Sementes de chiaé um dos alimentos mais saudáveis. É carregado com nutrientes que podem fornecer benefícios significativos para nosso corpo e cérebro.
Devido ao seu sabor e capacidade de adaptação a diferentes receitas, pode ser adicionado a quase tudo. Também é usado para engrossar molhos devido à sua capacidade de absorver líquidos e formar gel.
Sementes de chia É rico em fibras, proteínas, ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais. Proporciona melhor saciedade, nutre o corpo e ajuda a melhorar a saúde intestinal.
Ele também é carregado com antioxidantes que melhoram o perfil lipídico e reduzem o acúmulo de gordura.
No artigo "O que significa sementes de chia "," benefícios e malefícios das sementes de chia ", sementes de chiavalores nutricionais " ve "Uso de sementes de chia", "como perder peso com sementes de chia", "como consumir sementes de chia para perder peso" O que você precisa saber será explicado.
O que são sementes de Chia?
Sementes de chia, planta chia(Salvia hispanica) são pequenas sementes pretas.
É nativo do México e da Guatemala e tem sido consumido desde os antigos astecas e maias naquela área. Na verdade, "chia" equivale à palavra "poder" nos antigos maias.
O que as sementes de Chia fazem?
Sementes de chiagrande quantidade de fibra eácidos graxos ômega-3, Ele contém uma abundância de proteínas de qualidade e vários minerais e antioxidantes importantes.
Ele reduz os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes, apoia a saúde digestiva. Sementes de chiaÉ pequeno, plano e oval com uma textura lisa e brilhante. Pode ser de cor branca, marrom ou preta.
Valor nutricional da semente de chia
Quantas calorias há nas sementes de chia?
Calorias de sementes de chiaÉ 100 por 486 gramas. 100 gramas conteúdo de sementes de chia é o seguinte:
Calorias: 486
Água: 6%
Proteína: 16.5 grama
Carboidratos: 42.1 gramas
Açúcar: 0 gramas
Liff: 34,4 gramas
Gordura: 30.7 gramas
Saturado: 3.33 gramas
Monosaturados: 2.31 gramas
Poliinsaturado: 23.67 gramas
Omega-3: 17,83 gramas
Omega-6: 5.84 gramas
Gordura trans: 0,14 gramas
Glúten de sementes de chiaé você. Portanto, pode ser facilmente consumido por pessoas que são sensíveis ao glúten.
Ingredientes de sementes de chia
Carboidrato e Fibra
Carboidrato de semente de chia A maior parte de seu conteúdo está na forma de fibra (mais de 80%). 28 gramas contém 11 gramas de fibra, tornando-se uma parte significativa da ingestão diária recomendada para homens e mulheres.
As fibras são principalmente insolúveis (95%). A fibra insolúvel tem a capacidade de diminuir o risco de diabetes. Algumas das fibras insolúveisácidos graxos de cadeia curtaApoia a saúde do cólon, promovendo a formação de.
Gelificação de sementes de chia ou seja, quando colocadas em água ou outros líquidos, as fibras em seu conteúdo são absorvidas até 10-12 vezes seu próprio peso e as sementes se transformam em uma massa semelhante a gel.
óleo
Uma das características únicas dessas sementes é seu alto teor de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Cerca de 75% dos óleos são compostos de ácido graxo ômega-3 alfa linolênico (ALA), enquanto cerca de 20% contém ácidos graxos ômega-6.
Esta semente é a fonte mais conhecida de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas e ainda melhor do que a semente de linhaça.
Proteína de semente de chia
Possui perfil nutricional semelhante a outras sementes, mas contém mais proteína, ou seja, 19%, do que grãos.
Ele fornece proteínas de alta qualidade com aminoácidos essenciais e, portanto, é um bomproteína vegetal é a fonte.
Vitaminas e Minerais
Embora forneça grandes quantidades de minerais, é uma fonte pobre de vitaminas. Os minerais mais abundantes estão listados abaixo.
manganês
Grãos e sementes integrais, essenciais para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento manganês rico em termos.
fósforo
Normalmente encontrado em alimentos ricos em proteínas,fósforo contribui para a saúde óssea e a manutenção dos tecidos.
cobre
É um mineral essencial para a saúde do coração.
selênio
É um mineral antioxidante essencial envolvido em muitos processos do corpo.
