Çfarë është Quinoa, çfarë bën? Përfitimet, dëmet, vlerat ushqyese

Kuinoaështë një lloj drithi që rritet në Amerikën e Jugut për shekuj që askush nuk e vuri re. 

Nuk ishin amerikanët e Jugut ata që e vunë re këtë kokërr, ajo u vu re nga njerëzit që jetonin në pjesën tjetër të botës dhe u quajt superushqim.

Ata që janë të kujdesshëm ndaj shëndetit e mbajnë quinoan në një vend të veçantë dhe e konsumojnë atë. Për ata që nuk e dinë "Çfarë do të thotë quinoa, si të hahet, për çfarë është e mirë", "Çfarë të bëjmë me quinoa", "Përfitimet dhe dëmet e quinoa", "Vlerat e quinoas", "Raporti i proteinave dhe karbohidrateve të quinoas" Le të japim informacion për.

Çfarë është Quinoa?

KuinoaËshtë fara e bimës “Chenopodium quinoa”. 7000 vjet më parë, quinoa e rritur për ushqim në Ande besohej të ishte e shenjtë. Edhe pse tani njihet dhe kultivohet në mbarë botën, pjesa më e madhe prodhohet në Bolivi dhe Peru. 

Përmbajtja e tij e lartë ushqyese dhe përfitimet shëndetësore janë njohur që nga viti 2013 që u zgjodh si “Viti Ndërkombëtar i Kuinoas” nga Kombet e Bashkuara.

KuinoaNjë nga arsyet pse është kaq popullor është sepse është një kokërr pa gluten. Ata me sëmundje celiac dhe alergji ndaj grurit mund ta konsumojnë lehtësisht. 

Cilat janë llojet e quinoas?

Ka më shumë se 3000 varietete, llojet më të rritura dhe më të njohura janë të bardha, të zeza dhe quinoa e kuqeështë. Ekzistojnë gjithashtu tre variante ngjyrash që janë një përzierje e të treve. Kuinoa e bardhë është më e konsumuara ndër to.

Përmbajtja ushqyese e quinoas ndryshon sipas ngjyrës. Një studim që shqyrtoi varietetet e kuqe, të zezë dhe të bardhë zbuloi se ndërsa quinoa e zezë kishte përmbajtjen më të ulët të yndyrës, ajo kishte përmbajtjen më të lartë të acideve yndyrore omega-3 dhe karotenoideve.

Kuinoa e kuqe dhe e zezë Vitamina E vlera e tij është pothuajse dyfishi i asaj të bardhës. I njëjti studim që analizoi përmbajtjen e antioksidantëve zbuloi se sa më e errët të jetë ngjyra, aq më i lartë është kapaciteti antioksidues.

Vlera ushqyese e kuinoas

E pjekur kuinoa Ai përmban 71,6% ujë, 21,3% karbohidrate, 4,4% proteina dhe 1,92% yndyrë. Një filxhan (185 gram) me quinoa të gatuar përmban 222 kalori. 100 gram të gatuara Përmbajtja ushqyese e quinoas është si më poshtë:

Kalori: 120

Uji: 72%

Proteina: 4.4 gram

Karbohidratet: 21,3 gram

Sheqeri: 0,9 gram

Fibra: 2,8 gram

Yndyrë: 1,9 gram

Vlera e karbohidrateve të Quinoa

karbohidratetpërbën 21% të quinoa-s së gatuar.

Rreth 83% e karbohidrateve janë niseshte. Pjesa tjetër përbëhet kryesisht nga fibra dhe sasi të vogla sheqeri (4%), p.sh. maltozë, galaktozë dhe ribozë.

KuinoaKa një tregues relativisht të ulët glicemik (GI) prej 53, që do të thotë se nuk do të shkaktojë një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak.

Përmbajtja e fibrave Quinoa

quinoa e gatuarËshtë një burim më i mirë i fibrave sesa orizi kafe dhe misri i verdhë.

Fibra, quinoa e gatuarAi përbën 10% të peshës së thatë të pulpës dhe 80-90% e tyre janë fibra të patretshme si celuloza.

Fibrat e pazgjidhshme janë shoqëruar me një rrezik të reduktuar të diabetit.

Gjithashtu, disa nga fibrat e patretshme mund të fermentohen në zorrë si fibra e tretshme, duke ushqyer bakteret miqësore.

Kuinoa siguron gjithashtu niseshte rezistente, e cila ushqen bakteret e dobishme në zorrë, nxit formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA), përmirëson shëndetin e zorrëve dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve.

Përmbajtja e proteinës së quinoas

Aminoacidet janë blloqet ndërtuese të proteinave, dhe proteinat janë blloqet ndërtuese të të gjitha indeve në trupin tonë.

