Nós dividimos os nutrientes em macronutrientes e micronutrientes. Micronutrientes são vitaminas e minerais que obtemos dos alimentos. Macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras. A proteína é um dos macronutrientes. Alimentos que contêm proteínas são fontes vegetais e animais, como carne vermelha, frango, peru, frutos do mar, peixe, leite, ervilha, brócolis, sementes de chia, sementes de linhaça, lentilhas, queijo, sementes de abóbora, nozes, iogurte, aveia, cevada e quinua .
Os compostos orgânicos formados como resultado da união de aminoácidos em cadeias são chamados de proteínas. As proteínas são compostas de centenas de aminoácidos ligados entre si em longas cadeias. Existem 20 tipos diferentes de aminoácidos para formar uma proteína.
Alimentos que contêm proteínas
Embora a necessidade diária de proteína varie de pessoa para pessoa, em média, uma pessoa deve ingerir 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso foi determinado como 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens. Mulheres grávidas e atletas precisam de mais proteína por dia.
O que é proteína?
As proteínas são compostos orgânicos formados como resultado da união de aminoácidos em cadeias. Consiste em centenas de pequenos aminoácidos ligados entre si em longas cadeias. Existem 20 tipos diferentes de aminoácidos para formar uma proteína.
A proteína é o principal bloco de construção do corpo. É usado para fazer músculos, tendões, órgãos e pele. Também é usado para produzir enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias moléculas minúsculas.
As proteínas são feitas de moléculas menores chamadas aminoácidos que se conectam como contas em uma corda. Aminoácidos ligados formam longas cadeias de proteínas.
Alguns dos aminoácidos encontrados nas esferas de proteína são produzidos pelo corpo. Mas nem todos. aminoácidos que não podemos produzir e temos que obter dos alimentos Aminoácidos essenciais É chamado.
A proteína é essencial porque desempenha funções importantes em nosso corpo.
Funções da Proteína
Tecidos reparadores: Nosso corpo precisa de proteína para o crescimento e manutenção dos tecidos. É função da proteína formar novos tecidos e repará-los.
Encaminhamento de mensagens: Algumas proteínas são hormônios, os mensageiros químicos que permitem a comunicação entre nossas células, tecidos e órgãos. É produzido por tecidos endócrinos ou glândulas.
Fazendo algumas células: Algumas proteínas são fibrosas. Ele fornece rigidez e rigidez às células e tecidos. Essas proteínas são a queratina, que proporciona a formação de algumas estruturas em nosso corpo.colágeno e elastina.
Manutenção do nível de pH do corpo: A proteína desempenha um papel vital no ácido e alguma regulação no sangue e outros fluidos corporais. Mesmo uma ligeira mudança no pH ácido e básico do corpo é prejudicial. O corpo precisa de proteína para regular o pH.
Equilíbrio de fluidos: As proteínas regulam os processos do corpo para manter o equilíbrio dos fluidos. A albumina e a globulina são proteínas do sangue que ajudam a preservar o equilíbrio de fluidos em nosso corpo.
Fornecendo imunidade: As proteínas ajudam a criar imunoglobulinas ou anticorpos para combater infecções. Anticorpos são proteínas no sangue que ajudam a proteger nosso corpo de invasores nocivos, como bactérias e vírus.
Armazenamento de nutrientes: Algumas proteínas transportam substâncias na corrente sanguínea para dentro ou para fora da célula. Substâncias transportadas por essas proteínas incluem nutrientes como vitaminas e minerais, açúcar no sangue, colesterol e oxigênio.
Energizar: As proteínas fornecem energia ao nosso corpo. A proteína contém 4 calorias por grama.
Tipos de proteína
Os aminoácidos são os blocos de construção básicos das proteínas, classificados como essenciais ou não essenciais. Os aminoácidos essenciais são obtidos de alimentos ricos em proteínas, como carne, legumes e aves, enquanto os não essenciais são sintetizados naturalmente em nosso corpo.
Proteína hormonal:Os hormônios são substâncias químicas à base de proteínas secretadas pelas células das glândulas endócrinas. Um exemplo desse tipo de proteína é a insulina, que é secretada pelo pâncreas para regular os níveis de açúcar no sangue em nosso corpo.
Proteína enzimática: As proteínas enzimáticas aceleram os processos metabólicos em nossas células, como função hepática, digestão estomacal, coagulação sanguínea e conversão de glicogênio em glicose. Um exemplo deste tipo de proteína; quebrando alimentos em formas mais simples que nossos corpos podem absorver facilmenteenzimas digestivasd.
