ovoÉ um dos poucos alimentos classificados como "superalimento". Contém nutrientes raros na dieta moderna. "Quais são os benefícios dos ovos?" Aqui estão as respostas às perguntas curiosas ...
Conteúdo nutricional e valor calórico dos ovos
Um todo yumurtacontém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em um pintinho. Uma grande conteúdo nutricional de ovos cozidos é o seguinte:
Vitamina A: 6% do RDI
Folato: 5% do RDI
Vitamina B5: 7% do RDI
Vitamina B12: 9% do RDI
Vitamina B2: 15% do RDI
Fósforo: 9% do RDI
Selênio: 22% do RDI
Um todo calorias de ovo 77, valor de proteína 6 gramas, teor de gordura saudável é de 5 gramas. Ele também contém boas quantidades de vitamina D, E, K, B6, cálcio e zinco. ovoEle também fornece uma variedade de nutrientes essenciais para a saúde.
Quais são os benefícios dos ovos?
Alto teor de colesterol, mas não colesterol ruim
Colesterol de ovo o conteúdo é alto. solteiro yumurtaFornece 300 mg, que é mais da metade da ingestão diária recomendada de 212 mg de colesterol. No entanto, o colesterol da dieta não afeta o colesterol no sangue.
O fígado produz grandes quantidades de colesterol todos os dias. Mais yumurta Quando você come, o fígado produz apenas menos colesterol, por isso é equilibrado.
ovo A reação ao seu consumo varia individualmente. Em 70% das pessoas yumurtanão aumenta os níveis de colesterol de forma alguma. Nos outros 30% (chamados hiper-responsivos), pode aumentar ligeiramente o colesterol total e LDL. (Existem exceções.
Pessoas com hipercolesterolemia familiar ou distúrbios genéticos de tipo genético chamados ApoE4, yumurta o consumo deve ser minimizado.)
Aumenta o colesterol HDL (bom)
HDL significa Lipoproteína de Alta Densidade. É comumente conhecido como colesterol "bom". Pessoas com níveis mais altos de HDL geralmente apresentam baixo risco de doenças cardíacas, derrame e vários problemas de saúde.
Comendo ovo É uma ótima maneira de aumentar o HDL. Em um estudo, 6 por dia durante 2 semanas yumurta Foi determinado que comer aumentava os níveis de colesterol HDL em 10%.
O teor de colina é alto
Koliné um nutriente que não existe na maioria das pessoas. Este é um ingrediente extremamente importante e geralmente é agrupado em vitaminas B.
A colina é usada para construir as membranas celulares e está envolvida na produção de moléculas de sinalização junto com várias funções do cérebro.
Estudos de nutrição mostram que cerca de 90% das pessoas têm menos do que a quantidade recomendada de colina. ovo É uma excelente fonte de colina. solteiro yumurtacontém mais de 100 mg deste nutriente tão importante.
Reduz o risco de doença cardíaca
O colesterol LDL é comumente conhecido como colesterol "ruim". Ter níveis elevados de colesterol LDL aumenta o risco de doenças cardíacas.
Existem pequenas partículas densas de LDL e grandes partículas de LDL. Muitos estudos mostraram que pessoas com partículas de LDL predominantemente pequenas e densas têm um risco maior de doenças cardíacas do que pessoas com partículas de LDL predominantemente grandes.
ovo Embora tenda a aumentar ligeiramente o nível de colesterol LDL em algumas pessoas, estudos mostram que as partículas mudam de LDL pequeno e denso para LDL grande, o que é benéfico na redução do risco de doenças cardíacas.
Contém antioxidantes luteína e zeaxantina
Uma das consequências do envelhecimento é a visão reduzida. Há uma variedade de nutrientes que ajudam a prevenir alguns dos processos degenerativos que podem afetar seus olhos. Luteína e zeaxantina Antioxidantes como os antioxidantes são antioxidantes poderosos que tendem a se acumular na retina do olho.
Estudos mostram que consumir quantidades adequadas desses nutrientes pode causar catarata e degeneração macular Pode reduzir significativamente o risco de duas doenças oculares comuns.
