O que é brócolis, quantas calorias? Benefícios, danos e valor nutricional

brócolisreferidos como super vegetais por seus efeitos benéficos à saúde, repolho, couve-flor e Couve de Bruxelas está relacionado a. “Brassica oleracea " Pertence à espécie de planta conhecida como.

É um vegetal de alto valor nutritivo, pois contém vitaminas e minerais importantes como a vitamina C e K, minerais de ferro e potássio. Ele também contém mais proteína do que muitos vegetais.

O brócolis, que você pode consumir cru, cozido ou cozido no vapor, tem muitos benefícios para a saúde. 

 Nutrição de brócolis e valor calórico

Um dos maiores benefícios dos vegetais é o seu conteúdo nutricional. É embalado com uma grande variedade de vitaminas, minerais, fibras e outros compostos bioativos. Um copo (91 gramas) cru valores de brócolis é o seguinte:

Carboidratos: 6 gramas

Proteína: 2.6 grama

Gordura: 0.3 gramas

Fibra: 2.4 gramas

Vitamina C: 135% do RDI

Vitamina A: 11% do RDI

Vitamina K: 116% do RDI

Vitamina B9 (folato): 14% do RDI

Potássio: 8% do RDI

Fósforo: 6% do RDI

Selênio: 3% do RDI

Os vegetais podem ser comidos cozidos ou crus - ambos são perfeitamente saudáveis, mas têm perfis nutricionais diferentes.

Diferentes métodos de cozimento, como fervura, micro-ondas, frigideira e cozimento a vapor, alteram a composição nutricional dos vegetais, especialmente em termos de vitamina C, bem como a redução da proteína solúvel e do açúcar. Cozinhar a vapor tem menos efeitos negativos.

Ainda assim, o brócolis cru ou cozido é uma excelente fonte de vitamina C. 78 gramas de brócolis cozido fornecem 84% da quantidade diária recomendada - isso é um ano e meio. laranjaÉ equivalente ao teor de vitamina C de.

Vitamina, Mineral e Valor Proteico de Brócolis

Contendo quase 90% de água calorias de brócolis é um vegetal baixo. Fornece 100 calorias por 34 gramas.

carboidrato

Carboidratos em brócolis É constituído principalmente por fibras e açúcar. Seu conteúdo total de carboidratos é de 3.5 gramas por xícara. 

Lif

Lifé uma parte importante de uma vida saudável. Alimentos fibrosos devem ser preferidos para a saúde intestinal, prevenindo várias doenças e emagrecendo.

1 xícara (91 gramas) brócolis cru Contém 2.4 gramas de fibra. Essa taxa é equivalente a 5-10% da quantidade de fibra diária necessária.

Quantidade de proteína de brócolis

proteínas é o bloco de construção do corpo. É necessário para a manutenção, crescimento e reparação do corpo. Em comparação com outros vegetais comumente consumidos a quantidade de proteína no brócolis é demais. (29% de seu peso seco)

Vitaminas e Minerais

O brócolis contém uma grande variedade de vitaminas e minerais. Os mais comuns são:

Vitamina C

Tendo funções importantes na saúde da pele e no sistema imunológico Vitamina C é um antioxidante. 45 gramas de brócolis cru atendem a 75% das necessidades diárias de vitamina C.

Vitamina K1

Ele contém uma quantidade significativa de vitamina K1, que é essencial para a saúde óssea e a coagulação do sangue.

Folato (Vitamina B9)

especialmente gravidez O folato, muito necessário no período, participa de tarefas como o crescimento normal dos tecidos e a renovação celular.

potássio

Este mineral essencial é essencial para o controle da pressão arterial e prevenção de doenças cardiovasculares.

manganês

Este oligoelemento são grãos inteiros, pulsaré encontrado em frutas e vegetais.

Ferro

Esse elemento, responsável por transportar oxigênio para os glóbulos vermelhos, tem funções importantes.

Ele também contém pequenas quantidades de outras vitaminas e minerais. Na verdade, o brócolis contém pequenas quantidades de tudo o que é necessário para o corpo.

Outros compostos de plantas encontrados em brócolis

Com inúmeros benefícios para a saúde, o brócolis também é rico em antioxidantes e vários compostos vegetais.

Sulforafano

É o composto mais abundante e concentrado nos vegetais. Tem a função de fornecer proteção contra o câncer.

Indol 3 carbinol

Este composto, que possui um conhecido efeito protetor contra o câncer, possui propriedades nutricionais únicas.

Carotenóides

Benéfico para a saúde dos olhos luteína e zeaxantina, betacaroteno Ele contém.

