Alimente dietetice – 16 rețete ușoare, sănătoase și delicioase

Cauți alimente ușoare, gustoase și sănătoase? Am pregătit o listă de rețete dietetice doar pentru tine. Iata retete sanatoase...

Rețete alimentare dietetice

Salata de ton

materiale

• 5 frunze de salată
• 2 crengute de patrunjel
• 4 roșii cherry
• 1 cutii de ton
• 2 linguri de porumb conservat
• 1 linguri de ulei de măsline
• Suc de jumătate de lămâie
• sare

Cum se face?

• Se spala si se toaca salata verde, patrunjelul si rosiile.
• Adăugați tonul și porumbul pe care le-ați scurs de ulei la ingredientele pe care le-ați cumpărat într-un bol.
• Adăugați ulei de măsline, sare și lămâie și amestecați.
• Salata ta de ton este gata.

Mazăre de anghinare cu ulei de măsline

materiale

• 6 anghinare proaspete
• De asemenea, puteți folosi 1 cană și jumătate de mazăre conservată - mazăre proaspătă.
• 1 ceapă mare
• 3/4 linguriță de ulei de măsline
• sare
• Suc de lamaie
• mărar

Cum se face?

• Extrageți anghinarea și puneți-le în apă cu lămâie pentru a nu se înnegri. Frecați cu cojile de lămâie pe care le-ați stors în timpul extracției. Tăiați anghinarea în 4 sau 6 bucăți.
• Pune ceapa pe care ai tăiat-o pentru gătit în tigaia în care încingi uleiul de măsline. Se prăjește până se rumenește ușor.
• Se adauga mazarea si anghinarea si se continua prajirea.
• Continuați să prăjiți până când legumele își eliberează ușor sucul.
• Adăugați apă fierbinte la un centimetru sub nivelul legumelor. Adăugați sare și gătiți timp de 40-45 de minute la foc mediu până când apa se absoarbe. 
• Verificați dacă legumele sunt gătite cu testul furculiței.
• După ce s-a răcit, mărunțiți mărarul și decorați-l.

Sote de ciuperci

materiale

• 12 ciuperci cultivate
• 1 ardei rosu
• 1 ardei iute verzi
• O lingurita de unt
• 1 linguriță de ulei de măsline
• sare
• 1 lingură de cheddar ras

Cum se face?

• ciupercăCurățați tulpinile fără a îndepărta tulpinile și frecați-le cu lămâie. Topiți untul într-o tigaie și adăugați ciupercile. Sigilați tava agitând-o continuu timp de 1 minut, închideți capacul.
• Gatiti la foc mic timp de 5 minute. Ciuperca va fi puțin apoasă. În acest caz, luați ardeii verzi și roșii tăiați în tigaie.
• Adaugati 1 lingurita de ulei de masline si sare si gatiti legumele si ciupercile cu gura deschisa, amestecand des. Sucul de ciuperci se va scurge încet.
• Se prăjește încă 3 minute când apa este îndepărtată. Opriți focul când ciupercile încep să se rumenească. 
• Se presara cu 1 lingura de cheddar ras.

Mâncare de legume la cuptor 

materiale

• 1 conopidă
• 2 dovlecei
• doi morcovi
• 2 linguri de ulei de măsline
• sare
• Ardei iute
• piper negru
• mărar
• dragoste-in-a-ceață

Cum se face?

• Tăiați toate legumele și puneți-le într-un bol. 
• Adăugați bine condimentele și uleiul în legume cu mâinile. 
• Coaceți în cuptorul preîncălzit la 200 de grade timp de 50 de minute.

Mucver de dovleac

materiale

• 2 dovlecei medii
• 2 ouă
• Jumătate de cană de brânză albă
• O jumătate de grămadă de pătrunjel
• 1-2 crenguțe de scallions
• 2 linguri de seminte de chia sau fulgi de ovaz
• 1 linguriță de ardei iute
• 1 linguriță de piper negru

 Cum se face?

• Radeți dovlecelul și stoarceți sucul cu mâinile. 
• Se ia cașcavalul, pătrunjelul tocat mărunt, ceapa și alte ingrediente într-un bol și se amestecă bine.
• Turnați amestecul pregătit în tava de copt pe care ați așezat hârtie de copt și neteziți-l cu o lingură.
• Coacem in cuptorul preincalzit la 200° pana se rumenesc.

