ouEste unul dintre puținele alimente clasificate drept „superaliment”. Conține substanțe nutritive rare în dieta modernă. "Care sunt beneficiile ouălor?" Iată răspunsurile la întrebările curioase ...
Conținutul nutrițional și valoarea calorică a ouălor
Un întreg ouconține toți nutrienții necesari pentru a transforma o singură celulă într-un pui. Un mare conținutul nutrițional al ouălor fierte este după cum urmează:
Vitamina A: 6% din CDI
Folat: 5% din CDI
Vitamina B5: 7% din CDI
Vitamina B12: 9% din CDI
Vitamina B2: 15% din CDI
Fosfor: 9% din CDI
Seleniu: 22% din CDI
Un întreg calorii oului 77, valoarea proteinelor 6 grame, conținutul de grăsime sănătos este de 5 grame. De asemenea, conține cantități bune de vitamina D, E, K, B6, calciu și zinc. ouDe asemenea, oferă o varietate de urme de nutrienți importanți pentru sănătate.
Care sunt beneficiile ouălor?
Conținut ridicat de colesterol, dar nu colesterol rău
Colesterolul din ouă conținutul este ridicat. Singur ouOferă 300 mg, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din aportul zilnic recomandat de 212 mg de colesterol. Cu toate acestea, colesterolul alimentar nu afectează colesterolul din sânge.
Ficatul produce cantități mari de colesterol în fiecare zi. Mai mult ou Când mănânci, ficatul produce doar mai puțin colesterol, deci este echilibrat.
ou Reacția la consumul său variază individual. La 70% dintre oameni ounu crește deloc nivelul colesterolului. La celelalte 30% (numite hiperresponsive), poate crește ușor colesterolul total și LDL. (Există excepții.
Persoanele cu hipercolesterolemie familială sau afecțiuni genetice genetice numite ApoE4, ou consumul trebuie minimizat.)
Crește colesterolul HDL (bun)
HDL înseamnă lipoproteină de înaltă densitate. Este frecvent cunoscut sub numele de colesterol „bun”. Persoanele cu niveluri mai ridicate de HDL au adesea un risc scăzut de boli de inimă, accident vascular cerebral și diverse probleme de sănătate.
Mănânc ou Este o modalitate excelentă de a crește HDL. Într-un studiu, 6 pe zi timp de 2 săptămâni ou S-a stabilit că consumul a crescut nivelul colesterolului HDL cu 10%.
Conținutul de colină este ridicat
Kolineste un nutrient despre care se știe că nu există la majoritatea oamenilor. Acesta este un ingredient extrem de important și este adesea grupat în vitaminele B.
Colina este utilizată pentru a construi membranele celulare și este implicată în producerea de molecule de semnalizare împreună cu diferite funcții ale creierului.
Studiile nutriționale arată că aproximativ 90% dintre oameni au mai puțin decât cantitatea recomandată de colină. ou Este o sursă excelentă de colină. Singur ouconține mai mult de 100 mg din acest nutrient foarte important.
Reduce riscul bolilor de inimă
Colesterolul LDL este frecvent cunoscut sub numele de colesterol „rău”. Având un nivel ridicat de colesterol LDL crește riscul bolilor de inimă.
Există particule LDL mici și particule mari LDL. Multe studii au arătat că persoanele cu particule LDL predominant mici și dense prezintă un risc mai mare de boli de inimă decât persoanele cu particule LDL în mare parte mari.
ou Deși tinde să crească ușor nivelul colesterolului LDL la unii oameni, studiile arată că particulele se schimbă de la LDL dens mic la LDL mare, ceea ce este benefic în scăderea riscului de boli de inimă.
Conține antioxidanți luteină și zeaxantină
Una dintre consecințele îmbătrânirii este reducerea vederii. Există o varietate de substanțe nutritive care ajută la prevenirea unora dintre procesele degenerative care vă pot afecta ochii. Luteina și zeaxantina Antioxidanții precum antioxidanții sunt antioxidanți puternici care tind să se acumuleze în retina ochiului.