Kaempferol

É um antioxidante com efeito protetor contra a saúde cardíaca, câncer, inflamações e alergias.

Quercetina

É um antioxidante que tem um efeito de redução da pressão arterial em pessoas com pressão alta.

Quais são os benefícios do brócolis?

Contém antioxidantes poderosos

O conteúdo antioxidante do vegetal é a maior fonte de seus benefícios.

antioxidantessão moléculas que previnem ou neutralizam os danos celulares causados ​​pelos radicais livres. Isso proporciona um efeito protetor na saúde geral, bem como redução da inflamação no corpo.

brócolissendo um poderoso antioxidante durante a digestão sulforafano Possui altos níveis de glucofanfan, um composto que é convertido em

Estudos em tubos de ensaio e animais mostram que o sulforafano tem benefícios para a saúde, como redução dos níveis de açúcar e colesterol no sangue, redução do estresse oxidativo e prevenção do desenvolvimento de doenças crônicas.

O vegetal também contém luteína e zeaxantina, antioxidantes que podem prevenir o estresse oxidativo e danos celulares nos olhos.

Compostos bioativos reduzem a inflamação

brócolis Contém vários compostos bioativos conhecidos por reduzir a inflamação nos tecidos do corpo. Um deles é o kaempfero, um flavonóide que apresenta forte capacidade antiinflamatória em estudos com animais e em tubos de ensaio.

Um pequeno estudo humano sobre usuários de tabaco, comer brócolisrevelou que n leva a uma diminuição significativa nos marcadores de inflamação.

Oferece proteção contra alguns tipos de câncer

brócolis Os vegetais crucíferos, como os vegetais crucíferos, contêm uma variedade de compostos bioativos que podem reduzir o dano celular causado por algumas doenças crônicas.

Numerosos pequenos estudos mostraram que o consumo de vegetais crucíferos pode proteger contra certos tipos de câncer:

Peito

Próstata

Gástrico / estômago

- colorretal

- Rim

Câncer de bexiga

Fornece controle de açúcar no sangue

Comendo brócolisAjuda a manter o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Esse benefício está relacionado ao conteúdo antioxidante do vegetal.

Um estudo humano descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 consumiam este vegetal diariamente durante um mês. resistência a insulinamostrou uma diminuição significativa em.

Vegetal é um bom lif é a fonte. De acordo com alguns estudos, consumir muita fibra dietética reduz o açúcar no sangue.

Apoia a saúde do coração

Muitos estudos, brócolisMostra que pode apoiar a saúde cardíaca de várias maneiras.

Colesterol LDL "ruim" e triglicerídeo níveis mais elevados constituem um importante fator de risco para doenças cardíacas.

Um estudo em pó comprimido de brócolis descobriram que os triglicerídeos e o colesterol LDL "ruim" foram significativamente reduzidos e os níveis de colesterol HDL "bom" aumentaram em pessoas tratadas com a droga.

Alguns estudos apóiam a ideia de que antioxidantes específicos em vegetais podem reduzir o risco geral de ataque cardíaco.

Reduz a constipação

brócolisRico em fibras e antioxidantes - ambos apoiam a função intestinal saudável e a saúde digestiva.

A regularidade intestinal e uma forte população bacteriana saudável no cólon são dois elementos importantes da saúde digestiva. brócolis Comer alimentos ricos em fibras e antioxidantes, como, desempenha um papel na manutenção do funcionamento do intestino saudável, o que ajuda a reduzir as principais doenças que afetam muitas pessoas, como a prisão de ventre.

Suporta a saúde do cérebro

Alguns dos elementos nutricionais e compostos bioativos neste vegetal crucífero retardam o retardo mental e auxiliam no funcionamento do cérebro e do tecido nervoso.

Um estudo com 960 adultos mais velhos, brócolis descobriram que uma porção de vegetais verde-escuros por dia protege contra o declínio mental associado ao envelhecimento.

Além disso, um estudo em animais mostrou que ratos tratados com kaempferol, um composto vegetal, reduziram a incidência de paralisia cerebral e reduziram o tecido nervoso após um acidente vascular cerebral.

Brócolis retarda o processo de envelhecimento

O processo de envelhecimento é amplamente atribuído ao estresse oxidativo e à redução da função metabólica ao longo da vida.

Embora o envelhecimento seja um processo natural inevitável, a qualidade nutricional, as doenças relacionadas ao envelhecimento, a expressão genética e o desenvolvimento desempenham um papel importante no prolongamento do processo de envelhecimento.

Pesquisas, brócolis Mostra que o sulforafano, um composto bioativo chave nele, pode ter a capacidade de retardar o processo bioquímico de envelhecimento, aumentando a expressão de genes antioxidantes.

