Humbja e dhjamit në bark – Lëvizjet e shkrirjes së barkut

Humbja e yndyrës së barkut është ndër qëllimet e shumicës së njerëzve. Prandaj, "si ta shkrini barkun në një kohë të shkurtër?" lind një pyetje. 

Njerëzit sot janë shumë të zënë. Ai nuk mund ta ngrejë kokën nga vrapimi. Siç e dini, ne nuk jemi shumë të mirë me stërvitjen. Ne gjithashtu e duam ushqimin e dëmshëm, ushqimin me vaj...

Pse po e them këtë? Sepse të gjithë këta faktorë kombinohen dhe shkaktojnë shtim në peshë me kalimin e kohës. Pjesa më e madhe e peshës grumbullohet në zonën e barkut. 

Zona e barkut të trupit është vendi ku ruhet pjesa më e madhe e yndyrës. Të jeni të sigurt, kjo është shumë e bezdisshme. Kush dëshiron të ketë një bark që i del jashtë rrobave? 

Le të themi se jemi dikush që nuk na intereson pamja dhe barku ynë i madh nuk na shqetëson? Po për shëndetin tonë? Yndyra e barkut është shumë e dëmshme për shëndetin tonë. Sepse yndyra e grumbulluar në atë zonë fton shumë sëmundje kronike. Për shembull; Sëmundja e mëlçisë yndyrore, diabeti dhe presioni i lartë i gjakut…

Për të shkrirë barkun, duhet t'i kushtoni vëmendje asaj që hani. Ju duhet të bëni ushtrime fizike çdo ditë. Pra, "çfarë mund të bëj tjetër?" Nëse po pyesni veten, mendoj se do ta lexoni artikullin tonë me interes. Në artikull do të prek gjithçka që duhet të dini për të, nga ushqimet që shkrijnë dhjamin e barkut deri tek lëvizjet e shkrirjes së barkut.

Duke i kushtuar vëmendje asaj që hani dhe duke bërë ushtrime fizike çdo ditë, ju mund të shkrini barkun. Ju mund të gjeni të gjitha detajet në lidhje me këtë temë në artikullin tonë.

Çfarë e shkakton yndyrën në bark?

Për të shkrirë dhjamin e barkut, fillimisht duhet të dini pse ka yndyrë në atë zonë. Njohja e shkakut do ta bëjë më të lehtë gjetjen e një zgjidhjeje. Shkaqet e dhjamit në bark mund të rendisim si më poshtë;

Ndryshimet hormonale: Hormonet luajnë një rol të rëndësishëm në përcaktimin e shpërndarjes së yndyrës në trup. Çekuilibri hormonal që mund të ndodhë, rrit urinë, ngadalëson metabolizmin dhe shkakton stres, duke rezultuar në formimin e dhjamit në bark.

Gjenet: Nëse një person ka obezitet në gjenet e tij, ai ka më shumë gjasa të grumbullojë yndyrë në zonën e barkut.

stresi: Stresi çon në rritjen e niveleve të kortizolit. Kështu, konsumi i ushqimit rritet dhe barku fillon të lubrifikohet.

Pagjumësia: PagjumësiaRrit prodhimin e hormoneve të stresit në trup. Kjo çon në shtim të përgjithshëm të peshës.

Ushqimet dhe pijet me sheqer: Këto përmbajnë sasi të larta të aditivëve, konservantëve dhe ngjyruesve artificialë që mund të shkaktojnë yndyrë në bark.

Alkooli: Alkooli ndahet në sheqer në trup. Sheqeri i tepërt kthehet në yndyrë. Sheqeri i tepërt nga alkooli çon në inflamacion dhe, në përputhje me rrethanat, në obezitet abdominal.

Yndyrna trans: Yndyrnat transjanë yndyrna jo të shëndetshme që gjenden në ushqimet e përpunuara dhe të skuqura. Ka një kontribut të rëndësishëm në akumulimin e yndyrës në zonën e barkut.

