Împărțim nutrienții în macronutrienți și micronutrienți. Micronutrienții sunt vitamine și minerale pe care le obținem din alimente. Macronutrienții sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Proteina este unul dintre macronutrienți. Alimentele care conțin proteine sunt surse vegetale și animale, cum ar fi carnea roșie, puiul, curcanul, fructele de mare, peștele, laptele, mazărea, broccoli, semințele de chia, semințele de in, lintea, brânza, semințele de dovleac, nucile, iaurtul, ovăzul, orzul și quinoa. .
Compușii organici formați ca rezultat al aminoacizilor legați împreună în lanțuri se numesc proteine. Proteinele sunt formate din sute de aminoacizi legați împreună în lanțuri lungi. Există 20 de tipuri diferite de aminoacizi pentru formarea unei proteine.
Alimente care conțin proteine
Deși necesarul zilnic de proteine variază de la persoană la persoană, în medie, o persoană ar trebui să ia 0.8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aceasta a fost determinată ca 46 de grame pentru femei și 56 de grame pentru bărbați. Femeile însărcinate și sportivii au nevoie de mai multe proteine pe zi.
Ce este proteina?
Proteinele sunt compuși organici formați ca urmare a legăturii aminoacizilor în lanțuri. Constă din sute de aminoacizi mici legați împreună în lanțuri lungi. Există 20 de tipuri diferite de aminoacizi pentru formarea unei proteine.
Proteinele sunt blocul principal al organismului. Este folosit pentru a face mușchi, tendoane, organe și piele. De asemenea, este folosit pentru a produce enzime, hormoni, neurotransmițători și diverse molecule minuscule.
Proteinele sunt alcătuite din molecule mai mici numite aminoacizi care se leagă împreună ca niște margele pe o sfoară. Aminoacizii legați formează lanțuri lungi de proteine.
Unii dintre aminoacizii găsiți în margelele proteice sunt produși de organism. Dar nu tot. aminoacizi pe care nu îi putem produce și trebuie să îi obținem din alimente aminoacizi esențiali A sunat.
Proteinele sunt esențiale deoarece îndeplinesc funcții importante în corpul nostru.
Funcțiile proteinelor
Repararea tesuturilor: Corpul nostru are nevoie de proteine pentru creșterea și întreținerea țesuturilor. Este sarcina proteinei să formeze țesuturi noi și să le repare.
Redirecționarea mesajelor: Unele proteine sunt hormoni, mesagerii chimici care permit comunicarea între celulele, țesuturile și organele noastre. Este produs de țesuturi sau glande endocrine.
Realizarea unor celule: Unele proteine sunt fibroase. Oferă rigiditate și rigiditate celulelor și țesuturilor. Aceste proteine sunt cheratina, care asigură formarea unor structuri din corpul nostru.colagen si elastina.
Menținerea nivelului pH-ului organismului: Proteinele joacă un rol vital în acid și o anumită reglare a sângelui și a altor fluide corporale. Chiar și o ușoară modificare a pH-ului acid și bazic al organismului este dăunătoare. Organismul are nevoie de proteine pentru a regla pH-ul.
Echilibrarea fluidelor: Proteinele reglează procesele corpului pentru a menține echilibrul fluidelor. Albumina și globulina sunt proteine din sânge care ajută la păstrarea echilibrului fluidelor din corpul nostru.
Asigurarea imunitatii: Proteinele ajută la crearea de imunoglobuline sau anticorpi pentru a lupta împotriva infecțiilor. Anticorpii sunt proteine din sânge care ajută la protejarea organismului de invadatorii dăunători, cum ar fi bacteriile și virușii.
Depozitarea nutrienților: Unele proteine transportă substanțe în fluxul sanguin în sau în afara celulei. Substanțele transportate de aceste proteine includ nutrienți precum vitaminele și mineralele, zahărul din sânge, colesterolul și oxigenul.
Energizați: Proteinele oferă organismului nostru energie. Proteinele conțin 4 calorii pe gram.
