"Kaj je ogljikov hidrat?" je med zanimivimi temami. Ker so ogljikovi hidrati škodljivi ali zdravi? Vprašanje nas pogosto bega.
Ogljikovi hidrati so molekule, ki vsebujejo določene deleže atomov ogljika, vodika in kisika. Je eno najbolj kontroverznih živil. Čeprav obstajajo tisti, ki trdijo, da je nizka poraba ogljikovih hidratov koristna za zdravje, obstajajo tudi tisti, ki trdijo, da so ogljikovi hidrati potrebni.
Ne glede na vaše mnenje o zadevi, ni mogoče zanikati, da imajo ogljikovi hidrati pomembno vlogo v človeškem telesu.
Kaj je ogljikov hidrat?
Ogljikovi hidrati; Hrana je tista, ki daje telesu energijo za duševna in fizična opravila. Prebava tega hranila razgradi hrano na sladkorje, imenovane saharidi. Te molekule se začnejo prebavljati v ustih. Še naprej se uporablja po vsem telesu za številne stvari, od normalnega delovanja celic do rasti in popravljanja celic.
Verjetno ste že slišali, da so nekateri ogljikovi hidrati »dobri«, drugi pa »slabi«. Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov. Nekateri ogljikovi hidrati se pojavljajo naravno. Te najdemo v sadju in zelenjavi. Drugi so obdelani in prečiščeni. So brez hranilnih snovi. Tako imenovani dobri ogljikovi hidrati so tisti, ki jih najdemo v naravnih živilih. Slabi so rafinirani ogljikovi hidrati.
Kaj je ogljikov hidrat?
Vrste ogljikovih hidratov
Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov:
Škrob (kompleksni ogljikovi hidrati)
Sladkorji (enostavni ogljikovi hidrati)
Lif
Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati se pretvorijo v glukozo (krvni sladkor). Preprosti ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo tri ali več molekul sladkorja.
Po drugi strani pa se vlaknine nahajajo v zdravih ogljikovih hidratih. Vendar ga ni mogoče prebaviti ali razgraditi.
naravno prisotenenostavni sladkorji najdemo v sadju in mlečnih izdelkih. Obstajajo tudi predelani in rafinirani enostavni sladkorji, ki jih živilska podjetja dodajajo živilom, kot so soda, sladkarije in sladkarije.
Kateri so koristni kompleksni ogljikovi hidrati?
Polnozrnata
stročnice
Fasulye
leče
Bezelye
krompir
Vlaknine najdemo v številnih zdravih ogljikovih hidratih, kot so:
Sadje
zelenjava
Polnozrnata
Fasulye
stročnice
Uživanje vlaknin, sestavljenih in enostavnih ogljikovih hidratov iz naravnih virov ščiti pred boleznimi. Pomaga celo pri hujšanju. Ti ogljikovi hidrati vsebujejo precej vitaminov in mineralov.
Toda predelani in rafinirani ogljikovi hidrati vsebujejo veliko kalorij in malo hranil. Povzroča povečanje telesne mase in celo težave, povezane z debelostjo, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Lastnosti ogljikovih hidratov
Telesu zagotavlja energijo
Ena od lastnosti ogljikovih hidratov je zagotavljanje energije telesu. Večina ogljikovih hidratov v hrani, ki jo zaužijemo, se po prebavi pretvori v glukozo, preden vstopi v krvni obtok.
Glukoza iz krvi se sprejme v telesne celice in se uporabi za proizvodnjo molekule goriva, imenovane adenozin trifosfat (ATP).
Celice nato uporabljajo ATP za izvajanje različnih presnovnih nalog.
Večina celic v telesu proizvaja ATP iz različnih virov, kot so ogljikovi hidrati in maščobe. Če pa ta živila jeste skupaj, bodo celice v telesu uporabljale ogljikove hidrate kot primarni vir energije.
Zagotavlja shranjevanje energije
Če je v telesu dovolj glukoze za pokritje trenutnih potreb, se presežek shrani za kasnejšo uporabo.
To se imenuje glikogen v shranjeni obliki glukoze. Najdemo ga predvsem v jetrih in mišicah.
