«Що таке вуглевод?» є серед тем, що цікавлять. Тому що вуглеводи шкідливі чи здорові? Питання часто спантеличує нас.
Вуглеводи - це молекули, які містять певні пропорції атомів вуглецю, водню та кисню. Це одна з найбільш суперечливих страв. Хоча є ті, хто стверджує, що низьке споживання вуглеводів корисне для здоров’я, є й ті, хто стверджує, що вуглеводи необхідні.
Якою б не була ваша думка з цього приводу, не можна заперечувати, що вуглеводи відіграють важливу роль в організмі людини.
Що таке вуглевод?
вуглеводний; Саме їжа дає організму енергію для розумових і фізичних завдань. Перетравлення цієї поживної речовини розщеплює їжу на цукри, які називаються сахаридами. Ці молекули починають перетравлюватися в роті. Він продовжує використовуватися в організмі для багатьох речей, від нормального функціонування клітин до росту та відновлення клітин.
Ви, мабуть, чули, що одні вуглеводи «хороші», а інші «погані». Існує три основних типи вуглеводів. Деякі вуглеводи є природними. Вони містяться у фруктах і овочах. Інші обробляються та очищаються. Вони позбавлені поживних речовин. Так звані хороші вуглеводи - це ті, що містяться в натуральних продуктах. Погані – це рафіновані вуглеводи.
Що таке вуглевод?
Види вуглеводів
Існує три види вуглеводів:
Крохмаль (складні вуглеводи)
Цукор (прості вуглеводи)
волокно
Як прості, так і складні вуглеводи перетворюються на глюкозу (цукор у крові). Простий вуглевод - це вуглевод, що складається з однієї або двох молекул цукру. Складні вуглеводи містять три або більше молекул цукру.
З іншого боку, клітковина міститься в здорових вуглеводах. Однак його неможливо переварити або розщепити.
природніпрості цукерки міститься у фруктах і молочних продуктах. Існують також оброблені та рафіновані прості цукру, які харчові компанії додають до таких продуктів, як газована вода, цукерки та солодощі.
Чим корисні складні вуглеводи?
Цілі зерна
бобові культури
Fasulye
сочевиця
Безселі
картопля
Клітковина міститься в багатьох здорових вуглеводах, таких як:
Фрукти
овочі
Цілі зерна
Fasulye
бобові культури
Споживання клітковини, складних і простих вуглеводів з природних джерел захищає від хвороб. Це навіть допомагає схуднути. Ці вуглеводи містять досить багато вітамінів і мінералів.
Але оброблені та рафіновані вуглеводи містять багато калорій і мало поживних речовин. Це спричиняє збільшення ваги та навіть проблеми, пов’язані з ожирінням, такі як діабет 2 типу та хвороби серця.
Властивості вуглеводів
Забезпечує енергію організмом
Однією з властивостей вуглеводів є забезпечення організму енергією. Більшість вуглеводів у їжі, яку ми їмо, перетворюється на глюкозу після перетравлення перед тим, як потрапити в кров.
Глюкоза з крові потрапляє в клітини організму і використовується для виробництва молекули палива під назвою аденозинтрифосфат (АТФ).
Потім клітини використовують АТФ для виконання різноманітних метаболічних завдань.
Більшість клітин в організмі виробляють АТФ з різних джерел, таких як вуглеводи та жири. Але якщо ви їсте ці продукти разом, клітини організму використовуватимуть вуглеводи як основне джерело енергії.
Забезпечує накопичення енергії
Якщо в організмі достатньо глюкози для задоволення поточних потреб, надлишок зберігається для подальшого використання.
Це називається глікогеном у збереженій формі глюкози. В основному він міститься в печінці та м’язах.
Коли вживається вся необхідна йому глюкоза і запаси глікогену заповнені, організм перетворює надлишок вуглеводів на молекули тригліцеридів і зберігає їх у вигляді жиру.
Допомагає захистити м'язи
Споживання навіть невеликої кількості вуглеводів запобігає втраті м'язової маси, пов'язаної з голодуванням.
Вуглеводи зменшують розпад м’язів і забезпечують глюкозу як енергію для мозку.
Покращує здоров’я травлення
На відміну від цукру і крохмалю, клітковина не перетворюється на глюкозу. Він проходить через шлунок неперетравленим.
Існує два основних типи клітковини: розчинна та нерозчинна.
