Një dietë me pak karbohidrate është një dietë që kufizon sasinë e karbohidrateve të marra në trup. Kjo dietë bazohet në plotësimin e nevojave të trupit për energji nga grupe të tjera ushqimore si yndyrat dhe proteinat. Në thelb, ushqimet që përmbajnë karbohidrate të larta si sheqeri, produktet e bukës, patatet, orizi dhe makaronat shmangen. Në vend të kësaj, konsumohen burime proteinash dhe yndyrash si perimet, mishi, peshku, vezët dhe yndyrnat e shëndetshme.
Si të bëni një dietë me pak karbohidrate?
Pra, a ju bën të humbni peshë një dietë me pak karbohidrate, sa peshë ju bën të humbni? Si të bëni një dietë me pak karbohidrate? Përgjigjet për të gjitha pyetjet tuaja në lidhje me këtë temë janë të fshehura në artikullin tonë.
Çfarë është një dietë me pak karbohidrate?
dietë me pak karbohidrate, marrja e karbohidrateveRedukton kaloritë ditore në 20 deri në 45 për qind. Parimi bazë i kësaj diete është t'i mundësojë trupit të përdorë yndyrnat në vend të karbohidrateve si burim energjie. Karbohidratet sigurojnë energji duke u shndërruar në një formë sheqeri të quajtur glukozë. Megjithatë, në një dietë me pak karbohidrate, kur ka pak glukozë në trup, yndyrnat digjen dhe prodhohen molekula të quajtura ketone. Ketonet janë një burim alternativ energjie për trupin.
Kjo dietë ndihmon në humbjen e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak,. rezistenca ndaj insulinesPreferohet për arsye të ndryshme si ulja e presionit të gjakut dhe në disa raste trajtimi i problemeve shëndetësore si epilepsia.
A ju ndihmon një dietë me pak karbohidrate të humbni peshë?
Dieta me pak karbohidrate ju ndihmon të humbni peshë. Sepse kjo dietë redukton sasinë e karbohidrateve të marra në trup. Balancon sheqerin në gjak dhe ul nivelet e insulinës. Kjo përshpejton procesin e humbjes së peshës duke rritur djegien e yndyrës.
Në një dietë me karbohidrate, është e nevojshme të zvogëlohet sasia e karbohidrateve të marra çdo ditë. Një person normal duhet të marrë 70-75 gram karbohidrate në ditë. Një person që konsumon këto sasi karbohidratesh çdo ditë e mban peshën e tij të ekuilibruar. Ata që ndjekin një dietë me pak karbohidrate do të fillojnë të humbin peshë nëse reduktojnë sasinë e tyre ditore të karbohidrateve në 40-50 gram.
Sa peshë ju bën të humbni një dietë me pak karbohidrate?
Efekti i humbjes së peshës së një diete që redukton sasinë e karbohidrateve ndryshon nga personi në person. Sidoqoftë, në përgjithësi, ka të ngjarë të humbni 1-2 kilogramë në javën e parë të një diete me pak karbohidrate. Kjo ndodh për shkak të dehidrimit dhe varfërimit të rezervave të glikogjenit në trup. Sidoqoftë, kjo humbje fillestare e peshës zakonisht nuk është një humbje e qëndrueshme në peshë dhe një shkallë më e ngadaltë e humbjes së peshës vërehet në javët në vijim.
Efekti i humbjes së peshës nga një dietë me pak karbohidrate nuk varet vetëm nga kufizimi i marrjes së karbohidrateve. Është gjithashtu e rëndësishme të ndiqni dietën në mënyrë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Duhet të preferohen ushqimet me përmbajtje të lartë proteinash, yndyrash, fibrash, vitaminash dhe mineralesh. Për më tepër, stërvitja së bashku me një dietë me pak karbohidrate gjithashtu mbështet procesin e humbjes së peshës.
Si të bëni një dietë me pak karbohidrate?
Një dietë me pak karbohidrate është një metodë diete që redukton marrjen e karbohidrateve dhe lejon që rezervat e yndyrës së trupit të përdoren si energji. Për të bërë këtë dietë, duhet të ndiqni këto hapa:
Vendosje qellimi: Përcaktoni qëllimin e dietës. Mund të jetë humbja e peshës nëse jeni mbipeshë, bëni një jetë të shëndetshme ose balanconi nivelet e sheqerit në gjak.