Ko je zaužito vsa potrebna glukoza in so zaloge glikogena polne, telo pretvori odvečne ogljikove hidrate v molekule trigliceridov in jih shrani kot maščobo.
Pomaga pri zaščiti mišic
Uživanje že majhne količine ogljikovih hidratov prepreči izgubo mišične mase zaradi stradanja.
Ogljikovi hidrati zmanjšajo razgradnjo mišic in zagotavljajo glukozo kot energijo za možgane.
Izboljša zdravje prebave
Za razliko od sladkorja in škroba se vlaknine ne pretvorijo v glukozo. Skozi želodec prehaja neprebavljena.
Obstajata dve glavni vrsti vlaknin: topne in netopne vlaknine.
Topne vlaknine najdemo v ovsu, stročnicah, sredici sadja in nekateri zelenjavi. Ko gre skozi telo, privlači vodo in tvori gelasto snov. S tem se poveča volumen blata. Olajša odvajanje blata.
Po drugi strani pa netopne vlaknine povečajo količino blata. Z nekoliko hitrejšim premikanjem skozi prebavni sistem pomaga pri lajšanju zaprtja. To vrsto vlaken najdemo v lupinah in semenih žitaric, sadja in zelenjave. Uživanje netopnih vlaknin ščiti pred boleznimi prebavnega sistema.
Koristno za zdravje srca in diabetes
Seveda prevelika količinarafinirani ogljikovi hidrati uživanje škoduje srcu in povečuje tveganje za sladkorno bolezen. Če pa uživate veliko vlaknin, to koristi srcu in krvnemu sladkorju.
Ko topne vlaknine prehajajo skozi tanko črevo, se vežejo na žolčne kisline in preprečijo njihovo reabsorpcijo. Jetra uporabljajo holesterol za proizvodnjo več žolčnih kislin, ta holesterol pa se uniči v krvi.
Prav tako vlaknine ne zvišujejo ravni krvnega sladkorja kot drugi ogljikovi hidrati.
Pravzaprav topne vlaknine zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov v prebavnem traktu. To omogoča znižanje krvnega sladkorja po obroku.
Potrebna količina ogljikovih hidratov v prehrani
Zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov je eden najboljših načinov za hujšanje. Zmanjšuje apetit in samodejno shujša.
Tisti, ki poskušajo shujšati, najprej zmanjšajo količino ogljikovih hidratov. Tako se je rodila dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati, kot sta sladkor in škrob, so pri tej dieti omejeni. KNamesto ogljikovih hidratov se zaužijejo beljakovine in maščobe.
študije,dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratovKaže, da zmanjšuje apetit. Pomaga pri izgubi teže, saj porabi manj kalorij. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima poleg izgube teže še druge koristi. Zagotavlja nadzor krvnega sladkorja, znižuje krvni tlak in trigliceride.
Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih
Človekove dnevne potrebe po ogljikovih hidratih so odvisne od starosti, spola, telesne sestave, stopnje aktivnosti, osebnih preferenc, prehranjevalne kulture in trenutnega zdravstvenega stanja.
Ljudje, ki so fizično aktivni in imajo več mišične mase, bolj zdravo prenašajo ogljikove hidrate kot ljudje, ki sedijo.
Zdravje presnove je zelo pomemben dejavnik. Ko ljudje preidejo v presnovni sindrom, postanejo debeli in razvijejo sladkorno bolezen tipa 2. Ljudje, ki spadajo v to kategorijo, ne morejo prenašati enake količine ogljikovih hidratov kot tisti, ki so zdravi. Nekateri znanstveniki imajo te težave "intoleranca za ogljikove hidrate" Kliče ga.
Na spodnjem seznamu lahko ugotovite, koliko ogljikovih hidratov potrebujete;
Dnevna količina ogljikovih hidratov
100-150 gramov na dan
To je zmerno uživanje ogljikovih hidratov. Je primerna količina za ljudi, ki so aktivni, poskušajo ostati zdravi in ohranjati svojo težo. S tako količino zaužitih ogljikovih hidratov je mogoče shujšati, vendar je potrebno šteti kalorije. Ogljikovi hidrati, ki jih lahko jeste, vključujejo:
Poljubna zelenjava, ki se je spomnite.
Več sadja na dan.