Розчинна клітковина міститься у вівсі, бобових, серцевині фруктів і деяких овочах. Проходячи через тіло, він притягує воду та утворює гелеподібну речовину. Це збільшує об’єм стільця. Це полегшує спорожнення кишечника.
З іншого боку, нерозчинна клітковина збільшує об’єм стільця. Переміщуючи його трохи швидше через травну систему, це допомагає полегшити запор. Цей тип клітковини міститься в шкірці та насінні зернових, фруктів і овочів. Вживання нерозчинної клітковини захищає від захворювань травної системи.
Корисний для здоров’я серця та діабету
Звичайно, надмірна кількістьрафінований вуглевод споживання шкідливе для серця та підвищує ризик діабету. Однак коли ви їсте багато клітковини, це приносить користь серцю та цукру в крові.
Коли розчинна клітковина проходить через тонкий кишечник, вона зв’язується з жовчними кислотами та запобігає їх реабсорбції. Печінка використовує холестерин, щоб виробляти більше жовчних кислот, і цей холестерин руйнується в крові.
Крім того, клітковина не підвищує рівень цукру в крові, як інші вуглеводи.
Фактично, розчинна клітковина затримує всмоктування вуглеводів у травному тракті. Це дозволяє знизити рівень цукру в крові після їжі.
Необхідна кількість вуглеводів у раціоні
Зменшення споживання вуглеводів – один із найкращих способів схуднути. Це знижує апетит і автоматично змушує вас худнути.
Ті, хто намагається схуднути, в першу чергу скорочують вуглеводи. Так народилася дієта з низьким вмістом вуглеводів. У цій дієті обмежені такі вуглеводи, як цукор і крохмаль. KЗамість вуглеводів споживаються білки і жири.
Дослідження,дієта з низьким вмістом вуглеводівЦе показує, що він знижує апетит. Це допомагає схуднути, оскільки споживається менше калорій. Дієта з низьким вмістом вуглеводів має переваги, крім втрати ваги. Він забезпечує контроль рівня цукру в крові, знижує артеріальний тиск і тригліцериди.
Добова потреба у вуглеводах
Добова потреба людини у вуглеводах залежить від віку, статі, складу тіла, рівня активності, особистих уподобань, культури харчування та поточного стану здоров’я.
Люди, які є фізично активними та мають більшу м’язову масу, переносять вуглеводи здоровіше, ніж люди, які ведуть сидячий спосіб життя.
Метаболічний стан є дуже важливим фактором. Коли у людей розвивається метаболічний синдром, вони страждають ожирінням і розвивають діабет 2 типу. Люди, які підпадають під цю категорію, не переносять такої ж кількості вуглеводів, як ті, хто здоровий. Деякі вчені мають ці проблеми "непереносимість вуглеводів" Він це називає.
Ви можете визначити, скільки вуглеводів вам потрібно, зі списку нижче;
Добова кількість вуглеводів
100-150 грам в день
Це помірне споживання вуглеводів. Це відповідна кількість для людей, які займаються спортом, намагаються залишатися здоровими та підтримувати свою вагу. Схуднути при такому обсязі споживання вуглеводів можна, але необхідно рахувати калорії. Вуглеводи, які можна їсти, включають:
Будь-які овочі, які тільки придумаєте.
Кілька фруктів на день.
Корисні зерна, такі як картопля, рис і овес
50-100 грам в день
Якщо ви хочете схуднути без зусиль, зменшивши вуглеводи в раціоні, споживання вуглеводів у цьому діапазоні ідеально підходить. Ось які вуглеводи можна їсти:
Багато овочів.
Можливо, 2-3 фрукти на день.
Мінімальна кількість крохмалистих вуглеводів.
20-50 грам в день
Це діапазон вуглеводів, де справді проявляється метаболічна користь. Прискорює втрату ваги. Це ідеальний вибір для людей з порушенням обміну речовин.
Коли ви їсте менше 50 грамів вуглеводів на день, ваше тіло переходить у стан кетозу, а кетонові тіла забезпечують мозок енергією. Це зменшить ваш апетит і автоматично схудне. Вуглеводи, які можна їсти:
Овочі з низьким вмістом вуглеводів.
деякі ягоди
Такі продукти, як авокадо, горіхи та насіння. Однак їжте їх, стежачи за кількістю вуглеводів.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують рівень інсуліну, гормону, який приносить глюкозу в клітини. Однією з функцій інсуліну є накопичення жиру. Причина, по якій дієта з низьким вмістом вуглеводів слабшає, полягає в зниженні рівня цього гормону.