Studiile arată că consumul unor cantități adecvate din acești nutrienți poate provoca cataractă și degenerescenta maculara Poate reduce semnificativ riscul a două tulburări oculare frecvente, cum ar fi
Gălbenuș de ouconține cantități mari de luteină și zeaxantină. Într-un studiu controlat, s-a constatat că nivelurile sanguine de luteină au crescut cu 4.5-1.3% și zeaxantina cu 28-50% la cei care au consumat doar 114 gălbenușuri de ou pe zi timp de 142 săptămâni.
ouDe asemenea, bogată în vitamina A, deficitul de vitamina A este cea mai frecventă cauză de orbire din lume.
Scade trigliceridele
toate valoarea nutritivă a ouălor nu e la fel. Compoziția nutrițională a ouluidepinde de dieta și dieta găinilor.
De la găinile care mănâncă furaje îmbogățite cu Omega 3 ousunt mai bogate în acizi grași omega 3.
Se știe că acizii grași Omega 3 scad nivelul trigliceridelor din sânge, un factor de risc bine cunoscut pentru bolile de inimă.
Într-un studiu, cei care au consumat doar 5 ouă îmbogățite cu omega 3 pe săptămână au avut o reducere de 3-16% a trigliceridelor după 18 săptămâni.
Conține proteine de calitate și aminoacizi esențiali
proteine Ele sunt principalele elemente de bază ale corpului uman. Sunt folosite pentru a produce tot felul de țesuturi și molecule care servesc scopurilor structurale și funcționale.
Aportul adecvat de proteine este esențial în dietă, iar studiile arată că cantitățile recomandate pot fi prea mici.
Un singur mare care conține 6 grame de proteine oueste o sursă excelentă de proteine. ou Conține aminoacizi esențiali în proporțiile potrivite.
Consumul de proteine suficiente are beneficii precum pierderea în greutate, creșterea masei musculare, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sănătății oaselor.
Oul ajută la slăbit
ou te ține incredibil de plin. ouAre capacitatea de a reduce aportul de calorii ulterior prin declanșarea sentimentelor de plenitudine.
Într-un studiu realizat pe 30 de femei supraponderale, cei care au mâncat ouă la micul dejun în loc de pâine au sporit sentimentele de plinătate și au consumat automat mai puține calorii timp de 36 de ore.
Într-un alt studiu, înlocuirea unui mic dejun bogat în carbohidrați cu un mic dejun cu ouă a cauzat o pierdere semnificativă în greutate pe o perioadă de 8 săptămâni.
Studiile arată în mod clar că consumul a 3 ouă pe zi este perfect sigur. Nu există dovezi că depășirea acestui lucru este dăunătoare, este doar „regiunea nedescoperită”, deoarece nu a fost studiată.
Mai presus de toate, oferă o masă practică ieftină, ușor de preparat și care poate fi consumată cu aproape orice mâncare.
Îmbunătățește activitatea creierului
ouConține colină, un nutrient esențial pentru buna funcționare a sistemului nervos. Îmbunătățește abilitățile de memorie din creier, precum și contribuie la o cunoaștere mai înaltă și la o gândire laterală. Mănâncă ouă zilnicDe asemenea, elimină riscul de a dezvolta tulburări neurodegenerative grave, cum ar fi Alzheimer, demență și tumori cerebrale.
Întărește sistemul imunitar
ouCantități mari de vitamina B12 și seleniu contribuie la construirea unor funcții defensive puternice în organism.
Seleniul are proprietăți antioxidante puternice care ajută la prevenirea radicalilor liberi dăunători de oxidarea celulelor sănătoase din sistem.
Un sistem imunitar puternic protejează organismul de infecțiile microbiene și alte epidemii sezoniere, cum ar fi gripa, răcelile și febra.
Întărește țesutul muscular
ouConținutul enorm de proteine din tine este de neprețuit pentru promovarea creșterii și dezvoltării mușchilor. De asemenea, în perioade de rănire, stres sau boală ouajută la repararea imediată a țesutului conjunctiv deteriorat din corp. Copii doar o dată pe zi ou mic Încurajarea alimentației crește masa musculară și flexibilitatea.
Beneficiile ouălor pentru femeile gravide
ouAbundența de acid folic și fier la femeile gravide este foarte benefică pentru femeile gravide. Acid folicÎn combinație cu fierul, acesta îndeplinește unele funcții de bază, cum ar fi asigurarea sintezei și transportului optim de celule roșii din sânge în organism și, de asemenea, asigurarea dezvoltării corecte a fătului în uterul mamei însărcinate.
