"Çfarë është një karbohidrat?" është ndër temat me interes. Sepse karbohidratet janë të dëmshme apo të shëndetshme? Pyetja shpesh na shqetëson.
Karbohidratet janë molekula që përmbajnë përmasa të caktuara të atomeve të karbonit, hidrogjenit dhe oksigjenit. Është një nga ushqimet më të diskutueshme. Ndërsa ka nga ata që thonë se konsumi i ulët i karbohidrateve është i dobishëm për shëndetin, ka edhe nga ata që argumentojnë se karbohidratet janë të nevojshme.
Cilido qoftë mendimi juaj për këtë çështje, nuk mund të mohohet se karbohidratet luajnë një rol të rëndësishëm në trupin e njeriut.
Çfarë është një karbohidrate?
Karbohidrate; Është ushqimi që i jep trupit energji për detyrat e tij mendore dhe fizike. Tretja e kësaj lënde ushqyese e zbërthen ushqimin në sheqerna të quajtura sakaride. Këto molekula fillojnë të treten në gojë. Ai vazhdon në të gjithë trupin të përdoret për shumë gjëra, nga funksioni normal i qelizave deri te rritja dhe riparimi i qelizave.
Ju ndoshta keni dëgjuar se disa karbohidrate janë "të mira" dhe të tjera janë "të këqija". Ekzistojnë tre lloje kryesore të karbohidrateve. Disa karbohidrate gjenden natyrshëm. Këto gjenden në fruta dhe perime. Të tjerat përpunohen dhe rafinohen. Ata janë pa lëndë ushqyese. Të ashtuquajturat karbohidrate të mira janë ato që gjenden në ushqimet natyrale. Të këqijat janë karbohidratet e rafinuara.
Çfarë është një karbohidrate?
Llojet e karbohidrateve
Ekzistojnë tre lloje të karbohidrateve:
Niseshte (karbohidrate komplekse)
Sheqernat (karbohidratet e thjeshta)
lif
Të dy karbohidratet e thjeshta dhe ato komplekse shndërrohen në glukozë (sheqer në gjak). Një karbohidrat i thjeshtë është një karbohidrat i përbërë nga një ose dy molekula sheqeri. Karbohidratet komplekse përmbajnë tre ose më shumë molekula sheqeri.
Nga ana tjetër, fibrat gjenden në karbohidratet e shëndetshme. Megjithatë, ajo nuk mund të tretet ose të zbërthehet.
që ndodhin natyrshëmsheqerna të thjeshta gjendet në fruta dhe produkte të qumështit. Ekzistojnë gjithashtu sheqerna të thjeshta të përpunuara dhe të rafinuara që kompanitë ushqimore i shtojnë ushqimeve të tilla si soda, karamele dhe ëmbëlsirat.
Cilat janë karbohidratet komplekse të dobishme?
Drithërat e plota
bishtajore
bathë
Thjerrëzat
bizele
Patates
Fibrat gjenden në shumë karbohidrate të shëndetshme, të tilla si:
Frutat
perime
Drithërat e plota
bathë
bishtajore
Konsumimi i fibrave, karbohidrateve komplekse dhe të thjeshta nga burime natyrore mbron nga sëmundjet. Madje ndihmon për të humbur peshë. Këto karbohidrate përmbajnë mjaft vitamina dhe minerale.
Por karbohidratet e përpunuara dhe të rafinuara janë të larta në kalori dhe të ulëta në lëndë ushqyese. Shkakton shtim në peshë dhe madje edhe probleme të lidhura me obezitetin si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
Vetitë e karbohidrateve
Ofron energji për trupin
Një nga vetitë e karbohidrateve është të sigurojë energji për trupin. Shumica e karbohidrateve në ushqimet që hamë shndërrohen në glukozë pasi treten përpara se të hyjnë në qarkullimin e gjakut.
Glukoza nga gjaku merret në qelizat e trupit dhe përdoret për të prodhuar një molekulë karburanti të quajtur adenozinë trifosfat (ATP).