Коли ви скорочуєте вуглеводи, інсулін падає, і нирки починають виводити зайву воду. Втрата ваги сповільнюється після першого тижня, але цього разу втрачена вага йде з жирових запасів.
Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є найнебезпечнішим жиром.жир на животістверджує, що він особливо ефективний у зменшенні
Якщо ви тільки почали їсти з низьким вмістом вуглеводів, ваше тіло, швидше за все, пройде фазу адаптації, щоб звикнути спалювати жир замість вуглеводів. Це називається «грипом з низьким вмістом вуглеводів» і зазвичай минає протягом кількох днів.
Продукти, що містять вуглеводи
Після того, як ми згадали «що таке вуглеводи», характеристики вуглеводів і «добову потребу у вуглеводах», тепер давайте розглянемо продукти, які містять здорові та високоякісні вуглеводи;
Кіноа
КіноаЦе поживне насіння і їжа з високим вмістом вуглеводів. Він також є хорошим джерелом білка та клітковини.
Не містить глютену. Тому це здорова альтернатива для тих, хто не їсть пшеничні продукти.
Кіноа забезпечує ситість, оскільки містить багато клітковини та білка.
вівсяної
вівсяноїЦе крупа, яка містить багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
Це один із продуктів, що містять здорові вуглеводи завдяки багатому вмісту клітковини.
Овес на 66% складається з вуглеводів, і близько 11% з них — клітковина.
Це хороше джерело білка в порівнянні з багатьма іншими зерновими. Знижуючи рівень холестерину, знижує ризик серцево-судинних захворювань.
У діабетиків він забезпечує контроль рівня цукру в крові. Це забезпечує ситість і забезпечує втрату ваги.
гречка
гречка Це поживна їжа, яка містить вуглеводи, білки та клітковину. Він містить більше мінералів і антиоксидантів, ніж більшість зернових.
Банан
БананВін складається з вуглеводів у вигляді крохмалю або цукру. У зелених бананах більше крохмалю, який у міру дозрівання перетворюється на природний цукор.
Незрілі банани містять крохмаль і пектин. Обидва корисні для травлення та живлення корисних кишкових бактерій.
Солодка картопля
Солодка картопляЙого високий вміст вуглеводів складається з крохмалю, цукру і клітковини.
Він дуже багатий антиоксидантами. Це допомагає зменшити окисне пошкодження та ризик різних захворювань.
буряк
бурякЦе коренеплід з високим вмістом вуглеводів, що складається з цукру та клітковини.
Містить вітаміни, мінерали, потужні антиоксиданти та рослинні сполуки.
У ньому багато неорганічних нітратів, які перетворюються в організмі на оксид азоту. Оксид азоту сприяє зниженню артеріального тиску і знижує ризик різних захворювань.
Помаранчевий
ПомаранчевийВін складається переважно з води і містить 11.8% вуглеводів. Це хороше джерело клітковини.
Він особливо багатий на вітамін С, калій і деякі вітаміни групи В.
Вживання апельсинів покращує здоров’я серця. Це допомагає запобігти утворенню каменів у нирках.
Чорниця
Чорниця в основному складається з води і вуглеводів.
Він містить багато вітамінів і мінералів, таких як вітамін С, вітамін К і марганець.
ГрейпфрутВін містить велику кількість вітамінів, мінералів і рослинних сполук разом з вуглеводами.
Вживання цього фрукта сприяє схудненню і знижує резистентність до інсуліну.
Elma
ElmaЦе їжа, що містить здорові вуглеводи та є гарним джерелом вітаміну С. Він містить антиоксиданти та корисні рослинні сполуки.
Вживання яблук стабілізує рівень цукру в крові і знижує ризик серцевих захворювань.
барабулька
Квасоля - це їжа з вмістом вуглеводів, що складається з крохмалю та клітковини. У ньому також багато білка.
барабулька Він багатий на багато вітамінів, мінералів і рослинних сполук. Це джерело антиоксидантів, таких як антоціани та ізофлавони.
Він балансує рівень цукру в крові і знижує ризик раку товстої кишки.
Ногут
НогутЦе один із продуктів із корисними вуглеводами, оскільки він містить достатню кількість клітковини. Забезпечує білок рослинного походження.
Вживання цієї бобової культури покращує здоров’я серця та травлення.
коричневий рис
Коричневий рис є багатим джерелом рослинних лігнанів, які захищають від серцевих захворювань. Він також багатий магнієм.
