Низьковуглеводна дієта - це дієта, яка обмежує кількість вуглеводів, що надходять в організм. Ця дієта базується на задоволенні потреб організму в енергії з інших груп продуктів, таких як жири та білки. В основному слід уникати продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як цукор, хлібобулочні вироби, картопля, рис і макарони. Натомість споживаються джерела білка та жиру, такі як овочі, м’ясо, риба, яйця та здорові жири.
Як дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Отже, чи дієта з низьким вмістом вуглеводів змушує вас худнути, скільки ваги вона змушує вас худнути? Як дотримуватися низьковуглеводної дієти? Відповіді на всі ваші запитання з цієї теми приховані в нашій статті.
Що таке низьковуглеводна дієта?
низьковуглеводна дієта, споживання вуглеводівЗменшує добову калорійність від 20 до 45 відсотків. Основний принцип цієї дієти полягає в тому, щоб організм використовував жири замість вуглеводів як джерело енергії. Вуглеводи забезпечують енергією, перетворюючись на форму цукру, яка називається глюкозою. Однак під час дієти з низьким вмістом вуглеводів, коли в організмі мало глюкози, спалюються жири та виробляються молекули, які називаються кетонами. Кетони є альтернативним джерелом енергії для організму.
Ця дієта допомагає схуднути, контролювати рівень цукру в крові, резистентність до інсулінуЙому надають перевагу з різних причин, наприклад, для зниження артеріального тиску та, в деяких випадках, для лікування проблем зі здоров’ям, таких як епілепсія.
Чи допомагає дієта з низьким вмістом вуглеводів схуднути?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає схуднути. Тому що така дієта знижує кількість вуглеводів, що надходять в організм. Він балансує рівень цукру в крові та знижує рівень інсуліну. Це прискорює процес схуднення за рахунок посилення спалювання жиру.
При вуглеводній дієті необхідно зменшити кількість споживаних вуглеводів щодня. Нормальна людина повинна споживати 70-75 грамів вуглеводів на день. Людина, яка споживає таку кількість вуглеводів щодня, підтримує свою вагу збалансованою. Ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, почнуть худнути, якщо зменшать добову норму вуглеводів до 40-50 грам.
Скільки ваги ви можете втратити на дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Ефект схуднення від дієти, яка зменшує кількість вуглеводів, залежить від людини. Однак загалом ви, швидше за все, втратите 1-2 фунти за перший тиждень дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це відбувається через зневоднення і виснаження запасів глікогену в організмі. Однак ця початкова втрата ваги зазвичай не є стійкою втратою ваги, і в наступні тижні спостерігається повільніша швидкість втрати ваги.
Ефект зниження ваги дієти з низьким вмістом вуглеводів не залежить лише від обмеження споживання вуглеводів. Також важливо дотримуватися здорової та збалансованої дієти. Слід віддавати перевагу продуктам з високим вмістом білка, жиру, клітковини, вітамінів і мінералів. Крім того, фізичні вправи разом із дієтою з низьким вмістом вуглеводів також підтримують процес схуднення.
Як скласти низьковуглеводну дієту?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів — це метод дієти, який зменшує споживання вуглеводів і дозволяє використовувати запаси жиру в організмі як енергію. Щоб дотримуватися цієї дієти, необхідно виконати наступні кроки:
Постановка цілей: Визначте мету дієти. Це може бути втрата ваги, якщо у вас надмірна вага, здоровий спосіб життя або збалансований рівень цукру в крові.
Визначення джерел вуглеводів: Складіть список вуглеводної їжі та напоїв. У цей список входять такі продукти, як хліб, макарони, рис, картопля, цукор, фруктові соки.
Зниження споживання вуглеводів: Почніть скорочувати щоденне споживання вуглеводів. Для цього ви можете виконати наведені нижче дії.
Вибирайте цільнозерновий хліб або цільнозерновий хліб замість білого хліба.
Їжте страви, приготовані з овочів, замість макаронів або рису.
Їжте здорові альтернативи замість солодких закусок.
Збільшення споживання білка: Для забезпечення необхідної кількості білка організму джерела білкаЗбільшити . Наприклад, споживайте продукти з високим вмістом білка, такі як курка, риба, яйця та йогурт.
Споживання здорових жирів: Споживання корисних жирів збільшує відчуття ситості та забезпечує енергією. Включіть у свій раціон здорові жири, такі як оливкова олія, авокадо та волоські горіхи.