Gema de ovocontém grandes quantidades de luteína e zeaxantina. Em um estudo controlado, verificou-se que os níveis sanguíneos de luteína aumentaram 4.5-1.3% e zeaxantina 28-50% naqueles que comeram apenas 114 gema de ovo por dia durante 142 semanas.
ovoTambém rica em vitamina A, a deficiência de vitamina A é a causa mais comum de cegueira no mundo.
Reduz triglicerídeos
tudo valor nutricional dos ovos Não é a mesma coisa. A composição nutricional do ovodepende da dieta e da dieta das galinhas.
De galinhas comendo ração enriquecida com ômega 3 yumurtas são mais ricos em ácidos graxos ômega 3.
Os ácidos graxos ômega 3 são conhecidos por reduzir os níveis sanguíneos de triglicerídeos, um conhecido fator de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo, aqueles que consumiram apenas 5 ovos enriquecidos com ômega 3 por semana experimentaram uma redução de 3-16% nos triglicerídeos após 18 semanas.
Contém proteínas de qualidade e aminoácidos essenciais
proteínas Eles são os principais blocos de construção do corpo humano. Eles são usados para fazer todos os tipos de tecidos e moléculas que servem a propósitos estruturais e funcionais.
A ingestão adequada de proteínas é essencial na dieta, e estudos mostram que as quantidades recomendadas podem ser muito baixas.
Um único grande contendo 6 gramas de proteína yumurtaé uma excelente fonte de proteína. ovo Contém aminoácidos essenciais nas proporções corretas.
Comer proteína suficiente tem benefícios como perda de peso, aumento da massa muscular, redução da pressão arterial e melhoria da saúde óssea.
Ovo ajuda a perder peso
ovo mantém você incrivelmente cheio. ovoTem a capacidade de reduzir a ingestão de calorias subsequente, provocando sensações de saciedade.
Em um estudo com 30 mulheres com sobrepeso, aquelas que comeram ovos no café da manhã em vez de pão aumentaram a sensação de saciedade e automaticamente comeram menos calorias por 36 horas.
Em outro estudo, substituir um café da manhã rico em carboidratos por um café da manhã com ovos causou perda de peso significativa em um período de 8 semanas.
Estudos mostram claramente que comer 3 ovos por dia é perfeitamente seguro. Não há evidências de que ir além disso seja prejudicial, é apenas a "região desconhecida", pois não foi estudada.
Acima de tudo, é uma refeição prática, barata, fácil de preparar e que pode ser consumida com quase todos os alimentos.
Melhora a atividade cerebral
ovoContém colina, nutriente essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso. Além disso, melhora as habilidades de memória no cérebro, além de contribuir para a cognição superior e o pensamento lateral. Comer ovos diariamenteTambém elimina o risco de desenvolver doenças neurodegenerativas graves, como Alzheimer, demência e tumores cerebrais.
Fortalece o sistema imunológico
ovoAltas quantidades de vitamina B12 e selênio ajudam a construir funções defensivas fortes no corpo.
O selênio tem propriedades antioxidantes poderosas que ajudam a evitar que radicais livres prejudiciais oxidem células saudáveis no sistema.
Um forte sistema imunológico protege o corpo contra infecções microbianas e outras epidemias sazonais, como gripe, resfriados e febre.
Fortalece o tecido muscular
ovoO enorme conteúdo de proteína em você é inestimável para promover o crescimento e o desenvolvimento muscular. Além disso, em tempos de lesão, estresse ou doença yumurtaajuda a reparar imediatamente qualquer tecido conjuntivo danificado no corpo. Crianças apenas uma vez por dia ovo pequeno O incentivo à alimentação aumenta a massa muscular e a flexibilidade.
Benefícios dos óvulos para mulheres grávidas
ovoA abundância de ácido fólico e ferro em mulheres grávidas é muito benéfica. Ácido fólicoEm combinação com o ferro, ele desempenha algumas funções básicas, como garantir a síntese e o transporte ideais de glóbulos vermelhos no corpo e também garantir o desenvolvimento adequado do feto no útero da gestante.