гарне джерело вуглеводівкоричневий рис знижує рівень холестерину і знижує ризик цукрового діабету.
Кавун
КавунКрім забезпечення достатньою кількістю вуглеводів, він також зволожує організм.
Він багатий каротиноїдами, такими як лікопін і бета-каротин, які зміцнюють імунітет і покращують здоров'я очей.
сочевиця
сочевиця Це здорове джерело вуглеводів. Він також містить рослинний білок.
Він забезпечує клітковину, фолієву кислоту і калій, які необхідні для здоров’я серця.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів
Овочі мають низьку калорійність. Він також багатий вітамінами, мінералами та іншими важливими поживними речовинами. У багатьох з них мало вуглеводів і багато клітковини. Таким чином, вони незамінні для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Ось овочі з низьким вмістом вуглеводів, які допоможуть вам схуднути...
Biber
Одна чашка (149 грамів) нарізаного червоного перцю містить 3 грамів вуглеводів, 9 з яких є клітковиною.
Зелений, оранжевий і жовтий перець має подібний профіль поживних речовин, хоча вміст антиоксидантів у них різний.
брокколі
Одна чашка (91 грам) сирої брокколі містить 2 грамів вуглеводів, 6 з яких є клітковиною.
спаржа
Одна чашка (180 грамів) вареної спаржі містить 4 грамів вуглеводів, з яких 8 грами є клітковиною.
Одна чашка (124 грами) сирих цукіні містить 1 грами вуглеводів, 4 грам з яких є клітковиною.
шпинат
шпинатЦе листовий зелений овоч, який забезпечує значні переваги.
У цьому овочі мало вуглеводів. Але в міру варіння шпинату вміст вуглеводів збільшується.
Наприклад, чашка вареного шпинату містить 4 грамів вуглеводів, з яких 7 грами клітковини, тоді як чашка сирого шпинату містить 1 грам вуглеводів, з яких приблизно 1 грам клітковини.
авокадо
авокадоХоча технічно це фрукт, його часто вживають як овоч. Він містить багато жирів і містить дуже мало засвоюваних вуглеводів.
Одна чашка (150 грам) порції подрібненого авокадо містить 10 грамів вуглеводів, включаючи 13 грамів клітковини.
Половина склянки (78 грамів) вареної брюссельської капусти містить 6 грамів вуглеводів, з яких 2 грами є клітковиною.
селера
селераУ ньому надзвичайно мало засвоюваних вуглеводів.
Одна порція (101 грам) нарізаної селери містить 2 грами вуглеводів, 3 з яких є клітковиною.
помідори
помідориВін має багато вражаючих переваг для здоров’я. Як і авокадо, помідори технічно є фруктами, але їх часто споживають як овоч.
Кількість засвоюваних вуглеводів низька. Одна чашка (149 грамів) помідорів черрі містить 2 грамів вуглеводів, 6 з яких є клітковиною.
редис
Одна чашка (116 грамів) сирої нарізаної редиски містить 2 грами вуглеводів, 4 з яких є клітковиною.
цибуля
цибуляє поживним овочем. Незважаючи на те, що він має досить багато вуглеводів за вагою, його, як правило, вживають у невеликих кількостях завдяки сильному смаку.
Половина чашки (58 грамів) нарізаної сирої цибулі містить 1 грамів вуглеводів, 6 грам з яких - клітковина.
баклажан
баклажан Це овоч, який широко використовується в багатьох кухнях світу.
Одна чашка (99 грамів) порції варених баклажанів, нарізаних кубиками, містить 8 грамів вуглеводів, з яких 2 грами є клітковиною.
Один середній артишок (120 грамів) містить 14 грамів вуглеводів. 10 грамів з них отримують з клітковини.
Низькоуглеводні горіхи
У горіхах мало вуглеводів і багато здорових жирів і рослинного білка. Ось чому деякі горіхи знаходять місце в дієті з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вони підходять до дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Для тих, хто дотримується більш суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів, такої як кетогенна дієта, вживання горіхів з низьким вмістом вуглеводів допоможе досягти результатів.
Пекан
У ньому мало вуглеводів і багато клітковини. Він також містить важливі поживні речовини, такі як тіамін (вітамін B1), магній, фосфор і цинк.
Загальна кількість вуглеводів на 30 грам: 4 грами
Чисті вуглеводи на 30 грамів: 1 грам
Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
Вуглеводи на 100 грам: 14 грам
Пекан містить дуже мало вуглеводів. Містить менше 30 грама засвоюваних вуглеводів на 1 грамову порцію.
