Përfitimet, vlerat ushqyese dhe si ta konsumoni tërshërën?

Tërshëra, shkencërisht Avena sativa i njohur si drithëra e plotë. Është një burim shumë i mirë i fibrave, veçanërisht beta-glukanit dhe i pasur me vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Kjo drithëra e plotë njihet se ka efekte mbrojtëse kundër sëmundjeve të zemrës.avenantramid” Është burimi i vetëm i një grupi unik antioksidantësh të quajtur Konsumohet gjerësisht për efektet e tij shëndetësore si ulja e sheqerit në gjak dhe nivelet e kolesterolit.

Zakonisht konsumohet në formë tërshëre, pra qull. Në të njëjtën kohë, hahet edhe krundi, i cili hiqet nga lëvozhga e jashtme. Në këtë tekst "çfarë është tërshëra”, “vlera ushqyese e tërshërës”, “dobia e tërshërës”, “dëmtimet e tërshërës” dhe "si të bëni tërshërë komik informacion rreth tërshërës Ajo do të jepet.

Vlera ushqyese e tërshërës

Ka një përbërje të ekuilibruar ushqyese.

Sa kalori ka tërshëra?

Një porcion (30 gram) tërshëraPërmban 117 kalori.

Sa kalori ka në 100 gram tërshërë?

100 gram kaloritë e tërshërës Kjo korrespondon me 389 kalori. Në tabelën e mëposhtme, 100 gram të papërpunuara përmbajtjen e tërshërës dhënë në detaje:

Vlera e karbohidrateve të tërshërës

Karbohidratet përbëjnë 66% të kësaj kokrre. Është një ushqim me pak sheqer, vetëm 1% vjen nga saharoza. Rreth 11% e karbohidrateve janë fibra dhe 85% përbëhet nga niseshte.

niseshte

Niseshteja është përbërësi më i madh i kësaj kokrre, i cili përbëhet nga zinxhirë të gjatë molekulash glukoze. Niseshteja në këtë ushqim është e ndryshme nga niseshteja e drithërave të tjera.

Ka përmbajtje më të lartë vaji dhe viskozitet më të lartë (aftësi lidhëse për ujin). Ekzistojnë tre lloje niseshteje në këtë kokërr. Këto:

niseshte me degradim të shpejtë (7%)

Ajo shpërbëhet shpejt dhe përthithet si glukozë.

niseshte e tretur ngadalë (22%)

Ajo shpërbëhet dhe përthithet më ngadalë.

niseshte rezistente (25%)

Është një lloj fibrash. Ai shpëton nga trakti tretës dhe përmirëson shëndetin e zorrëve duke ushqyer bakteret miqësore të zorrëve.

Fibra tërshërë

Tërshërë, Ai përmban 11% fibra, ndërsa qulli siguron 1.7% fibra. Pjesa më e madhe e fibrave është e tretshme, kryesisht një fibër e quajtur beta-glukan. Ai gjithashtu përmban fibra të patretshme, duke përfshirë linjinën, celulozën dhe hemicelulozën.

Duke qenë se përmban më shumë fibra të tretshme se drithërat e tjera, ngadalëson tretjen, frenon oreksin dhe rrit ndjenjën e ngopjes.

Beta-glukanet janë unike midis fibrave pasi ato mund të formojnë një zgjidhje viskoze (të ngjashme me xhel) në një përqendrim relativisht të ulët.

Thuhet se konsumimi i përditshëm i beta glukanit ul kolesterolin, veçanërisht kolesterolin LDL (të keq), dhe për këtë arsye mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Vlera e proteinës së tërshërës

Është një burim cilësor i proteinave që varion nga 11-17% ndaj peshës së thatë, që është më i lartë se shumica e drithërave të tjera.

Proteina kryesore këtu quhet avenalin (80%), e cila nuk gjendet në asnjë kokërr tjetër, por është e ngjashme me proteinat e bishtajoreve.

Yndyra në tërshërë

Ai përmban më shumë yndyrë se shumica e drithërave të tjera dhe është midis 5-9%. Ai përbëhet kryesisht nga acide yndyrore të pangopura.