Reforça a imunidade

O sistema imunológico humano é complexo e requer um grande número de nutrientes para funcionar adequadamente.

Vitamina Cé indiscutivelmente o nutriente mais importante para a função imunológica e brócolistambém é encontrado em taxas elevadas. A pesquisa mostra que a vitamina C desempenha um papel na prevenção e no tratamento de várias doenças. 

Normalmente, embora se acredite que a maior parte da vitamina C esteja nas laranjas brócolis Certamente não pode ser ignorado a este respeito - uma porção de meia tigela cozida (78 gramas) tem 84% da ingestão diária desta vitamina.

Apoia a saúde dentária e oral

brócolisContém uma variedade de nutrientes conhecidos por apoiar a saúde bucal e prevenir doenças dentárias.

Legumes, vitamina C e cálcioÉ uma boa fonte de farinha e ambos reduzem o risco de doenças periodontais.

Comer brócolis cru, Segundo algumas fontes, reduz a placa dentária e ajuda a clarear os dentes. No entanto, não há dados científicos precisos para apoiar isso.

Suporta a saúde óssea e articulações

Muitos dos nutrientes deste vegetal saúde ósseaÉ conhecido por apoiar e prevenir doenças relacionadas aos ossos.

Vegetal é um bom Vitamina K e uma fonte de cálcio, dois nutrientes importantes para a manutenção de ossos fortes e saudáveis.

Também é essencial para ossos saudáveis fósforo, Ele também contém zinco, vitaminas A e C.

Um estudo de tubo de ensaio, brócolis mostra que o sulforafano nele contido pode ajudar a prevenir a osteoartrite.

Protege a pele dos danos do sol

O câncer de pele está aumentando devido a uma camada de ozônio parcialmente danificada e à exposição aos raios ultravioleta (UV).

A pesquisa mostra que os compostos bioativos neste vegetal podem proteger contra os danos da radiação UV que levam ao câncer de pele. 

Estudos em humanos, após exposição ao sol extrato de brócolismostrou que tem um importante efeito protetor contra danos à pele e desenvolvimento de câncer.

Benefícios de comer brócolis durante a gravidez

O corpo precisa de um grande número de vitaminas, minerais e proteínas durante a gravidez para apoiar o bebê e a mãe.

brócolis É uma boa fonte de vitaminas B - o que significa que contém vitamina B9, também conhecida como folato. O folato é um nutriente essencial para o desenvolvimento do cérebro fetal e da medula espinhal. 

O consumo regular de alimentos ricos em folato é benéfico para a progressão saudável da gravidez.

Além disso, alguns estudos com animais sugerem que a mãe comeu brócolismostra que o recém-nascido pode apoiar um desenvolvimento cognitivo mais saudável.

Quais são os danos do brócolis?

brócolis Geralmente é bem tolerado e pode ser consumido por qualquer pessoa. Mas em algumas pessoas, embora raro alergia a brócolis é visto. Essas pessoas deveriam ficar longe desse vegetal.

brócolis bócioEm outras palavras, é um dos alimentos que causam a doença do bócio. Esses alimentos ou substâncias fazem com que a glândula tireoide funcione mais, reduzindo a quantidade de hormônio tireoidiano no sangue. 

Pode causar efeitos prejudiciais em pessoas com glândula tireoide sensível. Cozinhar vegetais e aquecer reduz esses efeitos.

Aqueles que usam anticoagulantes, brócolis Consulte um médico antes de consumir. Porque o alto teor de vitamina K do vegetal pode interagir com a droga.

Dicas e informações práticas sobre brócolis

- Na hora de comprar brócolis, certifique-se de que o talo esteja intacto e o topo firme.

 - Conservar na geladeira sem lavar e sem abrir a bolsa.

 - Consumir os vegetais em no máximo 2 dias para ficarem deliciosos.

 Você pode comer brócolis cru, em saladas ou na cozinha. No entanto, cozinhar reduz suas propriedades de matar o câncer.

- Se for cozinhar, corte os caules e separe as flores. Ao mergulhar com um garfo, ferva o suficiente para ficar grudado e não endureça.

Brócolis é comer cru?

O brócolis, que é comido principalmente cozido, é um vegetal nutritivo. Também pode ser consumido cru. Para comer o brócolis cru, é preciso lavá-lo e limpá-lo muito bem. Depois de lavar bem, limpe cuidadosamente os brócolis com uma toalha de papel até que estejam completamente secos.

Usando uma faca afiada, corte a flor de brócolis do caule principal em pedaços pequenos.