Inaktiviteti: Të qenit joaktiv gjithashtu shkakton yndyrë në zonën e barkut. Një mënyrë jetese e ulur është arsyeja kryesore për rritjen e prevalencës së obezitetit në mbarë botën. 

Dietë me pak proteina: Ngrënia e më pak proteinave e bën më të vështirë djegien e yndyrës së barkut. Ngrënia e më pak proteinave shkakton stres, inflamacion, rritje të toksicitetit dhe ngadalësim të metabolizmit.

Menopauza: Gratë që hyjnë në menopauzë përjetojnë ndryshime hormonale. Gjatë kësaj periudhe, lubrifikimi i zonës së barkut tek gratë është për shkak të formimit të stresit për shkak të rritjes së nivelit të kortizolit.

Dietë me pak fibra: Konsumimi i më pak fibrave çon në shtim në peshë, veçanërisht në zonën e barkut. Fibrat rrit ngopjen. Ai parandalon akumulimin e yndyrës së barkut duke siguruar lëvizjen e jashtëqitjes në zorrën e trashë.

Çfarë duhet bërë për të shkrirë dhjamin e barkut?

Yndyra e barkut ndodhet brenda zgavrës së barkut dhe rrethon organet e brendshme. Nëse barku juaj është i dalë dhe beli është i gjerë, mund të thuhet se ka yndyrë në zonën e barkut.

Sa më shumë ky lubrifikimi, aq më i madh është rreziku për të përjetuar probleme shëndetësore. Tani "çfarë duhet bërë për të shkrirë dhjamin e barkut?" Le të kërkojmë një përgjigje.

dietë me pak karbohidrate

• Dietat me pak karbohidrate janë një nga mënyrat më efektive për të humbur yndyrën e barkut. Shumë studime kanë treguar se dietat me pak karbohidrate janë më të suksesshme në humbjen e yndyrës së barkut sesa dietat me pak yndyrë.
• Ndër dietat me pak karbohidrate, dieta ketogjenike është më efektive për humbjen e yndyrës së barkut.
• dietat ketogjeneredukton në mënyrë drastike karbohidratet. Kjo ju vë në një gjendje metabolike natyrore të quajtur ketozë.

ushtrim aerobik

• Ushtrimet e rregullta aerobike janë një mënyrë e shkëlqyer për të humbur yndyrën e barkut. Në përgjithësi kardio- Ky lloj ushtrimi, i njohur si
• Shumë studime kanë treguar se ushtrimet aerobike mund të ndihmojnë në humbjen e yndyrës së barkut edhe pa mbajtur dietë. 
• Mbajtja e rregullt e ushtrimeve aerobike së bashku me një dietë të shëndetshme është më efektive në humbjen e yndyrës së barkut sesa të ushtroheni ose të mbani dietë vetëm.

Ushqimet me fibroze

• Fibra ndihmon në shkrirjen e barkut duke shtypur oreksin. Për shembull, studimet tregojnë se acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër ndihmojnë në rritjen e niveleve të kolecistokininës, hormoneve të plotësisë si GLP-1 dhe PYY.
• Fibrat janë gjithashtu hormoni i urisë. Ghrelin ul nivelet e hormoneve. Fara liri, patate e embel, bishtajore dhe drithëra janë ndër ushqimet më të mira me fibra.

hani proteina

• Proteina është lëndë ushqyese më e rëndësishme për humbjen e yndyrës. Ngrënia e më shumë proteinave plotëson urinë duke rritur nivelet e hormoneve të ngopjes GLP-1, PYY dhe kolecistokininës. Ajo ul nivelin e hormonit të urisë grelin.
• Studimet kanë treguar se proteina përshpejton metabolizmin dhe kjo do të thotë humbje peshe dhe Ka treguar se siguron shkrirjen e barkut. 
• Për të rritur konsumin e proteinave, konsumoni një burim proteinash në çdo vakt. Mishi, peshku, vezët, qumështi, bishtajore dhe hirra janë ushqime që përmbajnë sasi të larta të proteinave.

