A proteína é importante para a saúde. É um alimento que deve ser consumido todos os dias para atender às necessidades do corpo. Proteína A ingestão diária é de 0.8 gramas por quilograma. No entanto, estudos afirmam que muito mais do que essa quantidade deve ser ingerida para perder peso.
O que é proteína, por que é importante?
Proteínaé um dos três macronutrientes, junto com carboidratos e gordura. Ele executa as seguintes tarefas em nosso corpo:
Reparo e manutenção
A proteína é o principal componente dos músculos, ossos, pele e cabelo. Esses tecidos são constantemente reparados e substituídos por novas proteínas.
Hormônios
As proteínas mensageiras químicas permitem que as células e órgãos do nosso corpo se comuniquem uns com os outros.
enzimas
As enzimas são proteínas e milhares de reações químicas que ocorrem em todo o nosso corpo as direcionam.
Transporte e armazenamento
Algumas proteínas ajudam a obter moléculas importantes onde são necessárias. Por exemplo, a proteína hemoglobina transporta oxigênio para as células do corpo.
A proteína é composta de unidades menores conhecidas como aminoácidos. Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados "essenciais", o que significa que devem ser obtidos a partir dos alimentos; porque nosso corpo não pode fazer essas coisas. É importante ressaltar que alguns alimentos fornecem proteína melhor do que outros com seu perfil de aminoácidos.
Os produtos de origem animal são considerados "proteínas completas" porque fornecem os aminoácidos necessários nas quantidades ideais de que o corpo necessita. Isso inclui ovos, leite, carne, peixe e aves.
As proteínas vegetais não fornecem o suficiente de todos os aminoácidos importantes, mas podem ser combinadas com outras fontes vegetais para formar a proteína completa. Feijões, legumes, grãos, soja, amendoim e sementes são exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas.
Embora a qualidade da proteína seja importante, a quantidade de proteína consumida também é importante.
Qual é a importância da proteína para perda de peso?
Apetite e saciedade
Comer mais proteína ajuda a suprimir a fome e o apetite por um longo tempo. A proteína aumenta a produção de hormônios como PYY e GLP-1, esses dois hormônios ajudam você a se sentir satisfeito. Além disso, conhecido como "hormônio da fome" grelina Isso ajuda a baixar o nível.
Em um estudo controlado com 12 mulheres saudáveis, os níveis de GLP-1 e a sensação de saciedade foram maiores no grupo que recebeu uma dieta rica em proteínas em comparação com o grupo que recebeu uma dieta pobre em proteínas.
Por causa desses efeitos sobre o apetite e a saciedade, comer maiores quantidades de proteína leva a uma redução natural na ingestão de alimentos com o tempo.
Em um estudo, quando 19 adultos jovens saudáveis foram autorizados a comer o quanto quisessem com uma dieta de proteína de 30%, eles consumiram uma média de 10 calorias a menos por dia quando seguiram uma dieta de proteína de 441%.
Proteína na perda de peso O efeito mais importante é o aumento acentuado da taxa metabólica durante a digestão.
Taxa metabólica
Se você comer mais proteína, o número de calorias queimadas aumenta. A digestão de proteínas aumenta a taxa metabólica em 25-30% em comparação com a digestão de carboidratos e gorduras. Muitos estudos descobriram que várias horas a mais de calorias são queimadas do que uma refeição rica em proteínas.
No estudo de uma jovem saudável, aumentou a taxa metabólica, medida depois de comer uma refeição rica em proteínas por um dia, quase o dobro de uma refeição rica em carboidratos por um dia.
Composição do corpo
A capacidade da proteína de suprimir o apetite, aumentar a saciedade e acelerar o metabolismo ajuda a enfraquecer. Vários estudos de alta qualidade descobriram que aumentar a ingestão de proteínas aumenta o peso e a perda de gordura.
Em um estudo de dieta de seis meses com 65 mulheres com sobrepeso e obesas, o grupo de alta proteína perdeu 43% mais gordura do que o grupo de alto teor de carboidratos.
Geralmente, quando a ingestão de calorias diminui, o metabolismo desacelera. Isso se deve em parte à perda de massa muscular. Estudos mostram que a maior ingestão de proteína pode ajudar a manter a perda muscular e aumentar a taxa metabólica.
