Ce este broccoli, câte calorii? Beneficii, rău și valoare nutrițională

broccolidenumite super legume pentru efectele lor benefice asupra sănătății, varză, conopida si Varză de Bruxelles Seamana cu. „Brassica oleracea " Aparține speciilor de plante cunoscute sub numele de.

Este o legumă cu valoare nutritivă ridicată deoarece conține vitamine și minerale importante precum vitamina C și K, fier și minerale de potasiu. De asemenea, conține mai multe proteine ​​decât multe legume.

Broccoli, pe care îl puteți consuma crud, gătit sau aburit, are multe beneficii pentru sănătate. 

 Broccoli Nutrition and Value Calorie

Unul dintre cele mai mari beneficii ale legumelor este conținutul lor nutrițional. Este ambalat cu o mare varietate de vitamine, minerale, fibre și alți compuși bioactivi. O cană (91 grame) crudă valorile broccoli este după cum urmează:

Carbohidrati: 6 grame

Proteine: 2.6 gram

Grăsime: 0.3 grame

Fibra: 2.4 grame

Vitamina C: 135% din CDI

Vitamina A: 11% din CDI

Vitamina K: 116% din CDI

Vitamina B9 (folat): 14% din CDI

Potasiu: 8% din CDI

Fosfor: 6% din CDI

Seleniu: 3% din CDI

Legumele pot fi consumate fierte sau crude - ambele sunt perfect sănătoase, dar au profiluri nutriționale diferite.

Diferite metode de gătit, cum ar fi fierberea, microundele, tigaia și aburirea, modifică compoziția nutrițională a legumelor, în special în ceea ce privește vitamina C, precum și reducerea proteinelor solubile și a zahărului. Gătitul cu aburi are cele mai puține efecte negative.

Cu toate acestea, broccoli crud sau gătit este o sursă excelentă de vitamina C. 78 de grame de broccoli fierte oferă 84% din cantitatea zilnică recomandată - adică un an și jumătate. portocaliuEste echivalent cu conținutul de vitamina C al.

Valoarea vitaminei, a mineralelor și a proteinelor din broccoli

Conținând aproape 90% apă calorii broccoli este o leguma saraca. Oferă 100 de calorii la 34 de grame.

carbohidrați

Glucidele din broccoli Se compune în principal din fibre și zahăr. Conținutul său total de carbohidrați este de 3.5 grame pe pahar. 

LIF

LIFeste o parte importantă a unei vieți sănătoase. Alimentele cu fibre ar trebui preferate pentru sănătatea intestinală, prevenind diferite boli și pierderea în greutate.

1 cană (91 grame) broccoli crud Conține 2.4 grame de fibre. Acest raport este echivalent cu 5-10% din cantitatea zilnică necesară de fibre.

Cantitate de proteine ​​broccoli

proteine este elementul de bază al corpului. Este necesar pentru întreținerea, creșterea și repararea corpului. În comparație cu alte legume consumate în mod obișnuit cantitatea de proteine ​​din broccoli e prea mult. (29% din greutatea sa uscată)

Vitamine și minerale

Broccoli conține o mare varietate de vitamine și minerale. Cele mai frecvente sunt:

Vitamina C

Având funcții importante asupra sănătății pielii și a sistemului imunitar Vitamina C este un antioxidant. 45 de grame de broccoli crud îndeplinesc 75% din necesarul zilnic de vitamina C.

Vitamina K1

Conține o cantitate semnificativă de vitamina K1, care este esențială pentru sănătatea oaselor și coagularea sângelui.

Folat (vitamina B9)

în special sarcina Folatul, care este foarte necesar în această perioadă, participă la sarcini precum creșterea normală a țesuturilor și reînnoirea celulelor.

potasiu

Acest mineral esențial este esențial pentru controlul tensiunii arteriale și prevenirea bolilor cardiovasculare.

mangan

Acest oligoelement este cerealele integrale, pulsse găsește în fructe și legume.

demir

Acest element, care este responsabil pentru transportarea oxigenului către celulele roșii din sânge, are funcții importante.