Portanto, em uma quantidade medida comendo ovoAjuda as mulheres grávidas a ter uma gravidez segura, evitando complicações como distúrbios neuronais, como espinha bífida em recém-nascidos, ou circulação sanguínea excessivamente baixa no corpo da mãe.
Fornece energia suficiente
O conteúdo nutricional do ovoSer rico ajuda a manter o corpo ativo e a aumentar a produtividade. ovoEle nutre as células cerebrais e ajuda a melhorar a função cognitiva, a memória e o humor. Também ajuda a recuperar de lesões, fortalecendo os músculos.
Benefícios para a pele ao comer ovos
ovo, naturalmente biotina rico em biotina, uma vitamina B responsável por doenças como a melhoria da textura da pele e o crescimento do cabelo.
ovo Ele também fornece vitamina D e vitamina B5, bem como minerais vitais, como zinco e selênio, que facilitam a regeneração das células da pele.
Portanto, comer ovos regularmente Ilumina significativamente a pele e confere-lhe um aspecto jovem e radiante.
Fortalece os ossos
ovoContém vitamina D, que ajuda a aumentar a densidade óssea, fortalecendo o tecido conjuntivo e proporcionando uma estrutura sólida da coluna vertebral.
Ele contém quantidades notáveis de cálcio e fósforo, que fortalecem os componentes do tecido ósseo e também facilitam as funções enzimáticas essenciais na anatomia do corpo.
Portanto, yumurta Ajuda a prevenir doenças ósseas graves, como artrite, osteoporose e raquitismo.
Ajuda a prevenir a anemia
ovoOs níveis excepcionais de ferro em você ajudam a manter a síntese e o transporte saudáveis dos glóbulos vermelhos por todo o corpo.
Além disso, a ingestão de grandes quantidades de ferro causa uma diminuição no suprimento de oxigênio no sangue, que é transportado para órgãos vitais do corpo, como coração, cérebro, pulmões, fígado e rins. anemia por deficiência de ferroIsso ajuda a prevenir ni.
Portanto, comendo ovos todos os dias Ele definitivamente mantém a anemia sob controle, elimina os sintomas associados, como tonturas e náuseas.
Quais são os malefícios de comer ovos?
Comendo ovos Existem alguns riscos para a saúde:
Bactérias
Ovos crus ou mal cozidos podem conter bactérias que podem entrar nos poros das cascas. Por isso, é necessário lavar muito bem as cascas antes de cozinhar o ovo.
alergias
Algumas pessoas têm alergia ou sensibilidade a ovos. Uma pessoa com alergia pode apresentar uma reação potencialmente fatal devido ao contato com ovos ou produtos derivados de ovos.
Consumindo ovos crusDevido à presença de bactérias chamadas Salmonella intoxicação alimentaro que poderia causar.
Métodos de cozimento de ovos
ovoé barato e incrivelmente nutritivo. É repleto de proteínas, vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e vários nutrientes residuais de acordo com o valor calórico. A maneira como você cozinha os ovos também afeta o perfil alimentar.
Os ovos podem ser cozidos de muitas maneiras diferentes e facilmente combinados com outros alimentos saudáveis, como vegetais. Cozinhar ovos destrói bactérias perigosas e os torna mais seguros. Aqui estão os mais populares métodos de cozimento de ovo;
Ovo cozido
Ovos por 6 a 10 minutos em uma tigela com água. Quanto mais tempo de fervura, mais dura fica a gema.
Ovo cozido
Menos tempo de fervura do que ovo cozido. O tempo de fervura é de 2.5 ou 3 minutos. A gema não endurece e permanece mais fluida.
Ovos mexidos
O ovo mexido é quebrado em uma frigideira quente com óleo frito. Opcionalmente, a gema é dispensada ou permanece em sua forma líquida sem ser dispersa.
Ovos cozidos
ovoÉ assado em forno quente em chapa de fundo plano até endurecer.
