Živila, ki vsebujejo škrob, so vrsta ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so razvrščeni v tri kategorije: sladkor, vlaknine in škrob. Škrob je najbolj zaužita vrsta ogljikovih hidratov.
Škrob je kompleksen ogljikov hidrat, ker je sestavljen iz številnih molekul sladkorja, povezanih skupaj. Kompleksni ogljikovi hidrati so bolj zdravi od enostavnih. Evo, zakaj so bolj zdravi: Enostavni ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, zaradi česar se krvni sladkor hitro dvigne in nato hitro zniža.
Nasprotno pa kompleksni ogljikovi hidrati počasi sproščajo sladkor v kri. Je pomembno, ali se hitro ali počasi sprošča v kri? Vsekakor. Če krvni sladkor hitro naraste in pade, se počutite kot lačni volk in se lotite hrane. Da ne omenjam, da se počutite utrujeni in izčrpani. To ne velja za živila, ki vsebujejo škrob. Tu pa nastane težava.
Večina škroba, ki ga uživamo danes, je rafiniranega. Z drugimi besedami, vlaknine in hranila v njegovi vsebini so izčrpana. Ne razlikujejo se od preprostih ogljikovih hidratov. Pravzaprav je bilo s študijami ugotovljeno, da uživanje rafiniranega škroba nosi tveganja, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in povečanje telesne mase. Pazite se rafiniranih škrobov in preidite na živila, ki vsebujejo škrob v obliki kompleksnih ogljikovih hidratov.
Živila, ki vsebujejo škrob
Živila, ki vsebujejo škrob
Koruzna moka
Vsebnost škroba: (74%)
Koruzna moka vsebuje zelo veliko ogljikovih hidratov in škroba. Ena skodelica (159 gramov) vsebuje 117 gramov ogljikovih hidratov, od tega 126 gramov škroba. Če uživate koruzno moko, izberite polnozrnato. To je zato, ker pri predelavi izgubi nekaj vlaknin in hranil.
Ena skodelica prosene moke vsebuje 83 gramov ali 70 mas.% škroba. Prosena moka je naravno brez glutena in vsebuje magnezij, fosfor, mangan inselen je bogat z
sirkova moka
Vsebnost škroba: (68%)
Sirkova moka je narejena iz sirka, hranljivega žita. Sirkova moka, ki je živilo z visoko vsebnostjo škroba, je veliko bolj zdrava od mnogih vrst moke. To je zato, ker je brez glutena in odličen vir beljakovin in vlaknin.
Bela moka
Vsebnost škroba: (68%)
Bela moka je pridobljena z odstranitvijo otrobov in dela kalčkov pšenice, ki vsebuje hranila in vlaknine. V beli moki ostane le del endosperma. Ta porcija ima malo hranil in vsebuje prazne kalorije. Poleg tega endosperm daje beli moki visoko vsebnost škroba. Ena skodelica bele moke vsebuje 81.6 gramov škroba.
ovseni
Vsebnost škroba: (57.9%)
ovseniJe zdravo živilo, saj vsebuje beljakovine, vlaknine in maščobe, različne vitamine in minerale. Oves ima tudi visoko vsebnost škroba. Ena skodelica ovsa vsebuje 46.9 gramov škroba ali 57.9% teže.
Polnozrnata moka
Vsebnost škroba: (57.8%)
V primerjavi z belo moko je polnozrnata moka bolj hranljiva. Medtem ko obe vrsti moke vsebujeta podobne količine skupnih ogljikovih hidratov, ima polnozrnata pšenica več vlaknin in je hranljiva.
Rezanci (pripravljene testenine)
Vsebnost škroba: (56%)
Rezanci Je visoko predelana instant testenina. Vsebuje veliko maščob in ogljikovih hidratov. Ena embalaža na primer vsebuje 54 gramov ogljikovih hidratov in 13.4 grama maščob. Zato ni zelo zdrav vir ogljikovih hidratov. Večina ogljikovih hidratov v instant testeninah prihaja iz škroba. En paket vsebuje 47.7 gramov škroba ali 56 % teže.
Beli kruh je narejen iz bele moke. Spada med živila z visoko vsebnostjo škroba. 2 rezini belega kruha vsebujeta 20,4 g škroba ali 40,8 % teže. Beli kruh ima malo vlaknin, vitaminov in mineralov. Zato njegovo uživanje ni priporočljivo. Namesto tega je bolj zdravo jesti polnozrnat kruh.
riž
Vsebnost škroba: (28.7%)
riž Je živilo z visoko vsebnostjo škroba. Na primer, 100 gramov nekuhanega riža vsebuje 63.6 grama ogljikovih hidratov, kar je 80.4 % škroba. Vendar pa vsebnost škroba občutno pade, ko je riž kuhan. 100 gramov kuhanega riža vsebuje le 28.7 % škroba, ker kuhan riž nosi veliko več vode.
testenine
Vsebnost škroba: (26%)
Tako kot riž so testenine manj škrobne, ko so kuhane, ker želatinizirajo v toploti in vodi. Na primer, suhi špageti vsebujejo 62.5 % škroba, medtem ko kuhani špageti vsebujejo le 26 % škroba.
Mısır
Vsebnost škroba: (18.2%)
Mısır Med zelenjavo ima največ škroba. Kljub temu, da je koruza škrobnata zelenjava, je zelo hranljiva. Še posebej je bogat z vitamini in minerali, kot so folat, fosfor in kalij, ter vlakninami.
krompir
Vsebnost škroba: (18%)
krompir Med škrobnatimi živili nanj pomislimo med prvimi. Krompir; Moka ne vsebuje toliko škroba kot pekovski izdelki ali žitarice, vsebuje pa več škroba kot druga zelenjava.
Katerim živilom, ki vsebujejo škrob, se morate izogibati?
Številna zgoraj našteta škrobna živila so koristna za zdravje. Treba je izključiti beli kruh, belo moko in rezance. Toda veliko predelanih živil na trgu vsebuje dodaten škrob. To so živila, ki jih je treba uživati previdno. Na primer;
Prekomerno uživanje škroba povzroči zvišanje krvnega sladkorja in s tem povečanje telesne mase. Tudi želodčne bolezni. Lahko rečemo, da je vsako živilo zdravo, če ga uživamo dozirano. Škrob je eden izmed njih. Nutricionisti imajo glede tega priporočilo. Navajajo, da bi morali biti 45 do 65% vaših dnevnih kalorij ogljikovi hidrati. V skladu s tem mora nekdo, ki mora zaužiti 2000 kalorij na dan, zagotoviti od 900 do 1300 kalorij iz ogljikovih hidratov. To ustreza 225-325 gramom ogljikovih hidratov. Poraba ogljikovih hidratov pri ljudeh s sladkorno boleznijo mora biti 30-35%.
Kot rezultat; Živila, ki vsebujejo škrob, so zdrava in ni razloga, da bi se škrobnatim živilom izogibali. Rafiniran škrob je nezdrav, zato se ga je treba strogo izogibati.
