Дієтичні страви – 16 легких, корисних і смачних рецептів

Шукаєте легку, смачну та здорову дієтичну їжу? Спеціально для вас ми підготували список рецептів дієтичних страв. Ось здорові рецепти...

Рецепти дієтичних страв

Салат з тунцем

матеріали

• 5 листки салату
• 2 гілочки петрушки
• 4 помідорів черрі
• 1 банки тунця
• 2 столові ложки консервованої кукурудзи
• 1 столові ложки оливкової олії
• Сік половини лимона
• сіль

Як це робиться?

• Листя салату, петрушку і помідори помити і нарізати.
• Додайте в миску тунець і кукурудзу, з яких ви злили олію, до інгредієнтів, які ви купили.
• Додати оливкову олію, сіль і лимон і перемішати.
• Ваш салат з тунцем готовий.

Артишок горошок з оливковою олією

матеріали

• 6 свіжих артишоків
• Також можна використовувати 1 склянки консервованого горошку-свіжого.
• 1 велика цибулина
• 3/4 чайної ложки оливкової олії
• сіль
• Сік лимона
• кріп

Як це робиться?

• Витягніть артишоки і покладіть їх у воду з лимоном, щоб вони не почорніли. Натріть шкіркою лимона, яку ви вичавили під час витягування. Розріжте артишоки на 4 або 6 частин.
• Покладіть цибулю, яку ви нарізали для приготування, у сковороду, де розігрійте оливкову олію. Смажити до легкої рум'яності.
• Додайте горошок і артишоки і продовжуйте смажити.
• Продовжуйте смажити, поки овочі злегка пустять сік.
• Додайте гарячої води на дюйм нижче рівня овочів. Посоліть і варіть 40-45 хвилин на середньому вогні, поки вода не вбереться. 
• Перевірте, чи приготувалися овочі, за допомогою виделкового тесту.
• Після охолодження подрібніть кріп і прикрасьте його.

Соте з грибів

матеріали

• 12 культивованих грибів
• 1 червоний перець
• 1 зелених перцю чилі
• Чайна ложка вершкового масла
• 1 чайна ложка оливкової олії
• сіль
• 1 столова ложка тертого чеддера

Як це робиться?

• грибнийОчистіть плодоніжки, не видаляючи плодоніжки, і натріть їх лимоном. На сковороді розтопити масло і додати гриби. Закрийте каструлю безперервним струшуванням протягом 1 хвилини, закрийте кришку.
• Варіть на слабкому вогні 5 хвилин. Гриб буде трохи водянистим. У цьому випадку додайте в сковороду нарізаний зелений і червоний перець.
• Додайте 1 чайну ложку оливкової олії та солі та готуйте овочі та гриби з відкритим ротом, часто помішуючи. Грибний сік буде повільно стікати.
• Смажте, помішуючи, ще 3 хвилини, коли вийде вода. Вимкніть вогонь, коли гриби почнуть підрум'янюватися. 
• Посипте 1 столовою ложкою тертого чеддера.

Запечена овочева страва 

матеріали

• 1 цвітна капуста
• 2 кабачка
• дві морквини
• 2 ложки оливкової олії
• сіль
• паприка
• чорний перець
• кріп
• нигелла

Як це робиться?

• Всі овочі подрібніть і покладіть в миску. 
• Руками ретельно додаємо до овочів спеції і масло. 
• Випікати в розігрітій до 200 градусів духовці 50 хвилин.

Гарбуз Муцвер

матеріали

• 2 середніх кабачка
• 2 яйця
• Півсклянки білого сиру
• Половина пучка петрушки
• 1-2 гілочок лука-цибулини
• 2 столові ложки насіння чіа або вівсяних пластівців
• 1 чайна ложка перцю чилі
• 1 чайна ложка чорного перцю

 Як це робиться?

• Цукіні натерти на тертці і руками віджати сік. 
• Візьміть сир, дрібно нарізану петрушку, цибулю та інші інгредієнти в миску і добре перемішайте.
• Вилийте готову суміш у форму для випікання, на яку ви застелили промаслений папір, і розрівняйте її ложкою.
• Випікати в розігрітій до 200° духовці до золотистої скоринки.