Tërshëra vitamina dhe minerale

Ky drithë i plotë është i pasur me shumë vitamina dhe minerale. Ato me shumat më të larta janë renditur më poshtë.

Mangani

Zakonisht gjendet në sasi të larta në drithërat, ky mineral gjurmë është i rëndësishëm për zhvillimin, rritjen dhe metabolizmin.

fosfor

Është një mineral i rëndësishëm për shëndetin e kockave dhe mirëmbajtjen e indeve.

Bakir

Është një mineral antioksidant dhe është i rëndësishëm për shëndetin e zemrës.

Vitamina B1

E njohur edhe si tiaminë, kjo vitaminë gjendet në shumë ushqime, duke përfshirë drithërat, fasulet, arrat dhe mishin.

hekur

Si një përbërës i hemoglobinës, një proteinë përgjegjëse për transportin e oksigjenit në gjak hekurËshtë shumë e rëndësishme ta merrni atë nga ushqimi.

selen

Është një antioksidant që është i rëndësishëm për procese të ndryshme në trup. Niveli i ulët i selenit është shoqëruar me një rrezik në rritje të vdekjes së parakohshme, sistemit imunitar dhe mosfunksionimit mendor.

magnez

Ky mineral është i rëndësishëm për shumë procese në trup.

zink

Është një mineral që merr pjesë në shumë reaksione kimike në trup dhe është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm.

Komponime të tjera bimore të gjetura në tërshërë

Kjo kokërr e shëndetshme është e pasur me antioksidantë që mund të ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore. Komponimet kryesore bimore janë renditur më poshtë.

avenatramidi

sadece tërshëraAvenathramide është një familje e fuqishme antioksidante. Mund të reduktojë inflamacionin arterial dhe të rregullojë presionin e gjakut.

Acidi Ferulik

Antioksidantët polifenol më të zakonshëm në drithëra.

Acidi Fitik

Acidi fitik, që gjendet më së shpeshti në krunde, është një antioksidant që mund të dëmtojë përthithjen e mineraleve si hekuri dhe zinku.

Cilat janë përfitimet e tërshërës?

duke ngrënë tërshërë, ul nivelet e kolesterolit, gjë që redukton rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Gjithashtu ul presionin e gjakut, zvogëlon rrezikun e obezitetit dhe diabetit të tipit 2. Kërkesë tërshëra ve bimë tërshërëpërfitimet e…

Ul kolesterolin

Kolesteroli në gjak, veçanërisht kolesteroli LDL i oksiduar, është një faktor i rëndësishëm rreziku për sëmundjet e zemrës. Studime të shumta kanë treguar efektivitetin e kësaj kokrre në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak, gjë që i atribuohet kryesisht përmbajtjes së beta-glukanit. 

Beta-glukani është përgjegjës për këto efekte të uljes së kolesterolit. Kjo ndodh sepse beta-glukani ngadalëson përthithjen e yndyrës dhe kolesterolit duke rritur viskozitetin e përmbajtjes së tretjes.

Ul rrezikun e diabetit të tipit 2

Incidenca e diabetit të tipit 2 është rritur vitet e fundit. Diabeti i tipit 2 karakterizohet nga rregullimi jonormal i sheqerit në gjak, zakonisht si rezultat i uljes së ndjeshmërisë ndaj hormonit insulinë.

konsumi i tërshërës, Për shkak të fibrave të tretshme beta-glukan në përmbajtjen e saj, ajo ka treguar efekte të dobishme në kontrollin e sheqerit në gjak në pacientët me diabet të tipit 2.

Studimet tregojnë se beta-glukani mund të ndryshojë pozitivisht ndjeshmërinë ndaj insulinës, duke vonuar ose parandaluar shfaqjen e diabetit të tipit 2.

Përmirëson shëndetin e zemrës

Tërshërapërmban një fibër të fuqishme të quajtur beta-glukan që ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit. Beta-glukani është përbërësi kryesor i fibrave të tretshme në tërshërë dhe ul kolesterolin e keq pa ndikuar në nivelin e kolesterolit të mirë.

TërshëraAntioksidantët (avenantramidet dhe acidet fenolike) në ullinj punojnë me vitaminën C për të parandaluar oksidimin e LDL-së, e cila gjithashtu mund të shkaktojë sëmundje të zemrës.