Identifikimi i burimeve të karbohidrateve: Bëni një listë të ushqimeve dhe pijeve me karbohidrate. Në këtë listë përfshihen ushqime si buka, makaronat, orizi, patatet, sheqeri, lëngjet e frutave.
Reduktimi i marrjes së karbohidrateve: Filloni të reduktoni marrjen e përditshme të karbohidrateve. Për këtë mund të ndiqni hapat e mëposhtëm:
Zgjidhni bukë gruri integral ose bukë gruri integral në vend të bukës së bardhë.
Hani pjata të përgatitura me perime në vend të makaronave ose orizit.
Hani alternativa të shëndetshme në vend të ushqimeve me sheqer.
Rritja e marrjes së proteinave: Për të plotësuar sasinë e proteinave që i nevojiten trupit burimet e proteinaveRritja e. Për shembull, konsumoni ushqime me përmbajtje të lartë proteinash si mishi i pulës, peshku, vezët dhe kosi.
Konsumimi i yndyrave të shëndetshme: Konsumimi i yndyrave të shëndetshme rrit ndjenjën e ngopjes dhe siguron energji. Përfshini në dietën tuaj yndyrna të shëndetshme si vaj ulliri, avokado dhe arra.
Një dietë e bazuar në perime dhe zarzavate: Perimet dhe zarzavatet zënë një vend të rëndësishëm në një dietë me pak karbohidrate. Përveç kësaj, duhet të kujdeseni për të zvogëluar sasinë e frutave.
Konsumit të ujit:Ujë i pijshëm, Përshpejton metabolizmin dhe siguron një ndjenjë të ngopjes. Mundohuni të konsumoni të paktën 8-10 gota ujë në ditë.
Ka disa pika që duhen marrë parasysh kur bëni një dietë me pak karbohidrate. Këto:
Rekomandohet që të ndiqni dietën nën mbikëqyrjen e një mjeku ose dietologu.
Një dietë me pak karbohidrate për një kohë të gjatë mund të shkaktojë probleme shëndetësore. Prandaj, është e rëndësishme të bëni pushime në periudha të caktuara ose të rrisni marrjen e karbohidrateve në mënyrë të kontrolluar.
Është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje marrjes së vitaminave dhe mineraleve në një dietë me pak karbohidrate. Prandaj, do të ishte më mirë të krijoni një plan ushqimor të ekuilibruar.
Bërja e sporteve dhe ushtrimet e rregullta do të rrisin efektin e dietës.
Përpiquni të zhvilloni zakone të përhershme të të ngrënit për të shmangur rikthimin e peshës së humbur gjatë ndjekjes së dietës suaj.
Menyja e mostrave të dietës me pak karbohidrate
Më poshtë është një menu mostër e dietës me karbohidrate të ulëta për një ditë:
Kahvaltı
2 vezë e zier
1 fetë djathë plot yndyrë
domate dhe kastravec
rostiçeri
1 avokado
Mesditë
Gjoks pule ose peshk i pjekur në skarë
Sallatë pikante me spinaq ose rukola (me vaj ulliri dhe lëng limoni)
rostiçeri
Një grusht bajame ose arra
mbrëmje
Gjel deti i pjekur ose salmon
Vakt me perime (si brokoli, kungull i njomë, rrepë)
Rostiçeri (opsionale)
Kos dhe luleshtrydhe
Nuk: Konsumi i ushqimeve me sheqer është shumë i kufizuar në një dietë me pak karbohidrate. Prandaj, vaktet duhet të përfshijnë opsione të tilla si fruta ose kos pa ëmbëlsirë në vend të ëmbëlsirave. Për më tepër, duhet të preferohen vajra të shëndetshëm si vaji i ullirit, i cili është i pasur me yndyrna të pangopura. Ju mund ta rregulloni planin tuaj të të ushqyerit sipas nevojave dhe preferencave tuaja personale.
Çfarë duhet të hani në një dietë me pak karbohidrate?