Tipuri de proteine
Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor, clasificate ca esențiale sau neesențiale. Aminoacizii esențiali sunt obținuți din alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, leguminoasele și carnea de pasăre, în timp ce cele neesențiale sunt sintetizate în mod natural în corpul nostru.
Proteine hormonale:Hormonii sunt substanțe chimice pe bază de proteine secretate de celulele glandelor endocrine. Un exemplu de acest tip de proteine este insulina, care este secretată de pancreas pentru a regla nivelul zahărului din sânge din corpul nostru.
Proteine enzimatice: Proteinele enzimatice accelerează procesele metabolice din celulele noastre, cum ar fi funcția ficatului, digestia stomacului, coagularea sângelui și conversia glicogenului în glucoză. Un exemplu de acest tip de proteine; descompunerea alimentelor în forme mai simple pe care corpul nostru le poate absorbi cu ușurințăenzime digestived.
Proteine structurale: Proteinele structurale, cunoscute și sub numele de proteine fibroase, includ colagen, cheratina și elastina.
Proteine defensive: Anticorpii sau imunoglobulina sunt o parte esențială a sistemului imunitar și țin boala la distanță. Anticorpii se formează în celulele albe din sânge. Atacă și neutralizează bacteriile, virușii și alte microorganisme dăunătoare.
Proteine de depozitare: Proteinele de stocare stochează în principal ioni minerali precum potasiul în corpul nostru. Feritina, o proteină de depozitare, reglează și protejează efectele negative ale excesului de fier în organismul nostru.
Proteine de transport: Proteinele de transport transportă materiale vitale către celule. De exemplu, hemoglobina transportă oxigenul de la plămâni la țesuturile corpului. Albumina serică transportă grăsimea în sânge, în timp ce mioglobina absoarbe oxigenul din hemoglobină și apoi îl eliberează în mușchi.
Proteine receptor: Proteinele receptorilor din exteriorul celulelor controlează substanțele care intră și ies din celule, cum ar fi apa și nutrienții.
Proteine contractile: Proteinele contractile, cunoscute și sub numele de proteine motorii, reglează forța și viteza contracțiilor inimii și musculare. Aceste proteine sunt actina și miozina.
Cantitatea de proteine care trebuie luată zilnic variază în funcție de nevoile persoanei. De exemplu; Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de aproximativ 71 de grame de proteine pe zi. Aceasta este o valoare aproximativă.
Doza zilnică recomandată (RDI) este de 56 de grame pentru bărbați și 46 de grame pentru femei. Proteina care ar trebui luată zilnic în funcție de nevoi variază de la 0,8 grame la 1,3 grame per kilogram de greutate corporală a persoanei.
Care sunt efectele nocive ale excesului de proteine?
Consumul de prea multe proteine poate cauza unele probleme de sănătate. De exemplu; a unei diete bogate in proteine Se afirmă că poate provoca leziuni la rinichi și osteoporoză.
Consumul excesiv de proteine determină excreția urinară de calciu. Crește riscul de formare a pietrelor la rinichi. Ea pune o mare presiune asupra rinichilor și ficatului. Astfel, poate provoca îmbătrânirea prematură a rinichilor și deteriorarea funcției acestuia. De asemenea, poate provoca gută în articulații.
Care sunt sursele de proteine?
Cele mai bune surse de proteine sunt carnea, peștele, ou și produse lactate. Toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul nostru se află în aceste alimente. Există, de asemenea, alimente vegetale cu un conținut ridicat de proteine, de exemplu, Quinoaprecum leguminoasele și arahidele. Din cauza varietății de alimente care conțin proteine, nu este posibil să obțineți suficiente proteine din alimente.