Sipas një studimi australian, fibrat e tërshërës janë më efektive në uljen e niveleve të kolesterolit sesa fibrat e grurit. Studimi gjithashtu vë në dukje se tërshëra ose krundet mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

Krundet e tërshërës ndihmojnë gjithashtu duke penguar përthithjen e këtyre substancave në zorrë, të cilat mund të kontribuojnë në sëmundjet e zemrës.

Ndihmon në lehtësimin e kapsllëkut

Për shkak se bollguri është i pasur me fibra, ai gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut. Gjithashtu është zbuluar se tërshëra rrit peshën e jashtëqitjes dhe kështu trajton kapsllëkun. Mund të luajë një rol mbrojtës kundër kancerit kolorektal.

një punë tjetër, tërshëra zbuloi se krundet përmirësonin kapsllëkun dhe biodisponibilitetin e B12 tek të rriturit e moshuar.

TërshëraËshtë i pasur me fibra të patretshme. Kjo është veçanërisht për prerjen e çelikut dhe stilin e vjetër. tërshëra vlen për Fibrat e pazgjidhshme janë shumë të mira për shëndetin e zorrëve dhe një nga përfitimet e saj është trajtimi i kapsllëkut.

Por disa njerëz kanë raportuar simptoma të kapsllëkut pasi kanë ngrënë tërshërë. Kjo për shkak se tërshëra mund të shkaktojë gaz në zorrë në rrethana të caktuara. Tërshëra ai gjithashtu përmban sasi të larta të fibrave të tretshme, të cilat mund të shkaktojnë gaz të tepërt.

Mund të ndihmojë në luftimin e kancerit

TërshëraAntioksidantët në çaj mund të ndihmojnë në luftimin e kancerit. TërshëraFibrat në çaj mund të parandalojnë kancerin e zorrës së trashë dhe të zorrës së trashë. 

800.000 studime që përfshinin më shumë se 12 njerëz zbuluan se ngrënia e një tasi të madh qull çdo ditë mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes nga kanceri deri në 20 për qind. Ngrënia e fibrave mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të zorrëve.

Ndihmon në trajtimin e hipertensionit

U zbulua se konsumimi i tërshërës uli presionin sistolik të gjakut me 7,5 pikë dhe presionin diastolik me 5,5 pikë. Ai jo vetëm që ul presionin e gjakut, por gjithashtu ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 22 për qind.

Bollguri njihet edhe si ushqim komod. Redukton nivelet e hormoneve të stresit dhe rrit serotoninën – kjo shkakton një ndjenjë qetësie. Të gjitha këto kontribuojnë edhe në presionin e ulët të gjakut.

forcon imunitetin

Tërshërë të mbështjellëBeta-glukani në të mund të forcojë imunitetin. Shumica e qelizave imune në trup kanë receptorë të veçantë të krijuar për të absorbuar beta-glukanin.

Kjo rrit aktivitetin e qelizave të bardha të gjakut dhe mbron nga sëmundjet. Tërshëra Është gjithashtu i pasur me selen dhe zink, të cilët luajnë një rol në luftimin e infeksioneve.

Sipas një studimi të kryer në Norvegji, tërshëratai beta-glukan, echinaceaështë shumë më e fortë se Komponimi mund të përshpejtojë shërimin e plagëve dhe t'i bëjë antibiotikët më efektivë te njerëzit.

Është gjetur gjithashtu se marrja e beta-glukanit rrit imunitetin pas stresit të stërvitjes. 

Beta-glukan gjithashtu sindromi i lodhjes kronike ose për të përmirësuar imunitetin tek individët që vuajnë nga stresi fizik ose emocional. Gjithashtu përmirëson nivelet e imunitetit gjatë trajtimeve intensive si kimioterapia ose rrezatimi.

Promovon shëndetin e kockave

Tërshëraofron një sërë mineralesh thelbësore për shëndetin e kockave. Një mineral i rëndësishëm i pasur me tërshërë është silikoni. Ky mineral luan një rol në formimin dhe mirëmbajtjen e kockave. Siliconi mund të ndihmojë gjithashtu në trajtimin e osteoporozës pas menopauzës.