kufizoni sheqerin

• Sheqeri është shumë i pashëndetshëm. Ka shumë kalori dhe nuk përmban lëndë ushqyese shtesë. Konsumimi i tepërt shkakton shtim në peshë.  
• Sheqeri përmban afërsisht 50% fruktozë. Sasi të mëdha të fruktozës shndërrohen në yndyrë nga mëlçia.
• Kjo shkakton një rritje të yndyrës së barkut. Prandaj, konsumimi i më pak sheqerit dhe fruktozës është një mënyrë efektive për të humbur yndyrën e barkut. 
• Konsumimi i sheqerit, perime të freskëta, fruta, mish pa dhjamë dhe Balik Mund ta reduktoni duke ngrënë ushqime natyrale si p.sh

lë alkoolin

• Pirja e tepërt e alkoolit është e dëmshme si për shëndetin ashtu edhe për belin. 
• Shumë studime kanë treguar se pirja e tepërt e alkoolit bën që yndyra të ruhet si yndyrë në bark. 
• Nëse dëshironi të humbni yndyrën e barkut sa më shpejt të jetë e mundur, kufizoni alkoolin ose hiqni dorë plotësisht.

shmangni yndyrnat trans

• Yndyrnat trans janë të pashëndetshme. Ato janë një lloj vaji artificial i krijuar nga pompimi i hidrogjenit në vajrat bimore. Yndyrnat trans Nuk përkeqësohet shpejt dhe ka një jetëgjatësi të gjatë.
• Kjo është arsyeja pse ajo u shtohet produkteve të pjekura dhe ushqimeve të përpunuara si patatina. 
• Studimet kanë treguar se yndyrat trans rrisin yndyrën e barkut dhe mund të shkaktojnë probleme të shumta shëndetësore.
• Duke qëndruar larg këtyre, mbroni shëndetin tuaj dhe hiqni qafe barkun tuaj.

Merrni gjumë të mjaftueshëm dhe cilësor

• Gjumi i mirë i natës është shumë i dobishëm për shëndetin e përgjithshëm. Studimet kanë treguar se mungesa e gjumit rrit rrezikun e akumulimit të yndyrës në organet e brendshme.
• Përkundrazi, gjumi i mjaftueshëm dhe cilësor ndihmon në shkrirjen e yndyrës së barkut.

Merrni stresin nën kontroll

• stresi dhe ankthijanë probleme të zakonshme që prekin shumë njerëz. Mund të stimulojë gjëndrat mbiveshkore të trupit për të prodhuar më shumë hormon stresi, kortizol.
• Studimet kanë treguar se kortizoli i tepërt mund të rrisë ruajtjen e yndyrës në bark. Për më tepër, stresi i vazhdueshëm mund të shkaktojë mbingrënie, duke e përkeqësuar situatën.

Konsumoni probiotikë

• probiotikëtjanë baktere të gjalla që përfitojnë shëndetin e zorrëve dhe të tretjes. Këto gjenden në ushqime të tilla si jogurti, kefiri dhe lakër turshi. 
• Disa studime thonë se disa probiotikë nxisin humbjen e peshës dhe reduktojnë yndyrën e brendshme.
• Përveç kësaj, ajo ndihmon në rritjen e ANGPTL4, një proteinë që mund të ndihmojë në reduktimin e depozitimit të yndyrës.
• Studimet kanë treguar se disa baktere probiotike nga familja “Lactobacillus” si “Lactobacillus fermentum”, “Lactobacillus amylovorus” dhe veçanërisht “Lactobacillus gasseri” mund të ndihmojnë në dhjamin e barkut.