Zdrava žita, kot so krompir, riž in oves
50-100 gramov na dan
Če želite brez napora shujšati z zmanjšanjem ogljikovih hidratov v prehrani, je uživanje ogljikovih hidratov v tem obsegu popolno. Tukaj so ogljikovi hidrati, ki jih lahko jeste:
Veliko zelenjave.
Mogoče 2-3 sadeže na dan.
Minimalna količina škrobnih ogljikovih hidratov.
20-50 gramov na dan
To je razpon ogljikovih hidratov, kjer se presnovne koristi resnično izrazijo. Pospešuje hujšanje. Je idealen izbor za ljudi z motnjami metabolizma.
Ko zaužijete manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, gre vaše telo v ketozo in ketonska telesa zagotavljajo energijo za možgane. Tako boste zmanjšali apetit in samodejno shujšali. Ogljikovi hidrati, ki jih lahko jeste:
Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
nekaj jagodičastega sadja
Živila, kot so avokado, oreščki in semena. Vendar jih jejte tako, da pazite na količino ogljikovih hidratov.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znižujejo raven insulina, hormona, ki prenaša glukozo v celice. Ena od nalog insulina je shranjevanje maščobe. Razlog, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov oslabi, je znižanje ravni tega hormona.
Ko zmanjšate ogljikove hidrate, inzulin pade in ledvice začnejo izločati odvečno vodo. Hujšanje se po prvem tednu upočasni, tokrat pa gre izgubljena teža iz maščobnih zalog.
Študije kažejo, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov najnevarnejša maščoba.trebušna maščobanavaja, da je še posebej učinkovit pri zmanjševanju
Če ste pravkar začeli jesti malo ogljikovih hidratov, bo vaše telo verjetno šlo skozi fazo prilagajanja, da se bo navadilo na kurjenje maščob namesto ogljikovih hidratov. To se imenuje "gripa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov" in običajno izgine v nekaj dneh.
Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate
Ko smo omenili "kaj so ogljikovi hidrati", značilnosti ogljikovih hidratov in "dnevne potrebe po ogljikovih hidratih", si zdaj poglejmo živila, ki vsebujejo zdrave in kakovostne ogljikove hidrate;
Kvinoja
KvinojaJe hranljivo seme in hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Je tudi dober vir beljakovin in vlaknin.
Ne vsebuje glutena. Zato je zdrava alternativa za tiste, ki ne jedo pšeničnih izdelkov.
Kvinoja vas ohranja sitosti, saj vsebuje veliko vlaknin in beljakovin.
ovseni
ovseniJe žito, ki vsebuje veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Spada med živila, ki vsebujejo zdrave ogljikove hidrate zaradi bogate vsebnosti vlaknin.
Oves je 66% ogljikovih hidratov, od tega približno 11% vlaknin.
Je dober vir beljakovin v primerjavi z mnogimi drugimi žiti. Z zniževanjem holesterola zmanjšuje tveganje za srčne bolezni.
Pri diabetikih zagotavlja nadzor krvnega sladkorja. Ohranja vas sitost in zagotavlja izgubo teže.
ajde
ajde Je hranljivo živilo, ki vsebuje tako ogljikove hidrate, beljakovine kot vlaknine. Vsebuje več mineralov in antioksidantov kot večina žit.
banane
bananeSestavljen je iz ogljikovih hidratov v obliki škroba ali sladkorja. Zelene banane vsebujejo več škroba, ki se med zorenjem banane spremeni v naravne sladkorje.
Nezrele banane vsebujejo škrob in pektin. Oba sta koristna za prebavo in hranita koristne črevesne bakterije.
Sladki krompir
Sladki krompirNjegova visoka vsebnost ogljikovih hidratov je sestavljena iz škroba, sladkorja in vlaknin.
Je zelo bogat z antioksidanti. Pomaga zmanjšati oksidativno škodo in tveganje za različne bolezni.
pesa
pesaJe korenasta zelenjava z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sestavljena iz sladkorja in vlaknin.
Vsebuje vitamine, minerale, močne antioksidante in rastlinske spojine.
