Lentilha, com o nome científico lente culinarisé uma leguminosa que encontrou lugar nas tradições culinárias de muitas culturas diferentes. Isso ocorre principalmente porque é nutritivo.
Embora seja um alimento amplamente utilizado na culinária asiática e do norte da África, hoje é o mais produção de lentilha É no Canadá.
Calorias em lentilhas É pobre em fibras, rico em aminoácidos e antioxidantes. É muito benéfico para o corpo.
Variedades diferentes lentilha todos eles contêm quantidades substanciais de vitaminas, minerais e carboidratos. Isso ajuda a manter o nível de energia no nível mais alto.
No artigo "O que é lentilha", "Quais são os benefícios da lentilha", "Quais são as vitaminas nas lentilhas", "Quais são os tipos e propriedades das lentilhas" perguntas serão respondidas.
Tipos de lentilha
lentilha eles são classificados de acordo com sua cor, variando de amarelo, vermelho a verde, marrom ou preto. ELA tipo de lentilha Possui uma composição antioxidante e fitoquímica única.
Lentilhas marrons
Bu tipo de lentilha Tem um sabor suave e é utilizado em sopas, pratos de carne e saladas.
Lentilhas verdes
Lentilhas verdesIdeal para guarnições ou saladas.
Lentilhas vermelhas e amarelas
Bu tipo de lentilha Tem um sabor delicioso. Normalmente sopa e hambúrgueres de lentilha Costumava fazer.
Lentilhas pretas
Por serem brilhantes e pretos, parecem caviar. Lentilhas pretas Possui aroma rico, textura macia e é perfeitamente utilizado em saladas.
Teor de nutrientes das lentilhas
lentilhaContém vitaminas B, magnésio, zinco e potássio.
Proporção de proteína de lentilhasEstá acima de 25%, o que o torna uma ótima alternativa à carne. Também um grande ferro fonte e suplemento dos minerais que os vegetarianos carecem
Diferentes tipos de lentilhas uma tigela (198 gramas), embora varie ligeiramente no conteúdo de nutrientes lentilhas cozidas geralmente fornece os seguintes nutrientes:
Calorias: 230
Carboidratos: 39.9 gramas
Proteína: 17,9 grama
Gordura: 0.8 gramas
Fibra: 15.6 gramas
Tiamina: 22% da ingestão diária de referência (RDI)
Niacina: 10% do RDI
Vitamina B6: 18% do RDI
Folato: 90% do RDI
Ácido pantotênico: 13% do RDI
Ferro: 37% do RDI
Magnésio: 18% do RDI
Fósforo: 36% do RDI
Potássio: 21% do RDI
Zinco: 17% do RDI
Cobre: 25% do RDI
Manganês: 49% do RDI
Lentilhas Eles são ricos em fibras, o que suporta os movimentos intestinais normais e o crescimento de bactérias intestinais saudáveis. Comendo lentilhasMelhora a função intestinal geral, aumentando o peso das fezes.
Ayrıca lentilhaContém uma grande variedade de compostos vegetais benéficos chamados fitoquímicos, muitos dos quais protegem contra doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
O conteúdo de polifenol oferece benefícios poderosos
lentilha rico em polifenóis. Estes são uma categoria de fitoquímicos que promovem a saúde.
Como procianidina e flavonóides lentilhaSabe-se que alguns dos polifenóis nele contidos possuem fortes efeitos antioxidantes, antiinflamatórios e neuroprotetores.
Um estudo de tubo de ensaio, lentilhas descobriram que suprime a produção da molécula promotora da inflamação ciclooxigenase-2.
Além disso, quando testado em laboratório polifenóis em lentilhastem sido capaz de impedir o crescimento de células cancerosas, especialmente em células cancerosas da pele.
Polifenóis em lentilhas Também pode desempenhar um papel na melhoria dos níveis de açúcar no sangue.
Um estudo animal, comedores de lentilhadescobriram que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e os benefícios não se devem apenas ao teor de carboidratos, proteínas ou gordura. Embora ainda não sejam compreendidos, os polifenóis podem equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
também lentilhaAfirma-se também que os polifenóis nele contidos não perdem suas propriedades benéficas após o cozimento.
Protege o coração
Comendo lentilhasPor causa de seus efeitos positivos sobre muitos fatores de risco, geralmente está associado a um menor risco de doenças cardíacas.