Përmirëson cilësinë e gjumit

Tërshëraaminoacide dhe lëndë të tjera ushqyese në kimikatin që ndihmojnë gjumin melatonin ofron prodhim. Dhe kur përzihet me qumësht ose mjaltë, tërshëra është një meze e lehtë para gjumit.

Tërshërë me kokërr të plotëGjithashtu stimulon prodhimin e insulinës, e cila ndihmon rrugët nervore të marrin triptofanin. triptofanitështë një aminoacid që vepron si qetësues për trurin.

Tërshëra është gjithashtu i pasur me vitaminë B6, e cila ndihmon në reduktimin e stresit (një shkak kryesor i pagjumësisë). TërshëraKombinimi i qumështit me qumësht dhe banane mund ta ndihmojë trupin të relaksohet edhe më shumë.

Lehtëson simptomat e menopauzës

Rritja e marrjes së fibrave mund të lehtësojë nervozizmin gjatë menopauzës dhe tërshëra Është shumë efektive në këtë drejtim.

Por këtu ka një situatë kontradiktore - tërshëraPërmban lignan, një lloj fitoestrogjeni. Hulumtimet mbi efektet e dobishme të fitoestrogjeneve gjatë menopauzës nuk janë përfundimtare. 

Jep energji

Meqenëse karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë së trupit dhe tërshëra Meqenëse është i pasur me karbohidrate, ai siguron një nxitje të energjisë kur konsumohet në mëngjes. 

Humbje peshe me tërshërë

Tërshëraështë plot me fibra. Ju ndihmon të ndiheni të ngopur për më gjatë. Studime, tërshëra zbuloi se një dietë e pasur me drithëra, si p.sh Konsumi i lartë i drithërave është i lidhur në mënyrë të kundërt me indeksin e masës trupore.

Tërshëra gjithashtu mund të thithë ujë, gjë që i shton vetitë e saj ngopëse. Dhe beta-glukani në tërshërë mund të vonojë zbrazjen e stomakut.

Përfitimet e tërshërës për lëkurën

Ndihmon në trajtimin e akneve

Bollguri thith vajin e tepërt nga lëkura dhe puçrrat ndihmon në mjekim. Zieni gjysmë gote tërshërë me ⅓ gotë ujë dhe lëreni të ftohet.

Aplikojeni pastën e trashë në zonat e prekura të fytyrës tuaj. Prisni rreth 20 minuta, më pas shpëlajeni me ujë të ngrohtë. 

Tërshërë të mbështjellë Ai përmban zink, i cili redukton inflamacionin dhe vret bakteret që shkaktojnë aknet. Plotësimi i zinkut mund të ndihmojë gjithashtu në reduktimin e lezioneve të akneve.

Megjithatë, disa raporte thonë se tërshëra mund të përkeqësojë aknet. Për këtë, konsultohuni me një dermatolog përpara se të përdorni tërshërën.

Trajton lëkurën e thatë dhe të kruar

Sipas një hulumtimi Tërshërë të mbështjellëAi shfaq veti të drejtpërdrejta antioksiduese dhe anti-inflamatore, të cilat mund të ndihmojnë në trajtimin e kruajtjes që lidhet me lëkurën e thatë dhe të irrituar.

Hidraton lëkurën

TërshëraAi largon qelizat e vdekura të lëkurës dhe vepron si një hidratues natyral. Beta-glukani që ai përmban formon një shtresë të hollë në lëkurë. Ai gjithashtu depërton thellë në lëkurë dhe siguron lagështinë e nevojshme.

2 filxhan tërshëraE përziejmë me 1 gotë qumësht dhe 1 lugë mjaltë. Aplikojeni në lëkurën tuaj dhe lëreni për rreth 15 minuta. Shpëlajeni me ujë të ftohtë.

Është një pastrues natyral

TërshëraPërmban komponime të quajtura saponina që veprojnë si pastrues natyral dhe largojnë papastërtitë dhe vajin nga poret. Nuk shkaktojnë acarim.