Vsebuje veliko anorganskih nitratov, ki se v telesu pretvorijo v dušikov oksid. Dušikov oksid pomaga zniževati krvni tlak in zmanjšuje tveganje za različne bolezni.
oranžna
oranžnaSestavljen je predvsem iz vode in vsebuje 11.8 % ogljikovih hidratov. Je dober vir vlaknin.
Še posebej je bogat z vitaminom C, kalijem in nekaterimi vitamini B.
Uživanje pomaranč izboljša zdravje srca. Pomaga pri preprečevanju ledvičnih kamnov.
Borovnice
Borovnice so večinoma sestavljene iz vode in ogljikovih hidratov.
Vsebuje veliko vitaminov in mineralov, kot so vitamin C, vitamin K in mangan.
grenivkaVsebuje veliko vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin skupaj z ogljikovimi hidrati.
Uživanje tega sadja pomaga pri hujšanju in zmanjšuje odpornost proti insulinu.
Elma
ElmaJe živilo, ki vsebuje zdrave ogljikove hidrate in je dober vir vitamina C. Vsebuje antioksidante in zdrave rastlinske spojine.
Uživanje jabolk stabilizira krvni sladkor in zmanjša tveganje za bolezni srca.
bradač
Fižol je živilo z vsebnostjo ogljikovih hidratov, sestavljeno iz škroba in vlaknin. Vsebuje tudi veliko beljakovin.
bradač Bogata je s številnimi vitamini, minerali in rastlinskimi spojinami. Je vir antioksidantov, kot so antocianini in izoflavoni.
Uravnava krvni sladkor in zmanjšuje tveganje za raka na debelem črevesu.
Čičerika
ČičerikaSpada med živila z zdravimi ogljikovimi hidrati, saj vsebuje dobro količino vlaknin. Zagotavlja beljakovine rastlinskega izvora.
Uživanje te stročnice izboljša zdravje srca in prebave.
rjavi riž
Rjavi riž je bogat vir rastlinskih lignanov, ki ščitijo pred boleznimi srca. Prav tako je bogat z magnezijem.
dober vir ogljikovih hidratovrjavi riž znižuje holesterol in zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen.
lubenica
lubenicaPoleg zagotavljanja zadostnih ogljikovih hidratov telo tudi hidrira.
Bogata je s karotenoidi, kot sta likopen in beta-karoten, ki krepijo imunost in izboljšujejo zdravje oči.
leče
leče Je zdrav vir ogljikovih hidratov. Poleg tega vsebuje rastlinske beljakovine.
Zagotavlja vlaknine, folno kislino in kalij, ki so nujni za zdravje srca.
Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Zelenjava ima malo kalorij. Prav tako je bogata z vitamini, minerali in drugimi pomembnimi hranili. Mnogi imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov in veliko vlaknin. Na ta način so nepogrešljivi pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Tukaj je zelenjava z malo ogljikovimi hidrati, ki vam bo pomagala shujšati ...
bober
Ena skodelica (149 gramov) sesekljane rdeče paprike vsebuje 3 gramov ogljikovih hidratov, od tega 9 grame vlaknin.
Zelena, oranžna in rumena paprika imajo podoben profil hranil, čeprav se njihova vsebnost antioksidantov razlikuje.
brokoli
Ena skodelica (91 gramov) surovega brokolija vsebuje 2 gramov ogljikovih hidratov, od tega 6 gramov vlaknin.
beluši
Ena skodelica (180 gramov) kuhanih špargljev vsebuje 4 gramov ogljikovih hidratov, od tega 8 grame vlaknin.
Je tudi dober vir vitaminov A, C in K.
gobe
gobeIma izjemno nizko vsebnost ogljikovih hidratov.
Ena skodelica (70-gramska) porcija surovih belih gob vsebuje le 1 grama ogljikovih hidratov, od tega je 2 gram vlaknin.
Buča
BučaJe zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ena skodelica (124 gramov) surovih bučk vsebuje 1 grame ogljikovih hidratov, od tega 4 gram vlaknin.
špinača
špinačaJe listnata zelena zelenjava, ki zagotavlja pomembne koristi.
Ta zelenjava vsebuje malo ogljikovih hidratov. Ko pa se špinača kuha, se vsebnost ogljikovih hidratov poveča.