Em um estudo de 2 semanas em 48 pessoas com sobrepeso ou obesas com diabetes tipo 8, um terço de xícara (60 gramas) por dia comendo lentilhas Verificou-se que aumenta os níveis de colesterol HDL "bom" e reduz significativamente os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos "ruim".
lentilha Também pode ajudar a baixar a pressão arterial. Em um estudo em ratos, comedores de lentilha Houve uma redução maior nos níveis de pressão arterial do que aqueles que comeram ervilha, grão de bico ou feijão.
Ayrıca lentilha proteínas podem inibir a enzima de conversão da angiotensina I (ACE), que normalmente desencadeia a constrição dos vasos sanguíneos e, portanto, aumenta a pressão arterial.
Altos níveis de homocisteína são outro fator de risco para doenças cardíacas. Estes podem aumentar quando a ingestão de folato na dieta é insuficiente.
lentilha Por ser uma grande fonte de folato, ajuda a prevenir o acúmulo de homocisteína em excesso no corpo.
Estar acima do peso ou ser obeso aumenta o risco de doenças cardíacas, mas comer lentilhasPode ajudar a reduzir a ingestão geral de nutrientes. Ele mantém você satisfeito e equilibra o nível de açúcar no sangue.
Previne a constipação
Regularmente comer lentilhastem benefícios notáveis para a digestão. Seu conteúdo de fibra auxilia a digestão dos alimentos que comemos.
Enquanto isso, ele move os intestinos, garantindo assim que os resíduos sejam removidos adequadamente do corpo. Ele também atua como alimento para as bactérias saudáveis que vivem no intestino. Assim, ajuda a prevenir a constipação.
Ajuda a diminuir o açúcar no sangue
Ao contrário dos carboidratos simples lentilhaajuda a diminuir o açúcar no sangue. Os carboidratos são absorvidos lentamente, um dos quais é o amido. Suporta a conversão de açúcar em energia e reduz o risco de diabetes.
Ajuda a construir massa muscular
lentilhaé benéfico para construir e fortalecer a massa muscular. Contém proteínas de alto valor biológico que afetam a recuperação dos músculos após atividades físicas de alto impacto. Os carboidratos absorvidos lentamente aumentam os níveis de energia e o desempenho atlético.
Ajuda a prevenir a anemia
lentilha fornece ao corpo uma quantidade significativa de ferro, magnésio e zinco. Esses são minerais essenciais para pessoas com anemia.
Esses minerais estão envolvidos na formação de glóbulos vermelhos, que são reduzidos pela anemia. Além disso, eles apoiam a função celular e reduzem os sintomas de fadiga.
Protege o sistema nervoso
Comendo lentilhasé ótimo para prevenir distúrbios do sistema nervoso. A grande quantidade de complexo de vitamina B que contém melhora as conexões nervosas e as protege da degradação causada pelos radicais livres.
Combate ao câncer
Lentilhas Os polifenóis nele fornecem proteção contra o câncer e até mesmo auxiliam no tratamento do câncer. Estudos mostram como eles podem ajudar a prevenir vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama e de cólon.
Equilibra os níveis de pH do corpo
lentilha É uma das fontes de proteína mais alcalinas, por isso ajuda a equilibrar os níveis de pH do corpo e promove uma saúde ideal. lentilhaprevine a acidez que ocorre se você consumir quantidades excessivas de alimentos processados e açúcar.
lentilha Este combate o ácido e promove o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.
Melhora a saúde do cérebro
lentilha grande quantidade folat inclui. O folato aumenta a capacidade do cérebro como vários outros nutrientes (ferro e ômega-3). Estudos mostram que o ácido fólico pode prevenir a depressão e a demência à medida que as pessoas envelhecem.
O folato também reduz os níveis de certos aminoácidos que prejudicam a função cerebral.
Reforça a imunidade
lentilhaum bom nutriente, um mineral conhecido por aumentar a imunidade. selênio é a fonte. O selênio estimula a resposta das células T, que são células do sistema imunológico que matam a doença. Em lentilhas a fibra dietética contribui para a imunidade.
Luta contra o cansaço
lentilha Por ser uma excelente fonte de ferro, pode prevenir a deficiência de ferro. A pequena quantidade de ferro no corpo faz com que você se sinta fraco e cansado. A vitamina C ajuda o ferro a ser melhor absorvido dos alimentos. lentilha É uma fonte de ferro e vitamina C.