Praz prajit

materiale

• 4 praz
• 1 linguriță pastă de roșii
• 2 oua
• 3 linguri de ulei
• 1 linguriță de ardei iute
• O linguriță de piper negru
• 1 linguriță de chimen
• sare
• Iaurt cu usturoi

Cum se face?

• Tocați mărunt prazul.
• Se incinge uleiul intr-o tigaie si se adauga prazul tocat. Gatiti la foc mic cu capacul inchis pana se inmoaie.
• Adăugați sare, condimente și pasta de roșii la prazul fiert și prăjiți timp de 5-6 minute.
• Bateți 2 ouă într-un castron separat, turnați-le peste praz și gătiți amestecând. Opriți aragazul și lăsați-l să se răcească.
• Dupa ce prazul este cald, adaugam iaurt cu usturoi pe el si servim.

Masa de dovleac

materiale

• 3 dovlecei
• 1 cartofi
• 1 ardei verzi
• 4 crengute de patrunjel
• 3 crenguțe de scallions
• 1 cepe
• 1 lingură pastă de roșii
• sare
• Jumătate pahar de ceai cu ulei

Cum se face?

• Tocați mărunt ceapa proaspătă și uscată. Se încălzește uleiul și se prăjește. 
• Apoi adauga pasta de rosii si ardei verde.
• Apoi adăugați dovleceii tăiați cubulețe și cartofii. Se amestecă și se adaugă suficientă apă pentru a acoperi un centimetru.
• Presărați pătrunjelul care este aproape de gătit.

Conopida si Broccoli la cuptor

materiale

• o jumătate de buchet de conopidă
• O jumătate de grămadă de broccoli
• 1 cartof
• 1 morcovi
• sare
• piper negru
• Ardei iute
• ulei de măsline

Cum se face?

• Mai întâi fierbeți broccoli și conopida timp de 6-7 minute.
• Adăugați toate ingredientele în borcam și adăugați uleiul, condimentele și sarea și amestecați.
• Coacem in cuptorul preincalzit la 170 de grade pentru 20 de minute.
• Îl poți servi cu iaurt cu usturoi în lateral.

Paste dietetice

materiale

• 1 pachet paste integrale
• 200 de grame de carne de vită măcinată
• 2 linguri de ulei de măsline
• 3 ardei verzi
• 3 ardei rosu
• 1 lingură pastă de roșii
• Un pahar cu apă fierbinte
• 1 ceapă mare
• 2 căței de usturoi
• sare
• piper negru
• Ardei iute

Cum se face?

• Luați ulei de măsline într-o tigaie largă. Adaugati ceapa taiata in jumatati de luna si caliti. 
• Adauga apoi ardeii taiati in julienne si mai calim putin. 
• Se adauga carnea tocata si se prajeste pana isi schimba culoarea. 
• Adauga si usturoiul. Adăugați 1 pahar de apă fierbinte și condimente. 
• Tocați usturoiul și adăugați-l. 
• Închideți capacul tigaii și lăsați-o să fiarbă. 10 minute vor fi suficiente pentru a găti. 
• Fierbeți și scurgeți pastele ca de obicei.
• Amestecăm sosul pe care l-am pregătit cu pastele.

Conopida tocată

materiale

• O jumătate de conopidă medie
• 1 cepe
• 100 de grame de carne de vită măcinată
• O lingură de pastă de roșii
• 4 linguri de ulei de măsline
• 1 linguriță de sare
• 1 linguriță de piper negru

Cum se face?

• Spălați conopida pe care ați separat-o. 
• Tăiați morcovii în inele și ceapa pentru comestibile. 
• Prăjiți ceapa într-o tigaie. Apoi adăugați carnea de vită tocată și continuați să prăjiți. 
• Adăugați pasta de roșii, morcovii și respectiv conopida și prăjiți-le.
• Adăugați apă fierbinte până la nivelul legumelor și opriți aragazul. Închideți capacul oalei. 
• Coaceți timp de 25 de minute.

Ciuperci stridii prăjite

materiale

• 300 de grame de ciuperci stridii
• o jumătate de ceapă
• 2 ardei verzi
• 1 ardei rosu
• 3 linguri de ulei
• 1 linguriță de sare
• 1/4 linguriță de piper negru

Cum se face?