Na primer, skodelica kuhane špinače vsebuje 4 gramov ogljikovih hidratov, od tega 7 grame vlaknin, skodelica surove špinače pa ima vrednost 1 gram ogljikovih hidratov, od tega približno 1 gram vlaknin.
Avokado
AvokadoČeprav je tehnično sadje, se pogosto uživa kot zelenjava. Vsebuje veliko maščob in zelo malo prebavljivih ogljikovih hidratov.
Ena skodelica (150-gramska) porcija avokada na kocke vsebuje 10 gramov ogljikovih hidratov, od tega 13 gramov vlaknin.
cvetača
cvetača Spada med zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ena skodelica (100 gramov) surove cvetače vsebuje 3 gramov ogljikovih hidratov, od tega 5 grame vlaknin.
Stročji fižol
Stročji fižol je ena od zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ena skodelica (125 gramov) porcije kuhanega stročjega fižola vsebuje 4 gramov ogljikovih hidratov, od tega 10 grame vlaknin.
solata
solataJe ena zelenjave z najmanj ogljikovimi hidrati.
Ena skodelica (47 gramov) zelene solate vsebuje 1 grama ogljikovih hidratov, od tega 2 grama vlaknin.
česen
česenZnan je po svojih ugodnih učinkih na delovanje imunskega sistema.
Kljub temu, da gre za zelenjavo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je zaužita količina naenkrat zaradi močnega okusa in arome zelo majhna.
En strok (3 grami) česna vsebuje 1 gram ogljikovih hidratov, od tega nekaj vlaknin.
Pol skodelice (78 gramov) kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje 6 gramov ogljikovih hidratov, od tega 2 grama vlaknin.
zelena
zelenaVsebuje izjemno malo prebavljivih ogljikovih hidratov.
Ena porcija (101 gram) sesekljane zelene vsebuje 2 grame ogljikovih hidratov, od tega 3 grame vlaknin.
paradižnik
paradižnikIma številne impresivne koristi za zdravje. Tako kot avokado je tudi paradižnik tehnično sadje, vendar se pogosto uživa kot zelenjava.
Količina prebavljivih ogljikovih hidratov je nizka. Ena skodelica (149 gramov) češnjevih paradižnikov vsebuje 2 gramov ogljikovih hidratov, od tega 6 gramov vlaknin.
redkev
Ena skodelica (116 gramov) surovih narezanih redkev vsebuje 2 grame ogljikovih hidratov, od tega 4 grame vlaknin.
čebula
čebulaJe hranljiva zelenjava. Čeprav ima dokaj veliko ogljikovih hidratov po teži, se zaradi močnega okusa pogosto zaužije v majhnih količinah.
Pol skodelice (58 gramov) narezane surove čebule vsebuje 1 gramov ogljikovih hidratov, od tega 6 gram vlaknin.
jajčevci
jajčevci Je zelenjava, ki se pogosto uporablja v mnogih svetovnih kuhinjah.
Ena skodelica (99 gramov) porcije kuhanih jajčevcev, narezanih na kocke, vsebuje 8 gramov ogljikovih hidratov, od tega sta 2 grama vlaknin.
Ena srednja artičoka (120 gramov) vsebuje 14 gramov ogljikovih hidratov. 10 gramov teh pridobimo iz vlaknin.
Oreščki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Oreščki vsebujejo malo ogljikovih hidratov ter veliko zdravih maščob in rastlinskih beljakovin. Zato nekateri oreščki najdejo mesto v dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker sodijo v dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Za tiste, ki sledijo strožji dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta, bo uživanje oreščkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagalo doseči rezultate.
Pecan
Vsebuje malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin. Vsebuje tudi pomembna hranila, kot so tiamin (vitamin B1), magnezij, fosfor in cink.
Skupni ogljikovi hidrati na 30 gramov: 4 grame
Neto ogljikovi hidrati na 30 gramov: 1 gram
Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 8%
Ogljikovi hidrati na 100 gramov: 14 gramov
Pecans imajo zelo malo ogljikovih hidratov. Vsebuje manj kot 30 gram prebavljivih ogljikovih hidratov na 1 gramsko porcijo.
Neto ogljikovi hidrati, imenovani prebavljivi ogljikovi hidrati, se nanašajo na število ogljikovih hidratov, ki so izključeni iz vsebnosti vlaknin v naravnih živilih.