Ferro
Como parte da hemoglobina nos glóbulos vermelhosferrodesempenha um papel no transporte de oxigênio para o corpo.
magnésio
magnésio desempenha um papel importante em muitos processos do corpo.
cálcio
É o mineral mais abundante no corpo humano; É muito importante para ossos, músculos e nervos.
Como todas as sementes sementes de chia daácido fítico inclui. O ácido fítico é um composto vegetal que se liga a minerais como ferro e zinco e impede sua ingestão nos alimentos.
O ferro nesta semente ezinco a absorção de minerais diminui devido ao conteúdo de ácido fítico.
Efeito de diluição do sangue
Os óleos ômega-3, como os de peixe, têm um efeito de diluição do sangue em grandes doses.
Se você estiver tomando medicamentos para afinar o sangue, em grandes quantidades sementes de chia Consulte um médico antes de consumir. Os ácidos graxos ômega-3 podem afetar a atividade da droga.
Outros compostos de plantas
Esta pequena semente preta contém compostos vegetais benéficos. Os mais importantes estão listados abaixo.
Ácido clorogênico
Um antioxidante que pode reduzir a pressão arterial.
Ácido cafeico
Esta substância é abundante em muitos alimentos vegetais e ajuda o corpo a combater a inflamação.
Quercetina
É um poderoso antioxidante que pode reduzir doenças cardíacas, osteoporose e alguns tipos de câncer.
Kaempferol
É um antioxidante que tem sido associado à redução do risco de câncer e outras doenças crônicas.
Limpo e seco sementes de chia Tem uma vida útil muito longa porque seus antioxidantes protegem o óleo da semente contra danos.
Por ter um perfil nutricional impressionante, benefício de semente de chia é demais. Aqui é apoiado por estudos humanos Benefícios das sementes de chia...
Quais são os benefícios das sementes de chia?
Contém grandes quantidades de antioxidantes
Sementes de chiaSeu alto teor de antioxidantes tem efeitos positivos na saúde.
Mais importante ainda, seus antioxidantes lutam contra a produção de radicais livres que podem danificar as moléculas nas células e contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer.
Quase todo o conteúdo de carboidratos é fibra
Sementes de chiaQuando olhamos seu perfil nutricional, vemos que contém 30 gramas de "carboidratos" em 12 gramas. No entanto, 11 gramas são fibras, que não podem ser digeridas pelo corpo.
As fibras não aumentam os níveis de açúcar no sangue e, portanto, não devem ser contadas como carboidratos. O conteúdo real de carboidratos é de apenas 30 grama por 1 gramas, o que é uma proporção muito baixa.
Por causa da fibra, essas sementes absorvem até 10-12 vezes seu peso em água, formam um gel e se expandem no estômago. Isso aumenta a saciedade, retarda a absorção dos alimentos e ajuda automaticamente a ingerir menos calorias.
Sementes de chiaconsiste em 40% em peso de fibra. Isso os torna uma das melhores fontes de fibra do mundo.
Proteína de alta qualidade
Esta semente contém uma boa quantidade de proteínas. Fornece cerca de 14% de proteína por peso, o que é muito alto em comparação com a maioria das ervas.
Ele também contém um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais; Portanto, nosso corpo pode usar proteínas facilmente.
Rico em ácidos graxos ômega 3
Como sementes de linho, sementes de chia Também é muito rico em ácidos graxos ômega-3. Na verdade, essa semente é a fonte mais conhecida de ácidos graxos ômega-3.salmãoContém mais ômega-3 do que
mas sementes de chiaOs ômega 3 nele estão principalmente na forma de ALA (ácido alfa-linolênico); Antes que o ALA possa ser usado pelo corpo, o EPA e o DHA devem ser convertidos em formas "ativas".
Infelizmente, as pessoas não podem converter ALA em formulários ativos. Portanto, os ômega 3 obtidos de plantas não são tão eficazes quanto os de fontes animais, como peixes.
Reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2
Esta semente; Ser rico em fibras, proteínas e ômega 3 melhora a saúde metabólica.
Estudos de ratos também, sementes de chiafreiradiminui os triglicerídeosAumenta o colesterol HDL (bom), inflamação,resistência a insulinaEle mostrou que pode reduzir a gordura corporal e a gordura abdominal.
É benéfico para a saúde óssea
Sementes de chiaé rico em nutrientes importantes para a saúde óssea. Isso inclui cálcio, fósforo, magnésio e proteínas.