De asemenea, conține cantități mici de alte vitamine și minerale. De fapt, broccoli conține cantități mici din tot ceea ce este necesar organismului.

Alți compuși vegetali găsiți în broccoli

Cu numeroase beneficii pentru sănătate, broccoli este, de asemenea, bogat în antioxidanți și diferiți compuși ai plantelor.

Sulforaphane

Este cel mai abundent și mai concentrat compus din legume. Are funcția de a oferi protecție împotriva cancerului.

Indol 3 carbinol

Acest compus, care are un efect protector cunoscut împotriva cancerului, are proprietăți nutriționale unice.

Carotenoizi

Benefic pentru sănătatea ochilor luteină și zeaxantină, beta caroten Acesta conține.

Campferol

Este un antioxidant care are un efect protector împotriva sănătății inimii, cancerului, inflamației și alergiilor.

Quercetin

Este un antioxidant care are un efect de scădere a tensiunii arteriale la persoanele cu tensiune arterială crescută.

Care sunt beneficiile broccoli?

Conține antioxidanți puternici

Conținutul de antioxidanți al legumei este cea mai mare sursă a beneficiilor sale.

antioxidanțisunt molecule care previn sau neutralizează leziunile celulare cauzate de radicalii liberi. Acest lucru oferă un efect protector asupra sănătății generale, precum și reducerea inflamației în organism.

broccolifiind un puternic antioxidant în timpul digestiei sulforafan Are niveluri ridicate de glucofanfan, un compus care este transformat în.

Studiile efectuate pe eprubete și pe animale arată că sulforafanul are beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea nivelului de zahăr din sânge și colesterol, reducerea stresului oxidativ și prevenirea dezvoltării bolilor cronice.

Leguma conține și luteină și zeaxantină, antioxidanți care pot preveni stresul oxidativ și leziunile celulare la nivelul ochilor.

Compușii bioactivi reduc inflamația

broccoli Conține o varietate de compuși bioactivi cunoscuți pentru a reduce inflamația în țesuturile corpului. Unul dintre acestea este kaempfero, un flavonoid care prezintă o puternică capacitate antiinflamatorie atât în ​​studiile pe animale, cât și în cele cu eprubete.

Un mic studiu uman asupra consumatorilor de tutun, mananca broccolin a dus la o reducere semnificativă a markerilor de inflamație.

Oferă protecție împotriva unor tipuri de cancer

broccoli legumele crucifere, cum ar fi legumele crucifere, conțin o varietate de compuși bioactivi care pot reduce daunele celulare cauzate de unele boli cronice.

Numeroase studii mici au arătat că consumul de legume crucifere poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer:

Cufăr

Prostata

Gastric / stomac

- Colorectal

- Rinichi

Cancerele vezicii urinare

Oferă controlul glicemiei

Mănâncă broccoliAjută la menținerea controlului glicemiei la persoanele cu diabet zaharat. Acest beneficiu este legat de conținutul de antioxidanți al legumei.

Un studiu efectuat pe oameni a constatat că persoanele cu diabet de tip 2 care au consumat zilnic această legumă timp de o lună rezistenta la insulinaa arătat că a scăzut semnificativ.

Legumele sunt bune fibră este sursa. Potrivit unor studii, consumul prea multor fibre alimentare scade glicemia.

Susține sănătatea inimii

Multe studii, broccoliArată că poate susține sănătatea inimii în mai multe moduri.

Colesterol LDL „rău” și trigliceride nivelurile crescute constituie un factor major de risc pentru bolile de inimă.

Un studiu, pudrat pastila de broccoli au constatat că trigliceridele și colesterolul LDL „rău” au fost semnificativ reduse și nivelul „bun” al colesterolului HDL a crescut la persoanele tratate cu medicamentul.

