Uma dieta de 2000 calorias é considerado o padrão e atende às necessidades nutricionais da maioria das pessoas. No entanto, dependendo do nível de atividade, tamanho do corpo e objetivo, pode haver pessoas que precisam de mais. Estas são pessoas que geralmente constroem músculos ou desejam ganhar peso.
Abaixo de, Programa de dieta de 3000 calorias Descreve as coisas que você deve conhecer.
Quem faz a dieta de 3000 calorias?
A necessidade calórica diária é baseada em vários fatores:
Sexo
As mulheres geralmente queimam 5 a 10% menos calorias em repouso do que os homens nas mesmas condições.
idade
O número de calorias que você queima em repouso diminui com a idade.
Menino
Quanto maior a altura, mais calorias são necessárias para manter o peso.
atividade
Exercícios e atividades como trabalhar no jardim aumentam a necessidade de calorias.
A necessidade calórica diária varia entre 1.600-2.400 calorias por dia para mulheres adultas e 2.000-3.000 calorias para homens adultos.
Dependendo do tamanho do corpo e do nível de atividade, você pode precisar de até 3000 calorias por dia para manter o peso corporal.
Os atletas geralmente têm necessidades calóricas mais altas do que outras pessoas; da mesma forma, as pessoas que realizam trabalhos que exigem fisicamente, como os que trabalham na agricultura e na construção, podem precisar de grandes quantidades de calorias para manter o peso.
Um programa de nutrição de 3000 calorias pode ajudar no ganho de peso
Embora muitas pessoas tenham como objetivo perder peso, algumasganhando peso quer. O ganho de peso ocorre quando você consome consistentemente mais calorias do que as queimadas a cada dia.
Dependendo do nível de atividade e do tamanho do corpo, 3000 calorias são mais do que as necessidades calóricas atuais e podem levar ao ganho de peso.
Por que você deve ganhar peso?
Existem vários motivos pelos quais uma pessoa pode querer ganhar peso.
Aqueles que se enquadram na categoria de baixo peso de acordo com seu índice de massa corporal (IMC) podem querer ganhar peso.
Os atletas podem querer ganhar peso, de preferência na forma de massa muscular, para ter um melhor desempenho.
Da mesma forma, os fisiculturistas podem se esforçar para ganhar peso para aumentar o tamanho e a força dos músculos.
Pode ser um problema de saúde, como câncer ou infecção, que aumenta as necessidades calóricas ou requer recuperação após uma cirurgia de grande porte.
Taxa de ganho de peso segura
Embora os estudos sobre o assunto sejam escassos, eles afirmam uma taxa aceitável de ganho de peso de 0.2-0.9 kg por semana.
Ganho de peso rápidoinchaçodor de estômago eedema Pode causar efeitos colaterais desagradáveis.
Se você é um atleta, esses efeitos colaterais podem afetar negativamente os exercícios ou treinamento e prejudicar o desempenho. O ganho de peso rápido pode aumentar os níveis de triglicérides, o que aumenta o risco de doenças cardíacas.
A taxa de ganho de peso depende da ingestão diária de calorias. Se a ingestão calórica diária para manter o peso for 2000, Dieta de 3000 caloriaso ganho de peso ocorre mais rápido do que uma pessoa com uma necessidade calórica diária de 2500 calorias.
Como fazer uma dieta de ganho de peso de 3000 calorias de forma saudável?
As calorias que obtemos dos alimentos vêm de três macronutrientes - carboidratos, gorduras e proteínas.
Proteínas e carboidratos fornecem quatro calorias por grama, enquanto a gordura tem nove calorias por grama. A taxa de consumo diário desses macronutrientes é a seguinte:
45-65% das calorias são de carboidratos
20-35% das calorias da gordura
10-35% de suas calorias de proteína
Na tabela abaixo esses percentuais Com uma dieta de 3000 calorias A forma aplicada é fornecida:
caloria
3000
carboidrato
338--488 gramas
óleo
67-117 grama
Proteína
75--263 gramas
O que comer com uma dieta de 3000 calorias?
Pode ser difícil consumir 3000 calorias por dia de alimentos naturais, não processados ou minimamente processados, como frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e proteínas magras.
Isso ocorre porque esses alimentos contêm muitos nutrientes, mas têm relativamente poucas calorias e requerem uma quantidade muito maior de alimentos.
Por outro lado, consumir 3000 calorias de alimentos refinados altamente processados como bacon, batata frita, doces, biscoitos, cereais açucarados e bebidas açucaradas será relativamente fácil, pois são muito saborosos e cheios de calorias.
Ainda assim, como esses junk food não possuem nutrientes essenciais para a saúde, é vital obter a maior parte de suas calorias de alimentos naturais nutritivos.
aqui Dieta diária de 3000 caloriasO que você pode comer ...
Proteínas animais
Salmão, frango, peru, ovos inteiros e carne magra, como asas ou filé
Proteínas vegetais
Ervilhas e grão de bico
cereais
Aveia, arroz, pão, macarrão e quinua
Leite e produtos lácteos
Leite, queijo cottage, kefir e iogurte.
Gorduras e óleos
Amêndoas, nozes, sementes de linho, azeite e amendoim natural ou manteiga de amêndoa
Frutas
Abacate, morango, maçã, banana, pêra, laranja, uva etc.
legumes
Abóbora, batata doce, ervilha, repolho, pimentão, brócolis, tomate, couve-flor, etc.
