Kako narediti dieto z malo ogljikovimi hidrati? Vzorčni meni

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je prehrana, ki omejuje količino vnesenih ogljikovih hidratov v telo. Ta dieta temelji na zadovoljevanju energetskih potreb telesa iz drugih skupin živil, kot so maščobe in beljakovine. V bistvu se izogibamo živilom, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kot so sladkor, pekovski izdelki, krompir, riž in testenine. Namesto tega se uživajo viri beljakovin in maščob, kot so zelenjava, meso, ribe, jajca in zdrave maščobe.

Torej, ali dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči hujšanje, koliko teže izgubi? Kako narediti dieto z malo ogljikovimi hidrati? Odgovori na vsa vaša vprašanja o tej temi se skrivajo v našem članku.

Kaj je dieta z malo ogljikovimi hidrati?

dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vnos ogljikovih hidratovZmanjša dnevne kalorije na 20 do 45 odstotkov. Osnovno načelo te diete je omogočiti telesu, da kot vir energije uporablja maščobe namesto ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo s pretvorbo v obliko sladkorja, imenovano glukoza. Vendar pa pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ko je v telesu malo glukoze, maščobe izgorevajo in nastajajo molekule, imenovane ketoni. Ketoni so alternativni vir energije za telo.

Ta dieta pomaga pri hujšanju, nadzoru sladkorja v krvi,. insulinska rezistencaPrednostna je iz različnih razlogov, kot je znižanje krvnega tlaka in v nekaterih primerih zdravljenje zdravstvenih težav, kot je epilepsija.

Ali vam dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga pri izgubi teže?

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam pomaga shujšati. Ker ta dieta zmanjša količino vnesenih ogljikovih hidratov v telo. Uravnava krvni sladkor in znižuje raven insulina. To pospeši proces hujšanja s povečanjem izgorevanja maščob. 

Pri dieti z ogljikovimi hidrati je potrebno zmanjšati dnevno količino zaužitih ogljikovih hidratov. Normalen človek bi moral zaužiti 70-75 gramov ogljikovih hidratov na dan. Oseba, ki vsak dan zaužije te količine ogljikovih hidratov, ohranja svojo težo uravnoteženo. Tisti, ki so na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bodo začeli hujšati, če zmanjšajo dnevno količino ogljikovih hidratov na 40-50 gramov.

Koliko teže izgubite z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Učinek hujšanja diete, ki zmanjša količino ogljikovih hidratov, se razlikuje od osebe do osebe. Vendar pa je na splošno verjetno, da boste v prvem tednu diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubili 1-2 funta. Do tega pride zaradi dehidracije in izčrpanja telesnih zalog glikogena. Vendar ta začetna izguba teže običajno ni trajna izguba teže in v naslednjih tednih opazimo počasnejšo stopnjo izgube teže.

Učinek diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na hujšanje ni odvisen samo od omejitve vnosa ogljikovih hidratov. Prav tako je pomembno, da sledite prehrani na zdrav in uravnotežen način. Prednost je treba dati hrani z visoko vsebnostjo beljakovin, maščob, vlaknin, vitaminov in mineralov. Poleg tega vadba skupaj z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prav tako podpira proces hujšanja.

Kako narediti dieto z malo ogljikovimi hidrati? 

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je način prehranjevanja, ki zmanjša vnos ogljikovih hidratov in omogoča, da se zaloge telesne maščobe uporabijo kot energija. Za to dieto morate slediti naslednjim korakom:

1. Postavljanje ciljev: Določite namen diete. Lahko je izguba teže, če imate prekomerno telesno težo, živite zdravo ali uravnavate raven sladkorja v krvi.
2. Prepoznavanje virov ogljikovih hidratov: Naredite seznam hrane in pijače z ogljikovimi hidrati. Na tem seznamu so živila, kot so kruh, testenine, riž, krompir, sladkor, sadni sokovi.
3. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov: Začnite zmanjševati dnevni vnos ogljikovih hidratov. Za to lahko sledite spodnjim korakom:

• Namesto belega kruha izberite polnozrnat kruh ali polnozrnat kruh.
• Namesto testenin ali riža jejte jedi iz zelenjave.
• Jejte zdrave alternative namesto sladkih prigrizkov.