Proteína estrutural: As proteínas estruturais, também conhecidas como proteínas fibrosas, incluem colágeno, queratina e elastina.
Proteína defensiva: Anticorpos, ou imunoglobulina, são uma parte essencial do sistema imunológico e mantêm a doença sob controle. Os anticorpos se formam nos glóbulos brancos. Ataca e neutraliza bactérias, vírus e outros microorganismos nocivos.
Proteína de armazenamento: As proteínas de armazenamento armazenam principalmente íons minerais como o potássio em nosso corpo. A ferritina, uma proteína de armazenamento, regula e protege os efeitos negativos do excesso de ferro em nosso corpo.
Proteína de transporte: As proteínas de transporte transportam materiais vitais para as células. Por exemplo, a hemoglobina transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo. A albumina sérica carrega a gordura na corrente sanguínea, enquanto a mioglobina absorve o oxigênio da hemoglobina e depois o libera para os músculos.
Proteína receptora: As proteínas receptoras do lado de fora das células controlam as substâncias que entram e saem das células, como água e nutrientes.
Proteína contrátil: As proteínas contráteis, também conhecidas como proteínas motoras, regulam a força e a velocidade das contrações cardíacas e musculares. Essas proteínas são actina e miosina.
A quantidade de proteína a ser ingerida diariamente varia de acordo com as necessidades da pessoa. Por exemplo; Mulheres grávidas e lactantes precisam de cerca de 71 gramas de proteína por dia. Este é um valor aproximado.
A ingestão diária recomendada (RDI) é de 56 gramas para homens e 46 gramas para mulheres. A proteína que deve ser ingerida diariamente de acordo com as necessidades varia de 0,8 gramas a 1,3 gramas por quilo de peso corporal da pessoa.
Quais são os danos do excesso de proteína?
Consumir muita proteína pode causar alguns problemas de saúde. Por exemplo; de uma dieta rica em proteínas Afirma-se que pode causar danos renais e osteoporose.
O consumo excessivo de proteínas causa a excreção urinária de cálcio. Aumenta o risco de formação de cálculos renais. Isso sobrecarrega muito os rins e o fígado. Assim, pode causar envelhecimento prematuro do rim e deterioração de sua função. Também pode causar gota nas articulações.
O que são fontes de proteína?
As melhores fontes de proteína são carne, peixe, yumurta e laticínios. Todos os aminoácidos essenciais de que nosso corpo precisa estão nesses alimentos. Existem também alimentos vegetais que são bastante ricos em proteínas, por exemplo, Quinoacomo legumes e amendoim. Devido à variedade de alimentos que contêm proteínas, não é possível obter proteína suficiente dos alimentos.
Alimentos que Contêm Proteína
Para atender às necessidades diárias de proteína, é necessário ingerir alimentos que contenham proteínas. A proteína é encontrada em alimentos de origem animal e alguns alimentos vegetais. Os alimentos que contêm proteínas são:
ovo
amêndoas
Pistache
nozes
Castanha de caju
Peito de frango
aveia
Arpa
Requeijão
iogurte
leite
brócolis
Carne vermelha
Atum e todos os tipos de peixes
Quinoa
lentilha
Barbunya
Sementes de abóbora
Sementes de chia
carne de peru
camarão
Couve de Bruxelas
ervilhas
couve-flor
Amendoim
damascos
Mandarim
Bananas
Avokado
Agora vamos ver quanta proteína os alimentos contêm.
ovo
ovo É um dos alimentos mais nutritivos. Existem vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes protetores dos olhos que faltam à maioria das pessoas. É rico em proteínas. O branco é proteína pura.
O conteúdo de proteína do ovo: 35% do ovo é proteína. 78 ovo grande de 1 gramas contém 6 gramas de proteína.
amêndoas
amêndoasÉ carregado com nutrientes importantes como fibras, vitamina E, manganês e magnésio.
Teor de proteína: 13% das amêndoas são proteínas. Existem 28 gramas de proteína em 161 gramas de 6 calorias de amêndoas.
Pistache
PistacheÉ uma boa fonte de fibra que suporta a saúde digestiva. É denso em nutrientes e possui compostos antioxidantes que são ótimos para a saúde.
Conteúdo de proteína de pistache: 1 xícara de pistache contém 25 gramas de proteína e 685 calorias.
nozes
O consumo regular de nozes previne cálculos biliares. Também é uma boa fonte de cobre, que aumenta a densidade mineral óssea e previne a osteoporose.
Conteúdo de proteína de nozes: 1 xícara de nozes picadas tem 18 gramas de proteína e 765 calorias.
