Prednosti avokada vključujejo izboljšanje prebave, zmanjšanje tveganja za depresijo in zaščito pred rakom. Bogata vsebnost vlaknin, kalija, za srce zdravih maščob in močnih antioksidantov so spojine, ki dajejo tej hrani prednosti. Avokado, imenovan tudi aligatorjeva hruška, je pravzaprav sadje, čeprav je znan kot zelenjava. Obstaja več kot 80 sort.
prednosti avokada
Kaj je avokado?
Avokado, znanstveno imenovan Persea americana, izvira iz južne Mehike in Kolumbije pred približno 7.000 leti. Sadje, ki je blagega okusa, ima kremasto strukturo. V sredini ima veliko jedro. Obstaja na desetine sort avokada, ki se razlikujejo po velikosti, barvi in teksturi. To sadje raste v tropskem podnebju.
Hranilna vrednost avokada
Hranilna vrednost avokada je drugačna od drugega sadja. Medtem ko je večina sadja bogata z ogljikovimi hidrati, ima to sadje veliko zdravih maščob.
Koliko kalorij v avokadu?
Kalorije v 100 gramih avokada: 160 kalorij
Kalorije v 1 avokadu: 224 kalorij
Avokado je zelo hranljivo sadje. Vsebuje široko paleto hranilnih snovi skupaj s 25 različnimi vitamini in minerali. Hranilna vrednost 100 gramov avokada je naslednja:
Vitamin K: 26 % RDI
Folna kislina: 20 % RDI.
Vitamin C: 17 % RDI.
Kalij: 14 % RDI.
Vitamin B5: 14 % RDI.
Vitamin B6: 13 % RDI.
Vitamin E: 10 % RDI.
Sadje vsebuje tudi majhne količine magnezija, mangana,bakerVsebuje železo, cink, fosfor, vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) in B3 (niacin). Ta količina vsebuje 2 grama beljakovin in 15 gramov zdravih maščob.
Vrednost ogljikovih hidratov v avokadu
Večina ogljikovih hidratov v avokadu prihaja iz vlaknin. Cel avokado vsebuje približno 17 gramov ogljikovih hidratov in 13.4 grama vlaknin. V avokadu je zelo malo sladkorja, ostali ogljikovi hidrati v sadju pa izvirajo iz škroba. Glikemični indeks avokada je ocenjen na okoli nič, zaradi česar je živilo z nizkim glikemičnim indeksom.
Maščobe v avokadu
Cel avokado vsebuje približno 30 gramov maščobe, 4.2 grama nasičenih maščob, skoraj 20 gramov mononenasičenih maščob in 3.6 gramov večkrat nenasičenih maščob. Torej, medtem ko večina kalorij v avokadu izvira iz maščobe, je večinoma v obliki bolj zdravih enkrat nenasičenih maščob.
Beljakovinska vrednost avokada
Polovica avokada zagotavlja približno 2 grama beljakovin. Čeprav ni visoko beljakovinsko živilo, pomaga zadostiti vnosu beljakovin.
Vitamini in minerali, ki jih najdemo v avokadu
Cel avokado je dober vir vitaminov K, E in C. Vsebuje tudi folat, riboflavin, niacin in pantotensko kislino. Minerali v avokadu vključujejo magnezij, kalij, baker, mangan in magnezij.
Prednosti avokada
Dobro za srce
Študije kažejo, da je uživanje avokada koristno za srce, saj zvišuje dober holesterol. Študije kažejo, da je bolj koristno jesti zrelo sadje. Medtem ko se vsebnost nasičenih maščob z zorenjem zmanjšuje,oleinska kislina (enkrat nenasičene maščobne kisline) se poveča.
Sadje vsebuje tudi kalij, ki pomaga uravnavati raven krvnega tlaka. To je še ena korist za zdravje srca.
Zmanjša tveganje za raka
Avokado vsebuje avokado B, lipid, za katerega se je izkazalo, da se bori proti matičnim celicam levkemije, ki lahko povzročijo redko in smrtonosno obliko raka.