Qelizat më pas përdorin ATP për të fuqizuar detyra të ndryshme metabolike.
Shumica e qelizave në trup prodhojnë ATP nga një sërë burimesh, të tilla si karbohidratet dhe yndyrnat. Por nëse i hani këto ushqime së bashku, qelizat në trup do të përdorin karbohidratet si burimin kryesor të energjisë.
Ofron ruajtjen e energjisë
Nëse ka mjaft glukozë në trup për të plotësuar nevojat aktuale, teprica ruhet për përdorim të mëvonshëm.
Ky quhet glikogjen në formën e ruajtur të glukozës. Ajo gjendet kryesisht në mëlçi dhe muskuj.
Kur merret e gjithë glukoza që i nevojitet dhe rezervat e glikogjenit janë plot, trupi i konverton karbohidratet e tepërta në molekula trigliceride dhe i ruan ato si yndyrë.
Ndihmon në mbrojtjen e muskujve
Konsumimi i një sasie të vogël të karbohidrateve parandalon humbjen e masës muskulore të lidhur me urinë.
Karbohidratet reduktojnë ndarjen e muskujve dhe sigurojnë glukozën si energji për trurin.
Përmirëson shëndetin e tretjes
Ndryshe nga sheqeri dhe niseshteja, fibrat nuk shndërrohen në glukozë. Ai kalon nëpër stomak i patretur.
Ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave: fibra e tretshme dhe e patretshme.
Fibrat e tretshme gjenden në tërshërë, bishtajore, në thelbin e frutave dhe në disa perime. Ndërsa kalon nëpër trup, tërheq ujin dhe formon një substancë të ngjashme me xhel. Kjo rrit vëllimin e jashtëqitjes. Ai lehtëson lëvizjet e zorrëve.
Nga ana tjetër, fibra e patretshme shton masën e jashtëqitjes. Duke e lëvizur pak më shpejt në sistemin tretës, ndihmon në lehtësimin e kapsllëkut. Kjo lloj fibrash gjendet në lëkurat dhe farat e drithërave, frutave dhe perimeve. Konsumimi i fibrave të patretshme mbron nga sëmundjet e sistemit tretës.
E dobishme për shëndetin e zemrës dhe diabetin
Sigurisht një sasi e tepërtkarbohidratet e rafinuara konsumimi është i dëmshëm për zemrën dhe rrit rrezikun e diabetit. Megjithatë, kur hani shumë fibra, ato i bëjnë dobi zemrës dhe sheqerit në gjak.
Ndërsa fibra e tretshme kalon nëpër zorrën e hollë, ajo lidhet me acidet biliare dhe parandalon rithithjen e tyre. Mëlçia përdor kolesterolin për të prodhuar më shumë acide biliare, dhe ky kolesterol shkatërrohet në gjak.
Gjithashtu, fibrat nuk rrisin nivelet e sheqerit në gjak si karbohidratet e tjera.
Në fakt, fibrat e tretshme vonojnë përthithjen e karbohidrateve në traktin tretës. Kjo lejon uljen e sheqerit në gjak pas ngrënies.
Sasia e karbohidrateve të nevojshme në dietë
Reduktimi i konsumit të karbohidrateve është një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë. Redukton oreksin dhe ju bën automatikisht të humbni peshë.
Ata që përpiqen të humbin peshë në radhë të parë ulin karbohidratet. Kështu lindi dieta me pak karbohidrate. Karbohidratet si sheqeri dhe niseshteja janë të kufizuara në këtë dietë. KNë vend të karbohidrateve konsumohen proteina dhe yndyra.
Studime,dietë me pak karbohidrateTregon se ul oreksin. Ndihmon për të humbur peshë pasi konsumohen më pak kalori. Një dietë me pak karbohidrate ka përfitime të tjera përveç humbjes së peshës. Siguron kontrollin e sheqerit në gjak, ul presionin e gjakut dhe trigliceridet.