Mund të përgatisni qumësht tërshërë, i cili vepron si pastrues dhe tonik natyral. Pasi të keni larë fytyrën, aplikojeni qumështin në fytyrë me një leckë pambuku.

Mbron lëkurën

Tërshërë të mbështjellëProteinat mbrojnë barrierën natyrale të lëkurës. Mbron lëkurën nga ndotësit e ashpër dhe kimikatet. 

Përfitimet e tërshërës për flokët

Lufton rënien e flokëve

Tërshëra Ndihmon në parandalimin e rënies së flokëve. 1 lugë gjelle për të bërë një maskë flokësh me tërshërë që trajton rënien e flokëve Tërshërë të mbështjellëJu duhet qumësht i freskët dhe qumësht bajame. 

Përziejini të gjithë përbërësit për të formuar një pastë të lëmuar. Aplikojeni butësisht në flokët tuaj dhe prisni rreth 20 minuta. Shpëlajeni me ujë të vakët.

Kjo maskë forcon rrënjët e flokëve. Tërshëra Është gjithashtu i pasur me acide yndyrore omega 6 që ndihmojnë në riparimin e flokëve të dëmtuar.

Përmirëson pamjen e flokëve

Pamja e flokëve është po aq e rëndësishme sa forca e tyre. Përdorni 3 lugë gjelle tërshërë të thjeshtë, ½ filxhan qumësht dhe 1 lugë gjelle vaj kokosi dhe mjaltë për të përmirësuar pamjen e flokëve.

Përziejini të gjithë përbërësit tërësisht. Aplikojeni maskën në flokët dhe lëkurën e kokës dhe prisni 30 minuta. Lani flokët me shampo si zakonisht.

Kjo maskë i bën flokët tuaj të shkëlqejnë dhe gjithashtu u jep flokëve një pamje të mëndafshtë. Ajo gjithashtu hidraton flokët tuaj.

A është tërshëra pa gluten?

Gluteni i tërshërës Ai nuk përmban proteina, por një lloj proteine ​​të ngjashme të quajtur avenin. Studimet klinike kanë treguar se kur konsumohet në mënyrë të moderuar, mund të tolerohet nga shumica e pacientëve me sëmundje celiac.

Problemi më i madh me një dietë pa gluten është ndotja me grurë, pasi kjo kokërr shpesh përpunohet në të njëjtat ambiente si drithërat e tjerë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që njerëzit me sëmundje celiac të hanë vetëm atë që është e çertifikuar "e pastër" ose "pa gluten".

Cilat janë dëmet e tërshërës?

Në përgjithësi është një kokërr që tolerohet mirë, nuk ka efekte të padëshiruara te individët e shëndetshëm. Individët e ndjeshëm ndaj aveninës mund të përjetojnë simptoma të ngjashme negative si intoleranca ndaj glutenit, kështu që ata nuk duhet ta konsumojnë atë.

Ky drith i plotë mund të kontaminohet me drithëra të tjera si gruri, duke e bërë atë të papërshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiac (intolerancë ndaj glutenit) ose alergji ndaj grurit.

Mund të shkaktojë gazra dhe fryrje te disa njerëz, si gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji. 

Shmangni tërshërën nëse keni vështirësi në përtypje Tërshëra e përtypur keq mund të bllokojë zorrët dhe të shkaktojë probleme.

Shmangni konsumimin e produkteve të tërshërës nëse keni probleme me tretjen. Në disa njerëz, gjendja mund të përkeqësohet.

Alergjia nga tërshëra

A janë tërshëra alergjike?

Nëse keni skuqje të lëkurës ose rrjedhje hundësh pasi keni ngrënë një tas me tërshërë, mund të jeni alergjik ose të ndjeshëm ndaj një proteine ​​që gjendet në këtë kokërr. Kjo proteinë është avenina.

Alergji dhe ndjeshmëri ndaj tërshërësnxit reagimin e sistemit imunitar. Kjo rezulton në formimin e antitrupave të krijuar për të luftuar një substancë të huaj që trupi e percepton si një kërcënim, siç është avenina.