Vsebuje mononenasičene maščobe, ki zmanjšujejo tveganje za raka. Fitokemikalije v sadju zavirajo rast rakavih celic. Poleg tega spodbuja apoptozo (celično smrt) v rakavih celičnih linijah.
Pomaga pri hujšanju
Avokado prispeva k zmanjšanju obsega pasu zahvaljujoč mononenasičenim maščobnim kislinam in vsebnosti vlaknin. Študije so pokazale, da ima to sadje hipolipidemično delovanje, ki pospešuje izgorevanje maščob. Enkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih vsebuje, pomagajo pri izgubi teže z zmanjšanjem apetita.
Koristno za zdravje oči
Lutein, zeaksantin in drugi karotenoidi, ki jih vsebuje avokado, izboljšajo vid. Te spojine so povezane s starostjomakularna degeneracijaPreprečuje sivo mreno in druge očesne bolezni. Ena od prednosti avokada je, da poveča absorpcijo teh karotenoidov. S tem zaščitimo tudi oči.
Sadje je bogato z vitaminom E, drugim pomembnim antioksidantom za zdravje oči.
Izboljša delovanje možganov
Mononenasičene maščobe v sadju spodbujajo kognitivne funkcije. Ti učinki so posledica vsebnosti vitamina E v avokadu. Ugotovljeno je bilo, da to antioksidativno hranilo zmanjšuje kognitivne motnje pri starejših. Študije prav tako navajajo, da lahko vitamin E nudi antioksidativno zaščito pred Alzheimerjevo boleznijo.
Ščiti kosti
Druga prednost avokada je, da vsebuje bor, mineral, ki poveča absorpcijo kalcija in je koristen za kosti. Prav tako ima pomembno vlogo pri zdravju kosti.Vitamin K bogat v smislu Ta vitamin pospešuje tvorbo kosti.
Koristno za prebavo
Vsebnost vlaknin v avokadu odlično vpliva na lažjo prebavo. Znano je tudi, da podpira zdravo prebavo.kalijev Vsebuje.
Ker vsebuje malo fruktoze, je tudi manj verjetno, da bo povzročil napenjanje. Sadje je prednostno živilo v boju proti driski. Kalij, ki ga vsebuje, pomaga nadomestiti izgubljene elektrolite. V primeru driske lahko sadje potresemo s soljo in pojemo.
Koristno za sladkorne bolnike
Čeprav je avokado visokokaloričen, vsebuje vlaknine in malo ogljikovih hidratov. Zato je eno izmed idealnih živil za diabetike.
Vlaknine v avokadu igrajo vlogo pri obvladovanju sladkorne bolezni. Študije kažejo, da lahko pri ljudeh s sladkorno boleznijo vlaknine znižajo krvni sladkor na tešče.
Uporabno pri zdravljenju psoriaze
Avokadovo oljeluskavicaje bil uporabljen pri zdravljenju Ena študija je pokazala, da je krema z vitaminom B12, ki vsebuje avokadovo olje, zelo učinkovita pri zdravljenju luskavice.
Mononenasičene maščobe v sadju se borijo proti vnetjem. Zato pomaga pri zdravljenju luskavice.
Poveča plodnost
Avokado zdravi maternično sluznico, saj je bogat vir vitamina E. Zato je eno najboljših živil za povečanje plodnosti.
Zniža visok krvni tlak
Avokado vsebuje majhne količine natrija in velike količine kalija. To ohranja stabilen krvni tlak. Tako zmanjša težave s srcem.
Lajša simptome artritisa
Avokado vsebuje spojine, ki zmanjšujejo učinek osteoartritisa.
Prednosti avokada za kožo
Kožo vlaži tako, da preprečuje njeno izsušitev.
Zmanjšuje vnetje na koži.
Zagotavlja pomirjujoče in zdravilne hranilne snovi za kožo.
Koži daje prožnost.
Kožo ščiti pred zunanjimi toksini.
Pomaga izboljšati kožne bolezni, kot so ekcem, luskavica in akne.
Esencialne maščobne kisline (EFA) v avokadu upočasnjujejo znake staranja kože. EFA so pomembne za sintezo tkivnih lipidov. Prav tako preprečuje nastanek gub.