Desencadeia a atividade eletrolítica
Eletrólitosdesempenha um papel importante no bom funcionamento das células e órgãos. lentilhacontém uma boa quantidade de potássio, um eletrólito que se perde durante o exercício. lentilhaO potássio contido no corpo atua como um eletrólito, protegendo a quantidade de fluido no corpo.
Benefícios das lentilhas para a pele e o cabelo
Vitaminas em lentilhas, minerais e aminoácidos afetam positivamente o cabelo e a pele. A absorção desses nutrientes aumenta a regeneração celular. Isso é importante para prevenir o envelhecimento prematuro.
Além disso, uma vez que contém proteínas e vitamina E, é benéfico para acelerar a cicatrização da pele se houver cortes ou feridas. Os minerais em seu conteúdo evitam o enfraquecimento e a queda excessiva do cabelo.
A lentilha enfraquece?
Embora não seja um alimento milagroso para perder peso, lentilha pode ajudar na perda de peso. lentilha É baixo em calorias e muito nutritivo, por isso é o alimento ideal para perder peso sem passar fome ou com deficiência de nutrientes.
Além disso, quase não contém gordura, por isso pode ser consumido sem medo de engordar. Finalmente, o conteúdo de fibra ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo, que é a chave para controlar o apetite.
Benefícios das lentilhas para mulheres grávidas
As mães precisam de proteína extra. As fibras das leguminosas combatem a constipação, que é um problema comum durante a gravidez.
Para mulheres grávidas lentilhaO folato contido nele reduz o risco de defeitos do tubo neural e outros problemas no recém-nascido. Foi descoberto que folato insuficiente torna a criança vulnerável a doenças mais tarde na vida.
lentilhaé igualmente importante para mães que amamentam. Além de proteínas e folato, esta leguminosa também contém outros componentes importantes.
Quais são os danos das lentilhas?
Os antinutrientes podem afetar a absorção de nutrientes
lentilhapode afetar a absorção de outros nutrientes antinutrientes Ele contém.
Lectinas
Lectinas Ele pode resistir à digestão e ligar-se a outros nutrientes, bloqueando sua absorção.
Além disso, as lectinas podem se ligar a carboidratos na parede intestinal. Se consumido em excesso, pode perturbar a barreira intestinal e aumentar a permeabilidade intestinal; esta situação também é intestino solto também conhecido como
Obter muita lectina dos alimentos pode aumentar o risco de desenvolver uma doença auto-imune, mas as evidências para apoiar isso são limitadas.
As lectinas também podem ter propriedades anticâncer e antibacterianas. Se você está tentando minimizar o consumo de lectina, mergulhe as lentilhas na noite anterior e descarte a água antes de cozinhar.
Taninos
lentilha capaz de se ligar a proteínas taninos inclui. Isso pode interferir na absorção de alguns nutrientes.
Em particular, existem preocupações de que os taninos podem prejudicar a absorção de ferro. No entanto, a pesquisa mostra que os níveis de ferro geralmente não são afetados pelos taninos dos alimentos.
Por outro lado, os taninos são ricos em antioxidantes que promovem a saúde.
Ácido fítico
Rebelde fíticotOs s ou fitatos absorvem minerais como ferro, zinco e cálcio, reduzindo sua absorção. O ácido fítico também é conhecido por ter propriedades antioxidantes e anticâncer poderosas.
Quais são os efeitos colaterais de comer muitas lentilhas?
Comer lentilhas em excessoPor ser rico em fibras, pode causar inchaço. lentilha Por ser uma grande fonte de proteína, comer em excesso pode causar estresse nos rins e até mesmo causar pedras nos rins (embora este seja um efeito colateral muito raro).
Como cozinhar lentilhas?
Lentilhas é fácil de cozinhar. Ao contrário de muitas outras leguminosas, nenhuma pré-imersão é necessária e pode ser cozido em menos de 20 minutos.
É necessário lavar bem antes de cozinhar para remover os contaminantes. Lentilhas O conteúdo de antinutrientes nele é reduzido significativamente com o cozimento.
Como resultado;
Variedades marrons, verdes, amarelas, vermelhas ou pretas calorias de lentilhas É baixo, rico em ferro e ácido fólico e uma excelente fonte de proteínas.
Ele contém polifenóis que melhoram a saúde e podem reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas.