• Luați uleiul și ceapa în tigaie și prăjiți-le. 
• Adăugați ardeii, ciupercile și condimentele și continuați să prăjiți. 
• Mâncarea ta este gata când are o consistență caramelizată. 

Somon copt

materiale

• 2 fileuri de somon
• Jumătate pahar de ceai cu ulei de măsline
• 2 catei de usturoi zdrobiti
• 3-4 crengute de cimbru proaspat
• Suc de 1 lamaie
• 1/4 grămadă de mărar

Cum se face?

• Zdrobiți usturoiul și adăugați ulei de măsline și lămâie. 
• Stropiți acest sos peste pește. Înfășurați și lăsați la frigider timp de 1 oră. 
• Așezați somonul pe o tavă tapetată cu hârtie de copt. 
• Se coace la cuptor la 200 de grade timp de 15-20 de minute într-un mod controlat. 
• Se serveste ornat cu marar si felie de lamaie.

Salata de sfecla rosie

materiale

• 3 sfecla rosie
• O jumătate de grămadă de mărar
• 1 pahar de porumb
• 4 corniși murați
• 1 căței de usturoi
• 1 linguriță de sare
• 3 linguri de ulei de măsline
• Suc de jumătate de lămâie
• 1 crenguță de mărar pentru topping

Cum se face?

• Pune sfecla curatata in oala si adauga apa cat sa le acopere. Se fierbe aproximativ 15 minute. 
• Taiati apoi sfecla cubulete si adaugati porumb, marar tocat si muraturi de cornisini taiate cubulete. 
• Adăugați sucul de lămâie, usturoiul zdrobit, sarea și uleiul de măsline și amestecați. 
• Se serveste garnisita cu marar.

Salată de fasole mung și grâu

materiale

• 1 cană fasole mung fiartă
• 1 cană de grâu fiert
• O ceapă mov
• 1/4 varză violetă
• O jumătate de grămadă de pătrunjel
• 1 morcov
• Suc de 1 lamaie
• O jumătate de linguriță de sirop de rodie
• Jumătate pahar de ceai cu ulei de măsline
• 2 linguriță de sare

Cum se face?

• Tocați mărunt varza mov și ceapa. 
• Tăiați și morcovul în fâșii. 
• Tăiați pătrunjelul și puneți toate ingredientele în același bol de mixare.
• Se amestecă bine și se servește.

Cartofi prajiti de telina la cuptor 

materiale

• 3 țelină
• 3 linguri de ulei de măsline
• 1 lingurita turmeric
• O lingurita de piper rosu macinat
• 1 linguriță și jumătate de sare
• O jumătate de linguriță de piper negru

Cum se face?

• Curățați țelina și tăiați-o în bucăți lungi, cum ar fi cartofi prăjiți.
• Adăugați ulei de măsline și condimente și amestecați. 
• Du-l în tava pe care ai așezat-o cu hârtie de copt sau pe care ai uns-o.
• Setați cuptorul la 190 de grade. În setarea fără ventilator, așezați tava pe raftul din mijloc al cuptorului pe care l-ați reglat să fie cu susul în jos. După un timp, întoarceți țelina cu susul în jos.

Supă de broccoli

materiale

• 500 de grame de broccoli
• 7 pahar de apă
• 1 linguri de ulei de măsline
• o lingură de unt
• 1 lingură de făină
• 1 linguriță și jumătate de sare
• O jumătate de linguriță de piper negru

Cum se face?

• Fierbeți broccoli tăiat în bucăți mici. 
• După ce a fiert, se scoate cu ajutorul unei strecurătoare și se pune apa deoparte.
• Apoi, topește uleiul de măsline și untul într-o cratiță adâncă. Adaugati faina peste el si prajiti-o pana miroase si capata o culoare deschisa.
• Adaugati putin cate putin broccoli in faina prajita.
•  Amestecați constant cu un tel pentru a evita cocoloașele. 
• Dupa ce a fiert 2-3 minute in acest fel adaugam broccoli fiert si scurs in apa.
• Treceți supa printr-un blender de mână pentru a obține o consistență netedă. 
• La final, se adauga o jumatate de lingurita de piper negru si sare si se amesteca.
• Aduceți supa de broccoli la fiert și opriți aragazul.

Referințe: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12