Alimente care conțin proteine
Pentru a satisface necesarul zilnic de proteine, este necesar să consumați alimente care conțin proteine. Proteinele se găsesc în alimente de origine animală și în unele alimente vegetale. Alimentele care conțin proteine sunt:
ou
migdale
Nuci de fistic
nuci
Nuci de caju
Piept de pui
ovăz
orz
Brânză de caș
iaurt
lapte
broccoli
Carnea roșie
Ton și tot felul de pește
Quinoa
linte
Barbunya
Semințe de dovleac
Seminte de chia
carne de curcan
creveți
Varză de Bruxelles
Bezelye
conopidă
arahide
caise
mandarină
banane
avocado
Acum să ne uităm la câte proteine conțin alimentele.
ou
ou Este unul dintre cele mai hrănitoare alimente. Există vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, antioxidanți de protecție a ochilor de care majoritatea oamenilor le lipsesc. Este bogat în proteine. Albul este proteină pură.
Conținutul de proteine al oului: 35% din ou sunt proteine. 78 ou mare de 1 de grame conține 6 grame de proteine.
migdale
migdaleEste încărcat cu nutrienți importanți, cum ar fi fibre, vitamina E, mangan și magneziu.
Conținutul de proteine: 13% din migdale sunt proteine. Există 28 grame de proteine în 161 de grame de 6 de calorii de migdale.
Nuci de fistic
Nuci de fisticEste o sursă bună de fibre care susține sănătatea digestivă. Este dens în nutrienți și conține compuși antioxidanti care sunt grozavi pentru sănătate.
Conținutul de proteine al fisticului: 1 cană de fistic conține 25 de grame de proteine și 685 de calorii.
nuci
Consumul regulat de nuci previne calculii biliari. De asemenea, este o sursă bună de cupru, care crește densitatea minerală osoasă și previne osteoporoza.
Conținutul de proteine al nucilor: 1 cana de nuci tocate are 18 grame de proteine si 765 de calorii.
Nuci de caju
Nuci de cajuCuprul și fierul din el ajută la formarea globulelor roșii. Este extrem de benefic pentru sănătatea ochilor. Este o sursă excelentă de magneziu, un mineral esențial pentru procesele organismului.
Conținutul de proteine din nucile de caju: 30 de grame de caju conțin 5.1 grame de proteine și 155 de calorii.
Piept de pui
Pieptul de pui este unul dintre alimentele cu conținut ridicat de proteine. Ar trebui consumat fără piele.
Conținutul de proteine din pieptul de pui: Este format din 80% proteine. 1 piept de pui fără piele are 284 de calorii și 53 de grame de proteine.
ovăz
ovăzEste una dintre cele mai sănătoase cereale. Conține fibre sănătoase, magneziu, mangan, vitamina B1 și alți nutrienți.
Conținutul de proteine din ovăz: Este format din 15% proteine. O jumătate de cană de ovăz crud are 303 de calorii și 13 grame de proteine.
orz
Bogat în fibreorzAjută la menținerea sub control a zahărului din sânge și a colesterolului. De asemenea, protejează împotriva cancerului.
Conținutul de proteine al orzului: 1 cană de orz oferă 23 de grame de proteine și are 651 de calorii.
Brânză de caș
Cașul are un conținut foarte scăzut de grăsimi și calorii. Este bogat în nutrienți precum calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, vitamina B2.
Conținutul de proteine din cașcaval: 59% constă din proteine. 22 de grame de caș cu 226% grăsime reprezintă 194 de calorii și oferă 27 de grame de proteine.
iaurt
Mănâncă iaurt, care este bogat în mulți nutrienți, fără adaos de zahăr. Iaurtul plin de grăsimi are un conținut ridicat de proteine, dar este și bogat în calorii.
Conținutul de proteine din iaurt: Iaurtul fără grăsimi este format din 48% proteine. 170 de grame de iaurt fără grăsimi reprezintă 100 de calorii și conțin 17 grame de proteine.
lapte
lapteEste unul dintre alimentele care conțin proteine de înaltă calitate. Conține aproape toți nutrienții necesari corpului uman. Este deosebit de bogat în calciu, fosfor și vitamina B2.
Conținutul de proteine din lapte: 21% din lapte este format din proteine. 1 cană de lapte are 149 de calorii și 8 grame de proteine.
broccoli
broccoliEste un aliment sănătos încărcat cu vitamina C, vitamina K, fibre și potasiu. Conține diferiți nutrienți bioactivi despre care se crede că protejează împotriva cancerului. Este bogat în proteine în comparație cu majoritatea altor legume.