Ju mund të konsumoni ushqimet e mëposhtme në një dietë me pak karbohidrate:
Mishi dhe peshku: Burimet e proteinave si pula, gjeli i detit, viçi, salmoni dhe toni përmbajnë karbohidrate të ulëta.
vezë: Është një ushqim me përmbajtje të lartë proteinash dhe pak karbohidrate.
Perimet jeshile: Perimet me gjethe jeshile si brokoli, spinaqi, drithi, lakra dhe marule përmbajnë pak karbohidrate.
Qumështi dhe produktet e qumështit: Produktet e qumështit me yndyrë të plotë si jogurti, djathi dhe gjalpi përmbajnë karbohidrate të ulëta.
vajra: Vajrat e shëndetshëm si vaji i ullirit, vaji i kokosit dhe vaji i avokados përmbajnë karbohidrate të ulëta.
Farat dhe arrat: Bajame, arra, lajthi, fara liri, farat chia Ushqime të tilla si ato me pak karbohidrate.
Çokollate e zezë: Çokollatat e zeza me përmbajtje të lartë kakao përmbajnë karbohidrate të ulëta.
Ujë dhe çaj bimor: Uji dhe çajrat bimor, të cilët janë pa karbohidrate dhe pa kalori, konsumohen gjithashtu në një dietë me pak karbohidrate.
Çfarë nuk duhet të hani në një dietë me pak karbohidrate?
Ushqimet e mëposhtme nuk duhet të konsumohen në një dietë me pak karbohidrate:
Ushqimet me sheqer ose sheqer të shtuar: Karamele, karamele, çokollatë, ëmbëlsira etj. Ushqime të tilla përmbajnë karbohidrate të larta dhe janë lloji i ushqimeve që duhet të shmangni në dietën tuaj.
Drithëra dhe bishtajore: Gruri, elbi, misri, orizi, tërshëra, kuinoaDrithërat si amaranti duhet të konsumohen në sasi të kufizuar ose të eliminohen tërësisht në një dietë me pak karbohidrate.
Perime me niseshte: Perimet me niseshte si patatet, misri, bizelet, panxhari i sheqerit, panxhari dhe karotat përmbajnë karbohidrate të larta dhe nuk janë të përshtatshme për dietën tuaj.
pije me sheqer: Pijet si pijet e gazuara me sheqer, lëngjet e frutave, pijet energjike dhe pijet e nxehta të ëmbla (çaj ose kafe) përmbajnë sasi të larta të karbohidrateve dhe duhen shmangur.
Disa fruta: Disa fruta mund të përmbajnë karbohidrate të larta. Për shembull, duhet të kufizoni sasinë e frutave si bananet, rrushi, pjepri, ananasi dhe mango ose t'i shmangni ato krejtësisht.
Produkte të qumështit me sheqer ose të përpunuar: Kos me sheqer, qumësht të ëmbël apo djathë të ëmbël janë gjithashtu produkte që nuk duhen konsumuar në një dietë me pak karbohidrate. Në vend të kësaj, mund të preferohen produkte qumështi me yndyrë të plotë ose alternativa pa sheqer.
Cilat janë përfitimet e një diete me pak karbohidrate?
Një dietë me pak karbohidrate ofron shumë përfitime:
Humbje peshe: Një dietë me pak karbohidrate promovon humbjen e peshës duke ndihmuar trupin të djegë yndyrën dhe të humbasë peshë.
Mbajtja e sheqerit në gjak nën kontroll: Një dietë me pak karbohidrate ndihmon në mbajtjen e sheqerit në gjak në nivele të ulëta. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me probleme të sheqerit në gjak si diabeti.
Rezistenca e reduktuar e insulinës: Një dietë me pak karbohidrate zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2 duke reduktuar rezistencën ndaj insulinës.
Kontrolli i oreksit: Një dietë me pak karbohidrate ju bën të ndiheni të ngopur për më gjatë, gjë që ju ndihmon të hani më pak.
Shëndeti i zemrës: Një dietë me pak karbohidrate ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit të keq dhe rritjen e niveleve të kolesterolit të mirë. Kjo është gjithashtu e dobishme për shëndetin e zemrës.
Reduktimi i inflamacionit: Një dietë me pak karbohidrate lehtëson simptomat në disa kushte inflamatore kronike (për shembull, artriti reumatoid).