Prin urmare, într-o cantitate măsurată mâncând ouăAjută mamele însărcinate să aibă o sarcină sigură, evitând complicații precum tulburări neuronale, cum ar fi spina bifida la nou-născuți sau circulația excesiv de scăzută a sângelui în corpul mamei.
Oferă suficientă energie
Conținutul nutrițional al ouluiA fi bogat ajută la menținerea corpului activ și la creșterea productivității. ouHrănește celulele creierului și ajută la îmbunătățirea funcției cognitive, a memoriei și a dispoziției. De asemenea, ajută la refacerea rănilor prin întărirea mușchilor.
Beneficiile pielii de a mânca ouă
ou, natural biotină bogat în biotină, o vitamină B care este responsabilă de afecțiuni precum îmbunătățirea texturii pielii și îmbunătățirea creșterii părului.
ou De asemenea, oferă vitamina D și vitamina B5, precum și urme minerale vitale, cum ar fi zincul și seleniul, care facilitează regenerarea celulelor pielii.
Prin urmare, consumând ouă regulat Luminează semnificativ pielea și îi conferă un aspect tânăr și strălucitor.
Întărește oasele
ouConține vitamina D, care ajută la creșterea densității osoase, consolidând astfel țesutul conjunctiv și asigurând o structură solidă a coloanei vertebrale.
Conține cantități remarcabile de calciu și fosfor, care întăresc componentele țesutului osos și facilitează, de asemenea, funcțiile esențiale ale enzimei în anatomia corpului.
Din această cauză ou Ajută la prevenirea tulburărilor osoase grave, cum ar fi artrita, osteoporoza și rahitismul.
Ajută la prevenirea anemiei
ouNivelurile excepționale de fier din tine ajută la menținerea sintezei și transportului sănătos al celulelor roșii din sânge pe tot corpul.
În plus, aportul de cantități mari de fier determină o scădere a aportului de oxigen din sânge care este transportat către organele vitale din corp, cum ar fi inima, creierul, plămânii, ficatul și rinichii. anemie feriprivăAjută la prevenirea ni.
Prin urmare, mâncând ouă în fiecare zi menține cu siguranță anemia la distanță, elimină simptomele asociate, cum ar fi amețeli și greață.
Care sunt vătămările consumului de ouă?
Mănânc ouă Există câteva riscuri pentru sănătate:
Bacterii
Ouăle crude sau prea puțin gătite pot conține bacterii care pot pătrunde în porii din cochilii. Din acest motiv, este necesar să spălați foarte bine cojile înainte de a găti oul.
alergii
Unii oameni au alergie sau sensibilitate la ouă. O persoană cu alergii poate prezenta o reacție care pune viața în pericol la contactul cu ouă sau produse din ouă.
Consumul de ouă crudeDatorită prezenței unor bacterii numite Salmonella intoxicație alimentarăce ar putea provoca.
Metode de gătit a ouălor
oueste ieftin și incredibil de hrănitor. Este plin de proteine, vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și diferiți oligoelemente în funcție de valoarea calorică. Modul în care gătești ouă afectează și profilul nutrițional.
Ouăle pot fi gătite în multe moduri diferite și ușor combinate cu alte alimente sănătoase, cum ar fi legumele. Gătirea ouălor distruge bacteriile periculoase și le face mai sigure. Iată cele mai populare metode de gătit a ouălor;
Ou fiert
Ouăle timp de 6-10 minute într-un castron cu apă. Cu cât timpul de fierbere este mai mare, cu atât gălbenușul devine mai greu.
Ou fiert
Timp de fierbere mai mic decât oul fiert. Timpul de fierbere este de 2.5 sau 3 minute. Gălbenușul nu se întărește și rămâne mai fluid.
Omletă
Oul amestecat este crăpat într-o tigaie fierbinte cu ulei prăjit. Opțional, gălbenușul este distribuit sau rămâne sub formă lichidă, fără a fi dispersat.
Ouă fierte
ouSe coace într-un cuptor fierbinte pe o farfurie cu fund plat până se întărește.