Seu conteúdo de cálcio é particularmente impressionante. 30 gramas de sementes de chiaatende 18% da necessidade diária de cálcio. Isso é maior do que a maioria dos produtos lácteos. Portanto, é uma excelente fonte de cálcio para pessoas que não bebem leite.
Melhora o humor
Considerado um super alimento sementes de chiaO consumo regular melhora o humor. Consumindo sementes de chia Também pode ajudar a combater a depressão.
Benefícios das sementes de chia para a pele
Sementes de chiaDescobriu-se que os ácidos graxos ômega 3 nele contidos aumentam a circulação, reduzem a secura e a inflamação da pele. Sementes de chiafornece propriedades antiinflamatórias que podem ajudar a prevenir rugas. As sementes também ajudam a reduzir a flacidez da pele.
Ajuda a tratar diverticulose
A diverticulose é a presença de estruturas semelhantes a tubos no intestino, sem quaisquer sinais de inflamação. Sementes de chiaFoi descoberto que ajuda a prevenir doenças diverticulares devido à sua riqueza em ômega 3.
A deficiência de fibra também foi associada à diverticulose e é uma excelente fonte de fibra. sementes de chia Pode ajudar a tratar essa condição. Eles absorvem água no cólon e corrigem os movimentos intestinais.
Possui propriedades antiinflamatórias
A presença de ômega 3, fibra e proteína torna a semente de chia um dos melhores alimentos antiinflamatórios. Sementes de chiaSuas propriedades antiinflamatórias também podem ajudar a tratar a artrite.
É sem glúten
O glúten é a proteína encontrada nos grãos, principalmente no trigo, e é responsável pela textura elástica da massa. O glúten é conhecido por causar alergias e intolerância ao glúten em algumas pessoas. Sementes de chia É 100% sem glúten.
Rico em manganês
Além de muitos outros nutrientes, sementes de chia rico em manganês. manganêspode ajudar a tratar artrite, diabetes e epilepsia. O manganês também tem excelentes propriedades antioxidantes. Além disso, melhora o metabolismo e acelera a cicatrização de feridas.
Existem dois hormônios necessários para o sono - serotonina e melatonina. Esses dois hormônios são produzidos no corpo pelo aminoácido triptofano.
Rico em triptofano sementes de chiaajuda a dormir bem e a relaxar. O triptofano também é usado para tratar um grande número de distúrbios do sono, de acordo com um estudo americano.
Como comer sementes de chia?
Uso de sementes de chiaé incrivelmente fácil. Eles não precisam ser triturados como sementes de linhaça; isso significa que é fácil de preparar.
As sementes de chia são comidas cruas?
Essas sementes geralmente são comidas cruas, embebidas em água e adicionadas a bolos, pudins ou alimentos cozidos. Também pode ser polvilhado em pratos de cereais, iogurte, vegetais ou arroz.
Como usar sementes de chia?
Também é usado para engrossar molhos devido à sua capacidade de absorver água e óleos. É misturado com água e transformado em geleia. Aqueles que usam sementes de chia, Você pode adicioná-lo facilmente às seguintes receitas;
- Smoothie
- Aveia em flocos
- Salada
- molho de salada
- Iogurte
Sopas ou molho
- Donuts, bolos
Pão caseiro
- pudim de chia
Efeitos colaterais e danos às sementes de chia
Benefícios das sementes de chia e ser extremamente nutritivo é o maior motivo de seu consumo. Fornece uma boa quantidade de fibras, proteínas, gorduras saudáveis e micronutrientes.
bem Efeitos colaterais das sementes de chia não está lá? É benéfico para a saúde quando consumido com moderação, mas quando consumido em excesso danos na semente de chia vardir.
Efeitos colaterais da semente de chia
O consumo excessivo causa problemas digestivos
As sementes de chia são uma boa fonte de fibra, pois fornecem 28 gramas de fibra por porção de 11 gramas. A fibra é essencial para a saúde, mas o excesso de fibra pode causar problemas para algumas pessoas.
Além disso, aqueles com doenças inflamatórias intestinais, como colite ulcerosa ou doença de Crohn, durante as exacerbações sementes de chiaele tem que consumir com cuidado.
Essas doenças crônicas causam inflamação e estreitamento do trato gastrointestinal, causando sintomas como dor abdominal, sangramento, diarreia e perda de peso.