4. Povečanje vnosa beljakovin: Za zadostitev količine beljakovin, ki jih telo potrebuje viri beljakovinPovečajte . Na primer, uživajte živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so piščanec, ribe, jajca in jogurt.
5. Uživanje zdravih maščob: Uživanje zdravih maščob poveča občutek sitosti in zagotavlja energijo. V prehrano vključite zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokado in orehi.
6. Prehrana na osnovi zelenjave in zelenjave: Zelenjava in zelenjava imata pomembno mesto v dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poleg tega morate paziti, da zmanjšate količino sadja.
7. Poraba vode: Pitna voda, Pospešuje presnovo in zagotavlja občutek sitosti. Poskusite zaužiti vsaj 8-10 kozarcev vode na dan.

Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je treba upoštevati nekaj točk. Te:

• Priporočljivo je, da se diete držite pod nadzorom zdravnika ali dietetika.
• Dolgotrajna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzroči zdravstvene težave. Zato je pomembno, da si v določenih obdobjih privoščite odmor ali kontrolirano povečate vnos ogljikovih hidratov.
• Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je treba paziti na vnos vitaminov in mineralov. Zato bi bilo najbolje ustvariti uravnotežen prehranski načrt.
• Ukvarjanje s športom in redna vadba bosta povečala učinek diete.
• Poskusite razviti trajne prehranjevalne navade, da se izognete ponovni pridobitvi teže, izgubljene med dieto.

Vzorec menija diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Spodaj je vzorčni jedilnik diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za en dan:

zajtrk

• 2 kuhano jajce
• 1 rezina polnomastnega sira
• paradižnik in kumare

prigrizek

• 1 avokada

opoldne

• Piščančje prsi ali ribe na žaru
• Pikantna solata iz špinače ali rukole (z oljčnim oljem in limoninim sokom)

prigrizek

• Pest mandljev ali orehov

večer

• Pečen puran ali losos
• Zelenjavni obrok (kot so brokoli, bučke, repa)

Malica (neobvezno)

• Jogurt in jagode

ne: Poraba sladkih živil je zelo omejena na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zato naj obroki namesto sladic vsebujejo možnosti, kot sta sadje ali nesladkan jogurt. Poleg tega je treba dati prednost zdravim oljem, kot je olivno olje, ki je bogato z nenasičenimi maščobami. Svoj prehranski načrt lahko prilagodite svojim osebnim potrebam in željam.

Kaj jesti na dieti z malo ogljikovimi hidrati?

Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zaužijete naslednja živila:

• Meso in ribe: Viri beljakovin, kot so piščanec, puran, govedina, losos in tuna, vsebujejo malo ogljikovih hidratov.
• jajce: Je živilo z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• Zelena zelenjava: Zelenolistnata zelenjava, kot so brokoli, špinača, blitva, zelje in solata, vsebuje malo ogljikovih hidratov.
• Mleko in mlečni izdelki: Polnomastni mlečni izdelki, kot so jogurt, sir in maslo, vsebujejo malo ogljikovih hidratov.
• olja: Zdrava olja, kot so oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje, vsebujejo malo ogljikovih hidratov. 
• Semena in oreščki: Mandlji, orehi, lešniki, lanena semena, Chia semena Živila, kot so nizka vsebnost ogljikovih hidratov.
• Temna čokolada: Temne čokolade z visoko vsebnostjo kakava vsebujejo malo ogljikovih hidratov.
• Voda in zeliščni čaj: Pri nizkohidratni dieti uživamo tudi vodo in zeliščne čaje, ki so brez ogljikovih hidratov in kalorij.

Česa ne smete jesti na dieti z malo ogljikovimi hidrati?

Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne smete uživati ​​naslednjih živil:

• Živila s sladkorjem ali dodanim sladkorjem: Sladkarije, bonboni, čokolada, sladice itd. Živila, kot so ta, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in so vrsta živil, ki se jim morate v svoji prehrani izogibati.
• Žita in stročnice: Pšenica, ječmen, koruza, riž, oves, KvinojaŽita, kot je amarant, je treba zaužiti v omejenih količinah ali jih v celoti izločiti na dieti z malo ogljikovimi hidrati.
• Škrobna zelenjava: Škrobna zelenjava, kot so krompir, koruza, grah, sladkorna pesa, pesa in korenje, vsebuje veliko ogljikovih hidratov in ni primerna za vašo prehrano.
• sladke pijače: Pijače, kot so sladke gazirane pijače, sadni sokovi, energijske pijače in sladkani topli napitki (čaj ali kava), vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov in se jim je treba izogibati.
• Nekaj ​​sadja: Nekateri plodovi lahko vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Na primer, omejite količino sadja, kot so banane, grozdje, melone, ananas in mango, ali pa se jim popolnoma izogibajte.
• Sladki ali predelani mlečni izdelki: Sladki jogurti, sladkano mleko ali sladkani siri so tudi izdelki, ki jih na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bi smeli uživati. Namesto tega lahko daste prednost polnomastnim mlečnim izdelkom ali alternativam brez sladkorja.