Castanha de caju
Castanha de cajuO cobre e o ferro ajudam na formação de glóbulos vermelhos. É extremamente benéfico para a saúde ocular. É uma excelente fonte de magnésio, um mineral essencial para os processos corporais.
Conteúdo de proteína da castanha de caju: 30 gramas de castanha de caju contêm 5.1 gramas de proteína e 155 calorias.
Peito de frango
O peito de frango é um dos alimentos com alto teor de proteína. Deve ser consumido sem a pele.
Conteúdo de proteína de peito de frango: É composto por 80% de proteína. 1 peito de frango sem pele tem 284 calorias e 53 gramas de proteína.
aveia
aveiaÉ um dos grãos mais saudáveis. Contém fibras saudáveis, magnésio, manganês, vitamina B1 e alguns outros nutrientes.
Conteúdo de proteína da aveia: É composto por 15% de proteína. Meia xícara de aveia crua tem 303 calorias e 13 gramas de proteína.
Arpa
Rico em fibraharpaAjuda a manter o açúcar no sangue e o colesterol sob controle. Também protege contra o câncer.
Conteúdo de proteína da cevada: 1 xícara de cevada fornece 23 gramas de proteína e 651 calorias.
Requeijão
O requeijão é muito pobre em gordura e calorias. É rico em nutrientes como cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, vitamina B2.
Conteúdo de proteína do requeijão: 59% consiste em proteína. 22 gramas de requeijão contendo 226% de gordura são 194 calorias e fornecem 27 gramas de proteína.
iogurte
Coma iogurte, que é rico em muitos nutrientes, sem adição de açúcar. Iogurte gordo tem um alto teor de proteína, mas também é rico em calorias.
O conteúdo de proteína do iogurte: Iogurte sem gordura consiste em 48% de proteína. 170 gramas de iogurte desnatado tem 100 calorias e contém 17 gramas de proteína.
leite
leiteÉ um dos alimentos que contém proteína de alta qualidade. Ele contém quase todos os nutrientes necessários ao corpo humano. É especialmente rico em cálcio, fósforo e vitamina B2.
Conteúdo de proteína do leite: 21% do leite consiste em proteína. 1 xícara de leite tem 149 calorias e 8 gramas de proteína.
brócolis
brócolisÉ um alimento saudável carregado com vitamina C, vitamina K, fibras e potássio. Ele contém vários nutrientes bioativos pensados para proteger contra o câncer. É rico em proteínas em comparação com a maioria dos outros vegetais.
Conteúdo nutricional do brócolis: 20% do vegetal consiste em proteína. 1 xícara (96 gramas) de brócolis picado tem 31 calorias e 3 gramas de proteína.
Carne vermelha
A carne vermelha é rica em proteínas. Contém ferro, vitamina B12 e muitos outros nutrientes.
Teor de proteínas da carne vermelha: 53% consiste em proteína. 85 gramas de carne vermelha contém 184 calorias e 22 gramas de proteína.
Atum
Apesar de ser um peixe oleoso, é baixo em calorias. É por isso que a maior parte de sua carne é proteína. O atum contém muitos nutrientes benéficos, como ácidos graxos ômega 3.
Conteúdo de proteína do atum: 94% do atum enlatado em água é proteína. 154 gramas de atum tem 179 calorias e 39 gramas de proteína.
Quinoa
QuinoaÉ um dos grãos chamados de superalimento. É rico em muitas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
Conteúdo de proteína da quinoa: É composto por 15% de proteína. 1 xícara (185 gramas) de quinoa cozida fornece 222 calorias e 8 gramas de proteína.
lentilha
lentilha Contém alto teor de fibras, magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, cobre, manganês e vários outros nutrientes. É uma das melhores fontes de proteína vegetal. É uma excelente fonte de proteína para vegetarianos.
Teor de proteína de lentilhas: 27% de suas calorias consistem em proteínas. 1 xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas tem 230 calorias e contém 18 gramas de proteína.
Feijão vermelho
BarbunyaÉ rico em vitamina B1, que melhora a memória. Ele também contém molibdênio, que desintoxica o corpo.
Teor de proteínas do feijão: 1 colher de sopa de feijão tem 1 grama de proteína e 14 calorias.
Sementes de abóbora
Sementes de abóbora, Fornece valores incrivelmente altos em termos de nutrientes como ferro, magnésio, zinco.
Teor de proteína: 14% consiste em proteína. 28 gramas de sementes de abóbora são 125 calorias e 5 gramas de proteína.
Sementes de chia
É rico em fibras e ácidos graxos ômega 3 e oferece muitos benefícios.Sementes de chia dá energia.
Teor de proteína: 30 gramas de sementes de chia contêm 4.4 gramas de proteína e 137 calorias.