Os sintomas negativos da ingestão elevada de fibras podem ser evitados aumentando-se gradualmente a ingestão de fibras e bebendo bastante água para ajudá-las a entrar no corpo.
Comer sementes de chia corre o risco de asfixia
Embora seguro para a maioria das pessoas, sementes de chiapode aumentar o risco de asfixia. Especialmente se tiver dificuldades para engolir, deve consumir com cuidado.
Essas sementes podem ficar presas na garganta à medida que gelificam e incham. Sementes de chiaDeixe de molho por pelo menos 5-10 minutos sem comê-lo. Pessoas com dificuldade de engolir devem ter cuidado ao comer.
Alergia a semente de chia
Algumas pessoas podem ter uma reação alérgica após comer esta semente, mas é rara. Os sintomas de alergia alimentar são vômitos, diarreia e coceira nos lábios ou na língua.
Em casos graves, as alergias alimentares podem até causar anafilaxia, uma condição com risco de vida que cria compressão respiratória e tensão na garganta e no peito.
Alergia a semente de chia é raro, mas documentado. Em um caso, um homem de 54 anos começou a comer sementes de chia para ajudar a reduzir o colesterol. No entanto, após alguns dias, ela sentiu tonturas, falta de ar, urticária e inchaço.
Sementes de chiaSe você comeu pela primeira vez e teve um sintoma de alergia alimentar, pare de comer imediatamente e consulte um médico.
Muito pode interagir com alguns medicamentos
Sementes de chiaé seguro para a maioria das pessoas; Se você estiver tomando medicamentos para açúcar no sangue ou para a pressão arterial, deve limitar a ingestão. Isso é por causa de muito sementes de chia Isso ocorre porque a alimentação pode interagir potencialmente com alguns dos efeitos dessas drogas.
Medicamentos para diabetes
Alguns estudos, sementes de chiamostrou que pode reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue. Isso ocorre por causa da alta quantidade de açúcar, que pode diminuir os níveis de açúcar no sangue, e fibras, que retarda sua absorção.
Medicamentos para pressão arterial
Além de reduzir o açúcar no sangue, sementes de chiaTambém é eficaz na redução da pressão arterial.
Aqueles com pressão alta podem pensar que este é um efeito positivo, mas sementes de chia Pode aumentar a eficácia dos medicamentos para a pressão arterial que podem causar hipotensão ou pressão arterial baixa.
Quanto chia você deve consumir?
Se você não está acostumado a comer muita fibra, você pode comendo sementes de chia causa problemas digestivos. Uma recomendação de dosagem comum é comer 20 gramas (cerca de 1,5 colheres de sopa) duas vezes ao dia.
As sementes de chia vão enfraquecer?
Sementes de chia É ótimo para perda de peso. É rico em antioxidantes, proteínas, gorduras saudáveis e fibras alimentares que ajudam a limpar as toxinas, aumentar a massa muscular magra, reduzir a inflamação e mantê-lo satisfeito por muito tempo.
Como perder peso de sementes de chia?
Rico em fibra dietética
Como as sementes de chia são ricas em fibra alimentar, elas beneficiam a saúde digestiva, aumentando a frequência das fezes e evitando a constipação. Também, sementes de chiaA fibra nele absorve uma boa quantidade de água que o mantém satisfeito por mais tempo e suprime a fome.
Alimentos ricos em fibras podem impedir o corpo de consumir mais calorias dos alimentos que você ingere. Os alimentos se ligam às moléculas de gordura e açúcar dos alimentos e evitam sua absorção. Isso reduz o número de calorias que você consome.
Os ácidos graxos poliinsaturados são classificados como gorduras saudáveis. Sementes de chiaEle contém ácido alfa linoléico (ALA), um ácido graxo ômega 3. Os ácidos graxos ômega 3 são conhecidos por seus efeitos antiinflamatórios, bem como por suas propriedades estimulantes para o cérebro e saudáveis para o coração.
Alto teor de proteína
30 grama sementes de chia Contém cerca de 4.4 gramas de proteína. Sementes de chiaA proteína nele ajuda a construir massa muscular e recuperação muscular.
Aumenta o nível de energia
O sedentarismo é uma das causas do ganho de peso. Sementes de chia fornece energia e o torna mais ativo.