Kakšne so prednosti diete z malo ogljikovimi hidrati?

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima številne prednosti:

1. Izguba teže: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbuja hujšanje, saj pomaga telesu pri izgorevanju maščob in hujšanju.
2. Ohranjanje krvnega sladkorja pod nadzorom: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga ohranjati krvni sladkor na nizki ravni. To je še posebej pomembno za ljudi s težavami s krvnim sladkorjem, kot je sladkorna bolezen.
3. Zmanjšana inzulinska rezistenca: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 z zmanjšanjem insulinske rezistence.
4. Nadzor apetita: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dlje časa daje občutek sitosti, kar vam pomaga, da pojeste manj.
5. Zdravje srca: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga zmanjšati raven slabega holesterola in povečati raven dobrega holesterola. To je koristno tudi za zdravje srca.
6. Zmanjšanje vnetja: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lajša simptome pri nekaterih kroničnih vnetnih stanjih (na primer pri revmatoidnem artritisu).
7. Izboljša delovanje možganov: Domneva se, da lahko dieta z malo ogljikovimi hidrati izboljša kognitivne funkcije.

Kakšne so škode diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Škodljivost diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vključuje:

1. Pomanjkanje hranil: Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto omejujejo vsebnost ogljikovih hidratov, zaradi česar težje dobite dovolj nekaterih pomembnih hranil. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, zlasti zelenjava in sadje, zagotavljajo vitamine, minerale in vlaknine, ki jih vaše telo potrebuje.
2. Nizka energija: Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. Pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko vaša raven energije zmanjša in lahko se pojavijo težave, kot so šibkost, utrujenost in pomanjkanje koncentracije.
3. Prebavne težave: Vlaknine so hranilo, ki ga najdemo v živilih, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in podpirajo zdravje črevesja. Pri dietah z malo ogljikovimi hidrati se vnos vlaknin zmanjša in zaprtjeLahko se pojavijo prebavne težave, kot so plini in napenjanje.
4. Izguba mišic: Pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov telo uporablja mišično tkivo za zadovoljitev svojih potreb po energiji. To vodi do izgube mišic in zmanjša hitrost presnove.
5. Socialni in psihološki učinki: Če se diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dosledno držijo, vplivajo na vaše družbeno življenje in omejujejo vaše prehranjevalne navade. Nekateri ljudje se tudi težko spopadajo z omejitvami prehrane. psihološke težave, motnje hranjenja ali se lahko pojavijo obsesivne misli.

Ali je treba upoštevati dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontroverzna tema in ali je treba upoštevati, se od osebe do osebe razlikuje. Čeprav ima dieta številne prednosti, ni primerna za vsakogar in morda za nekatere ljudi ni zdrava.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto sledijo tisti z zdravstvenimi težavami, kot sta sladkorna bolezen ali debelost, tisti z inzulinsko rezistenco ali tisti, ki se spopadajo z določenimi presnovnimi sindromi. Ta dieta pa ni primerna za določene skupine, kot so nosečnice, doječe matere ali osebe z določenimi zdravstvenimi težavami.

Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije in zagotavljajo druge hranilne snovi, potrebne za telo. Zato je pomembno, da upoštevate vse dejavnike in morebitna tveganja, ki lahko vplivajo na vaše zdravje, preden se lotite diete z malo ogljikovimi hidrati.

Reference: 

1. Volek JS, Phinney SD. Umetnost in znanost življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Strokovni vodnik, kako narediti življenjsko pomembne koristi omejevanja ogljikovih hidratov trajnostne in prijetne: Onkraj debelosti; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Učinek ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z dieto z nizkim glikemičnim indeksom na urejenost glikemije pri sladkorni bolezni tipa 2. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Naključno preskušanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za debelost. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Sistematični pregled in metaanaliza kliničnih preskušanj učinkov diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni. Obes Rev. 2012; 13 (11): 1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Naraščajoča debelost: posledica ali vzrok prenajedanja? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
6. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Ali vam lahko pomaga pri izgubi teže?  mayoclinic.org
7. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov    Wikipedia.org