Unele studii susțin ideea că antioxidanții specifici din legume vă pot reduce riscul general de atac de cord.

Reduce constipația

broccoliBogat în fibre și antioxidanți - ambii susțin funcția intestinală sănătoasă și sănătatea digestivă.

Regularitatea intestinală și o populație bacteriană puternică sănătoasă în colon sunt două elemente importante ale sănătății digestive. broccoli Consumul de alimente bogate în fibre și antioxidanți, cum ar fi, joacă un rol în menținerea funcției intestinale sănătoase, ceea ce ajută la reducerea afecțiunilor majore care afectează mulți oameni, cum ar fi constipația.

Susține sănătatea creierului

Unele dintre elementele nutriționale și compușii bioactivi din această legumă cruciferă încetinesc retardul mental și susțin funcția sănătoasă a creierului și a țesutului nervos.

Un studiu cu 960 de adulți mai în vârstă, broccoli a constatat că o porție de legume verde închis pe zi protejează împotriva declinului mental asociat cu îmbătrânirea.

În plus, un studiu efectuat pe animale a arătat că șoarecii tratați cu kaempferol, un compus din legume, au redus incidența paraliziei cerebrale și au redus țesutul nervos în urma unui eveniment asemănător unui accident vascular cerebral.

Broccoli încetinește procesul de îmbătrânire

Procesul de îmbătrânire este în mare parte atribuit stresului oxidativ și funcției metabolice reduse de-a lungul vieții.

Deși îmbătrânirea este un proces natural inevitabil, calitatea nutrițională, bolile legate de vârstă, expresia genetică și dezvoltarea joacă un rol important în prelungirea procesului de îmbătrânire.

Cercetări, broccoli Acesta arată că sulforafanul, un compus bioactiv cheie din acesta, poate avea capacitatea de a încetini procesul biochimic al îmbătrânirii prin creșterea expresiei genelor antioxidante.

Întărește imunitatea

Sistemele imune umane sunt complexe și necesită un număr mare de substanțe nutritive pentru a funcționa corect.

Vitamina Ceste, fără îndoială, cel mai important nutrient pentru funcția imună și broccolise găsește și în rate mari. Cercetările arată că vitamina C joacă un rol în prevenirea și tratamentul diferitelor boli. 

De obicei, deși se crede că cea mai mare parte a vitaminei C se află în portocale broccoli Cu siguranță nu poate fi ignorat în acest sens - o jumătate de castron de servire gătită (78 de grame) are 84% din aportul zilnic pentru această vitamină.

Susține sănătatea dentară și orală

broccoliConține o serie de substanțe nutritive cunoscute pentru susținerea sănătății orale și prevenirea bolilor dentare.

Legume, vitamina C și calciuEste o sursă bună de făină și ambele oferă o reducere a riscului de boală parodontală.

Consumați broccoli crud, Potrivit unor surse, reduce placa dentară și ajută la albirea dinților. Cu toate acestea, nu există date științifice precise care să susțină acest lucru.

Susține sănătatea oaselor și a articulațiilor

Multe dintre substanțele nutritive din această legumă sănătatea oaselorSe știe că susține și previne afecțiunile legate de os.

Legumele sunt bune Vitamina K și o sursă de calciu, doi nutrienți importanți pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase.

Este, de asemenea, esențial pentru oase sănătoase fosfor, De asemenea, conține zinc, vitaminele A și C.

Un studiu cu eprubete, broccoli arată că sulforafanul conținut în acesta poate ajuta la prevenirea osteoartritei.

Protejează pielea de daunele provocate de soare

Cancerul de piele crește din cauza unui strat de ozon parțial deteriorat și a expunerii la razele ultraviolete (UV).

Cercetările arată că compușii bioactivi din această legumă pot proteja împotriva daunelor cauzate de radiațiile UV care duc la cancerul de piele. 