Koristi avokada za lase
Vitamin E v avokadu krepi lase in spodbuja rast las.
Vitamin E prav tako pomaga popraviti poškodbe lasišča.
Zmanjšuje lomljenje las.
Je naravni vlažilec. Lasem zagotavlja vlago, ki jo potrebuje.
Deluje kot zaščita pred soncem in ščiti lase pred soncem.
Zmanjšuje elektrifikacijo.
Preprečuje izpadanje las.
Prednosti avokada med nosečnostjo
Avokado je bogat s kalijem in folatom. Zato je koristen za nosečnice. Prednosti avokada med nosečnostjo so naslednje;
Je bogat z vlakninami in pomaga pri prebavi. Zato preprečuje prekomerno pridobivanje telesne teže.
Ker je bogata z minerali, zagotavlja telesu vitalne minerale. Kalcij, kalij, cink, baker, mangan in fosfor so bistveni za zdravje matere in otroka.
Podpira razvoj možganov dojenčka.
Med nosečnostjo vzdržuje nadzor nad holesterolom in krvnim sladkorjem.
Je dober vir folne kisline. Folna kislina je vitamin, ki ga morajo nosečnice uživati, da preprečijo prirojene okvare.
Priporočljivo je, da nosečnice pojedo pol avokada na dan.
Kako jesti avokado
Avokado je okusen sadež. Uporablja se tako v sladkih kot slanih receptih. To sadje, ki ga mnogi radi uživajo, je drugačno od drugega sadja. Kombiniramo ga lahko s številnimi živili. Oglejmo si okusne recepte z avokadom.
Recepti za avokado
aromatiziran
Po avokadu potresemo ščepec soli in popra. Poskusite lahko tudi z drugimi začimbami in prelivi, kot so čili, kajenski poper, balzamični kis ali limonin sok. Narežite avokado in ga zmešajte z nekaj olivnega olja, balzamičnega kisa, črnega popra in soli.
Pri zajtrku
Avokado prerežemo na sredino, ga napolnimo z jajci in pečemo v pečici na 220℃, dokler se beljak popolnoma ne skuha. Namesto jajc lahko uporabite tudi druge sestavine, kot so piščanec, zelenjava in sadje.
Dodajte k jajcu
Če iščete drugačen recept za jajca za zajtrk, dodajte avokado jajcu med kuhanjem v ponvi. Da se avokado ne zažge, dodajte jajce, ko je napol kuhano, in kuhajte, dokler se avokado ne segreje. Krožnik okrasite z nekaj naribanega sira in nazadnje začinite s soljo in poprom.
Na toastu
Namesto masla in margarine si lahko na kruh namažete avokado. Uporaba ocvrtega avokada kot namaza na toastih in sendvičih vašemu obroku doda dodatne vitamine in minerale. Uporabite lahko spodnji recept za sendvič z avokadom.
Majonezo enakomerno namažite na rezino kruha. Enako storite z drugim kruhom.
Na kruh položite kos zelene solate, 1 rezino avokada, 1 rezino paradižnika, 1 rezino sira in 3 rezine kumare. Lahko tudi naribate sir.
Drugi kruh zapremo in prerežemo diagonalno.
Vaš sendvič z avokadom je pripravljen.
Uporabite ga lahko namesto majoneze.
Avokado lahko uporabite kot alternativo v jedeh, ki uporabljajo majonezo kot vezivo. Iz avokada lahko na primer pripravite solato s tuno, piščancem ali jajca.
v solatah
Raziskave kažejo, da lahko dodatne kalorije iz maščob in vlaknin v avokadu pomagajo, da se dlje časa počutite siti, s čimer zmanjšate vnos kalorij pri naslednjih obrokih. Njegovo hranilno vrednost lahko povečate tako, da avokado dodate solati in ga jeste kot obrok.
Lahko se uporablja namesto kisle smetane
Avokado lahko uporabite v jedeh s kislo smetano. Na primer, pire krompir v pečici lahko okrasite z avokadom in naribanim sirom.
V suši zvitkih
SushiJe stalnica japonske kuhinje. Običajno je narejen iz riža, morskih alg, rib ali školjk. Avokado se pogosto uporablja tudi v suši zvitkih. Ima kremast otip in se lahko uporablja za polnjenje zvitka.