Menemen
Ouăle amestecate se toarnă peste legumele gătite într-o tigaie cu roșii, ardei și opțional ceapă, sau se face rupând oul.
Omlet
Pentru a face o omletă, ouăle se bat, se toarnă într-o tigaie fierbinte și se fierb încet la foc mic, până devine solid. Spre deosebire de ouăle fierte, omletele nu sunt amestecate.
Gătit oul le face mai sigure și mai ușor de digerat o parte din substanțele nutritive. Un exemplu în acest sens oueste proteina din interior.
Studiile arată că, atunci când este gătit, devine digerabil. Un studiu a constatat că organismul uman poate folosi 91% din proteinele din ou gătit și doar 51% din proteinele din ou crud.
Se consideră că această modificare a digestibilității apare atunci când căldura provoacă modificări structurale ale proteinelor din ouă.
Când proteinele sunt fierte, căldura rupe legăturile slabe care le modelează. Proteinele formează apoi noi legături cu alte proteine din mediul lor. Ouă fierte Aceste noi legături din acesta facilitează digestia organismului.
Gătitul la temperaturi ridicate poate deteriora alți nutrienți
Gătit oulDeși poate face unii nutrienți mai digerabili, îi poate dăuna și pe alții.
Nu este nimic neobișnuit. Gătirea majorității alimentelor va duce la o reducere a unor substanțe nutritive, mai ales dacă sunt gătite la temperaturi ridicate pentru perioade lungi de timp.
Studiază această situație ou studiat peste. Un studiu de gătit a oului A constatat că a redus conținutul de vitamina A cu aproximativ 17-20%.
Gătit, de asemenea ou De asemenea, poate reduce semnificativ cantitatea de antioxidanți din acesta. Un studiu a constatat că metodele obișnuite de gătit, inclusiv microundele, fierberea și prăjirea, au redus anumite niveluri de antioxidanți cu 6-18%.
Cercetările au arătat că ou Când este gătit timp de 40 de minute, poate reduce vitamina D cu până la 61%, iar la fiert, poate pierde până la 18%.
Gătit oulDeși scade unii nutrienți, este totuși o sursă foarte bogată de vitamine și antioxidanți.
Sfaturi sănătoase pentru gătit ouă
oueste un aliment nutritiv, dar ouÎl puteți face mai sănătos, acordând atenție următoarelor sfaturi.
Alegeți o metodă de gătit cu conținut scăzut de calorii
Dacă încercați să reduceți caloriile, puteți opta pentru ouă fierte sau fierte. Deoarece nu se adaugă grăsimi suplimentare în aceste metode de gătit, are un conținut mai scăzut de calorii în ulei decât un ou sau o omletă.
Gatiti oul cu legume
oumerge bine cu legumele. ouCreșterea aportului de legume înseamnă adăugarea de fibre și vitamine în plus la mese. Puteți adăuga legumele la alegere la o omletă sau ou poti gati.
Gatiti oul intr-un ulei stabil
Cele mai bune uleiuri pentru gătit la temperaturi ridicate sunt cele care rămân stabile la temperaturi ridicate și nu se oxidează pentru a forma cu ușurință radicali liberi dăunători. Exemple de alegeri bune ulei de măsline extra virgin ve unt localizat.
Alegeți cel mai hrănitor ou pe care îl puteți obține
Calitatea alimentelor ouăloreste afectat de o serie de factori precum metoda de creștere și hrănirea puilor. În general, ouăle ecologice obținute de la găinile de crescătorie sunt considerate a fi superioare din punct de vedere nutrițional față de ouăle produse de fermă.
Nu preparați prea mult
ouCu cât gătești mai mult și la căldură, cu atât pierzi mai mulți nutrienți. Utilizarea căldurii mai mari pentru mai mult timp poate crește și cantitatea de colesterol oxidat pe care o conține. Acest lucru este valabil mai ales pentru încălzirea tigaiei.
În general, metodele de gătit la temperaturi mai mici și mai scăzute duc la o oxidare mai redusă a colesterolului și păstrează majoritatea nutrienților din ou.
Prin urmare cea mai utilă formă de ou Este ouă fierte și fierte.