Studii la om, după expunerea la soare extract de broccolia arătat că are un efect protector important împotriva afectării pielii și a dezvoltării cancerului.

Beneficiile consumului de broccoli în timpul sarcinii

Organismul are nevoie de un număr mare de vitamine, minerale și proteine ​​în timpul sarcinii pentru a sprijini atât copilul, cât și mama.

broccoli Este o sursă bună de vitamine B - ceea ce înseamnă că conține vitamina B9, cunoscută și sub numele de folat. Folatul este un nutrient esențial pentru dezvoltarea creierului fetal și a măduvei spinării. 

Consumul regulat de alimente bogate în folat este benefic pentru progresia sănătoasă a sarcinii.

În plus, unele studii pe animale sugerează că mama a mâncat broccoliarată că nou-născutul poate sprijini o dezvoltare cognitivă mai sănătoasă.

Care sunt vătămările broccoli?

broccoli În general, este bine tolerat și poate fi mâncat de oricine. Dar la unii oameni, deși rare alergie la broccoli este vazut. Acești oameni ar trebui să stea departe de această legumă.

broccoli guşăCu alte cuvinte, este unul dintre alimentele care cauzează boala gușei. Aceste alimente sau substanțe fac ca glanda tiroidă să funcționeze mai mult prin reducerea cantității de hormon tiroidian din sânge. 

Poate provoca efecte nocive la persoanele cu glandă tiroidă sensibilă. Gătirea legumelor și căldura reduc aceste efecte.

Cei care folosesc diluanți de sânge, broccoli Consultați un medic înainte de a consuma. Deoarece conținutul ridicat de vitamina K al legumelor poate interacționa cu medicamentul.

Sfaturi și informații practice despre broccoli

- Când cumpărați broccoli, asigurați-vă că tulpinile sunt intacte și că partea superioară este strânsă.

 - A se păstra la frigider fără spălare și fără a deschide punga.

 - Consumați legumele în maxim 2 zile pentru a fi delicioase.

 - Puteți mânca broccoli crud în salate sau gătind. Cu toate acestea, gătitul reduce proprietățile sale de distrugere a cancerului.

- Dacă aveți de gând să gătiți, tăiați tulpinile și separați florile. Când îl înmuiați cu o furculiță, fierbeți-l suficient pentru a rămâne blocat și asigurați-vă că nu rămâne greu.

Broccoli Eat Raw?

Broccoli, care se consumă preponderent gătit, este o legumă hrănitoare. Poate fi consumat și crud. Pentru a consuma broccoli crud, este necesar să-l spălați și să-l curățați foarte bine. După ce te-ai spălat bine, șterge ușor broccoli cu un prosop de hârtie până când este complet uscat.

Folosind un cuțit ascuțit, tăiați floarea de broccoli din tulpina principală în bucăți de mușcătură.

Este complet sigur să mănânci atât floarea cât și tulpina. Cu toate acestea, tulpinile sunt foarte greu de mestecat. Cu cât tulpinile sunt mai fine, cu atât este mai ușor de mestecat.

În această etapă, puteți consuma broccoli fie cu un sos de legume, fie cu un sos de iaurt.

Gătitul afectează conținutul nutrițional al broccoli 

Unele metode de gătit pot reduce anumiți nutrienți din broccoli. De exemplu, broccoli este o sursă excelentă de vitamina C. Vitamina C este o vitamină sensibilă la căldură și conținutul său poate varia foarte mult în funcție de metoda de gătit.

Un studiu a constatat că prăjirea sau fierberea broccoli și-a redus conținutul de vitamina C cu 38%, respectiv 33%.

Un alt studiu a remarcat faptul că microundele, fierberea și prăjirea au cauzat pierderi semnificative de vitamina C și clorofilă, un pigment care îmbunătățește sănătatea și care conferă broccoli culoarea verde.