Чисті вуглеводи, звані засвоюваними вуглеводами, відносяться до кількості вуглеводів поза вмістом клітковини в натуральних продуктах.
Оскільки наш організм не може легко засвоїти природні клітковини, що містяться в продуктах харчування, вони віднімаються від загального вмісту вуглеводів, що призводить до кількості нетто або засвоюваних вуглеводів.
Горіхи макадамії
Горіхи макадаміїце горіхи з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Це чудове джерело вітамінів групи В, магнію, заліза, міді та марганцю.
Загальна кількість вуглеводів на 30 грам: 4 грами
Чисті вуглеводи на 30 грамів: 2 грам
Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
Вуглеводи на 100 грам: 14 грам
Бразильський горіх
Бразильський горіхгоріхи з низьким вмістом вуглеводів, наповнені важливими поживними речовинами. Високийселен Відомий своїм змістом.
Загальна кількість вуглеводів на 30 грам: 3 грами
Чисті вуглеводи на 30 грамів: 1 грам
Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
Вуглеводи на 100 грам: 12 грам
волоські горіхи
волоські горіхи Це горіх з низьким вмістом вуглеводів, але містить такі поживні речовини, як вітаміни групи В, залізо, магній, цинк, поліфенольні антиоксиданти та клітковину.
Загальна кількість вуглеводів на 30 грам: 4 грами
Чисті вуглеводи на 30 грамів: 2 грам
Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
Вуглеводи на 100 грам: 14 грам
горішки
горішки Він багатий на корисні жири, клітковину, вітамін Е, марганець і вітамін К.
Загальна кількість вуглеводів на 30 грам: 5 грами
Чисті вуглеводи на 30 грамів: 2 грам
Відсоток калорій з вуглеводів: 10%
Вуглеводи на 100 грам: 17 грам
Кедрові горіхи
Кедрові горіхи, отримані із соснових шишок вічнозелених дерев, мають особливий смак завдяки високому вмісту олії. Це чудове джерело поживних речовин і особливо багато вітаміну Е, марганцю, магнію, вітаміну К, цинку, міді та фосфору.
Загальна кількість вуглеводів на 30 грам: 4 грами
Чисті вуглеводи на 30 грамів: 3 грам
Відсоток калорій з вуглеводів: 8%
Вуглеводи на 100 грам: 13 грам
Арахіс
Арахіс Хоча технічно бобові, вони, як правило, вважаються горіхами і споживаються як такі. Він містить широкий спектр поживних речовин, таких як фолат, вітамін Е, магній, фосфор, цинк і мідь. Це також чудове джерело рослинного білка. 30-грамова порція містить вражаючі 7 грамів білка.
Загальна кількість вуглеводів на 30 грам: 2 грами
Вуглеводи на 30 грам: 4 грам
Відсоток калорій з вуглеводів: 14%
Вуглеводи на 100 грам: 21 грам
мигдаль
мигдальце горіх із низьким вмістом вуглеводів із сильним профілем поживних речовин. Це чудове джерело вітаміну Е, магнію, рибофлавіну, міді, фосфору та марганцю.
Загальна кількість вуглеводів на 30: 6 грамів
Чисті вуглеводи на 30 грамів: 3 грам
Відсоток калорій з вуглеводів: 15%
Вуглеводи на 100 грам: 22 грам
Узагальнити;
«Що таке вуглевод?» дивується. Вуглеводи - це поживна речовина, яка забезпечує організм енергією та відіграє певну роль у деяких важливих функціях. Це основне джерело палива для високої потреби мозку в енергії.
Клітковина - це особливий тип вуглеводів, який покращує здоров'я травлення та знижує ризик серцевих захворювань і діабету.
Кількість вуглеводів, які слід приймати в раціоні, залежить від віку, статі, будови тіла, рівня рухливості та загального стану здоров’я людини.
До продуктів, що містять здорові вуглеводи, належать такі продукти, як кіноа, квасоля, буряк, банани, грейпфрут і нут. Овочі з низьким вмістом вуглеводів - це болгарський перець, брокколі, цукіні, шпинат, цвітна капуста, зелена квасоля, помідори та огірки.
Існують також горіхи з низьким вмістом вуглеводів, які слід вживати на дієті з низьким вмістом вуглеводів. ці; горіхи, такі як волоські, мигдаль, арахіс, кедрові горіхи, фундук.