Metoda e agjërimit me ndërprerje

• Agjërimi me ndërprerje është një mënyrë efektive për të humbur peshë. Është një formë e të ushqyerit që përfshin ciklin ndërmjet periudhave të të ngrënit dhe agjërimit.
• Ndryshe nga dieta, agjërimi me ndërprerje nuk kufizon asnjë ushqim. Ai fokusohet në kohën kur duhet t'i hani ato. Duke ndjekur stilin e të ushqyerit me ndërprerje, zakonisht hani më pak dhe konsumoni më pak kalori.
• Studimet tregojnë se agjërimi me ndërprerje është shumë efektiv për humbjen e yndyrës së barkut.

për shumë ujë

• Pirja e ujit është një zakon i domosdoshëm për trupin tonë për të kryer të gjitha funksionet e tij.
• Pirja e ujit pastron trupin. Ndihmon në shkrirjen e yndyrës së barkut duke larguar toksinat nga trupi.
• duke pirë shumë ujë A e dini se mund të hapë oreksin? 
• Mund ta provosh. Madje pini një gotë ujë kur jeni të uritur. Pasi të prisni pak, do të kuptoni se uria juaj ka kaluar. 
• Kur të humbisni oreksin, do të hani më pak. 
• Kur hani më pak, marrja ditore e kalorive do të ulet. 
• Me kalimin e kohës, ju do të humbni peshë dhe yndyra e barkut do të fillojë të shkrihet. Mos harroni të pini 6-8 gota ujë në ditë.

Ushqimet që shkrin dhjamin në bark

Ju dëshironi të shkrini yndyrën e barkut. Pra, çfarë do të hani? Disa ushqime veprojnë veçanërisht në zonën e barkut dhe e bëjnë atë të shkrihet. Tani le të shohim ushqimet që shkrin dhjamin e barkut.

Qershi

• Në një studim të bërë në Universitetin e Miçiganit, qershi Është zbuluar se ngrënia redukton në mënyrë efektive simptomat e sindromës metabolike dhe sëmundjeve të zemrës. 
• Rrit rrezikun e depozitimit të yndyrës në bark, si dhe sindromën metabolike, diabetin dhe sëmundjet e zemrës.
• Qershitë ndihmojnë në uljen e kolesterolit në trup. Prandaj, siguron një reduktim të ndjeshëm të yndyrës së trupit.

Elma

• Elma, duke u ndjerë i ngopur beta karotenËshtë i pasur me fitosterole, flavonoide dhe fibra. Kjo parandalon ngrënien e tepërt.
• Pektina, përbërësi natyral i mollëve, përshpejton procesin e humbjes së peshës. 
• Frutat e pasura me pektinë kërkojnë më shumë përtypje. Kur pektina shpërndahet në stomak, ajo formon një substancë të ngjashme me xhel që bllokon yndyrën dhe kolesterolin dietik.

Avokado

• Një burim i shkëlqyeshëm i yndyrave të shëndetshme si yndyrat e pangopura dhe mono të pangopura, avokadot ndihmojnë në humbjen e yndyrës së barkut në një kohë të shkurtër.
• Përmbajtja e lartë e fibrave të këtij fruti gjithashtu parandalon ngrënien e tepërt.

domate

• domate Ai përmban një përbërës të quajtur “9-oxo-ODA” i cili është efektiv në reduktimin e lipideve të gjakut dhe kontrollin e yndyrës në stomak.
• Një antioksidant i fuqishëm në këtë perime. lichopeneAi ul kolesterolin, lufton kancerin dhe redukton rrudhat.
• Për të djegur dhjamin e barkut në mënyrë efektive, mbani domatet në tryezën tuaj si të pagatuara ashtu edhe të ziera.

Kastravec

• KastravecËshtë një ushqim jashtëzakonisht pak kalori dhe freskues.
• Ngrënia e kastravecit çdo ditë ndihmon në përshpejtimin e procesit të humbjes së peshës dhe largimin e toksinave të dëmshme të sekretuara nga sistemi tretës nga trupi.
• Kështu, dhjami i barkut digjet shpejt.