Além disso, soro de leite, proteínas em pó como caseína e pós vegetais como arroz, soja ou ervilhas podem ser adicionados aos smoothies para aumentar a ingestão de calorias e nutrientes.
Uma dieta de 3000 caloriasAlimentos altamente processados e pobres em nutrientes que devem ser evitados ou limitados incluem:
Comidas fritas
Batatas fritas, anéis de cebola, pãezinhos, fatias de frango, palitos de queijo, etc.
Fast-food
Tacos, hambúrgueres, pizza, cachorro-quente, etc.
Alimentos e bebidas açucaradas
Refrigerantes, doces, bebidas esportivas, produtos de panificação açucarados, chá adoçado, sorvete, bebidas doces de café, etc.
Carboidratos refinados
Biscoitos, batatas fritas, cereais açucarados, bolos, etc.
Lista de dieta diária de 3000 calorias
Aşağıda Um menu de amostra de 3000 calorias tem sido dadas. Os da lista são exemplos. Ao substituí-lo por alimentos com calorias equivalentes, você pode criar uma programação personalizada. Aqui está um exemplo Lista de dieta de 3000 calorias...
Pazartesi
Café da manhã: 1 xícara (80 gramas) de aveia, 1 xícara (240 ml) de leite ou leite vegetal, 1 banana fatiada e 2 colheres de sopa (33 gramas) de manteiga de amendoim
Lanche: 1 xícara (80 gramas) de cereal seco, 1/4 xícara (30 gramas) de granola, 1/4 xícara (34 gramas) de frutas secas e 20 nozes mistas
Almoço: 3/4 de xícara (183 gramas) de molho de tomate e 112 gramas de carne moída cozida, 1 pãozinho médio com 100 xícara (1 gramas) de espaguete e 14 colher (1 gramas) de manteiga
Lanche: 1 xícara (226 gramas) de queijo cottage e 1/2 xícara (70 gramas) de mirtilos
Jantar: 110 gramas de salmão, 1 xícara (100 gramas) de arroz integral e 5 aspargos
Sali
Café da manhã: Smoothie feito com 2 xícaras (480 ml) de leite ou leite vegetal, 1 xícara (227 gramas) de iogurte, 1 xícara (140 gramas) de mirtilos e 2 colheres de sopa (33 gramas) de manteiga de amêndoa
Lanche: 1 barra de granola, 1 peça de fruta e 2 pedaços de queijo ralado
Almoço: Sanduíche de carne, queijo e vegetais com 85 gramas de cenouras infantis, 2 colheres de sopa (28 gramas) de homus e fatias de maçã
Lanche: 1 colher de proteína de soro de leite em pó misturada com 240 xícara (1 ml) de leite ou leite vegetal
Jantar: 113 gramas de bife do lombo, 1 batata cozida média (173 gramas), 1 colher de sopa (14 gramas) de manteiga e 1 xícara (85 gramas) de brócolis
Çarşamba
Café da manhã: 2 waffles de trigo integral com 33 colheres de sopa (1 gramas) de manteiga de amendoim, 2 laranja e 480 xícaras (3 ml) de leite ou leite vegetal
Lanche: 1 barra de granola à base de avelã e 28 gramas de amêndoas
Almoço: Hambúrguer 1% magro em pão de trigo integral com 90 fatia de tomate e folha de alface e 86 gramas de batata-doce caseira frita cozida em azeite de oliva
Lanche: 1 xícara (227 gramas) de iogurte e 1 xícara (140 gramas) de morangos
Jantar: 112 gramas de peito de frango, 1/2 xícara (84 gramas) de quinua e 1 1/3 xícara (85 gramas) de ervilhas
quinta-feira
Café da manhã: Omelete de 3 ovos, cebola fatiada, pimentão vermelho e verde e 1/4 xícara (28 gramas) de queijo ralado com 2 xícaras (480 ml) de leite ou leite vegetal
Lanche: 2 colheres de sopa (33 gramas) de manteiga de amendoim e 1 banana em 1 fatia de pão integral
Almoço: 226 gramas de peixe, 1/4 xícara (32 gramas) de lentilhas e 1/4 xícara (30 gramas) de salada de nozes
Lanche: 2 ovos cozidos fatiados em uma salada verde mista
Jantar: 114 gramas de peito de peru, 1/2 xícara (123 gramas) de tomate picado em lata e 1/2 xícara (120 gramas) de feijão.
Cuma
Café da manhã: 1 ovos inteiros, 240 maçã e 3 xícara (1 gramas) de aveia feita com 1 xícara (80 ml) de leite ou leite vegetal
Lanche: 1 xícara (226 gramas) de iogurte natural, 1/4 xícara (30 gramas) de granola e 1/2 xícara (70 gramas) de framboesas
Almoço: 168 gramas de peito de frango, 1 médio (151 gramas) de batata-doce, 3/4 de xícara (85 gramas) de feijão verde e 28 gramas de nozes
Lanche: 1/2 xícara (130 gramas) de grão de bico
Jantar: 170 gramas de bife de lombo picado, 1/2 xícara (130 gramas) de feijão preto, 1/2 xícara (90 gramas) de arroz integral, 1 xícara (35 gramas) de alface picada e espinafre.