Nevojat ditore për karbohidrate
Nevojat ditore të një personi për karbohidrate varen nga mosha, gjinia, përbërja e trupit, niveli i aktivitetit, preferencat personale, kultura ushqimore dhe gjendja aktuale shëndetësore.
Njerëzit që janë fizikisht aktivë dhe kanë më shumë masë muskulore i tolerojnë karbohidratet në mënyrë më të shëndetshme sesa njerëzit që janë ulur.
Shëndeti metabolik është një faktor shumë i rëndësishëm. Kur njerëzit kalojnë në sindromën metabolike, ata bëhen obezë dhe zhvillojnë diabetin e tipit 2. Njerëzit që bëjnë pjesë në këtë kategori nuk mund të tolerojnë të njëjtën sasi të karbohidrateve si ata që janë të shëndetshëm. Disa shkencëtarë kanë këto probleme "intoleranca ndaj karbohidrateve" e emërton atë.
Ju mund të përcaktoni se sa karbohidrate ju nevojiten nga lista e mëposhtme;
Sasia ditore e karbohidrateve
100-150 gram në ditë
Ky është një konsum i moderuar i karbohidrateve. Është një sasi e përshtatshme për njerëzit që janë aktivë, duke u përpjekur të qëndrojnë të shëndetshëm dhe të ruajnë peshën e tyre. Është e mundur të humbni peshë me këtë sasi të marrjes së karbohidrateve, por është e nevojshme të numëroni kaloritë. Karbohidratet që mund të hani përfshijnë:
Çdo perime që mund të mendoni.
Disa fruta në ditë.
Drithëra të shëndetshme si patatet, orizi dhe tërshëra
50-100 gram në ditë
Nëse dëshironi të humbni peshë pa mundim duke reduktuar karbohidratet në dietë, konsumi i karbohidrateve në këtë gamë është i përsosur. Këtu janë karbohidratet që mund të hani:
Shumë perime.
Ndoshta 2-3 fruta në ditë.
Sasia minimale e karbohidrateve niseshte.
20-50 gram në ditë
Ky është diapazoni i karbohidrateve ku me të vërtetë hyjnë përfitimet metabolike. Përshpejton humbjen e peshës. Është gamë ideale për njerëzit me shëndet të dëmtuar metabolik.
Kur hani më pak se 50 gram karbohidrate në ditë, trupi juaj kalon në ketozë dhe trupat ketonikë sigurojnë energji për trurin. Kjo do të frenojë oreksin tuaj dhe do t'ju bëjë të humbni peshë automatikisht. Karbohidratet që mund të hani:
Perime me pak karbohidrate.
disa fruta manaferra
Ushqime të tilla si avokado, arrat dhe farat. Megjithatë, hani ato duke parë sasinë e karbohidrateve.
Dietat me pak karbohidrate ulin nivelet e insulinës, një hormon që sjell glukozën në qeliza. Një nga funksionet e insulinës është ruajtja e yndyrës. Arsyeja që një dietë me pak karbohidrate dobësohet është për shkak të uljes së niveleve të këtij hormoni.
Kur ulni karbohidratet, insulina bie dhe veshkat fillojnë të nxjerrin ujin e tepërt. Humbja e peshës ngadalësohet pas javës së parë, por këtë herë pesha e humbur shkon nga rezervat e yndyrës.
Studimet tregojnë se një dietë me pak karbohidrate është yndyra më e rrezikshme.e shendosh ne barkethekson se është veçanërisht efektiv në reduktimin
Nëse sapo keni filluar të hani me pak karbohidrate, trupi juaj ka të ngjarë të kalojë një fazë përshtatjeje për t'u mësuar me djegien e yndyrës në vend të karbohidrateve. Ky quhet "gripi me pak karbohidrate" dhe zakonisht largohet brenda pak ditësh.