Broccoli aburit oferă cele mai ridicate niveluri de nutrienți în comparație cu alte metode de gătit.

Broccoli este, de asemenea, bogat în compus natural din plante sulforafan. Sulforaphane este legat de o varietate de beneficii pentru sănătate și ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă, a cancerului, a diabetului și a problemelor digestive.

Corpurile noastre absorb sulforafanul din broccoli crud mai ușor decât din broccoli fiert. Cu toate acestea, există și beneficii pentru gătitul broccoli. De exemplu, gătitul crește semnificativ activitatea antioxidantă a broccoli.

Gătitul broccoli crește conținutul său de carotenoizi, care sunt antioxidanți benefici care ajută la prevenirea bolilor și la stimularea sistemului imunitar.

Poate provoca gaze sau balonări 

Există un risc mic de a mânca broccoli crud. Dar, ca majoritatea legumelor din familia cruciferelor, broccoli, atât crude, cât și fierte, pot provoca exces de gaze sau balonări la unii oameni.

Broccoli poate provoca suferință digestivă, în special la persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS).

Acest lucru se datorează conținutului ridicat de fibre și FODMAP. FODMAPs (oligo-, di-, mono-zaharide și polioli fermentabili) sunt carbohidrați cu lanț scurt cu absorbție slabă, care se găsesc în mod natural în legumele crucifere, cum ar fi broccoli.

La persoanele cu IBS, FODMAP care nu sunt absorbite pot trece în colon, provocând exces de gaze sau balonare.

Nu este clar dacă unele metode de gătit ar putea afecta conținutul FODMAP al alimentelor. Cu toate acestea, gătitul broccoli ajută la înmuierea fibrelor vegetale dure. 

Broccoli este sănătos atunci când este consumat atât crud, cât și gătit

Broccoli este o alegere sănătoasă indiferent de modul în care este preparat. Atât broccoli gătit, cât și crud oferă profile nutriționale benefice, bogate în fibre, antioxidanți și vitamine și minerale importante. Pentru a profita de beneficiile sale pentru sănătate, cel mai bine este să consumați broccoli atât crud, cât și gătit.

Broccoli și conopidă Care este mai sănătos?

Broccoli și conopidăsunt legume crucifere mai ales comparate între ele.

Deși ambele aparțin aceleiași familii de plante, ele au și unele asemănări în ceea ce privește beneficiile nutriționale și pentru sănătate. Cu toate acestea, există și diferențe notabile între ele.

Diferențe de conopidă și broccoli, asemănări

Broccoli și conopidăEste sărac în calorii și are o varietate de vitamine și minerale importante.

Ambele sunt deosebit de bogate în fibre, un nutrient important care susține controlul glicemiei și sănătatea inimii. Conține o cantitate bună de vitamina C, care este legată de formarea oaselor, funcția imună și vindecarea rănilor.

Sunt, de asemenea, bogate în mai mulți alți micronutrienți, inclusiv folat, potasiu, cupru și mangan.

Broccoli și conopidă Comparație în ceea ce privește valoarea nutrițională:

Deși există multe asemănări nutriționale între cele două legume, există și unele diferențe.

De exemplu, în timp ce broccoli conține cantități mai mari de vitamine C și K, conopidă Oferă puțin mai mult acid pantotenic și vitamina B6.

În ciuda acestor diferențe minore, ambele sunt sănătoase și hrănitoare.

Broccoli sau conopidă - Care este mai sănătos?

Broccoli și conopidă Există câteva diferențe minore între ele, mai ales în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate, nutrienți și antioxidanți. Cu toate acestea, ambele sunt sănătoase și hrănitoare și pot fi utilizate într-un mod versatil.

Câteva porții pe săptămână, împreună cu legume bogate în nutrienți, cum ar fi roșiile, spanacul, sparanghelul și dovleceii broccoli și conopidă trebuie sa mananc.