Дієта на основі овочів і зелені: Важливе місце в дієті з низьким вмістом вуглеводів займають овочі та зелень. Крім того, слід подбати про зменшення кількості фруктів.
Споживання води:Питна вода, Прискорює метаболізм і забезпечує відчуття ситості. Намагайтеся випивати не менше 8-10 склянок води на день.
При дієті з низьким вмістом вуглеводів слід враховувати деякі моменти. Ці:
Рекомендується дотримуватися дієти під наглядом лікаря або дієтолога.
Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом тривалого часу може спричинити проблеми зі здоров’ям. Тому важливо робити перерви в певні періоди або збільшувати споживання вуглеводів контрольованим чином.
При низьковуглеводної дієті необхідно звернути увагу на споживання вітамінів і мінералів. Тому найкраще буде скласти збалансований план харчування.
Заняття спортом і регулярні фізичні вправи посилять ефект від дієти.
Спробуйте виробити постійні харчові звички, щоб уникнути відновлення ваги, втраченої під час дотримання дієти.
Зразкове меню дієти з низьким вмістом вуглеводів
Нижче наведено зразкове меню низьковуглеводної дієти на один день:
сніданок
2 варене яйце
1 шматочок жирного сиру
помідор і огірок
Перекус
1 авокадо
опівдні
Куряча грудка або риба на грилі
Гострий салат зі шпинату або руколи (з оливковою олією та лимонним соком)
Перекус
Жменя мигдалю або волоських горіхів
вечір
Запечена індичка або лосось
Овочева каша (наприклад, брокколі, цукіні, ріпа)
Перекус (за бажанням)
Йогурт і полуниця
Чи не: На дієті з низьким вмістом вуглеводів споживання солодкої їжі дуже обмежене. Тому їжа повинна включати такі варіанти, як фрукти або несолодкий йогурт замість десертів. Крім того, слід віддавати перевагу здоровим оліям, таким як оливкова олія, яка багата ненасиченими жирами. Ви можете скоригувати свій план харчування відповідно до особистих потреб і вподобань.
Що їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів?
На дієті з низьким вмістом вуглеводів можна вживати такі продукти:
М'ясо і риба: Джерела білка, такі як курка, індичка, яловичина, лосось і тунець, містять низький вміст вуглеводів.
яйце: Це їжа з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів.
Зелені овочі: Зелені листові овочі, такі як брокколі, шпинат, мангольд, капуста та салат, містять низьку кількість вуглеводів.
Молоко та молочні продукти: Повністю жирні молочні продукти, такі як йогурт, сир і масло, містять низький вміст вуглеводів.
масла: Корисні олії, такі як оливкова олія, кокосова олія та олія авокадо, містять низький вміст вуглеводів.
Насіння та горіхи: мигдаль, волоські горіхи, фундук, насіння льону, насіння Чіа Такі продукти, як низький вміст вуглеводів.
Темний шоколад: Темний шоколад з високим вмістом какао містить мало вуглеводів.
Вода і трав'яний чай: Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів також вживають воду та трав’яні чаї, які не містять вуглеводів і калорій.
Що не можна їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів?
На дієті з низьким вмістом вуглеводів не можна вживати такі продукти:
Їжа з цукром або додаванням цукру: Цукерки, цукерки, шоколад, десерти та ін. Такі продукти містять високий вміст вуглеводів, тому їх слід уникати у своєму раціоні.
Зернові та бобові: Пшениця, ячмінь, кукурудза, рис, овес, лободаТакі зерна, як амарант, слід споживати в обмежених кількостях або повністю виключити під час дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Крохмалисті овочі: Крохмалисті овочі, такі як картопля, кукурудза, горох, цукровий буряк, буряк і морква, містять багато вуглеводів і не підходять для вашого раціону.
Цукристі напої: Такі напої, як солодкі газовані напої, фруктові соки, енергетичні напої та підсолоджені гарячі напої (чай або кава) містять велику кількість вуглеводів, тому їх слід уникати.
Деякі фрукти: Деякі фрукти можуть містити велику кількість вуглеводів. Наприклад, вам слід обмежити кількість таких фруктів, як банани, виноград, дині, ананаси та манго, або взагалі відмовитися від них.
Цукристі або оброблені молочні продукти: Йогурти з цукром, солодке молоко або солодкі сири також є продуктами, які не слід вживати під час дієти з низьким вмістом вуглеводів. Натомість можна віддати перевагу знежиреним молочним продуктам або альтернативам без цукру.