Na verdade, quando você começa a construir músculos magros, o número de mitocôndrias (organelas celulares que produzem energia na forma de ATP) aumenta. Isso não só aumenta o nível de energia, mas também acelera o metabolismo.
Contém antioxidantes
Os antioxidantes ajudam a limpar as toxinas e a reduzir o estresse e a inflamação no corpo. Eles agem lançando radicais de oxigênio livres prejudiciais que podem levar à síntese de proteínas prejudiciais / disfuncionais, causando mutação no DNA.
Sementes de chiaEle contém uma variedade de antioxidantes - quercetina, ácido caféico, kaempferol e ácido clorogênico. Portanto, consumir essas sementes reduzirá as toxinas no corpo, ajudará na perda de peso e reduzirá o risco de doenças mortais.
Aumenta a produção de leptina
Leptinaé um hormônio que inibe a fome produzida pelas células de gordura (tecido adiposo). Os cientistas descobriram que quanto mais proteína você consome, maior será a produção de leptina.
Sementes de chia É uma boa fonte de proteína e também ajuda a ativar a leptina. Isso ajuda a suprimir o apetite, evita comer demais e fornece uma composição corporal saudável.
Quantas sementes de chia devem ser consumidas para perda de peso?
2-3 colheres de sopa por dia sementes de chia você pode consumir. Pode ser prejudicial em doses mais altas.
Como usar sementes de chia para perda de peso?
Suco de Chia
materiais
1 banana
1 xícara de mirtilos
2 colheres de sopa de sementes de chia
1 colher de sopa de iogurte
1 xícara de gordura integral / leite de soja
Como é preparado?
Descasque a banana e jogue no liquidificador.
Adicione mirtilos, iogurte, leite integral / soja e sementes de chia.
Misture bem, despeje em um copo e beba.
Muffin de Semente de Chia
materiais
Copo de leite de amêndoa
1 xícaras de aveia
1 xícara de purê de banana
Xícara de açúcar mascavo
¼ xícara de açúcar branco
Copo de óleo vegetal
2 colheres de sopa de sementes de chia
2 colher de chá de bicarbonato de sódio
2 copos de farinha
2 colheres de chá de vinagre de maçã
½ colher de chá de sal
½ colher de chá de canela
¼ colher de chá de noz-moscada
Como é preparado?
- Pré-aqueça o forno e unte a forma de muffin.
- Bata o leite de amêndoa e o vinagre de maçã e reserve.
Em uma tigela grande, misture a farinha, as sementes de chia, a canela, a noz-moscada, o fermento e o sal.
Adicione purê de banana, açúcar mascavo e branco e óleo à mistura de vinagre de cidra de maçã e leite. Misture bem.
Misture os ingredientes secos.
Adicione uma a duas colheres de sopa de massa em cada molde e leve ao forno por 20-25 minutos.
Pudim de Semente de Chia
materiais
1 copo de leite de amêndoa / leite integral
4 colheres de sopa de sementes de chia
2 colher de sopa de mel orgânico
½ colher de chá de extrato de baunilha
½ colher de chá de noz-moscada
Como é preparado?
Misture todos os ingredientes, exceto as sementes de chia.
Misture as sementes de chia também e coloque-as em uma jarra de vidro.
- Leve à geladeira por quatro horas para criar uma textura tipo gel (pudim).
Batido De Morango Chia
materiais
1 xícara de morangos picados
⅔ xícara de iogurte
3 colheres de sopa de sementes de chia embebidas em água
1 colher de chá de cacau em pó escuro
amêndoas
4-5 framboesas
Como é preparado?
Leve o iogurte, os morangos e o cacau em pó ao liquidificador e misture.
Despeje a mistura em um copo alto e misture as sementes de chia embebidas.
Adicione as amêndoas e decore com framboesas.
Como resultado;
Sementes de chiaÉ muito rico em fibras, antioxidantes, minerais e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Oferece benefícios digestivos e de saúde intestinal, além de melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes.
É altamente nutritivo, mas é importante consumi-lo com moderação porque comer demais pode causar efeitos colaterais.
Para evitar isso, comece com uma medida de 30 gramas por dia e avalie sua tolerância à medida que aumenta gradualmente a ingestão. Além disso, beba água enquanto aumenta a ingestão de fibras e deixe de molho por 5-10 minutos antes de comer.
Sementes de chiaSe sentir algum sintoma negativo após comer isso, pare de comer e consulte um médico.