Menemen
Ovos mexidos são despejados sobre os vegetais cozidos em uma panela com tomate, pimentão e opcionalmente cebola, ou o ovo é quebrado.
omlet
Para fazer uma omelete, os ovos são batidos, despejados em uma frigideira quente e cozidos lentamente em fogo baixo até ficarem sólidos. Ao contrário dos ovos cozidos, as omeletes não são mexidas.
Cozinhando o ovo isso os torna mais seguros e fáceis de digerir alguns de seus nutrientes. Um exemplo disso yumurtaé a proteína dentro.
Estudos mostram que, quando cozido, ele se torna digerível. Um estudo descobriu que o corpo humano pode usar 91% da proteína do ovo cozido e apenas 51% da proteína do ovo cru.
Acredita-se que essa mudança na digestibilidade ocorra porque o calor causa mudanças estruturais nas proteínas do ovo.
Quando as proteínas são cozidas, o calor quebra as ligações fracas que as formam. As proteínas então formam novas ligações com outras proteínas em seu ambiente. Ovos cozidos Essas novas ligações facilitam a digestão do corpo.
Cozinhar em altas temperaturas pode danificar outros nutrientes
Cozinhando o ovoEmbora possa tornar alguns nutrientes mais digeríveis, também pode prejudicar outros.
Isso não é incomum. Cozinhar a maioria dos alimentos levará a uma redução em alguns nutrientes, especialmente se forem cozidos em altas temperaturas por longos períodos de tempo.
Estuda esta situação yumurta estudou mais. Um estudo de cozinhar o ovo Ele descobriu que reduziu o conteúdo de vitamina A em cerca de 17-20%.
Cozinhando também yumurta Ele também pode reduzir significativamente a quantidade de antioxidantes nele. Um estudo descobriu que os métodos comuns de cozimento, incluindo microondas, fervura e fritura, reduziram certos níveis de antioxidantes em 6 a 18%.
A pesquisa mostrou que yumurta Quando cozido por 40 minutos, pode reduzir a vitamina D em até 61% e, quando fervido, pode perder até 18%.
Cozinhando o ovoEmbora diminua alguns nutrientes, ainda é uma fonte muito rica em vitaminas e antioxidantes.
Dicas saudáveis para cozinhar ovos
ovoé um alimento nutritivo, mas yumurtaVocê pode torná-lo mais saudável seguindo as dicas abaixo.
Escolha um método de cozimento de baixa caloria
Se você está tentando cortar calorias, pode optar por ovos cozidos ou cozidos. Como nenhuma gordura extra é adicionada nesses métodos de cozimento, ele tem menos calorias em óleo do que um ovo ou uma omelete.
Cozinhe o ovo com vegetais
ovovai bem com vegetais. ovoAumentar a ingestão de vegetais significa adicionar fibras e vitaminas extras às suas refeições. Você pode adicionar os vegetais de sua escolha a uma omelete ou yumurta você pode cozinhar.
Cozinhe o ovo em um óleo estável
Os melhores óleos para cozinhar em alta temperatura são aqueles que permanecem estáveis em altas temperaturas e não se oxidam para formar prontamente radicais livres prejudiciais. Exemplos de boas escolhas azeite de oliva extra virgem ve manteiga localizado.
Escolha o ovo mais nutritivo que puder obter
Qualidade alimentar dos ovosé afetado por uma série de fatores, como o método de criação e a alimentação das galinhas. Em geral, ovos orgânicos obtidos de galinhas caipiras são considerados nutricionalmente superiores aos ovos produzidos em fazendas.
Não cozinhe demais
ovoQuanto mais tempo você cozinha e no calor, mais nutrientes você perde. Usar calor mais alto por mais tempo também pode aumentar a quantidade de colesterol oxidado que ele contém. Isso é especialmente verdadeiro para o aquecimento da frigideira.
Em geral, os métodos de cozimento mais curtos e com temperaturas mais baixas resultam em menos oxidação do colesterol e preservam a maioria dos nutrientes do ovo.
Portanto a forma mais útil de ovo São ovos cozidos e cozidos.