É totalmente seguro comer a flor e o caule. No entanto, os caules são muito difíceis de mastigar. Quanto mais finos os caules forem cortados, mais fácil será de mastigar.

Nesta fase, você pode consumir o brócolis com molho de vegetais ou molho de iogurte.

Cozinhar afeta o conteúdo nutricional dos brócolis 

Alguns métodos de cozimento podem reduzir certos nutrientes no brócolis. Por exemplo, o brócolis é uma excelente fonte de vitamina C. A vitamina C é uma vitamina sensível ao calor e seu conteúdo pode variar muito dependendo do método de cozimento.

Um estudo descobriu que fritar ou ferver brócolis reduziu seu conteúdo de vitamina C em 38% e 33%, respectivamente.

Outro estudo observou que cozinhar no micro-ondas, ferver e fritar causou perdas significativas de vitamina C e clorofila, um pigmento que melhora a saúde e dá aos brócolis sua cor verde.

O brócolis cozido no vapor fornece os níveis mais altos desses nutrientes em comparação com outros métodos de cozimento.

O brócolis também é rico no composto natural da planta sulforafano. O sulforafano está associado a uma variedade de benefícios à saúde e ajuda a proteger contra doenças cardíacas, câncer, diabetes e problemas digestivos.

Nossos corpos absorvem o sulforafano dos brócolis crus com mais facilidade do que dos brócolis cozidos. No entanto, também há benefícios em cozinhar brócolis. Por exemplo, cozinhar aumenta significativamente a atividade antioxidante do brócolis.

Cozinhar brócolis aumenta seu conteúdo de carotenóides, que são antioxidantes benéficos que ajudam a prevenir doenças e estimular o sistema imunológico.

Pode causar gases ou inchaço 

O risco de comer brócolis cru é pequeno. Mas, como a maioria dos vegetais da família dos crucíferos, os brócolis, tanto crus quanto cozidos, podem causar gases excessivos ou inchaço em algumas pessoas.

Os brócolis podem causar problemas digestivos, especialmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).

Isso se deve ao seu alto conteúdo de fibra e FODMAP. Os FODMAPs (oligo-, di-, mono-sacarídeos e polióis fermentáveis) são carboidratos de cadeia curta mal absorvidos encontrados naturalmente em vegetais crucíferos, como o brócolis.

Em indivíduos com SII, os FODMAPs não absorvidos podem passar para o cólon, causando gás excessivo ou inchaço.

Não está claro se alguns métodos de cozimento podem afetar o teor de FODMAP dos alimentos. Ainda assim, cozinhar brócolis ajuda a amolecer as fibras resistentes das plantas. 

O brócolis é saudável quando comido cru e cozido

O brócolis é uma escolha saudável, independentemente de como é preparado. Os brócolis cozidos e crus oferecem perfis nutricionais benéficos, ricos em fibras, antioxidantes e vitaminas e minerais importantes. Para colher os benefícios para a saúde, é melhor comer brócolis cru e cozido.

Brócolis e couve-flor que é mais saudável?

Brócolis e couve-florsão vegetais crucíferos principalmente em comparação uns com os outros.

Embora ambos pertençam à mesma família de plantas, eles também compartilham algumas semelhanças em termos de benefícios nutricionais e de saúde. No entanto, também existem diferenças notáveis ​​entre eles.

Diferenças de couve-flor e brócolis, semelhanças

Brócolis e couve-florTem poucas calorias e contém uma variedade de vitaminas e minerais importantes.

Ambos são particularmente ricos em fibras, um nutriente importante que apoia o controle do açúcar no sangue e a saúde do coração. Ele contém uma boa quantidade de vitamina C, que está relacionada à formação óssea, função imunológica e cicatrização de feridas.

Eles também são ricos em vários outros micronutrientes, incluindo folato, potássio, cobre e manganês.

Brócolis e couve-flor Comparação em termos de valor nutricional:

Embora existam muitas semelhanças nutricionais entre os dois vegetais, também existem algumas diferenças.

Por exemplo, embora o brócolis contenha maiores quantidades de vitaminas C e K, couve-flor Fornece um pouco mais de ácido pantotênico e vitamina B6.

Apesar dessas pequenas diferenças, ambos são saudáveis ​​e nutritivos.

Brócolis ou couve-flor - o que é mais saudável?

Brócolis e couve-flor Existem algumas pequenas diferenças, especialmente em termos de benefícios para a saúde, nutrientes e antioxidantes. No entanto, ambos são saudáveis ​​e nutritivos e podem ser usados ​​de forma versátil.

Algumas porções por semana junto com vegetais ricos em nutrientes, como tomate, espinafre, aspargo e abobrinha brócolis e couve-flor deve comer.