。

怀孕期间吃西兰花的好处

在怀孕期间，身体需要大量的维生素，矿物质和蛋白质来支持婴儿和母亲。

西兰花 它是B族维生素的良好来源-意味着它含有维生素B9，也称为叶酸。 叶酸是胎儿大脑和脊髓发育的必需营养素。 

定期食用富含叶酸的食物有利于怀孕的健康进行。

此外，一些动物研究表明，母亲吃了 西兰花它表明它可以支持更健康的新生儿认知发展。

西兰花的危害是什么？

西兰花 它通常具有良好的耐受性，任何人都可以食用。 但是在某些人中，尽管很少 西兰花过敏 被看到。 这些人应该远离这种蔬菜。

西兰花 甲状腺肿换句话说，它是引起甲状腺肿大的食物之一。 这些食物或物质通过减少血液中的甲状腺激素含量，使甲状腺发挥更大的作用。 

可能会对敏感的甲状腺患者产生有害影响。 烹调蔬菜和加热可减少这些影响。

那些使用血液稀释剂的人 西兰花 食用前请咨询医生。 因为蔬菜中较高的维生素K含量可以与药物相互作用。

西兰花的提示和实用信息

-购买西兰花时，请确保茎完好无损且顶部紧实。

 -存放在冰箱中时请勿清洗，也不要打开包装袋。

 -最多在2天内食用蔬菜，以使其美味。

 -您可以吃生西兰花，沙拉或烹饪。 但是，烹饪会降低其致癌性。

-如果您要烹饪，请切开茎并将花朵分开。 用叉子浸入时，将其煮沸至足以卡住并确保其不会变硬。

西兰花是生吃的吗？

西兰花是一种有营养的蔬菜，经常被煮熟食用。 也可以生吃。 要吃生西兰花，必须将其清洗干净。 彻底清洗后，用纸巾轻轻擦拭西兰花直到其完全干燥。

用锋利的刀从主茎上将西兰花花切成一口大小的碎片。

花朵和茎都吃是完全安全的。 但是，茎很难咀嚼。 茎切得越细，咀嚼就越容易。

在此阶段，您可以将西兰花与蔬菜酱或酸奶酱一起食用。

烹饪会影响西兰花的营养成分 

一些烹饪方法可以减少西兰花中的某些营养。 例如，西兰花是维生素C的极好来源。 维生素C是对热敏感的维生素，其含量可能会因烹饪方法而有很大差异。

一项研究发现，油炸或煮沸的西兰花可将其维生素C含量分别降低38％和33％。

另一项研究指出，微波，煮沸和油炸会导致维生素C和叶绿素的大量损失，维生素C和叶绿素是一种健康的色素，使西兰花具有绿色。

与其他烹饪方法相比，蒸后的西兰花可提供最多的这些营养素。

西兰花还富含天然植物化合物萝卜硫烷。 萝卜硫烷与多种健康益处有关，有助于预防心脏病，癌症，糖尿病和消化系统疾病。

我们的身体比煮熟的西兰花更容易从西兰花中吸收萝卜硫素。 但是，煮西兰花也有好处。 例如，烹饪可显着提高西兰花的抗氧化活性。

烹饪西兰花会增加其类胡萝卜素的含量，这是有益的抗氧化剂，有助于预防疾病和增强免疫系统。

可能引起气体或腹胀 

吃生西兰花的风险很小。 但是像十字花科的大多数蔬菜一样，西兰花（无论是生的还是煮熟的）都可能在某些人身上引起过多的气体或腹胀。

西兰花会引起消化不良，尤其是在肠易激综合症（IBS）患者中。

这是由于其高纤维含量和FODMAP含量。 FODMAP（可发酵的寡糖，二糖，单糖和多元醇）是天然存在于十字花科蔬菜（例如西兰花）中的吸收不良的短链碳水化合物。

在患有IBS的个体中，未吸收的FODMAP可能进入结肠，导致过多的气体或腹胀。

目前尚不清楚某些烹饪方法是否会影响食物中FODMAP的含量。 尽管如此，烹饪西兰花仍有助于软化坚韧的植物纤维。 

生吃和煮熟的西兰花都健康

无论准备方式如何，西兰花都是健康的选择。 西兰花和生西兰花均提供有益的营养成分，富含纤维，抗氧化剂以及重要的维生素和矿物质。 为了获得健康益处，最好同时吃生的和煮熟的西兰花。

西兰花和花椰菜哪个更健康？

西兰花和花椰菜是十字花科蔬菜，大多数是彼此比较的。

两者都属于同一植物家族，但在营养和健康益处方面也有一些相似之处。 但是，它们之间也存在显着差异。

花椰菜和西兰花的差异，相似点

西兰花和花椰菜它热量低，并富含多种重要的维生素和矿物质。

两者的纤维含量都很高，纤维蛋白是支持血糖控制和心脏健康的重要营养素。 它含有大量的维生素C，与骨骼形成，免疫功能和伤口愈合有关。

它们还富含其他几种微量营养素，包括叶酸，钾，铜和锰。

西兰花和花椰菜 营养价值比较：

尽管两种蔬菜在营养上有很多相似之处，但也存在一些差异。

例如，西兰花中含有较高量的维生素C和K， 菜花 提供更多泛酸和维生素B6。

尽管存在这些细微的差别，但它们都是健康且营养丰富的。

西兰花或花椰菜-哪个更健康？

西兰花和花椰菜 它们之间有一些细微的差异，特别是在健康益处，营养和抗氧化剂方面。 但是，它们既健康又营养，可以多种方式使用。

每周几份，搭配营养丰富的蔬菜，例如西红柿，菠菜，芦笋和西葫芦 西兰花和花椰菜 必须吃。