Conținutul nutrițional al broccoli: 20% din legume constă din proteine. 1 cană (96 de grame) de broccoli tocat are 31 de calorii și 3 grame de proteine.
Carnea roșie
Carnea roșie este bogată în proteine. Conține fier, vitamina B12 și mulți alți nutrienți.
Conținutul de proteine din carnea roșie: Este format din 53% proteine. 85 de grame de carne roșie conțin 184 de calorii și 22 de grame de proteine.
Pesti de ton
În ciuda faptului că este un pește gras, are un conținut scăzut de calorii. De aceea, cea mai mare parte a cărnii sale este proteine. Tonul conține mulți nutrienți benefici, cum ar fi acizii grași omega 3.
Conținutul de proteine al tonului: 94% din tonul conservat în apă este proteine. 154 de grame de ton au 179 de calorii și 39 de grame de proteine.
Quinoa
QuinoaEste una dintre cerealele numite superalimente. Este bogat în multe vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.
Conținutul de proteine din quinoa: Este format din 15% proteine. 1 cană (185 de grame) de quinoa gătită oferă 222 de calorii și 8 grame de proteine.
linte
linte Conține un conținut ridicat de fibre, magneziu, potasiu, fier, acid folic, cupru, mangan și diferiți alți nutrienți. Este una dintre cele mai bune surse de proteine pe bază de plante. Este o sursă excelentă de proteine pentru vegetarieni.
Conținutul de proteine al lintei: 27% din caloriile sale constau din proteine. 1 cană (198 grame) de linte fiartă are 230 de calorii și conține 18 grame de proteine.
Fasole
BarbunyaEste bogat în vitamina B1, care îmbunătățește memoria. Contine si molibden, care detoxifiaza organismul.
Conținutul de proteine din fasole: 1 lingură de fasole are 1 gram de proteine și are 14 calorii.
Semințe de dovleac
Semințe de dovleac, Oferă valori incredibil de mari în ceea ce privește nutrienții precum fier, magneziu, zinc.
Conținutul de proteine: 14% constă din proteine. 28 de grame de semințe de dovleac înseamnă 125 de calorii și 5 grame de proteine.
Seminte de chia
Este bogat în fibre și acizi grași omega 3 și oferă multe beneficii.Seminte de chia dă energie.
Conținutul de proteine: 30 de grame de semințe de chia conțin 4.4 grame de proteine și 137 de calorii.
piept de curcan
Pieptul de curcan are caracteristici similare cu pieptul de pui în anumite aspecte. Se compune în principal din proteine, cantități mici de grăsimi și calorii.
Conținut de proteine din piept de curcan: Este format din 70% proteine. 85 de grame de piept de curcan înseamnă 146 de calorii și conțin 24 de grame de proteine.
Tot felul de pești
Peștele este bogat în nutrienți importanți, cum ar fi acizii grași omega 3, care sunt esențiali pentru sănătatea inimii.
Conținutul de proteine: Acesta variază de la pește la pește. De exemplu; Somonul este format din 46% proteine. 85 de grame sunt 175 de calorii și au 19 grame de proteine.
creveți
creveți este un fel de fructe de mare. Are un conținut scăzut de calorii și conține substanțe nutritive benefice precum seleniu și vitamina B12. La fel ca peștele, creveții sunt bogați în acizi grași omega 3.
Conținutul de proteine creveți: Este format din 90% proteine. 85 de grame de creveți au 84 de calorii și 18 grame de proteine.
Varză de Bruxelles
Varză de BruxellesLa fel ca broccoli, este o legumă cu un conținut ridicat de proteine. Conține fibre, vitamina C și alți nutrienți importanți.
Conținutul de proteine din varza de Bruxelles: 17% constă din proteine. 78 de grame de varză de Bruxelles reprezintă 28 de calorii și 2 grame de proteine.
Bezelye
Bezelye Este bogat în mulți nutrienți, inclusiv fier, cupru, zinc, calciu, mangan și vitamina K. Fibrele din legume sunt benefice pentru sănătatea gastrointestinală.