Nëse jeni tepër të ndjeshëm ndaj ushqimeve me fibra të larta, merrni parasysh këtë kokërr. Ju gjithashtu mund të përjetoni shqetësime në stomak gjatë ngrënies.

alergji ndaj tërshërës Nuk është e zakonshme, por mund të ndodhë tek foshnjat, fëmijët dhe të rriturit. Simptomat e alergjisë ndaj tërshërës është si më poshtë:

– Lëkurë e njollosur, e irrituar, e kruar

– Skuqje ose irritim i lëkurës së gojës dhe buzëve

– Gudulisje në fyt

- Rrjedhje ose e zënë hundë

– Kruajtje e syve

- Të përziera

– të vjella

- Diarre

- Dhimbje stomaku

- Vështirësi në frymëmarrje

– Anafilaksi

I vetmi kurë nëse jeni alergjik ndaj proteinës avenin që gjendet në këtë kokërr tërshëra Shmangia e ushqimeve që përmbajnë Kjo tërshëra Përfshihen gjithashtu produkte të lëkurës me bazë.

Si të zgjidhni dhe ruani tërshërën?

– Rekomandohet blerja e tërshërës në sasi të vogla, sepse kjo kokërr ka një përmbajtje më të madhe vaji se kokrrat e tjera dhe për këtë arsye mykohet më shpejt.

– Kur blini tërshërë, kontrolloni listën e përbërësve në paketim për t'u siguruar që produkti nuk përmban kripë, sheqer ose aditivë të tjerë.

Ruajtja e duhur është një faktor i rëndësishëm për të siguruar që produkti të ruajë freskinë dhe shijen e tij deri në përdorim.

– Ashtu si të gjitha drithërat e tjera, tërshëra duhet të mbahet në një enë hermetike për të parandaluar hyrjen e lagështirës dhe dëmtuesve.

– Duhet të ruhet në një dollap të freskët dhe të errët deri në tre muaj ose në frigorifer deri në gjashtë muaj.

– Krundet e tërshërës kanë një përmbajtje të lartë yndyre dhe për këtë arsye duhet të ruhen në frigorifer.

– Për shkak se tërshëra përmban një antioksidant natyral që parandalon prishjen, ajo ka një jetëgjatësi pak më të gjatë se mielli i grurit.

– Bollguri duhet të ruhet në frigorifer dhe të përdoret brenda tre muajve. Konsumoni tërshërë brenda datës së skadencës të shtypur në paketim.

Si të konsumoni tërshërën?

Zakonisht hahet në formën e tërshërës ose qullit. Vakti më i preferuar është mëngjesi. Mund të gjeni receta të përgatitura me fruta dhe perime të ndryshme. Përgatitur me datat e mëposhtme recetë tërshërëmund ta provosh.

Receta e tërshërës

materiale

• 1 filxhan tërshëra
• ½ filxhan hurma
• 1 lugë çaji kanellë

Si përgatitet tërshëra?

TërshëraLyejeni atë gjatë natës në ujë. Të nesërmen kullojeni ujin dhe vendoseni në një tenxhere me një gotë ujë. Lëreni përzierjen të vlojë mbi nxehtësinë mesatare. Uleni zjarrin dhe lëreni të ziejë për 5 minuta. Përzieni tërësisht tërshërën dhe hurmat në blender. Në fund shtoni kanellën.

Të bëftë mirë!

Smoothie me banane me bollgur

materiale

• ¼ filxhan tërshërë
• ½ filxhan kos të thjeshtë me pak yndyrë
• 1 banane, e prerë në të tretat
• ½ filxhan qumësht i skremuar
• ¼ lugë çaji kanellë të bluar
• 2 lugë çaji mjaltë

Si përgatitet?

Përziejini dhe bëjeni pure të gjithë përbërësit derisa të përftoni një masë homogjene. Shërbejeni tani. 

Të bëftë mirë!

Si rezultat;

Tërshëra Është ndër drithërat më të shëndetshme në botë. Është një burim i mirë i shumë vitaminave, mineraleve dhe komponimeve unike bimore. Ai gjithashtu përmban sasi të mëdha të fibrave unike të quajtura beta glukane, të cilat ofrojnë shumë përfitime shëndetësore. 

Përveç të gjitha këtyre, ndihmon në humbjen e peshës, sepse ka pak kalori dhe pakëson oreksin.