Përmirëson funksionin e trurit: Sugjerohet që një dietë me pak karbohidrate mund të përmirësojë funksionet njohëse.
Cilat janë dëmet e dietës me pak karbohidrate?
Dëmet e dietave me pak karbohidrate mund të përfshijnë:
Mungesa e lëndëve ushqyese: Dietat me pak karbohidrate shpesh kufizojnë përmbajtjen e karbohidrateve, duke e bërë më të vështirë për ju që të merrni mjaftueshëm disa lëndë ushqyese të rëndësishme. Ushqimet që përmbajnë karbohidrate, veçanërisht perimet dhe frutat, ofrojnë vitaminat, mineralet dhe fibrat që i nevojiten trupit tuaj.
Energji e ulët: Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë së trupit. Në dietat me pak karbohidrate, niveli juaj i energjisë mund të ulet dhe mund të shfaqen probleme të tilla si dobësi, lodhje dhe mungesë përqendrimi.
Probleme me tretjen: Fibra është një lëndë ushqyese që gjendet në ushqimet që përmbajnë karbohidrate dhe mbështet shëndetin e zorrëve. Në dietat me pak karbohidrate, marrja e fibrave zvogëlohet dhe kapsllëkMund të shfaqen probleme me tretjen si gazrat dhe fryrjet.
Humbja e muskujve: Në dietat me pak karbohidrate, trupi përdor indet e muskujve për të plotësuar nevojat e tij për energji. Kjo çon në humbje të muskujve dhe redukton shkallën metabolike.
Efektet sociale dhe psikologjike: Nëse dietat me pak karbohidrate ndiqen në mënyrë rigoroze, ato ndikojnë në jetën tuaj shoqërore dhe kufizojnë zakonet tuaja të të ngrënit. Është gjithashtu e vështirë për disa njerëz të përballen me kufizimet e dietës. probleme psikologjike, çregullime te ngrenies ose mund të shfaqen mendime obsesive.
Një dietë me pak karbohidrate është një temë e diskutueshme dhe nëse duhet bërë ajo ndryshon nga personi në person. Edhe pse dieta ka shumë përfitime, ajo nuk është e përshtatshme për të gjithë dhe mund të mos jetë e shëndetshme për disa njerëz.
Një dietë me pak karbohidrate ndiqet shpesh nga ata me probleme shëndetësore si diabeti ose obeziteti, ata me rezistencë ndaj insulinës ose ata që luftojnë me sindroma të caktuara metabolike. Megjithatë, kjo dietë nuk është e përshtatshme për grupe të caktuara, si për gratë shtatzëna, nënat gjidhënëse apo ato me probleme të caktuara shëndetësore.
Karbohidratet janë një burim i rëndësishëm energjie dhe sigurojnë lëndë të tjera ushqyese të nevojshme për trupin. Prandaj, është e rëndësishme të merrni parasysh të gjithë faktorët dhe të merrni parasysh çdo rrezik të mundshëm që mund të ndikojë në shëndetin tuaj përpara se të filloni një dietë me karbohidrate të ulët.
Referencat:
Volek JS, Phinney SD. Arti dhe Shkenca e të jetuarit me pak karbohidrate: Një udhëzues ekspert për t'i bërë përfitimet që shpëtojnë jetën e kufizimit të karbohidrateve të qëndrueshme dhe të këndshme: Përtej obezitetit; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Efekti i një diete ketogjenike me pak karbohidrate kundrejt një diete me indeks të ulët glicemik në kontrollin e glicemisë në diabetin mellitus të tipit 2. Nutr Metab (Londër). 2008; 5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Një provë e rastësishme e një diete me pak karbohidrate për obezitetin. N Engl J Med. 2003; 348 (21): 2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Rishikimi sistematik dhe meta-analiza e provave klinike të efekteve të dietave me karbohidrate të ulëta në faktorët e rrezikut kardiovaskular. Obes Rev. 2012; 13 (11): 1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Rritja e dhjamosjes: pasojë apo shkak i mbingrënies? Jama. 2014; 311 (21): 2167-2168.
Dietë me pak karbohidrate: A mund t'ju ndihmojë të humbni peshë? mayoclinic.org