Ushqimet që përmbajnë karbohidrate
Pasi përmendëm “çfarë është karbohidrati”, karakteristikat e karbohidrateve dhe “kërkesat ditore për karbohidrate”, tani le të shohim ushqimet që përmbajnë karbohidrate të shëndetshme dhe cilësore;
Kuinoa
KuinoaËshtë një farë ushqyese dhe një ushqim i pasur me karbohidrate. Është gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe fibrave.
Nuk përmban gluten. Prandaj, është një alternativë e shëndetshme për ata që nuk hanë produkte të grurit.
Kuinoa ju mban të ngopur pasi është e pasur me fibra dhe proteina.
Tërshëra
TërshëraËshtë një drithë që përmban shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë.
Është një nga ushqimet që përmban karbohidrate të shëndetshme për shkak të përmbajtjes së pasur me fibra.
66% e tërshërës janë karbohidrate, dhe rreth 11% e saj janë fibra.
Është një burim i mirë proteinash në krahasim me shumë drithëra të tjera. Redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ulur kolesterolin.
Te diabetikët siguron kontrollin e sheqerit në gjak. Ju mban të ngopur dhe siguron humbje peshe.
Hikërror
Hikërror Është një ushqim ushqyes që përmban karbohidrate, proteina dhe fibra. Ai përmban më shumë minerale dhe antioksidantë se shumica e drithërave.
Banane
BananeAi përbëhet nga karbohidrate në formën e niseshtës ose sheqerit. Bananet jeshile janë më të larta në niseshte që shndërrohen në sheqerna natyrale ndërsa banania piqet.
Bananet e papjekura përmbajnë niseshte dhe pektinë. Të dyja janë të dobishme për tretjen dhe ushqejnë bakteret e dobishme të zorrëve.
Patate e embel
Patate e embelPërmbajtja e tij e lartë e karbohidrateve përbëhet nga niseshte, sheqer dhe fibra.
Është shumë i pasur me antioksidantë. Ndihmon në uljen e dëmtimit oksidativ dhe rrezikun e sëmundjeve të ndryshme.
Panxhar
PanxharËshtë një perime me rrënjë me një përmbajtje të lartë karbohidratesh të përbërë nga sheqer dhe fibra.
Ai përmban vitamina, minerale, antioksidantë të fuqishëm dhe komponime bimore.
Ai është i lartë në nitrate inorganike, të cilat shndërrohen në oksid nitrik në trup. Oksidi nitrik ndihmon në uljen e presionit të gjakut dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të ndryshme.
Portokall
PortokallAi përbëhet kryesisht nga uji dhe përmban 11.8% karbohidrate. Është një burim i mirë i fibrave.
Është veçanërisht i pasur me vitaminë C, kalium dhe disa vitamina B.
Konsumimi i portokalleve përmirëson shëndetin e zemrës. Ndihmon në parandalimin e gurëve në veshka.
Boronicat
Boronicat përbëhen kryesisht nga uji dhe karbohidratet.
Ai përmban shumë vitamina dhe minerale si vitamina C, vitaminë K dhe mangan.
GrejpfrutAi përmban shumë vitamina, minerale dhe komponime bimore së bashku me karbohidratet.
Ngrënia e këtij fruti ndihmon në humbjen e peshës dhe redukton rezistencën ndaj insulinës.
Elma
ElmaËshtë një ushqim që përmban karbohidrate të shëndetshme dhe është një burim i mirë i vitaminës C. Ai përmban antioksidantë dhe komponime të shëndetshme bimore.
Ngrënia e mollëve stabilizon sheqerin në gjak dhe ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Fasule veshkash
Fasulet e veshkave janë një ushqim me përmbajtje karbohidratesh të përbërë nga niseshte dhe fibra. Është gjithashtu e lartë në proteina.
Fasule veshkash Është i pasur me shumë vitamina, minerale dhe komponime bimore. Është burim i antioksidantëve si antocianinat dhe izoflavonet.