Dietas ricas em proteínasé muito mais eficaz na perda de peso, preservando a massa muscular e prevenindo o metabolismo lento do que as dietas de proteína padrão.
Outros efeitos benéficos da proteína
Além de seus efeitos positivos na perda de peso, a proteína tem muitos benefícios para a saúde:
Aumenta a massa muscular
Estudos demonstraram que a maior ingestão de proteína quando combinada com o treinamento de resistência pode aumentar o tamanho e a força muscular.
Diminui a perda muscular durante o envelhecimento
Muitas pessoas perdem músculos à medida que envelhecem. Um estudo descobriu que em homens idosos saudáveis e aqueles com perda muscular relacionada à idade, uma ingestão diária saudável de proteínas ajuda a manter a saúde muscular.
Fortalece os ossos
Maior ingestão de proteínas melhora a saúde óssea. Em um estudo, mulheres mais velhas que tomaram proteína animal tiveram um risco 69% menor de fratura de quadril.
Cura feridas
Estudos, dietas de alta proteínademonstrou que pode acelerar a cicatrização de feridas cirúrgicas ou relacionadas com lesões.
Quanta proteína deve ser consumida por dia?
A quantidade de proteína a ser consumida por dia é um tanto controversa. Recomenda-se 0.8 gramas de proteína por quilograma. Nesse caso, uma pessoa com 68 kg precisará de cerca de 54 gramas de proteína por dia.
Deficiência de proteína Embora isso possa ser suficiente para prevenir a prevenção, muitos especialistas acreditam que é muito baixo para a saúde geral, incluindo a preservação da massa muscular.
De fato, estudos mostraram que adultos mais velhos precisam de mais proteína, concluindo que 1,3 gramas por quilograma podem ajudar a prevenir a perda muscular relacionada à idade.
Para perda de peso e saúde geral dieta rica em proteínasdeve fornecer 1.2-1.6 gramas por quilograma e 20-30% das calorias diárias.
Além disso, em vez de consumir a maior parte da proteína em uma refeição, é necessário distribuí-la uniformemente ao longo do dia. Isso permite que o corpo use as proteínas com mais eficiência.
Como fazer uma dieta com peso em proteínas?
Uma dieta rica em proteínas É fácil de assistir e você pode personalizá-lo de acordo com suas preferências alimentares. Por exemplo, você pode seguir uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas para manter o açúcar no sangue sob controle.
aqui programa de dieta à base de proteínas Coisas a considerar para criar:
Mantenha um diário alimentar
Comece um diário alimentar e defina suas próprias metas de calorias usando um aplicativo de telefone ou site que fornece valor protéico para milhares de alimentos.
Calcule suas necessidades de proteína
Para calcular suas necessidades de proteína, multiplique seu peso por 1.2-1.6 gramas.
Coma pelo menos 25-30 gramas de proteína com as refeições
Estudos mostram que comer um mínimo de 25 gramas de proteína com as refeições melhora a perda de peso, a manutenção muscular e a saúde geral.
Coma proteínas animais e vegetais
Comer uma combinação dos dois tipos geralmente ajuda a tornar sua dieta mais nutritiva.
Escolha fontes de proteína de alta qualidade
Concentre-se em carnes frescas, ovos, leite e outras proteínas, em vez de carnes processadas, como bacon e produtos deliciosos.
Coma bem
Equilibre alimentos ricos em proteínas com vegetais, frutas e outros alimentos vegetais em todas as refeições.
Lista de alimentos ricos em proteínas
pulso
Legumes como o feijão são excelentes fontes de proteína. BarbunyaAlimentos como feijão fradinho, ervilha verde e lentilha podem fornecer ao corpo a quantidade necessária de proteína, ferro, fibra alimentar e cálcio. As quantidades de proteína em uma porção de xícara de legumes são as seguintes;
Soja - 28,6 g
Lentilhas - 17.9 g
Feijão mungo - 14.2 g
Ervilhas - 16.3 g
Feijão seco - 17.4 g
Feijão - 15.3 g
Feijão preto - 15.2 g
Feijão - 14.7 g
Black-eyed Peas - 13.2 g
Grão de bico - 14.5 g
Edamame - 17 g
Nozes e sementes
amêndoas, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de chia, amendoim, etc. Nozes e sementes são uma fonte rica em proteínas, magnésio, selênio, cobre, zinco, gorduras saudáveis e fibra alimentar.