Peito de peru
O peito de peru tem características semelhantes às do peito de frango em alguns aspectos. Consiste principalmente em proteínas, pequenas quantidades de gordura e calorias.
Conteúdo de proteína de peito de peru: É composto por 70% de proteína. 85 gramas de peito de peru tem 146 calorias e contém 24 gramas de proteína.
Todos os tipos de peixes
O peixe é rico em nutrientes importantes, como os ácidos graxos ômega 3, essenciais para a saúde do coração.
Teor de proteína: Varia de peixe para peixe. Por exemplo; O salmão é composto por 46% de proteína. 85 gramas são 175 calorias e tem 19 gramas de proteína.
camarão
camarão é uma espécie de marisco. É baixo em calorias e contém nutrientes benéficos como selênio e vitamina B12. Como os peixes, os camarões são ricos em ácidos graxos ômega 3.
Conteúdo de proteína de camarão: É composto por 90% de proteína. 85 gramas de camarão tem 84 calorias e 18 gramas de proteína.
Couve de Bruxelas
Couve de BruxelasComo o brócolis, é um vegetal com alto teor de proteínas. Ele contém fibras, vitamina C e outros nutrientes importantes.
Conteúdo de proteína da couve de Bruxelas: 17% consiste em proteína. 78 gramas de couve de Bruxelas são 28 calorias e 2 gramas de proteína.
ervilhas
ervilhas É rico em muitos nutrientes, incluindo ferro, cobre, zinco, cálcio, manganês e vitamina K. A fibra nos vegetais é benéfica para a saúde gastrointestinal.
Conteúdo de proteína de ervilhas: 1 xícara de ervilhas fornece 9 gramas de proteína e 134 calorias.
couve-flor
couve-florUm nutriente importante que também é rico é a colina. Este nutriente melhora a memória e o aprendizado, melhora o sono e ajuda na movimentação muscular.
Conteúdo de proteína da couve-flor: 1 couve-flor grande fornece 16.6 gramas de proteína e 210 calorias.
Teor de proteína: 16% consiste em proteína. 28 gramas de amendoim são 159 calorias e 7 gramas de proteína.
damascos
damascosÉ rico em potássio e fibras, além de ferro.
Teor de proteína: 1 damasco fornece 0.5 gramas de proteína e tem 17 calorias.
Mandarim
MandarimÉ carregado com flavonóides, compostos com propriedades anticancerígenas. O folato na fruta mantém a saúde das células do corpo. Além disso, o potássio da fruta previne a osteoporose.
O conteúdo de proteína da tangerina: 1 tangerina grande fornece 1 grama de proteína e tem 64 calorias.
Banana
BananasÉ uma fonte muito boa de potássio. Ele relaxa as paredes dos vasos sanguíneos e reduz a pressão arterial. A banana, que é rica em fibras, previne doenças cardíacas e diabetes. Também é rico em aminoácidos.
Conteúdo de proteína da banana: 1 banana grande fornece 1.5 gramas de proteína e 121 calorias.
Avokado
AvokadoÉ rico em folato, um nutriente essencial durante a gravidez. Reduz o risco de aborto espontâneo. O consumo de abacate também melhora a saúde do coração.
Conteúdo de proteína de abacate: 1 abacate fornece 4 gramas de proteína e tem 322 calorias.
O que acontece se não ingerirmos proteína suficiente?
Se não for ingerida proteína suficiente, o risco de deficiência de proteína aumenta com o tempo. Os músculos começam a derreter e o metabolismo é perturbado. um sinal de não obter proteína suficientefalta de proteínaOs sintomas são os seguintes;
Sentindo-se ansioso e irritado com frequência: a proteína contém aminoácidos, que são os blocos de construção dos neurotransmissores. Eles regulam o humor. Em caso de deficiência de proteína, ansiedade e irritabilidade são observadas.
Insônia: Na deficiência de proteína, a produção de serotonina diminui, o que causa problemas de sono.
Colesterol alto: Devido à falta de proteína no corpo, a inflamação aumenta e o colesterol sobe.
Falta de atenção: Proteína insuficiente significa aminoácidos insuficientes. Isso significa diminuição dos neurotransmissores. Nesse caso, surgem problemas de desatenção e foco.
Irregularidade do ciclo menstrual: isso é causado por uma condição chamada síndrome dos ovários policísticos (SOP). De certa forma, está relacionado à deficiência de proteína.
Lesões frequentes e cicatrização lenta de feridasA proteína é um nutriente para a construção do corpo. Sua deficiência retarda o processo de cicatrização.
O que são proteínas animais e vegetais?