Balancon sheqerin në gjak dhe ul rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.
qiqrat
qiqratËshtë një nga ushqimet me karbohidrate të shëndetshme pasi përmban një sasi të mirë fibrash. Ofron proteina me bazë bimore.
Ngrënia e kësaj bishtajore përmirëson shëndetin e zemrës dhe të tretjes.
oriz kaf
Orizi kaf është një burim i pasur i lignaneve bimore që mbrojnë nga sëmundjet e zemrës. Është gjithashtu i pasur me magnez.
një burim i mirë i karbohidrateveoriz kaf ul kolesterolin dhe zvogëlon rrezikun e diabetit.
Shalqi
ShalqiPërveç sigurimit të një sasie të mjaftueshme të karbohidrateve, ai hidraton trupin.
Është i pasur me karotenoidë si likopeni dhe beta-karoten, të cilat rrisin imunitetin dhe përmirësojnë shëndetin e syve.
Thjerrëzat
Thjerrëzat Është një burim i shëndetshëm i karbohidrateve. Ai gjithashtu përmban proteina bimore.
Ai siguron fibra, acid folik dhe kalium, të cilat janë thelbësore për shëndetin e zemrës.
Perime me pak karbohidrate
Perimet janë të ulëta në kalori. Është gjithashtu i pasur me vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme. Shumë prej tyre janë të ulëta në karbohidrate dhe të larta në fibra. Në këtë mënyrë, ato janë të domosdoshme për një dietë me pak karbohidrate.
Këtu janë perimet me pak karbohidrate që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë…
kastor
Një filxhan (149 gram) speca të kuq të copëtuar përmban 3 gram karbohidrate, 9 prej të cilave janë fibra.
Specat jeshilë, portokalli dhe të verdha kanë një profil të ngjashëm lëndësh ushqyese, megjithëse përmbajtja e tyre e antioksidantëve ndryshon.
brokoli
Një filxhan (91 gram) brokoli të papërpunuar përmban 2 gram karbohidrate, 6 prej të cilave janë fibra.
Asparagus
Një filxhan (180 gram) me asparagus të gatuar përmban 4 gram karbohidrate, nga të cilat 8 gram janë fibra.
Është gjithashtu një burim i mirë i vitaminave A, C dhe K.
kërpudha
kërpudhaKa një përmbajtje jashtëzakonisht të ulët të karbohidrateve.
Një porcion me një filxhan (70 gram) me kërpudha të papërpunuara e të bardha përmban vetëm 1 gram karbohidrate, nga të cilat 2 gram është fibra.
Një filxhan (124 gram) kungull i njomë i papërpunuar përmban 1 gram karbohidrate, 4 gram prej të cilave është fibra.
spinaq
spinaqËshtë një perime me gjethe jeshile që ofron përfitime të konsiderueshme.
Kjo perime është e ulët në karbohidrate. Por ndërsa spinaqi gatuhet, përmbajtja e karbohidrateve intensifikohet.
Për shembull, një filxhan spinaq i gatuar përmban 4 gram karbohidrate, nga të cilat 7 gram janë fibra, ndërsa një filxhan spinaq i papërpunuar ka një vlerë prej 1 gram karbohidrate, nga të cilat rreth 1 gram janë fibra.
Avokado
AvokadoEdhe pse teknikisht një frut, shpesh konsumohet si perime. Është i pasur me yndyrë dhe përmban shumë pak karbohidrate të tretshme.
Një porcion me një filxhan (150 gram) avokado të prerë në kubikë ka 10 gram karbohidrate, nga të cilat 13 gram janë fibra.
lulelakër
lulelakër Është një nga perimet me pak karbohidrate.
Një filxhan (100 gram) lulelakër të papërpunuar përmban 3 gram karbohidrate, nga të cilat 5 gram janë fibra.
Bishtaja
Fasulet jeshile janë një nga perimet me pak karbohidrate.
Një porcion me një filxhan (125 gram) me bishtaja të gatuara përmban 4 gram karbohidrate, 10 prej të cilave janë fibra.
marule
maruleËshtë një nga perimet me më pak karbohidrate.