GRID
Avokado lahko pečete na žaru, zato je odlična priloga, še posebej k mesu na žaru. Avokado prerežite na pol in odstranite sredico. Avokado pokapljamo z limoninim sokom in namažemo z olivnim oljem. Odrezano stran položimo na žar. Kuhajte dve ali tri minute. Na koncu potresemo s soljo in poprom ali poljubnimi začimbami.
vložen avokado
Avokadov čatni je okusen. V ta namen v ponev dajte kozarec (240 ml) belega kisa, kozarec (240 ml) vode in žlico soli ter mešanico zavrite. Nato mešanico prelijemo v kozarec in dodamo tri sesekljane, nezrele avokade. Na koncu ga pokrijte s pokrovom in pustite stati nekaj dni, preden ga zaužijete. Kislo raztopino lahko aromatizirate z različnimi sestavinami, kot so česen, sveža zelišča, gorčična semena, črni poper ali čili.
Avokadov krompirček lahko uporabimo kot prilogo namesto pomfrija. Lahko ga narežete in popečete na olju. Lahko ga spečete v pekaču. Okusite ga z omakami, kot sta kečap in gorčica.
Kot notranji material
Avokado lahko narežete in ga dodate sendvičem, burgerjem in pici.
Lahko naredite smutije
Avokado lahko kombinirate z zeleno listnato zelenjavo, kot je zelje, in sadjem, kot sta banana in ananas. Za pijačo, ki vsebuje beljakovine, lahko dodate tudi beljakovine v prahu, jogurt ali mleko. Tukaj je recept za smoothie, ki ga lahko pripravite z avokadom;
V blenderju zmešajte ½ skodelice na kocke narezanega avokada, ½ skodelice narezanega zelenega jabolka, 1 olupljeno banano, 1 olupljeno pomarančo in 1 velik šopek peteršilja.
Dodamo kozarec vode in počasi mešamo ter postopoma povečujemo hitrost mešanja.
Mešajte, dokler ne dobite gladke konsistence.
Avokadov smoothie je pripravljen.
Kot sladoled
Avokadov sladoled je bolj zdrav in hranljiv od navadnega sladoleda. Pripravite ga lahko tako, da avokado zmešate z limoninim sokom, mlekom, smetano in sladkorjem. Kot lažja možnost, namesto mlekamandljevo mleko Namesto sladkorja lahko uporabite med.
v solatnem prelivu
Za pripravo kremastega vinaigrette uporabite naslednji recept:
pol avokada
Pol kozarca (120 ml) vode
3/4 skodelice (12 gramov) sesekljanega cilantra
sok iz limone
Strok česna
1/4 skodelice (60 gramov) jogurta
Pol čajne žličke soli
1/4 čajne žličke črnega popra
Sestavine stepemo in prelijemo po solati.
v sladicah
Avokado se lahko uporablja kot nadomestek za maslo, jajca in olje v sladicah. Na ta način se zmanjša kalorija sladice. Na primer dve žlici (30 gramov) avokadamaslo Vsebuje le 200 kalorij v primerjavi z 48 kalorijami za Ker se bo zelena barva avokada skrila v temni čokoladni barvi, ga uporabljamo za pripravo čokoladnih tort, mafinov, krem in pudingov. Avokadov puding lahko naredite takole;
Te sestavine dajte v mešalnik in jih dobro premešajte.
Prepričajte se, da ni grudic.
Pustite eno uro v hladilniku.
Vaš avokadov puding je pripravljen.
Uporabite ga lahko v humusu
humus; Je s hranili bogata jed, pripravljena s čičeriko, olivnim oljem in tahinijem.Čičerika Je odličen vir beljakovin in vlaknin. Tahini in olivno olje zagotavljata mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe. Dodajanje avokada tej mešanici poveča vsebnost vlaknin in zdravih maščob v obroku. Poleg tega avokado daje humusu kremasto teksturo.