Eles ajudam a reduzir a inflamação, suprimir o apetite e fornecer energia. Aqui está o conteúdo de proteína de algumas nozes e sementes:
Nozes - 4.3 g
Amêndoas - 6 g
Amendoim - 7 g
Sementes de linho - 5 g
Sementes de abóbora - 5 g
Sementes de chia - 4.7 g
Nozes de macadâmia - 2.2 g
Pinhões - 3.9 g
Pistache - 6 g
cogumelo
100 grama cogumelo Contém 3 g de proteína. Eles podem ser uma alternativa fácil para frango ou peru. Se você é alérgico, deve evitar consumir cogumelos.
Humus
Uma colher de sopa húmus Contém 1.2 g de proteína. É também uma excelente fonte de manganês, zinco, ferro, cálcio, vitaminas K e E, folato e tiamina, 20 aminoácidos essenciais e ácidos graxos ômega 3.
spirulina
spirulinaé uma alga verde-azulada altamente nutritiva e uma excelente fonte de proteínas. Uma colher de sopa de espirulina contém 4 g de proteína. Ele está disponível na forma de comprimido ou pó e é um dos melhores suplementos naturais para perda de peso.
ovo
Claras de ovos e até ovos inteiros ajudam a construir massa muscular e aumentar a força. Alguns pesquisadores afirmam que consumir 3 ovos por dia ajuda a aumentar a massa muscular.
Peixes
Somon, atum, cavala, carpas, peixes arinca são ricos em proteínas. Eles também são grandes fontes de ácidos graxos ômega 3.
Os ácidos graxos ômega 3 ajudam a melhorar a inflamação, aumentam a imunidade e também podem prevenir o início de certos tipos de câncer.
É essencial para muitas funções corporais e ajuda a ganhar músculos devido à presença de aminoácidos essenciais.
Leite de soja
O leite de soja é uma ótima opção para quem prefere leites à base de ervas. É rico em proteínas - cerca de 7 g por porção.
Uma vez que os vegetarianos são recomendados a tomar 2-3 porções de proteína por dia, o leite de soja e outros produtos de soja atenderão facilmente às suas necessidades diárias. O leite de soja também fornece potássio.
espinafre
100 grama espinafre Contém 2.9 g de proteína. É também uma excelente fonte de vitaminas A, C e K, folato, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, ácidos graxos ômega 3 e fibra alimentar.
Aşağıda exemplo de lista de dieta de proteína tem sido dadas. Esta lista é por exemplo e você pode organizar a lista de acordo com suas próprias necessidades.
Lista de dieta de proteínas
1.dia
Sabah: 1 ovo cozido, 1 fatia de queijo, 2 fatias de pão integral
meio-dia: Iogurte light de frutas, salada desnatada
noite: Carnes grelhadas, salada magra
o xnumx.g
Sabah: 2 ovos cozidos, 2 fatias de pão de centeio, chá (pode ser chá verde ou preto)
meio-dia: Iogurte light de frutas, salada desnatada
Dietas ricas em proteínas é seguro e saudável para a maioria das pessoas. No entanto, pode não ser adequado para pessoas com alguns problemas de saúde.
É um equívoco pensar que a ingestão elevada de proteínas causa problemas renais em pessoas com função renal normal. Um estudo descobriu que pessoas com sobrepeso com diabetes e doença renal precoce não pioraram a função renal quando fizeram uma dieta para perda de peso contendo 12% de proteína por 30 meses.
Por outro lado, as pessoas que já têm doença renal moderada a grave devem reduzir a ingestão de proteínas para manter a função renal.
Dietas ricas em proteínastambém pode promover cálculos renais em pessoas sensíveis. Um estudo descobriu que isso se aplica a grandes quantidades de proteína animal, em vez de proteína vegetal.
Além disso, pessoas com doença hepática ou outras condições graves de saúde, para uma dieta rica em proteínas Eles devem consultar seu médico antes de começar.
Como resultado;
A proteína é um nutriente único e importante. Uma maior ingestão de proteínas tem efeitos benéficos sobre o apetite, o peso, a composição corporal, o envelhecimento e a saúde geral.
De uma dieta rica em proteínas Para obter o benefício máximo, é necessário distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, escolher fontes de proteína de alta qualidade e equilibrar a ingestão de gorduras e carboidratos saudáveis.