Conținutul de proteine al mazării: 1 cană de mazăre oferă 9 grame de proteine și are 134 de calorii.
conopidă
conopidăUn nutrient important, care este, de asemenea, bogat este colina. Acest nutrient îmbunătățește memoria și învățarea, îmbunătățește somnul și ajută la mișcarea musculară.
Conținutul de proteine al conopidei: 1 conopidă mare oferă 16.6 grame de proteine și are 210 calorii.
arahide
arahide Este bogat în proteine, fibre și magneziu.
Conținutul de proteine: 16% constă din proteine. 28 de grame de alune înseamnă 159 de calorii și 7 grame de proteine.
caise
caiseEste bogat în potasiu și fibre, precum și în fier.
Conținutul de proteine: 1 caise oferă 0.5 grame de proteine și are 17 calorii.
mandarină
mandarinăEste încărcat cu flavonoide, compuși cu proprietăți anticancerigene. Folatul din fructe menține sănătatea celulelor corpului. În plus, potasiul din fructe previne osteoporoza.
Conținutul de proteine din mandarină: 1 mandarina mare ofera 1 gram de proteine si are 64 de calorii.
Banană
bananeEste o sursă foarte bună de potasiu. Relaxează pereții vaselor de sânge și scade tensiunea arterială. Banana, care este bogată în fibre, previne bolile de inimă și diabetul. De asemenea, este bogat în aminoacizi.
Conținutul de proteine al bananei: 1 banană mare oferă 1.5 grame de proteine și are 121 de calorii.
avocado
avocadoEste bogat în folat, un nutrient esențial în timpul sarcinii. Reduce riscul de avort spontan. Consumul de avocado îmbunătățește și sănătatea inimii.
Conținutul de proteine avocado: 1 avocado oferă 4 grame de proteine și are 322 de calorii.
Ce se întâmplă dacă nu primim suficiente proteine?
Dacă nu se iau suficiente proteine, riscul deficienței de proteine apare în timp. Mușchii încep să se topească și metabolismul este perturbat. un semn că nu ai suficientă proteinălipsa proteinelorSimptomele sunt următoarele:
Senzație de anxietate și iritabilitate des: Proteina conține aminoacizi, care sunt elementele de bază ale neurotransmițătorilor. Ele reglează starea de spirit. În caz de deficit de proteine, se observă anxietate și iritabilitate.
Insomnie: În deficiența de proteine, producția de serotonină încetinește, ceea ce provoacă probleme de somn.
Colesterol ridicat: Din cauza lipsei de proteine din organism, inflamația crește și colesterolul crește.
Lipsa de atentie: Proteine insuficiente înseamnă aminoacizi insuficienti. Aceasta înseamnă scăderea neurotransmițătorilor. În acest caz, apar probleme de neatenție și concentrare.
Irregularitatea ciclului menstrual: Aceasta este cauzată de o afecțiune numită sindromul ovarului polichistic (PCOS). Într-un fel, este legat de deficitul de proteine.
Leziuni frecvente și vindecarea lentă a rănilorProteina este un nutrient pentru culturism. Deficiența acestuia încetinește procesul de vindecare.
Ce sunt proteinele animale și vegetale?
Aproximativ 20% din corpul uman este format din proteine. Corpul nostru proteină Trebuie să obținem suficient din alimentele care conțin proteine pe care le consumăm în fiecare zi. Proteinele animale și vegetale sunt cei mai importanți nutrienți pe care îi putem obține din alimente.Una dintre diferențele dintre proteinele vegetale și cele animale este conținutul lor de aminoacizi.
Sursele de proteine animale includ:
Peștilor
ou
Produse lactate precum brânza, laptele și zerul
carne roșie
Carne albă, cum ar fi pui, curcan și prepeliță
Majoritatea alimentelor vegetale le lipsește cel puțin unul dintre aminoacizii esențiali. DarQuinoa vehrişcă Unele alimente vegetale, cum ar fi fitonutrienții, sunt surse complete de proteine.