V omakah za testenine
Avokado lahko uporabite za pripravo okusne in kremne omake za testenine. Zelenjava, ki se odlično poda k tej omaki, vključuje paradižnik in Egipt nahaja.
v palačinkah
Palačinka vsebuje veliko ogljikovih hidratov, a dodajanje avokada lahko zagotovi dodatne hranilne snovi, vitamine in minerale. Tudi palačinke bodo zelene barve in goste konsistence.
Avokado sadje ali zelenjava?
Avokado je sadje. Botaniki ga opisujejo kot sadež. Čeprav ni tako sladko kot veliko drugega sadja, ustreza definiciji sadja, ki je opredeljeno kot "sladek in mesnat izdelek drevesa ali rastline, ki vsebuje semena in se lahko uživa kot hrana."
Kulinarična klasifikacija je nekoliko drugačna. Tiste, ki jih botanično uvrščamo med sadje, v kuhinji pogosto uživamo kot zelenjavo. Eden od njih je avokado. Druga živila, ki ustrezajo tej lastnosti, so kumare, bučke, okra, jajčevci,paradižnik in poper.
Sorte avokada
Čeprav se sorte avokada razlikujejo, jih po vsem svetu gojijo na stotine sort. Mnogi so hibridi, kar pomeni, da so sestavljeni iz dveh sort, združenih v novo sorto.
Sorte avokada, ki jih največ gojijo v Gvatemali, Mehiki ali Zahodni Indiji, najdejo na stotine številk. Avokado uvrščamo med sorte tipa A ali B. Razlika je v času odpiranja in opraševanju cvetov avokadovca.
Plod se samooprašuje v procesu, imenovanem dikloma. Cvetovi tipa A zjutraj cvetijo kot samice in se popoldne oprašujejo kot samci. Cvetovi tipa B popoldne vzamejo cvetni prah in zjutraj odlijejo.
Številne sorte imajo podobne lastnosti z majhnimi razlikami v velikosti, barvi, okusu, obliki in rastnih sezonah. Tukaj je 15 najpogostejših sort avokada.
Sorte tipa A
Choquette: Choquette ima gladko, sijajno skorjo s sočnim mesom, ki izcedi, ko sadje razrežemo.
Lula: Lulan ima manj naravnega olja in vsebuje več vode kot mnoge druge sorte. Je odporen na mraz, a zelo občutljiv na glive. Lula zraste do 450 gramov.
Hass: Hass je ena najbolj priljubljenih sort avokada. Uporablja se lahko vse leto in ima sferično obliko. Lubje se spremeni iz temno zelene v temno škrlatno črno in dozori.
Trst: Trst raste le poleti. Ima blažji okus. Ko trst dozori, ostane njegovo lubje enake zelene barve za razliko od drugih vrst.
Pinkerton: Pinkerton je podolgovat, zlahka se olupi, z grobo skorjo in majhnimi semeni v kremastem mesu. Ta vrsta zraste do 225–680 gramov.
Gwen: Gwen je po okusu in videzu podobna Hassu. To je večja gvatemalska sorta s temno zeleno skorjo, ki jo je enostavno olupiti.
znano: Maluma je temno vijoličen avokado, ki so ga odkrili v Južni Afriki v devetdesetih letih prejšnjega stoletja. Ta vrsta raste počasi, vendar njeno drevo obrodi veliko sadov.
Ettinger: Ettinger se najpogosteje goji v Izraelu in ima svetlo zeleno skorjo, veliko jedro in blag okus.
Sharwil: Sharwil je avstralska sorta avokada s trdo zeleno skorjo in rumenim mesom. Je zelo masten in občutljiv na zmrzal.
žutano: Zutano je prekrit s svetlejšo, rumeno, zeleno skorjo in ima za razliko od mnogih drugih oljnih sort blag okus. Tehta od 225 do 450 gramov.
Brogden: Brogden je temno-vijolični hibrid zahodnoindijskih in mehiških sort. Čeprav je zelo odporen na mraz, ga je težko olupiti in zato ni najbolj priljubljena vrsta.
Močan: Fuerte je hruškaste oblike in se lahko uporablja vseh osem mesecev v letu. Njegovo ime v španščini pomeni "močan" in ima mastno teksturo.