Selino

• Mbushni pjatën tuaj me perime me gjethe jeshile si selino për të hequr qafe dhjamin nga barku. 
• Selino përmban një sasi të lartë të fibrave. Ka shumë pak kalori dhe përshpejton humbjen e peshës. Ai përmban nivele të larta të vitaminës C dhe kalciumit.
• Pini gjysmë gote lëng selino përpara se të hani drekë ose darkë për të pastruar të gjithë sistemin tuaj të trupit. Mund ta përdorni edhe në sallata apo supa.

bathë

• Ngrënia e llojeve të ndryshme të fasuleve rregullisht është shumë e dobishme për humbjen e yndyrës së barkut. 
• Gjithashtu ndihmon në mënyrë efektive në zhvillimin e muskujve dhe përmirësimin e procesit të tretjes. 
• Fasulet gjithashtu parandalojnë ngrënien e tepërt duke e mbajtur stomakun plot për një kohë të gjatë.
• Fasulet janë një burim i fibrave të tretshme. Kjo fibër synon në mënyrë specifike yndyrën e barkut. Ndihmon në zbërthimin e yndyrës së tepërt. Pesha e tepërt e ruajtur në bark ekskretohet nga trupi.

Shalqi

• Shalqiri është një nga ushqimet më të mira për të shkrirë dhjamin e barkut. Ka pak kalori dhe përmban 91% ujë.
• Nëse hani shalqi në darkë, do të jeni të ngopur pa marrë shumë kalori. Përveç kësaj, ju bën të ndiheni më të ngopur për më gjatë.
• Me këto veçori, ndihmon në humbjen e peshës dhe rrjedhimisht shkrirjen e yndyrës së barkut.

bajame

• bajamePërmban nivele të larta të yndyrave të shëndetshme. Yndyrna të pangopura dhe të pangopura. Të dyja ofrojnë qëndrueshmëri. Gjithashtu mbron nga sëmundjet e zemrës.
• Përmbajtja e lartë e magnezit është një komponent i rëndësishëm për ndërtimin e muskujve. 
• Ndërtimi i më shumë muskujve ndihmon në djegien e yndyrës së barkut më shpejt.

Pineapple

• PineappleËshtë një nga ushqimet më efektive për të hequr yndyrën nga barku. 
• Ky frut tropikal përmban një enzimë të quajtur bromelain, e cila ka veti të fuqishme anti-inflamatore. 
• Kjo enzimë ndihmon në metabolizimin e proteinës që rrafshon kërthizën.

A e shkrin barkun ecja?

Te jesh i shendetshem, bëni ushtrime të rregullta eshte e rendesishme. Kjo sepse të qenit fizikisht aktiv ul rrezikun e zhvillimit të kushteve shëndetësore si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri.

Ushtrimet jo vetëm që ju ndihmojnë të jetoni një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme, por gjithashtu ju ndihmon të humbni peshë.

Ecja është një formë e shkëlqyer e aktivitetit fizik që mund ta bëni në çdo kohë, kudo, me rrezik të ulët dhe të arritshme për shumicën e njerëzve. Pra, a e shkrin barkun ecja?

Ecja djeg kalori

• Të bësh më shumë ushtrime duke ecur ndihmon në djegien e kalorive shtesë. Kështu, dhjami i barkut shkrihet.

Ofron mbrojtje të muskujve

• Kur njerëzit reduktojnë marrjen e kalorive dhe humbin peshë, ata humbasin muskuj si dhe yndyrën e trupit.
• Ushtrimet, të tilla si ecja, ndihmojnë kundër këtij efekti duke ruajtur muskujt e dobët ndërsa humbni peshë. 
• Së bashku me humbjen e peshës, ruajtja e muskujve përshpejton metabolizmin dhe e bën më të lehtë shkrirjen e yndyrës së barkut.

Djeg dhjamin e barkut

• Një sasi e madhe e depozitimit të yndyrës në bark rrit rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.
• Obeziteti abdominal është i zakonshëm tek meshkujt me perimetër beli më shumë se 102 cm dhe tek femrat me perimetër të belit më shumë se 88 cm dhe paraqet rrezik për shëndetin.
• Një nga mënyrat më efektive për të shkrirë këtë yndyrë është të bëni ushtrime aerobike si ecja rregullisht.

