Proteinele sunt importante pentru sănătate. Este un aliment care trebuie consumat în fiecare zi pentru a satisface nevoile organismului. Proteină Aportul zilnic este de 0.8 grame pe kilogram. Cu toate acestea, studiile afirmă că ar trebui luată mult mai mult decât această cantitate pentru a pierde în greutate.
Ce este proteina, de ce este importantă?
Proteinăeste unul dintre cei trei macronutrienți, alături de carbohidrați și grăsimi. Îndeplinește următoarele sarcini în corpul nostru:
Reparații și întreținere
Proteina este componenta principală a mușchilor, oaselor, pielii și părului. Aceste țesuturi sunt în mod constant reparate și înlocuite cu proteine noi.
Hormoni
Proteinele chimice mesager permit celulelor și organelor din corpul nostru să comunice între ele.
enzime
Enzimele sunt proteine și mii de reacții chimice care au loc pe tot corpul nostru le conduc.
Transport și depozitare
Unele proteine ajută la obținerea unor molecule importante acolo unde sunt necesare. De exemplu, proteina hemoglobină transportă oxigenul către celulele corpului.
Proteina este alcătuită din unități mai mici cunoscute sub numele de aminoacizi. Dintre cei 22 de aminoacizi, 9 sunt considerați „esențiali”, adică trebuie să fie obținuți din alimente; deoarece corpul nostru nu poate face aceste lucruri. Important, unele alimente furnizează proteine mai bune decât altele cu profilul lor de aminoacizi.
Produsele de origine animală sunt considerate „proteine complete” deoarece furnizează aminoacizii necesari în cantitățile optime necesare organismului. Acestea includ ouă, lapte, carne, pește și păsări de curte.
Proteinele vegetale nu furnizează suficient din fiecare aminoacid important, dar pot fi combinate cu alte surse vegetale pentru a produce proteine complete. Fasolea, leguminoasele, cerealele, soia, arahidele și semințele sunt exemple de alimente vegetale bogate în proteine.
În timp ce calitatea proteinelor este importantă, este importantă și cantitatea de proteine consumate.
Care este importanța proteinelor pentru pierderea în greutate?
Pofta de mâncare și sațietate
Consumul de mai multe proteine ajută la suprimarea foametei și a apetitului pentru o lungă perioadă de timp. Proteinele cresc producția de hormoni precum PYY și GLP-1, acești doi hormoni te ajută să te simți plin. În plus, cunoscut sub numele de „hormonul foamei” ghrelin Ajută la scăderea nivelului.
Într-un studiu controlat pe 12 femei sănătoase, nivelurile de GLP-1 și sentimentele de plenitudine au fost mai mari în grupul pe o dietă bogată în proteine, comparativ cu grupul pe o dietă cu proteine mai scăzute.
Datorită acestor efecte asupra apetitului și sațietății, consumul de cantități mai mari de proteine duce la o reducere naturală a aportului alimentar în timp.
Într-un studiu, când 19 tineri adulți sănătoși au avut voie să mănânce cât doreau pe o dietă cu 30% proteine, au consumat în medie 10 de calorii mai puțin pe zi când au urmat o dietă cu 441% proteine.
Proteine la scăderea în greutate Cel mai important efect este creșterea marcată a ratei metabolice în timpul digestiei.
Rata metabolica
Dacă mănânci mai multe proteine, crește numărul de calorii pe care le arzi. Digerarea proteinelor crește rata metabolică cu 25-30% comparativ cu digestia carbohidraților și a grăsimilor. Multe studii au descoperit că sunt arse cu câteva ore mai multe calorii decât o masă bogată în proteine.
În studiul unei tinere sănătoase, a crescut rata metabolică, măsurată după ce ați mâncat o masă bogată în proteine o zi, aproape de două ori mai mult decât o masă bogată în carbohidrați o zi.
Compozitia corpului
Capacitatea proteinelor de a suprima pofta de mâncare, de a crește sațietatea și de a accelera metabolismul ajută la slăbirea. Mai multe studii de înaltă calitate au descoperit că creșterea aportului de proteine crește pierderea în greutate și grăsime.
Într-un studiu de dietă de șase luni cu 65 de femei supraponderale și obeze, grupul bogat în proteine a pierdut cu 43% mai multe grăsimi decât grupul bogat în carbohidrați.
De obicei, atunci când aportul de calorii scade, metabolismul încetinește. Acest lucru se datorează parțial pierderii de mușchi. Studiile arată că aportul mai mare de proteine poate ajuta la menținerea pierderii musculare și la creșterea ratei metabolice.
Dietele bogate în proteineEste mult mai eficient la slăbit, la păstrarea masei musculare și la prevenirea metabolismului lent decât dietele standard de proteine.
Alte efecte benefice ale proteinelor
În plus față de efectele sale pozitive asupra pierderii în greutate, proteinele au multe beneficii pentru sănătate:
Crește masa musculară
Studiile au arătat că aportul mai mare de proteine poate crește dimensiunea și forța musculară atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență.
