O dietă de 2000 de calorii este considerat standardul și îndeplinește cerințele nutriționale ale majorității oamenilor. Cu toate acestea, în funcție de nivelul de activitate, dimensiunea corpului și obiectivul, pot exista persoane care au nevoie de mai mult. Acestea sunt persoane care, de obicei, construiesc mușchi sau vor să se îngrașe.
De mai jos, Program de dieta de 3000 de calorii Descrie lucrurile de știut.
Cine face dieta cu 3000 de calorii?
Necesarul zilnic de calorii se bazează pe mai mulți factori:
sex
Femeile ard de obicei cu 5-10% mai puține calorii în repaus decât bărbații în aceleași condiții.
vârstă
Numărul de calorii pe care le arzi în repaus scade odată cu înaintarea în vârstă.
Băiat
Cu cât înălțimea este mai mare, cu atât este nevoie de mai multe calorii pentru a menține greutatea.
activitate
Exercițiile și activitățile precum lucrul în grădină cresc nevoia de calorii.
Necesarul zilnic de calorii variază între 1.600-2.400 calorii pe zi pentru femeile adulte și 2.000-3.000 calorii pentru bărbații adulți.
În funcție de mărimea corpului și nivelul de activitate, este posibil să aveți nevoie de până la 3000 de calorii pe zi pentru a menține greutatea corporală.
Sportivii au, în general, nevoi calorice mai mari decât alți oameni, în mod similar, persoanele care îndeplinesc locuri de muncă solicitante fizic, cum ar fi cele care lucrează în agricultură și construcții, pot avea nevoie de cantități mari de calorii pentru a-și menține greutatea.
Un program de nutriție de 3000 de calorii poate ajuta la creșterea în greutate
În timp ce mulți oameni își propun să slăbească, uniiingrasare vrea. Creșterea în greutate apare atunci când consumați în mod constant mai multe calorii decât sunt arse în fiecare zi.
În funcție de nivelul de activitate și mărimea corpului, 3000 de calorii sunt mai mult decât necesarul actual de calorii și pot duce la creșterea în greutate.
De ce sa te ingrasi?
Există mai multe motive pentru care o persoană ar putea dori să se îngrașe.
Cei care se încadrează în categoria subponderală în funcție de indicele de masă corporală (IMC) ar putea dori să se îngrașe.
Sportivii ar putea dori să se îngrașe, în mod ideal sub formă de masă musculară, pentru a se comporta mai bine.
În mod similar, culturistii se pot strădui să se îngrașe pentru creșterea dimensiunii și forței musculare.
Poate fi o afecțiune de sănătate, cum ar fi cancerul sau infecția, care crește necesarul de calorii sau necesită recuperare după o intervenție chirurgicală majoră.
Rata sigură de creștere în greutate
În timp ce studiile pe acest subiect sunt rare, acestea afirmă o rată acceptabilă de creștere în greutate de 0.2-0.9 kg pe săptămână.
Creșterea rapidă în greutateumflăturăstomac supărat șiedem Poate provoca reacții adverse inconfortabile.
Dacă sunteți sportiv, aceste efecte secundare pot afecta negativ exercițiile sau antrenamentul și pot împiedica performanța. Creșterea rapidă în greutate poate crește nivelul trigliceridelor, ceea ce crește riscul bolilor de inimă.
Rata de creștere în greutate depinde de aportul zilnic de calorii. Dacă aportul zilnic de calorii pentru menținerea greutății este de 2000, Dieta de 3000 de caloriicreșterea în greutate are loc mai repede decât o persoană cu o nevoie zilnică de calorii de 2500 de calorii.
Cum se face o dietă sănătoasă pentru a crește în greutate 3000 de calorii?
Caloriile pe care le obținem din alimente provin din trei macronutrienți - carbohidrați, grăsimi și proteine.
Proteinele și carbohidrații oferă patru calorii pe gram, în timp ce grăsimile au nouă calorii pe gram. Rata de consum zilnică a acestor macronutrienți este următoarea:
45-65% din calorii provin din carbohidrați
20-35% din caloriile din grăsimi
10-35% din caloriile lor din proteine
În tabelul de mai jos aceste procente La o dietă de 3000 de calorii Formularul aplicat este dat:
calorie
3000
carbohidrați
338-488 grame
ulei
67-117 grame
Proteină
75-263 grame
Ce să mănânci la o dietă de 3000 de calorii?
Poate fi dificil să consumi 3000 de calorii pe zi din alimente naturale, neprelucrate sau minim procesate, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine slabe.
Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente conțin mulți nutrienți, dar au relativ puține calorii și necesită o cantitate mult mai mare de alimente.
În schimb, consumul a 3000 de calorii din alimente rafinate foarte procesate, cum ar fi slănină, chipsuri de cartofi, bomboane, prăjituri, cereale zaharate și băuturi zaharate, va fi relativ ușor, deoarece sunt destul de gustoase și pline de calorii.
Cu toate acestea, din moment ce aceste alimente nedorite nu au substanțe nutritive esențiale pentru sănătate, este vital să obțineți majoritatea caloriilor din alimente naturale hrănitoare.
aici Dieta zilnică de 3000 de caloriiCe poți mânca ...