Lëvizjet e shkrirjes së barkut

Dhjami i barkut është yndyra më kokëfortë. Është e vështirë të shkrihet si dhe e pashëndetshme. Siç e përmendëm edhe më lart, për të hequr yndyrën e barkut, para së gjithash është e nevojshme të ndryshoni dietën. Nuk mjafton vetëm kjo. Do të jetë më e vështirë për të hequr qafe dhjamin kokëfortë në atë zonë pa bërë lëvizje të shkrirjes së barkut.

Tani le të hedhim një vështrim të shpejtë në lëvizjet e humbjes së yndyrës në bark dhe si t'i bëjmë ato.

Nuk: Bëni ushtrime nxehjeje për dhjetë minuta përpara se të filloni ushtrimet për djegien e dhjamit në bark. Pasi muskujt të jenë ngrohur, bëni një pushim prej dhjetë sekondash dhe filloni ushtrimet e mëposhtme.

Ngritja e këmbës shtrirë

• Shtrihuni në dyshek. Vendosni gishtat e mëdhenj poshtë ijeve, pëllëmbën e shtrirë në dysheme. 
• Ngrini këmbët pak nga toka, shikoni tavanin. Ky është pozicioni fillestar.
• Ngrini të dyja këmbët 90 gradë dhe ulini ngadalë poshtë.
• Ngrini përsëri këmbët përpara se të prekni tokën. Bëni tre grupe me 15 përsëritje.

Këmbët brenda dhe jashtë

• Uluni në dyshek. Vendosini duart pas jush me pëllëmbët të shtrira në dyshek. 
• Ngrini këmbët nga toka dhe mbështetuni pak prapa. Ky është pozicioni fillestar.
• Futni të dyja këmbët. Në të njëjtën kohë, afrojeni pjesën e sipërme të trupit tek gjunjët.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 20 herë.

qethje

• Shtrihuni në dyshek. Vendosni pëllëmbët nën ijet.
• Ngrini kokën, shpinën dhe këmbët nga toka. Ky është pozicioni fillestar.
• Uleni këmbën e majtë. Pak para se të prekni tokën, ngrini këmbën e majtë dhe ulni këmbën e djathtë.
• Bëjeni këtë lëvizje 12 herë për të përfunduar një grup. Vazhdoni për tre grupe. 

Kaçurrela

• Shtrihuni në tapet, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme.
• Vendosni gishtat e mëdhenj pas veshëve. Kapni pjesën e pasme të kokës me gishtat e tjerë. 
• Ngrini kokën nga toka. Ky është pozicioni fillestar.
• Filloni lëvizjen duke u përkulur dhe duke u përpjekur të arrini gjunjët me kokën tuaj.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Sigurohuni që të merrni frymë ndërsa përkuleni dhe nxirrni frymën ndërsa zbrisni.
• 1 grup përbëhet nga dymbëdhjetë përsëritje. Bëni dy grupe.

ushtrim me biçikletë

• Shtrihuni në tapet, përkulni gjunjët dhe ngrini këmbët nga dyshemeja.
• Vendosni gishtat e mëdhenj pas veshit. 
• Kapni pjesën e pasme të kokës me gishtat e tjerë. 
• Ngrini kokën nga toka. Ky është pozicioni fillestar.
• Shtyni këmbën e majtë poshtë dhe shtrijeni drejt. 
• Përkuleni dhe kthehuni në të djathtë në të njëjtën kohë. Mundohuni të prekni bërrylin tuaj të majtë me gjurin e djathtë.
• Përkuluni mbrapa dhe kthejeni këmbën e majtë në pozicionin e përkulur.
• Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Bëni dy grupe me 12 përsëritje.