Cerca de 20% do corpo humano é constituído por proteínas. Nosso corpo proteína Precisamos obter o suficiente dos alimentos que contêm proteínas que comemos todos os dias. As proteínas animais e vegetais são os nutrientes mais importantes que podemos obter dos alimentos.Uma das diferenças entre a proteína vegetal e a proteína animal é o teor de aminoácidos.
Fontes de proteína animal incluem:
Peixes
ovo
Produtos lácteos, como queijo, leite e soro de leite
carnes vermelhas
Carnes brancas, como frango, peru e codorna
A maioria dos alimentos vegetais está faltando pelo menos um dos aminoácidos essenciais. MasQuinoa vetrigo sarraceno Alguns alimentos vegetais, como os fitonutrientes, são fontes completas de proteínas.
As proteínas derivadas de plantas incluem:
cereais
lentilha
nozes
pulso
Certas frutas, como abacates
Soja
cânhamo
arroz
ervilhas
Diferença entre proteína vegetal e animal
Em geral, as proteínas animais são consideradas proteínas completas. Porque contém todos os nove aminoácidos essenciais. Enquanto algumas proteínas vegetais também são fontes completas de proteína, outros alimentos vegetais são deficientes em pelo menos um dos aminoácidos essenciais. Portanto, são fontes incompletas de proteína. Podemos classificar a diferença entre proteína vegetal e animal da seguinte forma:
Perfil de aminoácidos
A proteína é decomposta em aminoácidos. Proteínas e aminoácidos são usados para quase todos os processos metabólicos do corpo.
O perfil de aminoácidos das proteínas animais e vegetais é diferente.
As proteínas animais fornecem todos os aminoácidos de que precisamos, enquanto as proteínas vegetais são pobres em alguns aminoácidos. por exemplometionina,triptofano,lisina e contém muito poucos aminoácidos, como a isoleucina.
Equilíbrio de aminoácidos
Existem cerca de 20 aminoácidos em nosso corpo que são classificados como essenciais e não essenciais. Alguns são produzidos pelo corpo, enquanto outros devem ser obtidos dos alimentos.
As proteínas animais são fontes completas de proteínas, pois contêm todos os aminoácidos necessários para o nosso corpo funcionar de forma eficaz.
As fontes de proteína vegetal são consideradas deficientes porque não possuem um ou mais dos aminoácidos essenciais de que nosso corpo precisa.
Conteúdo de nutrientes
As fontes de proteína animal geralmente têm conteúdo nutricional que não é encontrado nas proteínas vegetais. As proteínas animais são comparáveis às proteínas vegetais em termos dos seguintes nutrientes:mais rico do que:
Vitamina B12
Vitamina D
DHA
zinco
Então, devemos comer proteína vegetal ou proteína animal?
Existem alguns compostos vegetais em alimentos vegetais que não estão em alimentos de origem animal. Para uma alimentação saudável, ambas as fontes de proteína devem ser consumidas de forma equilibrada.
Benefícios das proteínas vegetais
Alguns benefícios da dieta com plantas, que é chamada de nutrição vegetariana, foram determinados por pesquisas.
Nutrição à base de ervas ajuda a perder peso.
Mantém a pressão arterial.
Reduz o colesterol.
Reduz o risco de morrer de câncer e doenças cardíacas.
Reduz o risco de desenvolver diabetes, fornecendo controle de açúcar no sangue.
Benefícios da proteína animal
Embora as proteínas animais sejam geralmente consideradas prejudiciais à saúde em comparação com as proteínas vegetais, elas são benéficas desde que consumidas com moderação.
Reduz o risco de doenças cardíacas.
As pessoas que comem peixe regularmente têm um risco menor de ataque cardíaco, derrame e morte por doença cardíaca.
Comer ovos ajuda a perder peso, proporcionando saciedade.
Ajuda a construir massa muscular magra. Assim, reduz a perda muscular que ocorre com a idade.
Para resumir;
Proteína é o nome dado a compostos orgânicos formados como resultado da união de aminoácidos em cadeias. 20 aminoácidos diferentes são necessários para uma proteína que consiste em centenas de aminoácidos ligados entre si em longas cadeias.
As necessidades diárias de proteína variam de pessoa para pessoa. Em média, uma pessoa deve ingerir 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A necessidade diária de proteína de mulheres grávidas e atletas é superior a esse valor.
Os alimentos que contêm proteínas incluem peito de frango, carne vermelha, peru, peixe e frutos do mar, leite, iogurte, queijo, ervilha, brócolis, sementes de chia, sementes de linhaça, lentilhas, sementes de abóbora, nozes, aveia, cevada e quinoa.