Лук-порей смажений

матеріали

• 4 цибуля-порей
• 1 чайна ложка томатної пасти
• Яйця 2
• 3 столові ложки олії
• 1 чайна ложка перцю чилі
• Чайна ложка чорного перцю
• 1 чайна ложка кмину
• сіль
• Часниковий йогурт

Як

• Цибулю-порей дрібно наріжте.
• На сковороді розігріти олію і додати нарізану цибулю-порей. Варити на слабкому вогні під закритою кришкою до м'якості.
• До готової цибулі-порею додати сіль, спеції, томатну пасту і обсмажити 5-6 хвилин.
• В окремій мисці збийте 2 яйця, залийте ними цибулю-порей і варіть, перемішуючи. Вимкніть плиту і дайте охолонути.
• Коли цибуля-порей нагріється, додайте йогурт з часником і подавайте.

Шрот з гарбуза

матеріали

• 3 кабачка
• 1 картоплин
• 1 зелених перцю
• 4 гілочки петрушки
• 3 гілочки цибулі-цибулини
• 1 цибулини
• 1 столова ложка томатної пасти
• сіль
• Половина чайного склянки олії

Як це робиться?

• Свіжу і сушену цибулю дрібно наріжте. Розігрійте олію і обсмажте її. 
• Потім додайте томатну пасту і зелений перець.
• Потім додайте нарізані кубиками цукіні та картоплю. Перемішайте та додайте стільки води, щоб покрити XNUMX дюйм.
• Посипте петрушкою, яка готується.

Запечена цвітна капуста та брокколі

матеріали

• половина пучка цвітної капусти
• Половина пучка брокколі
• 1 картопля
• 1 морква
• сіль
• чорний перець
• Перець чилі
• оливкова олія

Як це робиться?

• Спочатку відваріть брокколі і цвітну капусту протягом 6-7 хвилин.
• Додайте всі інгредієнти до борча, додайте олію, спеції та сіль і перемішайте.
• Випікати в розігрітій до 170 градусів духовці 20 хвилин.
• Ви можете подати його з часниковим йогуртом збоку.

Дієтичні макарони

матеріали

• 1 упаковка цільнозернових макаронів
• Фарш грамів 200
• 2 столові ложки оливкової олії
• 3 зелений перець
• 3 червоний перець
• 1 столова ложка томатної пасти
• Склянка гарячої води
• 1 велика цибулина
• 2 зубчики часнику
• сіль
• чорний перець
• паприка

Як це робиться?

• У широку сковороду наберіть оливкову олію. Додати нарізану півкільцями цибулю і обсмажити. 
• Потім додайте перець, який ви нарізали в жульєні, і ще трохи обсмажте. 
• Додати фарш і смажити до зміни кольору. 
• Також додайте часник. Туди ж додати 1 склянку гарячої води і спеції. 
• Подрібніть часник і додайте його. 
• Закриваємо сковороду кришкою і даємо варитися. Для приготування вистачить 10 хвилин. 
• Відваріть і злийте макарони, як зазвичай.
• Змішайте приготовлений нами соус з макаронами.

Фарш з цвітної капусти

матеріали

• Половина середньої цвітної капусти
• Цибуля штук
• Фарш грамів 100
• Столова ложка томатної пасти
• 4 столові ложки оливкової олії
• 1 чайна ложка солі
• 1 чайна ложка чорного перцю

Як це робиться?

• Вимийте відокремлену цвітну капусту. 
• Моркву нашаткувати кільцями, а цибулю – для їжі. 
• Обсмажити цибулю на сковороді. Потім додайте яловичий фарш і продовжуйте смажити. 
• Додати томатну пасту, моркву і цвітну капусту відповідно і обсмажити.
• Додайте гарячої води до рівня овочів і зменшіть плиту. Закрийте каструлю кришкою. 
• Випікати 25 хвилин.

Смажені гливи

матеріали

• 300 грам глив
• половинка цибулі
• 2 зелений перець
• 1 червоний перець
• 3 столові ложки олії
• 1 чайна ложка солі
• 1/4 чайної ложки чорного перцю

Як це робиться?