Disa aminoacide konsiderohen thelbësore sepse trupi ynë nuk mund t'i prodhojë ato, duke e bërë të nevojshme marrjen e tyre nga ushqimi.

Nga pesha e thatë kuinoaSiguroni 16% proteina, e cila është më e lartë se shumica e drithërave si elbi, orizi dhe misri.

KuinoaKonsiderohet si një burim i plotë proteinash, që do të thotë se siguron të nëntë aminoacidet thelbësore.

Aminoacidi shpesh mungon në bimë lizine është jashtëzakonisht i lartë. Në të njëjtën kohë metioninë dhe është gjithashtu i pasur me histidinë, duke e bërë atë një burim të shkëlqyer të proteinave me bazë bimore.

KuinoaCilësia e saj e proteinave është e krahasueshme me kazeinën, proteina me cilësi të lartë në produktet e qumështit.

Kuinoa Është pa gluten dhe për këtë arsye i përshtatshëm për njerëzit e ndjeshëm ose alergjikë ndaj glutenit.

Përmbajtja e yndyrës së kuinoas

100 gram të gatuara kuinoa siguron rreth 2 gram yndyrë.

Ngjashëm me drithërat e tjerë, vaj quinoa kryesisht acid palmitik, acid oleik ve acid linoleikpërbëhet nga lëkura.

Vitaminat dhe mineralet në Quinoa

KuinoaËshtë një burim i mirë i antioksidantëve dhe mineraleve, duke siguruar më shumë magnez, hekur, fibra dhe zink sesa shumë kokrra të zakonshme.

Kërkesë kuinoaVitaminat dhe mineralet kryesore në:

Mangani

I gjendur në sasi të mëdha në drithërat, ky mineral gjurmë është thelbësor për metabolizmin, rritjen dhe zhvillimin.

fosfor

Shpesh gjendet në ushqimet e pasura me proteina, ky mineral është thelbësor për shëndetin e kockave dhe indeve të ndryshme të trupit.

Bakir

Bakri është i rëndësishëm për shëndetin e zemrës.

Folate

Një nga vitaminat B, folati është thelbësor për funksionin e qelizave dhe rritjen e indeve dhe konsiderohet veçanërisht i rëndësishëm për gratë shtatzëna.

hekur

Ky mineral esencial kryen shumë funksione të rëndësishme në trupin tonë, siç është transportimi i oksigjenit në qelizat e kuqe të gjakut.

magnez

Magnezi është thelbësor për shumë procese në trupin tonë.

zink

Ky mineral është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm dhe merr pjesë në shumë reaksione kimike në trupin tonë.

Komponime të tjera bimore të gjetura në Quinoa

Kuinoapërmban shumë komponime bimore që kontribuojnë në shijen e saj dhe përfitimet shëndetësore:

saponin

Këto glikozide bimore farat e quinoasE mbron atë nga insektet dhe kërcënimet e tjera. Ato janë të hidhura dhe zakonisht shkatërrohen nga njomja, larja ose pjekja para gatimit.

kuercetin

Ky antioksidant i fuqishëm polifenol mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër një sërë sëmundjesh, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, osteoporozën dhe disa lloje të kancerit.

kaempferol

Ky antioksidant polifenol mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike, përfshirë kancerin.

skualeni

Ky pararendës i steroideve gjithashtu vepron si një antioksidant në trup.

Acidi fitik

Ky antinutrient redukton përthithjen e mineraleve si hekuri dhe zinku. Acidi fitikmund të reduktohet duke njomur ose mbirë quinoa para gatimit.

oxalates

Tek individët e ndjeshëm, mund të lidhet me kalciumin, të zvogëlojë marrjen e tij dhe të rrisë rrezikun e formimit të gurëve në veshka.

Varietetet e hidhura të quinoas janë më të pasura me antioksidantë sesa varietetet e ëmbla, por të dyja janë burime të mira të antioksidantëve dhe mineraleve.

Cilat janë përfitimet e Quinoas?

Përmban komponime bimore si quercetin dhe kaempferol

Këto dy komponime bimore, të njohura se kanë efekte të dobishme për shëndetin, gjenden në sasi të mëdha në quinoa. tipike si boronicë kuercetin Është edhe më i lartë se ushqimet me përmbajtjen e tij.

Këto komponime të rëndësishme bimore janë gjetur të kenë efekte anti-inflamatore, antivirale, anti-kancerogjene dhe anti-depresive në studimet e kafshëve.