Një filxhan (47 gram) marule përmban 1 gram karbohidrate, 2 prej të cilave është fibra.
hudhër
hudhërËshtë i njohur për efektet e tij të dobishme në funksionin imunitar.
Pavarësisht se është një perime me peshë të lartë karbohidrate, sasia e konsumuar me një lëvizje është shumë e ulët për shkak të shijes dhe aromës së saj të fortë.
Një thelpi (3 gram) hudhër përmban 1 gram karbohidrate, disa prej të cilave janë fibra.
Një gjysmë filxhani (78 gram) me lakër brukseli të gatuar përmban 6 gram karbohidrate, nga të cilat 2 gram janë fibra.
Selino
SelinoËshtë jashtëzakonisht i ulët në karbohidrate të tretshme.
Një porcion (101 gram) selino të copëtuar përmban 2 gram karbohidrate, 3 prej të cilave janë fibra.
domate
domateKa shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore. Ashtu si avokadot, domatet janë teknikisht një frut, por shpesh konsumohen si perime.
Sasia e karbohidrateve të tretshme është e ulët. Një filxhan (149 gram) me domate qershi përmban 2 gram karbohidrate, 6 prej të cilave janë fibra.
Rrepkë
Një filxhan (116 gram) rrepkë të papërpunuar të prerë në feta përmban 2 gram karbohidrate, 4 prej të cilave janë fibra.
qepë
qepëËshtë një perime ushqyese. Edhe pse është mjaft i lartë në karbohidrate sipas peshës, shpesh konsumohet në sasi të vogla për shkak të aromës së tij të fortë.
Gjysmë filxhani (58 gram) qepë të papërpunuara të prera përmban 1 gram karbohidrate, 6 gram prej të cilave është fibra.
patëllxhan
patëllxhan Është një perime e përdorur gjerësisht në shumë kuzhina botërore.
Një porcion me një filxhan (99 gramë) me patëllxhanë të prerë në kubikë të zier, përmban 8 gram karbohidrate, nga të cilat 2 gram janë fibra.
AngjinarjaËshtë një perime e shijshme dhe ushqyese.
Një angjinarja mesatare (120 gram) përmban 14 gram karbohidrate. 10 gram nga këto përftohen nga fibra.
Arra me pak karbohidrate
Arrat janë të ulëta në karbohidrate dhe të larta në yndyrna të shëndetshme dhe proteina me bazë bimore. Kjo është arsyeja pse disa arra gjejnë vend në një dietë me pak karbohidrate, sepse përshtaten me një dietë me pak karbohidrate.
Për ata që ndjekin një dietë më të rreptë me pak karbohidrate, siç është dieta ketogjenike, konsumimi i arrave me pak karbohidrate do ta ndihmojë dietën të arrijë rezultate.
Pekani
Është i ulët në karbohidrate dhe i lartë në fibra. Ai gjithashtu përmban lëndë ushqyese të rëndësishme si tiaminë (vitaminë B1), magnez, fosfor dhe zink.
Karbohidratet totale për 30 gram: 4 gram
Karbohidratet neto për 30 gram: 1 gram
Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 8%
Karbohidratet për 100 gram: 14 gram
Pekanët janë shumë të ulët në karbohidrate. Përmban më pak se 30 gram karbohidrate të tretshme për 1 gram.
Karbohidratet neto, të quajtura karbohidrate të tretshme, i referohen numrit të karbohidrateve që përjashtohen nga përmbajtja e fibrave në ushqimet natyrale.
Për shkak se trupi ynë nuk mund të thithë lehtësisht fibrat natyrale në ushqime, zbritja e tyre nga përmbajtja totale e karbohidrateve rezulton me numrin e karbohidrateve neto ose të absorbueshme.
arrë makadamia
arrë makadamiajanë arra me pak karbohidrate dhe me shumë yndyrë. Është një burim i shkëlqyer i vitaminave B, magnezit, hekurit, bakrit dhe manganit.
