Care sunt cele mai bune suplimente pentru construirea mușchilor?
Suplimentele pot fi folosite pentru a construi mușchi atunci când sunt suplimentate cu exerciții fizice și nutriție. Cele mai bune suplimente pentru creșterea mușchilor includ proteine și creatină.
Cele mai bune suplimente pentru construirea mușchilor
Kreatina
Kreatinaeste o moleculă produsă în mod natural în organism. Oferă energie mușchilor și altor țesuturi.
Se arată printre cele mai bune suplimente pentru construirea mușchilor. Luarea acestuia ca supliment alimentar poate crește conținutul de creatină musculară cu 40% peste nivelul normal.
Acest lucru afectează celulele musculare și performanța la efort și crește creșterea musculară.
Creatina crește, de asemenea, conținutul de apă din celulele musculare. Acest lucru face ca celulele musculare să se umfle ușor și să genereze semnale pentru creșterea musculară.
Acest supliment crește nivelul de hormoni implicați în creșterea musculară, cum ar fi IGF-1.
Unele cercetări arată că creatina poate reduce defalcarea proteinelor din mușchi.
În general, mulți cercetători au studiat suplimentarea cu creatină și exercițiile fizice și au ajuns la concluzia că poate ajuta la creșterea masei musculare.
Proteină
Proteinele se remarcă drept cel mai bun supliment pentru construirea mușchilor.
Obținerea de suficiente proteine este esențială pentru construirea mușchilor. În special, trebuie să consumați mai multe proteine decât organismul se descompune pentru a câștiga mușchi.
Deși este posibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie din alimente bogate în proteine, este posibil să nu realizați întotdeauna acest lucru.
Dacă credeți că nu consumați suficiente proteine, poate fi o idee bună să luați un supliment proteic.
Există multe suplimente diferite de proteine disponibile. Dar unele dintre cele mai populare sunt zerul, cazeina și proteinele din soia. Alte suplimente proteice sunt cele izolate din ouă, carne de vită, pui sau alte surse.
Cercetările arată că obținerea suplimentară de proteine printr-un supliment proteic are ca rezultat un câștig mai mare de mușchi la persoanele care fac exerciții fizice, comparativ cu consumul suplimentar de carbohidrați.
Persoanele active care încearcă să-și dezvolte mușchii ar trebui să primească 1,2-2,0 grame de proteine pe kilogram.
Se găsește în majoritatea surselor de proteine, în special în proteinele de origine animală, cum ar fi carnea, puiul, ouăle, lactatele și peștele.
BCAA-urile sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Reprezintă aproximativ 14% din aminoacizii din mușchi.
Aproape toată lumea consumă BCAA din alimente în fiecare zi. BCAA-urile pot fi luate și ca suplimente.
Un mic studiu a arătat că BCAA poate crește câștigul muscular sau poate reduce pierderea musculară.
Suplimentarea cu BCAA poate fi benefică dacă nu consumați suficiente proteine de înaltă calitate din alimente.
Beta-hidroxi beta-metilbutirat (HMB)
Beta-hidroxi beta-metilbutiratul (HMB) este o moleculă produsă atunci când organismul procesează aminoacidul leucină.
HMB este responsabil pentru unele dintre efectele benefice ale proteinelor și leucinei în dietă. Este deosebit de important pentru descompunerea proteinelor musculare.
În timp ce HMB este produs în mod natural de organism, luarea lui ca supliment oferă niveluri mai mari și este benefică pentru mușchi.