Kleopatra: Kleopatra je majhen pritlikavi avokado, ki je relativno nov na potrošniškem trgu.
Slanina: Slanina ima blažji okus kot druge sorte. Njegovo svetlo rjavo lubje je enostavno olupiti.
Monroe: Monroe je velika sorta avokada, ki lahko tehta več kot 910 gramov. Je trša sorta in meso ni zelo sočno.
Škodljivost avokada
Avokado je bogat s 25 vitalnimi vitamini in minerali ter bistvenimi hranili, ki so koristni za zdravje kože in las. Ne samo to. Je tudi bogat vir prehranskih vlaknin, beljakovin in številnih pomembnih fitokemikalij. Vendar pa gre za sadje, ki je lahko škodljivo, če ga uživamo prekomerno. Naštejmo škodljivost avokada takole;
Izogibajte se med nosečnostjo in dojenjem
Uživanje avokada med nosečnostjo in dojenjem ni priporočljivo. Lahko zmanjša proizvodnjo mleka. Poškoduje lahko tudi mlečno žlezo. Če doječa mati poje preveč avokada, bo otrok imel težave z želodcem.
Tisti, ki so preobčutljivi, naj ne jedo
Škodljivosti avokada, kot so kožne reakcije ali bruhanje pri preobčutljivih osebahlahko nastanejo.
Učinki avokada na kožo
Avokado lahko povzroči alergijsko reakcijo na koži. Simptomi alergije so kožni izpuščaj, srbečica, kožni izpuščaj ozekcemd.
Neželeni učinki
Pri nekaterih ljudeh, ki uživajo avokado, se lahko pojavijo neželeni učinki, kot so gripa, paraliza, slabost, prebavne motnje, bruhanje, migrena, vročina, letargija in astma.
poškodbe jeter
Ena od škodljivosti avokada je njegov negativen učinek na zdravje jeter. Nekateri, ki lahko poškodujejo jetraavokadovo olje Obstajajo vrste. Izogibajte se avokadu, ki vsebuje estragol in anetol. Ti elementi so bili testirani na rakotvorne reakcije. Zato lahko njihovo uživanje škoduje jetrom. Če imate nevarno delovanje jeter, tega sadja ne jejte, da se izognete stranskim učinkom njegovega olja.
Občutljivost na lateks
Ljudje, občutljivi na lateks, naj se izogibajo uživanju avokada, saj poveča raven serumskih protiteles IgE, ki lahko povzročijo alergijsko reakcijo v telesu.
Znižuje holesterol
Pozitiven učinek je, da avokado znižuje raven holesterola. Če pa ga boste pojedli v večjih količinah, bo to telesu škodilo, saj je bogato z beta – sitosterolom, ki absorbira potreben holesterol iz vašega telesa.
Če zaužijete preveč, lahko pridobite na teži
To sadje je visoko kalorično. Če jeste preveč, lahko povzročite povečanje telesne mase. Zato se izogibajte vsakodnevnemu uživanju, če ste na dieti.
Lahko povzroči alergije v ustih
Avokado lahko povzroči peroralne alergije, kot sta srbenje ust in otekanje jezika.
Interakcija z zdravili
Prekomerno uživanje avokada lahko zmanjša učinek protivnetnih zdravil. Zato njegovo prekomerno uživanje povzroči redčenje krvi.
Draženje prebavil
Če boste pojedli preveč avokada, bo vaš želodec vznemirjen. Včasih lahko povzroči draženje prebavil.
Povzeti;
Prednosti avokada, imenovanega aligatorjeva hruška, izhajajo iz njegove bogate hranilne vrednosti. Med koristnimi lastnostmi avokada so zdravljenje depresije, zaščita pred rakom, izboljšanje delovanja možganov in oslabitev.
Okusen in vsestranski sadež, avokado, lahko uporabite v različnih receptih, tako sladkih kot slanih jedeh. Obstaja več kot 80 vrst avokada, vključno s tipom A in tipom B.
Čeprav se avokado v kuhinji uporablja kot zelenjava, je v resnici sadje. Ob prekomernem uživanju lahko povzroči nekatere stranske učinke, kot so slabost, bruhanje, alergije.