Proteinele derivate din plante includ:
cereale
linte
nuci
puls
Anumite fructe, cum ar fi avocado
Soia
cânepă
orez
Bezelye
Diferența dintre proteinele vegetale și cele animale
În general, proteinele animale sunt considerate proteine complete. Pentru că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. În timp ce unele proteine vegetale sunt, de asemenea, surse complete de proteine, alte alimente vegetale sunt deficitare în cel puțin unul dintre aminoacizii esențiali. Prin urmare, sunt surse incomplete de proteine. Putem clasifica diferența dintre proteinele vegetale și cele animale după cum urmează:
Profilul de aminoacizi
Proteina este descompusă în aminoacizi. Proteinele și aminoacizii sunt folosiți pentru aproape fiecare proces metabolic din organism.
Profilul de aminoacizi al proteinelor animale și vegetale este diferit.
Proteinele animale oferă toți aminoacizii de care avem nevoie, în timp ce proteinele vegetale au un conținut scăzut de unii aminoacizi. de exemplumetionină,triptofan,lizină și conține foarte puțini aminoacizi, cum ar fi izoleucina.
Echilibrul de aminoacizi
Există aproximativ 20 de aminoacizi în corpul nostru care sunt clasificați ca fiind esențiali și neesențiali. Unele sunt produse de organism, în timp ce altele trebuie obținute din alimente.
Proteinele animale sunt surse complete de proteine, deoarece conțin toți aminoacizii necesari pentru ca organismul nostru să funcționeze eficient.
Sursele de proteine vegetale sunt considerate deficitare deoarece nu au unul sau mai mulți dintre aminoacizii esențiali de care organismul nostru are nevoie.
Conținutul de nutrienți
Sursele de proteine animale au de obicei conținut nutrițional care nu se găsește în proteinele vegetale. Proteinele animale sunt comparabile cu proteinele vegetale în ceea ce privește următorii nutrienți:este mai bogat decât:
Vitamina B12
Vitamina D
DHA
zinc
Deci, ar trebui să mâncăm proteine vegetale sau proteine animale?
Există unii compuși vegetali în alimentele vegetale care nu se află în alimentele de origine animală. Pentru o alimentatie sanatoasa, ambele surse de proteine trebuie consumate echilibrat.
Beneficiile proteinelor vegetale
Unele beneficii ale dietei cu plante, care se numește nutriție vegetariană, au fost determinate de cercetări.
Nutriția pe bază de plante ajută la pierderea în greutate.
Menține tensiunea arterială.
Scade colesterolul.
Reduce riscul de a muri de cancer și boli de inimă.
Reduce riscul de a dezvolta diabet prin asigurarea controlului glicemiei.
Beneficiile proteinelor animale
Deși proteinele animale sunt în general considerate nesănătoase în comparație cu proteinele vegetale, ele sunt benefice atâta timp cât sunt consumate cu moderație.
Reduce riscul de boli de inima.
Persoanele care mănâncă în mod regulat pește au un risc mai mic de a face atac de cord, accident vascular cerebral și deces din cauza bolilor de inimă.
Consumul de ouă ajută la pierderea în greutate, oferind sațietate.
Ajută la construirea masei musculare slabe. Astfel, reduce pierderea musculară care apare odată cu vârsta.
A rezuma;
Proteina este numele dat compușilor organici formați ca urmare a legăturii aminoacizilor în lanțuri. 20 de aminoacizi diferiți sunt necesari pentru o proteină care constă din sute de aminoacizi legați împreună în lanțuri lungi.
Nevoile zilnice de proteine variază de la o persoană la alta. În medie, o persoană ar trebui să primească 0.8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Necesarul zilnic de proteine al femeilor însărcinate și al sportivilor este mai mare decât această valoare.
Alimentele care conțin proteine includ piept de pui, carne roșie, curcan, pește și fructe de mare, lapte, iaurt, brânză, mazăre, broccoli, semințe de chia, semințe de in, linte, semințe de dovleac, nuci, ovăz, orz și quinoa.