Ker naša telesa ne morejo zlahka absorbirati naravno prisotnih vlaknin v živilih, če jih odštejemo od celotne vsebnosti ogljikovih hidratov, dobimo število čistih ali absorbiranih ogljikovih hidratov.
makadamija
makadamijaso oreščki z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami. Je odličen vir vitaminov B, magnezija, železa, bakra in mangana.
Skupni ogljikovi hidrati na 30 gramov: 4 grame
Neto ogljikovi hidrati na 30 gramov: 2 gram
Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 8%
Ogljikovi hidrati na 100 gramov: 14 gramov
brazilski oreh
brazilski orehso oreščki z malo ogljikovimi hidrati, polni pomembnih hranil. visokoselen Slovi po svoji vsebini.
Skupni ogljikovi hidrati na 30 gramov: 3 grame
Neto ogljikovi hidrati na 30 gramov: 1 gram
Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 8%
Ogljikovi hidrati na 100 gramov: 12 gramov
orehi
orehi Je oreh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar vsebuje hranila, kot so vitamini B, železo, magnezij, cink, polifenolni antioksidanti in vlaknine.
Skupni ogljikovi hidrati na 30 gramov: 4 grame
Neto ogljikovi hidrati na 30 gramov: 2 gram
Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 8%
Ogljikovi hidrati na 100 gramov: 14 gramov
matice
matice Bogata je z zdravimi maščobami, vlakninami, vitaminom E, manganom in vitaminom K.
Skupni ogljikovi hidrati na 30 gramov: 5 grame
Neto ogljikovi hidrati na 30 gramov: 2 gram
Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 10%
Ogljikovi hidrati na 100 gramov: 17 gramov
Pinjole
Pinjole, pridobljene iz borovih storžkov zimzelenih dreves, imajo značilen okus zaradi visoke vsebnosti olja. Je odličen vir hranil in ima posebno veliko vitamina E, mangana, magnezija, vitamina K, cinka, bakra in fosforja.
Skupni ogljikovi hidrati na 30 gramov: 4 grame
Neto ogljikovi hidrati na 30 gramov: 3 gram
Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 8%
Ogljikovi hidrati na 100 gramov: 13 gramov
Arašid
Arašid Čeprav je tehnično stročnica, se na splošno šteje za orešček in se kot tak tudi uživa. Vsebuje široko paleto hranil, kot so folat, vitamin E, magnezij, fosfor, cink in baker. Je tudi odličen vir rastlinskih beljakovin. 30-gramska porcija zagotavlja impresivnih 7 gramov beljakovin.
Skupni ogljikovi hidrati na 30 gramov: 2 grame
Ogljikovi hidrati na 30 gramov: 4 gramov
Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 14%
Ogljikovi hidrati na 100 gramov: 21 gramov
mandlji
mandljije oreh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z močnim profilom hranil. Je odličen vir vitamina E, magnezija, riboflavina, bakra, fosforja in mangana.
Skupni ogljikovi hidrati na 30: 6 gramov
Neto ogljikovi hidrati na 30 gramov: 3 gram
Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 15%
Ogljikovi hidrati na 100 gramov: 22 gramov
Povzeti;
"Kaj je ogljikov hidrat?" se sprašuje. Ogljikovi hidrati so hranilo, ki telesu zagotavlja energijo in igra vlogo pri nekaterih pomembnih funkcijah. Je primarni vir goriva za visoko porabo energije možganov.
Vlaknine so posebna vrsta ogljikovih hidratov, ki izboljšujejo prebavo in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen.
Količina ogljikovih hidratov, ki naj bi jo zaužili s prehrano, se razlikuje glede na starost, spol, telesno sestavo, stopnjo gibanja in splošno zdravstveno stanje osebe.
Živila, ki vsebujejo zdrave ogljikove hidrate, vključujejo živila, kot so kvinoja, fižol v zrnju, pesa, banane, grenivke in čičerika. Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je paprika, brokoli, bučke, špinača, cvetača, stročji fižol, paradižnik in kumare.
Obstajajo tudi oreščki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih je treba zaužiti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Te; oreščki, kot so orehi, mandlji, arašidi, pinjole, lešniki.