Scade pierderea musculară în timpul îmbătrânirii
Mulți oameni pierd musculare pe măsură ce îmbătrânesc. Un studiu a constatat că la bărbații în vârstă sănătoși și la cei cu pierderi musculare legate de vârstă, aportul zilnic de proteine sănătoase a ajutat la menținerea sănătății musculare.
Întărește oasele
Consumul mai mare de proteine îmbunătățește sănătatea oaselor. Într-un studiu, femeile în vârstă care au luat proteine animale au avut un risc cu 69% mai mic de fracturi de șold.
Vindecă rănile
Studii, diete bogate în proteinea arătat că poate accelera vindecarea rănilor chirurgicale sau legate de leziuni.
Cât de multă proteină ar trebui consumată pe zi?
Cantitatea de proteine care trebuie consumată pe zi este oarecum controversată. Se recomandă 0.8 grame de proteine pe kilogram. În acest caz, o persoană care cântărește 68 kg va avea nevoie de aproximativ 54 de grame de proteine pe zi.
Deficitul de proteine Deși acest lucru poate fi suficient pentru a preveni prevenirea, mulți experți consideră că este prea scăzut pentru sănătatea generală, inclusiv pentru conservarea masei musculare.
Într-adevăr, studiile au arătat că adulții în vârstă au nevoie de mai multe proteine, concluzionând că 1,3 grame pe kilogram pot ajuta la prevenirea pierderii musculare legate de vârstă.
Pentru pierderea în greutate și sănătatea generală dieta bogata in proteinear trebui să furnizeze 1.2-1.6 grame pe kilogram și 20-30% din caloriile zilnice.
De asemenea, în loc să consumați cea mai mare parte a proteinelor într-o singură masă, este necesar să o împrăștiați uniform pe tot parcursul zilei. Acest lucru permite organismului să utilizeze proteinele cel mai eficient.
Cum se face o dietă proteică?
O dietă bogată în proteine Este ușor de vizionat și îl puteți personaliza după propriile preferințe alimentare. De exemplu, puteți urma o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în proteine pentru a vă menține glicemia.
aici program de dietă pe bază de proteine Lucruri de luat în considerare pentru a crea:
Păstrați un jurnal alimentar
Porniți un jurnal alimentar și stabiliți-vă propriile obiective calorice utilizând o aplicație telefonică sau un site web care oferă valoare proteică pentru mii de alimente.
Calculați-vă nevoile de proteine
Pentru a vă calcula nevoile de proteine, înmulțiți-vă greutatea cu 1.2-1.6 grame.
Consumați cel puțin 25-30 de grame de proteine la mese
Studiile arată că consumul de minimum 25 de grame de proteine la mese îmbunătățește pierderea în greutate, întreținerea musculară și sănătatea generală.
Mănâncă proteine animale și vegetale
Consumul unei combinații de ambele tipuri ajută, în general, să vă facă dieta mai hrănitoare.
Alegeți surse de proteine de înaltă calitate
Concentrați-vă pe carnea proaspătă, ouăle, laptele și alte proteine, mai degrabă decât pe carnea procesată, cum ar fi slănina și produsele delicatese.
Mănâncă bine
Echilibrați alimentele bogate în proteine cu legume, fructe și alte alimente vegetale la fiecare masă.
Lista alimentelor bogate în proteine
puls
Leguminoasele precum fasolea sunt surse excelente de proteine. BarbunyaAlimentele precum mazărea cu ochi negri, mazărea verde, linte pot oferi organismului cantitatea necesară de proteine, fier, fibre dietetice și calciu. Cantitățile de proteine dintr-o porție de ceașcă de leguminoase sunt după cum urmează;
Soia - 28,6 g
Lintea - 17.9 g
Fasole mung - 14.2 g
Mazăre - 16.3 g
Fasole uscată - 17.4 g
Fasole de rinichi - 15.3 g
Fasole neagră - 15.2 g
Fasole Lima - 14.7 g
Mazăre cu ochi negri - 13.2 g
Năut - 14.5 g
Edamame - 17 g
Nuci si seminte
migdale, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia, arahide etc. Nucile și semințele sunt o sursă bogată de proteine, magneziu, seleniu, cupru, zinc, grăsimi sănătoase și fibre dietetice.
Ele ajută la reducerea inflamației, suprimă pofta de mâncare și oferă energie. Iată conținutul de proteine al unor nuci și semințe:
Nuci - 4.3 g
Migdale - 6 g
Arahide - 7 g
Semințe de in - 5 g
Semințe de dovleac - 5 g
Semințe de chia - 4.7 g
Nuci de macadamia - 2.2 g
Nuci de pin - 3.9 g
Fistic - 6 g
ciupercă
100 gram ciupercă Conține 3 g de proteine. Pot fi o alternativă ușoară la pui sau curcan. Dacă sunteți alergic, ar trebui să evitați consumul de ciuperci.
humus
O lingură humus Conține 1.2 g de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de mangan, zinc, fier, calciu, vitaminele K și E, folat și tiamină, 20 de aminoacizi esențiali și acizi grași omega 3.
spirulina
spirulinaeste o algă albastră-verde, care este extrem de hrănitoare și o sursă foarte bună de proteine. O lingură de spirulină conține 4 g de proteine. Este disponibil sub formă de tablete sau pulbere și este unul dintre cele mai bune suplimente naturale pentru pierderea în greutate.
ou
Albusuri de ou și chiar ouăle întregi contribuie la construirea masei musculare și la creșterea forței. Unii cercetători afirmă că consumul a 3 ouă pe zi ajută la creșterea masei musculare.