Karbohidratet totale për 30 gram: 4 gram
Karbohidratet neto për 30 gram: 2 gram
Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 8%
Karbohidratet për 100 gram: 14 gram
arrë braziliane
arrë brazilianejanë arra me pak karbohidrate të mbushura me lëndë ushqyese të rëndësishme. Lartëselen Është i famshëm për përmbajtjen e tij.
Karbohidratet totale për 30 gram: 3 gram
Karbohidratet neto për 30 gram: 1 gram
Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 8%
Karbohidratet për 100 gram: 12 gram
Arre
Arre Është një arrë me pak karbohidrate, por përmban lëndë ushqyese si vitamina B, hekur, magnez, zink, antioksidantë polifenol dhe fibra.
Karbohidratet totale për 30 gram: 4 gram
Karbohidratet neto për 30 gram: 2 gram
Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 8%
Karbohidratet për 100 gram: 14 gram
Findik
Findik Është i pasur me yndyrna të shëndetshme, fibra, vitaminë E, mangan dhe vitaminë K.
Karbohidratet totale për 30 gram: 5 gram
Karbohidratet neto për 30 gram: 2 gram
Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 10%
Karbohidratet për 100 gram: 17 gram
arra pishe
Arrat e pishës, të marra nga konet e pishave të pemëve me gjelbërim të përhershëm, kanë një aromë të veçantë për shkak të përmbajtjes së lartë të vajit. Është një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese dhe është veçanërisht i lartë në vitaminë E, mangan, magnez, vitaminë K, zink, bakër dhe fosfor.
Karbohidratet totale për 30 gram: 4 gram
Karbohidratet neto për 30 gram: 3 gram
Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 8%
Karbohidratet për 100 gram: 13 gram
Badiava
Badiava Edhe pse teknikisht është bishtajore, përgjithësisht konsiderohet një arrë dhe konsumohet si e tillë. Ai përmban një shumëllojshmëri të gjerë të lëndëve ushqyese si folate, vitaminë E, magnez, fosfor, zink dhe bakër. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore. Një porcion prej 30 gramësh ofron 7 gram proteina mbresëlënëse.
Karbohidratet totale për 30 gram: 2 gram
Karbohidratet për 30 gram: 4 gram
Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 14%
Karbohidratet për 100 gram: 21 gram
bajame
bajameështë një arrë me pak karbohidrate me një profil të fortë lëndësh ushqyese. Është një burim i shkëlqyer i vitaminës E, magnezit, riboflavinës, bakrit, fosforit dhe manganit.
Karbohidratet totale për 30: 6 gram
Karbohidratet neto për 30 gram: 3 gram
Përqindja e kalorive nga karbohidratet: 15%
Karbohidratet për 100 gram: 22 gram
Për të përmbledhur;
"Çfarë është një karbohidrate?" habitet. Karbohidratet janë një lëndë ushqyese që siguron energji për trupin dhe luan një rol në disa funksione të rëndësishme. Është burimi kryesor i karburantit për kërkesën e lartë të trurit për energji.
Fibra është një lloj i veçantë i karbohidrateve që përmirëson shëndetin e tretjes dhe ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
Sasia e karbohidrateve që duhet të merret në dietë varion sipas moshës, gjinisë, përbërjes trupore, nivelit të lëvizjes dhe shëndetit të përgjithshëm të personit.
Ushqimet që përmbajnë karbohidrate të shëndetshme përfshijnë ushqime të tilla si quinoa, fasulet, panxhari, bananet, grejpfruti dhe qiqrat. Perimet me pak karbohidrate janë specat zile, brokoli, kungull i njomë, spinaqi, lulelakra, fasulet jeshile, domatet dhe kastravecat.
Ka edhe arra me pak karbohidrate që duhet të konsumohen në një dietë me pak karbohidrate. Këto; arra si arra, bajame, kikirikë, arra pishe, lajthi.