Ka një përmbajtje më të lartë të fibrave se shumica e drithërave

KuinoaNjë përfitim tjetër i rëndësishëm është se ka një përmbajtje të lartë fibrash. Ai përmban 17-27 gram fibra për filxhan, që është dyfishi i vlerës së shumicës së drithërave.

Sidomos të ziera kuinoaGjithashtu ka më shumë fibra, të cilat ndihmojnë në thithjen e ujit të tepërt.

Disa nga fibrat janë një lloj fibrash i quajtur fibra e tretshme, e cila ndihmon në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, uljen e kolesterolit, rritjen e ngopjes dhe ndihmon në humbjen e peshës.

Është një ushqim i shkëlqyer për ata me ndjeshmëri ndaj glutenit.

Kuinoa Nuk është një produkt i reduktuar ose i hequr nga gluteni si ushqimet e tjera. Natyrisht pa gluten.

Përmban proteina të larta dhe aminoacide esenciale

Proteina është bërë nga aminoacide. Disa quhen thelbësore sepse ne nuk mund t'i prodhojmë dhe duhet t'i marrim me ndihmën e ushqimit. Nëse një ushqim përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, ai konsiderohet një proteinë e plotë.

Në shumë ushqime bimorelizineDisa aminoacide esenciale, si p.sh., janë të mangëta. Por quinoa është një përjashtim. Sepse përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Prandaj, është një burim i shkëlqyer i proteinave. Ai përmban më shumë proteina se shumica e drithërave.

Me 8 gram proteina cilësore për filxhan, është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore për vegjetarianët.

Ka një indeks të ulët glicemik që siguron kontrollin e sheqerit në gjak.

indeksi glicemikNjë masë se sa shpejt ushqimet rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Dihet se ngrënia e ushqimeve me një indeks të lartë glicemik mund të nxisë urinë dhe të kontribuojë në obezitet.. Këto ushqime shkaktojnë diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet kronike të zemrës.

indeksi glicemik i quinoas Është 52 dhe i përket kategorisë së ushqimeve me indeks të ulët glicemik. Megjithatë, duhet të theksohet se përmbajtja e karbohidrateve është e lartë.

Përmban minerale të rëndësishme si hekur dhe magnez

Quinoa është e pasur me hekur, magnez, zinku dhe kaliumi. Megjithatë, ekziston një problem; Ai gjithashtu përmban një substancë të quajtur acid fitik, i cili redukton përthithjen e këtyre mineraleve. Nëse e lagni quinoan para gatimit, përmbajtja e acidit fitik do të ulet.

Ka efekte të dobishme në shëndetin metabolik

Duke pasur parasysh se përmban sasi të larta të lëndëve ushqyese të dobishme, nuk është e rastësishme që quinoa përmirëson shëndetin metabolik.

Studimet kanë treguar se quinoa ul ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak, insulinës dhe triglicerideve. Është zbuluar gjithashtu se parandalon efektet negative të fruktozës. 

Përmban sasi të lartë të antioksidantëve

Antioksidantët luftojnë plakjen dhe shumë sëmundje duke neutralizuar radikalet e lira. Kuinoa përmban sasi të lartë të antioksidantëve.

trajton diabetin

Kuinoa përmban magnez, i cili rregullon diabetin. Pacientët me diabet mund ta përdorin atë si një shtesë ushqimore. magnezRregullon nivelin e sheqerit duke ndihmuar në sekretimin e insulinës.

Parandalon kapsllëkun

Falë përmbajtjes së fibrave, është efektiv edhe për kapsllëkun. Këto fibra lehtësojnë kalimin e ushqimit përmes zorrëve.

mirë për astmën

Është gjithashtu efektiv në reduktimin e sëmundjeve të rrugëve të frymëmarrjes. Kuinoa Është i mirë për astmën për shkak të përmbajtjes së riboflavinës, e cila ka një veçori relaksuese në enët e gjakut në mushkëri.

Ofron kontrollin e kolesterolit

Falë fibrave në përmbajtjen e tij, ndihmon në kontrollin e niveleve të kolesterolit.

Lehtëson migrenën

Ndonjëherë mungesa e magnezit në trup mund të çojë në dhimbje koke migrene. KuinoaMagnezi që përmban ai ndihmon për ta parandaluar këtë.

Ofron rigjenerimin e indeve

Kuinoa Falë lizinës, ajo rigjeneron qelizat dhe indet e dëmtuara të lëkurës. Përdoret në trajtimin e çarjeve të ligamenteve dhe mavijosjeve të lëkurës.

Balancon presionin e gjakut

KuinoaPrania e riboflavinës në të ka një efekt relaksues në enët e gjakut. Gjithashtu siguron energji duke reduktuar stresin në trup.

jep forcë

KuinoaVitaminat dhe mineralet në të japin energji. Ajo rrit shkallën metabolike. Meqenëse nuk përmban gluten, është një burim i shkëlqyer ushqimi për ata me alergji ndaj glutenit.