Anije

• Shtrihuni në rrogoz, përkulni gjunjët dhe vendosni thembrat në tapet. 
• Vendos duart pas kokës. 
• Ngrini kokën dhe shpatullat nga toka dhe shikoni lart në tavan. Ky është pozicioni fillestar.
• Përdorni forcën tuaj bazë për të ngritur trupin tuaj nga toka dhe për të ardhur në një pozicion ulur.
• Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni dy grupe me 12 përsëritje.

duke u dyfishuar

• Shtrihuni në dyshek. Zgjatni duart mbi kokën tuaj. Ky është pozicioni fillestar.
• Ngrini pjesën e sipërme të trupit, duke mbajtur shpinën dhe qafën në një linjë. Ngrini të dyja këmbët nga toka në të njëjtën kohë.
• Provoni të prekni gjunjët me duart tuaja.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni tre grupe me 12 përsëritje.

ndër trup ngjitje malore

• Merrni në pozicionin e dërrasës. Për këtë pozicion, shtrihuni me fytyrë poshtë në tapet. Me mbështetjen e bërrylave dhe gishtërinjve, ngrihuni pak nga dysheku.
• Mbani bërrylat direkt nën shpatullat tuaja. 
• Mbani qafën, shpinën dhe ijet në një vijë të drejtë. Mos ngrini lart dhe mos u përkulni. Ky është pozicioni fillestar.
• Ngrini këmbën e djathtë nga toka, përkulni gjurin dhe afrojeni atë në anën e djathtë të gjoksit.
• Kthejeni këmbën e djathtë në pozicionin e fillimit. Tani ngrini këmbën e majtë nga toka, përkulni gjurin dhe afrojeni atë në anën e majtë të gjoksit.
• Shpejtoni dhe pretendoni të vraponi. Bëni 2 grupe me 25 përsëritje.

Burpee

• Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
• Përkulni gjunjët dhe vendosni duart në dysheme. Le ta quajmë atë pozicion "bretkocë" për qartësi.
• Kërceni lart dhe shtyni të dyja këmbët prapa. Merrni në një pozicion shtytjeje.
• Hidheni brenda dhe kthehuni në pozicionin "bretkocë".
• Kërceni vertikalisht dhe shtrini duart mbi kokë.
• Uleni butësisht në tokë.
• Kthehuni në pozicionin e bretkosës, më pas në pozicionin e shtytjes. Bëni 3 grupe me 8 përsëritje. 

lëvizja e dërrasës anësore

• Vendoseni në një pozicion gjysmë të shtrirë me anën tuaj të djathtë. Vendoseni këmbën e majtë në këmbën e djathtë dhe në tokë.
• Vendoseni bërrylin pak poshtë shpatullës dhe dorën e majtë mbi belin tuaj.
• Ngrini kofshën nga toka. Pjesa e pasme duhet të jetë në linjë me qafën dhe kokën.
• Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda. Vazhdoni të merrni frymë.
• Shkarkoni trupin tuaj. Bëni një pushim prej 10 sekondash, ndërroni anët dhe bëni të njëjtën gjë me anën tjetër. 
• Një grup i këtij ushtrimi është i mjaftueshëm për fillestarët. Ju mund të rrisni kohën dhe grupet ndërsa përparoni.

Për të përmbledhur;

Ka strategji të thjeshta që mund të ndiqni për të humbur yndyrën e barkut. Para së gjithash, nëse do të hani ushqime me pak kalori dhe ushqime plot. Më e rëndësishmja nga këto ushqime janë ushqimet me proteina dhe fibra.

Sheqeri gjithashtu duhet të shmanget. Armiku më i keq i shëndetit dhe pamjes tuaj fizike. Edhe duke e hequr vetë sheqerin, do të keni bërë një rrugë të gjatë drejt humbjes së yndyrës së barkut.

Sigurohuni që të hani vakte të vogla çdo 3-4 orë për të lehtësuar tretjen dhe për të reduktuar stresin në trup. Kjo do të zvogëlojë shanset tuaja për të mbetur shumë i uritur dhe për të sulmuar ushqimin.

Dhe të mos harrojmë ushtrimin për të shkrirë dhjamin kokëfortë të barkut. Ushtrimet e rregullta aerobike, si ecja, ndihmojnë për të hequr qafe dhjamin e barkut. Ju mund të digjni yndyrën më shpejt duke bërë lëvizje për shkrirjen e barkut.

Referencat: 1 2, 3, 4, 5