Які переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Низьковуглеводна дієта має багато переваг:
Втрата ваги: Дієта з низьким вмістом вуглеводів сприяє зниженню ваги, допомагаючи організму спалювати жир і худнути.
Тримайте рівень цукру в крові під контролем: Низьковуглеводна дієта допомагає підтримувати низький рівень цукру в крові. Це особливо важливо для людей з проблемами рівня цукру в крові, такими як діабет.
Знижена інсулінорезистентність: Дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує ризик діабету 2 типу, зменшуючи резистентність до інсуліну.
Контроль апетиту: Дієта з низьким вмістом вуглеводів змушує вас довше відчувати ситість, що допомагає їсти менше.
Здоров'я серця: Дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає знизити рівень поганого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину. Це також корисно для здоров’я серця.
Зменшення запалення: Дієта з низьким вмістом вуглеводів полегшує симптоми деяких хронічних запальних захворювань (наприклад, ревматоїдного артриту).
Покращує роботу мозку: Припускають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може покращити когнітивні функції.
Чим шкідлива низьковуглеводна дієта?
Шкода дієти з низьким вмістом вуглеводів може включати:
Дефіцит поживних речовин: Дієти з низьким вмістом вуглеводів часто обмежують вміст вуглеводів, тому вам важче отримати достатню кількість деяких важливих поживних речовин. Їжа, що містить вуглеводи, особливо овочі та фрукти, забезпечує організм вітамінами, мінералами та клітковиною.
Низька енергія: Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів ваш рівень енергії може знизитися, і можуть виникнути такі проблеми, як слабкість, втома та відсутність концентрації.
Проблеми з травленням: Клітковина — це поживна речовина, яка міститься в продуктах, що містять вуглеводи, і підтримує здоров’я кишечника. При дієтах з низьким вмістом вуглеводів споживання клітковини зменшується та запорМожуть виникнути проблеми з травленням, такі як гази та здуття живота.
Втрата м'язів: При дієтах з низьким вмістом вуглеводів організм використовує м’язову тканину для задоволення своїх енергетичних потреб. Це призводить до втрати м'язів і знижує швидкість метаболізму.
Соціальні та психологічні ефекти: Якщо дієти з низьким вмістом вуглеводів суворо дотримуються, це впливає на ваше соціальне життя та обмежує ваші харчові звички. Деяким людям також важко впоратися з обмеженнями дієти. психологічні проблеми, розладів харчової поведінки або можуть виникнути нав'язливі думки.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів є суперечливою темою, і чи варто її дотримуватися, залежить від людини. Хоча дієта має багато переваг, вона не підходить для всіх і може бути нездоровою для деяких людей.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів часто дотримуються ті, хто має такі проблеми зі здоров’ям, як діабет або ожиріння, люди з інсулінорезистентністю або ті, хто бореться з певними метаболічними синдромами. Однак ця дієта не підходить певним групам, наприклад вагітним жінкам, матерям, які годують груддю, або тим, хто має певні проблеми зі здоров’ям.
Вуглеводи є важливим джерелом енергії та забезпечують інші поживні речовини, необхідні організму. Тому важливо врахувати всі фактори та потенційні ризики, які можуть вплинути на ваше здоров’я, перш ніж сісти на дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Список літератури:
Волек Дж.С., Фінні С.Д. Мистецтво і наука життя з низьким вмістом вуглеводів: Експертний посібник із того, як зробити рятівні переваги обмеження вуглеводів стійкими та приємними: поза межами ожиріння; 2011 рік.
Вестман Е.С., Янсі В.С., Мавропулос Дж.К., Маркварт М., Макдаффі Дж.Р. Вплив кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів у порівнянні з дієтою з низьким глікемічним індексом на контроль глікемії при цукровому діабеті 2 типу. Нутр Метаб (Лондон). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO та ін. Рандомізоване дослідження дієти з низьким вмістом вуглеводів при ожирінні. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Сантос Флорида, Естевес СС, да Коста Перейра А, Янсі В.С.-молодший, Нунес Дж.П. Систематичний огляд і мета-аналіз клінічних випробувань впливу дієт з низьким вмістом вуглеводів на серцево-судинні фактори ризику. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
Людвіг Д.С., Фрідман М.І. Збільшення ожиріння: наслідок чи причина переїдання? Джама. 2014;311(21):2167-2168.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів: чи може вона допомогти вам схуднути? mayoclinic.org