Proteine animale
Somon, pui, curcan, ouă întregi și carne de vită slabă, cum ar fi aripi sau muschi
Proteine vegetale
Mazăre și naut
cereale
Ovăz, orez, pâine, paste și quinoa
Lapte și produse lactate
Lapte, brânză de vaci, chefir și iaurt.
Grăsimi și uleiuri
Migdale, nuci, semințe de in, ulei de măsline și unt natural de arahide sau migdale
Fructe
Avocado, căpșuni, mere, banane, pere, portocale, struguri etc.
legume
Dovleac, cartofi dulci, mazăre, varză, ardei, broccoli, roșii, conopidă etc.
De asemenea, pulberile de proteine precum zerul, cazeina și pulberile pe bază de plante precum orezul, soia sau mazărea pot fi adăugate la smoothie-uri pentru a crește aportul de calorii și nutrienți.
O dietă de 3000 de caloriiAlimentele foarte procesate, sărace în nutrienți, care ar trebui evitate sau limitate includ:
Mancare prajita
Cartofi prajiti, inele de ceapa, chifle, felii de pui, batoane de branza etc.
Fast food
Taco, burgeri, pizza, hot dog etc.
Alimente și băuturi zaharoase
Sifon, bomboane, băuturi sportive, produse de panificație cu zahăr, ceai îndulcit, înghețată, băuturi dulci cu cafea etc.
Glucide rafinate
Biscuiti, chipsuri, cereale zaharate, produse de patiserie etc.
Lista zilnică de 3000 de calorii
de mai jos O probă de meniu de 3000 de calorii a fost dat. Cele din listă sunt exemple. Înlocuindu-l cu alimente cu calorii echivalente, puteți crea un program personalizat pentru dvs. Iată un exemplu Lista de 3000 de calorii...
luni
Mic dejun: 1 cană (80 de grame) de ovăz, 1 cană (240 ml) de lapte sau lapte de origine vegetală, 1 felie de banană și 2 linguri (33 de grame) de unt de arahide
Gustare: 1 cană (80 grame) de cereale uscate, 1/4 cană (30 grame) de granola, 1/4 cană (34 grame) de fructe uscate și 20 de nuci amestecate
Masa de pranz: 3/4 cană (183 grame) sos de roșii și 112 grame carne de vită gătită, 1 rulou mediu de pâine cu 100 cană (1 grame) de spaghete și 14 lingură (1 grame) de unt
Gustare: 1 cană (226 grame) de brânză de vaci și 1/2 cană (70 grame) de afine
Cină: 110 grame de somon, 1 cană (100 grame) de orez brun și 5 sparanghel
marți
Mic dejun: Smoothie făcut cu 2 cani (480 ml) de lapte sau lapte vegetal, 1 cană (227 grame) de iaurt, 1 cană (140 grame) de afine și 2 linguri (33 grame) de unt de migdale
Gustare: 1 bar de granola, 1 bucată de fruct și 2 bucăți de brânză
Masa de pranz: Sandwich de vită, brânză și legume cu 85 de grame de morcovi, 2 linguri (28 de grame) de hummus și felii de măr pe lateral
Gustare: 1 lingură de pulbere de proteine din zer amestecată cu 240 cană (1 ml) de lapte sau lapte de origine vegetală
Cină: 113 grame de friptură de porumb, 1 cartof copt mediu (173 grame), 1 lingură (14 grame) de unt și 1 cană (85 grame) de broccoli
Çarșamba
Mic dejun: 2 vafe de grâu integral cu 33 linguri (1 de grame) de unt de arahide, 2 portocală și 480 căni (3 ml) de lapte sau lapte vegetal
Gustare: 1 baton de granola pe bază de alune și 28 de grame de migdale
Masa de pranz: 1% burger slab pe pâine integrală cu 90 felie de roșii și frunze de salată și 86 de grame de cartofi prăjiți de casă gătite în ulei de măsline
Gustare: 1 cană (227 grame) de iaurt și 1 cană (140 grame) de căpșuni
Cină: 112 grame de piept de pui, 1/2 cană (84 grame) de quinoa și 1 1/3 cană (85 grame) de mazăre
joi
Mic dejun: Omletă cu 3 ouă, ceapă feliată, ardei roșu și verde și 1/4 cană (28 grame) de brânză rasă cu 2 cani (480 ml) lapte sau lapte vegetal
Gustare: 2 linguri (33 grame) de unt de arahide și 1 banană pe 1 felie de pâine integrală
Masa de pranz: 226 grame de pește, 1/4 cană (32 grame) de linte și 1/4 cană (30 grame) de salată de nucă
Gustare: 2 ouă fierte feliate pe o salată verde mixtă
Cină: 114 grame de piept de curcan, 1/2 cană (123 grame) de conserve, roșii tocate și 1/2 cană (120 grame) de fasole.
Cuma
Mic dejun: 1 ouă întregi, 240 măr și 3 cană (1 grame) de fulgi de ovăz făcute cu 1 cană (80 ml) de lapte sau lapte vegetal