Peștilor
somon, ton, macrou, crapul, eglefinul este bogat în proteine. Sunt, de asemenea, surse excelente de acizi grași omega 3.
Acizii grași Omega 3 ajută la îmbunătățirea inflamației, cresc imunitatea și pot preveni, de asemenea, anumite tipuri de cancer de la inițierea.
Este esențial pentru multe funcții ale corpului și ajută la câștigarea mușchilor datorită prezenței aminoacizilor esențiali.
Lapte de soia
Laptele de soia este o opțiune excelentă pentru cei care preferă laptele pe bază de plante. Este bogat în proteine - aproximativ 7 g pe porție.
Deoarece vegetarienilor li se recomandă să aibă 2-3 porții de proteine pe zi, laptele de soia și alte produse din soia își vor satisface cu ușurință nevoile zilnice. Laptele de soia oferă și potasiu.
spanac
100 gram spanac Conține 2.9 g de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A, C și K, folat, calciu, magneziu, fosfor, potasiu, acizi grași omega 3 și fibre dietetice.
de mai jos exemplu listă dietă proteică a fost dat. Această listă este de exemplu și puteți organiza lista în funcție de nevoile dvs.
Lista dietelor cu proteine
1.zi
Sabah: 1 ou fiert, 1 felie de brânză, 2 felii de pâine integrală
amiază: Iaurt ușor de fructe, salată fără grăsimi
seară: Carne la grătar, salată slabă
xnumx.g
Sabah: 2 ouă fierte, 2 felii de pâine de secară, ceai (poate fi ceai verde sau negru)
amiază: Iaurt ușor de fructe, salată fără grăsimi
seară: Pui la grătar, salată slabă, iaurt ușor
xnumx.g
Sabah: 1 ou fiert, 1 felie de brânză, 2 pâine integrală de grâu
amiază: Iaurt ușor de fructe, salată fără grăsimi
seară: Supă, pui la grătar, salată cu conținut scăzut de grăsimi
xnumx.g
Sabah: 2 ouă fierte, 2 felii de pâine de secară, ceai (poate fi ceai verde sau negru)
amiază: Iaurt ușor de fructe, salată fără grăsimi
seară: Carne la grătar, salată slabă
xnumx.g
Sabah: 2 ouă amestecate, 2 felii de pâine de secară, ceai (poate fi ceai verde sau negru)
amiază: Iaurt ușor de fructe, salată fără grăsimi
seară: Carne la grătar, salată slabă
xnumx.g
Sabah: 1 ou fiert, 1 felie de brânză, 2 pâine integrală de grâu, salată slabă
amiază: Iaurt ușor de fructe, salată fără grăsimi
seară: Carne la grătar, salată slabă
xnumx.g
Sabah: 1 ou fiert, 1 felie de brânză, 2 pâine integrală de grâu.
amiază: Iaurt ușor fructat, salată fără grăsimi.
seară: Pui la grătar, iaurt ușor, salată slabă
Care sunt nocivele dietei proteice?
Dietele bogate în proteine este sigur și sănătos pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, este posibil să nu fie potrivit pentru persoanele cu unele probleme de sănătate.
Este o concepție greșită că aportul ridicat de proteine provoacă probleme la rinichi la persoanele cu funcție renală normală. Un studiu a constatat că persoanele supraponderale cu diabet zaharat și boli renale precoce nu și-au înrăutățit funcția renală atunci când urmau o dietă de slăbire conținând 12% proteine timp de 30 luni.
Pe de altă parte, persoanele care au deja afecțiuni renale moderate până la severe ar trebui să-și reducă aportul de proteine pentru a menține funcția renală.
Dietele bogate în proteinepoate promova, de asemenea, pietre la rinichi la persoanele sensibile. Un studiu a constatat că acest lucru se aplică mai multor cantități de proteine animale decât proteine vegetale.
În plus, persoanele cu boli de ficat sau alte afecțiuni grave de sănătate, la o dietă bogată în proteine Ar trebui să-și consulte medicul înainte de a începe.
Ca rezultat;
Proteinele sunt un nutrient unic și important. Un aport mai mare de proteine are efecte benefice asupra apetitului, greutății, compoziției corpului, îmbătrânirii și sănătății generale.
Dintr-o dietă bogată în proteine Pentru a obține un beneficiu maxim, este necesar să răspândiți aportul de proteine pe tot parcursul zilei, să alegeți surse de proteine de înaltă calitate și să echilibrați aportul de grăsimi și carbohidrați sănătoși.