• Візьміть на сковороду олію і цибулю і обсмажте їх. 
• Додаємо перець, гриби і спеції, продовжуємо смажити. 
• Ваша страва буде готова, коли вона матиме карамельну консистенцію. 

Запечений лосось

матеріали

• 2 філе сьомги
• Половина склянки оливкової олії
• 2 зубчики подрібненого часнику
• 3-4 гілочки свіжого чебрецю
• Сік 1 лимона
• 1/4 пучка кропу

Як це робиться?

• Подрібніть часник і додайте до нього оливкову олію і лимон. 
• Збризніть цим соусом рибу. Загорніть і поставте в холодильник на 1 годину. 
• Викладіть лосось на деко, застелене промасленим папером. 
• Випікати в розігрітій до 200 градусів духовці 15-20 хвилин у контрольованому режимі. 
• Подавати, прикрасивши кропом і скибочкою лимона.

Салат з червоного буряка

матеріали

• 3 червоні буряки
• Половина пучка кропу
• 1 склянка кукурудзи
• 4 маринованих корнішона
• 1 зубчики часнику
• 1 чайна ложка солі
• 3 столові ложки оливкової олії
• Сік половини лимона
• 1 гілочка кропу для начинки

Як це робиться?

• Покладіть очищений буряк у каструлю і додайте стільки води, щоб вона покрила. Кип'ятити приблизно 15 хвилин. 
• Потім наріжте кубиками буряк і додайте кукурудзу, нарізаний кріп і нарізані кубиками мариновані огірки. 
• Додайте лимонний сік, подрібнений часник, сіль і оливкову олію і перемішайте. 
• Подавати, прикрасивши кропом.

Кислий салат з бобів мунг і пшениці

матеріали

• 1 склянка вареної квасолі мунг
• 1 склянка вареної пшениці
• Одна фіолетова цибулина
• 1/4 фіолетової капусти
• Половина пучка петрушки
• 1 шматочок моркви
• Сік 1 лимона
• Половина чайної ложки гранатового сиропу
• Половина склянки оливкової олії
• 2 чайна ложка солі

Як це робиться?

• Фіолетову капусту і цибулю дрібно нашаткувати. 
• Моркву теж наріжте соломкою. 
• Подрібніть петрушку і помістіть всі інгредієнти в одну миску.
• Добре перемішайте і подавайте.

Запечена картопля фрі з селери 

матеріали

• 3 селери
• 3 столові ложки оливкової олії
• 1 чайна ложка куркуми
• Чайна ложка меленого червоного перцю
• 1 з половиною чайні ложки солі
• Половина чайної ложки чорного перцю

Як це робиться?

• Очистіть селеру від шкірки та наріжте довгими шматочками, як картоплю фрі.
• Додати оливкову олію і спеції, перемішати. 
• Викладіть на деко, який ви застелили папером для випічки або змастили маслом.
• Розігрійте духовку до 190 градусів. У режимі без вентилятора поставте деко на середню полицю духовки, яку ви відрегулювали догори дном. Через деякий час переверніть селера догори дном.

Суп з брокколі

матеріали

• 500 грам брокколі
• 7 склянки води
• 1 столові ложки оливкової олії
• столова ложка вершкового масла
• 1 столових ложок борошна
• 1 з половиною чайні ложки солі
• Половина чайної ложки чорного перцю

Як це робиться?

• Нарізану невеликими шматочками брокколі відварити. 
• Після того як він закипить, вийміть його за допомогою друшляка і відставте воду.
• Далі в глибокій каструлі розтопіть оливкову і вершкове масло. Додайте борошно і обсмажте, поки воно не пахне і не стане світлим.
• Потроху додайте брокколі в обсмажене борошно.
•  Постійно помішуйте віночком, щоб не було грудок. 
• Прокип’ятивши в такому вигляді протягом 2-3 хвилин, додайте у воду відварену і відціджену брокколі.
• Пропустіть суп через ручний блендер, щоб отримати однорідну консистенцію. 
• Нарешті додайте половину чайної ложки чорного перцю та солі та перемішайте.
• Доведіть суп з брокколі до кипіння і вимкніть плиту.

Список літератури: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12