A humb peshë Quinoa?

Për të humbur peshë, nevojiten më pak kalori sesa digjen. Disa ushqime e lehtësojnë këtë proces duke ulur oreksin. Kuinoa Është një ushqim me këto veti.

Vlera e lartë e proteinave përshpejton metabolizmin dhe shkurton oreksin. Përmbajtja e tij e lartë e fibrave rrit ngopjen dhe ndihmon për të konsumuar më pak kalori. 

Përfitimet e Quinoas për lëkurën

Redukton dëmtimet e lëkurës

Kuinoa kolagjenit Ai përmban një substancë të quajtur lizinë që ndihmon në prodhimin e lizinës, e cila lejon që plagët të shërohen shpejt.

Ju bën të dukeni më të rinj

Ka veti forcuese falë sintezës së kolagjenit. Përbërja e riboflavinës në përmbajtjen e saj shkatërron qeskat nën sy.

Ndihmon në reduktimin e akneve

Kuinoa, puçrrat Redukton prodhimin e kimikateve të lidhura me Parandalon aknet për shkak të përmbajtjes së sebumit.

Përfitimet e Quinoas për flokët

Efektive në parandalimin e zbokthit

KuinoaMineralet e hekurit dhe fosforit, të cilat gjenden në sasi të mëdha, hidratojnë dhe pastrojnë lëkurën e kokës. Në këtë mënyrë jo vetëm largohet zbokthi nga koka, por parandalohet edhe formimi i zbokthit.

Vepron si tonik për flokët

KuinoaËshtë i pasur me vitamina dhe minerale të ndryshme. Falë një lloj aminoacidi në përmbajtjen e tij, forcon folikulat e flokëve dhe i bën fijet e flokëve të qëndrueshme. Në këtë mënyrë, ai vepron si një tonik i flokëve kur përdoret çdo ditë.

Parandalon rënien e flokëve

Falë aminoacideve në përmbajtjen e tij, ai siguron rritjen e flokëve duke ushqyer flokët. Renia e flokeveI jep volum flokut duke e ndalur

Si të zgjidhni dhe ruani quinoan?

Kuinoa farat zakonisht shiten në pako ose enë hermetike. Më të zakonshmet në dispozicion lloj quinoa është e bardhë por në disa vende e zezë dhe quinoa trengjyrësh janë në dispozicion edhe farat.

Përzgjedhja e

- Kuinoa Kur blini, zgjidhni kokrra të imta dhe të thata. Ata duhet të duken dhe erë të freskët.

– Të paketuara mirë dhe të mbyllura mirë për të siguruar freski dhe jetëgjatësi optimale kuinoa blej.

Magazinimi

– Ruani drithërat në një vend të freskët dhe të thatë në një enë hermetike me kapak të ngushtë. Një enë e mbyllur siç duhet është thelbësore për të ruajtur freskinë dhe për të zvogëluar mundësinë e infektimit. Në këtë mënyrë, ato qëndrojnë të freskëta për muaj ose më shumë se një vit kur ruhen larg rrezeve të diellit dhe nxehtësisë.

– i gatuar kuinoatregon një humbje të teksturës dhe bëhet i mykur kur prishet. E pjekur kuinoaMos e lini të qëndrojë në temperaturën e dhomës për më shumë se 2 orë.

Si të përdorni Quinoa?

Kuinoa Është një drithë që përgatitet dhe përdoret lehtë. Mund ta gjeni në dyqane apo supermarkete me ushqime të shëndetshme. KuinoaNë varësi të llojit të ushqimit rekomandohet larja e mirë që të mos ketë shije të hidhur.

Cilat janë efektet anësore të quinoas?

Probleme me tretjen

Kuinoa Për shkak se është i pasur me fibra, ngrënia e tepërt mund të çojë në gazra, fryrje dhe diarre. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse nuk jeni mësuar të hani shumë fibra.

Gur në veshka

Kuinoapërmban sasi të ndryshme të acidit oksalik. Ndërsa ky acid ekskretohet në urinë, ai gjithashtu mund të lidhet me kalciumin dhe të formojë gurë në veshka te individët e ndjeshëm. 

Si rezultat;

KuinoaAi përmban më shumë lëndë ushqyese se shumica e drithërave të tjera dhe është relativisht i lartë në proteina cilësore. Është i pasur me vitamina, minerale dhe komponime bimore, si dhe me antioksidantë.

Kuinoa Është pa gluten dhe mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe humbje peshe.